กี่แคลอรี่ในกะหล่ำดอก? ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการ

กะหล่ำ เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชเฉพาะที่อาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

นอกจากนี้ยังอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะถึงแม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิด

คุณค่าทางโภชนาการของกะหล่ำดอก

รายละเอียดสารอาหารของผักนั้นค่อนข้างน่าประทับใจ

แคลอรี่กะหล่ำดอก แม้ว่าจะเป็นผักที่มีระดับต่ำแต่มีระดับวิตามินสูงมาก ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่บุคคลต้องการ

นี่คือสารอาหารที่พบในกะหล่ำดอก 1 ถ้วยหรือ 128 กรัม:

คุณค่าวิตามินกะหล่ำดอก

แคลอรี่: 25

 ไฟเบอร์: 3 กรัม

 วิตามินซี: 77% ของ RDI

 วิตามินเค: 20% ของ RDI

 วิตามินบี 6: 11% ของ RDI

 โฟเลต: 14% ของ RDI

 กรด Pantothenic: 7% ของ RDI

 โพแทสเซียม: 9% ของ RDI

 แมงกานีส: 8% ของ RDI

 แมกนีเซียม: 4% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI

กะหล่ำดอกมีประโยชน์อย่างไร?

มีไฟเบอร์สูง

กะหล่ำ มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ชาม กะหล่ำ ประกอบด้วยไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งตรงกับความต้องการรายวัน 10%

ไฟเบอร์มีความสำคัญเพราะเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

การบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอ อาการท้องผูกช่วยป้องกันภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคถุงผนังลำไส้ (ไส้เลื่อนเมือกที่ข้ามเยื่อบุทางเดินอาหาร) และโรคลำไส้อักเสบ (IBD)

อีกทั้งการศึกษา กะหล่ำ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์มีความสามารถในการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดโดยให้ความรู้สึกอิ่ม ความอ้วนยังมีบทบาทในการป้องกัน

แหล่งต้านอนุมูลอิสระ

กะหล่ำเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและการอักเสบ

มีกลูโคซิโนเลตและไอโซไธโอไซยาเนตสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ XNUMX ชนิดที่ช่วยชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

ในการศึกษาในหลอดทดลอง แสดงให้เห็นว่ากลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ ปอด มะเร็งเต้านม และต่อมลูกหมากได้

กะหล่ำ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็งและลดความเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ รวมถึงโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีในปริมาณสูงจึงมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน 

มีโคลีนสูง

ผักของคุณ โคลีน มีโปรตีนสูง เป็นสารอาหารสำคัญที่หลายคนขาด แก้ว กะหล่ำ ประกอบด้วยโคลีน 45 มก.; ประมาณ 11% ของการบริโภคประจำวันสำหรับผู้หญิงและ 8% สำหรับผู้ชาย

โคลีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว มันมีบทบาทสำคัญในการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ สนับสนุนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและเมแทบอลิซึม

โคลีนยังมีส่วนร่วมในการพัฒนาสมองและการผลิตสารสื่อประสาทที่จำเป็นสำหรับระบบประสาทที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลไม่ให้สะสมในตับอีกด้วย

ผู้ที่ไม่บริโภคโคลีนในปริมาณที่เพียงพอต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะสมองเสื่อมและ อัลไซเม เสี่ยงต่อโรคตับและหัวใจ รวมทั้งโรคทางระบบประสาท เช่น

โคลีนไม่พบในอาหารหลายชนิด กะหล่ำ, ผักชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งอีกด้วย

อุดมไปด้วยซัลโฟราเฟน

กะหล่ำ สารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง ซัลโฟราเฟน มันมี

การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองจำนวนมากพบว่าซัลโฟราเฟนมีประโยชน์อย่างยิ่งในการยับยั้งการเติบโตของมะเร็งโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งและการเติบโตของเนื้องอก

จากการวิจัยบางชิ้น ซัลโฟราเฟนอาจมีศักยภาพในการหยุดการเติบโตของมะเร็งโดยการทำลายเซลล์ที่เสียหาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ

ต่อสู้กับโรคมะเร็ง

ให้เอฟเฟกต์นี้ กะหล่ำมันคือซัลโฟราเฟน สารประกอบนี้ฆ่าเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็งซึ่งชะลอการเติบโตของเนื้องอก กะหล่ำนอกจากนี้ยังพบว่าช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก 

กะหล่ำ นอกจากนี้ยังมีอินโดลและไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งสามารถยับยั้งมะเร็งเต้านม กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ใหญ่ ตับ และปอด

กะหล่ำ เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำ พวกมันยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น วิตามิน C, E และ K สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยต่อสู้กับมะเร็งชนิดต่างๆ

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

กะหล่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และจากการศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้

กะหล่ำเป็นที่ทราบกันดีว่าซัลโฟราเฟนช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ ผักยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ

เพิ่มการทำงานของสมอง

กะหล่ำสารอาหารที่สำคัญที่พบในความอุดมสมบูรณ์คือโคลีน โคลีนมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมอง โคลีนในผักอาจป้องกันไม่ให้ความจำเสื่อมตามวัย สามารถช่วยเอาชนะสภาวะทางประสาทอื่นๆ เช่น อัลไซเมอร์

ต่อสู้กับการอักเสบ

กะหล่ำสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดบางชนิดในซีดาร์ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน เควอซิติน กรดซินนามิก และเบตา-คริปโตแซนธิน ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายและต่อสู้กับการอักเสบ

กะหล่ำสารต้านการอักเสบที่สำคัญในไลแลคคืออินโดล-3-คาร์บินอล ซึ่งทำงานในระดับพันธุกรรมเพื่อต่อสู้กับการอักเสบ กรดไขมันโอเมก้า 3 ในผักยังทำงานได้ดีในการต่อสู้กับภาวะอักเสบ

เสริมสร้างกระดูก

การบริโภควิตามินเคต่ำมักจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก อย่างไรก็ตาม กะหล่ำเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินเค จึงสามารถทดแทนโปรตีนเมทริกซ์ของกระดูกและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกโดยรวม วิตามินเคยังช่วยป้องกันการขับแคลเซียมในปัสสาวะ

ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

กะหล่ำใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก โรคลำไส้อักเสบ และโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ ไฟเบอร์ยังช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ 

ซัลโฟราเฟนในผักช่วยปกป้องเยื่อบุชั้นในของกระเพาะอาหาร ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ผนังกระเพาะ

ปรับปรุงสุขภาพไต

กะหล่ำไฟโตเคมิคอลในไฟโตเคมิคอลช่วยสลายสารพิษและอาจช่วยรักษาโรคไตได้ 

อย่างไรก็ตาม บางแหล่งแนะนำว่านิ่วในไตหรือโรคไตประเภทอื่นๆ กะหล่ำต้องการที่จะหลีกเลี่ยง 

ปรับปรุงวิสัยทัศน์

กะหล่ำสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งวิตามินซี อาจลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพตามอายุ ซัลโฟราเฟนในผักช่วยปกป้องเรตินาจากความเสียหายและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันต้อกระจก

ปรับสมดุลฮอร์โมน

กะหล่ำ การรับประทานผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผัก ช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้ฮอร์โมนสมดุล

เพิ่มการไหลเวียนโลหิต

ปริมาณเส้นใยสูงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการไหลเวียน ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มสุขภาพของ microbiome ในลำไส้ นี้ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและการไหลเวียนของเลือด

ประโยชน์ของกะหล่ำดอกสำหรับผิวและผม

กะหล่ำวิตามินซีที่มีอยู่ในนั้นช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจนและชะลอสัญญาณแห่งวัย เช่น ริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น ในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับจุดด่างดำและเนื้อสัมผัสของผิว

วิตามินซียังสามารถส่งเสริมสุขภาพของเส้นผม และสารต้านอนุมูลอิสระโดยทั่วไปจะเสริมสร้างรูขุมขนและทำให้เส้นผมแข็งแรงขึ้น

กะหล่ำดอกอ่อนตัวหรือไม่?

กะหล่ำดอกมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างแรกคือมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นคุณจึงสามารถกินในปริมาณมากโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น

เนื่องจากเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี จึงทำให้การย่อยอาหารช้าลงและให้ความอิ่ม สิ่งนี้จะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวันโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณน้ำที่สูงเป็นอีกแง่มุมที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักของกะหล่ำดอก ในความเป็นจริง 92% ของน้ำหนักประกอบด้วยน้ำ อาหารที่มีปริมาณน้ำสูงช่วยในการลดน้ำหนัก

อะไรคืออันตรายของกะหล่ำดอก?

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินกะหล่ำดอกมากเกินไป? มาดูข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการบริโภคดอกกะหล่ำ:

การทำงานของต่อมไทรอยด์

ตามการวิจัยต้องใช้ผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากในการทำให้เกิดภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ และความเสี่ยงนี้ดูเหมือนจะมีอยู่เฉพาะกับผู้ที่ขาดสารไอโอดีนอยู่แล้วเท่านั้น

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ทางที่ดีควรบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่ปรุงสุกแล้วและจำกัดให้รับประทานเพียง XNUMX-XNUMX เสิร์ฟต่อวัน

ปัญหาทางเดินอาหารรวมถึงก๊าซ

บางคนมีปัญหาในการย่อยผักตระกูลกะหล่ำดิบ เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอก การทำผักเหล่านี้มักจะช่วยแก้ปัญหาได้

ปัญหานี้คิดว่าเกิดจากความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตที่พบในผักเหล่านี้ (ซึ่งผักทั้งหมดมีในระดับหนึ่ง) ไม่ได้ถูกทำลายลงในทางเดินอาหารอย่างสมบูรณ์ แต่รวมกับเส้นใยและกำมะถันในปริมาณสูง

วิธีกินกะหล่ำดอก

กะหล่ำ เป็นผักเอนกประสงค์ สามารถปรุงได้หลายวิธี เช่น นึ่ง ย่าง หรือผัด มันสามารถบริโภคดิบได้

เป็นเครื่องเคียงที่ยอดเยี่ยม สามารถใช้ร่วมกับอาหารประเภทซุป สลัด เฟรนช์ฟรายส์ และอาหารจานเนื้อ นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงและเป็นผักที่หาง่าย

เป็นผลให้;

กะหล่ำ เป็นผักที่มีประโยชน์มาก เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญที่ดีเยี่ยมที่หลายคนต้องการ

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่สามารถลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ