Đối với những người đang cố gắng giảm cân, số lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục. Thật không may, nhiều người không nhận được đủ những lợi ích này vì họ không ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu cho thấy khoảng 30% người lớn ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Kết quả của những nghiên cứu này cho thấy rằng những người không ngủ đủ giấc sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Ngủ đủ giấc giúp giảm cân. Lời yêu cầu "rối loạn giấc ngủ có làm bạn tăng cân không", "tại sao mất ngủ khiến bạn tăng cân" Trả lời cho những câu hỏi của bạn…
Mất ngủ là một yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân và béo phì
Mất ngủNó có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng cân.
Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, sự thay đổi cân nặng đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu trên những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm.
Một nghiên cứu tổng quan ngắn cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng tỷ lệ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi gần sáu mươi nghìn y tá không béo phì trong sáu năm đó. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những y tá ngủ 15 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn XNUMX% so với những người ngủ ít nhất XNUMX tiếng mỗi đêm.
Trong khi tất cả các nghiên cứu này chỉ là quan sát, sự tăng cân cũng đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu thực nghiệm về chứng mất ngủ.
Trong một nghiên cứu, 0,82 người trưởng thành chỉ ngủ được XNUMX giờ trong XNUMX đêm. Vào cuối nghiên cứu này, những người tham gia đã tăng trung bình XNUMX kg. Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ, các vấn đề như ngưng thở khi ngủ, trở nên tồi tệ hơn khi tăng cân.
Mất ngủ là một vòng luẩn quẩn khó tránh khỏi. Mất ngủ làm tăng cân, tăng cân khiến chất lượng giấc ngủ càng giảm hơn.
Mất ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người không ngủ đủ giấc sẽ tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có lẽ là do giấc ngủ là một trong hai hormone đói quan trọng. ghrelin ve leptin ảnh hưởng đến nó.
Ghrelin là một loại hormone được tiết ra trong dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói trong não. Mức độ cao trước bữa ăn; thấp khi dạ dày trống rỗng và sau khi ăn.
Leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no cho não.
Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu trên 1000 người cho thấy những người ngủ ngắn hạn có mức ghrelin cao hơn 14.9% và mức leptin thấp hơn 15.5% so với những người ngủ đủ giấc. Những người ngủ ít hơn cũng có chỉ số khối cơ thể cao hơn.
Ngoài ra, hormone cortisol tăng cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
Giấc ngủ giúp đưa ra những lựa chọn lành mạnh
Mất ngủ làm thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này gây khó khăn cho việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh và chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh.
Mất ngủ làm ngừng hoạt động ở thùy trán của não. Thùy trán là bộ phận kiểm soát việc ra quyết định và kiểm soát bản thân.
Ngoài ra, ngủ ít hơn đồng nghĩa với việc các trung tâm khen thưởng của não sẽ bị thức ăn kích thích nhiều hơn.
Do đó, sau một giấc ngủ ngon, một bát kem trở nên thỏa mãn hơn và bạn cảm thấy khó kiểm soát bản thân.
Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng khuynh hướng ăn thực phẩm giàu calo, carbohydrate và chất béo.
Một nghiên cứu trên XNUMX người đàn ông đã quan sát tác động của chứng mất ngủ đối với lượng thức ăn.Những người tham gia chỉ ngủ 22 giờ, lượng calo của họ tăng XNUMX% và lượng chất béo của họ tăng gấp đôi so với những người ngủ XNUMX giờ.
Mất ngủ làm tăng lượng calo của bạn.
Những người ngủ ít có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Trong một nghiên cứu trên 559 người đàn ông, khi những người tham gia chỉ ngủ XNUMX giờ, họ tiêu thụ trung bình hơn XNUMX calo so với khi họ ngủ XNUMX giờ.
Sự gia tăng lượng calo này có thể là do sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm tăng lên.
Ngoài ra, một số nghiên cứu về chứng mất ngủ đã phát hiện ra rằng phần lớn lượng calo dư thừa được tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ sau bữa tối.
Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần, dẫn đến tăng lượng calo. Điều này đã được tìm thấy trong một nghiên cứu của mười sáu người đàn ông.
Những người tham gia được phép ngủ trong tám giờ hoặc thức suốt đêm. Vào buổi sáng, họ hoàn thành một nhiệm vụ dựa trên máy tính, trong đó họ phải chọn khẩu phần các loại thực phẩm khác nhau.
Những người thức cả đêm chọn khẩu phần ăn lớn hơn, sẽ tăng cảm giác đói và có nồng độ hormone đói ghrelin cao hơn.
Mất ngủ làm chậm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Trong một nghiên cứu, mười lăm người đàn ông đã thức trong XNUMX giờ.
Sau đó, RMR thấp hơn 5% so với những người ngủ đêm bình thường và tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn của họ thấp hơn 20%.
Mất ngủ cũng được cho là nguyên nhân gây mất cơ. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo, do đó, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giảm khi cơ bị mất. Giảm 10 kg khối lượng cơ có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khoảng một trăm calo mỗi ngày.
Giấc ngủ làm tăng hoạt động thể chất
Mất ngủ gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, làm giảm ham muốn vận động. Ngoài ra, bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu trên XNUMX người đàn ông cho thấy số lượng và cường độ hoạt động thể chất giảm khi những người tham gia bị thiếu ngủ. Chất lượng và giấc ngủ đủ giúp cải thiện hiệu suất thể thao.
Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu ngủ XNUMX tiếng mỗi đêm trong XNUMX đến XNUMX tuần. Chuyển động của họ tăng tốc, thời gian phản ứng và mức độ mệt mỏi của họ giảm xuống.
Giấc ngủ giúp ngăn ngừa kháng insulin
Mất ngủ có thể khiến các tế bào của bạn trở nên đề kháng với insulin. Insulin là một loại hormone chuyển đường từ máu đến các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng.
Khi các tế bào trở nên đề kháng với insulin, lượng đường vẫn còn trong máu nhiều hơn và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.
Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo dưới dạng chất béo. Kháng insulin Nó là tiền đề của cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 40 người được yêu cầu chỉ ngủ XNUMX tiếng trong XNUMX đêm. Sau đó, khả năng kiểm soát đường của cơ thể họ giảm đi XNUMX%.
Làm thế nào để ngăn ngừa mất ngủ?
- Không tiêu thụ caffeine ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. Caffeine là nguyên nhân lớn nhất gây mất ngủ ở một số người.
- Tắt điện thoại di động, máy tính, tivi hoặc các thiết bị phát ra ánh sáng vì nó kích thích tinh thần và không cho phép đi vào giấc ngủ.
- Từ bỏ hút thuốc. Giống như caffeine, nicotine là một chất kích thích tự nhiên và giúp bạn tỉnh táo.
- Uống quá nhiều rượu cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
- Ăn uống lành mạnh trong ngày.
- Ăn các bữa ăn nhẹ vào buổi tối và buổi tối. Bữa ăn nhiều khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Tránh đường và đồ uống có đường, đặc biệt là vào buổi tối.
- Tập thiền hoặc yoga.
- Thiết lập một thói quen ngủ và tuân thủ nó.
Kết quả là;
Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, giấc ngủ chất lượng là chìa khóa để kiểm soát cân nặng và giảm cân.Mất ngủ làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn.
Tình hình có thể xấu đi, trở thành một vòng luẩn quẩn. Càng ngủ ít càng tăng cân, càng tăng cân, càng khó ngủ.
Có một thói quen ngủ lành mạnh giúp cơ thể giảm cân một cách lành mạnh.
