Rau lá xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo.
Ăn rau lá xanhNó mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, cao huyết áp.
Đây là những điều lành mạnh nhất tên và lợi ích của các loại rau lá xanh...
Lợi ích của các loại rau lá xanh và xanh đậm
Giúp cải thiện chức năng não
Ăn rau lá xanhcó thể giúp cải thiện chức năng não và giảm suy giảm nhận thức ở những người lớn tuổi.
Ít nhất 1-2 phần ăn mỗi ngày rau lá xanh Những người đã ăn được phát hiện có khả năng trí tuệ của một người trẻ hơn 11 tuổi so với những người không bao giờ ăn.
Các loại rau lá xanhCác chất dinh dưỡng được tìm thấy trong não và điều chỉnh các chức năng của não. là như sau;
Chất diệp lục
Đây là tất cả rau lá xanh đậmNó là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất được tìm thấy ở Cấu trúc phân tử của chất diệp lục tương tự như cấu trúc phân tử của hemoglobin trong máu người, do đó nó làm tăng sản xuất các tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy nhanh hơn và tốt hơn đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Vitamin K
Các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra vô số lợi ích của vitamin K và nó đã được tìm thấy để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Ngoài việc tăng cường hoạt động của não, nó còn cải thiện hành vi vận động tâm lý, phản xạ và nhận thức chung.
folat
Khi folate bị oxy hóa, nó chuyển thành axit folic vì nó là một phức hợp B. Axit folic cực kỳ quan trọng để duy trì mức hemoglobin của cơ thể và cũng là phiền muộn và giúp giảm lo lắng.
canxi
Canxi là một phần không thể thiếu trong quá trình xây dựng xương và cũng rất cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh. Nó kích hoạt các tế bào thần kinh để giải phóng các chất dẫn truyền từ não và cũng giúp cải thiện trí nhớ. Thiếu canxi có thể dẫn đến xương yếu và loãng xương, cũng như giảm khả năng nhận thức.
LIF
Mọi người có thể chỉ liên hệ chất xơ với sức khỏe tiêu hóa, nhưng bạn có biết rằng việc tiêu thụ chất xơ cũng ảnh hưởng đến các bộ phận của não? Vùng dưới đồi là một phần của não bộ phát tín hiệu cho cảm giác đói và khát và luôn kiểm soát mức chất xơ.
Giúp xương chắc khỏe
Một cốc sữa chứa 280 mg canxi. rau lá xanhBạn có biết rằng nó chứa 336 mg canxi?
lá xanh Khả năng hấp thụ canxi từ nguồn thực vật cao hơn so với hấp thụ canxi từ sữa.
Đây là thông tin rất quan trọng mà nhiều người vẫn chưa biết. Các sản phẩm từ sữa có nguồn gốc từ động vật, có khả năng tạo ra môi trường axit trong cơ thể. Do đó, thay vì được hấp thụ hoàn toàn bởi xương, một lượng canxi nhất định sẽ được đào thải qua thận.
Yte yandan, Các loại rau lá xanh Nó có thể làm cho máu có tính kiềm hơn, từ đó cải thiện quá trình hấp thụ canxi của xương.
Các loại rau lá xanhĐây là một nguồn folate phong phú, có thể giúp ngăn ngừa sự rụng trứng và dị tật bẩm sinh.
Sắt cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ có kế hoạch sinh con và Các loại rau lá xanh Nó đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hàm lượng sắt trong cơ thể, làm tăng lượng hồng cầu giúp tạo môi trường thích hợp cho trứng phát triển.
Ngoài ra, các loại rau lá xanh cung cấp sự cân bằng kiềm cho cơ thể, giúp tinh trùng gặp trứng thành công.
Mang lại làn da trẻ trung
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và vẻ đẹp làn da.
Cơ quan lớn nhất của cơ thể, da, cần nhiều vitamin và khoáng chất để giữ cho vẻ ngoài khỏe mạnh, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Những thực phẩm này Các loại rau lá xanh gặp quá nhiều.
Giúp ngăn ngừa ung thư
lá rau xanhNó có nhiều chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa ung thư và cũng giúp khắc phục các triệu chứng ung thư.
Một trong những hợp chất thực vật quan trọng nhất giúp đánh bại ung thư là carotenoid (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).
Các glucosinolate, chịu trách nhiệm về vị đắng của các loại rau này, giúp hình thành các hợp chất hoạt động sinh học trong cơ thể như indoles, nitriles, thiocyanates và isothiocyanates, được biết là có tác dụng chống ung thư.
Các hợp chất này còn giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương DNA, vô hiệu hóa tác động của các chất gây ung thư, có nhiều đặc tính kháng viêm giúp cơ thể chống lại tế bào ung thư hiệu quả.
Nó có lợi cho mắt
Các loại rau lá xanhchịu trách nhiệm duy trì tầm nhìn tốt và sắc nét lutein và zeaxanthin Chứa các carotenoid như
Các carotenoid này có tác dụng tốt đối với võng mạc của mắt. Trong số hơn 20 carotenoid được tìm thấy trong máu người, chỉ có lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong mắt.
Rau lá xanh và xanh đậm là gì?
cải xoăn
cải xoănNó là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất do có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ví dụ, một chén (67 gram) cải xoăn sống cung cấp 684% nhu cầu hàng ngày về vitamin K, 206% đối với vitamin A và 134% đối với vitamin C.
Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein, carotenoid và beta-carotene, có tác dụng ngăn ngừa các bệnh do stress oxy hóa.
Để tận dụng tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng của cải xoăn, bạn nên ăn sống vì nấu chín có thể làm giảm thành phần dinh dưỡng của cải xoăn.
Mầm siêu nhỏ
mầm vi sinhlà rau xanh chưa trưởng thành thu được từ hạt giống rau và thực vật. Chúng thường có chiều dài 2,5–7,5 cm.
Kể từ những năm 1980, chúng thường được sử dụng như một vật trang trí hoặc trang trí, nhưng chúng có nhiều công dụng hơn.
Mặc dù kích thước nhỏ nhưng chúng chứa đầy màu sắc, hương vị và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy vi hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn 40 lần so với các loại hạt trưởng thành. Một số chất dinh dưỡng này là vitamin C, E và K.
Bạn có thể tự trồng rau mầm vi sinh tại nhà quanh năm nên dễ dàng sử dụng.
bông cải xanh
bông cải xanh Nó là một phần của họ bắp cải. Loại rau này rất giàu chất dinh dưỡng, với một cốc (91 gram) bông cải xanh thô đáp ứng 135% và 116% nhu cầu hàng ngày về vitamin C và K, tương ứng. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, canxi, folate và phốt pho tuyệt vời.
Trong số các loại rau thuộc họ bắp cải, bông cải xanh là loại giàu hợp chất thực vật sulforaphane, có thể cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Hơn nữa, sulforaphane thậm chí có thể làm giảm các triệu chứng tự kỷ. Một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 26 thanh niên mắc chứng tự kỷ đã quan sát thấy tác động tích cực đến các triệu chứng hành vi sau khi tiêu thụ chất bổ sung sulforaphane từ mầm bông cải xanh.
bắp cải đen
Bắp cải đen có cấu tạo gần giống với bắp cải.
Cải xoăn là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và chứa vitamin A, B9 (folate) và C. Đồng thời Các loại rau lá xanh Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất. Một cốc (190 gram) rau cải xanh nấu chín cung cấp 1,045% nhu cầu vitamin K hàng ngày.
Vitamin KNó được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu. Nó cũng cải thiện sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu trên 38 phụ nữ từ 63-72327 tuổi cho thấy những người uống vitamin K giảm xuống dưới 109 mcg mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông tăng đáng kể, cho thấy mối liên hệ giữa vitamin này và sức khỏe của xương.
rau bina
rau binaNó là một loại rau lá xanh phổ biến và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như súp, nước sốt và salad.
Một chén (30 gam) rau bina sống có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, cung cấp 181% DV hàng ngày cho vitamin K, 56% vitamin A và 13% cho mangan.
Nó cũng chứa folate, đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh. Một nghiên cứu về tật nứt đốt sống do khuyết tật ống thần kinh cho thấy một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa được đối với tình trạng này là lượng folate thấp trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Cùng với việc bổ sung vitamin trước khi sinh, ăn rau bina là một cách tuyệt vời để tăng lượng folate trong thai kỳ.
bắp cải
bắp cảiNó bao gồm các cụm lá dày có các màu xanh lục, trắng và tím.
Cải Brussels với cải xoăn và bông cải xanh Đồng thau thuộc về gia đình của mình. Các loại rau thuộc họ thực vật này có chứa glucosinolate, khiến chúng có vị đắng.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng thực phẩm chứa chất này có đặc tính bảo vệ, đặc biệt là chống lại ung thư phổi và thực quản.
Một lợi ích khác của bắp cải là nó có thể lên men, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó thậm chí còn giúp giảm cân.
Củ cải xanh
củ cải tíaCủ dền có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng, nhưng khi củ dền được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn, lá của nó thường bị bỏ qua.
Trong khi, lá của nó rất giàu kali, canxi, riboflavin, chất xơ và vitamin A và K. Chỉ cần một chén (144 gram) lá củ cải đường nấu chín chứa 220% lượng vitamin A hàng ngày của bạn, cung cấp 17% lượng kali và chất xơ.
Nó cũng chứa chất chống oxy hóa beta-carotene và lutein, ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa cơ và đục thủy tinh thể.
Củ cải xanh có thể được thêm vào món salad, súp và ăn như một món ăn phụ.
Cải xoong
Cải xoongHọ cải Nó là một loại cây thủy sinh thuộc họ ráy. Nó được biết đến với đặc tính chữa bệnh và đã được sử dụng làm thuốc trong nhiều thế kỷ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chiết xuất cải xoong có lợi cho việc nhắm mục tiêu các tế bào gốc ung thư và phá vỡ sự tăng sinh và xâm lấn của tế bào ung thư.
Xà lách La Mã
Xà lách La Mã có kết cấu giòn và là một loại rau diếp phổ biến, đặc biệt là trong các món salad Caesar.
Nó là một nguồn cung cấp vitamin A và K, và một chén (47 gram) xà lách romaine cung cấp 82% và 60% nhu cầu hàng ngày cho các loại vitamin này.
củ cải
củ cảiNó là một loại rau lá màu xanh đậm, thân dày, có màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh lá cây. Thường được sử dụng trong ẩm thực Địa Trung Hải, nó thuộc cùng họ với củ cải đường và rau bina.
Nó có hương vị đất và giàu khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như kali, mangan và vitamin A, C và K.
Chard cũng chứa một flavonoid độc đáo gọi là axit syringic, một hợp chất có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu.
Trong hai nghiên cứu nhỏ trên chuột mắc bệnh tiểu đường, uống axit syringic trong 30 ngày đã cải thiện lượng đường trong máu.
hỏa tiển
hỏa tiển Họ cải từ gia đình anh ấy rau lá xanhd.
Nó có hương vị hơi cay và có những chiếc lá nhỏ có thể dễ dàng thêm vào món salad hoặc dùng làm đồ trang trí. Nó cũng có thể được sử dụng trong thẩm mỹ và y học.
Diğer Các loại rau lá xanh Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, B9 và K.
Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của nitrat, một chất dinh dưỡng biến thành oxit nitric trong cơ thể.
Mặc dù lợi ích của nitrat vẫn còn được tranh luận, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm giảm huyết áp bằng cách tăng lưu lượng máu và mở rộng mạch máu.
rau diếp xoăn
rau diếp xoăn cichorium thuộc về gia đình của mình. Nó ít được biết đến hơn các loại rau lá xanh khác. Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín.
Chỉ cần một nửa chén (25 gam) lá rau diếp xoăn sống cung cấp 72% nhu cầu hàng ngày về vitamin K, 11% đối với vitamin A và 9% đối với folate.
Nó cũng là một nguồn kaempferol, một chất chống oxy hóa làm giảm viêm và đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
cây củ cải
Củ cải là màu xanh của cây củ cải, là loại rau ăn củ tương tự như khoai tây. Màu xanh lá cây này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bản thân củ cải, bao gồm canxi, mangan, folate và vitamin A, C và K.
Nó có một hương vị mạnh mẽ. Củ cải xanh là một loại rau họ cải giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư, viêm và xơ vữa động mạch.
Củ cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm gluconasturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin và beta-carotene - tất cả đều đóng vai trò làm giảm căng thẳng trong cơ thể.
