Waa maxay faa'iidooyinka Omega 3? Cuntooyinka ka kooban Omega 3

Omega 3 fatty acids waa asiidh dufan ah oo lagama maarmaan ah, oo sidoo kale loo yaqaanno polyunsaturated fatty acids (PUFA). Dufanka aan dheregsanayn ayaa faa'iido u leh caafimaadka wadnaha. Faa'iidooyinka Omega 3 waxaa ka mid ah hagaajinta shaqada maskaxda, kor u qaadida korriinka iyo korriinka, yaraynta khatarta cudurrada wadnaha, iyo yaraynta bararka. Waxay ka hortagtaa cudurrada daba-dheeraada sida kansarka iyo arthritis-ka. Waxa kale oo ay muhiim u tahay xusuusta iyo dhaqanka, maadaama ay ku urursan tahay maskaxda. Dufankan aan laga soo saarin jirka. Sidaa darteed, waa in laga helaa cuntada iyo kaabista.

Ilmaha aan hooyadood ka helin omega 3 ku filan xilliga uurka waxay halis ugu jiraan inay yeeshaan aragga iyo dhibaatooyinka neerfaha. Haddii ay jirto cillad jidhka ah, waxaa dhaca dhibaatooyin ay ka mid yihiin xusuusta oo daciifa, daal, maqaarka qalalan, dhibaatooyinka wadnaha, dareenka isbeddelka, niyad-jabka iyo wareegga dhiigga oo liita.

Ururo badan oo caafimaad ayaa ku taliya in ay helaan ugu yaraan 250-500 mg oo omega 3 ah maalin kasta dadka waaweyn ee caafimaadka qaba. Saliida Omega 3 waxa laga heli karaa kalluunka dufanka badan, algae iyo cuntooyinka dhirta dufanku ku badan yahay.

Waa maxay Omega 3?

Sida dhammaan asiidhyada dufanka leh, omega 3 fatty acids waa silsilado kaarboon, hydrogen, iyo atamka oksijiinta. Asiidhyadan dufanka leh waa polyunsaturated, taas oo ah, waxay leeyihiin laba ama in ka badan oo bonds ah qaabdhismeedka kiimikada.

Si la mid ah omega 6 fatty acids, ma soo saari karo jidhku waana inaan ka helno cuntada. Sababtan awgeed, waxaa loogu yeeraa asiidhyada dufanka muhiimka ah. Omega 3 fatty acids lama kaydiyo loona isticmaalo tamar. Waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dhammaan noocyada hababka jidhka, sida caabuqa, caafimaadka wadnaha, iyo shaqada maskaxda. Yaraanta acids dufankan waxay saameyn kartaa garaadka, niyad-jabka, cudurrada wadnaha, arthritis-ka, kansarka waxayna sababi kartaa dhibaatooyin kale oo caafimaad oo badan.

Waa maxay faa'iidooyinka Omega 3?

• Waxay yaraysaa calaamadaha niyad-jabka iyo walaaca

Diiqadawaa mid ka mid ah xanuunada dhimirka ee ugu badan aduunka. Walaaca Ciladda walwalka sidoo kale waa jirro aad caadi u ah. Daraasaduhu waxay ogaadeen in dadka si joogto ah u isticmaala omega 3 fatty acids ay u dhowdahay inay niyad jabaan. Waxa intaas dheer, haddii dadka qaba niyad-jabka ama walaaca ay bilaabaan inay ku kabaan asiidhkan dufanka leh, astaamahooda way fiicnaan doonaan. Qaabka EPA ee Omega 3 ayaa ah kan ugu fiican la dagaallanka niyad-jabka.

• Faa'iido u leh indhaha

DHA waa nooc ka mid ah omega 3. Waa qayb dhismeed oo muhiim ah oo ka mid ah maskaxda iyo retina ee isha. Marka aan la qaadan DHA ku filan, dhibaatooyinka aragga ayaa dhici kara. Helitaanka omega 3 fatty acids oo ku filan waxay keeni kartaa dhaawac joogto ah indhaha iyo indho la'aan. macular degeneration waxay yaraynaysaa khatarta.

• Waxay wanaajisaa caafimaadka maskaxda ee dhallaanka iyo carruurta

Asiidhadan dufanka leh ee faa'iidada leh ayaa aad muhiim ugu ah korriinka maskaxda ee dhallaanka. DHA waxay ka kooban tahay 40% asiidhka dufanka polyunsaturated ee maskaxda iyo 60% ee isha isha. Sidaa darteed, dhallaanka la quudiyo caanaha ay ku jirto DHA waxay leeyihiin aragti ka sarreeya kuwa kale.

Helitaanka omega 3 ku filan xilliga uurka; Waxay taageertaa horumarinta maskaxda, waxay awood u yeelataa samaynta isgaadhsiinta iyo xirfadaha bulshada, dhibaatooyinka habdhaqanku way yar yihiin, khatarta dib u dhigista korriinka ayaa hoos u dhacaya, khatarta ah inuu ku dhaco ADHD, autism iyo curyaanka maskaxda ayaa la yareeyaa.

• Aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka wadnaha

Wadna xanuunka iyo istaroogga ayaa ah sababaha ugu horreeya ee dhimashada adduunka. Omega 3 fatty acids waxay si weyn u taageertaa caafimaadka wadnaha iyada oo hoos u dhigaysa triglycerides iyo cadaadiska dhiigga, kor u qaadida kolestaroolka wanaagsan, yaraynta samaynta xinjirowga dhiigga ee waxyeelada leh, ka hortagga qallafsanaanta halbowlayaasha iyo yaraynta bararka.

• Waxay yaraysaa calaamadaha ADHD ee carruurta

Feejignaanta yaraanta firfircoonida (ADHD) waa cillad dabeecadeed oo lagu garto feejignaan la'aan, firfircooni, iyo dareen dareen. Carruurta qabta ADHD waxay leeyihiin heerar hoose oo ah omega 3 ee dhiiggooda. Qaadashada omega 3 ee dibadda waxay yaraynaysaa calaamadaha cudurka. Waxay wanaajisaa taxadar la'aanta iyo awoodda lagu dhammeeyo hawlaha. Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa firfircoonida, dareen-xumada, degenaansho la'aanta iyo gardarrada.

• Waxay yaraysaa calaamadaha dheef-shiid kiimikaad

dheef-shiid kiimikaad, buurnaanta, dhiig karka, caabbinta insulinWaxa loola jeedaa xaaladaha ku lug leh triglycerides sare iyo heerarka HDL hooseeya. Omega 3 fatty acids waxay yareeyaan caabbinta insulin iyo bararka. Waxay wanaajisaa arrimaha halista cudurka wadnaha ee dadka qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka.

• Waxay yaraysaa bararka

Caabuqa joogtada ahi wuxuu ka qayb qaataa horumarinta cudurrada daba-dheeraada sida cudurrada wadnaha iyo kansarka. Omega 3 fatty acids waxay yareeyaan wax soo saarka molecules iyo walxaha la xidhiidha caabuqa. 

• La dagaallama cudurrada difaaca jirka

Cudurada difaaca jirka waxay bilaabmaan marka habka difaaca jirka uu weeraro unugyada caafimaadka qaba ee uu u arko unug shisheeye. nooca 1aad ee xanuunka macaanka waa tusaalaha ugu muhiimsan. Omega 3 waxa ay la dagaalanto qaar ka mid ah cudurradan, qaadashada da'da yarna aad ayay muhiim u tahay. Daraasaduhu waxay muujinayaan in helitaanka ku filan sanadka ugu horreeya ee nolosha ay yareyso cudurro badan oo difaaca jirka ah, oo ay ku jiraan nooca 1-aad ee sonkorowga, sonkorowga autoimmune ee dadka waaweyn, iyo sclerosis badan. Omega 3 fatty acids sidoo kale waxay taageertaa daaweynta lupus, rheumatoid arthritis-ka, ulcerative colitis, cudurka Crohn iyo psoriasis.

• Waxay hagaajisaa xanuunka dhimirka

Kuwa qaba xanuunka dhimirku waxay leeyihiin heerarka omega 3 hooseeya. Daraasado, Kaabista omega 3 ee schizophrenia iyo labadaba laba-cirifoodka Waxay yaraynaysaa isbeddelka niyadda iyo soo noqoshada soo noqnoqda ee dadka qaba 

• Waxay yaraynaysaa hoos u dhaca maskaxda ee la xidhiidha da'da

Hoos u dhaca shaqada maskaxdu waa mid ka mid ah cawaaqibta lama huraanka ah ee gabowga. Daraasado badan ayaa muujiyay in helitaanka omega 3s ee sarreeya ay hoos u dhigto hoos u dhaca maskaxda ee la xidhiidha da'da. Waxa kale oo ay yaraynaysaa halista cudurka Alzheimers. Daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cuna kalluunka dufanka leh ay maskaxdooda ku badan tahay maadada cawlan. Kani waa nudaha maskaxda ee socodsiiya macluumaadka, xusuusta, iyo dareenka.

• Waxay ka hortagtaa kansarka

Kansarku waa mid ka mid ah sababaha ugu horreeya ee dhimashada adduunka maanta. Dufanka Omega 3 wuxuu yareeyaa khatarta cudurkan. Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka isticmaala inta badan omega 3 fatty acids ay 55% hoos u dhigaan khatarta kansarka mindhicirka. Waxaa la sheegay in ragga cuna omega 3 ay hoos u dhigto khatarta kansarka qanjirka 'prostate' iyo hoos u dhaca khatarta kansarka naasaha ee haweenka.

• Waxay yaraysaa calaamadaha neefta ee carruurta

Daraasado badan ayaa sheegaya in qaadashada omega 3 ay yarayso halista neefta ee carruurta iyo dadka waaweyn.

• Waxay yaraysaa baruurta beerka

Qaadashada omega 3 fatty acids sida supplements waxay yaraynaysaa baruurta beerka iyo caabuqa beerka dufanka leh ee aan khamriga ahayn.

• Waxay wanaajisaa caafimaadka lafaha

Daraasaduhu waxay muujinayaan in omega 3 fatty acids ay xoojiyaan xoogga lafaha iyagoo kordhinaya qadarka calcium ee lafaha. Tani waxay yaraynaysaa halista lafaha. Waxa kale oo ay yaraynaysaa xanuunka kalagoysyada ee bukaanka arthritis-ka.

• Waxay yaraysaa xanuunka caadada

Daraasaduhu waxay muujinayaan in haweenka isticmala inta ugu badan ee omega 3 ay la kulmaan xanuunka caadada fudud. Mid ka mid ah daraasaddan, saliidaha omega 3 ayaa ka waxtar badan kuwa xanuunka yareeya ee daaweynta xanuunka daran.

• Waxay ku caawisaa hurdo fiican

Hurdo tayo leh ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadkeena. Saliida omega 3 waxay yareeyaan dhibaatooyinka hurdada. Heerka DHA ee hooseeya ee jirka wuxuu caawiyaa inuu seexdo melatonin Waxay kaloo hoos u dhigtaa hormoonka. Daraasado lagu sameeyay carruurta iyo dadka waaweyn labadaba waxay muujiyeen in kaabista omega 3 ay wanaajiso dhererka iyo tayada hurdada.

Omega 3 Faa'iidooyinka Maqaarka

• Waxay ka ilaalisaa waxyeelada qorraxda: Omega 3 fatty acids waxay ka ilaalisaa qorraxda ultraviolet A (UVA) iyo ultraviolet B (UVB) fallaadhaha. Waxay yaraynaysaa dareenka iftiinka.

• Waxay yaraysaa finanka: Cunto qani ku ah asiidhyada dufanka leh waxay yaraynaysaa waxtarka finanka. Dufanka Omega 3 wuxuu yareeyaa bararka. Sidaa darteed, waxay waxtar u leedahay ka hortagga finanka uu keeno bararka.

• Waxay yaraysaa cuncunka: Omega 3 waxa ay qoyaan maqaarka. dermatitis atopic ve cudurka psoriasis Waxay yaraynaysaa maqaarka cas, engegan iyo cuncunka ay keento xanuunada maqaarka sida Tani waa sababta oo ah omega 3s waxay wanaajisaa shaqada xannibaadda maqaarka, xirto qoyaan waxayna ka ilaalisaa xanaaqa.

• Waxay dedejisaa bogsashada dhaawaca: Cilmi-baarista xayawaanku waxay muujinaysaa in omega 3 dufanka dufanka leh ee dusha sare loo mariyo ay dedejin karto bogsashada dhaawaca.

• Waxay yaraynaysaa halista kansarka maqaarka: Xayawaanka lagu quudiyo qani ku ah omega 3 fatty acids, korriinka burada waa la joojiyay. 

Omega 3 Faa'iidooyinka Timaha

• Waxay yaraynaysaa timaha daadanaya.
• Waxay nafisisaa bararka madaxa waxayna xoojisaa timaha.
• Waxay timaha ka ilaalisaa waxyeelada qorraxda.
• Waxay dardar gelisaa koritaanka timaha.
• Waxay kordhisaa dhalaalka iyo dhalaalka.
• Waxay kordhisaa dhumucda timaha timaha.
• Omega 3 waxa ay yaraynaysaa dhogorta.
• Waxay dejisaa xanaaqa madaxa.

Omega 3 waxyeelada

Asiidhyada dufanka leh waxay keeni karaan waxyeelo khafiif ah marka dibadda loo qaato sida supplements:

• Neef xun
• dhidid ur xun
• madax xanuun
• Dareen gubasho xanuun badan oo laabta ah
• Lallabbo
• Shuban

Iska ilaali qaadashada qiyaaso sare oo omega 3 ah. Caawimaad ka raadso dhakhtar si aad u go'aamiso qiyaasta.

Noocyada Omega 3

Waxaa jira noocyo badan oo ah omega 3 fatty acids. Dhammaan dufanka omega 3 maaha kuwo qiimahoodu siman yahay. Waxaa jira 11 nooc oo omega 3 ah. Saddexda ugu muhiimsan waa ALA, EPA, iyo DHA. ALA waxaa inta badan laga helaa dhirta, halka EPA iyo DHA inta badan laga helo cuntooyinka xoolaha sida kalluunka saliidda leh.

• ALA (Alfa-linolenic acid)

ALA waxay u gaaban tahay alfa-linolenic acid. Waa omega 3 fatty acid ee ugu badan cuntooyinka. Waxay leedahay 18 kaarboon, saddex laablaaban. ALA waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka dhirta waana in loo beddelaa EPA ama DHA ka hor inta aan loo isticmaalin jidhka bini'aadamka. Si kastaba ha ahaatee, habka beddelka ayaa ah mid aan waxtar lahayn aadanaha. Kaliya in yar oo boqolkiiba ALA ah ayaa loo beddelaa EPA, ama xitaa DHA. Waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta sida kaabajka, isbinaajka, saffron, soybeans, walnuts iyo iniinaha chia, flax iyo hemp. ALA waxa kale oo laga helaa dufanka xoolaha qaarkood.

• EPA (Eicosapentaenoic acid)

EPA waa soo gaabinta eicosapentaenoic acid. 20 kaarboon, 5 bond bond. Shaqadeeda ugu weyni waa inay samayso unugyo calaamadeeya oo loo yaqaan eicosanoids, kuwaas oo ka ciyaara doorar badan oo nafsiyeed. Eicosanoids oo laga sameeyo omega 3s waxay yareeyaan caabuqa, halka kuwa laga sameeyo omega 6s ay kordhiyaan caabuqa. Sidaa darteed, cunto ku badan EPA waxay yaraynaysaa bararka jidhka.

Labada EPA iyo DHA waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka badda, oo ay ku jiraan kalluunka saliidda leh iyo algae. Sababtan awgeed, waxaa badanaa loogu yeeraa omega 3s badeed. Heerarka EPA ayaa ah kuwa ugu sarreeya herring, salmon, eel, shrimp, iyo sturgeon. Badeecooyinka xoolaha, sida caanaha cawska dabiiciga ah iyo hilibka, sidoo kale waxaa ku jira xoogaa EPA ah.

• DHA (Docosahexaenoic acid)

DHA, docosahexaenoic acidwaa soo gaabinta. Waxay leedahay 22 kaarboon, 6 double bond. DHA waa qayb dhismeed oo muhiim ah oo maqaarka ah waxaana laga helaa isha isha. Ku-xoojinta caanaha dhallaanka ee DHA waxay wanaajisaa aragga dhallaanka.

DHA waxay muhiim u tahay horumarka maskaxda iyo shaqada caruurnimada iyo shaqada maskaxda ee dadka waaweyn. Yaraanta DHA ee ku dhacda da'da hore waxay la xiriirtaa dhibaatooyinka sida dhibaatooyinka waxbarashada, ADHD, gardarada iyo xanuunada kale qaarkood hadhow. Hoos u dhaca DHA inta lagu jiro gabowga ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa shaqada maskaxda oo liidata iyo bilawga cudurka Alzheimers.

DHA waxaa laga helaa xaddi aad u sarreeya oo laga helo cuntooyinka badda sida kalluunka saliidda leh iyo algae. Cuntooyinka cawska lagu dajiyo waxa kale oo ku jira qaar DHA.

• Omega 3 Fatty Acids kale

ALA, EPA iyo DHA waa omega 3 fatty acids ee ugu badan cuntooyinka. Si kastaba ha ahaatee, ugu yaraan 8 kale oo omega 3 fatty acids ayaa la helay:

• Hexadecatrienoic acid (HTA)
• Stearidonic acid (SDA)
• Eicosatrienoic acid (ETE)
• Eicosatetraenoic acid (ETA)
• Heneicosapentaenoic acid (HPA)
• Docosapentaenoic acid (DPA)
• Tetracosapentaenoic acid
• Tetracosahexaenoic acid

Omega 3 fatty acids ayaa laga helaa cuntooyinka qaarkood laakiin looma tixgeliyo inay muhiim tahay. Si kastaba ha ahaatee, qaar ka mid ah waxay leeyihiin saameyn bayooloji ah.

Waa kee Omega ugu fiican?

Habka ugu caafimaadka badan ee lagu heli karo saliida omega 3 waa in laga helo cuntooyinka dabiiciga ah. Cunista kalluunka saliidda leh ugu yaraan laba jeer toddobaadkii waxay dabooli doontaa baahidaada. Haddii aadan cunin kalluunka, waxaad qaadan kartaa omega 3 supplements. Asiidhyada dufanka leh ee omega 3 ee ugu muhiimsan waa EPA iyo DHA. EPA iyo DHA inta badan waxaa laga helaa cuntooyinka badda, oo ay ku jiraan kalluunka dufanka leh iyo algae, hilibka cawska iyo caanaha, iyo ukunta omega-3-ka.

Saliida Kaluunka Omega 3

saliid kalluunka, sardines, xamsi, mackerel Waa kabitaan laga helo kalluunka saliidda leh sida salmon iyo salmon. Waxay ka kooban tahay laba nooc oo omega 3 fatty acids EPA iyo DHA, kuwaas oo leh faa'iidooyinka caafimaadka wadnaha iyo maqaarka. Saliidda kalluunka waxay saameyn cajiib ah ku leedahay maskaxda, gaar ahaan xaaladaha xusuusta fudud iyo niyad-jabka. Waxa kale oo jira daraasado muujinaya in ay ka caawiso dhimista miisaanka. Faa'iidooyinka laga heli karo saliidda kalluunka sababta oo ah omega 3 waxa ku jira waa sidan soo socota;

• Saliidda kalluunka waxay ka hortagtaa xusuusta luminta.
• Waxay ka caawisaa inay bogsato niyad-jabka.
• Waxay xoojisaa dheef-shiid kiimikaad.
• Waxay yaraynaysaa rabitaanka cuntada.
• Waxay kaa caawinaysaa inaad lumiso miisaanka.

Cuntooyinka ka kooban Omega 3

Ilaha ugu caansan ee omega 3 fatty acids waa saliidda kalluunka, kalluunka dufanka leh sida salmon, trout iyo tuna. Tani waxay ku adkaynaysaa kuwa hilibka cuna, kuwa neceb kalluunka, iyo khudradda inay buuxiyaan shuruudaha omega 3 fatty acids.

Saddexda nooc ee ugu waaweyn ee omega 3 fatty acids, cuntooyinka dhirta waxa ku jira oo keliya alfa-linolenic acid (ALA). ALA uma eka sida ugu firfircoon jidhka waana in loo beddelaa laba nooc oo kale oo omega 3 fatty acids, eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) si loo bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo isku mid ah. Nasiib darro, awoodda jidhkeenu u beddelo ALA way xaddidan tahay. Kaliya 5% ee ALA ayaa loo beddelaa EPA, halka in ka yar 0.5% loo beddelo DHA.

Sidaa darteed, haddii aadan qaadanin kabka saliidda kalluunka, waxaa lagama maarmaan ah in aad cunto xaddi wanaagsan oo ah cuntooyinka qani ku ah ALA si aad u daboosho baahidaada omega 3. Cuntooyinka ay ku jiraan omega 3 waa:

• Mackerel

Mackerel Aad ayay hodan ugu tahay nafaqooyinka. 100 garaam oo mackerel ah ayaa bixiya 5134 mg oo omega 3 ah.

• salmon

salmonWaxay ka kooban tahay borotiin tayo sare leh iyo nafaqooyin kala duwan sida magnesium, potassium, selenium iyo fiitamiinnada B. 100 garaam oo salmon ah ayaa ka kooban 2260 mg oo omega 3 ah.

• saliid beerka cod

saliid beerka codWaxa laga helaa beerka kalluunka kalluunka. Ma aha oo kaliya in saliiddan ay ku jirto xaddi badan oo omega 3 fatty acids ah, hal qaado ayaa bixisa 338% iyo 270% baahida maalinlaha ah ee fitamiin D iyo A, siday u kala horreeyaan.

Sidaa darteed, hal qaado oo saliid beerka ah oo ka badan ayaa buuxinaysa baahida saddex nafaqo oo muhiim ah. Si kastaba ha ahaatee, ha qaadan wax ka badan hal qaado markiiba sababtoo ah badan oo fitamiin A ah ayaa waxyeelo leh. Hal qaado oo saliid ah beerka codku waxay ka kooban tahay 2664 mg oo omega 3 ah.

• Herring

Herring waa il heer sare ah oo fiitamiin D, selenium iyo fitamiin B12. Hilibka herring-ka ceeriin waxaa ku jira 3181 mg oo omega 3 fatty acids ah.

• Oyster

Oyster Waxa ku jira zinc ka badan cuntooyinka kale. Kaliya 6-7 lohod ceeriin ah (100 garaam) ayaa bixiya 600% RDI ee zinc, 200% naxaasta iyo 12% fitamiin B300. 6 lohods ceeriin ah ayaa bixiya 565 mg oo ah omega 3 fatty acids.

• Sardine

Sardinesku waxay bixiyaan ku dhawaad ​​nafaqo kasta oo jidhku u baahan yahay. Hal koob (149 garaam) oo sardines ah ayaa bixiya 12% RDI ee fitamiin B200 iyo in ka badan 100% fitamiin D iyo selenium. 149 garaam oo ka mid ah waxa ku jira 2205 mg oo omega 3 fatty acids ah.

• Anchovy

Anchovy Waa isha niacin iyo selenium. Waxa kale oo ay hodan ku tahay calcium. 100 garaam oo anchovy ah waxa ku jira 2113 mg oo omega 3 fatty acids ah.

• Caviar

Caviar waxaa sidoo kale loo yaqaannaa roe kalluunka. Marka loo eego shay cunto qaali ah, caviar waxaa badanaa loo isticmaalaa tiro yar sida appetizer ama saxan dhinaca. caviarkaaga choline heerku waa sarreeyaa. Hal qaado oo caviar ah ayaa bixisa 1086 mg oo omega 3 fatty acids ah.

• ukunta

Kuwa aan jeclayn kalluunka waxa laga yaabaa inay door bidaan ukunta inay ka helaan omega 3 fatty acids. Ukunta hodanka ku ah omega 3 fatty acids waa kuwa laga helo digaagga nooca xorta ah.

Hoos waxaa ku yaal wadarta dufanka omega 112 ee 3-garaam ee kalluunka caanka ah iyo qolofleyda oo aan ku jirin liiska:

• Tuunada buluugga ah: 1.700 mg
• Tuunada Yellowfin: 150-350 mg
• Tuunada qasacadaysan: 150-300 mg
• Trout: 1.000-1.100 mg.
• carsaanyo: 200-550mg.
• Maskaxda: 200 mg.
• Lobster: 200mg.
• Tilapia: 150mg.
• Shilinka: 100mg

Cuntooyinka ay ku jiraan Khudaarta Omega 3

• abuurka chia

abuurka chiaWaa isha dhirta weyn ee ALA. 28 garaam oo ah iniinaha chia ayaa buuxin kara ama xitaa ka badan kara qaadashada maalinlaha ah ee omega 3 fatty acids. Waxay ka kooban tahay ilaa 4915 mg oo omega 3 ah. Cunitaanka maalinlaha ah ee ALA ee dadka waaweyn ee ka weyn 19 waa 1100 mg dumarka iyo 1600 mg ragga.

• Brussels soo baxday

Marka laga soo tago maadada sare ee fitamiin K, fiitamiin C iyo fiber. Brussels soo baxday Waa il heer sare ah oo laga helo omega 3 fatty acids. Qaadashada 78-gram ee sprouts Brussels waxay bixisaa 135 mg oo omega 3 fatty acids ah.

• cauliflower

cauliflowerWaxa ku jira xaddi wanaagsan oo omega 3 fatty acids oo ka mid ah cuntooyinka dhirta ku salaysan. Marka laga reebo omega 3, waxa ay sidoo kale hodan ku tahay nafaqooyinka sida potassium, magnesium iyo niacin. Si loo ilaaliyo nafaqooyinka laga helo cauliflower, waa in la nuujiyaa in ka badan shan ama lix daqiiqo, iyo liin ama saliid saytuun bikrad ah oo dheeraad ah oo qabow waa in lagu daraa.

• Purslane

Purslane Waxay ka kooban tahay qiyaastii 400 milligram oo omega 3 fatty acids halkii qaadasho. Waxa kale oo aad ugu badan kaalshiyamka, potassium, iron iyo vitamin A. Tani waxay meel sare ka gelisaa liiska cuntooyinka omega 3 ee dhirta.

• Saliida algae

nooc saliid ah oo laga helo algae saliid algaeWaxay u taagan tahay mid ka mid ah ilaha dhirta ee EPA iyo DHA labadaba. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa barbardhigtay kaabsal saliid algae ah iyo salmon la kariyey waxaana lagu ogaaday in labadaba si fiican loogu dulqaadanayo oo u dhigma nuugista. Caadi ahaan lagu heli karo qaab jilicsan, kabitaannada saliidda algal waxay caadi ahaan bixiyaan 400-500mg ee DHA iyo EPA la isku daray. 

• Abuurka xashiishadda

Abuurka xashiishadda Marka laga soo tago borotiinka, magnesium, iron iyo zinc, waxa uu ka kooban yahay ilaa 30% dufan, waxana uu bixiyaa xaddi fiican oo omega 3 ah. 28 garaam oo xashiish ah ayaa ka kooban ku dhawaad ​​6000 mg oo ALA ah.

• Walnut

WalnutWaxaa ku raran dufan caafimaad qaba iyo ALA omega 3 fatty acids. Waxay ka kooban tahay qiyaastii 65% dufan miisaan ahaan. Kaliya hal qaadasho oo walnuts ah ayaa buuxin kara baahida maalinta oo dhan ee omega 3 fatty acids; 28 garaam ayaa bixiya 2542 mg oo ah omega 3 fatty acids.

• Abuurka flax

Abuurka flaxWaxay bixisaa xaddi wanaagsan oo fiber, protein, magnesium iyo manganese. Sidoo kale waa isha ugu fiican ee omega 3. 28 garaam oo flaxseed ah ayaa ka kooban 6388 mg oo ah ALA omega 3 fatty acids, taas oo ka badan inta lagu taliyey maalin kasta.

• Soybeans

Soybeans Waa il wanaagsan oo fiber-ka iyo borotiinka khudradda. Waxa kale oo ku jira nafaqooyin kale sida riboflavin, folate, vitamin K, magnesium iyo potassium. Nus koob (86 garaam) oo soy duban oo qalalan ayaa ka kooban 1241 mg oo omega 3 fatty acids ah.

Soo koobid;

Omega 3 waa asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah. Faa’iidooyinka laga helo omega 3 oo si weyn uga faa’iidaysta caafimaadka wadnaha waxaa ka mid ah korriinka caafimaadka maskaxda iyo korriinka carruurta. Waxa kale oo ay xoojisaa xusuusta, waxay dejisaa niyad-jabka, waxay yareysaa bararka. Waxay ka hortagtaa cudurrada daba-dheeraada sida kansarka iyo arthritis-ka.

Inkasta oo ay jiraan 11 nooc oo omega 3 fatty acids ah, kuwa ugu muhiimsan waa ALA, EPA iyo DHA. DHA iyo EPA waxaa laga helaa cuntooyinka xayawaanka, halka ALA laga helo oo kaliya cuntooyinka dhirta. Noocyada ugu fiican ee dufanka omega 3 waa EPA iyo DHA.

Cuntooyinka ay ku jiraan omega 3 waxaa ka mid ah mackerel, salmon, saliid beerka cod, herring, lohod, sardines, anchovies, caviar iyo ukunta. Cuntooyinka ay ku jiraan omega 3 dhireed waa; flaxseed, iniinaha chia, sprouts Brussels, cauliflower, purslane, saliid algae, walnuts iyo soybeans.

Tixraacyo: 1, 2, 3