Vyakula vya kupoteza uzito vitakusaidia kuchoma kalori zaidi na itakuwa msaidizi wako mkubwa katika mchakato wa kupunguza uzito. Wakati wa kula, vyakula vingine vinaonekana kama vyakula vya kupunguza uzito. Unauliza kwa nini? Baadhi ni chini ya kalori. Baadhi ya vyakula pia hutufanya kula kidogo kwa sababu ya hulka yao ya kushiba.
Kula vyakula vichache haitoshi kupunguza uzito kwa njia yenye afya. Tunapaswa kula mchanganyiko wa vyakula vyenye virutubishi vikuu na vidogo katika mgawanyo wa uwiano. Kwa kuongeza, fiber na protini ni viungo viwili muhimu ambavyo vinapaswa kuwepo katika vyakula wakati wa mchakato wa kupunguza uzito. Kwa sababu wote wawili wanashikilia. Kwa mujibu wa vipengele hivi, unaweza kuangalia orodha ya vyakula dhaifu hapa chini.
Vyakula vya Kupunguza Uzito
vyakula vya kupoteza uzito
yai
Yai ni chakula ambacho kinastahili kuwa juu ya orodha ya vyakula vya kupoteza uzito.
Inasaidia kupunguza uzito kutokana na kiwango cha juu cha protini.
Pia ina mafuta yenye afya.
Kwa vipengele hivi, huiweka imejaa kwa muda mrefu zaidi.
Pia ni chakula cha chini cha kalori. Kalori ya yai inatofautiana kati ya kalori 70-80, kulingana na ukubwa wake.
Muhimu kuliko yote yai Ni chakula chenye lishe. Takriban virutubisho vyote hupatikana kwenye pingu la yai.
mboga za kijani kibichi
Kabichi, mchicha, turnip, vitunguu vya spring. Mboga za majani kama vile lettuce ni vyakula vya kupunguza uzito.
Mboga haya yana mali kadhaa ambayo husaidia kupunguza uzito. Zina kiwango cha chini cha kalori na wanga na zina kiasi kikubwa cha nyuzi.
Ni lishe kwa sababu ina aina mbalimbali za vitamini, madini na antioxidants. Wanasaidia kuchoma mafuta.
Salmoni
Salmoni Samaki wenye mafuta kama samaki wana afya nzuri sana. Inakusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.
Salmoni ina protini ya hali ya juu pamoja na mafuta yenye afya. Pia ina kila aina ya virutubisho.
Kwa ujumla, samaki na dagaa vina kiasi kikubwa cha iodini. Kirutubisho hiki ni muhimu kwa tezi kufanya kazi na ni muhimu kwa kudumisha kimetaboliki yenye afya. Ikiwa tezi haiwezi kufanya kazi yake, tunakutana na matatizo mengi ya afya, hasa matatizo ya uzito.
Salmoni pia ni nzuri katika kupunguza uvimbe katika mwili ambao husababisha kuongezeka kwa uzito. Kwa sababu hutoa asidi ya mafuta ya omega 3 ambayo hupunguza kuvimba.
Mackerel, trout, sardini, herring na aina nyingine za samaki wenye mafuta pia ni aina ya samaki ambayo inaonekana kama vyakula vya kupoteza uzito.
mboga za cruciferous
Miongoni mwa mboga za cruciferous broccoli, cauliflower, kabichi na brussels sprouts. Kama mboga zingine, zina nyuzi nyingi. Ina mali ya kushikilia. Aidha, mboga hizo zina kiasi kizuri cha protini.
Kwa vipengele hivi, huchukua nafasi zao kati ya vyakula vya kupoteza uzito.
Ingawa hazina protini nyingi kama vyakula vya wanyama au kunde, zina asilimia kubwa ya protini kuliko mboga nyingi.
Mboga yenye lishe bora na yenye lishe pia ina faida za kiafya, kama vile kuzuia saratani.
Nyama konda na kifua cha kuku
Nyama zilizosindikwa kama vile soseji, soseji, salami na bacon hazina afya. Pia haichangia kupoteza uzito.
Lakini nyama nyekundu ambayo haijasindikwa ina faida za afya ya moyo.
Nyama nyekundu pia ni chakula cha kirafiki kwa kupoteza uzito kwa sababu ina protini nyingi.
Protini ndio kirutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza uzito. Lishe yenye protini nyingi hukuruhusu kuchoma kalori zaidi siku nzima.
Kwa sababu hii, tunaweza kujumuisha nyama konda na kuku kati ya vyakula vya kupunguza uzito.
Viazi za kuchemsha
Viazi nyeupe kwa kweli ni chakula cha mwisho ambacho tunaweza kufikiria kati ya vyakula vya kupunguza uzito. Lakini kwa kuwa kuna kitu kama lishe ya viazi, chakula hiki lazima kiwe na mali ambayo husaidia kupunguza uzito.
Hakika, viazi ni chakula chenye afya na dhaifu kikipikwa kwa njia kama vile kuchemsha. Ina kila aina ya chakula ambacho mwili unahitaji, hata ikiwa ni kidogo.
Viazi zilizochemshwa hukuweka kushiba kwa muda mrefu na kukufanya ule kidogo.
Baada ya kuchemsha viazi, basi iwe baridi kwa muda. Itaunda kiasi kikubwa cha wanga sugu baada ya muda fulani.wanga suguNi dutu inayofanana na nyuzinyuzi yenye faida kama vile kupunguza uzito.
Viazi vitamu, turnips, na mboga nyingine za mizizi pia zina athari sawa na viazi nyeupe katika suala hili.
Tuna
Tuna ni chakula kingine ambacho kina kalori chache na protini nyingi. Ni samaki wa kawaida, hivyo haina mafuta mengi.
Tuna ni chakula maarufu kati ya wajenzi wa mwili na wataalamu wa mazoezi ya mwili. Kwa sababu kuweka protini juu kutapunguza kiasi cha kalori na mafuta.
kama vile maharagwe, mbaazi, dengumapigo Ni miongoni mwa vyakula vya kupunguza uzito.
Vyakula hivi vina protini nyingi na nyuzinyuzi, virutubisho viwili vinavyotoa shibe. Kwa kuongeza, wanasaidia kupoteza uzito kwa sababu wana wanga sugu.
supu
Kula vyakula na msongamano mdogo wa nishati hukuruhusu kuchukua kalori chache. Vyakula vingi visivyo na nguvu nyingi ni vyakula ambavyo vina maji mengi, kama mboga mboga na matunda.
Unapokunywa supu, unapata maji.
Baadhi ya tafiti zimeamua kuwa unywaji wa supu badala ya vyakula vikali husaidia kushiba na kusababisha kalori chache.
parachichi
parachichiIngawa ina kalori nyingi, hupatikana katika vyakula vya kupunguza uzito. Kwa sababu baadhi ya vipengele vyake husaidia kupoteza uzito.
Ingawa matunda mengi yana wanga nyingi, parachichi lina mafuta mengi yenye afya.
hasa mafuta ya monounsaturatedasidi ya oleicIna kiasi kikubwa.
Ingawa ina mafuta mengi, sio mnene kama tunavyofikiria kwa sababu ina maji mengi.
Pia ina virutubisho vingi muhimu, ikiwa ni pamoja na fiber na potasiamu.
Siki ya Apple cider
Siki ya Apple cider hukufanya kupunguza uzito. Tafiti nyingi zimefichua hili.
Kuchukua siki ya apple cider na chakula cha juu katika wanga hutoa satiety.
Kulingana na utafiti wa watu feta, kunywa 12 au 15 ml ya siki ya apple cider kila siku kwa wiki 30 ilisababisha kupoteza uzito wa kilo 2.6-3.7.
Hazelnut
Ingawa kiasi cha mafuta ni kikubwakarangaNi miongoni mwa vyakula vya kupunguza uzito. Kwa sababu ina kiasi cha usawa cha protini, nyuzi na mafuta yenye afya.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kula karanga kunaboresha afya ya kimetaboliki na hata kusaidia kupunguza uzito.
Jambo la kuzingatia wakati wa kula hazelnuts sio kula kupita kiasi. zaidi kalori zaidi.
nafaka nzima
Nafaka ni kawaida vyakula vya kwanza kuondolewa kwenye orodha ya lishe katika mchakato wa kupoteza uzito. Lakini kuna baadhi ya aina ambazo ni afya na kusaidia kupoteza uzito.
Nafaka nzima ambayo hutoa mali hizi ni matajiri katika fiber na pia hutoa protini nzuri.
Oti ina beta-glucan, nyuzi mumunyifu, ambayo hutoa satiety na inaboresha afya ya kimetaboliki.
Mchele, kahawia na nyeupe, una kiasi kikubwa cha wanga sugu, hasa wakati unaruhusiwa kupoa baada ya kupikwa.
Ikiwa uko kwenye chakula cha chini cha carb, unapaswa kuepuka nafaka kwa sababu zina kiasi kikubwa cha wanga.
pilipili
pilipili hohoNi muhimu kwa kupoteza uzito. Ina dutu inayoitwa capsaicin, ambayo husaidia kuchoma mafuta kwa kupunguza hamu ya kula.
Bidhaa hii inauzwa katika fomu ya ziada. Ni kiungo cha kawaida kinachopatikana katika virutubisho vingi vya kupoteza uzito vya kibiashara.
Matunda
Matunda, ambayo yana sifa zote za vyakula vya kupoteza uzito, hufanya iwe rahisi kupoteza uzito.
Ingawa ina sukari, ina msongamano mdogo wa nishati.
Zaidi ya hayo, nyuzinyuzi zilizomo ndani yake husaidia kuzuia sukari kuenea haraka kwenye mfumo wa damu.
Grapefruit
Miongoni mwa matunda ambayo hupoteza uzito, matunda ambayo yanapaswa kusisitizwa hasa ni zabibu. Kwa sababu athari zake kwa kupoteza uzito zimesomwa moja kwa moja.
Katika uchunguzi wa watu 91 wanene, wale waliokula nusu ya zabibu safi kabla ya milo walipoteza kilo 12 ya uzani kwa kipindi cha wiki 1.6.
Grapefruit Pia ilisababisha kupungua kwa upinzani wa insulini.
Kwa hivyo, kula nusu ya zabibu nusu saa kabla ya milo ili kujisikia kamili na kupunguza ulaji wako wa kalori kila siku.
mbegu za chia
mbegu za chia Ina gramu 30 za wanga kwa gramu 12; hii ni kiasi kikubwa sana. Hata hivyo, gramu 11 za kiasi hiki ni fiber. Ndiyo maana mbegu za chia ni mojawapo ya vyanzo bora vya fiber.
Kutokana na maudhui yake ya nyuzinyuzi, mbegu za chia zinaweza kunyonya hadi mara 11-12 ya uzito wake katika maji. Inageuka kuwa dutu inayofanana na gel na inaenea ndani ya tumbo.
Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa mbegu za chia husaidia kupunguza hamu ya kula.
Afya ya matumbo inaweza kusaidia dhidi ya upinzani wa leptini na kuvimba, sababu kuu ya fetma.
Tumia upendeleo wako kwa mtindi uliojaa mafuta. Hiyo ni kwa sababu tafiti zinaonyesha kuwa mafuta kamili, sio mafuta kidogo, mtindi hupunguza hatari ya fetma na kisukari cha aina ya 2 kwa muda.
Mambo ya Kufanya kwa Kupunguza Uzito Kiafya
Uzito wa ziada daima imekuwa tatizo, hasa kwa wanawake. Wanaota wakionekana wembamba kwenye hafla maalum kama vile harusi na likizo, au wanataka kupunguza uzito kwa sababu ya shida za kiafya.
Ingawa kupoteza uzito sio jambo rahisi kila wakati katika kila hali, jambo muhimu hapa ni kwamba mchakato wa kupunguza uzito ni mzuri. Tulizungumza juu ya vyakula gani vya kupoteza uzito vilivyo hapo juu. Sasa hebu tuzungumze juu ya hila za kupoteza uzito kwa afya.
Hatuwezi kupunguza uzito kwa kula tu vyakula vya kupunguza uzito, sivyo? Pia kuna mambo ya kufanya ili kupunguza uzito kwa njia yenye afya. Kwa hiyo?
Fuata lishe bora
Unaweza kupoteza uzito haraka, kwa usalama na kwa afya na programu ya lishe ambayo virutubishi vingi na vidogo vinatumiwa kwa usawa.
Kaa mbali na lishe ya mshtuko ili usirudishe kilo tatu ulizopoteza kama kilo tano.
Changanya mpango wa lishe bora na programu ya mazoezi ya kawaida. Unaweza kupoteza uzito haraka na kwa afya.
Bidhaa za lishe zilizowekwa tayari, ingawa ni za vitendo, hazifai kwa kupoteza uzito kwa muda mrefu.
Huna kujisikia kamili baada ya kula bidhaa za chakula.
Badala yake, jibini, ambayo ni ya afya na ya asili,mgando,jordgubbar Kula vyakula vyenye kalori chache, kama vile vyakula vya kupunguza uzito.
Kata sukari na wanga
Sukari na vyakula vya wanga haipaswi kuingizwa katika mpango wa chakula. Kwa hivyo unaweza kupoteza uzito haraka na kwa urahisi.
Vyakula vitamu na wanga huchochea usiri wa insulini, homoni kuu ya uhifadhi wa mafuta katika mwili wetu. Hii husababisha kupata uzito badala ya kupoteza uzito.
Wakati insulini inapungua katika damu, mafuta katika mwili wetu huchomwa kwa urahisi nje ya hifadhi ya mafuta na kuchomwa haraka.
Chini ya masaa tano au sita ya usingizi itasababisha mabadiliko ya homoni, hivyo huwezi kupoteza uzito katika kesi hii.
Uchovu pia husababisha hamu yako ya kula.
Chukua matembezi ya jioni
Pendelea matembezi ya jioni kama mazoezi.
Hivyo, kimetaboliki, ambayo hupungua jioni, huharakisha.
Pia utalala vizuri usiku.
endelea
Jitengenezee nafasi kwa kazi yako ya kila siku. Kuna njia nyingi za kufanya hivi.
Unaweza kushuka kutoka kwa basi moja mapema na kutembea hadi unakoenda, unaweza kufanya kazi kwenye bustani aukusafisha nyumbani Unaweza kuchoma kalori za ziada.
Fanya mazoezi tofauti
Kujaribu aina tofauti za mazoezi pia ni njia mojawapo nzuri ya kupunguza uzito haraka na kiafya.
Ikiwa hupendi kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, unaweza kutaka kuzingatia chaguo lingine, kama vile utimamu wa timu au darasa la densi.
Kando na hayo, unaweza pia kufanya shughuli za nje kama vile kuendesha baiskeli, kupanda kwa miguu, ambazo zinaweza kusaidia mwili kufanya kazi vizuri zaidi.
Mazoezi yatakusaidia kudumisha misa ya misuli na kupunguza uzito.
Usifanye mazoezi kupita kiasi
Moja ya mambo ya kufanya ili kupunguza uzito ni dhahiri si mazoezi ya kupita kiasi.
Ni makosa kufikiria kuwa kufanya mazoezi zaidi kutakufanya upunguze uzito haraka.
Mazoezi ni muhimu kwa kupoteza uzito, lakini wataalam wanasema kupita kiasi kunaweza kurudisha nyuma.
Mpango wa chakula unapaswa kuwa na 80% ya lishe na 20% ya mazoezi.
Kula matunda na mboga mboga na maji mengi
Ikiwa unakula vyakula vyenye maji mengi, utakula kalori chache. Itakuwa muhimu katika kupoteza uzito. Pia itapunguza njaa na kiu.
Kama utafiti, zucchini, tango na nyanyavyakula vyenye maji mengiimeonyesha kupunguza ulaji wa kalori.
Usila saladi kila wakati
Kinyume na imani maarufu, saladi inaweza kuwa si chaguo nzuri kwako.
Saladi Haiwezi kusaidia kukandamiza homoni za njaa kwa sababu haina wanga wa kutosha.
Badala ya saladi, unaweza kuchagua supu yenye lishe au lenti kwenye mboga,mbaazi, maharage yanaweza kuongezwa.
Epuka karanga zenye kalori nyingi
Kwa sababu tu chakula kina afya haimaanishi kuwa utakula kupita kiasi.
Kula mkate wa unga badala ya mkate mweupe, kutumia mafuta ya wanyama badala ya mafuta ya mboga, na kula njugu badala ya chips ni chaguo nzuri.
Lakini bado sio uingizwaji wa kalori ya chini. Kwa hiyo, ni muhimu kufanya udhibiti wa sehemu kwa usahihi.
usile mapema
Ni kweli kwamba inapaswa kuliwa mapema jioni ili kupunguza uzito. Walakini, unapaswa kuweka wakati wako wa chakula cha jioni kulingana na wakati wako wa kulala.
Kwa mfano; Haifai kwa mtu kwenda kulala saa 11 usiku ili kupata chakula cha jioni saa 6 asubuhi. Mwili unahitaji mafuta tena.
Kwa sababu hii, chakula cha jioni cha marehemu kinaweza kuepuka vyakula vya caloric ambavyo vinaweza kuliwa saa 11 usiku.
usiwe peke yako
Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaosaidiwa na familia au marafiki ni rahisi kupunguza uzito.
Tafuta mtu wa kujikimu. Unaweza pia kuwa mwanachama wa mabaraza ya mtandaoni na kupunguza uzito na vikundi vya lishe.
Usiruke milo
Kimetaboliki inahitaji kulishwa kila baada ya masaa 4-5 ili kudumisha utendaji wake.
Kwa hivyo, kula kila mlo, hata ikiwa ni chini ya kuruka milo.
Tengeneza chati ya chakula cha kila siku
Utafiti mmoja uligundua kwamba wale ambao waliweka chati ya kila siku walipoteza uzito mara mbili zaidi.
Kulingana na watafiti, kuandika vyakula vilivyoliwa kuliongeza jukumu na kwa hivyo washiriki walipunguza kalori.
Andika kile unachokula na kalori kwa kujitayarisha chati ya chakula cha kila siku.
Kwa maji
vinywaji vya kaboni, juisi zilizopangwa tayari huongeza ulaji wa kalori ya kila siku.
Maji husaidia kudhibiti hamu ya kula.
Imedhamiriwa kwamba wale ambao walikunywa glasi 2 za maji bila kula walichukua kalori 90 chini.
Lishe yenye afya inahitaji mafuta kidogo. Aina sahihi za mafuta zinapaswa kupendekezwa.
Kupunguza mafuta haimaanishi kuacha vyakula unavyopenda. Unaweza kupika mapishi yako unayopenda kwa kutafuta njia mpya.
Angalia vidokezo vifuatavyo vya kupunguza ulaji wa mafuta na mafuta:
Ongeza milo yako kwa viungo unapohitaji kutumia michuzi. Michuzi ina kalori nyingi na pia mafuta mengi.
Badala ya kutumia majarini, pendelea siagi.
Jaribu sahani yako ya limao tu isiyo na mafuta.
Tumia mtindi wakati unahitaji kutumia mchuzi au mayonnaise, ketchup.
Punguza kiasi cha mafuta yaliyojaa. Kwa hili, chagua siagi badala ya mafuta ya mboga au margarine.
Badilisha maziwa yako ya skimmed na maziwa ya skimmed au skim.
Wakati wa kununua nyama nyekundu, chagua konda. Hata ikiwa ni mafuta, kata sehemu za mafuta baada ya kupika. Safisha ngozi ya kuku kabla au baada ya kupika.
Pika chakula utakacho kaanga kwenye oveni. Tengeneza nyama, kuku, sahani za samaki kwenye tray ya kuoka au kaanga.
Tumia sufuria isiyo na fimbo ili kuepuka kutumia mafuta ya ziada wakati wa kupikia.
Ikiwa unahitaji kutumia mayai, tumia nyeupe yai mbili badala ya moja.
kwenda kwa dietitian
Ikiwa unapanga kupoteza uzito kupita kiasi na unataka mtu ajidhibiti wakati wa mchakato huu, unaweza kwenda kwa mtaalamu wa lishe.
Utaweza kupunguza uzito kwa urahisi zaidi kwani itakuongoza katika lishe na kuunda utaratibu wa kudhibiti kwako.
Kuwa na matarajio ya kweli
Wacha matarajio yako yawe ya kweli. "Nataka kupunguza kilo 10 kwa mweziIkiwa utaweka lengo kama ” na unajiwekea shinikizo la kupunguza uzito haraka sana, mipango yako ya lishe yenye afya itashindwa.
Watafiti wamegundua kuwa watu wanene ambao wanatarajia kupoteza uzito mwingi wana uwezekano mkubwa wa kuacha mpango wa lishe bora ndani ya miezi 6-12.
Kuweka lengo la kweli zaidi na linaloweza kufikiwa kutakusaidia kutembea kwenye njia yako kwa hatua za ujasiri na thabiti bila kukata tamaa.
kukaa motisha
Tengeneza orodha ya sababu zako za kukumbuka kwa nini unajaribu kula lishe bora na kupunguza uzito, na uchapishe mahali unapoweza kuiona kila wakati.
Tafuta hizi unapohitaji motisha.
Weka chakula kisicho na afya nje ya nyumba
Ikiwa umezungukwa na chakula cha junk, itakuwa vigumu kwako kupoteza uzito.
Usiwe na vyakula kama hivyo nyumbani ambavyo vinaweza kuzuia malengo yako ya lishe na afya.
"Usiseme "yote au chochote"
Kikwazo kikubwa cha kufikia mlo wenye afya na mtindo wa maisha ni kufikiri nyeusi na nyeupe. Ikiwa unakula sana wakati wa kifungua kinywa na kuacha malengo yako, usiendelee kula chakula kisicho na afya kwa siku nzima, ukifikiri kwamba umekosa lengo hata hivyo.
Unapaswa kusema "Popote ambapo hasara inatoka, ni faida" na ujaribu kuokoa siku iliyobaki.
Beba vitafunio vyenye afya
Unapokuwa mbali na nyumbani kwa muda mrefu, inakuwa vigumu kushikamana na mlo wako.
Unapokuwa na njaa sana popote ulipo, weka vitafunio vinavyoweza kubebeka na vyenye afya kama vile mlozi na hazelnuts ili kula vitafunio na kudhibiti hamu yako.
Usiruhusu kusafiri kukukatisha tamaa
Iwe unasafiri kwa ajili ya biashara au starehe, kuwa nje ya eneo la kuishi hufanya iwe vigumu kuambatana na maisha yenye afya. Kwa hii; kwa hili;
Utafiti wa mikahawa na maduka makubwa kabla ya wakati.
Anza siku yako na kiamsha kinywa chenye protini nyingi
Ikiwa mlo wako wa kwanza una uwiano mzuri na una protini ya kutosha, kuna uwezekano mkubwa wa kuweka viwango vya sukari ya damu imara na usile kupita kiasi kwa siku nzima.
Katika uchunguzi mmoja, wanawake wazito zaidi ambao walikula angalau gramu 30 za protini kwa kiamsha kinywa walikula kalori chache wakati wa chakula cha mchana kuliko wale waliokula kifungua kinywa kisicho na protini kidogo.
Usiruke kifungua kinywa ili kuokoa muda.
Jua kwamba inachukua muda kubadili tabia zako
Usivunjike moyo ikiwa itachukua muda mrefu kuliko ilivyotarajiwa kuzoea maisha yako mapya na yenye afya.
Watafiti wamegundua kwamba inachukua wastani wa siku 66 kufanya tabia mpya kuwa mazoea. Hatimaye, lishe yenye afya na mazoezi ya mara kwa mara itakuwa moja kwa moja.
Si rahisi kuvunja mazoea na kula lishe bora na kupunguza uzito. Pamoja na kula vyakula vya kupunguza uzito, makini na kile kinachohitajika kufanywa ili kupunguza uzito kwa njia yenye afya. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, badilisha mtindo wako wa maisha kuliko mazoea.
