Je, ni Mboga za Majani ya Kijani na Faida Zake?

Mboga za kijani kibichi ni sehemu muhimu ya lishe yenye afya. Imejaa vitamini, madini na nyuzi lakini chini ya kalori.

Kula mboga za majaniInatoa faida nyingi kama vile kupunguza hatari ya magonjwa kama vile fetma, ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu.

Hapa ndio wenye afya zaidi majina na faida za mboga za majani...

Faida za Mboga za Majani za Kijani na Kijani Kibichi

Husaidia kuboresha kazi ya ubongo

Kula mboga za majaniinaweza kusaidia kuboresha utendakazi wa ubongo na kupunguza kupungua kwa utambuzi kwa watu wazee.

Angalau resheni 1-2 kwa siku mboga ya kijani kibichi Wale waliokula walionekana kuwa na uwezo wa kiakili wa mtu mdogo kwa miaka 11 kuliko wale ambao hawakula kamwe.

mboga za kijani kibichiVirutubisho vinavyosimamia kazi za ubongo. ni kama ifuatavyo;

Chlorophyll

Hii ndiyo yote mboga za majani ya kijani kibichiNi moja ya vyakula vya kawaida vinavyopatikana ndani Muundo wa molekuli ya klorofili ni sawa na ile ya hemoglobin katika damu ya binadamu, kwa hiyo huongeza uzalishaji wa seli nyekundu za damu, ambayo husaidia kusafirisha oksijeni kwa kasi na bora kwa sehemu zote za mwili.

Vitamini K

Wanasayansi hivi majuzi wamegundua faida nyingi za vitamini K na imepatikana kusaidia utendaji mzuri wa ubongo. Mbali na kuongeza shughuli za ubongo, pia inaboresha tabia ya psychomotor, reflexes na utambuzi wa jumla.

Folate

Folate inapooksidishwa, inabadilika kuwa asidi ya folic kwani ni changamano B. Asidi ya Folic ni muhimu sana kwa kudumisha viwango vya hemoglobin ya mwili na pia ni muhimu huzuni na husaidia kupunguza wasiwasi.

calcium

Calcium ni sehemu muhimu ya ujenzi wa mifupa na pia ni muhimu kwa ubongo wenye afya. Huwasha neurons kutoa visambazaji kutoka kwa ubongo na pia kuboresha kumbukumbu. Upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha mifupa dhaifu na osteoporosis, pamoja na kupungua kwa uwezo wa utambuzi.

Lif

Watu wanaweza kuhusisha tu nyuzinyuzi na afya ya usagaji chakula, lakini je, unajua kwamba matumizi ya nyuzi huathiri sehemu za ubongo? Hypothalamus ni sehemu ya ubongo inayoashiria njaa na kiu na kuweka viwango vya nyuzi chini ya udhibiti wakati wote.

Husaidia kujenga mifupa imara

Kikombe kimoja cha maziwa kina 280 mg ya kalsiamu. mboga ya kijani kibichiJe! unajua kuwa ina miligramu 336 za kalsiamu?

majani ya kijani Unyonyaji wa kalsiamu kutoka kwa vyanzo vya mboga ni wa juu ikilinganishwa na ufyonzwaji wa kalsiamu kutoka kwa maziwa.

Hii ni habari muhimu sana ambayo watu wengi bado hawajaifahamu. Bidhaa za maziwa hutoka kwa vyanzo vya wanyama, ambavyo vina uwezo wa kuunda mazingira ya tindikali katika mwili. Kwa hiyo, badala ya kufyonzwa kabisa na mifupa, kiasi fulani cha kalsiamu hutolewa kutoka kwa figo.

Kwa upande mwingine, mboga za kijani kibichi Inaweza kufanya damu kuwa na alkali zaidi, ambayo kisha inaboresha mchakato wa kunyonya kalsiamu ya mifupa.

Husaidia kupata mimba

mboga za kijani kibichiNi chanzo tajiri cha folate, ambayo inaweza kusaidia sana kuzuia ovulation na kasoro za kuzaliwa.

Iron pia ni kirutubisho muhimu kwa wanawake wanaopanga kupata mtoto na mboga za kijani kibichi Ina jukumu muhimu katika kuongeza viwango vya chuma katika mwili, ambayo huongeza seli nyekundu za damu ambazo husaidia kutoa mazingira ya kufaa kwa yai kukua.

Kwa kuongeza, mboga za kijani hutoa uwiano wa alkali kwa mwili, kusaidia manii kufikia yai kwa mafanikio.

Hutoa ngozi yenye muonekano wa ujana

Lishe ina athari kubwa kwa afya ya ngozi na uzuri.

Kiungo kikubwa zaidi cha mwili, ngozi, kinahitaji vitamini na madini mengi ili kuifanya ionekane yenye afya, hasa tunapozeeka. Vyakula hivi mboga za kijani kibichi hukutana sana. 

Husaidia kuzuia saratani

mboga za kijani kibichiIna virutubisho vingi vinavyoweza kuzuia saratani na pia kusaidia kushinda dalili za saratani.

Moja ya misombo muhimu ya mimea ambayo husaidia kupiga saratani ni carotenoids (beta-carotene, lutein, zeaxanthin).

Glucosinolates, ambazo huwajibika kwa ladha chungu ya mboga hizi, husaidia kuunda misombo hai ya kibiolojia katika mwili kama vile indoles, nitriles, thiocyanates na isothiocyanates, ambayo inajulikana kuwa na athari za kupambana na kansa.

Michanganyiko hii pia husaidia kulinda seli dhidi ya uharibifu wa DNA, kuzima athari za kansa, na kuwa na mali nyingi za kuzuia uchochezi ambazo husaidia mwili kupambana na seli za saratani kwa ufanisi.

Ina faida kwa macho

mboga za kijani kibichikuwajibika kwa kudumisha maono mazuri na makali lutein na zeaxanthin Ina carotenoids kama vile

Carotenoids hizi zina athari nzuri kwenye retina ya jicho. Kati ya zaidi ya carotenoids 20 zinazopatikana katika damu ya binadamu, lutein na zeaxanthin pekee hupatikana kwenye jicho.

Mboga za Majani ya Kijani Kijani na Kijani Jeusi ni Gani?

kabichi ya kale

kabichi ya kaleNi moja ya mboga zenye lishe zaidi kutokana na wingi wa vitamini, madini na antioxidants.

Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 67) cha kabichi mbichi hutoa 684% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini K, 206% ya vitamini A na 134% ya vitamini C.

Pia ina antioxidants kama vile lutein, carotenoids na beta-carotene, ambayo huzuia magonjwa yanayosababishwa na mkazo wa oksidi.

Ili kupata manufaa zaidi kutokana na maudhui ya lishe ya kale, inashauriwa kuliwa mbichi kwa sababu kupika kunaweza kupunguza wasifu wake wa virutubisho.

Mimea ndogo

micro sproutsni mabichi machanga yanayopatikana kutoka kwa mbegu za mboga na mimea. Kawaida huwa na urefu wa cm 2,5-7,5.

Tangu miaka ya 1980, mara nyingi zimetumika kama mapambo au mapambo, lakini zina matumizi zaidi.

Licha ya ukubwa wao mdogo, zimejaa rangi, ladha, na virutubisho. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kwamba microsprouts zina hadi mara 40 zaidi ya virutubisho kuliko wenzao waliokomaa. Baadhi ya virutubisho hivyo ni vitamini C, E na K.

Unaweza kukuza vichipukizi vidogo mwaka mzima katika nyumba yako na kuzitumia kwa urahisi.

broccoli

broccoli Ni sehemu ya familia ya kabichi. Mboga hii ina virutubishi vingi, na kikombe kimoja (gramu 91) cha broccoli mbichi hukidhi 135% na 116% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini C na K, mtawaliwa. Pia ni chanzo kikubwa cha nyuzi, kalsiamu, folate na fosforasi.

Miongoni mwa mboga katika familia ya kabichi, broccoli ni tajiri zaidi katika kiwanja cha mmea sulforaphane, ambayo inaweza kuboresha mimea ya matumbo ya bakteria na kupunguza hatari ya saratani na ugonjwa wa moyo.

Zaidi ya hayo, sulforaphane inaweza hata kupunguza dalili za tawahudi. Utafiti wa nasibu katika vijana 26 wenye tawahudi uliona athari chanya kwa dalili za tabia baada ya kutumia virutubisho vya sulforaphane kutoka kwa chipukizi za broccoli.

kabichi nyeusi

Kabichi nyeusi ina muundo sawa na kabichi.

Kale ni chanzo kizuri cha kalsiamu na ina vitamini A, B9 (folate) na C. Wakati huo huo mboga za kijani kibichi Ni moja ya vyanzo bora vya vitamini K. Kikombe kimoja (gramu 190) cha mboga za kola zilizopikwa hutoa 1,045% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini K.

vitamini KInajulikana kwa jukumu lake katika kuganda kwa damu. Pia inaboresha afya ya mifupa.

Utafiti katika wanawake 38 wenye umri wa miaka 63-72327 uligundua kuwa wale ambao walichukua vitamini K ilishuka chini ya 109 mcg kwa siku walikuwa na hatari kubwa ya kuongezeka kwa mfupa wa hip, na kupendekeza uhusiano kati ya vitamini hii na afya ya mfupa.

spinach

spinachNi mboga maarufu ya kijani kibichi na inaweza kutumika katika sahani mbalimbali kama vile supu, michuzi na saladi.

Kikombe kimoja (gramu 30) cha mchicha mbichi kina sifa ya kuvutia ya virutubishi, ikitoa 181% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini K, 56% ya vitamini A na 13% kwa manganese.

Pia ina folate, ambayo ina jukumu muhimu katika uzalishaji wa seli nyekundu za damu na kuzuia kasoro za neural tube. Utafiti wa kasoro ya neural tube spina bifida uligundua kuwa mojawapo ya sababu za hatari zinazoweza kuzuilika kwa hali hii ni ulaji mdogo wa folate wakati wa miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito.

Pamoja na kuchukua vitamini kabla ya kuzaa, kula mchicha ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa folate wakati wa ujauzito.

Kabichi

KabichiInajumuisha makundi mazito ya majani ambayo huja katika rangi ya kijani, nyeupe, na zambarau.

Brussels huchipuka na kale na broccoli Brassica ni wa familia yake. Mboga katika familia hii ya mimea ina glucosinolate, ambayo huwapa ladha kali.

Uchunguzi wa wanyama umegundua kuwa vyakula vilivyo na dutu hii vina mali ya kinga, haswa dhidi ya saratani ya mapafu na umio.

Faida nyingine ya kabichi ni kwamba inaweza kuchachuka, ambayo hutoa faida nyingi za kiafya kama vile kuboresha usagaji chakula na kusaidia mfumo wa kinga. Inasaidia hata kupunguza uzito.

Beets za kijani

beetBeetroot ina maelezo ya kuvutia ya virutubisho, lakini wakati beetroot inatumiwa sana katika kupikia, majani yake mara nyingi hupuuzwa.

Ingawa, majani yake yana potasiamu nyingi, kalsiamu, riboflauini, nyuzinyuzi na vitamini A na K. Kikombe kimoja tu (gramu 144) cha majani yaliyopikwa ya beet kina 220% ya ulaji wako wa kila siku wa vitamini A, ikitoa 17% ya potasiamu na nyuzi.

Pia ina antioxidants beta-carotene na lutein, ambayo huzuia matatizo ya macho kama vile kuzorota kwa misuli na cataract.

Beets za kijani zinaweza kuongezwa kwa saladi, supu na kuliwa kama sahani ya upande.

Maji ya maji

Maji ya maji Brassicaceae Ni mmea wa majini wa familia. Inajulikana kwa mali yake ya uponyaji na imetumika kama dawa kwa karne nyingi.

Uchunguzi umegundua dondoo la watercress kuwa na manufaa kwa kulenga seli za shina za saratani na kuvuruga kuenea kwa seli za saratani na uvamizi.

Lettuce ya Kirumi

Lettuce ya Kirumi ina umbo la mkunjo na ni saladi maarufu, haswa katika saladi za Kaisari.

Ni chanzo kizuri cha vitamini A na K, na kikombe kimoja (gramu 47) cha lettuce ya romani hutoa 82% na 60% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini hivi.

Chard

ChardNi mboga yenye rangi ya kijani kibichi yenye shina nene, yenye rangi nyekundu, nyeupe, njano au kijani. Mara nyingi hutumiwa katika vyakula vya Mediterranean, ni ya familia moja kama beets na mchicha.

Ina ladha ya udongo na ina madini na vitamini nyingi, kama vile potasiamu, manganese, na vitamini A, C, na K.

Chard pia ina flavonoid ya kipekee iitwayo asidi ya siringi, kiwanja ambacho kinaweza kuwa na manufaa kwa kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

Katika masomo mawili madogo ya panya walio na ugonjwa wa kisukari, utawala wa mdomo wa asidi ya siringi kwa siku 30 uliboresha viwango vya sukari ya damu.

Roketi

Roketi Brassicaceae kutoka kwa familia yake mboga ya kijani kibichid.

Ina ladha ya pilipili kidogo na ina majani madogo ambayo yanaweza kuongezwa kwa saladi kwa urahisi au kutumika kama mapambo. Inaweza pia kutumika kwa mapambo na dawa.

Diğer mboga za kijani kibichi Imejaa virutubishi kama vitamini A, B9 na K.

Pia ni mojawapo ya vyanzo bora vya nitrati, kirutubisho ambacho hubadilika kuwa nitriki oksidi mwilini.

Ingawa faida za nitrate zinajadiliwa, tafiti zingine zimegundua kuwa hupunguza shinikizo la damu kwa kuongeza mtiririko wa damu na kupanua mishipa ya damu.

Chicory

Chicory cichoriamu ni wa familia yake. Haijulikani sana kuliko mboga nyingine za majani. Inaweza kuliwa mbichi au kupikwa.

Kikombe cha nusu tu (gramu 25) cha majani mabichi ya chicory hutoa 72% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini K, 11% kwa vitamini A na 9% kwa folate.

Pia ni chanzo cha kaempferol, antioxidant ambayo hupunguza uvimbe na imethibitishwa kuzuia ukuaji wa seli za saratani katika masomo ya bomba la majaribio.

Turnip

Turnip ni kijani cha mmea wa turnip, ambayo ni mboga za mizizi sawa na viazi. Kijani hiki cha kijani hutoa virutubisho zaidi ya turnip yenyewe, ikiwa ni pamoja na kalsiamu, manganese, folate, na vitamini A, C, na K.

Ina ladha kali. Turnip greens ni mboga ya cruciferous ambayo hupunguza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo, saratani, kuvimba na atherosclerosis.

Mboga za turnip zina antioxidants nyingi, ikiwa ni pamoja na gluconaturin, glycotropaeolin, quercetin, myricetin na beta-carotene - yote haya yana jukumu katika kupunguza matatizo katika mwili.