Wanga sugu ni nini? Vyakula Vyenye Wanga Sugu

Sio wanga wote ni sawa. Wanga, kama vile sukari na wanga, vina athari tofauti kwa afya zetu.

wanga suguNi wanga ambayo inachukuliwa kuwa aina ya nyuzi. Ulaji sugu wa wanga Inaweza kuwa na manufaa kwa seli zetu na pia kwa bakteria kwenye matumbo.

Utafiti unaonyesha jinsi unavyotayarisha vyakula kama vile viazi, wali na pasta maudhui ya wanga sugu ilionyesha kuwa inaweza kubadilika.

katika makala wanga sugu Hapa ndio unahitaji kujua kuhusu hilo.

Wanga Sugu ni nini?

Wanga huundwa na sukari ya mnyororo mrefu. Glucose ndio nyenzo kuu ya ujenzi wa wanga. Pia ni chanzo muhimu cha nishati kwa seli za mwili wetu.

wangani wanga za kawaida zinazopatikana katika nafaka, viazi, maharagwe, mahindi, na vyakula vingine. Hata hivyo, sio wanga wote husindika kwa njia sawa katika mwili.

Wanga wa kawaida huvunjwa ndani ya glucose na kufyonzwa. Ndiyo maana sukari ya damu, au sukari ya damu, huongezeka baada ya chakula.

wanga sugu Ni sugu kwa usagaji chakula, hivyo hupitia matumbo bila kuvunjwa na mwili. Bado inaweza kuvunjwa na kutumika kama mafuta na bakteria katika utumbo wetu.

Hii inaweza pia kunufaisha afya ya seli. asidi ya mafuta ya mlolongo mfupi huzalisha. wanga suguVyanzo vikuu vya mananasi ni pamoja na viazi, ndizi za kijani, kunde, korosho na shayiri.

Madhara ya Wanga Sugu kwenye Mwili

wanga suguhutoa faida nyingi muhimu za kiafya. Kwa kuwa haiwezi kufyonzwa na seli za utumbo mwembamba, inaweza kutumika kwa bakteria kwenye utumbo mpana.

wanga sugu prebioticNi dutu ambayo hutoa "chakula" kwa bakteria nzuri kwenye matumbo.

wanga suguinahimiza bakteria kuunda asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi kama vile butyrate. Butyrate ndio chanzo bora cha nishati kwa seli kwenye utumbo mpana. Zaidi ya hayo wanga sugu Inaweza kupunguza kuvimba na kubadilisha kwa ufanisi kimetaboliki ya bakteria kwenye matumbo.

Hivi ndivyo wanasayansi wanga suguHii inawafanya kuamini kuwa inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia saratani ya koloni na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi.

Unaweza pia kupunguza viwango vya sukari ya damu baada ya mlo na kuboresha usikivu wa insulini, au kuona jinsi insulini ya homoni huleta sukari ya damu kwenye seli.

Matatizo ya unyeti wa insulini ni sababu kuu ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Kuboresha mwitikio wa insulini ya mwili kwa kula vizuri kunaweza kusaidia kupambana na ugonjwa huu.

Mbali na faida zinazowezekana za sukari ya damu wanga sugu Inaweza kukusaidia kujisikia kushiba na kula kidogo.

Katika utafiti mmoja, watafiti wanga sugu ilipima jinsi mtu mzima alikula afya njema baada ya kutumia placebo au placebo. Washiriki wanga sugu Waligundua kuwa walikula takriban 90 kalori chache baada ya kuteketeza.

Utafiti mwingine wanga suguImeonyeshwa kuongeza hisia za shibe kwa wanaume na wanawake. Kuhisi kamili baada ya chakula kunaweza kupunguza ulaji wa kalori.

Baada ya muda, wanga sugu Inaweza pia kusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza satiety na kupunguza ulaji wa kalori.

Aina za Wanga zinazostahimili

wanga suguIna aina 4 tofauti. 

Ncha 1

Inapatikana katika nafaka, mbegu na kunde na hupinga usagaji chakula kwa sababu imeshikamana na kuta za seli za nyuzi. 

Ncha 2

Inapatikana katika baadhi ya vyakula vya wanga, ikiwa ni pamoja na viazi mbichi na ndizi za kijani (zisizoiva). 

Ncha 3

Inaundwa wakati vyakula fulani vya wanga, ikiwa ni pamoja na viazi na mchele, vinapopikwa na kupozwa. Kupoeza huondoa baadhi ya wanga inayoweza kusaga kwa kurudisha nyuma. wanga suguhuwageuza. 

Ncha 4

Iliundwa na mchakato wa kemikali wa mwanadamu. 

Walakini, uainishaji huu sio rahisi sana, kwani kuna aina tofauti za chakula katika chakula kimoja. aina ya wanga sugu inaweza kupatikana. Kulingana na jinsi chakula kinavyotayarishwa, wanga sugu kiasi kinabadilika.

Kwa mfano, kuruhusu ndizi kuiva (kugeuka njano), wanga sugu hupunguza na kubadilisha wanga wa kawaida.

Faida za Wanga Sugu

katika mwili wanga suguInatenda sawa na aina fulani za nyuzi. Wanga hawa hupita kwenye utumbo mwembamba bila kusagwa na kulisha bakteria kwenye utumbo mpana.

Kwa sababu bakteria ya usagaji chakula huchukua jukumu muhimu katika afya kwa ujumla, ni muhimu kuwalea na kuwaweka wenye afya.

Kuboresha digestion na afya ya koloni

wanga sugu Mara tu inapofika kwenye koloni, inalisha bakteria yenye afya ambayo hubadilisha wanga hizi kuwa asidi tofauti za mnyororo mfupi wa mafuta. Asidi hizi za mafuta ni pamoja na butyrate, sehemu muhimu kwa seli za koloni.

Butyrate inapunguza viwango vya kuvimba kwenye koloni. Kwa kufanya hivyo, inasaidia kulinda dhidi ya matatizo ya usagaji chakula kama vile kolitis ya kidonda na saratani ya utumbo mpana.

Kwa nadharia, butyrate pia inaweza kusaidia na shida zingine za uchochezi kwenye utumbo kama vile:

– Kuvimbiwa

- Kuhara

- Ugonjwa wa Crohn

- Diverticulitis

Ingawa manufaa haya yanatarajiwa, utafiti mwingi hadi sasa umehusisha wanyama badala ya wanadamu. Masomo ya ubora wa juu ya binadamu yanahitajika ili kuunga mkono madai haya.

Kuboresha unyeti wa insulini

Kula wanga suguinaweza kusaidia kuboresha usikivu wa insulini kwa baadhi ya watu. Faida hii inayoweza kutokea ni muhimu kwa sababu unyeti mdogo wa insulini unaweza kuwa na jukumu katika matatizo mbalimbali, kama vile kunenepa sana, kisukari, na hata ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja, gramu 15-30 kwa siku wanga sugu iligundua kuwa wanaume wanene au wanene waliokula wanga hizi walikuwa wameongeza usikivu wa insulini ikilinganishwa na wanaume ambao hawakula wanga huu.

Walakini, washiriki wa kike hawakupata athari hizi. Watafiti wanataka utafiti zaidi kubaini sababu ya tofauti hii.

Inakusaidia kujisikia kamili

Kula wanga suguinaweza kusaidia watu kujisikia kamili. Utafiti wa 2017 ulipata gramu 6 kwa siku kwa wiki 30. wanga sugu iligundua kuwa kula kulisaidia kupunguza homoni zinazosababisha njaa kwa watu wenye afya nzuri ambao wana uzito mkubwa. wanga sugu Kula pia kuongezeka kwa misombo ambayo husaidia mtu kuhisi njaa kidogo asubuhi.

wanga suguKuingizwa kwa lilac katika chakula kunaweza kusaidia jitihada za kupoteza uzito kwa kuongeza muda ambao mtu anahisi kamili baada ya chakula. Kuhisi umeshiba kunaweza kuzuia vitafunio visivyo vya lazima na ulaji mwingi wa kalori.

Kiasi cha wanga sugu huongezeka baada ya chakula kupikwa na kupozwa.

Aina wakati chakula kinapopozwa baada ya kupikwa wanga sugu hutokea. Utaratibu huu unaitwa retrogradation ya wanga.

Inaundwa wakati baadhi ya wanga hupoteza muundo wao wa awali kutokana na joto au kupikia. Ikiwa wanga hizi zimepozwa, muundo mpya huundwa. Muundo mpya ni sugu kwa usagaji chakula na hutoa faida za kiafya.

Zaidi ya hayo, utafiti umefanywa kwa kupasha upya vyakula vilivyopozwa hapo awali. wanga suguilionyesha kuwa iliongezeka zaidi. Pamoja na hatua hizi wanga suguinaweza kuongezeka kwa vyakula vya kawaida kama vile viazi, wali, na pasta.

viazi

viaziNi chanzo cha kawaida cha wanga, wanga inayotumiwa zaidi katika sehemu nyingi za dunia. Hata hivyo, kama viazi ni afya ni mjadala. Hii inaweza kuwa kutokana na kiasi fulani cha index ya juu ya glycemic ya viazi.

Ingawa matumizi makubwa ya viazi yanahusishwa na ongezeko la hatari ya ugonjwa wa kisukari, hii ni kwa sababu fomu za kusindika kama vile french fries hutumiwa badala ya viazi zilizookwa au kuchemsha.

Viazi hupikwa na kutayarishwa huamua athari zao za kiafya. Kwa mfano, viazi baridi baada ya kupika wanga sugu inaweza kuongeza kiasi chao kwa kiasi kikubwa.

Utafiti mmoja uligundua kuwa viazi vilivyopoa usiku kucha baada ya kupikwa, wanga sugu ilifichua kuwa iliongeza maudhui yake mara tatu.

Zaidi ya hayo, tafiti katika wanaume 10 wenye afya ziligundua kuwa viazi vingi wanga sugu kiasi, wanga sugu ilionyesha kuwa kabohaidreti ambazo hazipo zilisababisha mwitikio mdogo wa sukari ya damu.

mchele

Inakadiriwa kuwa mchele ni chakula kikuu kwa takriban watu bilioni 3.5 duniani kote, au zaidi ya nusu ya idadi ya watu duniani.

Kupoza mchele baada ya kupika wanga sugu inaweza kuongeza kiasi cha faida za afya.

Kazi iliyopikwa hivi karibuni Mchele mweupe ikilinganishwa na wali mweupe ambao ulipikwa hapo awali, kuhifadhiwa kwenye jokofu kwa saa 24 baada ya kupikwa, na kisha kupashwa moto tena.

Wali ambao hupikwa na kisha kupozwa ni mara 2.5 zaidi ya mchele uliopikwa wanga sugu zilizomo.

Watafiti pia walijaribu kile kilichotokea wakati aina zote mbili za mchele zililiwa na watu wazima 15 wenye afya. Waligundua kuwa mchele uliopikwa kwenye jokofu ulisababisha majibu kidogo ya sukari ya damu.

pasta

Pasta kawaida huzalishwa kwa kutumia ngano. Ni sahani inayotumiwa ulimwenguni kote.

wanga sugu Utafiti mdogo umefanywa juu ya athari za kupikia na kupoeza pasta ili kuongeza kiasi cha

Bado, utafiti fulani umeonyesha kuwa baridi baada ya kupika hufanya kweli wanga sugu imeonekana kuongeza maudhui yake. somo, wanga suguilibainika kuwa pasta ilipopashwa moto na kupozwa, iliongezeka kutoka 41% hadi 88%.

Vyakula Vingine Vyenye Wanga Sugu

Mbali na viazi, mchele na pasta, katika vyakula vingine au viongeza wanga sugu Maudhui yake yanaweza kuongezeka kwa kupika na kisha baridi. Baadhi ya vyakula hivyo ni shayiri, ndizi za kijani, shayiri, njegere, dengu na maharagwe.

Maudhui ya juu ya wanga sugu Baadhi ya vyakula ambavyo ni:

- Mkate wa Rye

- Mahindi

- Nafaka za ngano zilizopunjwa

- Oat

- Muesli

– ndizi mbichi

- Haricott maharage

- Dengu

Kuongeza matumizi ya wanga sugu bila kubadilisha lishe yako

Kulingana na utafiti, bila kubadilisha mlo wako wanga sugu Kuna njia rahisi ya kuongeza matumizi.

Kula viazi, wali na pasta mara kwa mara na vipoe kwenye jokofu kwa kuvipika siku chache kabla ya kuliwa. Kuweka vyakula hivi kwenye jokofu kwa usiku mmoja au kwa siku chache, wanga sugu inaweza kuongeza maudhui yake.

wanga suguNi njia rahisi ya kuongeza ulaji wa nyuzi, kwa kuzingatia ni aina ya nyuzi. Walakini, tunajua kuwa aina bora ya vyakula hivi ni kupikwa hivi karibuni.

Katika kesi hii, jaribu kutafuta njia. Wakati mwingine unaweza kuchagua kuweka vyakula hivi kwenye jokofu kabla ya kuvila, lakini wakati mwingine unaweza kuvipika vikiwa vibichi.

Madhara Sugu ya Wanga

wanga sugu Inafanya kazi sawa na fiber katika mwili na ni sehemu ya vyakula vingi vya kila siku. Kwa sababu hii, kwa kawaida kuna hatari ndogo sana ya madhara wakati wa kula wanga sugu.

Walakini, katika viwango vya juu wanga sugu Kula kunaweza kusababisha madhara madogo kama vile gesi na uvimbe. 

Katika baadhi ya watu wanga sugu Unaweza kuwa na mzio au athari kwa vyakula fulani ambavyo viko juu

Matokeo yake;

wanga sugu Ni kabohaidreti ya kipekee kwani hupinga usagaji chakula na hutoa faida mbalimbali za kiafya.

Vyakula vingine zaidi kuliko vingine wanga suguNjia ya kuandaa chakula chako pia inaweza kuathiri wingi.

Katika viazi, mchele na pasta wanga suguUnaweza kuongeza moto kwa kuupoza baada ya kupika na kisha kuupasha tena.