trứngNó là một trong số ít thực phẩm được xếp vào loại "siêu thực phẩm". Nó chứa các chất dinh dưỡng mà hiếm có trong chế độ ăn uống hiện đại. “Trứng có lợi ích gì”, “vitamin có trong trứng là gì”, “trứng có làm tăng cholesterol không”, “trứng có làm bạn tăng cân không”, “ăn nhiều trứng có hại không?” Đây là câu trả lời cho các câu hỏi thường gặp…
Hàm lượng dinh dưỡng của trứng và giá trị calo
toàn bộ trứngchứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để một tế bào biến thành gà con. một sự to lớn hàm lượng dinh dưỡng của trứng luộc là như sau:
Vitamin A: 6% RDI
Folate: 5% RDI
Vitamin B5: 7% RDI
Vitamin B12: 9% RDI
Vitamin B2: 15% RDI
Phốt pho: 9% RDI
Selenium: 22% RDI
toàn bộ calo trứng 77, giá trị protein của nó là 6 gam, và hàm lượng chất béo lành mạnh là 5 gam. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin D, E, K, B6, canxi và kẽm. trứngNó cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng cho sức khỏe.
Những lợi ích của trứng là gì?
Hàm lượng cholesterol cao, nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol xấu
Cholesterol của trứng nội dung cao. Duy nhất trứngcung cấp 300 mg, hơn một nửa lượng cholesterol được khuyến nghị hàng ngày là 212 mg. Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.
Gan sản xuất một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Hơn trứng Khi bạn ăn, gan chỉ tạo ra ít cholesterol hơn, vì vậy nó được cân bằng.
trứng Phản ứng với mức tiêu thụ thay đổi theo từng cá nhân. 70% số người trứnghoàn toàn không làm tăng mức cholesterol. Trong 30% còn lại (được gọi là những người phản ứng cao), nó có thể làm tăng một chút cholesterol toàn phần và LDL. (Cũng có những trường hợp ngoại lệ.
Những người có tình trạng di truyền của loại gen được gọi là tăng cholesterol máu gia đình hoặc ApoE4 trứng để giảm thiểu mức tiêu thụ.)
Tăng cholesterol HDL (tốt)
HDL là tên viết tắt của High Density Lipoprotein. Nó thường được gọi là cholesterol "tốt". Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác nhau thấp hơn.
Ăn trứng Đó là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, 6 lần một ngày trong 2 tuần trứng Người ta xác định rằng ăn nhiều HDL cholesterol tăng 10%.
Nội dung choline cao
KolinNó là một chất dinh dưỡng không được biết là tồn tại trong hầu hết mọi người. Nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp vào nhóm các vitamin B.
Choline được sử dụng để hình thành màng tế bào và tham gia vào việc sản xuất các phân tử tín hiệu cùng với các chức năng khác nhau của não.
Các nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy khoảng 90% mọi người có ít hơn lượng choline được khuyến nghị. trứng Nó là một nguồn tuyệt vời của choline. Duy nhất trứngchứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu". Có mức cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Có các hạt LDL dày đặc nhỏ và các hạt LDL lớn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có phần lớn các hạt LDL nhỏ và dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có phần lớn là các hạt LDL lớn.
trứng Mặc dù nó có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng các hạt chuyển đổi từ LDL dày đặc nhỏ thành LDL lớn, có lợi cho việc giảm nguy cơ bệnh tim.
Chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là giảm thị lực. Có một số chất dinh dưỡng giúp ức chế một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của bạn. Lutein và zeaxanthin Chất chống oxy hóa là chất chống oxy hóa mạnh có xu hướng tích tụ trong võng mạc của mắt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng này gây ra bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng Nó cho thấy rằng nó có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh rối loạn hai mắt phổ biến như
Lòng đỏ trứngchứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu có đối chứng, những người chỉ ăn 4.5 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 1.3 tuần sẽ tăng lượng lutein trong máu lên 28-50% và zeaxanthin lên 114-142%.
trứng, cũng chứa nhiều vitamin A, thiếu vitamin A là nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới.
Làm giảm chất béo trung tính
tất cả giá trị dinh dưỡng của trứng nó không giống nhau. Thành phần dinh dưỡng của trứngthay đổi tùy theo khẩu phần ăn và khẩu phần ăn của gà.
từ gà ăn thức ăn giàu omega 3 trứnggiàu axit béo omega 3 hơn.
Axit béo Omega 3 được biết là làm giảm mức triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, những người chỉ tiêu thụ 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần đã giảm 3-16% mức chất béo trung tính sau 18 tuần.
Chứa protein chất lượng và các axit amin thiết yếu
protein là những khối xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ các mục đích cấu trúc và chức năng.
Chế độ ăn uống đầy đủ protein là rất quan trọng, và các nghiên cứu cho thấy rằng lượng khuyến nghị có thể quá thấp.
Một khẩu phần lớn 6 gam protein trứngNó là một nguồn protein tuyệt vời. trứng Nó chứa các axit amin cần thiết với tỷ lệ thích hợp.
Ăn đủ protein có những lợi ích như giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của xương.
Trứng giúp giảm cân
trứng nó giữ rất tốt. trứngNó có khả năng làm giảm lượng calo tiếp theo, gây ra cảm giác no.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, những người ăn trứng thay vì bánh mì vào bữa sáng sẽ tăng cảm giác no và tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ.
Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng giàu carbohydrate bằng bữa sáng với trứng đã giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần.
Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng ăn 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Không có bằng chứng nào cho thấy việc vượt ra ngoài điều này là có hại, nó chỉ là "lãnh thổ chưa được khám phá" vì nó chưa được nghiên cứu.
Hơn hết, nó cung cấp một bữa ăn rẻ, dễ chế biến, thiết thực, có thể dùng với hầu hết mọi loại thực phẩm.
Cải thiện hoạt động của não
trứngchứa choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Nó cải thiện khả năng ghi nhớ trong não cũng như góp phần nâng cao khả năng nhận thức và suy nghĩ. Ăn trứng hàng ngàyNó cũng giúp loại bỏ nguy cơ phát triển các rối loạn thoái hóa thần kinh nghiêm trọng như Alzheimer, chứng mất trí nhớ và khối u não.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
trứngLượng cao vitamin B12 và selen giúp xây dựng các chức năng phòng thủ mạnh mẽ trong cơ thể.
Selen có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn các gốc tự do có hại làm oxy hóa các tế bào khỏe mạnh trong hệ thống.
Một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng vi sinh vật và các bệnh dịch theo mùa khác như cúm, cảm lạnh và sốt.
Tăng cường mô cơ
trứngHàm lượng protein khổng lồ trong nó là vô giá để thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, trong thời gian bị thương, căng thẳng hoặc bệnh tật trứnggiúp sửa chữa bất kỳ mô liên kết bị hư hỏng nào trong cơ thể ngay lập tức. Trẻ em chỉ một lần một ngày trứng nhỏ Khuyến khích ăn uống làm tăng khối lượng cơ bắp và sự dẻo dai.
Lợi ích của trứng đối với phụ nữ mang thai
trứngAxit folic và sắt dồi dào trong nó rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Axit folicCùng với sắt, nó thực hiện một số chức năng thiết yếu như đảm bảo tổng hợp và vận chuyển tối ưu các tế bào hồng cầu trong cơ thể và cũng đảm bảo sự phát triển thích hợp của thai nhi trong tử cung của người mẹ tương lai.
Do đó, với một lượng vừa phải ăn trứngNó giúp các bà mẹ tương lai có một thai kỳ an toàn bằng cách tránh các biến chứng như rối loạn tế bào thần kinh như nứt đốt sống ở trẻ sơ sinh hoặc lưu thông máu cực kỳ thấp trong cơ thể mẹ.
Cung cấp đủ năng lượng
Hàm lượng dinh dưỡng của trứngGiàu chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động và tăng năng suất làm việc. trứngnuôi dưỡng các tế bào não và giúp cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ và tâm trạng. Nó cũng giúp phục hồi sau chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp.
Lợi ích của việc ăn trứng đối với làn da
trứng, một cách tự nhiên biotin Biotin là một loại vitamin B chịu trách nhiệm cải thiện kết cấu da và cải thiện sự phát triển của tóc.
trứng Nó cũng cung cấp vitamin D và vitamin B5, cũng như các khoáng chất vi lượng quan trọng như kẽm và selen, tạo điều kiện tái tạo tế bào da.
Do đó, ăn trứng thường xuyên Nó làm sáng da đáng kể, mang lại vẻ trẻ trung và rạng rỡ.
Tăng cường xương
trứngChứa vitamin D, giúp tăng mật độ xương, do đó củng cố các mô liên kết và mang lại cấu trúc cột sống vững chắc.
Nó chứa một lượng đáng kể canxi và phốt pho, giúp tăng cường các thành phần mô xương và cũng tạo điều kiện cho các chức năng enzym cơ bản trong giải phẫu của cơ thể.
Bởi vì điều này trứng Nó giúp ngăn ngừa các rối loạn nghiêm trọng về xương như viêm khớp, loãng xương và còi xương.
Giúp ngăn ngừa thiếu máu
trứngHàm lượng sắt vượt trội giúp duy trì sự tổng hợp và vận chuyển hồng cầu khỏe mạnh khắp cơ thể.
Ngoài ra, việc bổ sung một lượng lớn sắt sẽ làm giảm lượng oxy cung cấp trong máu đến các cơ quan quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như tim, não, phổi, gan và thận. thiếu máu do thiếu sắtgiúp ngăn chặn
Do đó, ăn trứng mỗi ngày nó chắc chắn ngăn chặn tình trạng thiếu máu, loại bỏ các triệu chứng liên quan như chóng mặt và buồn nôn.
Tác hại của việc ăn trứng là gì?
ăn trứng Có một số rủi ro sức khỏe:
vi khuẩn
Trứng sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa vi khuẩn xâm nhập qua các lỗ trên vỏ. Vì lý do này, cần phải rửa sạch vỏ trứng trước khi nấu.
Dị ứng
Một số người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với trứng. Người bị dị ứng có thể gặp phản ứng đe dọa tính mạng khi tiếp xúc với trứng hoặc các sản phẩm từ trứng.
Ăn trứng sốngdo sự hiện diện của vi khuẩn được gọi là Salmonella ngộ độc thực phẩmnhững gì có thể gây ra nó.
Phương pháp nấu trứng
trứngNó không đắt và vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau tính theo giá trị calo. Cách bạn nấu trứng cũng ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của nó.
Trứng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau. Việc nấu chín trứng sẽ tiêu diệt vi khuẩn nguy hiểm và an toàn hơn. Đây là những thứ phổ biến nhất phương pháp nấu trứng;
Trứng luộc
Trứng trong một bát nước trong 6-10 phút. Thời gian đun sôi càng lâu, lòng đỏ càng cứng.
Trứng luộc
Thời gian luộc ít hơn một quả trứng luộc. Thời gian sôi khoảng 2.5 hoặc 3 phút. Lòng đỏ không cứng lại và ở trạng thái lỏng hơn.
Trứng bác
Trứng bắc thảo cho vào chảo dầu nóng. Lòng đỏ được phân tán tùy ý hoặc không phân phối ở dạng lỏng.
Trứng nấu chín
trứngđược nấu trong đĩa có đáy phẳng trong lò nóng cho đến khi cứng lại.
Menemen
Nó được làm bằng cách đổ trứng bác hoặc đập vỡ trứng lên rau nấu trong chảo với cà chua, ớt và hành tây tùy ý.
omelette
Để làm món trứng tráng, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi rắn. Không giống như trứng bác, trứng tráng không được khuấy.
Nấu ăn làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn
nấu trứng giúp chúng an toàn hơn và dễ tiêu hóa một số chất dinh dưỡng của chúng. một ví dụ về điều này trứnglà protein trong đó.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nó sẽ dễ tiêu hóa khi nấu chín. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein của trứng nấu chín và chỉ 51% protein của trứng sống.
Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra do nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.
Khi protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu hình thành chúng. Protein sau đó hình thành liên kết mới với các protein khác trong môi trường của chúng. Trứng nấu chín Những liên kết mới này giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác
Nấu trứngMặc dù nó làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể gây hại cho những người khác.
Điều này không có gì lạ. Việc nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
Nghiên cứu tình huống này trứng đã xem trên đó. một nghiên cứu nấu trứng Ông phát hiện ra rằng nó làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%.
Nấu ăn cũng trứng Nó cũng có thể làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong đó. Một nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm cả cho vào lò vi sóng, luộc và chiên, làm giảm 6-18% lượng chất chống oxy hóa nhất định.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng Nó có thể làm giảm hàm lượng vitamin D lên đến 40% khi nấu trong 61 phút, trong khi nó có thể mất tới 18% khi đun sôi.
nấu trứngMặc dù nó làm giảm một số chất dinh dưỡng, nhưng nó vẫn là một nguồn rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa.
Mẹo nấu trứng tốt cho sức khỏe
trứngNó là một thực phẩm bổ dưỡng nhưng trứngBạn có thể làm cho nó khỏe mạnh hơn bằng cách chú ý đến những lời khuyên sau đây.
Chọn phương pháp nấu ăn ít calo
Nếu đang cố gắng cắt giảm lượng calo, bạn có thể chọn trứng luộc chín hoặc luộc mềm. Vì không có thêm dầu trong các phương pháp nấu ăn này, chúng có hàm lượng calo thấp hơn trứng bác hoặc trứng tráng.
Nấu trứng với rau
trứngPhù hợp với rau. trứngTăng lượng rau của bạn với rau đồng nghĩa với việc bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể thêm các loại rau tùy thích vào món trứng tráng hoặc làm món rau. trứng Bạn có thể nấu ăn.
Nấu trứng trong dầu ổn định
Các loại dầu tốt nhất để nấu ăn ở nhiệt độ cao là những loại dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa dễ hình thành các gốc tự do có hại. Ví dụ về các lựa chọn tốt dầu ô liu nguyên chất ve bơ nằm.
Chọn loại trứng giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể mua được
Chất lượng dinh dưỡng của trứngNó bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, chẳng hạn như phương pháp nuôi và cho gà ăn. Nhìn chung, trứng hữu cơ từ gà nuôi thả rông được coi là có chất dinh dưỡng cao hơn trứng nuôi trong trang trại.
Đừng nấu quá chín
trứngNấu càng lâu và nóng, chất dinh dưỡng càng mất đi. Sử dụng nhiệt độ cao trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong nó. Điều này đặc biệt đúng đối với việc làm nóng chảo.
Nhìn chung, các phương pháp nấu ngắn hơn, ở nhiệt độ thấp hơn ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và bảo toàn hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng.
