Bông cải xanh là gì, bao nhiêu calo? Lợi ích, tác hại và giá trị dinh dưỡng

bông cải xanhđược gọi là siêu rau vì những tác dụng có lợi cho sức khỏe của chúng. lahana, súp lơ và Rau mầm Brussels có liên quan đến. “Brassica oleracea Nó thuộc về loài thực vật được gọi là

Là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin C và K, khoáng chất sắt và kali. Nó cũng chứa nhiều protein hơn nhiều loại rau.

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe của bông cải xanh mà bạn có thể ăn sống, nấu chín hoặc hấp. 

 Giá trị dinh dưỡng và calo của bông cải xanh

Một trong những lợi ích lớn nhất của rau là hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Nó được đóng gói với nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Một cốc (91 gram) thô giá trị bông cải xanh là như sau:

Carb: 6 gram

Chất đạm: 2.6 gram

Chất béo: 0.3 gram

Chất xơ: 2.4 gam

Vitamin C: 135% RDI

Vitamin A: 11% RDI

Vitamin K: 116% RDI

Vitamin B9 (Folate): 14% RDI

Kali: 8% RDI

Phốt pho: 6% RDI

Selenium: 3% RDI

Rau có thể được ăn chín hoặc ăn sống - cả hai đều hoàn toàn tốt cho sức khỏe nhưng có các thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Các phương pháp nấu ăn khác nhau như luộc, cho vào lò vi sóng, xào và hấp làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của rau, đặc biệt là làm giảm vitamin C cũng như protein và đường hòa tan. Hấp có ít tác động tiêu cực nhất.

Tuy nhiên, bông cải xanh sống hoặc nấu chín vẫn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. 78 gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 84% lượng khuyến nghị hàng ngày - đó là một nửa trái camtương đương với hàm lượng vitamin C của

Giá trị vitamin, khoáng chất và protein trong bông cải xanh

Chứa gần 90% nước súp lơ xanh calo Nó là một loại rau thấp. 100 gram cung cấp 34 calo.

carbohydrate

carbs trong bông cải xanh Nó bao gồm chủ yếu là chất xơ và đường. Tổng hàm lượng carbohydrate là 3.5 gam mỗi cốc. 

LIF

LIFlà một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh. Đối với sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa các bệnh khác nhau và giảm cân, nên ưu tiên thực phẩm dạng sợi.

1 cốc (91 gram) bông cải xanh sống Chứa 2.4 gam chất xơ. Tỷ lệ này tương đương với 5-10% lượng chất xơ hàng ngày.

Lượng protein bông cải xanh

protein là khối xây dựng của cơ thể. Nó cần thiết cho việc duy trì, tăng trưởng và sửa chữa cơ thể. So với các loại rau thông thường khác lượng protein trong bông cải xanh Quá nhiều. (29% trọng lượng khô của nó)

Vitamin và khoáng chất

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Phổ biến nhất là:

Vitamin C

Nó có các chức năng quan trọng đối với sức khỏe làn da và hệ thống miễn dịch. Vitamin C là một chất chống oxy hóa. 45 gram bông cải xanh thô đáp ứng 75% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Vitamin K1

Nó chứa một lượng đáng kể vitamin K1, cần thiết cho sức khỏe của xương và quá trình đông máu.

Folate (Vitamin B9)

đặc biệt thai kỳ Folate, rất cần thiết trong thời kỳ này, tham gia vào các nhiệm vụ như phát triển mô bình thường và tái tạo tế bào.

kali

Khoáng chất thiết yếu này rất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

mangan

Nguyên tố vi lượng này trong ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậuđược tìm thấy trong trái cây và rau quả.

ủi

Yếu tố này, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào hồng cầu, có chức năng quan trọng.

Nó cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Trên thực tế, bông cải xanh chứa một lượng nhỏ mọi thứ cần thiết cho cơ thể.

Các hợp chất thực vật khác được tìm thấy trong bông cải xanh

Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bông cải xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau.

Sulforaphane

Đây là hợp chất phong phú và tập trung nhất trong rau. Nó có chức năng cung cấp sự bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Indole 3 carbinol

Được biết đến với tác dụng bảo vệ chống lại ung thư, hợp chất này có các đặc tính dinh dưỡng độc đáo.

carotenoid

Có lợi cho sức khỏe của mắt lutein và zeaxanthin, beta caroten Nó chứa.

Kaempferol

Nó là một chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ chống lại sức khỏe tim mạch, ung thư, viêm nhiễm và dị ứng.

quercetin

Nó là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.

Những lợi ích của bông cải xanh là gì?

Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong rau là nguồn lợi lớn nhất của nó.

chất chống oxy hóalà các phân tử ngăn chặn hoặc vô hiệu hóa các tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Điều này mang lại tác dụng bảo vệ sức khỏe tổng thể, cũng như giảm viêm trong cơ thể.

bông cải xanh, một chất chống oxy hóa mạnh trong quá trình tiêu hóa sulforaphane Nó có hàm lượng glucophanphan cao, một hợp chất được chuyển hóa thành

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy sulforaphane có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường và cholesterol trong máu, giảm stress oxy hóa và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh mãn tính.

Loại rau này cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào ở mắt.

Các hợp chất hoạt tính sinh học trong nội dung của nó làm giảm viêm

bông cải xanh Nó chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau được biết đến để giảm viêm trong các mô cơ thể. Một trong số đó là kaempferol, một flavonoid đã cho thấy khả năng chống viêm mạnh mẽ trong cả nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

Một nghiên cứu nhỏ trên người về những người sử dụng thuốc lá, ăn bông cải xanhtiết lộ rằng n dẫn đến giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.

Cung cấp sự bảo vệ chống lại một số loại ung thư

bông cải xanh Các loại rau họ cải như rau họ cải chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học có thể làm giảm tổn thương tế bào do một số bệnh mãn tính gây ra.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại rau họ cải có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư:

- Ngực

- Tuyến tiền liệt

- Dạ dày / dạ dày

- Đại trực tràng

- Quả thận

- Ung thư bàng quang

Kiểm soát lượng đường trong máu

ăn bông cải xanhGiúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Lợi ích này có liên quan đến hàm lượng chất chống oxy hóa trong rau.

Một nghiên cứu trên người ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người tiêu thụ loại rau này hàng ngày trong một tháng. kháng insulincho thấy một sự giảm đáng kể trong

Rau là một loại tốt sợi là nguồn. Theo một số nghiên cứu, tiêu thụ quá nhiều chất xơ làm giảm lượng đường trong máu.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu, bông cải xanhNó cho thấy sức khỏe tim có thể hỗ trợ sức khỏe tim theo một số cách.

Cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính Nồng độ trong máu tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Một nghiên cứu, bột viên bông cải xanh nhận thấy rằng chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu” đã giảm đáng kể, trong khi mức cholesterol HDL “tốt” tăng lên ở những người được điều trị bằng

Một số nghiên cứu ủng hộ quan điểm rằng các chất chống oxy hóa cụ thể trong rau có thể làm giảm nguy cơ đau tim tổng thể.

Nó làm giảm táo bón

bông cải xanhrất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa - cả hai đều hỗ trợ chức năng đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe hệ tiêu hóa.

Đường ruột đều đặn và một cộng đồng vi khuẩn khỏe mạnh mạnh mẽ trong ruột kết là hai yếu tố quan trọng của sức khỏe hệ tiêu hóa. bông cải xanh Ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như những thực phẩm này, đóng một vai trò trong việc duy trì chức năng ruột khỏe mạnh, giúp giảm các bệnh chính ảnh hưởng đến nhiều người, chẳng hạn như táo bón.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Một số chất dinh dưỡng và hợp chất hoạt tính sinh học trong loại rau họ cải này làm chậm quá trình suy giảm tinh thần và hỗ trợ chức năng não và mô thần kinh khỏe mạnh.

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi, bông cải xanh Người ta đã phát hiện ra rằng một khẩu phần một ngày gồm các loại rau có màu xanh đậm như

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được điều trị bằng kaempferol, một hợp chất có trong rau, giảm tỷ lệ mắc bệnh bại não và giảm mô thần kinh sau một sự kiện giống như đột quỵ.

Bông cải xanh làm chậm quá trình lão hóa

Quá trình lão hóa phần lớn là do căng thẳng oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất trong thời gian tồn tại.

Mặc dù lão hóa là một quá trình tự nhiên không thể tránh khỏi, nhưng chất lượng dinh dưỡng, các bệnh liên quan đến tuổi tác, sự biểu hiện và phát triển của gen đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài quá trình lão hóa.

Học, bông cải xanh Nghiên cứu này chứng minh rằng sulforaphane, một hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng trong dầu ô liu, có thể có khả năng làm chậm quá trình sinh hóa của lão hóa bằng cách tăng biểu hiện của các gen chống oxy hóa.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của con người rất phức tạp và cần một số lượng lớn các chất dinh dưỡng để hoạt động bình thường.

Vitamin Cđược cho là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho chức năng miễn dịch và bông cải xanhcũng có mặt với tỷ lệ cao. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin C đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh khác nhau. 

Thông thường, vitamin C nhiều nhất được cho là có trong cam, mặc dù bông cải xanh Chắc chắn không thể bỏ qua vấn đề này - một khẩu phần nửa cốc (78 gram) nấu chín có 84% lượng vitamin này hàng ngày.

Hỗ trợ sức khỏe răng miệng

bông cải xanhChứa một loạt các chất dinh dưỡng được biết đến để hỗ trợ sức khỏe răng miệng và ngăn ngừa bệnh răng miệng.

Rau, vitamin C và canxiNó là một nguồn cung cấp bột mì tốt và vừa làm giảm nguy cơ mắc bệnh nha chu.

Ăn bông cải xanh sống Theo một số nguồn tin, nó làm giảm mảng bám răng và giúp làm trắng răng. Tuy nhiên, không có dữ liệu khoa học kết luận để hỗ trợ điều này.

Hỗ trợ sức khỏe xương và khớp

Nhiều chất dinh dưỡng trong loại rau này sức khỏe xươngNó được biết đến để hỗ trợ sức khỏe của xương và ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến xương.

Rau, một tốt Vitamin K và canxi, hai chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

Nó cũng cần thiết cho xương khỏe mạnh. phốt pho, Nó cũng chứa kẽm, vitamin A và C.

Một nghiên cứu ống nghiệm bông cải xanh Nó cho thấy rằng sulforaphane trong nó có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.

Bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời

Ung thư da đang có xu hướng gia tăng, một phần do tầng ôzôn bị phá hủy và do tiếp xúc với tia cực tím (UV).

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất hoạt tính sinh học trong loại rau này có thể bảo vệ chống lại tác hại của bức xạ UV dẫn đến ung thư da. 

Nghiên cứu trên người, sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời chiết xuất bông cải xanhNó đã được chứng minh rằng cây xô thơm có tác dụng bảo vệ đáng kể chống lại tổn thương da và sự phát triển của ung thư.

Lợi ích của việc ăn bông cải xanh khi mang thai

Cơ thể cần nhiều vitamin, khoáng chất và protein khi mang thai để hỗ trợ cả em bé và mẹ.

bông cải xanh Đó là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào - nghĩa là nó chứa vitamin B9, còn được gọi là folate. Folate là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não và tủy sống của thai nhi. 

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu folate có lợi cho sự phát triển lành mạnh của thai kỳ.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng con mẹ bông cải xanhNghiên cứu này cho thấy rằng nó có thể hỗ trợ sự phát triển nhận thức lành mạnh của trẻ sơ sinh.

Tác hại của bông cải xanh là gì?

bông cải xanh Nó thường là một loại thực phẩm được dung nạp tốt và có thể được ăn bởi tất cả mọi người. Tuy nhiên, ở một số người thì hiếm dị ứng bông cải xanh được nhìn thấy. Những người này nên tránh xa loại rau này.

bông cải xanh goitrogenNó là một trong những thực phẩm gây ra bệnh bướu cổ. Những thực phẩm hoặc chất này làm giảm lượng hormone tuyến giáp trong máu, khiến tuyến giáp hoạt động nhiều hơn. 

Có thể gây ra tác hại ở những người có tuyến giáp nhạy cảm. Nấu chín rau và nhiệt làm giảm những tác động này.

Những người sử dụng thuốc làm loãng máu, bông cải xanh nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ. Vì hàm lượng vitamin K cao của rau có thể tương tác với thuốc.

Mẹo và thông tin thực tế về bông cải xanh

- Khi mua bông cải xanh, hãy chắc chắn rằng phần thân cứng cáp và phần đầu chặt chẽ.

 - Bảo quản trong tủ lạnh mà không cần rửa và với miệng túi đã mở.

 - Nên dùng rau trong vòng tối đa 2 ngày để rau được ngon.

 - Bạn có thể ăn bông cải xanh sống trong món salad hoặc nấu chín. Tuy nhiên, nấu ăn làm giảm đặc tính tiêu diệt ung thư của nó.

- Nếu bạn chuẩn bị nấu chín, cắt bỏ cuống và tách hoa. Đun sôi đủ để dính khi bạn dùng nĩa chọc vào và cẩn thận để không bị cứng.

Bông cải xanh có thể ăn sống được không?

Chủ yếu được ăn chín, bông cải xanh là một loại rau bổ dưỡng. Nó cũng có thể được ăn sống. Để ăn sống được bông cải xanh, trước hết cần phải rửa thật sạch. Sau khi rửa kỹ, dùng khăn giấy lau nhẹ bông cải cho đến khi khô hẳn.

Dùng dao sắc cắt bông cải xanh từ thân chính thành những miếng vừa ăn.

Hoàn toàn an toàn nếu ăn cả hoa và thân. Tuy nhiên, thân cây rất khó nhai. Cành được cắt càng mịn thì chúng càng dễ nhai.

Ở giai đoạn này, bạn có thể ăn bông cải xanh với sốt rau hoặc sốt với sữa chua.

Nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của bông cải xanh 

Một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm chất dinh dưỡng nhất định trong bông cải xanh. Ví dụ, bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Vitamin C là một loại vitamin nhạy cảm với nhiệt và hàm lượng của nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bông cải xanh chiên hoặc luộc làm giảm hàm lượng vitamin C tương ứng là 38% và 33%.

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng việc cho vào lò vi sóng, luộc và chiên làm mất đi đáng kể vitamin C và chất diệp lục, một sắc tố tăng cường sức khỏe giúp bông cải xanh có màu xanh lục.

Hấp bông cải xanh giúp giữ lại các chất dinh dưỡng này cao nhất so với các phương pháp nấu ăn khác đã đề cập.

Bông cải xanh cũng rất giàu hợp chất thực vật tự nhiên sulforaphane. Sulforaphane có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các vấn đề tiêu hóa.

Cơ thể chúng ta hấp thụ sulforaphane từ bông cải xanh sống dễ dàng hơn so với bông cải xanh nấu chín. Tuy nhiên, nấu chín bông cải xanh cũng có những lợi ích của nó. Ví dụ, nấu ăn làm tăng đáng kể hoạt động chống oxy hóa của bông cải xanh.

Nấu bông cải xanh làm tăng hàm lượng carotenoid, là chất chống oxy hóa có lợi giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường hệ miễn dịch.

Có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng 

Ăn bông cải xanh sống có rất ít rủi ro. Nhưng giống như hầu hết các loại rau thuộc họ cải, bông cải xanh, cả sống và chín, có thể gây đầy hơi hoặc đầy hơi ở một số người.

Bông cải xanh có thể gây khó tiêu hóa, đặc biệt là ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Điều này là do nó có nhiều chất xơ và hàm lượng FODMAP. FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides và polyols có thể lên men) là những carbohydrate chuỗi ngắn được hấp thu kém tự nhiên trong các loại rau họ cải như bông cải xanh.

Ở những người bị IBS, FODMAP không được hấp thụ có thể di chuyển đến ruột kết, gây ra quá nhiều khí hoặc đầy hơi.

Không rõ liệu một số phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng FODMAP của thực phẩm hay không. Tuy nhiên, nấu chín bông cải xanh giúp làm mềm các sợi thực vật dai. 

Bông cải xanh tốt cho sức khỏe khi ăn sống và nấu chín

Bông cải xanh là một lựa chọn lành mạnh bất kể nó được chế biến như thế nào. Cả bông cải xanh nấu chín và sống đều cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất quan trọng. Để đạt được những lợi ích sức khỏe của nó, tốt nhất bạn nên ăn bông cải xanh cả sống và chín.

Bông cải xanh và súp lơ trắng cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

bông cải xanh và súp lơ trắnglà họ cải, thường được so sánh với nhau.

Mặc dù cả hai đều thuộc cùng một họ thực vật, nhưng chúng cũng có một số điểm tương đồng về lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe. Tuy nhiên, giữa chúng cũng có những điểm khác biệt đáng chú ý.

Súp lơ và bông cải xanh Sự khác biệt, Điểm giống nhau

bông cải xanh và súp lơ trắngNó chứa ít calo và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Cả hai đều đặc biệt giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Nó chứa một lượng lớn vitamin C, có liên quan đến sự hình thành xương, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương.

Chúng cũng giàu một số vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm folate, kali, đồng và mangan.

Bông cải xanh và súp lơ trắng So sánh về giá trị dinh dưỡng:

Mặc dù có nhiều điểm tương đồng về dinh dưỡng giữa hai loại rau, nhưng cũng có một số điểm khác biệt.

Ví dụ, trong khi bông cải xanh có chứa lượng vitamin C và K cao hơn, súp lơ cung cấp nhiều hơn một chút axit pantothenic và vitamin B6.

Bất chấp những khác biệt nhỏ này, cả hai đều lành mạnh và bổ dưỡng.

Bông cải xanh hoặc Súp lơ trắng - Loại nào Tốt cho sức khỏe hơn?

bông cải xanh và súp lơ trắng Có một vài khác biệt nhỏ giữa chúng, đặc biệt là về lợi ích sức khỏe, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, cả hai đều lành mạnh, bổ dưỡng và đa năng.

Một vài khẩu phần mỗi tuần, cùng với các loại rau giàu chất dinh dưỡng như cà chua, rau bina, măng tây và bí xanh bông cải xanh và súp lơ trắng phải ăn.