เนื้อหาของบทความ
อาหารแคลอรี่ 2000 ถือเป็นมาตรฐานและตรงตามข้อกำหนดทางโภชนาการของคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม อาจมีผู้ที่ต้องการมากกว่านี้ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ขนาดร่างกาย และเป้าหมาย คนเหล่านี้มักจะสร้างกล้ามเนื้อหรือต้องการเพิ่มน้ำหนัก
ด้านล่าง, โปรแกรมอาหาร 3000 แคลอรี่ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมัน
ใครเป็นคนลดน้ำหนัก 3000 แคลอรี่?
ความต้องการแคลอรี่รายวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:
เพศ
ผู้หญิงมักเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักน้อยกว่าผู้ชาย 5-10% ในสภาวะเดียวกัน
อายุ
จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญขณะพักจะลดลงตามอายุ
เด็กผู้ชาย
ยิ่งคุณสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนัก
กิจกรรม
การออกกำลังกายและกิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสวน ช่วยเพิ่มความต้องการแคลอรี่
ความต้องการแคลอรี่รายวันแตกต่างกันไประหว่าง 1.600-2.400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 2.000-3.000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่
คุณอาจต้องมากถึง 3000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและระดับกิจกรรม
นักกีฬามักมีความต้องการแคลอรีสูงกว่าคนอื่นๆ และในทำนองเดียวกัน คนที่ทำงานหนัก เช่น คนที่ทำงานด้านเกษตรกรรมและการก่อสร้าง อาจต้องการแคลอรีสูงเพื่อรักษาน้ำหนักไว้
อาหารแคลอรี่ 3000 ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้
ในขณะที่หลายคนตั้งใจจะลดน้ำหนัก บางคน การเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่า...หรือ. การเพิ่มของน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อบริโภคแคลอรี่อย่างต่อเนื่องในแต่ละวันมากกว่าที่เผาผลาญ
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและขนาดร่างกาย 3000 แคลอรีมีมากกว่าความต้องการแคลอรี่ในปัจจุบันและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
ทำไมคุณควรเพิ่มน้ำหนัก?
มีสาเหตุหลายประการที่บุคคลอาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก
ผู้ที่อยู่ในหมวดน้ำหนักน้อยตามดัชนีมวลกาย (BMI) อาจต้องการเพิ่มน้ำหนัก
นักกีฬาอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยควรอยู่ในรูปของมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น
ในทำนองเดียวกัน นักเพาะกายอาจพยายามเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อาจมีภาวะสุขภาพที่เพิ่มความต้องการแคลอรี่ เช่น มะเร็งหรือการติดเชื้อ หรือที่ต้องพักฟื้นหลังการผ่าตัดใหญ่
อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ปลอดภัย
แม้ว่าการศึกษาในหัวข้อนี้มีน้อย แต่อัตราการเพิ่มของน้ำหนักที่ยอมรับได้คือ 0.2-0.9 กก. ต่อสัปดาห์
น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว บวมปวดท้องและ มาน อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ระคายเคืองเช่น
หากคุณเป็นนักกีฬา ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายหรือการฝึก ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการแสดง การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อัตราการเพิ่มของน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักคือ 2000 อาหารแคลอรี่ 3000ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่มีความต้องการแคลอรี่วันละ 2500 แคลอรีจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น
ทำอย่างไรให้อาหารเพิ่มน้ำหนัก 3000 แคลอรี่อย่างมีสุขภาพดี?
แคลอรีที่เราได้รับจากอาหารมาจากสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน XNUMX แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่ไขมันมี XNUMX แคลอรีต่อกรัม อัตราการบริโภครายวันของธาตุอาหารหลักเหล่านี้มีดังนี้:
– 45-65% ของแคลอรีมาจากคาร์โบไฮเดรต
– 20-35% ของแคลอรีมาจากไขมัน
– 10-35% ของแคลอรีจากโปรตีน
ในตารางด้านล่าง เปอร์เซ็นต์เหล่านี้ กับอาหารแคลอรี่ 3000 แบบฟอร์มการสมัคร:
| แคลอรี่ | 3000 |
| คาร์โบไฮเดรต | 338–488 กรัม |
| น้ำมัน | 67-117 กรัม |
| โปรตีน | 75–263 กรัม |
สิ่งที่กินในอาหาร 3000 แคลอรี่?
การบริโภค 3000 แคลอรีต่อวันจากอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูป หรือแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนลีนอาจเป็นเรื่องยาก
เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีสารอาหารมากมาย แต่มีแคลอรีค่อนข้างน้อยและจำเป็นต้องรับประทานในปริมาณที่มากขึ้น
ในทางกลับกัน การบริโภค 3000 แคลอรีจากอาหารที่ผ่านการกลั่นอย่างสูง เช่น เบคอน มันฝรั่งทอด ลูกอม คุกกี้ ซีเรียลที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะค่อนข้างง่าย เนื่องจากค่อนข้างอร่อยและเต็มไปด้วยแคลอรี
อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลอรีส่วนใหญ่จากอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากอาหารขยะเหล่านี้ขาดสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ
ที่นี่ อาหารแคลอรี่ 3000 ต่อวันกินอะไรได้...
โปรตีนจากสัตว์
แซลมอน ไก่ ไก่งวง ไข่ทั้งฟอง และเนื้อไม่ติดมัน เช่น ปีกหรือเนื้อสันใน
โปรตีนจากผัก
ถั่วและถั่วชิกพี
ซีเรียล
ข้าวโอ๊ต ข้าว ขนมปัง พาสต้า และคีนัว
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นม คอทเทจชีส kefir และโยเกิร์ต
ไขมันและน้ำมัน
อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก และเนยถั่วหรืออัลมอนด์ธรรมชาติ
ผลไม้
อะโวคาโด, สตรอเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, กล้วย, ลูกแพร์, ส้ม, องุ่นเป็นต้น
ผัก
บวบ มันเทศ ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี พริก บรอกโคลี มะเขือเทศ กะหล่ำดอก ฯลฯ
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีน เช่น เวย์ เคซีน และผงจากพืช เช่น ข้าว ถั่วเหลือง หรือถั่ว ลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มแคลอรีและปริมาณสารอาหาร
อาหารแคลอรี่ 3000อาหารแปรรูปสูงและขาดสารอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดใน
อาหารทอด
เฟรนช์ฟรายส์ หัวหอมใหญ่ ขนมปัง ไก่ชิ้น ชีสแท่ง ฯลฯ
อาหารจานด่วน
ทาโก้ แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ฮอทดอก ฯลฯ
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
โซดา ลูกอม เครื่องดื่มเกลือแร่ ขนมอบรสหวาน ชาหวาน ไอศกรีม เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน ฯลฯ
คาร์โบไฮเดรตขัดสี
คุกกี้ มันฝรั่งทอด ซีเรียลหวาน ขนมอบ ฯลฯ
รายการอาหารแคลอรี่ 3000 รายวัน
ด้านล่าง เมนูตัวอย่าง 3000 แคล ที่ให้ไว้. รายการที่อยู่ในรายการคือตัวอย่าง คุณสามารถสร้างโปรแกรมพิเศษให้ตัวเองได้โดยแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรีเท่ากัน นี่คือตัวอย่าง รายการอาหารแคลอรี่ 3000...
Pazartesi
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (80 กรัม) นมหรือนมจากพืช 1 ถ้วย (240 มล.) กล้วยสไลซ์ 1 ชิ้น และเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)
อาหารว่าง: ธัญพืชแห้ง 1 ถ้วย (80 กรัม) กราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย (34 กรัม) และถั่วผสม 20 เม็ด
อาหารกลางวัน: 3 รัสค์ขนาดกลางกับซอสมะเขือเทศ 4/183 ถ้วย (112 กรัม) และเนื้อดินปรุงสุก 1 กรัม พร้อมสปาเก็ตตี้ 100 ถ้วย (1 กรัม) และเนย 14 ช้อนโต๊ะ (1 กรัม)
อาหารว่าง: คอทเทจชีส 1 ถ้วย (226 กรัม) และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
อาหารเย็น: แซลมอน 110 กรัม ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (100 กรัม) และหน่อไม้ฝรั่ง 5 ลูก
Sali
อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนมหรือนมจากพืช 2 ถ้วย (480 มล.) โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม) และเนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม)
อาหารว่าง: กราโนล่าบาร์ 1 ชิ้น ผลไม้ 1 ชิ้น และสตริงชีส 2 ชิ้น
อาหารกลางวัน: แซนวิชเนื้อ ชีส และผัก พร้อมเบบี้แครอท 85 กรัม ฮัมมุส 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) และแอปเปิ้ลสไลด์ด้านข้าง
อาหารว่าง: ผงเวย์โปรตีน 1 ช้อน ผสมกับนมหรือนมจากพืช 240 ถ้วย (1 มล.)
อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอก 113 กรัม, มันอบขนาดกลาง (1 กรัม) 173 ชิ้น, เนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) และบร็อคโคลี่ 1 ถ้วย (85 กรัม)
วันพุธ
อาหารเช้า: วาฟเฟิลโฮลวีต 2 ชิ้น กับเนยถั่ว 33 ช้อนโต๊ะ (1 กรัม) ส้ม 2 ลูก และนมหรือนมจากพืช 480 ถ้วย (3 มล.)
อาหารว่าง: กราโนล่าบาร์ทำจากถั่ว 1 เม็ดและอัลมอนด์ 28 กรัม
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อไม่ติดมัน 1% บนขนมปังโฮลวีต มะเขือเทศ 90 ชิ้น ใบผักกาด และมันเทศทอดโฮมเมด 86 กรัม ปรุงในน้ำมันมะกอก
อาหารว่าง: โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) และสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (140 กรัม)
อาหารเย็น: อกไก่ 112 กรัม คีนัว 1/2 ถ้วย (84 กรัม) และถั่วลันเตา 1 1/3 ถ้วย (85 กรัม)
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: นมหรือนมจากพืช 3 ถ้วย (1 มล.) กับไข่เจียว 4 ฟอง หัวหอมสไลซ์ พริกแดงและเขียว และชีสขูด 28/2 ถ้วย (480 กรัม)
อาหารว่าง: เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (33 กรัม) และกล้วย 1 ลูกต่อขนมปังโฮลมีล 1 แผ่น
อาหารกลางวัน: ปลา 226 กรัม ถั่วเลนทิล 1/4 ถ้วย (32 กรัม) และสลัดวอลนัท 1/4 ถ้วย (30 กรัม)
อาหารว่าง: ไข่ลวก 2 ฟองบนสลัดผักรวม
อาหารเย็น: อกไก่งวง 114 กรัม มะเขือเทศกระป๋อง 1/2 ถ้วย (123 กรัม) หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และถั่ว 1/2 ถ้วย (120 กรัม)
วันศุกร์
อาหารเช้า: ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง แอปเปิ้ล 240 ลูก และข้าวโอ๊ต 3 ถ้วย (1 กรัม) ที่ทำจากนมหรือนมจากพืช 1 ถ้วย (80 มล.)
อาหารว่าง: โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย (226 กรัม) กราโนล่า 1/4 ถ้วย (30 กรัม) และราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
อาหารกลางวัน: อกไก่ 168 กรัม มันเทศขนาดกลาง (1 กรัม) 151 ชิ้น ถั่วเขียว 3/4 ถ้วย (85 กรัม) และถั่ว 28 กรัม
อาหารว่าง: 1/2 ถ้วย (130 กรัม) ถั่วชิกพี
อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสันนอกหั่นฝอย 170 กรัม ถั่วดำ 1/2 ถ้วย (130 กรัม) ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (90 กรัม) ผักกาดหอมและผักโขมขูด 1 ถ้วย (35 กรัม)
บทความที่คุณต้องอ่าน
