Talooyinka Nafaqeynta Xiliga Uurka - Maxay tahay inay Haweenka Uurka leh Cunaan iyo Maxaa Aan Cunin?

Marka ay timaado nafaqeynta xilliga uurka, dadka intooda badan waxay ka fikiraan cunto badan iyo miisaanka oo kordha dakhliga. Dhab ahaantii, ma aha mana aha inay ahaato… Uurku waa wakhti qurux badan oo gaar ah oo loogu diyaargaroobo dhalashada nolol cusub. Inta lagu jiro wakhtigan, kaloriinta iyo shuruudaha nafaqo ayaa si dabiici ah u kordha si ay u taageeraan koritaanka iyo koritaanka ilmaha. Aad bay muhiim u tahay in la cuno cunto nafaqo leh, tayo leh oo laga fogaado cuntooyinka waxyeello u geysan kara ilmaha. "Sidee ayay nafaqadu u ahaanaysaa xilliga uurka?" "Maxaa la cunaa iyo maxaa la iska ilaalinayaa?" Hadda, aan si faahfaahsan uga hadalno wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato nafaqada xilliga uurka. 

Talooyinka Nafaqeynta Xilliga Uurka

Miisaanku waa caadi inta uurka lagu jiro. Dhab ahaantii, waa calaamadda ugu cad ee muujinaya in ilmuhu korayo. Dabiici ahaan, tani waxay ka dhigan tahay inaad u baahan doonto inaad wax yar cunto wax ka badan intii caadiga ahayd. Si kastaba ha ahaatee, wax cunista laba macnaheedu maaha in cuntooyinku labanlaabmi doonaan.

Inta lagu jiro uurka, jidhku wuxuu noqdaa mid si hufan u nuugaya nafaqooyinka cuntada. Sidaa darteed, looma baahna kalooriyo dheeraad ah saddexda bilood ee ugu horreeya. Si kastaba ha ahaatee, qiyaastii 340 kaloori oo dheeraad ah maalintii saddexda bilood ee labaad iyo 450 kaloori oo dheeraad ah saddexda bilood ee saddexaad si loo taageero korriinka ilmaha ayaa loo baahan yahay.

Waa inaad ka taxadartaa doorashadaada cuntada. Cunista kalooriyo badan waxay u keeni kartaa waxyeelo la mid ah cunto la'aanta ku filan. Cunista xad-dhaafka ah xilliga uurka iyo ka dib nolosha ilmaha buurnida waxay kordhisaa khatarta. Kaloriinta xad-dhaafka ah ayaa lagama maarmaan ah, laakiin wax badan oo ka badan ayaa sababa korodhka miisaanka. Tani waxay kordhinaysaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka ee uurka, loo yaqaan sonkorowga uurka.

Heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya xilliga uurka; waxay keenaysaa khatarta dhicinta, cilladaha dhalashada iyo dhibaatooyinka koritaanka maskaxda. Sonkorowga uurka waxa kale oo uu kordhiyaa khatarta ah in ilmuhu ku dhaco cudurrada wadnaha, dhiig karka ama macaanka mustaqbalka noloshiisa. 

Miisaanka dheeraadka ah ee hooyadu waxay ku adkeynaysaa inay ku soo noqoto miisaankeedii hore ka dib marka ilmuhu dhasho. Waxa kale oo ay khatar gelinaysaa dhalashada ilmo caafimaad qaba uurka mustaqbalka. Haddaba sidee ayay nafaqadu u noqonaysaa xilliga uurka? 

1) Cun borotiinka dheeraadka ah

Borootiinku waa nafaqo lagama maarmaan u ah nafaqeynta xilliga uurka. Waxay lagama maarmaan u tahay horumarka saxda ah ee xubnaha ilmaha, unugyada iyo mandheerta. Waxa kale oo loo isticmaalaa in lagu dhiso laguna ilaaliyo unugyada hooyada, sida murqaha.

Baahida borotiinka xilliga uurka waxay kordhisaa ilaa 25 garaam maalintii, gaar ahaan qaybta labaad ee uurka. Tani waxay la macno tahay hooyooyinka mataanaha ah ee uurka leh waa inay cunaan 50 garaam oo borotiin ah oo dheeraad ah maalin kasta. Barootiinka ku jira murqaha waxaa loo isticmaalaa in lagu quudiyo ilmaha. Cunitaanka borotiinka ku filan waxay dib u dhigi doontaa koritaanka ilmaha.

Hilibka cunto kasta kalluunkaIsku day inaad cunto cuntooyinka borotiinku ku badan yahay sida ukunta ama caanaha. Cuntooyinka ku salaysan dhirta sida digirta, lentil, lawska, iyo iniinaha ayaa sidoo kale ah fursadaha borotiinka sareeyo.

2) Isticmaal karbohaydraytyo iyo fiber ku filan

Carbohydratesku waa isha jidhka ee kalooriyada iyo isha ugu muhiimsan ee tamarta ilmaha. Isticmaalka karbohaydrayt ku filan ayaa muhiim u ah nafaqada xilliga uurka. Laakin dooro karbohaydraytyada dabiiciga ah ee nafaqada leh halkii aad ka dooran lahayd karbohaydrayt la safeeyey. Ilaha caafimaadka leh ee karbohaydraytyada; miraha oo dhan, digirta, miraha, khudaarta istaarijka ahwaa caanaha dhirta. 

Fiberku wuxuu si gaar ah muhiim u yahay xilliga uurka. Tani waa sababta oo ah waxay gacan ka geysaneysaa dhimista rabitaanka cuntada, waxay dejisaa sonkorta dhiigga waxayna yaraynaysaa calool-istaagga dhaca muddadan.

3) Isticmaal dufan caafimaad qaba

Baruurtu waxay lama huraan u tahay ilmaha koraya sababtoo ah waxay caawisaa korriinka maskaxda iyo indhaha. Omega-3 dufan, gaar ahaan docosahexaenoic acid (DHA) waxay faa'iido u leedahay korriinka maskaxda ee ilmaha. Waxaa lagula talinayaa haweenka uurka leh inay qaataan ugu yaraan 200 mg oo DHA ah, gaar ahaan saddexda bilood ee saddexaad. Waxaad si fudud ku bixin kartaa qaddarkan adiga oo cunaya 150 g oo kalluunka saliidda leh toddobaadkii.

4) Qaado birta iyo fitamiin B12 ku filan

birtaWaa macdanta loo baahan yahay in Ogsajiinta loo raro unugyada hooyada iyo dhallaanka soo koraya. Vitamin B12Waxay lagama maarmaan u tahay soo saarista unugyada dhiigga cas waxayna muhiim u tahay shaqada habdhiska dareenka. Inta lagu jiro uurka, mugga dhiigga ayaa kor u kaca, taas oo kordhisa qadarka birta iyo fitamiin B12 ee aad u baahan tahay inaad isticmaasho maalin kasta.

Nafaqooyinkan la'aanta ah ee hooyooyinka uurka leh waxay ka dhigtaa daal waxayna kordhisaa halista infekshannada. Inta lagu jiro uurka, qadarka birta ee loo baahan yahay maalintii waxay kordhisaa inta u dhaxaysa 18 ilaa 27 mg, halka qadarka looga baahan yahay fitamiin B12 uu kordho 2.4 ilaa 2.6 mcg maalintii. Hilibka, ukunta, kalluunka iyo cuntooyinka badda ayaa ka kooban xaddi wanaagsan oo labadan nafaqo ah.

5) Qaado folate ku filan

Folate waa fiitamiin lagama maarmaan u ah koritaanka unugyada, horumarinta habdhiska dareenka iyo soo saarista DNA-ga. Waxay bixisaa samaynta unugyada dhiigga cas, kuwaas oo loo isticmaalo in lagu qaado ogsijiinta unugyada.

Aan helin folate ku filan dhiig yaraan waxay keeni kartaa. Waxa kale oo ay kordhisaa halista dhalmada dhicis ah ama cilladaha dhalashada. Inta lagu jiro uurka, qaadashada folate-ku waxay kordhisaa inta u dhaxaysa 0.4-0.6 mg maalintii. Cuntooyinka hodanka ku ah folate waa digirta, khudaarta caleenta madow iyo jeermiga qamadida. 

6) Qaado choline badan

KolinWaa nafaqo lagama maarmaan u ah habab badan oo jidhka ah, sida korriinka maskaxda ee ilmaha. Haddii qaadashada choline ay ku yar tahay nafaqo-xumada xilliga uurka, khatarta cilladaha dhalmada ayaa kordha. Baahida cuntadani waxay ka korodhaa 425 mg ilaa 450 mg maalintii inta uurka lagu jiro. Ilaha wanaagsan ee choline waxaa ka mid ah ukunta, caanaha, iyo lawska.

7) Kalsiyum iyo fitamiin D ku filan ayaa lagama maarmaan ah

Bogga hore calcium Isla markaa Vitamin D Waxay lagama maarmaan u tahay samaynta ilkaha iyo lafaha xooggan. Kaalshiyamka lagu taliyay iyo fitamiin D-ga ma kordhiyaan xilliga uurka, laakiin helitaanka ku filan ayaa aad muhiim u ah. Isku day inaad hesho 1000 mg oo calcium ah iyo 600 IU (15 mcg) oo fitamiin D ah maalin kasta. Waxay si gaar ah muhiim u tahay saddexda bilood ee saddexaad, marka koritaanka lafaha iyo iliga ay dhacaan.

Haddii aadan tan samayn, ilmuhu wuxuu ka heli doonaa kalsiyum lafaha hooyada. Tani waxay kordhinaysaa halista hooyada inay ku dhacdo cudurrada lafaha hadhow nolosha. Si loo helo kalsiyum ku filan xilliga nafaqeynta xilliga uurka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo casiir liin ah Isticmaal cuntooyinka qani ku ah calcium sida 

8) Cab biyo ku filan

Biyaha la cabbo waxay lama huraan u yihiin uur caafimaad leh. Cabbitaanka biyo ku filan waxay ka hortagtaa calool-istaagga waxayna ka caawisaa milanka qashinka. Markaa, si fudud ayaa looga nadiifiyaa kelyaha. Dheecaannada lagu taliyey ee la qaato xilliga uurka waxaa lagu qiyaasaa 10 koob (2,3 litir) maalintii.

Maxaa la Cunayaa Xilliga Uurka?

Cunto caafimaad leh ayaa muhiim ah xilliga uurka. Inta lagu jiro wakhtigan, jidhku wuxuu u baahan yahay nafaqo dheeraad ah, fiitamiino iyo macdan. Cuntada caafimaadka qabta ee hooyada xilliga uurka waxay sidoo kale ilaalisaa caafimaadka ilmaha. Haddaba maxaa la cunaa xilliga uurka?

• Alaabada caanaha

Inta lagu jiro uurka, waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo borotiinka iyo kalsiyum dheeraad ah si loo daboolo baahiyaha ilmaha koraya. Caanaha ayaa ah isha ugu wanaagsan ee cuntada laga helo kaalshiyamka. 

YogurtAad bay faa'iido ugu leedahay haweenka uurka leh. Waxay ka kooban tahay kalsiyum ka badan waxyaabaha kale ee caanaha. Taageerada caafimaadka dheefshiidka ee noocyada qaarkood probiotic Waxaa jira bakteeriyada. 

• garaaca wadnaha

kooxdan lentil, digir, digirta, chickpeas, digir ve lowska waa la helay. Hilibka ka soo baxa nafaqeynta xilliga uurka waa ilaha dhirta, fiber, protein, iron, folate (B9) iyo calcium ee jirku u baahan yahay.

• salmon

Salmonku aad ayuu hodan ugu yahay omega 3 fatty acids. Waa mid ka mid ah cuntooyinka la cuno xilliga uurka. Haweenka uurka leh waa inay helaan omega-3s ku filan. Omega 3 fatty acids waxaa laga helaa xaddi aad u sarreeya oo badda ah. Waxay ka caawisaa samaynta maskaxda iyo indhaha ilmaha uurka ku jira. Haweenka uurka leh ee cuna kalluunka saliidda leh 2-3 jeer toddobaadkii waxay helayaan omega 3 ku filan.

SalmonWaa mid ka mid ah ilaha dabiiciga ah ee fitamiin D, kaas oo laga helo cuntooyin aad u yar. Waxay lagama maarmaan u tahay habab badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan caafimaadka lafaha iyo shaqada difaaca.

• ukunta

ukuntaWaa cunto caafimaad leh oo ka kooban ku dhawaad ​​nafaqo kasta oo loo baahan yahay. Taasi waa sababta haweenka uurka leh waa in ay ku jiraan liiska. 

Ukunta weyn waxay ka kooban tahay 77 kaloori waana il tayo sare leh oo borotiin iyo dufan ah. Waxay kaloo bixisaa fiitamiino iyo macdan badan. Waa il weyn oo choline ah. KolinWaxay lagama maarmaan u tahay horumarinta maskaxda iyo habab badan. Qaadashada choline-ka ee hooseeya inta lagu jiro uurka waxay kordhisaa halista cilladaha tuubada neerfaha waxayna sababtaa hoos u dhaca shaqada maskaxda ee ilmaha.

• khudaarta caleenta cagaaran

broccoli ve isbinaajka Khudaarta caleenta cagaaran ee madow, sida kuwan, ayaa ka kooban inta badan nafaqooyinka loo baahan yahay nafaqada uurka. Kuwani waa fiber, fitamiin C, fiitamiin K, fitamiin A, kalsiyum, birta, folate iyo potassium. Intaa waxaa dheer, cagaarkaani waxay qani ku yihiin antioxidants. Waxay ka kooban yihiin isku-dhisyada dhirta oo faa'iido u leh habka difaaca jirka iyo dheefshiidka.

• hilib caato ah

Hilibka lo'da iyo digaaggu waa ilo aad u wanaagsan oo laga helo borotiin tayo sare leh. Intaa waxa dheer, hilibkani waxa uu qani ku yahay birta, choline iyo fiitamiinada B kale. Isticmaalka hilibka caatada ah ayaa lagama maarmaan u ah nafaqeynta ku habboon xilliga uurka.

• Miraha

Berry waxaa ku jira biyo, karbohaydrayt caafimaad qaba, fitamiin C, fiber iyo antioxidants. Badanaa waxa ku jira xaddi badan oo fiitamiin C ah, kaas oo jidhka ka caawiya in uu nuugo birta. miraha la cuno xilliga uurka gaar ahaan fitamiin C. Faytamiin C wuxuu muhiim u yahay caafimaadka maqaarka iyo shaqada difaaca jirka. 

• miraha oo dhan

Miraha oo dhan waxay caawiyaan buuxinta baahida kalooriga ee kordhaysa ee haweenka uurka leh, gaar ahaan saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad. Oat ve quinoa Badarka sida kuwan oo kale waxay ka mid yihiin miraha la cuno xilliga uurka waxayna bixiyaan xaddi badan oo borotiin ah. Intaa waxaa dheer, waxay hodan ku yihiin fiitamiinada B, fiber iyo magnesium. Kuwani waa dhammaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin haweenka uurka leh.

• avocado

avocado Waa miro aan caadi ahayn sababtoo ah waxay ka kooban tahay tiro badan oo ah asiidh dufan ah oo monounsaturated ah. Waxa kale oo ku jira fiber, fiitamiinada B (gaar ahaan folate), fiitamiin K, potassium, copper, vitamin E iyo fitamiin C. 

Avocados waxay ka mid tahay miraha la cuno xilliga uurka, maadaama ay ku badan yihiin dufanka caafimaadka qaba, folate, iyo potassium. Dufanka caafimaadka qaba ee ku jira midhaha waxay caawiyaan dhisidda maqaarka, maskaxda, iyo unugyada ilmaha. Folate waxay ka hortagtaa cilladaha tuubada neerfaha. 

• miraha la qalajiyey

Waxay ku badan tahay kalooriyada, fiber, iyo fitamiino iyo macdano kala duwan. Prunes waxay qani ku yihiin fiber, potassium, vitamin K iyo sorbitol. Waa calool-jileec dabiici ah waxayna caawisaa in calool-istaagga ay dejiso. Timirta waxaa ku badan fiber, potassium, iron iyo xeryahooda dhirta. Isticmaalka joogtada ah ee timirta inta lagu jiro saddexda bilood ee saddexaad waxay sahlaysa ballaarinta ilmo-galeenka. 

Inkasta oo miraha la qalajiyey ay gacan ka geysan karaan kordhinta kaloriinta iyo qaadashada nafaqada, isticmaalka wax ka badan hal qaadasho markiiba laguma talinayo.

Miraha ugu Faa'iidada Badan Xiliga Uurka

Cunista miro daray ah oo badan xilliga uurka waxay hubisaa in hooyada iyo dhallaankuba ay caafimaad qabaan. Miraha cusub waxaa ku jira fiitamiino iyo nafaqooyin badan oo lagama maarmaan ah sidoo kale waa il wanaagsan oo fiber ah. Isticmaalka khudradda maalinlaha ah xilliga uurka waxay yaraynaysaa rabitaanka sonkorta iyo sidoo kale waxay kordhisaa qaadashada fitamiinada. Miraha ugu wanaagsan xilliga uurka waa;

abrikot

• fitamiin A
• fitamiin C
• Vitamin E
• calcium
• birta
• potassium
• beta-carotene
• fosfooraska

abrikotDhammaan nafaqooyinkan ku jira ilmaha waxay caawiyaan korriinka iyo korriinka ilmaha. birta Waxay ka hortagtaa dhiig-yarida iyo kalsiyumku waxay caawisaa horumarinta lafaha iyo ilkaha xooggan.

orange

• Folate
• fitamiin C
• Su

orangeFaytamiin C, oo ku jira midhaha, ayaa ka caawiya ka hortagga dhaawaca unugyada iyo nuugista birta. Folate waxay ka hortagtaa cilladaha tuubada neerfaha taasoo keeni karta cillad maskaxeed iyo xudunta laf dhabarta ilmaha. Hooyooyinka, cunista orange-ka dhexdhexaadka ah maalintii waxay u noqon doontaa faa'iido aad u weyn.

baaraha

baarahawaxay bixisaa inta badan nafaqooyinka soo socda:

• Lif
• potassium
• Folate

Helitaanka fiber-ka badan ee cuntada xilliga uurka waxay caawisaa in la yareeyo calool-istaagga, oo ah calaamad uur caadi ah. Potassium waxay faa'iido u leedahay caafimaadka wadnaha hooyada iyo dhallaanka labadaba. Waxa kale oo ay kicisaa dib u soo kabashada unugyada.

rummaanka

rummaanka waxay siisaa nafaqooyin badan haweenka uurka leh:

• fitamiin K
• calcium
• Folate
• birta
• protein
• Lif

Rumaanku waa il wanaagsan oo tamar ah wuxuuna ka caawiyaa ka hortagga yaraanta birta oo ay ku badan tahay macdanta birta. Faytamiin K ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta lafaha caafimaadka qaba. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cabitaanka casiirka rummaanka xilliga uurka uu kaa caawin karo yaraynta khatarta dhaawaca mandheerta.

avocado

avocado Waa il heer sare ah oo laga helo nafaqooyinka soo socda:

• fitamiin C
• Vitamin E
• fitamiin K
• Asiidh dufan leh oo monounsaturated ah
• Lif
• Fiitamiinada B
• potassium
• copper

Avocados waxaa ku jira dufan caafimaad qaba oo bixiya tamar kana caawiya ka hortagga cilladaha tuubada neerfaha. Waxay kaloo xoojisaa unugyada mas'uulka ka ah samaynta maqaarka ilmaha soo koraya iyo unugyada maskaxda. Potassium-ka ku jira avocados-ku wuxuu yareeyaa xanuunka lugaha ee ku badan uurka, gaar ahaan inta lagu jiro saddexda bilood ee saddexaad.

mooska

Muuska waxaa ku jira nafaqooyinka soo socda:

• fitamiin C
• potassium
• Vitamin B6
• Lif

mooskaMaaddooyinka faybarku ku badan yahay ee daqiiqdu waxa ay caawisaa calool-istaagga xilliga uurka. Faytamiin B6 wuxuu yareeyaa lallabada iyo matagga xilliga hore ee uurka.

Cinab

Cunista xaddi badan oo canab ah ayaa haweenka uurka leh siisa nafaqooyinka soo socda:

• fitamiin C
• fitamiin K
• Folate
• Antioxidants
• Lif
• acids organic
• Pectin

Canabka waxaa ku jira antioxidant-ka xoojiya difaaca jirka sida flavonols, tannins, linalool, anthocyanins iyo geraniol oo ka hortaga caabuqyada.

Berries

• fitamiin C
• carbohydrates caafimaad leh
• Antioxidants
• Lif

Miraha Berry, magaca guud ee miraha sida blueberries, raspberries, blackberries, strawberries, waxay ka kooban yihiin biyo badan. fitamiin C nuugista birtaMaxaa caawiya oo xoojiya habka difaaca jirka.

Elma

Elma, Waxa ku jira nafaqooyin si loo daboolo baahiyaha ilmaha soo koraya:

• fitamiin A
• fitamiin C
• Lif
• potassium

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in cunista tufaaxa inta uu uurka ku jiro ay ka dhigi karto ilmaha inay ku yaraato xanuunka neefta iyo xasaasiyadda waqti ka dib.

miraha la qalajiyey

miraha la qalajiyeyWaxa kale oo ka mid ah cuntooyinka sida:

• Lif
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• tamarta

Miraha la qalajiyey waxay ka kooban yihiin nafaqooyin la mid ah midhaha cusub. Sidaa darteed, haweenka uurka leh waxay heli karaan fiitamiinnada iyo macdanta ay u baahan yihiin iyagoo cunaya khudrad qallalan, taas oo ka yar qadar siman oo khudrad cusub ah.

Laakin maskaxda ku hay in midhaha la qalajiyey ay ku badan tahay sonkorta oo aanay ku jirin casiirka ay ku jiraan midhaha cusub. Haweenka uurka leh waa in ay si dhexdhexaad ah u cunaan khudrad qallalan oo ay ka fogaadaan midhaha nacnaca ah.

 Beerka

Dumar badan ayaa la kulma arrimo dheefshiidka xilliga uurka. Liin dhanaantu waxay caawisaa dheefshiidka. Waxa kale oo ay ka hortagtaa xanuunka subaxda.

kiwi

kiwiWaa mid ka mid ah miraha faa'iido u leh in la cuno xilliga uurka si loo helo hurdo caafimaad leh. Miraha sidoo kale waxay u fiican yihiin wadnaha. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in aan la dayacin isticmaalka kiwi xilliga uurka. Kiwi waxay u fiican tahay maskaxda ilmaha iyo horumarka garashada.

qaraha

qaraha, Waxa ay qani ku tahay kakoobnaanta biyaha sidaas awgeedna waxa ay jidhka ku ilaalisaa fuuq-baxa. Isticmaalkeeda xilliga uurka ayaa si gaar ah loogu talinayaa sababtoo ah waxay yaraynaysaa laabjeexa waxayna ka caawisaa xanuunka subaxda.

Intee in le'eg oo miro ah oo la cuno markaad uurka leedahay?

Waxaa lagula talinayaa haweenka uurka leh inay cunaan ugu yaraan shan xabbo oo khudaar cusub ah maalin kasta. Miraha waxaa la cuni karaa cusub, qasacadaysan ama la qalajiyey.

Miraha waa kuwee aan la cuni karin xilliga uurka?

Ma jiro midho aysan dumarka uurka leh cunin. Si kastaba ha ahaatee, waa inay maskaxda ku hayaan cadadka miraha ay cunayaan. Waa lagama maarmaan in si fiican loo dhaqo miraha ka hor inta aan la cunin si loo baabi'iyo cayayaanka iyo bakteeriyada laga yaabo inay ku jiraan midhaha.

Maxaan la cuni karin xilliga uurka?

Waxaa jira cuntooyin gaar ah oo ay tahay inaadan cunin markaad uurka leedahay. Sababtoo ah waxay dhaawici karaan hooyada iyo ilmaha. Cuntooyinka aan la cuni karin xilliga uurka iyo kuwa ay tahay in la isticmaalo ayaa kala ah;

Kalluunka leh heerarka meerkuriga sare

Meerkurigu waa cunsur aad u sun ah waxaana inta badan laga helaa biyaha wasakhaysan. Qaadashada xaddi badan, waxay sun u tahay habdhiska dareenka, habka difaaca iyo kelyaha. Sababtoo ah waxaa laga helaa biyaha wasakhaysan, kalluunka waaweyn ee ku nool badaha wuxuu ururin karaa xaddi badan oo meerkuri ah. Sababtan awgeed, waxaa lagula talinayaa haweenka uurka leh inay xaddidaan cunista kalluunka leh heerarka meerkuriga sare. Waxa ku jira heerar sare oo meerkuri ah waana in aan la cunin xilliga uurka kalluunka waa:

• Shark
• kalluunka
• boqor mackerel
• Tuna

Si kastaba ha ahaatee, waa in la ogaadaa in dhammaan kalluunka uusan ku badneyn meerkuri, laakiin kaliya noocyada qaar. Aad bay u caafimaad badan tahay in la isticmaalo kalluunka meerkurigu yar yahay iyada oo qayb ka ah cuntada xilliga uurka. Kalluunkan waxa la cuni karaa 2 jeer toddobaadkii. Gaar ahaan kalluunka saliidda lehWaxay qani ku tahay omega-3 fatty acids, kuwaas oo muhiim u ah ilmaha.

Kalluun aan la karinin ama cayriin

Mid ka mid ah waxyaabaha ay tahay inay ku jiraan liiska ugu sarreeya ee aan la cunin xilliga uurka waa kalluunka cayriin. Gaar ahaan kalluunka ceeriin iyo shellfish, Waxay keeni kartaa infekshannada qaarkood. Sida Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria iyo dulinnada. Qaar ka mid ah infekshannadan waxay saameeyaan hooyada oo keliya waxayna sababaan inay daciifto. Infekshannada kale waxay u keeni karaan dhaawac halis ah ilmaha uurka ku jira.

Dumarka uurka leh waxay si gaar ah ugu nugul yihiin caabuqyada Listeria. Bakteeriyadani waxay ku jirtaa ciidda iyo biyaha wasakhaysan ama dhirta. Isticmaalka kalluunka cayriin waxay sababtaa in bakteeriyadan laga saaro biyaha wasakhaysan. Listeria waxa ay u gudbin kartaa ilmaha aan weli dhalan mandheerta, xitaa haddii aysan hooyadu ka muuqan wax calaamado ah oo cudurka ah. Tani waxay keentaa dhalmo degdeg ah, dhicis, dhimasho iyo dhibaatooyin kale oo caafimaad oo halis ah. Sababtan awgeed, waxaa lagula talinayaa haweenka uurka leh inaysan cunin kalluunka cayriin iyo qolofleyda.

Hilib aan la karin, cayriin oo la warshadeeyay

Markaad cuntid hilib aan la karinin ama cayriin, khatarta caabuqa ee bakteeriyada ama dulinnada kala duwan ayaa kordheysa. Caabuqyadani waa "Toxoplasma, E. coli, Listeria iyo Salmonella". Bakteeriyadu waxay khatar ku tahay caafimaadka ilmaha uurka ku jira. Waxay u horseedi kartaa cudurro daran oo neerfayaasha ah sida dhalmo-dhalasho ama dib-u-dhac maskaxeed, indho-la'aan iyo suuxdin.

Bakteeriyada qaar ayaa laga helaa oogada sare ee qaybaha hilibka, halka kuwa kalena ay ku sii jiri karaan gudaha fiilooyinka muruqa. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la isticmaalo hilibka la kariyey.  

Waxa aan la cunin xilliga uurka oo ay ku jiraan hilibka la warshadeeyay. Alaabta jilicsan sida bolse iyo salami sidoo kale waa inaan la cunin. Hilibka noocaan ah wuxuu ku dhici karaa bakteeriyada kala duwan inta lagu jiro habaynta ama kaydinta.

ukunta ceeriin

Ukunta ceeriin waxaa kharribi kara Salmonella. Calaamadaha caabuqa Salmonella waxay ku dhacaan hooyada oo keliya. dabka, lalabo, matag, calool xanuun iyo shuban waa mid ka mid ah calaamadahan. 

Laakiin marar dhif ah, infekshanku wuxuu ku keeni karaa casiraad ilmo galeenka wuxuuna sababi karaa dhalmo dhicis ah ama dhalmo. 

Iibsasho

offfalWaa il heer sare ah oo laga helo nafaqooyinka qaarkood. Tusaale ahaan; birta, Vitamin B12, fitamiin A ve Copper. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka xad-dhaafka ah ee fiitamiin A ee ku salaysan xayawaanka waa mid ka mid ah waxyaabaha ay tahay in haweenka uurka leh ay fiiro gaar ah u yeeshaan. 

Waxay keeni kartaa sunta fitamiin A iyo sidoo kale heerarka naxaasta oo aan caadi ahayn oo sarreeya, taas oo keeni karta cillado dabiici ah iyo sunta beerka. Sababtan awgeed, waa in aan la isticmaalin wax ka badan hal mar todobaadkii.

caffeine

caffeineWaxaa laga helaa kafeega, shaaha, cabitaannada fudud, iyo kookaha. Qadarka caffeine inta lagu jiro uurka waa in lagu xaddidaa in ka yar 200 mg maalintii ama 2-3 koob oo kafee ah. 

Caffeine si dhakhso ah ayaa loo nuugaa si fududna ugu gudbisaa ilmaha. Ilmaha uurka ku jira ma laha ensaymeska ugu weyn ee loo baahan yahay si loo dheefshiido kafeyn. Taasi waa sababta qaadashada sare ay u abuurto dhibaato.

cunto ceeriin

Cuntooyinka waxyeellada leh xilliga uurka waxaa ka mid ah qaar ka mid ah khudaarta ceeriin sida dabocase. Kuwaas waxaa laga yaabaa inay waxyeeleeyaan caabuqa Salmonella.

Cuntooyinka aan la dhaqin

Dusha sare ee miraha iyo khudaarta aan la dhaqin ama aan la dilin waxay qaadi karaan bakteeriyada iyo dulin kala duwan. Kuwani waa toxoplasma, E. coli, Salmonella iyo Listeria waxayna sii maraan ciidda. Bakteeriyadu waxay dhaawici kartaa hooyada iyo ilmaha uurka ku jira labadaba.

Nooc aad khatar u ah dulin oo laga heli karo miraha iyo khudaarta waa toxoplasma. Inta badan dadka uu ku dhaco dulinka Toxoplasma ma laha wax calaamado ah; kuwa kale waxay dareemayaan inay qabaan hargab soconaya hal bil ama ka badan. 

Inta badan dhallaanka uu ku dhaco Toxoplasma ma muujiyaan calaamadaha marka ay dhashaan inta ay weli uurka ku jiraan. Si kastaba ha ahaatee, calaamadaha sida indho la'aan ama naafo maskaxeed ayaa laga yaabaa inay soo baxaan da'da danbe. Markaad uurka leedahay, aad bay muhiim u tahay in la yareeyo khatarta caabuqa adigoo si fiican u dhaqaya, diiray ama karinaya miraha iyo khudaarta.

Caanaha la dubay, farmaajo iyo casiir

Caanaha ceyriinka ah iyo farmaajo aan la pasteeynin ayaa laga yaabaa inay ku jiraan qaar ka mid ah bakteeriyada waxyeelada leh sida "Listeria, Salmonella, E. coli iyo Campylobacter". Waxaa la mid ah cabitaanka aan la miirin, kaas oo u nugul caabuqyada bakteeriyada. Dhammaan caabuqyadan waxay khatar ku yihiin nolosha ilmaha aan dhalan.

khamriga

Khamrigu xaqiiqdii wuxuu ka mid yahay cabitaannada waxyeellada leh xilliga uurka. Haweenka uurka leh ayaa lagula talinayaa in ay gabi ahaanba joojiyaan cabbitaanka, maadaama ay kordhinayso khatarta dhicinta iyo dhalmada. Xataa qadar yar waxay si xun u saamayn kartaa horumarka maskaxda ee ilmaha. 

cuntooyinka warshadaysan

Cuntada xilliga uurka waa in ay ka kooban tahay cunto caafimaad leh. Waa inay ka kooban tahay nafaqooyin badan si loo daboolo baahiyaha hooyada iyo ilmaha koraya.

Cuntooyinka la warshadeeyay waxaa ku yar nafaqooyinka. Waxaa ku badan kalooriyada, sonkorta, iyo dufanka. Intaa waxaa dheer, sonkorta lagu daro cuntooyinka waxay kordhisaa khatarta ah inay ku dhacaan cudurro kala duwan, sida nooca 2 ee sonkorowga iyo cudurrada wadnaha. Waxay sababtaa korodhka miisaanka. Sababtan awgeed, haweenka uurka leh waa inay ka fogaadaan cuntooyinka warshadaysan ee aan lahayn faa'iidooyin caafimaad ama xitaa waxyeello.

qaar ka mid ah shaaha dhirta

Shaaha dhirta qaarkood waa in laga fogaadaa xilliga uurka sababtoo ah waxay kicin karaan dhiigbaxa, kordhinta khatarta dhicinta. Shaaha dhirta ee loo arko inay yihiin kuwa ugu badbaado badan xilliga uurka waa sinjibiil, linden, diirka liinta, liin macaanta. Si aad u badbaado, ha cabbin wax ka badan laba ama saddex koob oo shaah geedo ah maalintii.

Soo koobid;

Cunto isku dheeli tiran oo caafimaad qabta ayaa muhiim ah xilliga uurka. Waxa aad cuntid waxay si toos ah u saameeyaan caafimaadka iyo horumarka ilmaha. Sababtoo ah kalooriyo badan iyo nafaqo ayaa loo baahan yahay, haweenka uurka leh waa inay cunaan cuntooyin nafaqo leh oo ka caawiya inay buuxiyaan baahidooda maalinlaha ah.

Waa caadi in miisaanku kordho natiijada nafaqada wakhtiga uurka. Laakiin waa in ay ahaataa hab caafimaad leh. Tani waxay aad muhiim ugu tahay caafimaadka ilmaha iyo hooyada labadaba.

Tixraacyo: 1, 2, 3