อาหารที่มีโปรตีน - โปรตีนคืออะไร? ความต้องการโปรตีนรายวัน

เราแบ่งสารอาหารออกเป็นธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง สารอาหารรองคือวิตามินและแร่ธาตุที่เราได้รับจากอาหาร สารอาหารมาโคร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลัก อาหารที่มีโปรตีนเป็นแหล่งจากพืชและสัตว์ เช่น เนื้อแดง ไก่ ไก่งวง อาหารทะเล ปลา นม ถั่วลันเตา บรอกโคลี เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเลนทิล ชีส เมล็ดฟักทอง วอลนัท โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และควินัว . 

สารประกอบอินทรีย์ที่เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันเป็นสายโซ่เรียกว่าโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายร้อยชนิดที่เชื่อมโยงกันเป็นสายยาว มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันในการสร้างโปรตีน 

แม้ว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งกำหนดเป็น 46 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย หญิงตั้งครรภ์และนักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้นต่อวัน

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เกิดขึ้นจากการเชื่อมโยงห่วงโซ่ของกรดอะมิโน ประกอบด้วยกรดอะมิโนขนาดเล็กหลายร้อยชนิดเชื่อมโยงกันเป็นสายยาว มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันในการสร้างโปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะและผิวหนัง นอกจากนี้ยังใช้สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และโมเลกุลเล็กๆ ต่างๆ

โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนลูกปัดบนเชือก กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันจะสร้างสายโซ่โปรตีนยาว

กรดอะมิโนบางชนิดที่พบในเม็ดโปรตีนนั้นร่างกายผลิตขึ้นเอง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด กรดอะมิโนที่เราไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็น มันเรียกว่า

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมันทำหน้าที่สำคัญในร่างกายของเรา

หน้าที่ของโปรตีน

• การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: ร่างกายของเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อ เป็นหน้าที่ของโปรตีนในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่และซ่อมแซม
• การส่งต่อข้อความ: โปรตีนบางชนิดเป็นฮอร์โมน สารเคมีที่ช่วยให้การสื่อสารระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของเรา ผลิตโดยเนื้อเยื่อหรือต่อมไร้ท่อ

• สร้างเซลล์บางส่วน: โปรตีนบางชนิดมีลักษณะเป็นเส้นใย ให้ความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งแก่เซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเหล่านี้คือเคราตินซึ่งก่อให้เกิดโครงสร้างบางอย่างในร่างกายของเรา คอลลาเจน และอีลาสติน

• การรักษาระดับ pH ของร่างกาย: โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเป็นกรดและการควบคุมบางอย่างในเลือดและของเหลวในร่างกายอื่นๆ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของกรดและด่างในร่างกายก็เป็นอันตราย ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อควบคุมค่า pH
• ของเหลวสมดุล: โปรตีนควบคุมกระบวนการของร่างกายเพื่อรักษาสมดุลของของเหลว อัลบูมินและโกลบูลินเป็นโปรตีนในเลือดที่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายของเรา
• ให้ภูมิคุ้มกัน: โปรตีนช่วยสร้างอิมมูโนโกลบูลินหรือแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ แอนติบอดีคือโปรตีนในเลือดที่ช่วยปกป้องร่างกายของเราจากผู้รุกรานที่เป็นอันตราย เช่น แบคทีเรียและไวรัส
• เก็บสารอาหาร: โปรตีนบางชนิดขนส่งสารในกระแสเลือดเข้าหรือออกจากเซลล์ สารที่ขนส่งโดยโปรตีนเหล่านี้ ได้แก่ สารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และออกซิเจน
• เพิ่มพลัง: โปรตีนให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา โปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม

ประเภทของโปรตีน

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของโปรตีน ซึ่งจัดว่าจำเป็นหรือไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็นได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว และสัตว์ปีก ในขณะที่ร่างกายของเราสังเคราะห์กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นได้ตามธรรมชาติ 

• โปรตีนฮอร์โมน: ฮอร์โมนเป็นสารเคมีประเภทโปรตีนที่หลั่งออกมาจากเซลล์ของต่อมไร้ท่อ ตัวอย่างของโปรตีนประเภทนี้คืออินซูลิน ซึ่งตับอ่อนหลั่งออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของเรา

• เอนไซม์โปรตีน: เอนไซม์โปรตีนช่วยเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึมในเซลล์ของเรา เช่น การทำงานของตับ การย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร การแข็งตัวของเลือด และการเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส ตัวอย่างโปรตีนชนิดนี้ ย่อยอาหารให้อยู่ในรูปแบบที่เรียบง่ายซึ่งร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ง่าย เอนไซม์ย่อยอาหารd

• โครงสร้างโปรตีน: โปรตีนโครงสร้างหรือที่เรียกว่าโปรตีนเส้นใย ได้แก่ คอลลาเจน เคราติน และอีลาสติน

• โปรตีนป้องกัน: แอนติบอดีหรืออิมมูโนโกลบูลินเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรค แอนติบอดีก่อตัวในเซลล์เม็ดเลือดขาว มันโจมตีและทำให้แบคทีเรีย ไวรัส และจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ เป็นกลาง

• โปรตีนที่เก็บ: โปรตีนในการจัดเก็บส่วนใหญ่จะเก็บไอออนแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมไว้ในร่างกายของเรา เฟอร์ริตินซึ่งเป็นโปรตีนกักเก็บ ควบคุมและปกป้องผลเสียของธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกายของเรา

• ขนส่งโปรตีน: โปรตีนขนส่งนำสารสำคัญไปยังเซลล์ ตัวอย่างเช่น เฮโมโกลบินนำพาออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย อัลบูมินในซีรั่มจะนำพาไขมันในกระแสเลือด ในขณะที่ไมโอโกลบินจะดูดซับออกซิเจนจากเฮโมโกลบินแล้วปล่อยไปยังกล้ามเนื้อ

• โปรตีนตัวรับ: โปรตีนตัวรับที่อยู่ด้านนอกเซลล์ควบคุมสารที่เข้าและออกจากเซลล์ เช่น น้ำและสารอาหาร

• โปรตีนหดตัว: โปรตีนหดตัวหรือที่เรียกว่ามอเตอร์โปรตีนควบคุมแรงและความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ โปรตีนเหล่านี้คือแอกตินและไมโอซิน

ความต้องการโปรตีนรายวัน

ปริมาณโปรตีนที่ต้องได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของบุคคล ตัวอย่างเช่น; หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการโปรตีนประมาณ 71 กรัมต่อวัน นี่คือค่าโดยประมาณ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 46 กรัมสำหรับผู้หญิง โปรตีนที่ควรได้รับทุกวันตามความต้องการนั้นแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0,8 กรัมถึง 1,3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อันตรายของโปรตีนส่วนเกินคืออะไร?

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น; ของอาหารที่มีโปรตีนสูง ว่ากันว่าอาจทำให้ไตเสียหายและเป็นโรคกระดูกพรุนได้

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ มันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ทำให้ไตและตับมีความเครียดมาก ดังนั้นจึงอาจทำให้ไตแก่ก่อนวัยอันควรและทำให้การทำงานของไตเสื่อมลงได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดโรคเกาต์ในข้อต่อ

แหล่งโปรตีนคืออะไร?

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา yumurta และผลิตภัณฑ์จากนม กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการอยู่ในอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ยังมีอาหารจากพืชที่มีโปรตีนค่อนข้างสูง เช่น Quinoaเช่นพืชตระกูลถั่วและถั่วลิสง เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายทำให้ไม่สามารถรับโปรตีนจากอาหารได้เพียงพอ

อาหารที่มีโปรตีน

เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนพบได้ในอาหารสัตว์และอาหารจากพืชบางชนิด อาหารที่มีโปรตีนได้แก่

• ไข่
• อัลมอนด์
• ถั่วพิสตาชิโอ
• วอลนัท
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อกไก่
• ข้าวโอ๊ต
• Arpa
• ชีสนมเปรี้ยว
• โยเกิร์ต
• นม
• ผักชนิดหนึ่ง
• เนื้อแดง
• ปลาทูน่าและปลาทุกชนิด
• คิโนอา
• เม็ดถั่ว
• ปลากระบอกสีแดง
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดเชีย
• เนื้อไก่งวง
• กุ้ง
• บรัสเซลส์
• เมล็ดถั่ว
• กะหล่ำ
• ถั่วลิสง
• แอปริคอต
• ส้มเขียวหวาน
• กล้วย
• อะโวคาโด

ทีนี้มาดูกันว่าอาหารที่มีโปรตีนมีเท่าไร

• ไข่

ไข่ เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตาซึ่งคนส่วนใหญ่ขาด อุดมไปด้วยโปรตีน สีขาวคือโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณโปรตีนในไข่: 35% ของไข่เป็นโปรตีน ไข่ขนาดใหญ่ 78 กรัม 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม

• อัลมอนด์

อัลมอนด์เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม

ปริมาณโปรตีน: 13% ของอัลมอนด์เป็นโปรตีน มีโปรตีน 28 กรัมในอัลมอนด์ 161 กรัม 6 แคลอรี

• ถั่วพิสตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร มีสารอาหารหนาแน่นและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณโปรตีนของถั่วพิสตาชิโอ: ถั่วพิสตาชิโอ 1 ถ้วย มีโปรตีน 25 กรัม และ 685 แคลอรี

• วอลนัท

การบริโภควอลนัทเป็นประจำช่วยป้องกันนิ่ว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งทองแดงที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน 

ปริมาณโปรตีนของวอลนัท: วอลนัทสับ 1 ถ้วยมีโปรตีน 18 กรัมและ 765 แคลอรี่

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทองแดงและธาตุเหล็กช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพดวงตา เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนของเม็ดมะม่วงหิมพานต์: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัม มีโปรตีน 5.1 กรัม และ 155 แคลอรี

• อกไก่

อกไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูง ควรบริโภคโดยไม่ถูกผิวหนัง

ปริมาณโปรตีนอกไก่: ประกอบด้วยโปรตีน 80% อกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น ให้พลังงาน 284 แคลอรี และโปรตีน 53 กรัม

• ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม แมงกานีส วิตามินบี 1 และสารอาหารอื่นๆ

ปริมาณโปรตีนของข้าวโอ๊ต: ประกอบด้วยโปรตีน 15% ข้าวโอ๊ตดิบครึ่งถ้วยมี 303 แคลอรี่และโปรตีน 13 กรัม

• Arpa

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ บาร์เลย์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังป้องกันมะเร็ง

ปริมาณโปรตีนของข้าวบาร์เลย์: ข้าวบาร์เลย์ 1 ถ้วย ให้โปรตีน 23 กรัม และให้พลังงาน 651 แคลอรี

• ชีสนมเปรี้ยว

ชีสนมเปรี้ยวมีไขมันและแคลอรีต่ำมาก อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 วิตามินบี 2

ปริมาณโปรตีนของชีสนมเปรี้ยว: 59% ประกอบด้วยโปรตีน ชีสนมเปรี้ยว 22 กรัมที่มีไขมัน 226% คือ 194 แคลอรี่ และให้โปรตีน 27 กรัม

• โยเกิร์ต

กินโยเกิร์ตซึ่งอุดมด้วยสารอาหารมากมายโดยไม่เติมน้ำตาล โยเกิร์ตไขมันเต็มมีปริมาณโปรตีนสูง แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน

ปริมาณโปรตีนของโยเกิร์ต: โยเกิร์ตไร้ไขมันประกอบด้วยโปรตีน 48% โยเกิร์ตไร้ไขมัน 170 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลอรี และมีโปรตีน 17 กรัม

• นม

นมเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 2 สูงเป็นพิเศษ

ปริมาณโปรตีนในนม: 21% ของนมประกอบด้วยโปรตีน นม 1 แก้วมี 149 แคลอรี่และโปรตีน 8 กรัม

• ผักชนิดหนึ่ง

ผักชนิดหนึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม มันมีสารอาหารที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่คิดว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้ มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ส่วนใหญ่

เนื้อหาทางโภชนาการของบรอกโคลี: 20% ของผักประกอบด้วยโปรตีน บรอกโคลีสับ 1 ถ้วย (96 กรัม) มี 31 แคลอรีและโปรตีน 3 กรัม

• เนื้อแดง

เนื้อแดงมีโปรตีนสูง มีธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

ปริมาณโปรตีนของเนื้อแดง: ประกอบด้วยโปรตีน 53% เนื้อแดง 85 กรัมมี 184 แคลอรี่และโปรตีน 22 กรัม

• ปลาทูน่า

แม้จะเป็นปลาที่มีน้ำมันแต่ก็มีแคลอรีต่ำ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จึงเป็นโปรตีน ปลาทูน่ามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโปรตีนของปลาทูน่า: 94% ของปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเป็นโปรตีน ปลาทูน่า 154 กรัมมี 179 แคลอรี่และโปรตีน 39 กรัม

• คิโนอา

คิโนอาเป็นหนึ่งในธัญพืชที่เรียกว่า superfood อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์มากมาย

ปริมาณโปรตีนของ quinoa: ประกอบด้วยโปรตีน 15% ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้พลังงาน 222 แคลอรีและโปรตีน 8 กรัม

• เม็ดถั่ว

เม็ดถั่ว มีไฟเบอร์สูง แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก กรดโฟลิก ทองแดง แมงกานีส และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

ปริมาณโปรตีนของถั่ว: 27% ของแคลอรี่ประกอบด้วยโปรตีน ถั่วเลนทิลต้ม 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงาน 230 แคลอรี และมีโปรตีน 18 กรัม

• ถั่วไต

ปลากระบอกสีแดงอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยเพิ่มความจำ นอกจากนี้ยังมีโมลิบดีนัมซึ่งช่วยล้างพิษในร่างกาย

ปริมาณโปรตีนของถั่วไต: ถั่วไต 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 1 กรัมและ 14 แคลอรี่

• เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง, ให้คุณค่าทางสารอาหารสูงอย่างเหลือเชื่อ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี

ปริมาณโปรตีน: 14% ประกอบด้วยโปรตีน เมล็ดฟักทอง 28 กรัม ให้พลังงาน 125 แคลอรี และโปรตีน 5 กรัม

• เมล็ดเชีย

อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 และให้ประโยชน์มากมาย เมล็ดเชีย ให้พลังงาน

ปริมาณโปรตีน: เมล็ดเจีย 30 กรัม มีโปรตีน 4.4 กรัม และ 137 แคลอรี

• อกไก่งวง

อกไก่งวงคล้ายกับอกไก่ในบางแง่มุม ประกอบด้วยโปรตีน ไขมันและแคลอรี่เป็นส่วนใหญ่

ปริมาณโปรตีนของอกไก่งวง: ประกอบด้วยโปรตีน 70% อกไก่งวง 85 กรัม ให้พลังงาน 146 แคลอรี และมีโปรตีน 24 กรัม

• ปลาทุกชนิด

ปลาอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ

ปริมาณโปรตีน: มันแตกต่างกันไปในแต่ละปลา ตัวอย่างเช่น; ปลาแซลมอนประกอบด้วยโปรตีน 46% 85 กรัมคือ 175 แคลอรี่และมีโปรตีน 19 กรัม

• กุ้ง

กุ้ง เป็นอาหารทะเลชนิดหนึ่ง มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์เช่นซีลีเนียมและวิตามินบี 12 เช่นเดียวกับปลา กุ้งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโปรตีนของกุ้ง: ประกอบด้วยโปรตีน 90% กุ้ง 85 กรัม มี 84 แคลอรี และโปรตีน 18 กรัม

• บรัสเซลส์

บรัสเซลส์เป็นผักที่มีโปรตีนสูง เช่น บร็อคโคลี่ ประกอบด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

ปริมาณโปรตีนของกะหล่ำดาว: 17% ประกอบด้วยโปรตีน กะหล่ำดาว 78 กรัม ให้พลังงาน 28 แคลอรี และโปรตีน 2 กรัม

• เมล็ดถั่ว

เมล็ดถั่ว อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมทั้งธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี แคลเซียม แมงกานีส และวิตามินเค ไฟเบอร์ในผักมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร

ปริมาณโปรตีนของถั่ว: ถั่วลันเตา 1 ถ้วย ให้โปรตีน 9 กรัม และให้พลังงาน 134 แคลอรี

• กะหล่ำ

กะหล่ำสารอาหารสำคัญที่อุดมไปด้วยโคลีนคือโคลีน สารอาหารนี้ช่วยเพิ่มความจำและการเรียนรู้ ปรับปรุงการนอนหลับ และช่วยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ 

ปริมาณโปรตีนของกะหล่ำดอก: กะหล่ำดอกขนาดใหญ่ 1 หัว ให้โปรตีน 16.6 กรัม และให้พลังงาน 210 แคลอรี

• ถั่วลิสง

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม

ปริมาณโปรตีน: 16% ประกอบด้วยโปรตีน ถั่วลิสง 28 กรัม ให้พลังงาน 159 แคลอรี และโปรตีน 7 กรัม

• แอปริคอต

แอปริคอตมันอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นเดียวกับโพแทสเซียมและไฟเบอร์ 

ปริมาณโปรตีน: แอปริคอต 1 ลูกให้โปรตีน 0.5 กรัม และให้พลังงาน 17 แคลอรี

• ส้มเขียวหวาน

ส้มเขียวหวานเต็มไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง โฟเลตในผลไม้ช่วยรักษาสุขภาพของเซลล์ร่างกาย นอกจากนี้โพแทสเซียมในผลไม้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ปริมาณโปรตีนของส้มแมนดาริน: ส้มเขียวหวาน 1 ลูก ให้โปรตีน 1 กรัม และให้พลังงาน 64 แคลอรี

• กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีมาก ทำให้ผนังหลอดเลือดคลายตัวและลดความดันโลหิต กล้วยซึ่งอุดมด้วยไฟเบอร์ป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน

ปริมาณโปรตีนของกล้วย: กล้วยหอม 1 ลูก ให้โปรตีน 1.5 กรัม และให้พลังงาน 121 แคลอรี

• อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของการแท้งบุตร การบริโภคอะโวคาโดยังช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นอีกด้วย

ปริมาณโปรตีนของอะโวคาโด: อะโวคาโด 1 ลูก ให้โปรตีน 4 กรัม และให้พลังงาน 322 แคลอรี

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ?

หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ความเสี่ยงของการขาดโปรตีนจะเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อเริ่มละลายและระบบเผาผลาญถูกรบกวน สัญญาณของการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ขาดโปรตีนอาการมีดังนี้

• รู้สึกกระวนกระวายและหงุดหงิดบ่อย: โปรตีนมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท พวกเขาควบคุมอารมณ์ ในกรณีที่ขาดโปรตีนจะสังเกตเห็นความวิตกกังวลและความหงุดหงิด
• โรคนอนไม่หลับ: ในภาวะขาดโปรตีน การผลิตเซโรโทนินจะช้าลง ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ
• คอเลสเตอรอลสูง: เนื่องจากร่างกายขาดโปรตีน การอักเสบจึงเพิ่มขึ้นและคอเลสเตอรอลก็สูงขึ้น
• ขาดความสนใจ: โปรตีนไม่เพียงพอหมายถึงกรดอะมิโนไม่เพียงพอ ซึ่งหมายถึงสารสื่อประสาทที่ลดลง ในกรณีนี้ปัญหาความไม่ตั้งใจและการโฟกัสจะเกิดขึ้น
• ประจำเดือนมาไม่ปกติ: เกิดจากภาวะที่เรียกว่า polycystic ovary syndrome (PCOS) มันเกี่ยวข้องกับการขาดโปรตีน
• บาดเจ็บบ่อยและแผลหายช้าโปรตีนเป็นสารอาหารที่เสริมสร้างร่างกาย ความบกพร่องของมันทำให้กระบวนการบำบัดช้าลง

โปรตีนจากสัตว์และพืชคืออะไร?

ประมาณ 20% ของร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน ร่างกายของเรา โปรตีน เราต้องได้รับเพียงพอจากอาหารที่มีโปรตีนที่เรากินทุกวัน โปรตีนจากสัตว์และพืชเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่เราได้รับจากอาหาร ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์คือปริมาณกรดอะมิโน 

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ :

• ราศีมีน
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นม และเวย์
• เนื้อแดง
• เนื้อขาว เช่น ไก่ ไก่งวง นกกระทา

อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งตัว แต่ Quinoa ve โซบะ อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

โปรตีนที่ได้จากพืช ได้แก่ :

• ซีเรียล
• เม็ดถั่ว
• ถั่ว
• ชีพจร
• ผลไม้บางชนิด เช่น อะโวคาโด
• ถั่วเหลือง
• ป่าน
• ข้าว
• เมล็ดถั่ว

ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง XNUMX ชนิด แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน แต่อาหารจากพืชอื่นๆ กลับขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด ดังนั้นจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เราสามารถจำแนกความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ได้ดังนี้

โปรไฟล์กรดอะมิโน

• โปรตีนถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน โปรตีนและกรดอะมิโนถูกใช้ในเกือบทุกกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
• รายละเอียดกรดอะมิโนของโปรตีนจากสัตว์และพืชแตกต่างกัน 
• โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการ ในขณะที่โปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนบางตัวต่ำ ตัวอย่างเช่น เมไทโอนีน, โพรไบโอ, ไลซีน และมีกรดอะมิโนน้อยมาก เช่น ไอโซลิวซีน

ความสมดุลของกรดอะมิโน

• ในร่างกายของเรามีกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิดที่จัดว่าจำเป็นและไม่จำเป็น บางชนิดผลิตขึ้นโดยร่างกายในขณะที่บางชนิดต้องได้รับจากอาหาร
• โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• แหล่งโปรตีนจากผักถือว่าขาดแคลนเพราะไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างน้อยหนึ่งชนิด

ปริมาณสารอาหาร

แหล่งโปรตีนจากสัตว์มักจะมีเนื้อหาทางโภชนาการที่ไม่พบในโปรตีนจากพืช โปรตีนจากสัตว์เปรียบได้กับโปรตีนจากพืชในแง่ของสารอาหารดังต่อไปนี้: รวยกว่า:

• วิตามิน B12
• วิตามินดี
• ดีเอชเอ
• สังกะสี

แล้วเราควรกินโปรตีนจากพืชหรือโปรตีนจากสัตว์?

มีสารประกอบจากพืชบางชนิดในอาหารจากพืชที่ไม่ได้อยู่ในอาหารสัตว์ สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคโปรตีนทั้งสองแหล่งอย่างสมดุล

ประโยชน์ของโปรตีนจากพืช

ประโยชน์บางประการของการรับประทานอาหารที่มีพืชซึ่งเรียกว่าโภชนาการมังสวิรัติ ถูกกำหนดโดยการวิจัย

• โภชนาการสมุนไพรช่วยลดน้ำหนัก
• มันรักษาความดันโลหิต
• ช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานโดยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ของโปรตีนจากสัตว์

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์จะถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช แต่ก็มีประโยชน์ตราบเท่าที่บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 
• การกินไข่ช่วยลดน้ำหนักด้วยการให้ความอิ่ม 
• ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน จึงช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ

เพื่อสรุป; 

โปรตีนเป็นชื่อเรียกสารประกอบอินทรีย์ที่เกิดจากกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันเป็นสายโซ่ กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิดจำเป็นสำหรับโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายร้อยตัวที่เชื่อมโยงกันเป็นสายยาว

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยเฉลี่ยแล้วคนเราควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของหญิงมีครรภ์และนักกีฬามีมากกว่าค่านี้

อาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ อกไก่ เนื้อแดง ไก่งวง ปลาและอาหารทะเล นม โยเกิร์ต ชีส ถั่วลันเตา บรอกโคลี เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง วอลนัท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และควินัว

อ้างอิง: 1, 2, 3, 4, 5