เนื้อหาของบทความ
ความคิดที่ว่าอยากจะลดให้ได้ 10 กิโล อาจจะเป็นตัวเลขที่เราตั้งเป้าหมายให้ตัวเองกำจัดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้ตั้งแต่แรก เรามีเป้าหมาย เช่น ลด 10 กิโลในหนึ่งเดือน ลด 6 กิโลใน 10 เดือน และ ลด 1 กิโลใน 10 ปี
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ถามว่า “ลด 10 กิโลต้องทำยังไง” ผมขอตอบแค่นี้ก่อนนะครับ หากคุณต้องการลด 10 กิโลในเวลาอันสั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุเป้าหมายนี้ ตัวอย่างเช่น; คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลในหนึ่งเดือน ถึงทำก็เสียน้ำไม่ใช่อ้วน ร่างกายของเรามีความสามารถอย่างไม่น่าเชื่อในการใส่สิ่งที่พวกเขาให้ คุณจะได้รับน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาในเวลาอันสั้น หลีกเลี่ยงอาหารช็อตที่อ้างว่าสามารถลดน้ำหนักได้ 10 กิโลในหนึ่งสัปดาห์หรือ 10 กิโลใน 10 วัน
ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากขนาดนั้นในคราวเดียว นานแค่ไหน? หนึ่งเดือน 2 เดือน 5 เดือน… ปริมาณน้ำหนักที่นักโภชนาการแนะนำให้ลดต่อสัปดาห์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพคือครึ่งกิโลถึงหนึ่งกิโล พิจารณาว่าคุณลดได้ 10 กิโลต่อสัปดาห์ คุณสามารถลดได้ 10 กิโลในระยะเวลา XNUMX สัปดาห์ นั่นคือ XNUMX เดือนครึ่ง
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดมากซึ่งบังคับให้คุณลดน้ำหนัก ด้วยการเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมที่คุณต้องการลดได้โดยไม่ยาก อย่างไร? ลด 10 กิโลต้องทำยังไง? ต่อไปนี้เป็นวิธีลดน้ำหนัก 1o กิโลกรัมด้วยการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณจะทำในชีวิต...
10 ฉันควรทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก
- กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงโปรตีนมากขึ้น
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในอาหารดังกล่าวจะลดลง แต่การบริโภคโปรตีนจะเพิ่มขึ้น การบริโภคโปรตีนมากเกินไป พร้อมเร่งการเผาผลาญ,ลดความอยากอาหาร ลดแป้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล รับประทานผักที่มีแคลอรีต่ำแทน เพิ่มการบริโภคไข่ เนื้อไม่ติดมัน และปลา
- งดอาหารแปรรูป
คุณควรทานอาหารจากธรรมชาติในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด โปรตีนไม่ติดมันและ ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินทำให้รู้สึกอิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ อันตรายที่สุดของอาหารแปรรูปคือพวกมันทำให้คุณหิวในเวลาอันสั้นและมีแคลอรีสูง
ลดปริมาณแคลอรี่
การลดปริมาณแคลอรี่เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก หากคุณไม่ได้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป คุณก็จะไม่สามารถลดไขมันได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 10 ปอนด์อย่างมีสุขภาพดี:
- นับแคลอรี่: ชั่งน้ำหนักและบันทึกอาหารที่คุณกิน ใช้เครื่องมือนับแคลอรี่เพื่อติดตามการนับแคลอรี่ของอาหารที่คุณกิน
- เพียงทานอาหารเย็น: ในของว่าง ของว่าง ลดมันและอย่ากินอะไรหลังอาหารเย็น
- ตัดซอส: อย่ากินเครื่องปรุงรสและซอสที่มีแคลอรี่หนาแน่น
- โหลดผัก: จำกัดคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งและเติมไขมันและผักที่ดีต่อสุขภาพ
- กินโปรตีนไม่ติดมัน: บริโภคโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่และปลา
- อย่าดื่มแคลอรี่: เครื่องดื่มอัดลมโดยการกำจัดเครื่องดื่มแคลอรี่ เช่น แอลกอฮอล์ น้ำผลไม้ ออกจากชีวิตของคุณ เลือกดื่มน้ำเปล่า เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ ชาหรือกาแฟ
- ยกน้ำหนักและออกกำลังกายแบบ HITT
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การฝึกด้วยแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป นอกจากนี้ยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักยังรักษาระดับการเผาผลาญและฮอร์โมน ซึ่งมักจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
High-intensity Interval Training (HIIT) เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT 5-10 นาทีสามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงถึง XNUMX เท่าของการออกกำลังกายปกติ คุณสามารถทำ HIIT ได้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์หลังออกกำลังกายหรือเป็นส่วนหนึ่งของสูตรการฝึกปกติ
- ออกกำลังนอกยิม
ในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มกิจกรรมประจำวัน ในความเป็นจริง ความกระตือรือร้นของคุณในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ความแตกต่างระหว่างงานนั่งโต๊ะกับงานที่ทำเองสามารถอธิบายได้ด้วย 1.000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเหมือนกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 90 ถึง 120 นาที
งานง่ายๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน ขึ้นลงบันได เดินออกไปข้างนอก ยืนให้มากขึ้นหรือทำความสะอาดบ้าน ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด
การอดอาหารเป็นระยะเป็นอีกวิธีเผาผลาญไขมันที่ได้ผลและพิสูจน์แล้ว มีบางวิธีในการลดน้ำหนักนี้ วิธี 16/8 เป็นหนึ่งในนั้น อาหาร 8 ชั่วโมง วิธีนี้เรียกอีกอย่างว่า; ต้องกินอาหารที่กำหนดใน 8 ชั่วโมงและอดอาหารอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ
อีกวิธีคือ 5:2 ไดเอทเป็น ที่นี่ในขณะที่ทำตามรูปแบบการกินปกติเป็นเวลา 5 วัน การอดอาหารทำได้โดยรับ 2-500 แคลอรีเป็นเวลา 600 วัน
- ป้องกันไม่ให้ร่างกายกักเก็บน้ำ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือที่เรียกว่าอาการบวมน้ำซึ่งเกิดจากน้ำที่สะสมในร่างกาย และช่วยให้คุณดูผอมลงและตัวเบาขึ้น
- ใช้สารสกัดจากดอกแดนดิไลอัน: ดอกแดนดิไล อาหารเสริมที่เรียกว่าสารสกัดช่วยลดอาการบวมน้ำในร่างกาย
- สำหรับกาแฟ: กาแฟดีต่อสุขภาพ คาเฟอีน เป็นแหล่งที่มา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
- ระวังอาหารที่คุณแพ้ง่าย: การรับประทานอาหารที่คุณแพ้ง่าย เช่น กลูเตนหรือแลคโตส ทำให้เกิดอาการบวมน้ำและท้องอืดมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณคิดว่าอาจแพ้ง่าย
- หาคนสนับสนุน
แรงจูงใจในการทำงานให้เสร็จ คิดเป็น 70% ของงาน ขอให้คู่สมรส เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวช่วยกระตุ้นคุณ คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มควบคุมอาหารในการตั้งค่าทางสังคม
- ไม่ต้องรีบ
การลดน้ำหนัก 10 กิโลไม่ใช่เรื่องที่จะเกิดขึ้นในหนึ่งเดือนหรือหนึ่งสัปดาห์ ทำตามแผนอาหารที่สมดุล โดยทั่วไปแล้ว อัตราการลดน้ำหนักสูงสุดจะอยู่ที่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ จดจำ; น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วกลับมาอย่างรวดเร็ว...
ไปหานักโภชนาการ
ในประเทศของเรา การเข้าถึงนักโภชนาการไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และอัตราของผู้ที่ไปหานักโภชนาการและลดน้ำหนักก็ค่อนข้างสูง คุณต้องมีโปรแกรมควบคุมอาหารและการสนับสนุนทางโภชนาการอย่างมืออาชีพเพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมอย่างถาวรและปลอดภัย นักกำหนดอาหาร พลังจูงใจอย่าลืมด้วย
- ล้างตู้เย็น
ความสำเร็จของการควบคุมอาหารวัดได้จากการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ก่อนเริ่มไดเอท ให้เตรียมรายการไดเอทเพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโล และทำลายสิ่งที่อยู่นอกรายการนี้ออกจากตู้เย็นของคุณ เติมตู้เย็นของคุณตามรายการนี้และอย่าไปซื้อของบ่อย
- อย่าข้ามมื้ออาหาร
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักคือการข้ามมื้ออาหารไม่ว่าจะโดยตั้งใจหรือผิดเวลา ในกรณีนี้ ในมื้อต่อไป ร่างกายจะต้องการอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อทดแทนส่วนที่ขาดไป อย่าลืมทานอาหารให้ตรงเวลา แม้จะเป็นของว่างก็ตาม คุณยังสามารถเพิ่มของว่างแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารได้อีกด้วย
- ทำตามกฎอาหารพีระมิด
ให้คิดว่าด้านล่างของพีระมิดเป็นตอนเช้า ตรงกลางเป็นอาหารกลางวัน และด้านบนเป็นอาหารเย็น มีหลักการง่าย ๆ ในการลดน้ำหนัก การกินตามปิรามิดนี้. คุณควรกินมากขึ้นในตอนเช้า น้อยลงในตอนบ่าย และน้อยลงในตอนเย็น
คำแนะนำเล็กน้อย
อย่ากินผักและผลไม้มากเกินไป ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผลไม้ เนื่องจากมีแคลอรีต่ำ การบริโภคผลไม้จำนวนมากหมายถึงการได้รับน้ำตาลมากเกินไป จำกัด ผลไม้ 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก อย่าลืมตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหาร โดยเฉพาะอัตราส่วนไขมันและน้ำตาล
10 การลดน้ำหนักทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง?
ลดน้ำหนัก 10 กิโล คุณอดอาหารและลดน้ำหนัก หรือคุณเป็นคนหนึ่งที่กำลังมองหาวิธีลด 10 กิโลอยู่ เรามาคุยกันว่าจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างในร่างกายเพื่อสุขภาพเมื่อคุณลดได้ 10 กิโล เพื่อเป็นแรงกระตุ้นให้คุณ ลด 10 กิโล;
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
คนที่มีน้ำหนักเกินระหว่าง 10 ถึง 20 ปอนด์มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมากในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ ประมาณร้อยละ 80 ของผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ไม่เพียงแต่ลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังเพิ่มความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับอินซูลิน
- ดีต่อสุขภาพหัวใจ
น้ำหนักส่วนเกินบีบหัวใจ จากข้อมูลของ American Heart Association การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์จะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ เพราะเมื่อความดันโลหิตสูงขึ้น อาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดตีบตันและโรคหัวใจอื่นๆ ได้
- ควบคุมการนอนหลับ
เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน ดังนั้นระดับคอร์ติซอลจึงลดลง เมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การลดน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์มีผลดีต่ออาการหยุดหายใจขณะหลับ
ลดความเสี่ยงมะเร็ง
การมีน้ำหนักเกินมีความสัมพันธ์อย่างมากกับมะเร็งบางชนิด เช่น ถุงน้ำดี ต่อมลูกหมาก ไต ลำไส้ใหญ่ และเต้านม ตามรายงานการวิจัย ผู้หญิงที่มีน้ำหนักมากกว่า 18 ปอนด์หลังจากอายุ 20 ปี จะเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมในวัยหมดระดูเป็นสองเท่า ดังนั้นแม้เพียงการลดน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์ก็ช่วยลดความเสี่ยงได้ในระดับหนึ่ง
- ระดับคอเลสเตอรอลลดลงตามค่าที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณจะสูงและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณจะต่ำ ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคต่างๆ แต่เมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ คอเลสเตอรอลตัวร้ายของคุณจะลดลงและคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณก็จะเพิ่มขึ้น
- บรรเทาอาการข้ออักเสบ
อีกสิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ก็คือความเสี่ยงของปัญหาข้อเข่าและสะโพกที่ลดลง เนื่องจากการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกายจะสร้างและปล่อยสารเคมีต้านการอักเสบ การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์มีประโยชน์อย่างมากต่อกระดูก ตามที่มูลนิธิโรคข้ออักเสบ
- ให้ความสุข
ไม่มีอะไรมาแทนที่ความสุขที่คุณประสบเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโล เพราะมันทำให้คุณมีแรงกระตุ้น พลังงาน และความมั่นใจในการไปต่อ การปฏิบัติตัวให้ถูกต้องและดูแลตัวเองอย่างเพียงพอ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรักและเห็นคุณค่าในตัวเองในทุกมิติ สิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างมาก
เพื่อสรุป;
“มันยากที่จะลดน้ำหนัก 10 ปอนด์?” หากคุณคิดว่ามันไม่ใช่เรื่องยากเมื่อใช้กลยุทธ์ที่เหมาะสม แทนที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 ปอนด์ ให้ทำตามโปรแกรมที่กระจายไปตามเวลา การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมโดยไม่อดอาหารจะช่วยยืดอายุของคุณ ดังนั้น วาดเส้นทางให้ตัวเองด้วยการรวมโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายเข้าด้วยกัน
บทความที่คุณต้องอ่าน
