Watu wengi wanatafuta njia mbalimbali za kupunguza uzito kwa maisha yenye afya. Kuna njia nyingi tofauti na programu za lishe, haswa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka. Hata hivyo, pamoja na kwamba mlo tofauti hujaribiwa, wengi wao hushindwa kuleta matokeo ya muda mrefu na kushindwa kufikia malengo yanayotarajiwa na watu. Katika makala hii, tutajadili njia 1 rahisi za kupoteza kilo 5 kwa mwezi 10 tu. Ilimradi hakuna shida ya kiafya, utaweza kufikia uzito unaotaka ikiwa utafuata njia hizi kwa nidhamu.
Je, ni Afya Kupunguza Kilo 1 ndani ya Mwezi 5?
Juu ya somo hili, "Je, ni afya kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5?" Swali ni moja ya mambo ya kwanza ambayo yanashughulisha akili zetu.
Kimetaboliki ya kila mtu na mtindo wa maisha ni tofauti. Kwa hivyo, hata ikiwa njia hiyo hiyo inatumika, mchakato wa kupoteza uzito utatofautiana kwa kila mtu. Lakini kwa ujumla, utaanza kupoteza uzito wakati unapunguza ulaji wa kalori ya kila siku na kuiongezea na mazoezi.
Lengo la kupunguza uzito kwa afya linapaswa kuwa kati ya nusu kilo na kilo 1 kwa wiki, wanasema wataalamu wa lishe. Ili kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5, zaidi ya kilo 1 kwa wiki inahitajika. Kwa hiyo, kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5 kwa makini na mapendekezo hapa chini itakuwa lengo la afya.
Je! Ni Kalori Gani Zinazohitajika Kila Siku Ili Kupunguza Kilo 1 Ndani ya Mwezi 5?
Ikiwa unataka kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5, lazima uhesabu kwa usahihi kiasi cha kalori unachohitaji kila siku.
Kiasi cha kalori ambacho mtu anahitaji kila siku ili kupunguza uzito hutofautiana kulingana na umri wa mtu huyo, jinsia, uzito na kiwango cha shughuli. Walakini, ikiwa tutafanya hesabu ya jumla, unapaswa kuchoma takriban kalori 1 ili kupoteza kilo 7700.
Wacha tuseme unataka kupunguza kilo 1 kwa mwezi 5. Katika kesi hii, unapaswa kuchoma kalori 7700 × 5 = 38500 kwa mwezi. Ikiwa tutagawanya thamani hii kwa 30, ni takriban 1283 kwa siku. upungufu wa kalori Lazima uunde.
Ili kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku, unaweza kutumia BMR yako (kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki) na sababu ya shughuli. BMR ni thamani ambayo huhesabu kalori ngapi mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. Kipengele cha shughuli huhesabu kalori za ziada unazohitaji kuchoma na shughuli zako za kila siku.
Kwanza, unaweza kutumia fomula ifuatayo kukokotoa BMR yako:
Wanawake: BMR = 655 + (9,6 x uzito) + (1,8 x urefu) - (4,7 x umri)
Wanaume: BMR = 66 + (13,7 x uzito) + (5 x urefu) - (6,8 x umri)
Ifuatayo, bainisha kipengele cha shughuli yako:
Haifanyiki (shughuli ndogo sana): BMR x 1,2
Shughuli nyepesi (michezo nyepesi au mazoezi): BMR x 1,375
Shughuli ya wastani (zoezi la kila siku): BMR x 1,55
Shughuli ya kiwango cha juu (mazoezi ya kawaida na makali): BMR x 1,725
Kiwango cha juu sana cha shughuli (maisha amilifu pamoja na mafunzo mazito): BMR x 1,9
Unapoondoa 1283 kutoka kwa mahitaji yako ya kila siku ya kalori, utapata kiasi cha kalori unachohitaji kutumia kila siku ili kupunguza kilo 1 kwa mwezi 5.
Njia 1 Rahisi za Kupunguza Kilo 5 ndani ya Mwezi 10
Wale ambao wanalenga kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5 wanahitaji uvumilivu, motisha na nidhamu ili kupunguza uzito kwa njia ya afya na ya kudumu. Hapa kuna njia rahisi za kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5:
1.Weka lengo lako la kupunguza uzito
Ikiwa unataka kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5, ni muhimu kufafanua lengo lako. Kwa njia hii, unaweza kuongeza motisha yako na kufikia matokeo bora.
2. Tengeneza lishe yenye afya
Ili kupoteza uzito, ni muhimu kwanza kubadili chakula cha afya. Kupunguza chakula cha haraka na vyakula vya kusindika iwezekanavyo na kula mboga safi, matunda, nafaka nzima na protini Zingatia rasilimali. Pia, chagua chaguzi zenye afya kama vitafunio kati ya milo.
3. Kudhibiti sehemu
Kiasi gani tunachokula kina athari kubwa katika mchakato wa kupoteza uzito. Ili kudhibiti sehemu, unaweza kuandaa milo yako kwenye sahani ndogo na kupata mazoea ya kula polepole. Kula milo yako polepole kutakufanya ujisikie kushiba haraka na kukusaidia kula kidogo.
4. Makini na matumizi ya maji
Kunywa maji ni mojawapo ya njia rahisi na za ufanisi zaidi za kupoteza uzito. Kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku huharakisha kimetaboliki yako, huongeza hisia zako za ukamilifu na husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili wako. Zaidi ya hayo, kwa kunywa maji, unaweza kuchagua kinywaji kisicho na kalori.
Ili kupoteza uzito, unaweza kutumia vyakula ambavyo vitakuwa na athari ya detox kwenye mwili wako. Kwa mfano, chai ya kijaniUnaweza kusafisha mwili wako na maji ya limao au juisi za matunda zilizopuliwa hivi karibuni.
6. Fanya mazoezi mara kwa mara
Ili kupoteza uzito, haitoshi tu kuzingatia lishe. Mazoezi pia ni muhimu. Mazoezi ya Aerobic ambayo unafanya mara kwa mara angalau siku 3-4 kwa wiki itakusaidia kuchoma kalori na kupoteza uzito. Unaweza pia kuunda mwili wako kwa kufanya mazoezi.
7.Punguza msongo wa mawazo
Mkazo ni moja ya sababu zinazozuia mchakato wa kupoteza uzito. Cortisol, homoni ya mafadhaiko, inaweza kusababisha kupata uzito. Kwa hivyo, yoga ili kupunguza mafadhaiko, kutafakari Au itakuwa na manufaa kushiriki katika utendaji unaofurahia.
8. Jihadharini na mifumo ya usingizi
Mifumo ya kulala ni muhimu katika mchakato wa kupoteza uzito. Kupata usingizi wa kutosha na wa kawaida huruhusu mwili wako kuja katika usawa wa asili. Zaidi ya hayo, ukosefu wa usingizi huongeza hamu yako na husababisha kupata uzito. Kwa hiyo, unaweza kusaidia mchakato wa kupoteza uzito kwa makini na mifumo yako ya usingizi.
9. Jituze
Mchakato wa kupunguza uzito unaweza kuwa na changamoto, kwa hivyo ni muhimu kujipatia zawadi. Unapofanikiwa kufikia lengo lako la kupoteza kilo 5 kwa mwezi, unaweza kujipatia zawadi ndogo au likizo.
10. Pata usaidizi
Kupata msaada wakati wa mchakato wa kupoteza uzito kunaweza kuongeza motisha yako. Unaweza kupunguza uzito kwa urahisi na kiafya kwa kupata usaidizi kutoka kwa familia yako, marafiki au mtaalamu wa lishe.
Kumbuka, mchakato wa kupoteza uzito ni tofauti kwa kila mtu. Unaweza kupoteza uzito kwa kuchukua hatua zinazofaa kwa muundo wa mwili wako na hali ya afya. Ni bora kupoteza uzito kwa njia ya kawaida na yenye afya, bila kukimbilia.
Orodha ya Lishe Inayokusaidia Kupunguza Kilo 1 ndani ya Mwezi 5
Chini ni mfano wa orodha ya lishe ambayo husaidia kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5. Kwa kurekebisha orodha hii ili kukufaa, utachukua hatua kuelekea lengo lako. Hapa kuna orodha ya lishe ambayo hukusaidia kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5:
Kifungua kinywa
Kipande 1 cha mkate wa ngano
Yai moja ya kuchemsha
Kipande 1 cha jibini la chini la mafuta
nyanya na tango
Chai ya kijani au juisi iliyopuliwa hivi karibuni (isiyo na sukari)
Kipande 1 cha matunda (kama vile apple, machungwa, ndizi)
Chakula cha mchana
Sehemu 1 ya kuku au samaki wa kukaanga
Sehemu moja ya saladi ya mboga (pamoja na mafuta)
Bakuli 1 la mtindi (bila mafuta)
vitafunio
nusu ya parachichi
5 lozi
Chajio
Sehemu 1 ya kuku au sahani ya nyama na mboga (kupikwa bila mafuta)
Bakuli la supu (isiyo na mafuta)
Sehemu 1 ya pasta isiyo na mafuta kidogo au mchele wa bulgur
vitafunio
Glasi 1 ya mtindi (isiyo na mafuta)
Kuna vidokezo ambavyo unapaswa kuzingatia katika orodha hii ya lishe:
Kuwa mwangalifu usiondoke muda mrefu kati ya milo.
Jihadharini na matumizi ya maji na kunywa angalau lita 2 za maji kila siku.
Epuka vinywaji vya sukari na kaboni.
Punguza matumizi ya chumvi na uchague milo isiyo na chumvi ikiwezekana.
Epuka vyakula vya haraka na vyakula vya kusindika.
Jaribu kutembea kwa dakika 30 wakati wa mchana au ushiriki katika shughuli yoyote ya michezo.
Kumbuka, kupoteza uzito ni mchakato na unahitaji uvumilivu. Kwa kujitunza mwenyewe na mwili wako na kufuata orodha hii ya lishe mara kwa mara, unaweza kupoteza kilo 1 kwa mwezi 5.
Matokeo yake;
Katika makala hii, tulishiriki njia 5 rahisi za kupoteza kilo 10 kwa mwezi. Kwa kufuata vidokezo hivi, unaweza kupoteza uzito kwa njia yenye afya na kufikia malengo yako. Kumbuka, kwa kuwa kimetaboliki ya kila mtu ni tofauti, mchakato wa kupoteza uzito wa kila mtu pia utakuwa tofauti. Walakini, kwa kufuata siri hizi rahisi, unaweza kupitisha maisha ya afya na kufikia uzito unaotaka.
