Quinoa là gì, nó có tác dụng gì? Lợi ích, Tác hại, Giá trị dinh dưỡng

Quinoalà một loại ngũ cốc mọc ở Nam Mỹ trong nhiều thế kỷ không ai để ý đến. 

Không phải người Nam Mỹ mới chú ý đến loại hạt này, nó được những người sống ở phần còn lại của thế giới chú ý và nó được gọi là siêu thực phẩm.

Những người quan tâm đến sức khỏe giữ quinoa ở một nơi đặc biệt và tiêu thụ nó. Dành cho những ai chưa biết “Hạt quinoa có nghĩa là gì, ăn như thế nào, nó tốt cho điều gì”, “Làm gì với quinoa”, “Lợi ích và tác hại của quinoa”, “Giá trị của quinoa”, “Tỷ lệ protein và carbohydrate trong quinoa” Hãy cho biết thông tin về.

Quinoa là gì?

QuinoaNó là hạt của cây "Chenopodium quinoa". 7000 năm trước, quinoa được trồng để làm thực phẩm trên dãy Andes được cho là rất linh thiêng. Mặc dù bây giờ nó đã được biết đến và trồng trên toàn thế giới, phần lớn được sản xuất ở Bolivia và Peru. 

Hàm lượng dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe của nó đã được công nhận từ năm 2013 và được Liên Hợp Quốc chọn là “Năm Quốc tế về Quinoa”.

QuinoaMột trong những lý do tại sao nó rất phổ biến là vì nó là một loại ngũ cốc không chứa gluten. Những người bị bệnh celiac và dị ứng lúa mì có thể dễ dàng tiêu thụ nó. 

Các loại Quinoa là gì?

Có hơn 3000 giống, các loại được trồng và phổ biến nhất là trắng, đen và quinoa đỏLà. Ngoài ra còn có ba biến thể màu là sự kết hợp của cả ba. Hạt quinoa trắng được tiêu thụ nhiều nhất trong số đó.

Hàm lượng dinh dưỡng của quinoa thay đổi theo màu sắc. Một nghiên cứu kiểm tra các giống màu đỏ, đen và trắng cho thấy trong khi hạt quinoa đen có hàm lượng chất béo thấp nhất, thì nó lại có hàm lượng axit béo omega-3 và carotenoid cao nhất.

Quinoa đỏ và đen Vitamin E giá trị của nó gần như gấp đôi màu trắng. Cùng một nghiên cứu đã phân tích hàm lượng chất chống oxy hóa cho thấy màu càng sẫm thì khả năng chống oxy hóa càng cao.

Giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch

Nướng quinoa Nó chứa 71,6% nước, 21,3% carbohydrate, 4,4% protein và 1,92% chất béo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín chứa 222 calo. 100 gam nấu chín hàm lượng dinh dưỡng của quinoa là như sau:

Lượng calo: 120

Nước: 72%

Chất đạm: 4.4 gram

Carb: 21,3 gram

Đường: 0,9 gam

Chất xơ: 2,8 gam

Chất béo: 1,9 gram

Giá trị hạt quinoa Carbohydrate

carbohydratechiếm 21% lượng quinoa nấu chín.

Khoảng 83% carbohydrate là tinh bột. Phần còn lại chủ yếu bao gồm chất xơ và một lượng nhỏ đường (4%), ví dụ như maltose, galactose và ribose.

QuinoaNó có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53, có nghĩa là nó sẽ không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Hàm lượng chất xơ quinoa

quinoa nấu chínNó là một nguồn chất xơ tốt hơn cả gạo lứt và ngô vàng.

Chất xơ, quinoa nấu chínNó chiếm 10% trọng lượng khô của bột giấy và 80-90% trong số này là các chất xơ không hòa tan như cellulose.

Chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một số chất xơ không hòa tan có thể lên men trong ruột như chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện.

Quinoa Nó cũng cung cấp tinh bột kháng, cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tật.

Hàm lượng protein hạt diêm mạch

Axit amin là khối cấu tạo của protein và protein là khối cấu tạo của tất cả các mô trong cơ thể chúng ta.

Một số axit amin được coi là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng, do đó cần phải lấy chúng từ thực phẩm.

Theo trọng lượng khô quinoaCung cấp 16% protein, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc như lúa mạch, gạo và ngô.

QuinoaNó được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.

Axit amin thường bị thiếu trong thực vật lysine là cực kỳ cao. Đồng thời methionine và cũng rất giàu histidine, làm cho nó trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

QuinoaChất lượng protein của nó có thể so sánh với casein, một loại protein chất lượng cao trong các sản phẩm sữa.

Quinoa Nó không chứa gluten và do đó thích hợp cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.

Hàm lượng chất béo trong hạt diêm mạch

100 gam nấu chín quinoa cung cấp khoảng 2 gam chất béo.

Tương tự như các loại ngũ cốc khác, dầu quinoa chủ yếu là axit palmitic, axit oleic ve axit linoleicbao gồm da.

Vitamin và Khoáng chất trong Quinoa

QuinoaNó là một nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường.

đây quinoaCác vitamin và khoáng chất chính trong:

mangan

Được tìm thấy với lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.

phốt pho

Thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein, khoáng chất này rất cần thiết cho sức khỏe của xương và các mô khác nhau của cơ thể.

đồng

Đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

folat

Một trong những vitamin B, folate cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển của mô và được coi là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

ủi

Khoáng chất thiết yếu này thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

magiê

Magiê cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta.

kẽm

Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể chúng ta.

Các hợp chất thực vật khác được tìm thấy trong Quinoa

Quinoachứa nhiều hợp chất thực vật góp phần tạo nên hương vị và lợi ích cho sức khỏe của nó:

saponin

Những glycoside thực vật này hạt quinoaBảo vệ nó khỏi côn trùng và các mối đe dọa khác. Chúng có vị đắng và thường bị phá hủy bằng cách ngâm, rửa hoặc rang trước khi nấu.

quercetin

Chất chống oxy hóa polyphenol mạnh mẽ này có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh, bao gồm bệnh tim, loãng xương và một số loại ung thư.

Kaempferol

Chất chống oxy hóa polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

squalene

Tiền thân của steroid này cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Axit phytic

Chất kháng dinh dưỡng này làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Axit phyticcó thể giảm bớt bằng cách ngâm hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu.

oxalat

Ở những người nhạy cảm, nó có thể liên kết với canxi, làm giảm lượng hấp thụ và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Các loại quinoa đắng giàu chất chống oxy hóa hơn các loại ngọt, nhưng cả hai đều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và khoáng chất tốt.

Lợi ích của Quinoa là gì?

Chứa các hợp chất thực vật như quercetin và kaempferol

Hai hợp chất thực vật này, được biết là có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe, được tìm thấy với số lượng lớn trong quinoa. điển hình như nam việt quất quercetin Nó thậm chí còn cao hơn các loại thực phẩm có hàm lượng của nó.

Các hợp chất thực vật quan trọng này đã được phát hiện có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật.

Có hàm lượng chất xơ cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc

QuinoaMột lợi ích quan trọng khác là nó có hàm lượng chất xơ cao. Nó chứa 17-27 gam chất xơ mỗi cốc, gấp đôi giá trị của hầu hết các loại ngũ cốc.

Đặc biệt là luộc quinoaNó cũng có nhiều chất xơ hơn, giúp hấp thụ lượng nước dư thừa.

Một số chất xơ là một loại chất xơ được gọi là chất xơ hòa tan, giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và giúp giảm cân.

Nó là một thực phẩm tuyệt vời cho những người nhạy cảm với gluten.

Quinoa Nó không phải là một sản phẩm được khử hoặc loại bỏ gluten như các loại thực phẩm khác. Không chứa gluten tự nhiên.

Chứa nhiều protein và các axit amin thiết yếu

Protein được tạo ra từ các axit amin. Một số được gọi là thiết yếu bởi vì chúng ta không thể sản xuất chúng và phải có được chúng với sự trợ giúp của thực phẩm. Nếu một loại thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Trong nhiều loại thực phẩm thực vậtlysineMột số axit amin thiết yếu như ”bị thiếu. Nhưng quinoa là một ngoại lệ. Bởi vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Với 8 gam protein chất lượng trong mỗi cốc, nó cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những người ăn chay.

Nó có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

chỉ số đường huyếtMột thước đo về mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Người ta biết rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể thúc đẩy cảm giác đói và góp phần gây béo phì.. Những thực phẩm này gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mãn tính.

Chỉ số đường huyết của quinoa Nó là 52 và thuộc loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hàm lượng carbohydrate cao.

Chứa các khoáng chất quan trọng như sắt và magiê

Hạt diêm mạch chứa nhiều sắt, magiê, kẽm và kali. Tuy nhiên, có một vấn đề; Nó cũng chứa một chất gọi là axit phytic, làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất này. Nếu bạn ngâm quinoa trước khi nấu, hàm lượng axit phytic sẽ giảm.

Có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe trao đổi chất

Xem xét rằng nó chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi, không phải ngẫu nhiên mà quinoa cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quinoa làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính. Nó cũng đã được tìm thấy để ngăn chặn các tác động tiêu cực của fructose. 

Chứa lượng chất chống oxy hóa cao

Chất chống oxy hóa chống lại sự lão hóa và nhiều bệnh tật bằng cách trung hòa các gốc tự do. Quinoa chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.

điều trị bệnh tiểu đường

Hạt diêm mạch chứa magiê, có tác dụng điều chỉnh bệnh tiểu đường. Bệnh nhân tiểu đường có thể sử dụng nó như một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. magiêNó điều chỉnh lượng đường bằng cách giúp tiết insulin.

Ngăn ngừa táo bón

Nhờ hàm lượng chất xơ, nó cũng có hiệu quả đối với chứng táo bón. Những chất xơ này tạo điều kiện thuận lợi cho việc di chuyển thức ăn qua ruột.

tốt cho bệnh hen suyễn

Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm các bệnh đường hô hấp. Quinoa Nó tốt cho bệnh hen suyễn do chứa hàm lượng riboflavin, có tính năng thư giãn các mạch máu đến phổi.

Kiểm soát cholesterol

Nhờ các chất xơ có trong nó, nó giúp kiểm soát mức cholesterol.

Giảm đau nửa đầu

Đôi khi sự thiếu hụt magiê trong cơ thể có thể dẫn đến chứng đau nửa đầu. QuinoaMagiê trong nó giúp ngăn ngừa điều này.

Cung cấp tái tạo mô

Quinoa Nhờ có lysine, nó tái tạo các tế bào và mô da bị tổn thương. Nó được sử dụng trong điều trị vết rách dây chằng và vết bầm tím trên da.

Cân bằng huyết áp

QuinoaSự hiện diện của riboflavin trong nó có tác dụng thư giãn các mạch máu. Nó cũng cung cấp năng lượng bằng cách giảm căng thẳng trong cơ thể.

cho sức mạnh

QuinoaCác vitamin và khoáng chất trong nó cung cấp năng lượng. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Vì nó không chứa gluten, nó là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho những người bị dị ứng với gluten.

Quinoa có giảm cân không?

Để giảm cân, lượng calo cần thiết ít hơn mức đốt cháy. Một số loại thực phẩm tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình này bằng cách giảm sự thèm ăn. Quinoa Nó là một loại thực phẩm với những đặc tính này.

Giá trị protein cao giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Hàm lượng chất xơ cao giúp tăng cảm giác no và giúp tiêu thụ ít calo hơn. 

Lợi ích của Quinoa đối với làn da

Giảm chấn thương da

Quinoa collagen Nó chứa một chất gọi là lysine giúp sản xuất lysine, giúp vết thương nhanh lành.

Làm cho bạn trông trẻ hơn

Nó có đặc tính làm săn chắc nhờ quá trình tổng hợp collagen. Hợp chất riboflavin trong thành phần của nó sẽ phá hủy quầng dưới mắt.

Giúp giảm mụn trứng cá

Quinoa, mụn trứng cá Giảm sản xuất các hóa chất liên quan đến Nó ngăn ngừa mụn trứng cá do hàm lượng bã nhờn của nó.

Lợi ích tóc của Quinoa

Hiệu quả trong việc ngăn ngừa gàu

QuinoaCác khoáng chất sắt và phốt pho, được tìm thấy với một lượng lớn, giúp dưỡng ẩm và làm sạch da đầu. Bằng cách này, gàu không chỉ được loại bỏ khỏi đầu mà còn ngăn ngừa sự hình thành gàu.

Hoạt động như một loại thuốc bổ tóc

QuinoaNó rất giàu vitamin và khoáng chất. Nhờ có một loại axit amin trong hàm lượng của nó, nó củng cố các nang tóc và làm cho sợi tóc bền. Bằng cách này, nó hoạt động như một loại thuốc bổ tóc khi sử dụng hàng ngày.

Ngăn ngừa rụng tóc

Nhờ các axit amin trong nó, nó cung cấp cho sự phát triển của tóc bằng cách nuôi dưỡng tóc. Rụng tócNó tạo ra khối lượng cho tóc bằng cách dừng

Làm thế nào để Chọn và Lưu trữ Quinoa?

Quinoa Hạt giống thường được bán trong các gói hoặc hộp kín. Phổ biến nhất hiện có loại quinoa nó có màu trắng nhưng ở một số nơi lại có màu đen và quinoa tricolor hạt giống cũng có sẵn.

sự lựa chọn

– Quinoa Khi mua nên chọn loại hạt mịn và khô. Chúng phải trông và có mùi tươi.

- Được đóng gói kỹ càng và niêm phong để đảm bảo độ tươi và thời hạn sử dụng tối ưu quinoa satn alın.

lưu trữ

- Bảo quản ngũ cốc ở nơi khô ráo, thoáng mát trong hộp kín, có nắp đậy kín. Một hộp đựng được đậy kín đúng cách là điều cần thiết để duy trì độ tươi ngon và giảm nguy cơ nhiễm bệnh. Bằng cách này, chúng sẽ tươi trong nhiều tháng hoặc hơn một năm khi được bảo quản tránh ánh sáng mặt trời và nhiệt.

- nấu chín quinoacho thấy mất kết cấu và bị mốc khi hư hỏng. Nướng quinoaKhông để nó ở nhiệt độ phòng trong hơn 2 giờ.

Làm thế nào để sử dụng Quinoa?

Quinoa Nó là một loại ngũ cốc rất dễ chế biến và sử dụng. Bạn có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc siêu thị. QuinoaTùy từng loại thực phẩm, nên rửa kỹ để không có vị đắng.

Tác dụng phụ của Quinoa là gì?

Vấn đề về tiêu hóa

Quinoa Vì rất giàu chất xơ nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ.

Sỏi thận

Quinoachứa nhiều lượng axit oxalic khác nhau. Trong khi axit này được bài tiết qua nước tiểu, nó cũng có thể liên kết với canxi và hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm. 

Kết quả là;

QuinoaNó chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và có hàm lượng protein chất lượng tương đối cao. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, cũng như chất chống oxy hóa.

Quinoa Nó không chứa gluten và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân.