Ý nghĩ rằng tôi muốn giảm 10 kg có thể là một con số mà chúng tôi đặt ra cho mình mục tiêu ngay từ đầu để loại bỏ trọng lượng dư thừa của mình. Chúng tôi đã có những mục tiêu như giảm 10kg trong một tháng, giảm 6kg trong 10 tháng và giảm 1kg trong 10 năm.
Nếu bạn là một trong những người hỏi: “Làm gì để giảm 10 ký?”, tôi xin nói điều này trước. Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong thời gian ngắn thì không thể đạt được mục tiêu này. Ví dụ; Bạn không thể giảm 10 kg trong một tháng. Dù bạn có làm thế thì bạn cũng sẽ bị mất nước chứ không béo. Cơ thể của chúng ta cực kỳ tài năng trong việc đưa vào những gì chúng cho đi. Bạn sẽ lấy lại được số cân nặng đã giảm trong thời gian ngắn. Tránh xa những chế độ ăn kiêng gây sốc tuyên bố giảm 10 kg trong một tuần hoặc 10 kg trong 10 ngày.
Cơ thể bạn cần thời gian để giảm 10 cân. Bạn không thể giảm nhiều cân như vậy cùng một lúc. Bao lâu? Một tháng, 2 tháng, 5 tháng… Số cân nặng mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên giảm mỗi tuần để giảm cân lành mạnh là nửa kg đến một kg. Xét rằng bạn giảm một kg mỗi tuần, bạn có thể giảm 10 kg trong khoảng thời gian 10 tuần, tức là hai tháng rưỡi.
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt để ép mình giảm cân. Với những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống, bạn có thể giảm 10 kg cần giảm mà không gặp khó khăn gì. Như thế nào? Làm gì để giảm 10kg? Dưới đây là những cách để giảm 1o kg với một số thay đổi bạn sẽ thực hiện trong cuộc sống của mình…
10 Tôi Nên Làm Gì Để Giảm Cân?
Làm gì để giảm 10kg?
Ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn
Chế độ ăn kiêng low-carb là cách hiệu quả nhất để giảm cân. Trong khi lượng carbohydrate tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng như vậy giảm đi, thì lượng protein tiêu thụ lại tăng lên. Tiêu thụ quá nhiều chất đạmđồng thời đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm giảm sự thèm ăn. Cắt giảm carbohydrate tinh bột và đường. Thay vào đó hãy ăn các loại rau ít calo. Cũng tăng cường ăn trứng, thịt nạc và cá.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Bạn nên ăn thực phẩm tự nhiên trong khi cố gắng giảm cân. Tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt. protein nạc và rau ít carb Ăn cho cảm giác no lạ thường. Mối nguy hiểm lớn nhất của thực phẩm chế biến sẵn là chúng khiến bạn đói trong thời gian ngắn và chứa nhiều calo.
giảm lượng calo
Giảm lượng calo là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nếu bạn không ăn ít calo hơn mức tiêu hao, thì bạn không thể giảm béo. Dưới đây là một số cách đơn giản để giảm lượng calo tiêu thụ để giảm 10 pound một cách lành mạnh:
Đếm lượng calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo của thực phẩm bạn ăn.
Chỉ ăn vào bữa tối: trong đồ ăn nhẹ đồ ăn nhẹ Giảm bớt và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
Cắt nước sốt: Không tiêu thụ gia vị và nước sốt giàu calo.
Tải lên trên rau: Hạn chế carbohydrate giàu tinh bột và ăn nhiều chất béo lành mạnh và rau quả.
Ăn protein nạc: Tiêu thụ protein ít chất béo như thịt gà và cá.
Không uống calo: Đồ uống có gaBằng cách loại bỏ đồ uống có calo như rượu, nước hoa quả ra khỏi cuộc sống của bạn; Chọn nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê.
tập thể dụcĐó là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân. Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, cho phép bạn giảm cùng một lượng cân nặng như các bài tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Nâng tạ cũng duy trì sự trao đổi chất và mức độ hormone, thường làm chậm quá trình giảm cân.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy 5-10 phút HIIT có thể giúp giảm cân gấp XNUMX lần so với tập thể dục thông thường. Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ tập luyện thông thường.
Vận động bên ngoài phòng tập thể dục
Để đốt cháy thêm calo và giảm cân nhiều hơn, bạn phải tăng cường hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, mức độ năng động của bạn trong ngày không tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công có thể được giải thích bằng 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.
Những công việc đơn giản như đi bộ hoặc đạp xe, lên xuống cầu thang, đi bộ ngoài trời, đứng nhiều hơn hoặc dọn dẹp nhà cửa giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhịn ăn gián đoạn là cách giảm cân hiệu quả nhất
nhịn ăn gián đoạnlà một phương pháp hiệu quả và đã được chứng minh để đốt cháy chất béo. Có một số cách để thực hiện chế độ ăn kiêng này. Phương pháp 16/8 là một trong số đó. 8 giờ ăn kiêng Phương pháp này, còn được gọi là; Nó yêu cầu ăn các loại thực phẩm được chỉ định trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Một phương pháp khác làChế độ ăn 5: 2là Ở đây, trong khi tuân theo mô hình ăn uống bình thường trong 5 ngày, việc nhịn ăn được thực hiện bằng cách nạp 2-500 calo trong 600 ngày.
Ngăn cơ thể giữ nước
Dưới đây là những bí quyết giúp bạn giảm cân, hay còn gọi là chứng phù nề do nước tích tụ trong cơ thể, đồng thời giúp bạn trông gọn gàng, nhẹ nhàng hơn;
Sử dụng chiết xuất bồ công anh: cây bồ công anh Một chất bổ sung được gọi là chiết xuất giúp giảm phù nề trong cơ thể.
Đối với cà phê: Cà phê tốt cho sức khỏecafein là nguồn. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Hãy chú ý đến các loại thực phẩm bạn nhạy cảm: Ăn những thứ mà bạn nhạy cảm, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, gây phù và đầy hơi quá mức. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ có thể nhạy cảm.
Động lực hoàn thành công việc; chiếm 70% công việc. Yêu cầu vợ / chồng, bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn giúp thúc đẩy bạn. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm ăn kiêng trong môi trường xã hội.
Đừng vội vàng
Giảm 10kg không phải là chuyện có thể xảy ra trong một tháng hay một tuần. Thực hiện theo một kế hoạch chế độ ăn uống cân bằng. Nói chung, tỷ lệ giảm cân tối đa được ước tính là một kg mỗi tuần. Nhớ; Cân nặng đã giảm nhanh chóng trở lại nhanh chóng...
đi gặp chuyên gia dinh dưỡng
Ở nước ta, việc tiếp cận chuyên gia dinh dưỡng không còn khó khăn như trước, tỷ lệ người tìm đến chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân khá cao. Bạn sẽ cần một chương trình ăn kiêng và hỗ trợ dinh dưỡng chuyên nghiệp để giảm 10 kg vĩnh viễn và an toàn. chuyên gia dinh dưỡngsức mạnh thúc đẩyCũng đừng quên.
Làm trống tủ lạnh
Sự thành công của một chế độ ăn kiêng được đo lường bằng cách ăn các loại thực phẩm cân bằng và lành mạnh. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy chuẩn bị một danh sách ăn kiêng để giảm 10 kg và loại bỏ những món nằm ngoài danh sách này khỏi tủ lạnh của bạn. Đổ đầy tủ lạnh của bạn theo danh sách này và đừng đi mua sắm thường xuyên.
Đừng bỏ bữa
Một trong những sai lầm lớn nhất trong chế độ ăn kiêng là bỏ bữa, dù cố ý hay không đúng giờ. Trong trường hợp này, vào bữa ăn tiếp theo, cơ thể sẽ cần nhiều thức ăn hơn để bù đắp lượng thiếu hụt. Đảm bảo ăn uống đúng giờ, kể cả khi ăn vặt. Bạn thậm chí có thể thêm đồ ăn nhẹ ít calo và tốt cho sức khỏe giữa các bữa ăn.
Tuân theo quy tắc thực phẩm kim tự tháp
Hãy coi phần dưới cùng của kim tự tháp là buổi sáng, phần giữa là bữa trưa và phần trên cùng là bữa tối. Có một nguyên tắc rất đơn giản để giảm cân. Ăn theo kim tự tháp này. Bạn nên ăn nhiều vào buổi sáng, ít hơn vào buổi chiều và ít hơn vào buổi tối.
Lời khuyên nhỏ
Đừng phóng đại mức tiêu thụ rau và trái cây của bạn. Đặc biệt chú ý đến các loại trái cây. Vì chứa ít calo nên tiêu thụ nhiều trái cây đồng nghĩa với việc bị quá tải đường. Hạn chế trái cây xuống 2-3 khẩu phần mỗi ngày.
Tránh các sản phẩm ăn kiêng. Hãy chắc chắn kiểm tra các giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm ăn kiêng. Đặc biệt là tỷ lệ chất béo và đường.
10 Giảm Cân Tạo Ra Những Thay Đổi Nào Trong Cơ Thể?
giảm 10 kgBạn ăn kiêng và giảm cân. Hoặc bạn là một trong những người đang tìm cách để giảm 10 kg. Hãy nói về những thay đổi nào sẽ xảy ra trong cơ thể bạn đối với sức khỏe khi bạn giảm được 10 kg để tạo động lực cho bạn. giảm 10 kg;
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một người thừa cân từ 10 đến 20 pound có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn đáng kể so với những người có cân nặng bình thường. Khoảng 80 phần trăm những người thừa cân được cho là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Giảm 10 pound không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn làm tăng khả năng điều chỉnh lượng insulin của cơ thể.
Trọng lượng dư thừa làm căng tim. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giảm 10 pound giúp ngăn ngừa huyết áp cao, điều rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Vì khi huyết áp tăng sẽ dẫn đến xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.
Điều hòa giấc ngủ
Khi bạn giảm được 10 pound, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm, do đó mức độ cortisol giảm xuống. Khi bạn thừa cân, bạn có nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ. Chỉ cần giảm 10 pound trọng lượng cơ thể cũng có tác động tích cực đến các triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
Giảm nguy cơ ung thư
Thừa cân có liên quan chặt chẽ với một số loại ung thư, chẳng hạn như túi mật, tuyến tiền liệt, thận, ruột kết và vú. Theo một báo cáo nghiên cứu, những phụ nữ tăng hơn 18 pound sau 20 tuổi sẽ tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh ung thư vú sau mãn kinh. Vì vậy, thậm chí chỉ cần giảm 10 pound cũng sẽ giảm thiểu rủi ro ở một mức độ nào đó.
Mức cholesterol giảm xuống giá trị lành mạnh
Khi bạn thừa cân, lượng cholesterol xấu của bạn cao và mức cholesterol tốt của bạn thấp. Điều này khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh. Nhưng khi bạn giảm được 10 pound, lượng cholesterol xấu của bạn sẽ giảm xuống và lượng cholesterol tốt của bạn sẽ tăng lên.
giảm viêm khớp
Một điều khác xảy ra với cơ thể bạn khi bạn giảm 10 pound là giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đầu gối và hông. Bởi vì chất béo dư thừa tích trữ trong cơ thể sẽ tạo ra và giải phóng các hóa chất chống viêm. Theo Arthritis Foundation, giảm 10 pound cực kỳ có lợi cho xương.
Nó mang lại hạnh phúc
Không gì có thể thay thế niềm hạnh phúc mà bạn trải qua khi giảm được 10 kg vì nó mang lại cho bạn động lực, năng lượng và sự tự tin để tiếp tục. Bằng cách đối xử đúng đắn với cơ thể và chăm sóc bản thân đầy đủ, bạn sẽ học cách yêu thương và coi trọng bản thân ở mọi khía cạnh. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe tinh thần của bạn.
Để tóm tắt;
"Giảm 10 cân có khó không?"Nếu bạn nghĩ, nó không quá khó khi các chiến lược phù hợp được áp dụng. Thay vì giảm 10 pound một cách nhanh chóng, hãy làm theo một chương trình trải dài theo thời gian. Giảm 10 kg mà không cần ăn kiêng sẽ mở rộng con đường của bạn. Vì vậy, hãy vạch ra một con đường cho chính mình bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục.
