ประโยชน์ อันตราย แคลอรี่ และคุณค่าทางโภชนาการของนม

นมเป็นของเหลวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่มนุษย์พบตั้งแต่แรกเกิด ผลิตภัณฑ์อาหารหลากหลายชนิดทำจากนมวัว เช่น ชีส ครีม เนย และโยเกิร์ต

กับอาหารเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์นม และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ ข้อมูลทางโภชนาการของนมค่อนข้างซับซ้อนและมีสารอาหารทุกอย่างที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ

ในบทความ “นมใช้อะไร”, “นมกี่แคล”, “นมมีประโยชน์หรือโทษ”, “นมมีประโยชน์อย่างไร”, “การดื่มนมมากไปมีผลเสียอย่างไร”, “มีอะไรบ้าง” ผลข้างเคียงของนม” คำถามจะได้รับคำตอบ

คุณค่าทางโภชนาการของนม

ตารางด้านล่าง, สารอาหารในน้ำนม มีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ

ข้อมูลทางโภชนาการ: นม ไขมัน 3.25% – 100 กรัม

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดเสริมวิตามิน รวมทั้งดีและเอ

คุณค่าโปรตีนนม

นม เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ 30.5 กรัม นม ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 1 กรัม นมโปรตีนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามความสามารถในการละลายในน้ำ

ไม่ละลาย โปรตีนนมไม่เรียกว่าเคซีนในขณะที่โปรตีนที่ละลายน้ำได้นั้นเรียกว่าเวย์โปรตีน นี้ โปรตีนนม ทั้งสองกลุ่มมีคุณภาพดีเยี่ยม มีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณสูงและย่อยได้ดี

เคซิอิน

เคซีนประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ (80%) ในนม เคซีนเป็นตระกูลของโปรตีนที่แตกต่างกัน และที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดเรียกว่าอัลฟาเคซีน

คุณสมบัติที่สำคัญของเคซีนคือ แคลเซียม ve ฟอสฟอรัส ความสามารถในการเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเช่น เคซีนยังสามารถเพิ่มระดับความดันโลหิตต่ำได้

เวย์โปรตีน

หางนม เวย์โปรตีน หรือที่เรียกว่า นมเป็นอีกตระกูลหนึ่งของโปรตีนที่ประกอบขึ้นเป็น 20% ของปริมาณโปรตีนในหนึ่งเดียว

เวย์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) โดยเฉพาะ เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ประกอบด้วยโปรตีนที่ละลายน้ำได้หลายชนิดที่มีคุณสมบัติต่างกัน

เวย์โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลดีต่อสุขภาพหลายประการ เช่น การลดความดันโลหิตและอารมณ์ดีขึ้นในช่วงเวลาที่มีความเครียด

การบริโภคเวย์โปรตีนนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกาย

ไขมันนม

ได้มาจากวัวโดยตรง st มีไขมันประมาณ 4% ไขมันนมเป็นไขมันธรรมชาติที่ซับซ้อนที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีกรดไขมันประมาณ 400 ชนิด 

นมกรดไขมันประมาณ 70% ในหนึ่งเดียวอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย เหล่านี้คิดเป็นประมาณ 2.3% ของปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคิดเป็น 28% ของปริมาณไขมันทั้งหมด

ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้อง

ไขมันทรานส์พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นม ซึ่งแตกต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในอาหารแปรรูป ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์นมหรือที่เรียกว่าไขมันทรานส์ธรรมชาติมีผลดีต่อสุขภาพ

นม, กรดวัคซีนและกรดไลโนเลอิกคอนจูเกตหรือ CLA มีไขมันทรานส์จำนวนเล็กน้อย CLA ได้รับความสนใจอย่างมากจากประโยชน์ด้านสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตาม CLA ในปริมาณมากผ่านอาหารเสริมอาจมีผลเสียต่อการเผาผลาญ

คุณค่าคาร์โบไฮเดรตนม

คาร์โบไฮเดรตในนม ส่วนใหญ่ นมมันอยู่ในรูปของน้ำตาลธรรมดาที่เรียกว่าแลคโตสซึ่งคิดเป็นประมาณ 5% ของน้ำหนักแป้ง

ในระบบย่อยอาหาร แลคโตสถูกแบ่งออกเป็นกลูโคสและกาแลคโตส สิ่งเหล่านี้ถูกดูดซึมในกระแสเลือดและตับจะเปลี่ยนกาแลคโตสเป็นกลูโคส บางคนขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อยแลคโตส ถึงสถานการณ์นี้ แพ้แลคโตสı มันเรียกว่า

วิตามินและแร่ธาตุในนม

นมประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรักษาการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกวัวในช่วงเดือนแรกของชีวิต

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่มนุษย์ต้องการ ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้พบได้ในนมในปริมาณมากโดยเฉพาะ:

วิตามิน B12

วิตามินที่จำเป็นนี้มีอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้นและเป็นวิตามิน B12 นมคุณสูงมาก

แคลเซียม

นม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่ยัง นมแคลเซียมในนั้นดูดซึมได้ง่าย

Riboflavin

เป็นหนึ่งในวิตามินบีและเรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 2 ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินที่ใหญ่ที่สุด

ฟอสฟอรัส

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งของฟอสฟอรัสที่ดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่าง

การดื่มนมมีประโยชน์อย่างไร?

สร้างกระดูกให้แข็งแรง

การสร้างโครงกระดูกที่แข็งแรงและการรักษากระดูกให้แข็งแรงตั้งแต่ทารกในครรภ์จนถึงวัยผู้ใหญ่ (และวัยหมดประจำเดือน) เป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน การสูญเสียมวลกระดูก และความเปราะบางที่เกี่ยวข้อง ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตสูงสุดในช่วงวัยรุ่นตอนต้น ร่างกายอาจต้องการแคลเซียมมากถึง 400 มก. ต่อวัน

เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก วิตามินดีi ve แมกนีเซียมก็มีความจำเป็นเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน – ความผันผวนของฮอร์โมนเอสโตรเจนสามารถกระตุ้นการสูญเสียมวลกระดูก (ลดความหนาแน่นของกระดูก)

กินนม มันให้สารอาหารเหล่านี้เพียงพอที่กระดูกต้องการ

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

200-300 มล. ต่อวัน ดื่มนมพบว่าลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 7% ดื่มนมไขมันต่ำสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) 

ด้วย นมแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ในนั้นขยายหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ โดยสรุป การดื่มนมไขมันต่ำตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถป้องกันหลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และโรคหัวใจอื่นๆ ที่คุกคามชีวิตได้

นม มันเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมายและมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมและรักษาความดันโลหิต

แก้อาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย

นมวัวโปรตีนประมาณ 3% เป็นโปรตีน และ 80% ของโปรตีนนี้คือเคซีน บทบาทหลักของเคซีนคือการขนส่งแร่ธาตุไปยังพื้นที่เป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น เคซีนจับกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส และขนส่งไปยังทางเดินอาหาร แร่ธาตุเหล่านี้เร่งการย่อยอาหารโดยกระตุ้นการปล่อยน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร

เคซีนยังจับคู่กับสายโซ่เล็ก ๆ ของกรดอะมิโนที่เรียกว่าเปปไทด์ คอมเพล็กซ์เคซีน-เปปไทด์เหล่านี้ป้องกันการโจมตีของเชื้อโรคในทางเดินอาหารโดยการหลั่งเมือกที่เป็นเมือกที่ดักจับพวกมัน

ดังนั้นแคลเซียมและโปรตีนจากนมจึงสามารถรักษาอาการอาหารไม่ย่อย โรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหาร กรดไหลย้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคกรดไหลย้อน การติดเชื้อแบคทีเรีย และแม้แต่มะเร็งกระเพาะอาหาร

ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

นม และมีสมมติฐานมากมายเกี่ยวกับโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าจะมีที่ว่างสำหรับการวิจัยมากมาย แต่สมมติฐานบางอย่าง นมมันให้เหตุผลอย่างมีเหตุผลถึงผลกระทบของยาต่อโรคเรื้อรังดังกล่าว

แคลเซียมแมกนีเซียมและเปปไทด์มีบทบาทที่นี่ ส่วนประกอบเหล่านี้เปลี่ยนแปลงความทนทานต่อกลูโคสและความไวต่ออินซูลินในร่างกาย

ด้วย นมเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่มและควบคุมความอยากอาหาร ด้วยวิธีนี้ การกินมากเกินไปจะไม่ถูกกินและความน่าจะเป็นของโรคอ้วนจะลดลง ด้วยการควบคุมดังกล่าว ไขมันเปอร์ออกซิเดชัน การอักเสบของอวัยวะ และในที่สุดก็สามารถป้องกันโรคเบาหวานได้

ทำความสะอาดผิว

นมสดเป็นคลังเก็บเวย์โปรตีนที่ละลายน้ำได้ บางชนิด เช่น แลคโตเฟอริน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้

อุดมไปด้วยแลคโตเฟอริน นมเปรี้ยวแอพลิเคชันเฉพาะของ สิวผด สามารถปรับปรุงสภาพการอักเสบเช่น

ดื่มนมพร่องมันเนย ยังเป็นสิว โรคสะเก็ดเงินสามารถป้องกันและจัดการการติดเชื้อที่ผิวหนัง รอยโรค และรอยแตกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เนื่องจากนมพร่องมันเนยมีปริมาณไขมันและไตรกลีเซอไรด์เล็กน้อย ในการศึกษาหนึ่ง แอปพลิเคชั่นนม ลดความมันในผิวลง 31%

การดื่มนมมีผลเสียอย่างไร?

แพ้แลคโตส

แลคโตสหรือที่เรียกว่าน้ำตาลนมเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักที่พบในนม ในระบบย่อยอาหาร มันถูกแบ่งออกเป็นหน่วยย่อย กลูโคส และกาแลคโตส อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในทุกคน

เอนไซม์ที่เรียกว่าแลคเตสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสลายตัวของแลคโตส บางคนสูญเสียความสามารถในการย่อยแลคโตสหลังวัยเด็ก 

คาดว่าประมาณ 75% ของประชากรโลกมีอาการแพ้แลคโตส ในคนที่แพ้แลคโตส แลคโตสจะไม่ดูดซึมอย่างเต็มที่และบางส่วน (หรือส่วนใหญ่) ผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่

ในลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่มีอยู่เริ่มที่จะหมัก กระบวนการหมัก เช่น มีเทนและคาร์บอนไดออกไซด์ กรดไขมันสายสั้น และทำให้เกิดก๊าซ

การแพ้แลคโตสทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์หลายอย่าง เช่น แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง ท้องร่วง คลื่นไส้และอาเจียน

แพ้นม

แพ้นม แม้ว่าจะเป็นภาวะที่หายากในผู้ใหญ่ แต่ก็พบได้บ่อยในเด็กเล็ก โดยส่วนใหญ่ อาการแพ้เกิดจากเวย์โปรตีนที่เรียกว่า alpha-lactoglobulin และ beta-lactoglobulin แต่ก็อาจเกิดจากเคซีนได้เช่นกัน อาการหลักของการแพ้นม ปัญหาอุจจาระ, อาเจียน, ท้องร่วงและผื่นที่ผิวหนัง.

การพัฒนาสิว

กินนมมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดสิว สิวเป็นโรคผิวหนังที่พบบ่อย โดยมีลักษณะเป็นสิวที่ใบหน้า หน้าอก และหลัง 

การบริโภคนมมากเกินไปเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มระดับของอินซูลิน-ไลค์ โกรท แฟกเตอร์-1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คิดว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดสิว

ความเป็นกรดและมะเร็งกระเพาะอาหาร

ดื่มนม แม้ว่าจะมีหลักฐานการวิจัยที่ระบุว่าสามารถลดโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหารได้ แต่ก็มีหลักฐานที่ไม่สนับสนุน

นมเนื่องจากเคซีนช่วยขนส่งแร่ธาตุและเปปไทด์เข้าไปในลำไส้ จึงสามารถกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยมากเกินไป สิ่งนี้จะเปลี่ยนความสมดุลของค่า pH ของกระเพาะอาหาร

แทนที่จะปรับปรุง นมผลสะท้อนกลับของแอลกอฮอล์อาจทำให้แผลในกระเพาะอาหารรุนแรงขึ้น ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด การสะสมของค่า pH ที่ไม่สมดุลในลำไส้อาจทำให้เกิดมะเร็งกระเพาะอาหารได้

ความไม่สมดุลของฮอร์โมน

นมวัวควาย มีฮอร์โมนตามธรรมชาติที่สัตว์หลั่งออกมา เอสโตรเจน นมเป็นฮอร์โมนชนิดนี้ที่พบมากในร่างกาย

ร่างกายของเราผลิตเอสโตรเจนเพื่อทำหน้าที่บางอย่างอยู่แล้ว นม ฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะในผู้ชาย

งานวิจัยบางส่วน นมแสดงให้เห็นว่าเอสโตรเจนจากนมแม่สามารถทำให้เกิดมะเร็งเต้านม ต่อมลูกหมาก และอัณฑะได้อย่างไร

การติดเชื้อแบคทีเรีย

จากวัว แพะ แกะ หรือควาย ดื่มนมดิบ สามารถทำให้เกิดการติดเชื้อที่ทำให้เกิดโรคเฉียบพลันและเรื้อรังได้ นมไม่พาสเจอร์ไรส์, ซัลโมเนลลา, อี. โคไล, Campylobacter, Staphylococcus aureus, Yersinia, Brucella, Coxiella ve Listeria มีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น.

โดยทั่วไปแล้ว น้ำนมดิบแบคทีเรียอาจทำให้อาเจียน ท้องร่วง (บางครั้งมีเลือดปน) ปวดท้อง มีไข้ ปวดหัว และปวดเมื่อยตามร่างกาย

ในบางกรณีซึ่งพบไม่บ่อย อาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงและถึงขั้นเสียชีวิตได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง กลุ่มอาการฮีโมไลติกยูรีมิก ไตวาย และถึงกับเสียชีวิต

วิธีแปรรูปนม

สินค้าเกือบทั้งหมดขายเพื่อการบริโภคของมนุษย์ นม ประมวลผลอย่างใด เพื่อเพิ่มความปลอดภัยในการบริโภคนมและอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์นม

พาสเจอร์ไรซ์

พาสเจอร์ไรส์, น้ำนมดิบเป็นกระบวนการให้ความร้อนกับนมเพื่อทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งพบได้ในนมเป็นครั้งคราว ความร้อนช่วยขจัดแบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตาม การพาสเจอร์ไรซ์ นม ไม่ฆ่าเชื้อ ดังนั้นจะต้องทำให้เย็นลงอย่างรวดเร็วหลังจากให้ความร้อนเพื่อป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่เหลืออยู่เพิ่มจำนวนขึ้น

การพาสเจอร์ไรส์ทำให้สูญเสียวิตามินเล็กน้อยเนื่องจากความไวต่อความร้อน แต่ไม่มีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการอย่างมีนัยสำคัญ

ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ไขมันนม ประกอบด้วยลูกโลกหลายขนาด น้ำนมดิบก้อนไขมันเหล่านี้มักจะเกาะติดกันและ นมลอยอยู่บนนั้น

การทำให้เป็นเนื้อเดียวกันเป็นกระบวนการของการแบ่งก้อนไขมันเหล่านี้เป็นหน่วยที่เล็กลง นี้, นมทำโดยการให้ความร้อนกับแป้งและปั๊มผ่านท่อแรงดันแคบ

วัตถุประสงค์ของการทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน นมเป็นการยืดอายุแป้งให้นานขึ้นและให้รสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้นและให้สีที่ขาวขึ้น ที่สุด ผลิตภัณฑ์นมผลิตจากนมโฮโมจีไนซ์ การทำให้เป็นเนื้อเดียวกันไม่มีผลเสียต่อคุณภาพอาหาร

นมสดพาสเจอร์ไรส์

น้ำนมดิบเป็นคำที่ใช้เรียกนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือโฮโมจีไนซ์ การพาสเจอร์ไรส์เป็นกระบวนการในการให้ความร้อนนมเพื่อยืดอายุการเก็บและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคจากจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายที่อาจพบได้ในน้ำนมดิบ

การให้ความร้อนทำให้วิตามินหลายชนิดลดลงเล็กน้อย แต่การสูญเสียนี้ไม่สำคัญต่อสุขภาพ นมการทำให้เป็นเนื้อเดียวกันซึ่งเป็นกระบวนการของการแบ่งก้อนไขมันออกเป็นหน่วยที่เล็กลง ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพที่ทราบ

น้ำนมดิบการบริโภคแป้งมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด โรคเรื้อนกวาง และการแพ้ในวัยเด็ก อย่างไรก็ตาม การศึกษาในหัวข้อนี้ยังมีขนาดเล็กและไม่สามารถสรุปผลได้

น้ำนมดิบแม้ว่านมจะ "เป็นธรรมชาติ" มากกว่านมแปรรูป แต่การบริโภคนมนั้นมีความเสี่ยงมากกว่า ในโคที่แข็งแรง นม ไม่มีส่วนผสมของแบคทีเรีย นม ในระหว่างการรีดนม การขนส่ง หรือการเก็บรักษา จะเกิดการปนเปื้อนแบคทีเรียจากวัวหรือจากสิ่งแวดล้อม

แบคทีเรียเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตรายและมีประโยชน์มากมาย แต่บางครั้ง นมปนเปื้อนด้วยแบคทีเรียที่อาจก่อให้เกิดโรคได้

ดื่มนมสด แม้ว่าความเสี่ยงจะน้อยมาก แต่คนโสด นม การติดเชื้ออาจมีผลร้ายแรง คนส่วนใหญ่ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เช่น ผู้สูงอายุหรือเด็กเล็ก มีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยรุนแรงมากกว่า

เป็นผลให้;

นม เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน

จึงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและลดความดันโลหิตได้ ข้อเสียคือ บางคนแพ้โปรตีนจากนมหรือแพ้น้ำตาลในนม (แลคโตส)

ปานกลางตราบเท่าที่หลีกเลี่ยงการบริโภคที่มากเกินไป การบริโภคนม มีสุขภาพดี