เนื้อหาของบทความ
อาหารลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและจะเป็นตัวช่วยที่สำคัญที่สุดของคุณในกระบวนการลดน้ำหนัก ในขณะที่กำลังอดอาหาร อาหารบางชนิดก็โดดเด่นในฐานะอาหารลดน้ำหนัก คุณถามว่าทำไม? บางชนิดมีแคลอรีต่ำ อาหารบางชนิดยังทำให้เรากินได้น้อยลงเนื่องจากความอิ่ม
การกินอาหารไม่กี่อย่างไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพที่ดี เราควรกินอาหารที่มีสารอาหารทั้งมาโครและจุลธาตุรวมกันอย่างสมดุล นอกจากนี้ ไฟเบอร์และโปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ควรมีอยู่ในอาหารในระหว่างกระบวนการลดความอ้วน เพราะพวกเขาทั้งสองถือขึ้น. ตามคุณลักษณะเหล่านี้ คุณสามารถดูรายการอาหารที่ทำให้อ่อนตัวได้ด้านล่าง
อาหารลดน้ำหนัก
ไข่
- ไข่เป็นอาหารที่คู่ควรกับอาหารลดน้ำหนักอันดับต้นๆ
- ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากมีระดับโปรตีนสูง
- นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ทำให้อิ่มนานขึ้น
- นอกจากนี้ยังเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แคลอรี่ของไข่จะแตกต่างกันไประหว่าง 70-80 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับขนาดของไข่
- สำคัญที่สุด yumurta เป็นอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารเกือบทั้งหมดพบในไข่แดง
ผักใบเขียว
- กะหล่ำปลี ผักโขม หัวผักกาด ต้นหอม ผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม เป็นอาหารลดน้ำหนัก
- ผักเหล่านี้มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยในการลดน้ำหนัก มีทั้งแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์ในปริมาณสูง
- ผักใบเขียวให้แคลอรี่น้อยลงเนื่องจากมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
- มีคุณค่าทางโภชนาการเพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด ช่วยเผาผลาญไขมัน
ปลาแซลมอน
- โซมอน ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลานั้นดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ช่วยให้อิ่มนาน
- ปลาแซลมอนมีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีสารอาหารครบทุกชนิด
- โดยทั่วไป ปลาและอาหารทะเลมีไอโอดีนในปริมาณมาก สารอาหารนี้จำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์ในการทำงานและมีความสำคัญต่อการรักษาระบบเผาผลาญให้แข็งแรง หากไทรอยด์ไม่สามารถทำงานได้ เราจะพบกับปัญหาสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะปัญหาน้ำหนัก
- ปลาแซลมอนยังมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบในร่างกายที่ทำให้น้ำหนักขึ้นอีกด้วย เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ
- ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาที่มีน้ำมันชนิดอื่นๆ ก็เป็นประเภทปลาที่ปรากฏเป็นอาหารลดน้ำหนักเช่นกัน
ผักตระกูลกะหล่ำ
- ท่ามกลางผักตระกูลกะหล่ำ ผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และกะหล่ำดาว เช่นเดียวกับผักอื่นๆ มีไฟเบอร์สูง มีคุณสมบัติในการถือครอง นอกจากนี้ผักดังกล่าวยังมีโปรตีนในปริมาณที่ดี
- ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้จึงเข้ามาแทนที่อาหารลดน้ำหนัก
- แม้ว่าพวกมันจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าอาหารสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่ก็มีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่
- ผักตระกูลกะหล่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การป้องกันมะเร็ง
เนื้อไม่ติดมันและอกไก่
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ไส้กรอก ซาลามิ และเบคอนไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลง
- แต่เนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
- เนื้อแดงยังเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง
- โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
- ด้วยเหตุนี้ เราจึงสามารถรวมเนื้อไม่ติดมันและเนื้อไก่ไว้ในอาหารลดน้ำหนักได้
มันฝรั่งต้ม
- มันฝรั่งสีขาวเป็นอาหารชนิดสุดท้ายที่เรานึกถึงในบรรดาอาหารลดน้ำหนัก แต่เนื่องจากมีอาหารจำพวกมันฝรั่งอยู่ด้วย อาหารนี้จึงต้องมีสรรพคุณช่วยลดน้ำหนัก
- แท้จริงแล้วมันฝรั่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอ่อนแอลงเมื่อปรุงด้วยวิธีต่างๆ เช่น การต้ม มีอาหารครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ แม้จะมีปริมาณน้อยก็ตาม
- มันฝรั่งต้มทำให้อิ่มนานและทำให้ทานอาหารได้น้อยลง
- หลังจากต้มมันฝรั่งแล้ว ปล่อยให้เย็นสักครู่ มันจะก่อตัวเป็นแป้งที่ต้านทานได้จำนวนมากหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง แป้งทนเป็นสารคล้ายไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ เช่น ลดน้ำหนัก
- มันเทศ หัวผักกาด และผักอื่นๆ ก็มีผลเช่นเดียวกันกับมันฝรั่งขาวในเรื่องนี้
ปลาทูน่า
- ปลาทูน่าเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลอรีต่ำและมีโปรตีนสูง เป็นปลาธรรมดาจึงไม่อมน้ำมันมาก
- ปลาทูน่าเป็นอาหารยอดนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักออกกำลังกาย เพราะการรักษาโปรตีนให้สูงจะทำให้ปริมาณแคลอรีและไขมันลดลง
ชีพจร
- เช่น ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ชีพจร เป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนัก
- อาหารเหล่านี้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสารอาหาร XNUMX ชนิดที่ให้ความอิ่ม นอกจากนี้ยังสนับสนุนการลดน้ำหนักเพราะมีแป้งที่ดื้อยา
ซุป
- การกินอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำช่วยให้คุณรับแคลอรีน้อยลง อาหารที่มีพลังงานต่ำส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผักและผลไม้
- เมื่อคุณดื่มซุป คุณจะได้น้ำ
- การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการดื่มซุปแทนอาหารแข็งช่วยให้คุณอิ่มและให้แคลอรีน้อยลง
อะโวคาโด
- อะโวคาโดแม้ว่าจะมีแคลอรีสูง แต่ก็พบได้ในอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากคุณสมบัติบางอย่างช่วยในการลดน้ำหนัก
- แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่อะโวคาโดก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง
- โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กรดโอเลอิกมันมีจำนวนมาก
- แม้ว่าส่วนใหญ่จะเป็นมัน แต่ก็ไม่หนาแน่นอย่างที่คิดเพราะมีน้ำอยู่มาก
- นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์และโพแทสเซียม
น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล
- น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ การศึกษาจำนวนมากได้เปิดเผยสิ่งนี้
- การใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยให้อิ่ม
- จากการศึกษาคนอ้วน การดื่มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 12 หรือ 15 มล. ทุกวันเป็นเวลา 30 สัปดาห์ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง 2.6-3.7 กก.
ถั่ว
- แม้ว่าปริมาณน้ำมันจะสูง ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนัก เพราะมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีในปริมาณที่สมดุล
- การศึกษาพบว่าการกินถั่วช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญและยังช่วยลดน้ำหนัก
- ประเด็นที่ต้องพิจารณาในขณะที่กินเฮเซลนัทคืออย่ากินมากเกินไป ยิ่งมากก็ยิ่งมีแคลอรีมาก
ธัญพืช
- ธัญพืชมักเป็นอาหารประเภทแรกที่ถูกลบออกจากรายการโภชนาการในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ก็มีบางชนิดที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้
- เมล็ดธัญพืชที่มีคุณสมบัติเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และยังให้โปรตีนที่ดีอีกด้วย
- เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ve Quinoa เป็นอาหารลดน้ำหนัก
- ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยให้อิ่มและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ
- ข้าวทั้งที่เป็นสีน้ำตาลและสีขาวมีแป้งที่ต้านทานได้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปล่อยให้เย็นลงหลังหุงเสร็จ
- หากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูง
สัตว์ชนิดหนึ่ง
- พริกขี้หนูมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยสารแคปไซซินซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันโดยลดความอยากอาหาร
- รายการนี้ขายในรูปแบบอาหารเสริม เป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์
ผลไม้
- ผลไม้ที่มีคุณสมบัติครบถ้วนของอาหารลดน้ำหนักช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- แม้ว่าจะมีน้ำตาล แต่ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ
- นอกจากนี้ไฟเบอร์ในเนื้อหายังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลกระจายเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป
ส้มโอ
- ในบรรดาผลไม้ลดน้ำหนักผลไม้ที่ควรเน้นเป็นพิเศษก็คือส้มโอ เนื่องจากมีการศึกษาผลกระทบต่อการลดน้ำหนักโดยตรง
- ในการศึกษาคนอ้วน 91 คน ผู้ที่กินเกรปฟรุตสดครึ่งผลก่อนอาหารจะลดน้ำหนักได้ 12 กก. ในระยะเวลา 1.6 สัปดาห์
- ส้มโอ นอกจากนี้ยังส่งผลให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง
- ดังนั้น กินเกรปฟรุตครึ่งลูกก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกอิ่มขึ้นและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
เมล็ดเชีย
- เมล็ดเชีย มีคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อ 12 กรัม นี่เป็นจำนวนเงินที่ค่อนข้างสูง อย่างไรก็ตาม 11 กรัมของจำนวนนี้เป็นไฟเบอร์ นั่นเป็นเหตุผลที่เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด
- เนื่องจากเมล็ดเจียมีปริมาณไฟเบอร์จึงสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 11-12 เท่าของน้ำหนักเมล็ดเจีย จะกลายเป็นสารคล้ายเจลและขยายตัวในกระเพาะอาหาร
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียช่วยลดความอยากอาหาร
โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- โยเกิร์ตอาจปรับปรุงการทำงานของลำไส้ แบคทีเรียโปรไบโอติก มันมี
- สุขภาพของลำไส้อาจช่วยป้องกันการดื้อต่อเลปตินและการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน
- ใช้การตั้งค่าของคุณสำหรับโยเกิร์ตไขมันเต็ม นั่นเป็นเพราะการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตไขมันเต็ม ไม่ใช่ไขมันต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเวลาผ่านไป
สิ่งที่ต้องทำเพื่อการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหามาโดยตลอด โดยเฉพาะในผู้หญิง พวกเขาใฝ่ฝันที่จะดูผอมในโอกาสพิเศษ เช่น งานแต่งงานและวันหยุด หรือต้องการลดน้ำหนักเพราะปัญหาสุขภาพ
แม้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปในทุกสถานการณ์ แต่สิ่งสำคัญคือกระบวนการลดน้ำหนักนั้นดีต่อสุขภาพ เราได้พูดคุยเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักข้างต้น ตอนนี้เรามาพูดถึงเคล็ดลับของการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
เราไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารลดความอ้วนได้ใช่ไหม? นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี แล้วไง
ติดตามอาหารที่สมดุล
- คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพด้วยโปรแกรมการรับประทานอาหารที่มีการบริโภคสารอาหารขนาดใหญ่และขนาดเล็กอย่างสมดุล
- อยู่ให้ห่างจากการไดเอทแบบช็อก เพื่อไม่ให้น้ำหนักสามกิโลที่คุณลดไปกลับมาเป็นห้ากิโล
- รวมโปรแกรมการรับประทานอาหารที่สมดุลกับโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น
งดอาหารแปรรูป
- ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปแบบบรรจุซองแม้ว่าจะใช้งานได้จริง แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
- คุณไม่รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก
- แทนที่จะเป็นชีส ซึ่งทั้งดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ โยเกิร์ต, สตรอเบอร์รี่ ทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น อาหารลดน้ำหนัก
ตัดน้ำตาลและแป้งออก
- ไม่ควรรวมอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งไว้ในโปรแกรมการรับประทานอาหาร คุณจึงลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย
- อาหารหวานและแป้งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนเก็บไขมันหลักในร่างกายของเรา ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าการลดน้ำหนัก
- เมื่ออินซูลินในเลือดลดลง ไขมันในร่างกายของเราจะถูกเผาผลาญออกจากไขมันสะสมได้ง่ายและถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว
อย่านอนดึก
- ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การนอนไม่หลับไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนัก แต่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น. หนึ่งในสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักคือการนอนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- การนอนน้อยกว่า XNUMX-XNUMX ชั่วโมงจะทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ดังนั้นในกรณีนี้น้ำหนักจะไม่ลดลง
- ความเหนื่อยล้ายังกระตุ้นให้คุณอยากกิน
เดินเล่นยามเย็น
- ชอบเดินเล่นตอนเย็นเป็นการออกกำลังกาย
- ดังนั้นการเผาผลาญซึ่งช้าลงในตอนเย็นจึงเร่งขึ้น
- คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
ก้าวไปข้างหน้า
- สร้างพื้นที่ให้ตัวเองด้วยงานประจำวันของคุณ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้
- คุณสามารถลงรถล่วงหน้า XNUMX ป้ายแล้วเดินไปยังจุดหมายปลายทางของคุณ คุณสามารถทำงานในสวนหรือ ทำความสะอาดบ้าน คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้
ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน
- การออกกำลังกายประเภทต่างๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดี
- หากคุณไม่ชอบออกกำลังกายในโรงยิม คุณอาจต้องพิจารณาตัวเลือกอื่น เช่น ฟิตเนสแบบทีมหรือคลาสเต้นรำ
- นอกจากนั้นยังสามารถทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น ปั่นจักรยาน เดินป่า ซึ่งช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
- การออกกำลังกายจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยลดน้ำหนัก
อย่าออกกำลังกายมากเกินไป
- หนึ่งในสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักคือไม่ออกกำลังกายมากเกินไป
- ผิดที่จะคิดว่าการออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้
- โปรแกรมการรับประทานอาหารควรประกอบด้วยโภชนาการ 80% และการออกกำลังกาย 20%
กินผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูง
- หากคุณกินอาหารที่มีน้ำสูง คุณจะกินแคลอรี่น้อยลง จะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดความหิวกระหาย
- อย่างงานวิจัย บวบ แตงกวา มะเขือเทศ อาหารที่มีปริมาณน้ำสูงได้แสดงให้เห็นเพื่อลดปริมาณแคลอรี่
อย่ากินสลัดเสมอไป
- ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม สลัดอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ
- สลัด ไม่สามารถช่วยระงับฮอร์โมนความหิวได้เนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
- แทนที่จะใช้สลัด คุณสามารถเลือกซุปที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือถั่วเลนทิลในผักใบเขียว ถั่วชิกพีสามารถเพิ่มถั่วได้
หลีกเลี่ยงถั่วที่มีแคลอรีสูง
- เพียงเพราะอาหารดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินมากเกินไป
- การกินขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว ใช้ไขมันสัตว์แทนน้ำมันพืช และกินถั่วแทนมันฝรั่งทอดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
- แต่ก็ยังไม่ใช่สารทดแทนแคลอรีต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมสัดส่วนให้ถูกต้อง
อย่ากินเร็ว
- เป็นความจริงที่ควรกินในตอนเย็นเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คุณควรกำหนดเวลาอาหารเย็นตามเวลาเข้านอนของคุณ
- ตัวอย่างเช่น; ไม่เหมาะสมสำหรับคนที่จะเข้านอนเวลา 11 น. และรับประทานอาหารเย็นตอน 6 น. ร่างกายต้องการเชื้อเพลิงอีกครั้ง
- ด้วยเหตุผลนี้ อาหารค่ำดึกสามารถหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีที่สามารถรับประทานได้ในเวลา 11 น.
อย่าอยู่คนเดียว
- การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวหรือเพื่อนจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า
- หาคนเลี้ยงตัวเอง. คุณยังสามารถเป็นสมาชิกของฟอรัมออนไลน์และลดน้ำหนักด้วยกลุ่มควบคุมอาหาร
อย่าข้ามมื้ออาหาร
- ต้องให้อาหารเมแทบอลิซึมทุก 4-5 ชั่วโมงเพื่อรักษาการทำงาน
- ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อแม้ว่าจะน้อยกว่าการอดมื้อ
ทำตารางอาหารประจำวัน
- การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เก็บแผนภูมิรายวันจะลดน้ำหนักได้สองเท่า
- นักวิจัยกล่าวว่าการเขียนอาหารที่รับประทานเพิ่มความรับผิดชอบและผู้เข้าร่วมจึงลดแคลอรี่ลง
- จดสิ่งที่คุณกินและแคลอรี่ด้วยการจัดทำแผนภูมิอาหารประจำวัน
สำหรับน้ำ
- เครื่องดื่มอัดลมน้ำผลไม้สำเร็จรูปเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
- น้ำช่วยควบคุมความอยากอาหาร
- มีการระบุว่าผู้ที่ดื่มน้ำ 2 แก้วโดยไม่รับประทานอาหารจะรับพลังงานน้อยกว่า 90 แคลอรี
สำหรับชาเขียว
- ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า catechins ในชาเขียว เร่งการเผาผลาญ กล่าว
- การดื่มชาเขียวทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก เพราะช่วยป้องกันและรักษาโรคได้มากมาย
กินที่บ้าน
- อาหารที่คุณรับประทานนอกบ้านมีแคลอรี่มากกว่าอาหารที่ทำที่บ้าน
- เวลากินข้าวนอกบ้าน ให้กินครึ่งหนึ่งแล้วห่ออีกครึ่งหนึ่ง
ลดปริมาณไขมัน
- อาหารเพื่อสุขภาพต้องการไขมันน้อย ควรเลือกรูปแบบน้ำมันที่ถูกต้อง
- การลดไขมันไม่ได้หมายถึงการงดอาหารที่คุณโปรดปราน คุณสามารถปรุงอาหารสูตรโปรดของคุณได้โดยการหาวิธีใหม่ๆ
ดูเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อลดอาหารที่มีไขมันและไขมัน:
- ปรุงรสอาหารด้วยเครื่องเทศเมื่อจำเป็นต้องใช้ซอส ซอสมีแคลอรีสูงและมีไขมันสูง
- แทนที่จะใช้มาการีน เลือกใช้เนยแทน
- ลองสลัดเลมอนแบบไร้น้ำมันของคุณ
- ใช้โยเกิร์ตเมื่อคุณต้องการใช้ซอสหรือมายองเนส ซอสมะเขือเทศ
- ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ในการทำเช่นนี้ให้เลือกเนยแทนน้ำมันพืชหรือมาการีน
- เปลี่ยนนมพร่องมันเนยเป็นนมพร่องมันเนยหรือพร่องมันเนย
- เมื่อซื้อเนื้อแดงให้เลือกเนื้อไม่ติดมัน แม้ว่าจะเป็นน้ำมันก็ควรตัดส่วนที่เป็นน้ำมันออกหลังทำอาหาร ทำความสะอาดผิวหนังของสัตว์ปีกก่อนหรือหลังการปรุงอาหาร
- ปรุงอาหารที่คุณจะทอดในเตาอบ ทำอาหารประเภทเนื้อ ไก่ ปลาบนถาดอบหรือย่าง
- ใช้กระทะเคลือบสารกันติดเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันเพิ่มขณะปรุงอาหาร
- หากคุณจำเป็นต้องใช้ไข่ ให้ใช้ไข่ขาวสองฟองแทนไข่เดียว
ไปหานักโภชนาการ
- หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินและต้องการให้ใครสักคนควบคุมตัวเองในระหว่างกระบวนการนี้ คุณสามารถไปหานักโภชนาการได้
- คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเพราะมันจะแนะนำคุณในด้านโภชนาการและสร้างกลไกการควบคุมให้กับคุณ
มีความคาดหวังที่เป็นจริง
- ให้ความคาดหวังของคุณเป็นจริง “ฉันต้องการลด 10 กิโลในหนึ่งเดือนหากคุณตั้งเป้าหมายเช่น ” และกดดันตัวเองให้ลดน้ำหนักเร็วเกินไป แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณจะล้มเหลว
- นักวิจัยพบว่าคนอ้วนที่คาดว่าจะลดน้ำหนักได้มากมีแนวโน้มที่จะเลิกโปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพภายใน 6-12 เดือน
- การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและบรรลุผลได้มากขึ้นจะช่วยให้คุณเดินบนเส้นทางได้อย่างมั่นใจและมั่นคงโดยไม่ท้อถอย
คอยเป็นกำลังใจ
- ทำรายการเหตุผลของคุณเพื่อจดจำว่าทำไมคุณถึงพยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนัก และโพสต์ในที่ที่คุณสามารถดูได้ตลอดเวลา
- มองหาสิ่งเหล่านี้เมื่อคุณต้องการแรงจูงใจ
เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้นอกบ้าน
- หากคุณอยู่ท่ามกลางอาหารขยะ คุณจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
- อย่ามีอาหารแบบนี้ที่บ้านที่สามารถขัดขวางเป้าหมายการบริโภคอาหารและสุขภาพของคุณ
"อย่าพูดว่า "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย"
- อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการได้รับอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพคือการคิดขาวดำ หากคุณรับประทานอาหารเช้ามากเกินไปและเบี่ยงเบนไปจากเป้าหมาย อย่ารับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อไปตลอดทั้งวัน เพราะคิดว่าคุณยังพลาดประเด็นอยู่ดี
- คุณควรพูดว่า "การขาดทุนมาจากไหน มันคือกำไร" และพยายามรักษาเวลาที่เหลือของวัน
พกขนมเพื่อสุขภาพ
- เมื่อคุณไม่อยู่บ้านเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารของคุณก็จะกลายเป็นเรื่องยาก
- เมื่อคุณรู้สึกหิวระหว่างเดินทาง ให้นำของว่างแบบพกพาและดีต่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์และเฮเซลนัทติดตัวไปด้วยเพื่อเป็นอาหารว่างและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
อย่าปล่อยให้การเดินทางทำให้คุณสะดุด
ไม่ว่าคุณจะเดินทางเพื่อธุรกิจหรือพักผ่อน การอยู่นอกพื้นที่ที่อยู่อาศัยทำให้การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นเรื่องยาก สำหรับสิ่งนี้;
- ค้นหาร้านอาหารและซูเปอร์มาร์เก็ตล่วงหน้า
- อาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่เน่าเสียง่ายi เก็บไว้กับคุณ
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าโปรตีนสูง
- หากอาหารมื้อแรกของคุณมีความสมดุลและมีโปรตีนเพียงพอ คุณมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และไม่กินมากเกินไปในช่วงที่เหลือของวัน
- ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นอาหารเช้าจะกินแคลอรี่ในมื้อกลางวันน้อยกว่าผู้หญิงที่กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนต่ำ
- อย่าข้ามอาหารเช้าเพื่อประหยัดเวลา
รู้ว่าต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนนิสัย
- อย่าท้อใจหากต้องใช้เวลานานกว่าที่คาดไว้เพื่อปรับตัวให้เข้ากับวิถีชีวิตใหม่ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
- นักวิจัยพบว่าต้องใช้เวลาเฉลี่ย 66 วันในการสร้างพฤติกรรมใหม่ให้เป็นนิสัย ในที่สุด การอดอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะกลายเป็นไปโดยอัตโนมัติ
มันไม่ง่ายเลยที่จะเลิกนิสัยและทานอาหารที่มีประโยชน์และลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารลดน้ำหนัก ให้ความสนใจกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหนือนิสัย
บทความที่คุณต้องอ่าน
