Không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau. Carbohydrate, chẳng hạn như đường và tinh bột, có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của chúng ta.
tinh bột khángNó là một loại carbohydrate được coi là một loại chất xơ. Tiêu thụ tinh bột kháng Nó có thể có lợi cho các tế bào của chúng ta cũng như cho vi khuẩn trong ruột.
Nghiên cứu cho thấy rằng cách bạn chế biến các loại thực phẩm như khoai tây, gạo và mì ống hàm lượng tinh bột kháng cho thấy rằng nó có thể thay đổi.
trong bài báo tinh bột kháng Đây là những gì bạn cần biết về nó.
Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột được tạo thành từ glucose chuỗi dài. Glucose là thành phần chính của carbohydrate. Nó cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào trong cơ thể chúng ta.
tinh bộtlà carbohydrate phổ biến được tìm thấy trong ngũ cốc, khoai tây, đậu, ngô và các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại tinh bột đều được xử lý theo cách giống nhau trong cơ thể.
Tinh bột bình thường được phân hủy thành glucose và được hấp thụ. Đây là lý do tại sao glucose trong máu, hoặc lượng đường trong máu, tăng sau bữa ăn.
tinh bột kháng Nó có khả năng chống lại sự tiêu hóa, vì vậy nó đi qua ruột mà không bị cơ thể phân hủy. Nó vẫn có thể bị phân hủy và sử dụng làm nhiên liệu bởi vi khuẩn trong ruột của chúng ta.
Điều này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của các tế bào. axit béo chuỗi ngắn Nó sản xuất. tinh bột khángCác nguồn chính của dứa bao gồm khoai tây, chuối xanh, các loại đậu, hạt điều và yến mạch.
Ảnh hưởng của tinh bột kháng đối với cơ thể
tinh bột khángcung cấp nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Vì nó không thể được tiêu hóa bởi các tế bào của ruột non, nó có thể được sử dụng cho vi khuẩn trong ruột già.
tinh bột khángprebioticNó là một chất cung cấp "thức ăn" cho các vi khuẩn tốt trong đường ruột.
tinh bột khángkhuyến khích vi khuẩn hình thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Butyrate là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho các tế bào trong ruột già. thêm vao Đoa tinh bột kháng Nó có thể làm giảm viêm và thay đổi hiệu quả sự trao đổi chất của vi khuẩn trong ruột.
Đây là những gì các nhà khoa học tinh bột khángĐiều này khiến họ tin rằng nó có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết và bệnh viêm ruột.
Bạn cũng có thể giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin, hoặc xem hormone insulin đưa đường huyết vào tế bào tốt như thế nào.
Các vấn đề về nhạy cảm với insulin là một yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Cải thiện phản ứng insulin của cơ thể bằng cách ăn uống đầy đủ có thể giúp chống lại bệnh này.
Bên cạnh những lợi ích tiềm năng về đường huyết tinh bột kháng Nó có thể giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tinh bột kháng đã kiểm tra mức độ khỏe mạnh của một người đàn ông trưởng thành sau khi tiêu thụ giả dược hoặc giả dược. Những người tham gia tinh bột kháng Họ phát hiện ra rằng họ đã ăn ít hơn 90 calo sau khi tiêu thụ nó.
Nghiên cứu khác tinh bột khángNó đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no ở cả nam giới và phụ nữ. Cảm thấy no sau bữa ăn có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Đúng giờ, tinh bột kháng Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.
Các loại tinh bột kháng
tinh bột khángNó có 4 loại khác nhau.
Mẹo 1
Nó được tìm thấy trong ngũ cốc, hạt và các loại đậu và chống lại quá trình tiêu hóa vì nó được gắn vào thành tế bào dạng sợi.
Mẹo 2
Nó được tìm thấy trong một số thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây sống và chuối xanh (chưa chín).
Mẹo 3
Nó được hình thành khi một số loại thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây và gạo, được nấu chín và để nguội. Làm lạnh sẽ loại bỏ một số tinh bột có thể tiêu hóa được bằng cách phân hủy ngược. tinh bột khángchuyển đổi chúng.
Mẹo 4
Nó được hình thành bởi một quá trình hóa học do con người tạo ra.
Tuy nhiên, cách phân loại này không hề đơn giản vì trong cùng một loại thực phẩm có nhiều loại thực phẩm khác nhau. loại tinh bột kháng có thể được tìm thấy. Tùy thuộc vào cách chế biến món ăn, tinh bột kháng số lượng thay đổi.
Ví dụ, để một quả chuối chín (chuyển sang màu vàng), tinh bột kháng phân hủy và chuyển đổi thành tinh bột bình thường.
Lợi ích của tinh bột kháng
trong cơ thể tinh bột khángNó hoạt động rất giống với một số loại chất xơ. Những tinh bột này đi qua ruột non mà không được tiêu hóa và nuôi vi khuẩn trong ruột kết.
Bởi vì vi khuẩn tiêu hóa đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, điều quan trọng là phải nuôi dưỡng chúng và giữ cho chúng khỏe mạnh.
Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe ruột kết
tinh bột kháng Khi đến đại tràng, nó sẽ cung cấp các vi khuẩn lành mạnh để chuyển hóa các loại tinh bột này thành một số axit béo chuỗi ngắn khác nhau. Các axit béo này bao gồm butyrate, một thành phần thiết yếu cho các tế bào ruột kết.
Butyrate làm giảm mức độ viêm trong ruột kết. Làm như vậy, nó giúp bảo vệ chống lại các vấn đề tiêu hóa như viêm loét đại tràng và ung thư trực tràng.
Về lý thuyết, butyrate cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề viêm nhiễm khác trong ruột như:
- Táo bón
- Bệnh tiêu chảy
- Bệnh Crohn
- Viêm túi thừa
Trong khi những lợi ích tiềm năng này đầy hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu cho đến nay đều liên quan đến động vật hơn là con người. Các nghiên cứu về con người chất lượng cao là cần thiết để hỗ trợ những tuyên bố này.
Cải thiện độ nhạy insulin
Ăn tinh bột khángcó thể giúp cải thiện độ nhạy insulin ở một số người. Lợi ích tiềm năng này là rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp hơn có thể đóng một vai trò trong một loạt các rối loạn, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và thậm chí cả bệnh tim.
Một nghiên cứu, 15-30 gam mỗi ngày tinh bột kháng phát hiện ra rằng những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì ăn những loại tinh bột này đã tăng độ nhạy cảm với insulin so với những người đàn ông không ăn những loại tinh bột này.
Tuy nhiên, những người tham gia là nữ không gặp phải những hiệu ứng này. Các nhà nghiên cứu kêu gọi nghiên cứu thêm để xác định lý do cho sự khác biệt này.
Giúp bạn cảm thấy no
Ăn tinh bột khángcó thể giúp mọi người cảm thấy no. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 6 gram mỗi ngày trong 30 tuần. tinh bột kháng phát hiện ra rằng ăn nó giúp làm giảm các hormone gây đói ở những người khỏe mạnh bị thừa cân. tinh bột kháng Ăn cũng làm tăng các hợp chất giúp một người cảm thấy ít đói hơn vào buổi sáng.
tinh bột khángViệc bao gồm tử đinh hương trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân bằng cách tăng thời gian một người cảm thấy no sau bữa ăn. Cảm thấy no có thể ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết và nạp quá nhiều calo.
Lượng tinh bột kháng tăng lên sau khi thức ăn được nấu chín và để nguội.
Một loại khi thực phẩm nguội sau khi nấu tinh bột kháng xảy ra. Quá trình này được gọi là quá trình thoái hóa ngược của tinh bột.
Nó được hình thành khi một số loại tinh bột mất đi cấu trúc ban đầu do đun nóng hoặc nấu chín. Nếu những tinh bột này sau đó được làm lạnh, một cấu trúc mới sẽ được hình thành. Cấu trúc mới có khả năng chống tiêu hóa và mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Hơn nữa, nghiên cứu đã được thực hiện bằng cách hâm nóng các thực phẩm đã được làm lạnh trước đó. tinh bột khángcho thấy rằng nó còn tăng nhiều hơn nữa. Với các bước này tinh bột khángcó thể tăng trong các loại thực phẩm thông thường như khoai tây, gạo và mì ống.
khoai tây
khoai tâyĐây là nguồn cung cấp tinh bột phổ biến, loại tinh bột được tiêu thụ nhiều nhất ở nhiều nơi trên thế giới. Tuy nhiên, liệu khoai tây có tốt cho sức khỏe hay không là điều còn nhiều tranh cãi. Điều này một phần có thể là do chỉ số đường huyết cao của khoai tây.
Trong khi tiêu thụ nhiều khoai tây hơn có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, điều này là do các hình thức chế biến như khoai tây chiên được tiêu thụ thay vì khoai tây nướng hoặc luộc.
Cách nấu và chế biến khoai tây quyết định ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng. Ví dụ, làm mát khoai tây sau khi nấu chín tinh bột kháng có thể làm tăng đáng kể số lượng của họ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng khoai tây nguội qua đêm sau khi nấu chín, tinh bột kháng tiết lộ rằng nó đã tăng gấp ba lần nội dung của nó.
Ngoài ra, các nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng nhiều khoai tây tinh bột kháng số lượng, tinh bột kháng cho thấy rằng carbohydrate không có mặt gây ra phản ứng lượng đường trong máu nhỏ hơn.
cơm
Người ta ước tính rằng gạo là lương thực chính của khoảng 3.5 tỷ người trên thế giới, hoặc hơn một nửa dân số thế giới.
Làm nguội cơm sau khi nấu tinh bột kháng có thể tăng số lượng lợi ích cho sức khỏe.
Một công việc mới nấu chín gạo trắng So sánh với gạo trắng đã nấu trước đó, để trong tủ lạnh 24 giờ sau khi nấu, và sau đó hâm nóng.
Cơm nấu rồi để nguội gấp 2.5 lần cơm mới nấu tinh bột kháng chứa đựng.
Các nhà nghiên cứu cũng đã thử nghiệm điều gì đã xảy ra khi cả hai loại gạo được ăn bởi 15 người trưởng thành khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng cơm tủ lạnh nấu chín ít gây ra phản ứng với lượng đường trong máu hơn.
mỳ ống
Pasta thường được sản xuất bằng lúa mì. Nó là một món ăn được tiêu thụ trên toàn thế giới.
tinh bột kháng Nghiên cứu nhỏ đã được thực hiện về tác động của việc nấu ăn và làm lạnh mì ống để tăng lượng
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm mát sau khi nấu ăn thực sự tinh bột kháng được chứng minh để tăng nội dung của nó. một nghiên cứu, tinh bột khángtiết lộ rằng khi mì ống được làm nóng và làm lạnh, nó đã tăng từ 41% lên 88%.
Thực phẩm khác có chứa tinh bột kháng
Ngoài khoai tây, gạo và mì ống, trong các loại thực phẩm hoặc phụ gia khác tinh bột kháng Hàm lượng của nó có thể được tăng lên bằng cách nấu chín và sau đó làm lạnh. Một số loại thực phẩm này là yến mạch, chuối xanh, lúa mạch, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu.
Hàm lượng tinh bột kháng cao Một số loại thực phẩm:
- Bánh mì lúa mạch đen
- Bánh ngô
- Ngũ cốc làm phồng
- Yến mạch
- Muesli
- chuối sống
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
Tăng cường tiêu thụ tinh bột kháng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Dựa trên nghiên cứu, mà không cần thay đổi chế độ ăn uống của bạn tinh bột kháng Có một cách đơn giản để tăng sự hấp thu.
Thường xuyên tiêu thụ khoai tây, gạo và mì ống và để nguội trong tủ lạnh bằng cách nấu chín chúng vài ngày trước khi ăn. Làm lạnh những thực phẩm này trong tủ lạnh qua đêm hoặc vài ngày, tinh bột kháng có thể tăng nội dung của nó.
tinh bột khángĐó là một cách đơn giản để tăng lượng chất xơ, coi đó là một loại chất xơ. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng hình thức tốt nhất của những loại thực phẩm này là mới nấu chín.
Trong trường hợp này, hãy cố gắng tìm cách giải quyết. Đôi khi bạn có thể chọn để những thực phẩm này trong tủ lạnh trước khi ăn, nhưng đôi khi bạn có thể nấu chúng tươi.
Tác dụng phụ của tinh bột kháng
tinh bột kháng Nó hoạt động tương tự như chất xơ trong cơ thể và là một phần của nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Vì lý do này, thường có rất ít nguy cơ bị tác dụng phụ khi ăn tinh bột kháng.
Tuy nhiên, ở cấp độ cao hơn tinh bột kháng Ăn uống có thể gây ra các tác dụng phụ nhẹ như đầy hơi và chướng bụng.
Ở một số người tinh bột kháng Bạn có thể bị dị ứng hoặc phản ứng với một số loại thực phẩm có hàm lượng
Kết quả là;
tinh bột kháng Nó là một loại carbohydrate độc đáo vì nó chống lại quá trình tiêu hóa và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một số loại thực phẩm nhiều hơn những loại khác tinh bột khángCách bạn chuẩn bị thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng.
Trong khoai tây, gạo và mì ống tinh bột khángBạn có thể tăng nhiệt bằng cách để nguội sau khi nấu rồi hâm nóng lại.
