ประโยชน์ อันตราย แคลอรี่ และคุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง

ถั่วลิสงทางวิทยาศาสตร์"อาราชิส ไฮโปเจีย” เรียกว่า อย่างไรก็ตาม ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วในทางเทคนิค เป็นพืชตระกูลถั่วและอยู่ในตระกูลเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วเหลือง

ถั่วลิสง ไม่ค่อยได้กินดิบ ส่วนใหญ่จะใช้ถั่วลิสงคั่วเกลือหรือ เนยถั่ว ตามที่บริโภค

สินค้าอื่นๆ ของ nut นี้ น้ำมันถั่วลิสง, แป้งถั่วลิสง ve โปรตีนถั่วลิสงรวมถึงสิ่งที่ สิ่งเหล่านี้ใช้ในอาหารหลากหลายชนิด ของหวาน เค้ก ขนม ของว่างและซอส ฯลฯ

ถั่วลิสง นอกจากจะเป็นอาหารอร่อยแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย

วิจัย ถั่วลิสงของคุณ แสดงว่าอาจเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ขอ “ถั่วลิสงคืออะไร”, “ถั่วลิสงมีประโยชน์อย่างไร”, “วิตามินอะไรอยู่ในถั่วลิสง”, “คุณค่าของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของถั่วลิสงคืออะไร”, “ถั่วทำให้น้ำหนักขึ้น” ตอบคำถามของคุณ...

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง

ข้อมูลทางโภชนาการ: ถั่วลิสงดิบ – 100 กรัม

อัตราส่วนไขมันถั่วลิสง

มีปริมาณน้ำมันสูง ปริมาณน้ำมันอยู่ในช่วง 44-56% และส่วนใหญ่เป็น กรดโอเลอิก (40-60%) และ กรดลิโนเลอิคtเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโนและโพลี

มูลค่าและปริมาณโปรตีนถั่วลิสง

เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ปริมาณโปรตีนอยู่ในช่วง 22-30% ของแคลอรี ทำให้ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วย

อาราชินและโคนาราชินซึ่งเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในถั่วชนิดนี้สามารถทำให้เกิดอาการแพ้อย่างรุนแรงและเกิดปฏิกิริยาที่คุกคามถึงชีวิตในบางคนได้

คุณค่าของถั่วลิสงคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ อันที่จริงปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 13-16% ของน้ำหนักทั้งหมดเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์สูง ถั่วลิสง, อาหารต่ำมาก, การวัดว่าคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดเร็วแค่ไหนหลังอาหาร สู่ดัชนีน้ำตาล มี. ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

วิตามินและแร่ธาตุในถั่วลิสง

ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ต่อไปนี้จะสูงเป็นพิเศษใน:

ไบโอติน

ที่สำคัญยิ่งระหว่างตั้งครรภ์ดีที่สุด ไบโอติน หนึ่งในแหล่งที่มา

ทองแดง

การขาดทองแดง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

เนียซิน

หรือที่เรียกว่าวิตามิน B3 เนียซิน มีหน้าที่สำคัญหลายประการในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 

โฟเลต

วิตามิน B9 หรือ กรดโฟลิก หรือที่เรียกว่าโฟเลต โฟเลตมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์

แมงกานีส

ธาตุที่พบในน้ำดื่มและอาหาร

วิตามินอี

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งพบได้ในปริมาณสูงในอาหารที่มีไขมันสูง

วิตามินบี

หนึ่งในวิตามินบีหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 ช่วยให้เซลล์ในร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานและจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท

ฟอสฟอรัส

ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกาย

แมกนีเซียม

เป็นแร่ธาตุอาหารที่สำคัญที่มีหน้าที่ต่างๆ แมกนีเซียม ถือว่าป้องกันโรคหัวใจได้

สารประกอบพืชอื่นๆ

ถั่วลิสงประกอบด้วยสารประกอบพืชออกฤทธิ์ทางชีวภาพและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เช่นเดียวกับผลไม้หลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุด เปลือกถั่วลิสงส่วนนี้ไม่ค่อยได้กิน เมล็ดถั่วลิสงสารประกอบพืชที่โดดเด่นสองสามชนิดที่พบใน

กรดพี-คูมาริก

ในถั่วลิสงซึ่งเป็นสารโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักชนิดหนึ่ง

resveratrol

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ resveratrol ส่วนใหญ่จะพบในไวน์แดง

ไอโซฟลาโวนส์

เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดคือเจนิสสไตน์ ไฟโตเอสโตรเจน ไอโซฟลาโวน ซึ่งจัดอยู่ในประเภท

กรดไฟติก

พบในเมล็ดพืช (รวมทั้งถั่วลิสง) กรดไฟติกอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีจากอาหารอื่นๆ ลดลง

ไฟโตสเตอรอล

ถั่วลิสง น้ำมันประกอบด้วยไฟโตสเตอรอลจำนวนมาก ซึ่งพบได้บ่อยที่สุดคือเบต้า-ซิโตสเตอรอล Phytosterols บั่นทอนการดูดซึมคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร

ถั่วลิสงมีประโยชน์อย่างไร?

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

กินถั่วอาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) การศึกษาที่ดำเนินการโดยโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่าถั่วชนิดนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้

คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด การศึกษาในหนูยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าสารสกัดจากถั่วลิสงที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลสามารถลดการอักเสบที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจได้

ถั่วลิสงสารเรสเวอราทรอลในกระเทียมมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ ดังนั้นจึงมีผลป้องกันโรคหัวใจคล้ายกับอาหารอื่นๆ ที่มีเรสเวอราทรอล

การศึกษาที่นำโดยมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าการบริโภคถั่วลิสงเป็นประจำช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ผลกระทบนี้เกิดจากการมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โฟเลต และแมกนีเซียม

นอกจากนี้ ในการศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัย Marmara เกี่ยวกับหนู ถั่วลิสงพบว่าช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี

อาจช่วยลดน้ำหนัก

แคลอรี่ในถั่วลิสง มันสูงมาก แต่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมากกว่าการเพิ่มน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง

นั่นเป็นเหตุผลที่การบริโภคเป็นอาหารว่างสามารถช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีน้อยลงในตอนกลางวันได้ เมื่อบริโภคเป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยหลังอาหารจะทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบ ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษา ถั่วลิสง และแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนยถั่วช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ 

ป้องกันการเกิดนิ่ว

กินถั่วเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของนิ่วในถุงน้ำดี การศึกษาที่ดำเนินการโดย Harvard Medical School และ Brigham and Women's Hospital (บอสตัน) พบว่าการบริโภคถั่วลิสงสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วได้ 

อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ในมื้ออาหาร ถั่วลิสง การรับประทานเนยถั่วหรือเนยถั่วไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีคะแนน GI (ดัชนีน้ำตาล) เท่ากับ 15

ของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา ถั่วลิสงนั่นเป็นเหตุผลที่เขาเรียกมันว่า superfood สำหรับโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ในถั่วเหล่านี้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่มีบทบาทในเรื่องนี้

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง

ถั่วลิสง การบริโภคถั่วเช่น ถั่วลิสงไอโซฟลาโวน เรสเวอราทรอล และกรดฟีนอลิกที่พบในไอโซฟลาโวนมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้

การศึกษาทำในประเทศเนเธอร์แลนด์ ถั่วลิสง พบว่าการบริโภคมะเร็งเต้านมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมในวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถป้องกันมะเร็งกระเพาะอาหารและหลอดอาหารในผู้สูงอายุชาวอเมริกันได้

เมื่อทำการเปรียบเทียบ บุคคลที่ไม่กินถั่วหรือเนยถั่วมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งเหล่านี้

แต่ ถั่วลิสง และมีความกังวลเกี่ยวกับโรคมะเร็ง ถั่วลิสงอาจปนเปื้อนอะฟลาทอกซิน ซึ่งเป็นตระกูลของสารพิษที่เกิดจากเชื้อราบางชนิด

สารพิษเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งตับได้ การศึกษาที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยจอร์เจียพบว่า resveratrol ในเนื้อหามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาจรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น อาร์จินีนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางว่าสามารถรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าอาร์จินีนเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้หรือไม่

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษายืนยันว่าการให้กรดอะมิโนนี้ทางปากร่วมกับอาหารเสริมสมุนไพร (เรียกว่าพิโนจินอล) สามารถรักษาภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้

ให้พลังงาน

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่อุดมไปด้วย ซึ่งช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ปริมาณโปรตีนของถั่วลิสงประมาณ 25% ของแคลอรีทั้งหมด การผสมผสานของเส้นใยและโปรตีนในถั่วนี้ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงเพื่อให้พลังงานเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง 

อาจบรรเทาอาการของ polycystic ovary syndrome (PCOS)

มีการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ หลักฐาน, ถั่วลิสงแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจึงสามารถช่วยรักษา PCOS ได้ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงสามารถช่วยปรับปรุงรายละเอียดการเผาผลาญของผู้หญิงที่มี PCOS

มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วลิสง อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย สารประกอบเหล่านี้ส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกของมัน สารประกอบจากพืชบางชนิด ได้แก่ เรสเวอราทรอล กรดคูมาริก และไฟโตสเตอรอล ซึ่งช่วยขัดขวางการดูดซึมโคเลสเตอรอล ไอโซฟลาโวน และกรดไฟติกที่พบในเมล็ดพืช

ป้องกันอัลไซเมอร์

ถั่วลิสง อาหารที่อุดมด้วยไนอาซิน เช่น ไนอาซิน ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และความเสื่อมทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินและวิตามินอี ซึ่งทั้งสองชนิดสามารถป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ จากการศึกษาคน 65 คนที่มีอายุ 4000 ปีขึ้นไปพบว่าไนอาซินในอาหารทำให้อัตราการลดความรู้ความเข้าใจช้าลง

ประโยชน์ของถั่วลิสงสำหรับผิว

ตามหลักฐานที่มีมาแต่เนิ่นๆ การบริโภคถั่วลิสง สามารถปกป้องผิวจากการถูกแดดเผาและความเสียหาย ถั่วลิสงวิตามินอี แมกนีเซียม และสังกะสีที่มีอยู่ในนั้นสามารถต่อสู้กับแบคทีเรียและทำให้ผิวเปล่งปลั่ง

สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในถั่วนี้ เบต้าแคโรทีนนอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว อย่างไรก็ตาม การวิจัยในทิศทางนี้มีจำกัด

ประโยชน์ของถั่วลิสง

ถั่วลิสง เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดและโปรตีนมากมาย จึงสามารถเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมได้

อะไรคืออันตรายของถั่วลิสง?

นอกจากโรคภูมิแพ้แล้ว กินถั่ว ไม่พบผลข้างเคียงอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม บางครั้งก็สามารถปนเปื้อนด้วยอะฟลาทอกซินที่เป็นพิษได้

พิษของอะฟลาทอกซิน

ถั่วลิสง ชนิดของเชื้อราที่บางครั้งผลิตสารพิษที่เรียกว่าอะฟลาทอกซิน ( Aspergillus flavus ) อาจปนเปื้อนด้วย

อาการหลักของพิษจากอะฟลาทอกซินคือเบื่ออาหารและตาเหลือง (ดีซ่าน) อาการทั่วไปของปัญหาตับ

พิษจากอะฟลาทอกซินอย่างรุนแรงอาจทำให้ตับวายและมะเร็งตับได้

ความเสี่ยงของการปนเปื้อนอะฟลาทอกซิน ถั่วลิสงของคุณ พบได้ทั่วไปในสภาพอากาศร้อนและชื้นโดยเฉพาะในเขตร้อน

การปนเปื้อนของอะฟลาทอกซินหลังการเก็บเกี่ยว ถั่วลิสงของคุณ สามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการทำให้แห้งอย่างเหมาะสม และรักษาอุณหภูมิและความชื้นให้ต่ำระหว่างการเก็บรักษา

สารต้านสารอาหาร

ถั่วลิสงมีสารต่อต้านสารอาหารบางชนิดที่ยับยั้งการดูดซึมสารอาหารและลดคุณค่าทางโภชนาการของสารอาหาร ถั่วลิสงในบรรดาสารต้านสารอาหารในปลา กรดไฟติกมีความโดดเด่นเป็นพิเศษ

กรดไฟติก (ไฟเตต) พบได้ในเมล็ดพืช ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั้งหมด ถั่วลิสงตาแตกต่างกันไประหว่าง 0.2-4.5% กรดไฟติกยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในทางเดินอาหาร ดังนั้นการบริโภคถั่วนี้อาจมีส่วนทำให้เกิดข้อบกพร่องของแร่ธาตุเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไป

กรดไฟติกมักไม่เป็นปัญหาในหมู่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความสมดุลและผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำ ในทางกลับกัน อาจเป็นปัญหาได้ในบางพื้นที่ที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

แพ้ถั่วลิสง

ถั่วลิสง เป็นหนึ่งใน 8 สารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบบ่อยที่สุด แพ้ถั่วลิสง อาจรุนแรงหรือเป็นอันตรายถึงชีวิต แพ้ถั่วลิสงสิ่งที่ผู้คนมี ถั่วลิสง และควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ถั่วลิสง

ถั่วลิสงถูกเก็บไว้อย่างไรและที่ไหน?

ปลอกเปลือกและแกะเปลือกเก็บไว้ในที่เย็น ถั่วลิสงอายุการเก็บรักษา 1 ถึง 2 เดือน อายุการเก็บรักษาสามารถขยายได้ถึง 4 ถึง 6 เดือนหากเก็บไว้ในตู้เย็น

อายุการเก็บรักษาของเนยถั่วที่เปิดอยู่คือ 2 ถึง 3 เดือนในตู้กับข้าว และ 6 ถึง 9 เดือนในตู้เย็น ถั่วลิสงสามารถได้กลิ่นและรสขมหากเก็บไว้เกินวันหมดอายุ