Thực phẩm giảm cân sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và sẽ là trợ thủ đắc lực nhất cho bạn trong quá trình giảm béo. Trong khi ăn kiêng, một số thực phẩm nổi bật là thực phẩm giảm cân. Bạn hỏi tại sao? Một số ít calo. Một số loại thực phẩm cũng khiến chúng ta ăn ít hơn vì tính năng gây no của chúng.
Ăn một vài loại thực phẩm là không đủ để giảm cân một cách lành mạnh. Chúng ta nên ăn phối hợp các loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng một cách cân đối. Ngoài ra, chất xơ và protein là XNUMX thành phần quan trọng nên có trong các loại thực phẩm trong quá trình giảm béo. Bởi vì cả hai đều giữ vững. Theo các tính năng này, bạn có thể xem danh sách các loại thực phẩm suy yếu dưới đây.
Thực Phẩm Giảm Cân
thực phẩm giảm cân
trứng
Trứng là thực phẩm xứng đáng đứng đầu danh sách thực phẩm giảm cân.
Nó giúp giảm cân do hàm lượng protein cao.
Nó cũng chứa chất béo lành mạnh.
Với những tính năng này, nó giữ cho nó đầy trong một thời gian dài hơn.
Nó cũng là một loại thực phẩm ít calo. Lượng calo của một quả trứng dao động trong khoảng 70-80 calo, tùy thuộc vào kích cỡ của nó.
Quan trọng nhất của tất cả trứng Nó là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.
Các loại rau lá xanh
Bắp cải, rau mồng tơi, củ cải, hành lá. Các loại rau lá xanh như rau diếp là thực phẩm giảm cân.
Những loại rau này có một số đặc tính giúp giảm cân. Chúng chứa ít calo và carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.
Nó bổ dưỡng vì nó chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng giúp đốt cháy chất béo.
Cá hồi cá
Một ngày nào đó Các loại cá có dầu như cá cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó giúp bạn có cảm giác no lâu.
Cá hồi chứa protein chất lượng cao cùng với chất béo lành mạnh. Nó cũng chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng.
Nói chung, cá và hải sản chứa một lượng i-ốt đáng kể. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp và rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất khỏe mạnh. Nếu tuyến giáp không thể thực hiện nhiệm vụ của mình, chúng ta sẽ gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là vấn đề về cân nặng.
Cá hồi cũng có hiệu quả trong việc giảm viêm trong cơ thể gây tăng cân. Vì nó cung cấp axit béo omega 3 làm giảm viêm.
Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá có dầu khác cũng là những loại cá xuất hiện dưới dạng thực phẩm giảm cân.
rau cải
Trong số các loại rau họ cải bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và cải bruxen. Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ. Nó có tài sản nắm giữ. Hơn nữa, những loại rau này chứa một lượng protein tốt.
Với những tính năng này, chúng chiếm vị trí trong số các loại thực phẩm giảm cân.
Mặc dù chúng không có hàm lượng protein cao như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu, nhưng chúng chứa tỷ lệ protein cao hơn hầu hết các loại rau.
Các loại rau thuộc họ cải, giàu dinh dưỡng cũng có những lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như ngăn ngừa ung thư.
Nạc bò và ức gà
Các loại thịt chế biến như xúc xích, xúc xích, xúc xích Ý và thịt xông khói không tốt cho sức khỏe. Nó cũng không góp phần giảm cân.
Nhưng thịt đỏ chưa qua chế biến có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Thịt đỏ cũng là thực phẩm giảm cân thân thiện vì chứa nhiều protein.
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết nhất để giảm cân. Một chế độ ăn giàu protein cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Vì lý do này, chúng ta có thể bao gồm thịt bò nạc và thịt gà trong số các loại thực phẩm giảm cân.
Khoai tây luộc
Khoai tây trắng thực sự là thực phẩm cuối cùng chúng ta có thể nghĩ đến trong số các thực phẩm giảm cân. Nhưng vì có chế độ ăn kiêng với khoai tây nên thực phẩm này phải có đặc tính giúp giảm cân.
Thật vậy, khoai tây là một loại thực phẩm lành mạnh và yếu đi khi nấu bằng các phương pháp như luộc. Nó chứa mọi loại thức ăn mà cơ thể cần, dù là loại nhỏ.
Khoai tây luộc giúp bạn no lâu và ăn ít hơn.
Sau khi luộc khoai, để nguội một lúc. Nó sẽ hình thành một lượng lớn tinh bột kháng sau một thời gian nhất định.tinh bột khángNó là một chất giống như chất xơ với các lợi ích như giảm cân.
Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng có tác dụng tương tự như khoai tây trắng về mặt này.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm khác ít calo và giàu protein. Nó là một loại cá đồng bằng, vì vậy nó không chứa nhiều dầu.
Cá ngừ là một loại thực phẩm phổ biến trong số những người tập thể hình và các chuyên gia thể hình. Bởi vì giữ lượng protein cao sẽ làm giảm lượng calo và chất béo.
chẳng hạn như đậu, đậu xanh, đậu lăngcây họ đậu Nó là một trong những thực phẩm giảm cân.
Những thực phẩm này chứa nhiều protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng mang lại cảm giác no. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ giảm cân vì chứa tinh bột kháng.
súp
Ăn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp cho phép bạn nạp ít calo hơn. Hầu hết các loại thực phẩm giàu năng lượng thấp là thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.
Khi bạn uống súp, bạn sẽ có nước.
Một số nghiên cứu đã xác định rằng uống súp thay vì thức ăn đặc giúp bạn no và dẫn đến ít calo hơn.
trái bơ
trái bơMặc dù chứa nhiều calo nhưng nó lại có trong thực phẩm giảm cân. Bởi vì một số tính năng của nó giúp giảm cân.
Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbohydrate, thì bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh.
đặc biệt là chất béo không bão hòa đơnaxit oleicNó chứa một lượng lớn.
Mặc dù chủ yếu là dầu nhưng nó không đặc như chúng ta nghĩ vì nó chứa rất nhiều nước.
Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.
Giấm táo
Giấm táo khiến bạn giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã tiết lộ điều này.
Uống giấm táo với một bữa ăn giàu carbohydrate sẽ mang lại cảm giác no.
Theo một nghiên cứu về những người béo phì, uống 12 hoặc 15 mL giấm táo mỗi ngày trong 30 tuần giúp giảm cân 2.6-3.7 kg.
quả hạch
Mặc dù lượng dầu nhiềuhạt phỉNó là một trong những thực phẩm giảm cân. Vì nó chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí hỗ trợ giảm cân.
Điểm cần lưu ý khi ăn quả phỉ là không tiêu thụ quá mức. Càng nhiều calo càng nhiều.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc thường là thực phẩm đầu tiên bị loại khỏi danh sách dinh dưỡng trong quá trình giảm cân. Nhưng có một số loại tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân.
Các loại ngũ cốc cung cấp những đặc tính này rất giàu chất xơ và cũng cung cấp một loại protein tốt.
Vì vậy, hãy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn nửa tiếng để cảm thấy no hơn và giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày.
Hạt chia
Hạt chia Nó chứa 30 gam carbohydrate trên 12 gam; đây là một số tiền khá cao. Tuy nhiên, 11 gam lượng này là chất xơ. Đó là lý do tại sao hạt chia là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.
Do hàm lượng chất xơ của nó, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của nó trong nước. Nó biến thành một chất giống như gel và nở ra trong dạ dày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Sức khỏe đường ruột có khả năng giúp chống lại tình trạng kháng leptin và viêm nhiễm, nguyên nhân chính gây béo phì.
Sử dụng sở thích của bạn cho sữa chua đầy đủ chất béo. Đó là bởi vì các nghiên cứu cho thấy rằng sữa chua nguyên chất chứ không phải ít chất béo làm giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 theo thời gian.
Những điều cần làm để giảm cân lành mạnh
Thừa cân luôn là một vấn đề nan giải, đặc biệt là ở phụ nữ. Họ mơ ước trông gầy hơn vào những dịp đặc biệt như đám cưới và ngày lễ, hoặc họ muốn giảm cân vì vấn đề sức khỏe.
Mặc dù giảm cân không phải lúc nào cũng là điều dễ dàng trong mọi hoàn cảnh nhưng điều quan trọng ở đây là quá trình giảm cân phải lành mạnh. Chúng tôi đã nói về những loại thực phẩm giảm cân ở trên. Bây giờ hãy nói về các thủ thuật giảm cân lành mạnh.
Chúng ta không thể giảm cân chỉ bằng cách ăn thực phẩm giảm béo, phải không? Ngoài ra còn có những điều cần làm để giảm cân một cách lành mạnh. Vậy thì sao?
Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng
Bạn có thể giảm cân nhanh chóng, an toàn và lành mạnh với một chương trình ăn kiêng trong đó các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng được tiêu thụ một cách cân bằng.
Tránh xa các chế độ ăn kiêng gây sốc để không tăng lại XNUMXkg mà bạn đã giảm được XNUMXkg.
Kết hợp một chương trình ăn uống cân bằng với một chương trình tập thể dục thường xuyên. Bạn có thể giảm cân nhanh hơn và khỏe mạnh hơn.
Ngủ ít hơn năm hoặc sáu giờ sẽ gây ra sự thay đổi nội tiết tố, vì vậy bạn sẽ không giảm cân trong trường hợp này.
Mệt mỏi cũng khiến bạn thèm ăn.
Đi dạo buổi tối
Thích đi bộ buổi tối như tập thể dục.
Do đó, quá trình trao đổi chất chậm lại vào buổi tối sẽ tăng tốc.
Bạn cũng sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.
tiến lên
Tạo không gian cho chính bạn với công việc hàng ngày của bạn. Có rất nhiều cách để làm điều này.
Bạn có thể xuống xe buýt trước một điểm dừng và đi bộ đến điểm đến của mình, bạn có thể làm việc trong vườn hoặcdọn dẹp nhà Bạn có thể đốt cháy thêm calo.
Làm các bài tập khác nhau
Thử các loại hình thể dục khác nhau cũng là một trong những cách hiệu quả để giảm cân nhanh chóng và lành mạnh.
Nếu không thích tập gym, bạn có thể cân nhắc một lựa chọn khác, chẳng hạn như lớp thể dục đồng đội hoặc khiêu vũ.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động ngoài trời như đạp xe, đi bộ đường dài sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
Tập thể dục sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp cũng như giảm cân.
Không tập thể dục quá sức
Một trong những điều cần làm để giảm cân chắc chắn là không tập thể dục quá mức.
Thật sai lầm khi nghĩ rằng tập thể dục nhiều hơn sẽ khiến bạn giảm cân nhanh chóng.
Tập thể dục rất quan trọng để giảm cân, nhưng các chuyên gia cho rằng tập thể dục quá nhiều có thể phản tác dụng.
Chương trình ăn kiêng nên bao gồm 80% dinh dưỡng và 20% tập thể dục.
Ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao
Nếu bạn ăn thực phẩm giàu nước, bạn sẽ ăn ít calo hơn. Nó sẽ hữu ích trong việc giảm cân. Nó cũng sẽ làm giảm cảm giác đói và khát.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, salad có thể không phải là một lựa chọn tốt cho bạn.
Salad Nó không thể giúp ức chế hormone đói vì nó không chứa đủ carbohydrate.
Thay vì salad, bạn có thể chọn súp bổ dưỡng hoặc đậu lăng trong rau xanh,đậu xanh, đậu có thể được thêm vào.
Tránh các loại hạt có hàm lượng calo cao
Chỉ vì một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe không có nghĩa là bạn sẽ ăn quá nhiều.
Ăn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng, sử dụng chất béo động vật thay vì dầu thực vật và ăn các loại hạt thay vì khoai tây chiên là những lựa chọn lành mạnh.
Nhưng chúng vẫn không phải là chất thay thế ít calo. Do đó, cần phải kiểm soát khẩu phần một cách chính xác.
không ăn sớm
Đúng là nên ăn sớm vào buổi tối để giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên thiết lập thời gian ăn tối theo giờ đi ngủ của mình.
Ví dụ; Việc ai đó đi ngủ lúc 11 giờ đêm và ăn tối lúc 6 giờ sáng là không phù hợp. Cơ thể cần nhiên liệu một lần nữa.
Vì lý do này, một bữa tối muộn có thể tránh được những thực phẩm nhiều calo có thể ăn lúc 11 giờ đêm.
đừng cô đơn
Các nghiên cứu cho thấy những người được gia đình hoặc bạn bè hỗ trợ sẽ dễ dàng giảm cân hơn.
Tìm ai đó để hỗ trợ bạn. Bạn cũng có thể trở thành thành viên của các diễn đàn trực tuyến và giảm cân với các nhóm ăn kiêng.
Đừng bỏ bữa
Quá trình trao đổi chất cần được cho ăn sau mỗi 4-5 giờ để duy trì chức năng của nó.
Do đó, hãy ăn đều bữa, dù ít còn hơn bỏ bữa.
Lập biểu đồ thực phẩm hàng ngày
Một nghiên cứu cho thấy những người giữ biểu đồ hàng ngày giảm cân gấp đôi.
Theo các nhà nghiên cứu, việc viết ra các loại thực phẩm đã ăn làm tăng trách nhiệm và do đó những người tham gia cắt giảm lượng calo.
Viết ra những gì bạn ăn và lượng calo bằng cách chuẩn bị cho mình một biểu đồ thực phẩm hàng ngày.
Cho nước
Đồ uống có ga, nước trái cây làm sẵn làm tăng lượng calo hàng ngày.
Nước giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Người ta xác định rằng những người uống 2 ly nước mà không ăn đã giảm 90 calo.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần ít chất béo. Các dạng dầu chính xác nên được ưu tiên.
Giảm béo không có nghĩa là từ bỏ những món ăn yêu thích. Bạn có thể nấu các công thức nấu ăn yêu thích của mình chỉ bằng cách tìm ra những cách mới.
Tham khảo các mẹo sau để cắt giảm chất béo và thực phẩm béo:
Nêm gia vị cho bữa ăn của bạn khi bạn cần sử dụng nước sốt. Nước sốt có hàm lượng calo cao cũng như chất béo cao.
Thay vì sử dụng bơ thực vật, hãy dùng bơ.
Hãy thử món salad chanh không dầu của bạn.
Dùng sữa chua khi cần dùng sốt hoặc sốt mayonnaise, tương cà.
Giảm lượng chất béo bão hòa. Đối với điều này, chọn bơ thay vì dầu thực vật hoặc bơ thực vật.
Thay thế sữa gầy của bạn bằng sữa bán gầy hoặc tách kem.
Khi mua thịt đỏ, hãy chọn những loại nạc. Ngay cả khi nó có nhiều dầu mỡ, hãy cắt bỏ những phần dầu mỡ sau khi nấu. Làm sạch da gia cầm trước hoặc sau khi nấu.
Nấu thức ăn bạn sẽ chiên trong lò. Làm các món thịt, gà, cá trên khay nướng hoặc nướng chúng.
Sử dụng chảo chống dính để tránh sử dụng thêm dầu khi nấu ăn.
Nếu bạn cần sử dụng trứng, hãy sử dụng hai lòng trắng trứng thay vì một.
đi gặp chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân thừa và muốn có người kiểm soát mình trong suốt quá trình này, bạn có thể tìm đến chuyên gia dinh dưỡng.
Bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn vì nó sẽ hướng dẫn bạn chế độ dinh dưỡng và tạo cơ chế kiểm soát cho bạn.
Có kỳ vọng thực tế
Hãy để những kỳ vọng của bạn trở thành hiện thực. “Tôi muốn giảm 10 kg trong một thángNếu bạn đặt mục tiêu như ” và bạn tạo áp lực cho bản thân để giảm cân quá nhanh, kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn sẽ thất bại.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người béo phì muốn giảm nhiều cân có nhiều khả năng bỏ chương trình ăn kiêng lành mạnh trong vòng 6-12 tháng.
Đặt mục tiêu thực tế hơn và có thể đạt được sẽ giúp bạn bước đi trên con đường của mình với những bước đi tự tin và vững chắc mà không nản lòng.
ở động cơ
Lập danh sách các lý do để nhớ tại sao bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh và giảm cân, rồi dán nó ở nơi bạn có thể nhìn thấy mọi lúc.
Hãy tìm những thứ này khi bạn cần động lực.
Cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà
Nếu xung quanh bạn là đồ ăn vặt, bạn sẽ khó giảm cân hơn.
Không có những thực phẩm như vậy ở nhà có thể cản trở mục tiêu ăn kiêng và ăn uống lành mạnh của bạn.
"Đừng nói "tất cả hoặc không có gì"
Trở ngại lớn nhất để đạt được một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là tư duy trắng đen. Nếu bạn ăn quá nhiều vào bữa sáng và không đạt được mục tiêu của mình, đừng tiếp tục ăn uống không lành mạnh trong thời gian còn lại trong ngày, vì nghĩ rằng dù sao thì bạn cũng đã bỏ lỡ mục tiêu.
Bạn nên nói "Bất cứ nơi nào lỗ đến, đó là lợi nhuận" và cố gắng tiết kiệm thời gian còn lại trong ngày.
Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh
Khi bạn vắng nhà trong một thời gian dài, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn trở nên khó khăn.
Khi bạn cảm thấy rất đói khi đang di chuyển, hãy mang theo những món ăn nhẹ lành mạnh và dễ mang theo bên mình như hạnh nhân và quả phỉ để ăn nhẹ và kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.
Đừng để chuyến du lịch làm bạn trật bánh
Cho dù bạn đang đi công tác hay giải trí, việc ở ngoài khu vực sinh sống khiến bạn khó tuân thủ một lối sống lành mạnh. Đối với điều này;
Nếu bữa ăn đầu tiên của bạn cân bằng và chứa đủ protein, bạn sẽ có nhiều khả năng giữ lượng đường trong máu ổn định và không ăn quá nhiều trong những ngày còn lại trong ngày.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân ăn ít nhất 30 gam protein vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn sáng ít protein.
Đừng bỏ bữa sáng để tiết kiệm thời gian.
Biết rằng cần có thời gian để thay đổi thói quen của bạn
Đừng nản lòng nếu bạn mất nhiều thời gian hơn dự kiến để thích nghi với lối sống mới, lành mạnh.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phải mất trung bình 66 ngày để biến một hành vi mới thành thói quen. Cuối cùng, chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ trở nên tự động.
Không dễ để bỏ thói quen và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân. Cùng với việc ăn những thực phẩm giảm cân, hãy chú ý những điều cần làm để giảm cân một cách lành mạnh. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thay đổi lối sống trên một thói quen.
