อาหารเสริมสามารถใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อเสริมด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการ อาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด ได้แก่ โปรตีนและครีเอทีน
อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
ครี
- ครีเป็นโมเลกุลที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ
- มันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด การรับประทานเป็นอาหารเสริมสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 40% จากระดับปกติ
- สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ
- Creatine ยังเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อบวมเล็กน้อยและสร้างสัญญาณการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- อาหารเสริมตัวนี้เพิ่มระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น IGF-1
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า Creatine อาจลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- โดยรวมแล้ว นักวิจัยจำนวนมากได้ศึกษาการเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และสรุปว่าสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
โปรตีน
- โปรตีนโดดเด่นในฐานะอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
- การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายจะสลาย
- แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คุณก็อาจไม่บรรลุเป้าหมายนี้เสมอไป
- หากคุณคิดว่าคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ การเสริมโปรตีนอาจเป็นความคิดที่ดี
- มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดให้เลือก แต่ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ เวย์ เคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง อาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ คือโปรตีนที่แยกได้จากไข่ เนื้อวัว เนื้อไก่ หรือแหล่งอื่นๆ
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนเสริมผ่านอาหารเสริมโปรตีนส่งผลให้ผู้ที่ออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม
- ผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1,2-2,0 กรัมต่อปอนด์
เบต้าอะลานีน
- เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เมื่อรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายเบต้าอะลานีนจะช่วยสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA)ประกอบด้วยกรดอะมิโน XNUMX ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน
- พบได้ในแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะโปรตีนที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และปลา
- BCAAs มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยกรดอะมิโนประมาณ 14% ในกล้ามเนื้อ
- เกือบทุกคนบริโภค BCAAs จากอาหารทุกวัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมได้อีกด้วย
- การศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่า BCAA สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
- การเสริม BCAA อาจเป็นประโยชน์หากคุณไม่ได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอจากอาหาร
เบต้า-ไฮดรอกซี เบตา-เมทิลบิวทิเรต (HMB)
- Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) เป็นโมเลกุลที่ผลิตขึ้นเมื่อร่างกายประมวลผลกรดอะมิโนลิวซีน
- HMB มีหน้าที่รับผิดชอบต่อผลประโยชน์บางอย่างของโปรตีนและลิวซีนในด้านโภชนาการ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- แม้ว่าร่างกายจะผลิต HMB ตามธรรมชาติ แต่การรับประทานเป็นอาหารเสริมจะให้ระดับที่สูงขึ้นและมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ
อ้างอิง: 1
บทความที่คุณต้องอ่าน
