Kwa wale wanaojaribu kupunguza uzito, kiasi cha usingizi na ubora wa usingizi ni muhimu kama vile chakula na mazoezi. Kwa bahati mbaya, watu wengi hawapati faida hizi za kutosha kwa sababu hawapati usingizi wa kutosha.
Uchunguzi unaonyesha kuwa karibu 30% ya watu wazima hulala chini ya masaa sita usiku. Kama matokeo ya masomo haya, imefunuliwa kwamba wale ambao hawana usingizi wa kutosha wana shida katika kupoteza uzito.
Usingizi wa kutosha husaidia kupunguza uzito. Ombi "Je, tatizo la usingizi linakufanya unenepe", "kwa nini kukosa usingizi kunakufanya unenepe" majibu ya maswali yako...
Kukosa usingizi ni sababu kuu ya hatari ya kupata uzito na unene kupita kiasi
Kukosa usingiziInahusishwa na index ya molekuli ya mwili (BMI) na kupata uzito.
Mahitaji ya usingizi wa kila mtu hutofautiana, lakini kwa ujumla, mabadiliko ya uzito yamezingatiwa katika masomo juu ya watu wanaolala chini ya saa saba usiku.
Utafiti mfupi wa mapitio uligundua kuwa muda mfupi wa kulala uliongeza uwezekano wa fetma kwa 89% kwa watoto na 55% kwa watu wazima.
Utafiti mwingine ulifuata karibu wauguzi elfu sitini wasio wanene zaidi ya miaka hiyo sita. Mwishoni mwa utafiti huo, wauguzi waliolala saa tano usiku walikuwa na uwezekano wa 15% kuwa wanene kuliko wale ambao walilala angalau saa saba usiku.
Ingawa tafiti hizi zote ni za uchunguzi, ongezeko la uzito pia limeonekana katika masomo ya majaribio ya usingizi.
Katika utafiti mmoja, watu wazima kumi na sita walipata usingizi wa saa tano tu kwa siku tano. Mwishoni mwa utafiti huu, washiriki walipata wastani wa kilo 0,82. Pia, matatizo mengi ya usingizi, matatizo kama vile apnea ya usingizi, yanazidi kuongezeka kwa uzito.
Usingizi ni mzunguko mbaya ambao unaweza kuwa vigumu kukaa mbali nao. Kukosa usingizi husababisha kupata uzito, na kupata uzito husababisha ubora wa usingizi kupungua hata zaidi.
Usingizi huongeza hamu ya kula
Tafiti nyingi zimebainisha kuwa watu ambao hawapati usingizi wa kutosha wana hamu ya kula. Labda hii ni kwa sababu usingizi ni mojawapo ya homoni mbili muhimu za njaa. ghrelin ve leptini madhara juu yake.
Ghrelin ni homoni inayotolewa kwenye tumbo inayoashiria njaa kwenye ubongo. Viwango ni vya juu kabla ya milo; chini wakati tumbo lako ni tupu na baada ya kula.
Leptin ni homoni iliyotolewa kutoka kwa seli za mafuta. Inakandamiza njaa na kuashiria shibe kwa ubongo.
Usipopata usingizi wa kutosha, mwili hutoa ghrelin zaidi na leptin kidogo, hivyo kukuacha ukiwa na njaa na kuongeza hamu ya kula.
Utafiti wa watu zaidi ya 1000 uligundua kuwa watu wanaolala kwa muda mfupi walikuwa na viwango vya juu vya ghrelin 14.9% na 15.5% ya viwango vya chini vya leptin kuliko wale waliopata usingizi wa kutosha. Wale ambao walilala kidogo walikuwa na indexes ya juu ya uzito wa mwili pia.
Kwa kuongeza, homoni ya cortisol hupanda juu wakati hupati usingizi wa kutosha. Cortisol ni homoni ya mafadhaiko ambayo inaweza kuongeza hamu ya kula.
Usingizi husaidia kufanya maamuzi yenye afya
Usingizi hubadilisha jinsi ubongo unavyofanya kazi. Hii inafanya kuwa vigumu kufanya uchaguzi mzuri na kupinga vyakula visivyofaa.
Kukosa usingizi kunapunguza shughuli katika sehemu ya mbele ya ubongo. Lobe ya mbele ni sehemu inayodhibiti kufanya maamuzi na kujidhibiti.
Kwa kuongeza, kulala kidogo kunamaanisha kuwa vituo vya malipo vya ubongo vitachochewa zaidi na chakula.
Kwa hiyo, baada ya usingizi mbaya, bakuli la ice cream inakuwa ya kuridhisha zaidi na unapata vigumu kujidhibiti.
Pia, utafiti umegundua kwamba ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza uwezekano wa vyakula vya juu katika kalori, wanga, na mafuta.
Utafiti wa wanaume kumi na wawili uliona athari za kukosa usingizi kwenye ulaji wa chakula.Washiriki walilala kwa saa nne tu, ulaji wao wa kalori uliongezeka kwa 22%, na ulaji wao wa mafuta uliongezeka mara mbili ikilinganishwa na wale waliolala saa nane.
Usingizi huongeza ulaji wako wa kalori.
Watu ambao hulala kidogo huwa hutumia kalori zaidi. Katika utafiti wa wanaume kumi na wawili, wakati washiriki walilala kwa saa nne tu, walitumia wastani wa kalori 559 zaidi kuliko walipolala kwa saa nane.
Ongezeko hili la ulaji wa kalori linaweza kuwa kutokana na kuongezeka kwa hamu ya kula na uchaguzi wa chakula.
Pia, tafiti zingine juu ya kukosa usingizi zimegundua kuwa kalori nyingi za ziada hutumiwa kama vitafunio vya baada ya chakula cha jioni.
Usingizi unaweza kuathiri uwezo wa kudhibiti ukubwa wa sehemu, na kusababisha kuongezeka kwa ulaji wa kalori. Hii ilipatikana katika utafiti wa wanaume kumi na sita.
Washiriki waliruhusiwa kulala kwa saa nane au walikesha usiku kucha. Asubuhi, walikamilisha kazi iliyotegemea kompyuta ambayo walipaswa kuchagua sehemu za ukubwa wa vyakula mbalimbali.
Wale waliokesha usiku kucha walichagua sehemu kubwa zaidi, walikuwa wameongeza njaa na walikuwa na viwango vya juu vya homoni ya njaa ya ghrelin.
Usingizi hupunguza kasi ya kupumzika ya kimetaboliki
Kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR) ni idadi ya kalori ambazo mwili huwaka wakati umepumzika. Inathiriwa na umri, uzito, urefu, jinsia na misa ya misuli.
Utafiti unaonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kupunguza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki. Katika utafiti mmoja, wanaume kumi na watano waliwekwa macho kwa saa ishirini na nne.
Baadaye, RMR ilikuwa chini ya 5% kuliko wale wanaolala usiku wa kawaida, na kiwango chao cha kimetaboliki baada ya mlo kilikuwa chini ya 20%.
Kukosa usingizi pia hufikiriwa kusababisha upotevu wa misuli. Misuli huchoma kalori zaidi wakati wa kupumzika kuliko mafuta, kwa hivyo viwango vya kimetaboliki ya kupumzika hupungua wakati misuli inapotea. Kupoteza kilo 10 za misuli kunaweza kupunguza kiwango cha kimetaboliki kilichobaki kwa kalori mia moja kwa siku.
Usingizi huongeza shughuli za kimwili
Kukosa usingizi husababisha uchovu wa mchana, ambayo hupunguza hamu ya kufanya mazoezi. Kwa kuongeza, unahisi uchovu zaidi wakati wa shughuli za kimwili.
Utafiti wa wanaume kumi na watano uligundua kuwa kiasi na nguvu ya shughuli za kimwili ilipungua wakati washiriki walipokosa usingizi. Ubora na usingizi wa kutosha husaidia kuboresha utendaji wa riadha.
Katika uchunguzi mmoja, wachezaji wa mpira wa vikapu wa chuo kikuu waliombwa walale kwa saa kumi kila usiku kwa majuma matano hadi saba. Harakati zao ziliharakisha, nyakati zao za majibu na viwango vya uchovu vilipungua.
Usingizi husaidia kuzuia upinzani wa insulini
Kukosa usingizi kunaweza kusababisha seli zako kuwa sugu kwa insulini. Insulini ni homoni inayohamisha sukari kutoka kwenye mfumo wa damu hadi kwenye seli za mwili kwa ajili ya matumizi ya nishati.
Seli zinapokuwa sugu kwa insulini, sukari nyingi hubaki kwenye mfumo wa damu na mwili hutokeza insulini zaidi ili kufidia.
Insulini ya ziada hukufanya uwe na njaa na husababisha mwili kuhifadhi kalori nyingi kama mafuta. upinzani wa insulini Ni mtangulizi wa kisukari cha aina ya 2 na kupata uzito.
Katika utafiti mmoja, watu kumi na moja waliambiwa kulala kwa saa nne tu kwa muda wa usiku sita. Baada ya hapo, uwezo wa mwili wao kudhibiti sukari ulipungua kwa 40%.
Jinsi ya Kuzuia Usingizi?
- Usitumie kafeini angalau masaa manne kabla ya kulala. Kafeini ndio chanzo kikuu cha kukosa usingizi kwa baadhi ya watu.
- Zima simu za mkononi, kompyuta, televisheni au vifaa vingine vya kutoa mwanga kwa vile huchangamsha akili na hairuhusu kusinzia.
- Acha kuvuta sigara. Kama kafeini, nikotini ni kichocheo cha asili na hukufanya uwe macho.
- Kiasi kikubwa cha pombe kinaweza pia kuharibu mzunguko wa usingizi.
- Kula chakula chenye afya kwa siku nzima.
- Kula chakula chepesi jioni na usiku. Mlo mzito hufanya iwe vigumu kulala.
- Epuka sukari na vinywaji vyenye sukari, haswa jioni.
- Fanya kutafakari au yoga.
- Weka utaratibu wa kulala na ushikamane nayo.
Matokeo yake;
Pamoja na kula vizuri na kufanya mazoezi, usingizi wa ubora ndio ufunguo wa kudhibiti uzito na kupunguza uzito.Usingizi hubadilisha sana jinsi mwili unavyoitikia chakula.
Hali inaweza kuwa mbaya zaidi, kuwa mzunguko mbaya. Kadiri unavyolala kidogo, ndivyo unavyoongeza uzito, ndivyo unavyoongezeka uzito, ndivyo inakuwa ngumu zaidi kulala.
Kuwa na tabia nzuri ya kulala husaidia mwili kupoteza uzito kwa njia ya afya.
