วิธีทำอาหารประเภทโปรตีน? ลดน้ำหนักด้วยอาหารโปรตีน

เนื้อหาของบทความ

โปรตีนคืออะไร เหตุใดจึงสำคัญ
โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?
- - อัตราการเผาผลาญ
ประโยชน์อื่นๆ ของโปรตีน
- - ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างวัย
คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
วิธีทำอาหารโปรตีนหนัก?
- - เก็บไดอารี่อาหาร
รายการอาหารที่มีโปรตีนสูง
- - ถั่วและเมล็ด
  - ราศีมีน
รายการอาหารโปรตีนสูง
- รายการอาหารโปรตีน
  - xnumx.g
อะไรคืออันตรายของอาหารโปรตีน?

โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพ เป็นอาหารที่ต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย โปรตีน ปริมาณที่ต้องรับประทานทุกวันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าควรใช้มากกว่าจำนวนนี้เพื่อลดน้ำหนัก

โปรตีนคืออะไร เหตุใดจึงสำคัญ

โปรตีนมันเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน มันทำหน้าที่ดังต่อไปนี้ในร่างกายของเรา:

การซ่อมแซมและบำรุงรักษา

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม เนื้อเยื่อเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซมอย่างต่อเนื่องและแทนที่ด้วยโปรตีนใหม่

ฮอร์โมน

โปรตีนจากสารเคมีช่วยให้เซลล์และอวัยวะในร่างกายของเราสามารถสื่อสารกันได้

เอนไซม์

เอ็นไซม์เป็นโปรตีน และปฏิกิริยาเคมีนับพันที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายของเราเป็นตัวขับเคลื่อน

การขนส่งและการเก็บรักษา

โปรตีนบางชนิดช่วยส่งโมเลกุลที่สำคัญไปยังที่ที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น โปรตีนเฮโมโกลบินนำออกซิเจนไปยังเซลล์ของร่างกาย

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 22 ชนิด กรดอะมิโน 9 ชนิดถือเป็น "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าต้องได้รับจากอาหาร เพราะร่างกายของเราทำไม่ได้ ที่สำคัญ อาหารบางชนิดให้โปรตีนได้ดีกว่าอาหารอื่นโดยพิจารณาจากกรดอะมิโน

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือเป็น "โปรตีนที่สมบูรณ์" เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่สำคัญทุกชนิดเพียงพอ แต่สามารถนำมารวมกับแหล่งพืชอื่นๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างของอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง

แม้ว่าคุณภาพของโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคก็มีความสำคัญเช่นกัน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

ความอยากอาหารและความอิ่ม

การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยระงับความหิวและความอยากอาหารได้เป็นเวลานาน โปรตีนช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเช่น PYY และ GLP-1 ฮอร์โมนทั้งสองนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังเรียกว่า “ฮอร์โมนความหิว” ghrelin ช่วยในการลดระดับ

ในการศึกษาแบบควบคุมโดยผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 12 คน กลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีระดับ GLP-1 สูงกว่าและรู้สึกอิ่มเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

เนื่องจากผลกระทบเหล่านี้ต่อความอยากอาหารและความอิ่มแปล้ การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นทำให้การบริโภคอาหารลดลงตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป

ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี 19 คนได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 30% ได้มากเท่าที่ต้องการ พวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 10 ต่อวันเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 441%

โปรตีนกับการลดน้ำหนัก ผลกระทบที่สำคัญที่สุดคืออัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร

อัตราการเผาผลาญ

หากคุณกินโปรตีนมากขึ้น จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น การย่อยโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 25-30% เมื่อเทียบกับการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าแคลอรีเพิ่มขึ้นหลายชั่วโมงจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

เชื้อรา Cordyceps คืออะไร ทำหน้าที่อะไร? ประโยชน์และโทษ

ในการศึกษาของหญิงสาวที่มีสุขภาพดี การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาหนึ่งวันเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่วัดได้เกือบสองเท่าของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในหนึ่งวัน

องค์ประกอบของร่างกาย

ความสามารถของโปรตีนในการระงับความอยากอาหาร เพิ่มความอิ่ม และเร่งการเผาผลาญช่วยให้ผอมลง จากการศึกษาคุณภาพสูงหลายชิ้นพบว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้น้ำหนักและไขมันลดลง

ในการศึกษาอาหาร 65 เดือนของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 43 คน กลุ่มโปรตีนสูงสูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง XNUMX%

โดยทั่วไป เมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลง เมแทบอลิซึมช้าลง ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยรักษาการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

อาหารโปรตีนสูงมันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการเผาผลาญช้าลงเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนมาตรฐาน

ประโยชน์อื่นๆ ของโปรตีน

นอกจากผลในเชิงบวกต่อการลดน้ำหนักแล้ว โปรตีนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน สามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างวัย

หลายคนสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในชายสูงอายุที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ การบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันจะช่วยรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ

เสริมสร้างกระดูก

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นทำให้สุขภาพกระดูกดีขึ้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้หญิงสูงอายุที่กินโปรตีนจากสัตว์มีความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสะโพกลดลง 69%

สมานแผล

การศึกษา อาหารโปรตีนสูงได้แสดงให้เห็นว่าสามารถเร่งการสมานแผลที่เกี่ยวกับการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บได้

คุณควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโปรตีนที่ควรบริโภคต่อวันค่อนข้างขัดแย้งกัน แนะนำโปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ในกรณีนี้ คนที่มีน้ำหนัก 68 กก. จะต้องการโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน

การขาดโปรตีน เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะป้องกัน

จากการศึกษาพบว่าผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้น โดยสรุปว่า 1,3 กรัมต่อกิโลกรัมอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

เพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม อาหารโปรตีนสูงควรให้ 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมและ 20-30% ของแคลอรีต่อวัน

นอกจากนี้ แทนที่จะบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว จำเป็นต้องกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ทำให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีทำอาหารโปรตีนหนัก?

อาหารโปรตีนสูง ทำตามได้ง่ายและคุณปรับแต่งได้ตามความชอบอาหารของคุณเอง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ที่นี่ โปรแกรมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อสร้าง:

เก็บไดอารี่อาหาร

เริ่มไดอารี่อาหารและกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ของคุณเองโดยใช้แอพโทรศัพท์หรือเว็บไซต์ที่ให้คุณค่าโปรตีนสำหรับอาหารนับพัน

คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ

ในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ ให้คูณน้ำหนักของคุณ 1.2-1.6 กรัม

กินโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัมในมื้ออาหาร

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลคืออะไร มันใช้ทำอะไร? ประโยชน์และโทษ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมในมื้ออาหารช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก การบำรุงกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม

กินโปรตีนจากสัตว์และพืช

การรับประทานอาหารทั้งสองประเภทร่วมกันจะช่วยให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมมากขึ้น

เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

แทนที่จะใช้เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนและเนื้อเดลี่ ให้เน้นที่เนื้อสด ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีนอื่นๆ

กินให้สมดุล

ปรับสมดุลอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ ในทุกมื้อ

รายการอาหารที่มีโปรตีนสูง

ชีพจร

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ปลากระบอกสีแดงอาหารเช่นถั่วดำ ถั่วตาดำ ถั่วฝักยาวสามารถให้โปรตีน ธาตุเหล็ก ใยอาหาร และแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกาย ปริมาณโปรตีนในพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยมีดังต่อไปนี้

ถั่วเหลือง – 28,6 กรัม

ถั่วเลนทิล – 17.9 กรัม

ถั่วเขียว – 14.2 กรัม

ถั่ว – 16.3 กรัม

ถั่วแห้ง – 17.4 กรัม

ถั่วแดง – 15.3 กรัม

ถั่วดำ – 15.2 กรัม

ถั่วลิมา – 14.7 กรัม

ถั่วดำ – 13.2 กรัม

ถั่วชิกพี – 14.5 กรัม

ถั่วแระ – 17 กรัม

ถั่วและเมล็ด

อัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ถั่วลิสง เป็นต้น ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช เป็นแหล่งโปรตีน แมกนีเซียม ซีลีเนียม ทองแดง สังกะสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และเส้นใยอาหาร

ช่วยลดการอักเสบ ระงับความอยากอาหาร และให้พลังงาน นี่คือปริมาณโปรตีนในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด:

วอลนัท – 4.3 กรัม

อัลมอนด์ – 6 กรัม

ถั่วลิสง – 7 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์ – 5 กรัม

เมล็ดฟักทอง – 5 กรัม

เมล็ดเจีย – 4.7 กรัม

ถั่วแมคคาเดเมีย – 2.2 กรัม

ถั่วไพน์นัท – 3.9 กรัม

ถั่วพิสตาชิโอ – 6 กรัม

Mantar

กรัม 100 เห็ด ประกอบด้วยโปรตีน 3 กรัม พวกเขาสามารถเป็นทางเลือกที่ง่ายสำหรับไก่หรือไก่งวง หากคุณมีอาการแพ้ คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเห็ด

ซากพืช

ช้อนโต๊ะ ดินดำ ประกอบด้วยโปรตีน 1.2 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมงกานีส สังกะสี เหล็ก แคลเซียม วิตามิน K และ E โฟเลตและไทอามีน กรดอะมิโนที่จำเป็น 20 ชนิด และกรดไขมันโอเมก้า 3

สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก สาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งช้อนโต๊ะมีโปรตีน 4 กรัม มีให้ในรูปแบบแท็บเล็ตหรือผงและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมจากธรรมชาติที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ไข่

ไข่ขาว และแม้แต่ไข่ทั้งฟองก็ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นักวิจัยบางคนกล่าวว่าการบริโภคไข่ 3 ฟองต่อวันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ราศีมีน

โซมอน, ทูน่า, ปลาทู,ปลาคาร์พ,ปลาแฮดด็อกอุดมไปด้วยโปรตีน พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยรักษาอาการอักเสบ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างและช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็น

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบนมจากพืช อุดมไปด้วยโปรตีน - ประมาณ 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เนื่องจากแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติมีโปรตีน 2-3 เสิร์ฟต่อวัน นมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ จะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย นมถั่วเหลืองยังให้โพแทสเซียม

ผักขม

กรัม 100 ผักขม ประกอบด้วยโปรตีน 2.9 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A, C และ K, โฟเลต, แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, กรดไขมันโอเมก้า 3 และใยอาหาร

ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของมะม่วง - กินมะม่วงอย่างไร?

รายการอาหารโปรตีนสูง

ด้านล่าง ตัวอย่างรายการอาหารโปรตีน ที่ให้ไว้. รายการนี้เป็นตัวอย่างและคุณสามารถแก้ไขรายการได้ตามความต้องการของคุณ