เนื้อหาของบทความ
“คาร์โบไฮเดรตคืออะไร” อยู่ในหัวข้อที่น่าสนใจ เพราะทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายหรือดีต่อสุขภาพ? คำถามมักจะทำให้เรางง
คาร์โบไฮเดรตเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนในสัดส่วนที่แน่นอน เป็นหนึ่งในอาหารที่ถกเถียงกันมากที่สุด ในขณะที่มีผู้กล่าวว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีผู้ที่โต้แย้งว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็น
ไม่ว่าคุณจะคิดเห็นอย่างไรในเรื่องนี้ ปฏิเสธไม่ได้ว่าคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในร่างกายมนุษย์
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรต; เป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับงานด้านจิตใจและร่างกาย การย่อยสารอาหารนี้ทำให้อาหารแตกตัวเป็นน้ำตาลที่เรียกว่าแซคคาไรด์ โมเลกุลเหล่านี้เริ่มถูกย่อยในปาก มันยังคงดำเนินต่อไปทั่วร่างกายเพื่อใช้สำหรับหลายสิ่งหลายอย่าง ตั้งแต่การทำงานของเซลล์ปกติไปจนถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์
คุณคงเคยได้ยินว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิด "ดี" และบางชนิด "ไม่ดี" คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก คาร์โบไฮเดรตบางชนิดเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ พบได้ในผักและผลไม้ อื่น ๆ ได้รับการประมวลผลและกลั่น พวกเขาขาดสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ดีเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารตามธรรมชาติ ส่วนที่ไม่ดีคือคาร์โบไฮเดรตขัดสี
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท:
- แป้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
- น้ำตาล (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว)
- ไฟเบอร์
ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลตั้งแต่สามโมเลกุลขึ้นไป
ในทางกลับกัน ไฟเบอร์พบได้ในคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามไม่สามารถย่อยหรือย่อยสลายได้
เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ น้ำตาลธรรมดา พบในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ผ่านกรรมวิธีและขัดสีแล้วที่บริษัทอาหารเติมลงในอาหาร เช่น โซดา ลูกกวาด และขนมหวาน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์คืออะไร?
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว
- Fasulye
- เม็ดถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- มันฝรั่ง
ไฟเบอร์พบได้ในคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น:
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
- Fasulye
- พืชตระกูลถั่ว
การบริโภคไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวจากแหล่งธรรมชาติช่วยป้องกันโรคต่างๆ มันยังช่วยลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างมาก
แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารต่ำ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและแม้กระทั่งปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วน เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
คุณสมบัติของคาร์โบไฮเดรต
ให้พลังงานแก่ร่างกาย
- คาร์โบไฮเดรตมีคุณสมบัติอย่างหนึ่งคือให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอาหารที่เรากินจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหลังจากถูกย่อยก่อนเข้าสู่กระแสเลือด
- กลูโคสจากเลือดจะถูกนำเข้าสู่เซลล์ของร่างกายและนำไปใช้ในการผลิตโมเลกุลเชื้อเพลิงที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)
- จากนั้นเซลล์จะใช้ ATP เพื่อขับเคลื่อนงานเมตาบอลิซึมต่างๆ
- เซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกายผลิต ATP จากแหล่งต่างๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้ร่วมกัน เซลล์ในร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
ให้การจัดเก็บพลังงาน
- หากร่างกายมีกลูโคสเพียงพอต่อความต้องการในปัจจุบัน ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ใช้ในภายหลัง
- สิ่งนี้เรียกว่าไกลโคเจนในรูปของกลูโคสที่เก็บไว้ ส่วนใหญ่พบในตับและกล้ามเนื้อ
- เมื่อได้รับกลูโคสที่จำเป็นทั้งหมดและเก็บไกลโคเจนจนเต็ม ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเป็นโมเลกุลไตรกลีเซอไรด์และเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน
ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ
- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตแม้เพียงเล็กน้อยจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความอดอยาก
- คาร์โบไฮเดรตช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและให้กลูโคสเป็นพลังงานสำหรับสมอง
ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
- ไฟเบอร์จะไม่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลและแป้ง มันผ่านกระเพาะอาหารที่ไม่ได้ย่อย
- ไฟเบอร์มี XNUMX ประเภทหลัก ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
- เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว แกนกลางของผลไม้ และผักบางชนิด เมื่อมันผ่านเข้าสู่ร่างกาย มันจะดึงดูดน้ำและสร้างสารที่มีลักษณะคล้ายเจล สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวสะดวก
- ในทางกลับกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ การเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารเร็วขึ้นเล็กน้อย จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในหนังและเมล็ดธัญพืช ผลไม้และผัก การบริโภคไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยป้องกันการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและเบาหวาน
- แน่นอนมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตขัดสี การบริโภคเป็นอันตรายต่อหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณกินใยอาหารมาก ๆ ก็จะส่งผลดีต่อหัวใจและน้ำตาลในเลือด
- เมื่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ผ่านไปที่ลำไส้เล็ก มันจะจับกับกรดน้ำดีและป้องกันการดูดซึมกลับ ตับใช้โคเลสเตอรอลเพื่อสร้างกรดน้ำดีมากขึ้น และโคเลสเตอรอลนี้จะถูกทำลายในเลือด
- อีกทั้งไฟเบอร์ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ
- อันที่จริงแล้วไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในระบบทางเดินอาหาร สิ่งนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหลังมื้ออาหาร
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในอาหาร
การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง มันลดความอยากอาหารและทำให้คุณลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ
ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักตัดคาร์โบไฮเดรตในตอนแรก นี่คือที่มาของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาลและแป้งมีจำกัดในอาหารนี้ Kบริโภคโปรตีนและไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
การศึกษา อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงว่าลดความอยากอาหาร ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากบริโภคแคลอรี่น้อยลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตรายวัน
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนประกอบของร่างกาย ระดับกิจกรรม ความชอบส่วนบุคคล วัฒนธรรมอาหาร และสถานะสุขภาพในปัจจุบัน
คนที่เคลื่อนไหวร่างกายและมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่าคนที่อยู่ประจำ
สุขภาพการเผาผลาญเป็นปัจจัยที่สำคัญมาก เมื่อผู้คนเข้าสู่ภาวะ metabolic syndrome พวกเขาจะกลายเป็นโรคอ้วนและเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่ตกอยู่ในประเภทนี้ไม่สามารถทนต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้เท่ากับผู้ที่มีสุขภาพดี นักวิทยาศาสตร์บางคนมีปัญหาเหล่านี้ "การแพ้คาร์โบไฮเดรต" เขาเรียกมันว่า
คุณสามารถกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการได้จากรายการด้านล่าง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
100-150 กรัมต่อวัน
นี่คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง เป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและรักษาน้ำหนัก เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณนี้ แต่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้ ได้แก่:
- ผักอะไรก็ได้ที่คุณนึกถึง
- ผลไม้วันละหลายๆ
- ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่ง ข้าว และข้าวโอ๊ต
50-100 กรัมต่อวัน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างง่ายดายด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงนี้ถือว่าสมบูรณ์แบบ นี่คือคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถรับประทานได้:
- ผักมากมาย
- อาจจะ 2-3 ผลไม้ต่อวัน
- แป้งคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด
20-50 กรัมต่อวัน
นี่คือกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อการเผาผลาญอย่างแท้จริง ช่วยเร่งการลดน้ำหนัก เป็นช่วงที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพระบบเผาผลาญบกพร่อง
เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสและร่างกายคีโตนจะให้พลังงานแก่สมอง สิ่งนี้จะลดความอยากอาหารและทำให้คุณลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ คาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้:
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่บางชนิด
- อาหารเช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช อย่างไรก็ตามควรกินโดยดูปริมาณคาร์โบไฮเดรต
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะลดระดับอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ หน้าที่หนึ่งของอินซูลินคือการเก็บไขมัน เหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอ่อนแอลงก็เนื่องมาจากการลดระดับของฮอร์โมนนี้
เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตลง อินซูลินจะลดลง และไตจะเริ่มขับน้ำส่วนเกินออก การลดน้ำหนักช้าลงหลังจากสัปดาห์แรก แต่คราวนี้น้ำหนักที่หายไปจะมาจากไขมันสะสม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นไขมันที่อันตรายที่สุด ไขมันหน้าท้องระบุว่ามันมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลด
หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณน่าจะผ่านช่วงปรับตัวเพื่อให้คุ้นเคยกับการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้เรียกว่า "ไข้หวัดคาร์โบไฮเดรตต่ำ" และมักจะหายไปภายในสองสามวัน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
หลังจากกล่าวถึง "คาร์โบไฮเดรตคืออะไร" ลักษณะของคาร์โบไฮเดรตและ "ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน" แล้ว ทีนี้มาดูอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูง
คิโนอา
- คิโนอาเป็นเมล็ดพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
- ไม่มีส่วนผสมของกลูเตน ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี
- Quinoa ช่วยให้คุณอิ่มได้เพราะมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง
ข้าวโอ๊ต
- ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
- เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยที่อุดมไปด้วย
- ข้าวโอ๊ต 66% เป็นคาร์โบไฮเดรตและประมาณ 11% เป็นเส้นใย
- เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล
- ในผู้ป่วยโรคเบาหวานให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้คุณอิ่มและช่วยลดน้ำหนัก
โซบะ
- โซบะ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
กล้วย
- กล้วยประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งหรือน้ำตาล กล้วยเขียวมีแป้งสูงกว่าที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลธรรมชาติเมื่อกล้วยสุก
- กล้วยสุกมีแป้งและเพคติน ทั้งสองมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารและป้อนแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
มันเทศ
- มันเทศในเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูงประกอบด้วยแป้ง น้ำตาลและเส้นใย
- อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ผักชนิดหนึ่ง
- ผักชนิดหนึ่งเป็นผักรากที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงประกอบด้วยน้ำตาลและไฟเบอร์
- ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และสารประกอบจากพืช
- มีไนเตรตอนินทรีย์สูง ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์ช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
สีส้ม
- สีส้มประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่และมีคาร์โบไฮเดรต 11.8% เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี
- อุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบีบางชนิดโดยเฉพาะ
- การกินส้มช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจ ช่วยป้องกันนิ่วในไต
บลูเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต
- ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค และแมงกานีส
- ช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุ
ส้มโอ
- ส้มโอประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชมากมาย พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต
- การรับประทานผลไม้นี้ช่วยลดน้ำหนักและลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
Elma
- Elmaเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ
- การกินแอปเปิ้ลช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ปลากระบอกสีแดง
- ถั่วไตเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยแป้งและไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง
- ปลากระบอกสีแดง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชมากมาย เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานินและไอโซฟลาโวน
- ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
ถั่วเขียว
- ถั่วเขียวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี ให้โปรตีนจากพืช
- การรับประทานพืชตระกูลถั่วนี้ทำให้สุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารดีขึ้น
ข้าวกล้อง
- ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลิกแนนจากพืชที่ป้องกันโรคหัวใจ ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี ข้าวกล้อง ลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
แตงโม
- แตงโมนอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอแล้ว ยังให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายอีกด้วย
- อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น ไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพดวงตา
เม็ดถั่ว
- เม็ดถั่ว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืช
- ให้ไฟเบอร์ กรดโฟลิก และโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจ
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ หลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูง ด้วยวิธีนี้จึงขาดไม่ได้สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นี่คือผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้...
สัตว์ชนิดหนึ่ง
- พริกแดงสับหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม โดย 9 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
- พริกเขียว ส้ม และเหลืองมีสารอาหารคล้ายกัน แม้ว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจะแตกต่างกันไปก็ตาม
ผักชนิดหนึ่ง
- บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม โดย 6 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
หน่อไม้ฝรั่ง
- หน่อไม้ฝรั่งปรุงสุกหนึ่งถ้วย (180 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม โดยมีไฟเบอร์ 8 กรัม
- นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K ที่ดีอีกด้วย
เห็ด
- เห็ดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
- เห็ดขาวดิบ 70 ถ้วย (1 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2 กรัม โดยที่ XNUMX กรัมเป็นไฟเบอร์
กะบัค
- กะบัคเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- บวบดิบหนึ่งถ้วย (124 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม โดย 4 กรัมเป็นไฟเบอร์
ผักขม
- ผักขมเป็นผักใบเขียวที่ให้ประโยชน์อย่างมาก
- ผักนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เมื่อผักโขมสุก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น
- ตัวอย่างเช่น ผักโขมปรุงสุก 4 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม โดย 1 กรัมเป็นไฟเบอร์ ในขณะที่ผักโขมดิบ 1 ถ้วยมีค่าคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัม ซึ่งประมาณ XNUMX กรัมเป็นไฟเบอร์
อะโวคาโด
- อะโวคาโดแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นผลไม้ แต่ก็มักจะบริโภคเป็นผัก มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยมาก
- อะโวคาโดหั่นเต๋า 150 ถ้วย (10 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม โดย XNUMX กรัมเป็นไฟเบอร์
กะหล่ำ
- กะหล่ำ เป็นหนึ่งในผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ดอกกะหล่ำดิบหนึ่งถ้วย (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัม
ถั่วเขียว
- ถั่วเขียวเป็นหนึ่งในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ถั่วเขียวปรุงสุก 125 ถ้วย (4 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม โดย XNUMX ในนั้นเป็นไฟเบอร์
ผักกาดหอม
- ผักกาดหอมเป็นหนึ่งในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด
- ผักกาดแก้วหนึ่งถ้วย (47 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม โดย 2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
กระเทียม
- กระเทียมเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- แม้จะเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยน้ำหนัก แต่ปริมาณที่บริโภคในครั้งเดียวนั้นต่ำมากเนื่องจากรสชาติและกลิ่นที่รุนแรง
- กระเทียม 3 กลีบ (1 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัม ซึ่งบางส่วนเป็นไฟเบอร์
แตงกวา
- แตงกวาของคุณ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- แตงกวาสับหนึ่งถ้วย (104 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม โดยมีไฟเบอร์น้อยกว่า 4 กรัม
บรัสเซลส์
- บรัสเซลส์, เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อร่อย
- กะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 6 กรัม โดย 2 กรัมเป็นไฟเบอร์
ผักชีฝรั่ง
- ผักชีฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำมาก
- ขึ้นฉ่ายสับหนึ่งหน่วยบริโภค (101 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม โดย 3 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
มะเขือเทศ
- มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย เช่นเดียวกับอะโวคาโด มะเขือเทศเป็นผลไม้ในทางเทคนิค แต่มักบริโภคเป็นผัก
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ มะเขือเทศเชอรี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม โดย 6 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
หัวไชเท้า
- หัวไชเท้าดิบฝานหนึ่งถ้วย (116 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม โดย 4 ในนั้นเป็นไฟเบอร์
หัวหอม
- หัวหอมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าน้ำหนักของคาร์โบไฮเดรตจะค่อนข้างสูง แต่ก็มักบริโภคในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากมีรสชาติเข้มข้น
- หัวหอมดิบฝานครึ่งถ้วย (58 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม โดย 6 กรัมเป็นไฟเบอร์
มะเขือยาว
- มะเขือยาว เป็นผักที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารทั่วโลก
- มะเขือม่วงสุกหั่นเต๋าหนึ่งถ้วย (99 กรัม) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม โดยในจำนวนนี้มีไฟเบอร์ 2 กรัม
กะหล่ำปลี
- กะหล่ำปลีมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
- คะน้าดิบสับหนึ่งถ้วย (89 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม โดย 5 กรัมเป็นไฟเบอร์
อาติโช๊ค
- อาติโช๊คเป็นผักที่อร่อยและมีประโยชน์
- อาติโช๊คขนาดกลางหนึ่งผล (120 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม 10 กรัมของสิ่งเหล่านี้ได้มาจากไฟเบอร์
ถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถั่วมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันดีและโปรตีนจากพืชสูง นั่นเป็นเหตุผลที่ถั่วบางชนิดหาสถานที่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะมันเข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวด เช่น อาหารคีโตเจนิก การบริโภคถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้การควบคุมอาหารบรรลุผล
พีแคน
มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญ เช่น ไทอามีน (วิตามินบี 1) แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 14 กรัม
พีแคนมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้น้อยกว่า 30 กรัมต่อการให้บริการ 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ เรียกว่า คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ หมายถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกแยกออกจากปริมาณเส้นใยในอาหารธรรมชาติ
เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถดูดซับเส้นใยที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารได้ง่าย การลบเส้นใยเหล่านี้ออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงเท่ากับจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิหรือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้
ถั่วมะคาเดเมีย
ถั่วมะคาเดเมียเป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง เป็นแหล่งวิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และแมงกานีสที่ดีเยี่ยม
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 14 กรัม
ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลเป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ สูง ซีลีเนียม มันมีชื่อเสียงในด้านเนื้อหา
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 12 กรัม
วอลนัท
วอลนัท เป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีสารอาหาร เช่น วิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล และไฟเบอร์
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 14 กรัม
ถั่ว
ถั่ว อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และวิตามินเค
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 10%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 17 กรัม
ถั่วไพน์
ไพน์นัทที่ได้จากลูกสนของต้นไม้เขียวตลอดปีมีรสชาติที่โดดเด่นเนื่องจากมีปริมาณน้ำมันสูง เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยมและมีปริมาณวิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม วิตามินเค สังกะสี ทองแดง และฟอสฟอรัสสูงเป็นพิเศษ
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 13 กรัม
ถั่วลิสง
ถั่วลิสง แม้ว่าในทางเทคนิคจะเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นถั่วและบริโภคในลักษณะนี้ มีสารอาหารหลากหลาย เช่น โฟเลต วิตามินอี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และทองแดง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมอีกด้วย การให้บริการ 30 กรัมให้โปรตีน 7 กรัมที่น่าประทับใจ
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30 กรัม: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 30 กรัม: 4 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 14%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 21 กรัม
อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีสารอาหารเข้มข้น เป็นแหล่งวิตามินอี แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน ทองแดง ฟอสฟอรัส และแมงกานีสที่ดีเยี่ยม
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อ 30: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อ 30 กรัม: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 15%
- คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม: 22 กรัม
เพื่อสรุป;
“คาร์โบไฮเดรตคืออะไร” เป็นที่สงสัย คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและมีหน้าที่สำคัญบางประการ เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับความต้องการพลังงานสูงของสมอง
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในอาหารจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ส่วนประกอบของร่างกาย ระดับการเคลื่อนไหว และสุขภาพโดยทั่วไปของบุคคลนั้น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารอย่างควินัว ถั่วไต หัวบีท กล้วย ส้มโอ และถั่วชิกพี ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ พริกหยวก บรอกโคลี บวบ ผักโขม ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว มะเขือเทศ และแตงกวา
นอกจากนี้ยังมีถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ควรบริโภคในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้; ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง ไพน์นัท เฮเซลนัท
บทความที่คุณต้องอ่าน
