กรดอะมิโนคืออะไร พบในอะไร? ประเภทและประโยชน์

กรดอะมิโนซึ่งมักเรียกว่าหน่วยการสร้างของโปรตีนเป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ โดยจะจัดประเภทเป็นบังคับ มีเงื่อนไข หรือไม่บังคับ

สำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การสร้างโปรตีน การสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท กรดอะมิโนที่จำเป็น เป็นสิ่งจำเป็น

พวกเขายังสามารถนำมาในรูปแบบอาหารเสริมเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา และปรับปรุงอารมณ์.

ในบทความ “กรดอะมิโนทำหน้าที่อะไร”, “อาหารอะไรมีกรดอะมิโน”, “กรดอะมิโนจำแนกอย่างไร”, “กรดอะมิโนมีประโยชน์อย่างไร”, “กรดอะมิโนมีกี่ประเภท” คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเรื่องจะได้รับคำตอบ

กรดอะมิโนคืออะไร?

กรดอะมิโนรวมถึงสารประกอบอินทรีย์ใดๆ ที่มีทั้งหมู่คาร์บอกซิลและอะมิโน พูดง่ายๆ ก็คือ พวกมันถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน 

ตัวอย่างเช่น พวกมันประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ อาหารที่ให้โปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด

มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด โดยแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในร่างกายและมีความโดดเด่นตามสายโซ่ด้านข้างของกรดอะมิโนตามลำดับ

กรดอะมิโนเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องในเกือบทุกกระบวนการทางชีววิทยาและช่วยในการรักษาบาดแผล การผลิตฮอร์โมน การทำงานของภูมิคุ้มกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อ การผลิตพลังงาน

ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดเพื่อทำงานและพัฒนา แต่บางชนิดสามารถผลิตได้ในร่างกาย ในขณะที่บางชนิดต้องได้รับจากอาหาร 

การกินแหล่งอาหารหรืออาหารเสริมอย่างเพียงพอสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพิ่มอารมณ์ และนอนหลับได้ดีขึ้น

กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น

20 สิ่งที่ร่างกายต้องการ กรดอะมิโนสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทที่แตกต่างกัน: กรดอะมิโนจำเป็น (กรดอะมิโนจำเป็น) ve กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น).

กรดอะมิโนที่จำเป็น ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับจากแหล่งอาหารเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการของร่างกาย

เก้าสิ่งที่เราควรได้รับผ่านอาหาร ได้แก่ : กรดอะมิโนที่จำเป็น มี:

Lizin

Lizin มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ และการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการผลิตคอลลาเจนและอีลาสติน

leucine

เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการรักษาบาดแผล และผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ไอโซลิวซีน

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสุดท้ายจากสามชนิด ไอโซลิวซีนมีบทบาทในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและมีความเข้มข้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน และการควบคุมพลังงาน

โพรไบโอ

แม้ว่ามักจะทำให้เกิดอาการง่วงนอน แต่ทริปโตเฟนยังมีหน้าที่อื่นๆ อีกมากมาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสมดุลไนโตรเจนที่เหมาะสม และเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับ และอารมณ์

phenylalanine 

Diğer กรดอะมิโนนอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตสารสื่อประสาทเช่นโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน phenylalanineเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาท tyrosine, dopamine, epinephrine และ norepinephrine มีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีนและเอนไซม์ และในการผลิตกรดอะมิโนอื่นๆ

ธ รีโอนี

ธรีโอนีนเป็นส่วนประกอบหลักของโปรตีนโครงสร้าง เช่น คอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญไขมันและการทำงานของภูมิคุ้มกัน

Valin

สนับสนุนการทำงานของสมอง การประสานงานของกล้ามเนื้อ และความสงบ วาลีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ซึ่งหมายความว่ามีสายโซ่กิ่งที่ด้านหนึ่งของโครงสร้างโมเลกุล วาลีนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ และมีส่วนในการผลิตพลังงาน

ฮิสติดีน

ฮิสทิดีนใช้ในการผลิตฮีสตามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญสำหรับการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร การทำงานทางเพศ และวงจรการนอนหลับและตื่น สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องปลอกไมอีลินซึ่งเป็นเกราะป้องกันที่ล้อมรอบเซลล์ประสาท

methionine

ช่วยให้ผิวอ่อนนุ่มและช่วยให้เส้นผมและเล็บแข็งแรง methionineมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและล้างพิษ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการดูดซึมของสังกะสีและซีลีเนียม แร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพ

อาหารหลากหลาย กรดอะมิโน การรักษาสุขภาพโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญมาก 

นี่คือพื้นฐาน กรดอะมิโนที่จำเป็นการขาดสารอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรงซึ่งส่งผลต่อสุขภาพในเกือบทุกด้าน รวมทั้งการทำงานของภูมิคุ้มกัน มวลกล้ามเนื้อ ความอยากอาหาร และอื่นๆ

ในทางตรงกันข้าม, กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ร่างกายของเราสามารถผลิตได้ ดังนั้นการได้รับจากอาหารที่เรากินจึงไม่ใช่เรื่องสำคัญ 

รายชื่อกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นมีกรดอะมิโนทั้งหมด 11 ชนิดที่ประกอบขึ้นเป็น:

อาร์จินี 

ช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และปรับสุขภาพหัวใจให้เหมาะสม

อะลานีน

ช่วยในการเผาผลาญและให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ สมอง และระบบประสาทส่วนกลาง

cysteine

ซีสเตอีนซึ่งเป็นโปรตีนหลักที่พบในเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ มีความสำคัญต่อการผลิตคอลลาเจนและสุขภาพผิว

กลูตาเมต 

ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง

แอสปาเทต

แอสพาราจีน อาร์จินีน และ ไลซีน รวมถึงอื่นๆอีกมากมาย กรดอะมิโนช่วยในการผลิต

glycine 

มันทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทเพื่อสนับสนุนสุขภาพสมอง

โพรลีน

คอลลาเจนde ช่วยปรับปรุงสุขภาพข้อต่อ การเผาผลาญอาหาร และความยืดหยุ่นของผิว

นกเสริน

มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการพัฒนากล้ามเนื้อ

ซายน์

ช่วยสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์ เมลานิน และอะดรีนาลีน

glutamine

สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างและให้พลังงานแก่เซลล์ในร่างกาย

หน่อไม้ฝรั่ง

ทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและเซลล์ประสาท

รายการกรดอะมิโนสารประกอบบางอย่างในกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไข"ถือว่า. ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปไม่จำเป็นต่อร่างกาย แต่อาจมีความจำเป็นภายใต้สภาวะบางอย่าง เช่น การเจ็บป่วยที่รุนแรงหรือความเครียด

ตัวอย่างเช่น อาร์จินีน กรดอะมิโนที่จำเป็น แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถตอบสนองความต้องการในขณะที่ต่อสู้กับโรคบางชนิด เช่น มะเร็งได้

ดังนั้น ร่างกายของเราต้องเสริมอาร์จินีนผ่านอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการในบางสถานการณ์

กรดอะมิโนยังสามารถจำแนกได้ตามโครงสร้างและโซ่ด้านข้าง ด้วยกรดอะมิโนขั้วโลก, กรดอะมิโนอะโรมาติก, กรดอะมิโนที่ไม่ชอบน้ำ, กรดอะมิโนคีโตเจนิก, กรดอะมิโนพื้นฐานและกรดอะมิโนที่เป็นกรดนอกจากนี้ยังสามารถจำแนกออกเป็นกลุ่มอื่นๆ ได้แก่ r.

กรดอะมิโนมีประโยชน์อย่างไร?

กรดอะมิโนที่จำเป็น แม้ว่าจะมีอยู่ในอาหารมากมาย แต่การรับประทานในปริมาณที่เข้มข้นในรูปแบบอาหารเสริมนั้นสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ช่วยปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพการนอนหลับ

โพรไบโอจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในร่างกายของเรา Serotonin เป็นตัวควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และพฤติกรรมที่สำคัญ

แม้ว่าระดับเซโรโทนินที่ต่ำจะสัมพันธ์กับอารมณ์หดหู่และปัญหาการนอนหลับ แต่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสริมทริปโตเฟนสามารถลดอาการซึมเศร้า เพิ่มอารมณ์ และปรับปรุงการนอนหลับได้

การศึกษา 60 วันของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 19 คนพบว่าทริปโตเฟน 1 กรัมต่อวันให้พลังงานและความสุขเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับยาหลอก

เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

กรดอะมิโนจำเป็นสายโซ่สามกิ่งมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ในการศึกษานักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนการต่อต้าน 16 คน อาหารเสริมกรดอะมิโนโซ่กิ่ง แสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อลดลงกว่ายาหลอก

การทบทวนการศึกษาแปดครั้งล่าสุด ด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง พบว่าการค้ำยันช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลังออกกำลังกายมากเกินไป

นอกจากนี้ การรับประทานลิวซีน 12 กรัมต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่ง กรดอะมิโนที่จำเป็นแสดงให้เห็นว่ามันสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา

ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นผลข้างเคียงจากการเจ็บป่วยเป็นเวลานานและการนอนพัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

กรดอะมิโนที่จำเป็นมีการค้นพบว่าสามารถป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อและรักษามวลกายติดมันได้

การศึกษา 22 วันในผู้สูงอายุ 10 คนบนเตียงพบว่ามีสารผสม 15 กรัม กรดอะมิโนที่จำเป็น แสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อยังคงรักษาไว้ ในขณะที่ในกลุ่มยาหลอก กระบวนการนี้ลดลง 30%

อาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นพบว่ามีประสิทธิภาพในการรักษามวลกายไม่ติดมันในผู้สูงอายุและนักกีฬา

ช่วยในการลดน้ำหนัก

การศึกษามนุษย์และสัตว์บางส่วน กรดอะมิโนจำเป็นสายโซ่กิ่งพบว่าสามารถกระตุ้นการลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชาย 36 คนที่เล่นกีฬาเป็นเวลา 14 สัปดาห์พบว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง XNUMX กรัมต่อวันช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนหรือเครื่องดื่มเกลือแร่

ในการศึกษาในหนูแรท อาหารที่มีลิวซีนเพิ่มเติม 4% แสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันได้

อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง การศึกษาอื่น ๆ ที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและการลดน้ำหนักนั้นไม่สอดคล้องกัน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ากรดอะมิโนเหล่านี้สนับสนุนการลดน้ำหนักหรือไม่

การขาดกรดอะมิโนคืออะไร?

การขาดโปรตีน สถานการณ์นี้เรียกอีกอย่างว่า กรดอะมิโน เป็นภาวะร้ายแรงที่เกิดขึ้นเมื่อไม่บริโภค 

มันสามารถทำให้เกิดรายการอาการเชิงลบที่มีตั้งแต่มวลกล้ามเนื้อลดลงไปจนถึงการสูญเสียกระดูกและอื่น ๆ

การขาดกรดอะมิโนอาการที่สำคัญที่สุดบางประการของ

- ผิวแห้ง

– ปลายผมแตก

- ผมร่วง

– เล็บเปราะ

– ผมบาง

– มวลกล้ามเนื้อลดลง

– ความผิดปกติของการเจริญเติบโตในเด็ก

– ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

- การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง

– การสูญเสียกระดูก

– บวม

ขาดโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหาร กรดอะมิโน มันสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนที่ไม่ได้รับมัน ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดโปรตีนเป็นพิเศษ เนื่องจากมักต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลง

กรดอะมิโนคืออะไร?

ร่างกายของเรา, กรดอะมิโนที่จำเป็น ไม่สามารถผลิตได้ต้องจัดหาผ่านทางอาหาร

กรดอะมิโนที่จำเป็น XNUMX ชนิด ปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับ:

ฮิสติดีน: 14 มก.

ไอโซลิวซีน: 19 มก.

ลิวซีน: 42 มก.

ไลซีน: 38 มก.

เมไทโอนีน (+ ซิสเทอีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 19 มก.

ฟีนิลอะลานีน (+ ไทโรซีนกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น): 33 มก.

ธรีโอนีน: 20 มก.

ทริปโตเฟน: 5 มก.

วาลีน: 24 มก.

อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น XNUMX ชนิดเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ :

- และ

- ผลิตภัณฑ์จากทะเล

- สัตว์ปีก

- ไข่

ถั่วเหลือง Quinoa ve โซบะเป็นอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิด

อาหารเสริมกรดอะมิโน

กรดอะมิโน แม้ว่าจะมีแหล่งอาหารที่หลากหลาย กรดอะมิโนคุณยังสามารถเลือกทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประโยชน์ของยาได้อย่างรวดเร็วและเข้มข้น

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายประเภทที่แตกต่างกันในประเภทที่นำเสนอรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

เวย์โปรตีน, ผงโปรตีนกัญชา อาหารเสริมโปรตีนชนิดผง เช่น ข้าวหรือโปรตีนจากข้าวกล้อง มีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายอย่างที่ร่างกายต้องการในขณะที่ให้ปริมาณโปรตีนที่น่าพอใจ

คอลลาเจนหรือผงโปรตีนที่ทำจากน้ำซุปกระดูกให้โปรตีนในปริมาณที่ดีและกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิด

คุณยังสามารถเลือกใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนที่แยกได้ เช่น ทริปโตเฟน ลิวซีนหรือไลซีน 

สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ และมักใช้เป็นวิธีการรักษาทางธรรมชาติสำหรับโรคต่างๆ เช่น เริม ซึมเศร้า หรือนอนไม่หลับ

ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารเสริมชนิดใด ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ 

ความเสี่ยงและผลข้างเคียง

กรดอะมิโนที่จำเป็นมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหลาย ๆ ด้านของสุขภาพ และการขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาการร้ายแรง 

อาหารอเนกประสงค์ที่มีสารอาหารที่จำเป็นมากมายและอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอและเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร

การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจากแหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่น่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงใดๆ 

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะหักโหมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารเสริมโปรตีนและกินโปรตีนมากเกินไป ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ปัญหาไต อาการท้องผูก และกลิ่นปาก

เป็นผลให้;

กรดอะมิโน มันทำหน้าที่เป็นหน่วยการสร้างของโมเลกุลโปรตีนและประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายของเรา

กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น จะถูกแยกออกจากกัน กรดอะมิโนที่จำเป็นประกอบด้วยกรดอะมิโนใดๆ ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง หมายความว่าต้องได้รับจากแหล่งอาหาร

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้และไม่จำเป็นต้องบริโภคผ่านทางอาหาร

เก้ารสชาติที่แตกต่างกัน ได้แก่ ไลซีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน ทริปโตเฟน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ฮิสทิดีน และเมไทโอนีน กรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากนี้

ถือว่าไม่จำเป็น กรดอะมิโน รายการประกอบด้วย อาร์จินีน อะลานีน ซิสเทอีน กลูตาเมต แอสพาเทต ไกลซีน โพรลีน ซีรีน ไทโรซีน กลูตามีน และแอสพาราจีน

กรดอะมิโนที่จำเป็น สามารถช่วยลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย นอนหลับดีขึ้น และปรับปรุงอารมณ์

ร่างกายต้องการ กรดอะมิโน เพื่อสุขภาพของคุณ รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช