วิธีลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรต? เมนูตัวอย่าง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกาย อาหารนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของร่างกายจากอาหารกลุ่มอื่นๆ เช่น ไขมันและโปรตีน โดยพื้นฐานแล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น น้ำตาล ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า แต่กลับบริโภคแหล่งโปรตีนและไขมัน เช่น ผัก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทน

ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ น้ำหนักตัวทำให้คุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่? วิธีทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ? คำตอบของคำถามทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ถูกซ่อนอยู่ในบทความของเรา

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดแคลอรี่รายวันลงเหลือ 20 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ หลักการพื้นฐานของอาหารประเภทนี้คือเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานโดยการแปลงเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่เรียกว่ากลูโคส อย่างไรก็ตาม ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อมีกลูโคสในร่างกายเพียงเล็กน้อย ไขมันจะถูกเผาผลาญและผลิตโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตน คีโตนเป็นแหล่งพลังงานทดแทนสำหรับร่างกาย

อาหารนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นที่นิยมด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น การลดความดันโลหิต และในบางกรณี เพื่อรักษาปัญหาสุขภาพ เช่น โรคลมบ้าหมู

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพราะอาหารชนิดนี้จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกาย ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและลดระดับอินซูลิน สิ่งนี้จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 

ในการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน คนปกติควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 70-75 กรัมต่อวัน คนที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเหล่านี้ทุกวันจะทำให้น้ำหนักของเขาสมดุล ผู้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเริ่มลดน้ำหนักหากลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันลงเหลือ 40-50 กรัม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้คุณลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?

ผลการลดน้ำหนักของอาหารที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ 1-2 ปอนด์ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการคายน้ำและการสูญเสียไกลโคเจนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักในช่วงแรกนี้มักจะไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน และอัตราการลดน้ำหนักที่ช้าลงจะเกิดขึ้นในสัปดาห์ต่อๆ ไป

ผลการลดน้ำหนักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ขึ้นอยู่กับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุล ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง นอกจากนี้การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยสนับสนุนกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย

วิธีลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรต? 

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้ไขมันในร่างกายสะสมเป็นพลังงานได้ ในการลดน้ำหนักนี้คุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ตั้งเป้าหมาย: กำหนดวัตถุประสงค์ของการรับประทานอาหาร มันอาจจะเป็นการลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี หรือรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล
2. การระบุแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ทำรายการอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต อาหารเช่นขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง น้ำตาล น้ำผลไม้ รวมอยู่ในรายการนี้แล้ว
3. การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต: เริ่มลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน สำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• เลือกขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว
• กินอาหารที่ทำจากผักแทนพาสต้าหรือข้าว
• กินทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนของว่างที่มีน้ำตาล

4. เพิ่มปริมาณโปรตีน: เพื่อให้เพียงพอกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ แหล่งโปรตีนเพิ่ม . เช่น กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา ไข่ และโยเกิร์ต
5. การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและให้พลังงาน รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และวอลนัทไว้ในอาหารของคุณ
6. อาหารที่มีผักและผักใบเขียว: ผักและผักใบเขียวมีส่วนสำคัญในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ควรดูแลลดปริมาณผลไม้ด้วย
7. ปริมาณการใช้น้ำ: น้ำดื่ม, ช่วยเร่งการเผาผลาญและให้ความรู้สึกอิ่ม พยายามดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

มีประเด็นที่ควรพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้:

• ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักโภชนาการ
• การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหยุดพักในบางช่วงหรือเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในลักษณะควบคุม
• จำเป็นต้องใส่ใจกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะสร้างแผนโภชนาการที่สมดุล
• การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มผลของการรับประทานอาหาร
• พยายามสร้างนิสัยการกินแบบถาวรเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมาขณะปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร

เมนูอาหารตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างเมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในหนึ่งวัน:

อาหารเช้า

• ไข่ต้ม2ฟอง
• ชีสไขมันเต็ม 1 ชิ้น
• มะเขือเทศและแตงกวา

อาหารว่าง

• อะโวคาโด 1 ลูก

เที่ยง

• อกไก่ย่างหรือปลา
• สลัดผักโขมรสเผ็ดหรือสลัด arugula (พร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว)

อาหารว่าง

• อัลมอนด์หรือวอลนัทจำนวนหนึ่งกำมือ

ตอนเย็น

• ไก่งวงอบหรือปลาแซลมอน
• ผักป่น (เช่น บรอกโคลี ซูกินี หัวผักกาด)

ของว่าง (ไม่จำเป็น)

• โยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่

ไม่: การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลนั้นมีจำกัดมากในการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นมื้ออาหารควรมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ตไม่หวานแทนของหวาน นอกจากนี้ ควรเลือกใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว คุณสามารถปรับแผนโภชนาการได้ตามความต้องการและความชอบส่วนบุคคล

สิ่งที่ควรกินในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

คุณสามารถกินอาหารต่อไปนี้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• เนื้อและปลา: แหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลาแซลมอน และปลาทูน่า มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ไข่: เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ผักสีเขียว: ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม ชาร์ท กะหล่ำปลี และผักกาดหอม มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• นมและผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น โยเกิร์ต ชีส และเนย มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• น้ำมัน: น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ 
• เมล็ดพืชและถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, เฮเซลนัท, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ดาร์กช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• น้ำและชาสมุนไพร: น้ำและชาสมุนไพรซึ่งปราศจากคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ก็ถูกบริโภคในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน

สิ่งที่ไม่ควรกินในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

อาหารต่อไปนี้ไม่ควรบริโภคกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• อาหารที่มีน้ำตาลหรือเติมน้ำตาล: ลูกอม ลูกอม ช็อคโกแลต ขนมหวาน ฯลฯ อาหารประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตสูงและเป็นอาหารประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารของคุณ
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว: ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าว ข้าวโอ๊ต Quinoaธัญพืช เช่น ผักโขม ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดหรือกำจัดทั้งหมดด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ผักแป้ง: ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา หัวบีท หัวบีท และแครอท มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไม่เหมาะกับอาหารของคุณ
• เครื่องดื่มหวานๆ: เครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง และเครื่องดื่มร้อนที่มีรสหวาน (ชาหรือกาแฟ) มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงและควรหลีกเลี่ยง
• ผลไม้บางชนิด: ผลไม้บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวอย่างเช่น คุณควรจำกัดปริมาณผลไม้ เช่น กล้วย องุ่น เมลอน สับปะรด และมะม่วง หรือหลีกเลี่ยงทั้งหมดเลย
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลหรือแปรรูป: โยเกิร์ตใส่น้ำตาล นมรสหวาน หรือชีสรสหวานเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ควรบริโภคกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่ปราศจากน้ำตาลแทนได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์อย่างไร?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้ประโยชน์มากมาย:

1. ลดน้ำหนัก: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับต่ำ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือด เช่น เบาหวาน
3. ความต้านทานต่ออินซูลินลดลง: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการลดความต้านทานต่ออินซูลิน
4. การควบคุมความอยากอาหาร: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลง
5. สุขภาพหัวใจ: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจด้วย
6. ลดการอักเสบ: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยบรรเทาอาการในสภาวะการอักเสบเรื้อรังบางชนิด (เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์)
7. ปรับปรุงการทำงานของสมอง: มีการแนะนำว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้

อะไรคืออันตรายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

อันตรายของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรวมถึง:

1. การขาดสารอาหาร: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ทำให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญบางอย่างได้ยากขึ้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะผักและผลไม้ ให้วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ
2. พลังงานต่ำ: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ระดับพลังงานของคุณอาจลดลงและอาจเกิดปัญหาต่างๆ เช่น ความอ่อนแอ ความเหนื่อยล้า และการขาดสมาธิได้
3. ปัญหาทางเดินอาหาร: ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่พบในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและสนับสนุนสุขภาพลำไส้ของคุณ ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ปริมาณใยอาหารจะลดลงและ อาการท้องผูกอาจเกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น แก๊สและท้องอืด
4. การสูญเสียกล้ามเนื้อ: ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญ
5. ผลกระทบทางสังคมและจิตวิทยา: หากปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด จะส่งผลต่อชีวิตทางสังคมและจำกัดนิสัยการกินของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะรับมือกับข้อจำกัดของการรับประทานอาหารอีกด้วย ปัญหาทางจิต ความผิดปกติของการกิน หรือความคิดครอบงำอาจเกิดขึ้นได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรทำหรือไม่?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหัวข้อถกเถียง และควรทำหรือไม่นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แม้ว่าการรับประทานอาหารจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับบางคน

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักตามมาด้วยผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวานหรือโรคอ้วน ผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือผู้ที่มีปัญหาทางเมตาบอลิซึมบางอย่าง อย่างไรก็ตาม อาหารชนิดนี้ไม่เหมาะกับคนบางกลุ่ม เช่น สตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและเป็นสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาปัจจัยทั้งหมดและพิจารณาความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อ้างอิง: 

1. โวเล็ค JS, ฟินนีย์ SD. ศิลปะและวิทยาศาสตร์แห่งการใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือผู้เชี่ยวชาญเพื่อสร้างประโยชน์ในการช่วยชีวิตจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างยั่งยืนและสนุกสนาน: เหนือกว่าโรคอ้วน; 2011.
2. เวสต์แมน อีซี, แยนซี่ ดับบลิวเอส, มาฟโรปูลอส เจซี, มาร์ควอร์ต เอ็ม, แมคดัฟฟี่ เจอาร์. ผลของอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เทียบกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นูเตอร์ เมตาบ (ลอนดอน) 2008;5:36.
3. ฟอสเตอร์ GD, ไวแอตต์ HR, ฮิลล์ JO และคณะ การทดลองแบบสุ่มของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับโรคอ้วน N ภาษาอังกฤษ J Med 2003;348(21):2082-2090.
4. ซานโตส ฟลอริดา, เอสเตเวส เอสเอส, ดา คอสต้า เปเรย์รา เอ, แยนซี ดับบลิวเอส จูเนียร์, นูเนส เจพี การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด สาธุคุณโอเบส 2012;13(11):1048-1066.
5. ลุดวิก ดีเอส, ฟรีดแมน มิชิแกน เพิ่มความอ้วน: ผลที่ตามมาหรือสาเหตุของการกินมากเกินไป? จามา. 2014;311(21):2167-2168.
6. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?  มาโยคลินิก.org
7. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ    wikipedia.org