อาหารประเภทใดที่มีแป้งมากที่สุด?

อาหารที่มีแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น XNUMX ประเภท ได้แก่ น้ำตาล ไฟเบอร์ และแป้ง แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่มีการบริโภคมากที่สุด

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลมารวมกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว นี่คือเหตุผลที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว

ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ไม่สำคัญว่าจะปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเร็วหรือช้าหรือไม่? แน่นอน. หากน้ำตาลในเลือดขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว คุณจะรู้สึกเหมือนหมาป่าหิวโหยและเข้าจู่โจมหาอาหาร ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง นี่ไม่ใช่กรณีของอาหารที่มีแป้ง แต่ที่นี่มีปัญหาเกิดขึ้น

แป้งส่วนใหญ่ที่เรากินทุกวันนี้ผ่านการขัดสี กล่าวอีกนัยหนึ่งไฟเบอร์และสารอาหารในเนื้อหาจะหมดลง ไม่แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในความเป็นจริง การศึกษาพบว่าการบริโภคแป้งขัดสีมีความเสี่ยง เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ฉันบอกให้ระวังแป้งขัดสีและหันไปหาอาหารที่มีแป้งในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่มีแป้ง

• แป้งข้าวโพด

ปริมาณแป้ง: (74%)

แป้งข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตและแป้งสูงมาก หนึ่งถ้วย (159 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 117 กรัม โดยเป็นแป้ง 126 กรัม หากคุณบริโภคข้าวโพด ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด นั่นเป็นเพราะเมื่อมันผ่านกระบวนการ มันจะสูญเสียไฟเบอร์และสารอาหารบางอย่างไป

• แป้งข้าวฟ่าง

ปริมาณแป้ง: (70%)

แป้งลูกเดือยหนึ่งถ้วยมีแป้ง 83 กรัมหรือ 70% โดยน้ำหนัก แป้งลูกเดือยนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และ ซีลีเนียม อุดมไปด้วย

• แป้งข้าวฟ่าง

ปริมาณแป้ง: (68%)

แป้งข้าวฟ่างทำจากข้าวฟ่างซึ่งเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แป้งข้าวฟ่างซึ่งเป็นอาหารที่มีแป้งสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแป้งหลายชนิด นั่นเป็นเพราะปราศจากกลูเตนและเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม

• แป้งขาว

ปริมาณแป้ง: (68%)

แป้งขาวได้มาจากการเอาส่วนของรำและจมูกข้าวสาลีออก ซึ่งมีสารอาหารและใยอาหาร มีเพียงส่วนเอนโดสเปิร์มเท่านั้นที่ยังคงอยู่ในแป้งขาว ส่วนนี้มีสารอาหารต่ำและมีแคลอรีเปล่าๆ นอกจากนี้เอนโดสเปิร์มยังให้แป้งขาวที่มีปริมาณแป้งสูง แป้งขาวหนึ่งถ้วยมีแป้ง 81.6 กรัม

• ข้าวโอ๊ต

ปริมาณแป้ง: (57.9%) 

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ข้าวโอ๊ตมีปริมาณแป้งสูง ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยประกอบด้วยแป้ง 46.9 กรัม หรือ 57.9% โดยน้ำหนัก

• แป้งโฮลวีต

ปริมาณแป้ง: (57.8%) 

เมื่อเทียบกับแป้งขัดขาว แป้งโฮลวีตมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า แม้ว่าแป้งทั้งสองประเภทจะมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่โฮลวีตมีไฟเบอร์มากกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

• ก๋วยเตี๋ยว(พาสต้าพร้อม)

ปริมาณแป้ง: (56%)

ก๋วยเตี๋ยว เป็นพาสต้าสำเร็จรูปที่มีการประมวลผลสูง มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวอย่างเช่น หนึ่งห่อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 54 กรัม และไขมัน 13.4 กรัม ดังนั้นจึงไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในพาสต้าสำเร็จรูปมาจากแป้ง หนึ่งห่อมีแป้ง 47.7 กรัม หรือ 56% โดยน้ำหนัก

• ขนมปังขาว

ปริมาณแป้ง: (40.8%) 

ขนมปังขาวทำจากแป้งขาว เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแป้งสูง ขนมปังขาว 2 แผ่น มีแป้ง 20,4 กรัม หรือ 40,8% โดยน้ำหนัก ขนมปังขาวมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภค การกินขนมปังโฮลเกรนแทนจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

• ข้าว

ปริมาณแป้ง: (28.7%)

ข้าว เป็นอาหารที่มีแป้งสูง ตัวอย่างเช่น ข้าวเปล่า 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรต 63.6 กรัม ซึ่งเป็นแป้ง 80.4% อย่างไรก็ตามปริมาณแป้งจะลดลงอย่างมากเมื่อหุงข้าว ข้าวสวย 100 กรัม มีแป้งเพียง 28.7% เพราะข้าวสุกมีน้ำมากกว่า 

• พาสต้า

ปริมาณแป้ง: (26%)

เช่นเดียวกับข้าว พาสต้าจะมีแป้งน้อยลงเมื่อปรุงสุก เนื่องจากมันจะเจลาติไนซ์ในความร้อนและน้ำ ตัวอย่างเช่น สปาเก็ตตี้แห้งมีแป้ง 62.5% ในขณะที่สปาเก็ตตี้ปรุงสุกมีแป้งเพียง 26% 

• mısır

ปริมาณแป้ง: (18.2%) 

mısır มีปริมาณแป้งสูงที่สุดในบรรดาผัก แม้จะเป็นผักที่มีแป้ง แต่ข้าวโพดก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โฟเลต ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม รวมทั้งไฟเบอร์

• มันฝรั่ง

ปริมาณแป้ง: (18%) 

มันฝรั่ง เป็นหนึ่งในอาหารประเภทแป้งที่นึกถึงเป็นอันดับแรก มันฝรั่ง; แป้งไม่มีแป้งมากเท่าขนมอบหรือซีเรียล แต่มีแป้งมากกว่าผักชนิดอื่น

อาหารที่มีแป้งชนิดใดที่คุณควรหลีกเลี่ยง?

อาหารประเภทแป้งหลายอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ จำเป็นต้องแยกขนมปังขาว แป้งขาว และบะหมี่ออก แต่อาหารแปรรูปจำนวนมากในท้องตลาดมีแป้งเสริม อาหารเหล่านี้ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง ตัวอย่างเช่น;

• ขนมปังขาว
• คุกกี้และเค้กที่เตรียมในเชิงพาณิชย์
• ขนมเค็ม

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินอาหารที่มีแป้งมากเกินไป?

การบริโภคแป้งมากเกินไปทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โรคกระเพาะได้อีกด้วย เราสามารถพูดได้ว่าอาหารทุกอย่างดีต่อสุขภาพเมื่อคุณรับประทานในปริมาณที่พอดี แป้งเป็นหนึ่งในนั้น นักโภชนาการมีข้อแนะนำในเรื่องนี้ พวกเขาระบุว่า 45 ถึง 65% ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น คนที่ต้องการรับพลังงาน 2000 แคลอรี่ต่อวัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 900 ถึง 1300 แคลอรี่ ซึ่งสอดคล้องกับคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของผู้ป่วยเบาหวานควรอยู่ที่ 30-35%

ผลที่ตามมา; อาหารที่มีแป้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้ง แป้งที่ผ่านการขัดสีนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ และควรหลีกเลี่ยงแป้งที่ผ่านการขัดสีอย่างเด็ดขาด 

อ้างอิง: 1