การนอนไม่หลับทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่? การนอนหลับผิดปกติทำให้น้ำหนักขึ้นหรือไม่?

สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ปริมาณการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้รับผลประโยชน์เหล่านี้เพียงพอเพราะพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประมาณ 30% ของผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน จากผลการศึกษาเหล่านี้พบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

การนอนหลับที่เพียงพอช่วยลดน้ำหนัก. ขอ "โรคนอนไม่หลับทำให้น้ำหนักขึ้น", "ทำไมการนอนไม่หลับทำให้น้ำหนักขึ้น" ตอบคำถามของคุณ...

นอนไม่หลับเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

โรคนอนไม่หลับมันเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกาย (BMI) และการเพิ่มของน้ำหนัก

ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้ว มีการสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในการศึกษาเกี่ยวกับคนที่นอนหลับน้อยกว่า XNUMX ชั่วโมงต่อคืน

การศึกษาทบทวนสั้น ๆ พบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นเพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วน 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่

การศึกษาอื่นติดตามพยาบาลที่ไม่อ้วนเกือบหกหมื่นคนในช่วงหกปีที่ผ่านมา ในตอนท้ายของการศึกษา พยาบาลที่นอนหลับห้าชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน 15%

แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต แต่ก็มีการสังเกตการเพิ่มของน้ำหนักในการศึกษาการนอนไม่หลับด้วยการทดลอง

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่สิบหกคนได้นอนเพียงห้าชั่วโมงในห้าคืน เมื่อสิ้นสุดการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมจะได้รับน้ำหนักเฉลี่ย 0,82 กก. นอกจากนี้ ปัญหาการนอนหลับหลายอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แย่ลงเมื่อน้ำหนักขึ้น

การนอนไม่หลับเป็นวงจรอุบาทว์ที่ยากจะหลีกเลี่ยง การนอนไม่หลับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และการเพิ่มของน้ำหนักทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงมากยิ่งขึ้น

นอนไม่หลับเพิ่มความอยากอาหาร

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอจะมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น อาจเป็นเพราะการนอนหลับเป็นหนึ่งในสองฮอร์โมนความหิวที่สำคัญ ghrelin ve leptin ผลกระทบกับมัน

Ghrelin เป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาในกระเพาะอาหารซึ่งส่งสัญญาณความหิวในสมอง ระดับสูงก่อนมื้ออาหาร ต่ำเมื่อท้องว่างและหลังรับประทานอาหาร

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมัน มันระงับความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง

เมื่อคุณนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินและเลปตินน้อยลง ทำให้คุณรู้สึกหิวและมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

จากการศึกษามากกว่า 1000 คนพบว่าผู้นอนหลับระยะสั้นมีระดับเกรลินสูงกว่า 14.9% และระดับเลปตินต่ำกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ 15.5% ผู้ที่นอนน้อยก็มีดัชนีมวลกายสูงขึ้นเช่นกัน

นอกจากนี้ ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงขึ้นเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่สามารถเพิ่มความอยากอาหาร

การนอนหลับช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

การนอนไม่หลับเปลี่ยนวิธีการทำงานของสมอง ทำให้ยากต่อการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและต่อต้านอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาการนอนไม่หลับทำให้สมองเสื่อม กลีบหน้าผากเป็นส่วนที่ควบคุมการตัดสินใจและการควบคุมตนเอง

นอกจากนี้ การนอนน้อยหมายความว่าศูนย์รางวัลของสมองจะถูกกระตุ้นมากขึ้นด้วยอาหาร

ดังนั้นหลังจากนอนหลับไม่สนิท ไอศกรีมสักถ้วยจะน่ารับประทานยิ่งขึ้นและคุณพบว่าการควบคุมตนเองเป็นเรื่องยาก

นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าการอดนอนอาจเพิ่มความอยากอาหารที่มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันสูง

การศึกษาชาย XNUMX คนสังเกตผลของการนอนไม่หลับต่อการรับประทานอาหาร ผู้เข้าร่วมนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาเพิ่มขึ้น 22% และปริมาณไขมันของพวกเขาเพิ่มขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับแปดชั่วโมง

การนอนไม่หลับช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

คนที่นอนน้อยมักจะกินแคลอรีมากขึ้น ในการศึกษาชาย 559 คน เมื่อผู้เข้าร่วมนอนหลับเพียง XNUMX ชั่วโมง พวกเขาบริโภคแคลอรี่เฉลี่ย XNUMX มากกว่าเวลาที่พวกเขานอนเป็นเวลาแปดชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเกิดจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและการเลือกอาหาร

นอกจากนี้ การศึกษาเกี่ยวกับการนอนไม่หลับบางส่วนพบว่าแคลอรี่ส่วนเกินส่วนใหญ่ถูกใช้เป็นของว่างหลังอาหารเย็น

การนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมขนาดชิ้นส่วน ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น พบในการศึกษาชายสิบหกคน

ผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้นอนหลับเป็นเวลาแปดชั่วโมงหรือตื่นทั้งคืน ในตอนเช้า พวกเขาทำงานโดยใช้คอมพิวเตอร์เสร็จ โดยต้องเลือกขนาดของอาหารแต่ละส่วน

ผู้ที่ตื่นนอนทั้งคืนเลือกขนาดส่วนที่ใหญ่กว่า มีความหิวเพิ่มขึ้น และมีฮอร์โมนเกรลินระดับความหิวสูงกว่า

นอนไม่หลับชะลออัตราการเผาผลาญพักผ่อน

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก มันได้รับผลกระทบจากอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และมวลกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาพบว่าการอดนอนสามารถลดอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายสิบห้าคนถูกปลุกให้ตื่นตลอดยี่สิบสี่ชั่วโมง

หลังจากนั้น RMR ต่ำกว่าคนนอนตอนกลางคืนปกติ 5% และอัตราการเผาผลาญหลังอาหารลดลง 20%

โรคนอนไม่หลับยังคิดว่าจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักมากกว่าไขมัน ดังนั้นอัตราการเผาผลาญขณะพักจะลดลงเมื่อสูญเสียกล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 10 กก. สามารถลดอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ประมาณ XNUMX แคลอรีต่อวัน

การนอนหลับช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย

การนอนไม่หลับทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันซึ่งช่วยลดความต้องการออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

การศึกษาชาย XNUMX คนพบว่าปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลงเมื่อผู้เข้าร่วมอดนอน การนอนหลับที่มีคุณภาพและเพียงพอช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้เล่นบาสเกตบอลของวิทยาลัยถูกขอให้นอนหลับเป็นเวลาสิบชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดสัปดาห์ การเคลื่อนไหวเร็วขึ้น เวลาตอบสนองและระดับความล้าลดลง

การนอนหลับช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลิน

การนอนไม่หลับอาจทำให้เซลล์ของคุณดื้อต่ออินซูลินได้ อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ถ่ายเทน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน

เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน น้ำตาลจะคงอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้น และร่างกายผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อชดเชย

อินซูลินส่วนเกินทำให้คุณหิวและทำให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมันมากขึ้น ความต้านทานต่ออินซูลิน เป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และการเพิ่มของน้ำหนัก

ในการศึกษาหนึ่ง มีคนสิบเอ็ดคนได้รับคำสั่งให้นอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงในหกคืน หลังจากนั้นความสามารถของร่างกายในการควบคุมน้ำตาลลดลง 40%

วิธีการป้องกันการนอนไม่หลับ?

– ห้ามบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย XNUMX ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนเป็นสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับในบางคน

– ปิดโทรศัพท์เคลื่อนที่ คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ หรืออุปกรณ์เปล่งแสงอื่น ๆ เนื่องจากเป็นการไปกระตุ้นจิตใจและไม่ให้ผล็อยหลับไป

- เลิกสูบบุหรี่. เช่นเดียวกับคาเฟอีน นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นตามธรรมชาติและช่วยให้คุณตื่นตัว

– การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปสามารถขัดขวางวงจรการนอนหลับได้

- กินอาหารเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

- รับประทานอาหารมื้อเบาในตอนเย็นและตอนกลางคืน อาหารมื้อหนักทำให้นอนหลับยาก

– หลีกเลี่ยงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น

- ทำสมาธิหรือโยคะ

- กำหนดกิจวัตรการนอนหลับและทำตามนั้น

เป็นผลให้;

นอกจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพยังเป็นหัวใจสำคัญของการควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนัก อาการนอนไม่หลับเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่ออาหารอย่างมาก

สถานการณ์อาจเลวร้ายลง กลายเป็นวงจรอุบาทว์ ยิ่งนอนน้อย ยิ่งอ้วน ยิ่งอ้วน ยิ่งนอนยาก

การมีนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพ