Liin, magac cilmi Culinaris Lenswaa digir meel ka heshay dhaqanka cunnada ee dhaqamo kala duwan. Tani waxay u badan tahay sababtoo ah waa nafaqo.
Inkasta oo ay tahay shay aad looga isticmaalo cuntooyinka Asia iyo Waqooyiga Afrika, haddana waa cuntada loogu isticmaalka badan yahay maanta. wax soo saarka lentil Waxay ku taal Kanada.
kalooriyada ku jira lentil Waxay ku yar tahay fiber-ka, oo ay ku badan tahay amino acids iyo antioxidants. Aad bay faa'iido ugu leedahay jidhka.
noocyo kala duwan lentil Dhammaantood waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo fiitamiinno, macdan iyo karbohaydraytyo. Kuwani waxay caawiyaan inay heerka tamarta ku sii hayaan heerka ugu sarreeya.
ee maqaalka "waa maxay lentil", "waa maxay faa'iidooyinka lentil", "waa maxay fitamiinada ku jira lentil", "waa maxay noocyada iyo sifooyinka lentil" su'aalaha ayaa laga jawaabi doonaa.
Noocyada Lentil
Liin Waxa loo kala saaray midabkooda, kaas oo inta badan u dhexeeya huruud, casaan ilaa cagaar, bunni, ama madow. kulan nooca lentil Waxay leedahay antioxidant gaar ah iyo halabuurka phytochemical.
digir bunni ah
Bu nooca lentil Waxay leedahay dhadhan khafiif ah waxaana loo isticmaalaa maraqyada, hilibka hilibka iyo saladhyada.
digir cagaaran
digir cagaaranKu habboon suxuunta dhinaca ama saladhyada.
Misir casaan iyo jaalle ah
Bu nooca lentil Waxay leedahay dhadhan macaan. Caadi ahaan maraq lentil patties loo isticmaali jiray.
misir madow
Sababtoo ah way dhalaalayaan oo madow, waxay u egyihiin caviar. misir madow Waxay leedahay caraf qani ah, jilicsan oo jilicsan oo si fiican loogu isticmaalo saladhyada.
Nuxurka Nafaqada ee Lentils
LiinWaxaa ku jira fiitamiinada B, magnesium, zinc iyo potassium.
Saamiga borotiinka ee lentil, waa in ka badan 25%, taas oo ka dhigaysa beddelka hilibka ugu fiican. Sidoo kale weyn birta Waa il laga helo nafaqeeyayaalka iyo kaabista macdanaha ka maqan khudaartu.
Noocyada kala duwan ee lentil 198 koob (XNUMX garaam), in kasta oo maadada nafaqadu ay wax yar ka duwan tahay digir la kariyey caadi ahaan waxay bixisaa nafaqooyinka soo socda:
Calories: 230
Karbohaydrayt: 39.9 garaam
Barootiin: 17,9 gram
Dufan: 0.8 garaam
Fiber: 15.6 garaam
Thiamine: 22% ee Qaadashada Maalinlaha ah ee Tixraaca (RDI)
Niacin: 10% ee RDI
Vitamin B6: 18% ee RDI
Folate: 90% ee RDI
Pantothenic acid: 13% ee RDI
Birta: 37% ee RDI
Magnesium: 18% ee RDI
Fosfooraska: 36% ee RDI
Potassium: 21% ee RDI
Zinc: 17% ee RDI
Copper: 25% ee RDI
Manganese: 49% ee RDI
ee lentil Waxa ku badan fiber, kaas oo kor u qaada dhaqdhaqaaqa saxarada caadiga ah iyo koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta. cunista misirtaWaxay wanaajisaa shaqada guud ee mindhicirka iyadoo kordhinaysa miisaanka saxarada.
Sidoo kale, lentilWaxa ku jira noocyo kala duwan oo ah xeryahooda dhirta faa'iido u leh ee loo yaqaan 'phytochemicals', kuwaas oo intooda badan ka ilaaliya cudurrada daba dheeraada sida cudurrada wadnaha iyo nooca 2 ee sonkorowga.
Liin Waxay hodan ku tahay polyphenols. Kuwaani waa qayb ka mid ah kiimikooyinka caafimaadka-dhiirigelinta.
sida procyanidin iyo flavanols lentilWaxaa la og yahay in qaar ka mid ah polyphenols-ka laga helo kedarka ay leeyihiin antioxidant xoog leh, anti-bararka iyo saamaynta neuroprotective.
Daraasad tuubo tijaabo ah lentilkaaga waxay ogaatay in ay xakamaysay wax soo saarka cyclooxygenase-2 molecule-ka kor u qaada caabuqa.
Intaa waxaa dheer, marka lagu tijaabiyo shaybaarka polyphenols ee lentilwuxuu awooday inuu joojiyo koritaanka unugyada kansarka, gaar ahaan unugyada maqaarka ee kansarka leh.
Polyphenols ee lentil Waxa kale oo laga yaabaa inay door ka qaadato hagaajinta heerarka sonkorta dhiigga.
Daraasad xayawaan ah misiirka cunawaxa la ogaaday in ay caawiso in ay hoos u dhigto heerka sonkorta dhiigga iyo in faa'iidooyinku aanay sabab u ahayn karbohaydraytka, borotiinka, ama waxa ku jira dufanka. Inkastoo aan weli la fahmin, polyphenols waxay dejin kartaa heerarka sonkorta dhiigga.
sidoo kale lentilWaxaa sidoo kale la sheegay in polyphenols ee saliidda saytuunka aysan lumin hantidooda faa'iido leh ka dib karinta.
Wadnaha ilaaliya
cunista misirtawaxay la xiriiraan guud ahaan khatarta hoose ee cudurrada wadnaha, maadaama ay saameyn togan ku leeyihiin arrimo badan oo halis ah.
Daraasad 2-usbuuc ah oo lagu sameeyay 48 qof oo cayilan ama cayilan oo qaba nooca 8aad ee sonkorowga, saddex-meelood meel koob (60 garaam) maalintii. cunista misirta Waxaa la ogaaday inay kordhiso heerarka "wanaagsan" HDL kolestaroolka waxayna si weyn u yareysaa "xun" kolestaroolka LDL iyo heerarka triglyceride.
Liin Waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso hoos u dhigista cadaadiska dhiigga. Daraasad lagu sameeyay jiirka, misiirka cuna Waxaa jiray hoos u dhac weyn oo ku yimid heerarka cadaadiska dhiigga marka loo eego kuwa cunay digir, digirta ama digirta.
Heerarka sare ee homocysteine waa arrin kale oo halis u ah cudurrada wadnaha. Kuwani waxay kordhin karaan marka qaadashadaada folate-ka cuntada ay ku filnaan weydo.
Liin Maaddaama ay tahay il weyn oo folate ah, waxay ka caawisaa ka hortagga kor u qaadista homocysteine ee jirka.
Si joogto ah cunista misirtaWaxay faa'iidooyin cajiib ah u leedahay dheefshiidka. Fiberka ku jira waxa ku jira waxa uu taageeraa dheefshiidka cuntada aan cunno.
Dhanka kale waxay dhaqaaqdaa mindhicirka si loo hubiyo in si habboon looga saaro qashinka jidhka. Waxay kaloo u shaqeysaa sidii cunto loogu talagalay bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku nool xiidmaha. Sidaa darteed, waxay ka hortagtaa calool-istaagga.
Waxay caawisaa inay hoos u dhigto sonkorta dhiigga
Si ka duwan karbohaydraytyada fudud lentilwaxay caawisaa hoos u dhigida sonkorta dhiiga. Carbohydratesku si tartiib ah ayaa loo nuugaa, mid ka mid ah waa istaarij. Waxay taageertaa u beddelashada sonkorta tamar waxayna yaraynaysaa halista cudurka macaanka.
Waxay caawisaa dhisidda cufka muruqa
LiinWaxay faa'iido u leedahay dhismaha iyo xoojinta murqaha. Waxay ka kooban tahay borotiinka qiimaha bayoolojiga sare, kaas oo saameeya soo kabashada murqaha ka dib dhaqdhaqaaqa jirka ee saameynta sare leh. Karbohaydraytyada si tartiib ah u nuugo waxay kordhiyaan heerka tamarta iyo waxqabadka ciyaaraha.
cunista misirtawaxay u fiicantahay ka hortagga khalkhal ku dhaca habdhiska dareenka. Qadarka sare ee fitamiin B ee ku jira waxa ku jira waxay hagaajisaa isku xirka dareemayaasha waxayna ka ilaalisaa hoos u dhaca ay sababaan xagjirrada xorta ah.
la dagaallama kansarka
ee lentil Polyphenols-ka ku jira waxay bixiyaan ilaalinta kansarka iyo xitaa caawinta daaweynta kansarka. Daraasaduhu waxay muujinayaan sida ay uga hortagi karaan noocyada kala duwan ee kansarka, oo ay ku jiraan kansarka naasaha iyo mindhicirka.
Waxay dheellitiraysaa heerarka pH ee jirka
Liin Waa mid ka mid ah ilaha ugu alkaline ee borotiinka, sidaas darteed waxay ka caawisaa dheelitirka heerarka pH ee jirka waxayna kor u qaaddaa caafimaadka ugu fiican. LiinWaxay ka hortagtaa ashitada ka timaada haddii aad isticmaasho xaddi xad dhaaf ah oo cunto warshadaysan iyo sonkor ah.
Liin Tani waxay la dagaallantaa aashitada waxayna dhiirigelisaa korriinka bakteeriyada caafimaadka leh ee mindhicirka.
Waxay wanaajisaa caafimaadka maskaxda
Liin xaddi badan folate waxaa ka mid ah. Folate, sida dhowr nafaqo oo kale (birta iyo omega-3s), waxay kordhisaa awoodda maskaxda. Daraasaduhu waxay muujinayaan in folate-ku uu ka hortagi karo niyad-jabka iyo waallida marka ay dadku da'da yihiin.
Folate waxa kale oo ay yaraysaa heerarka qaar ka mid ah asiidhyada amino-ka ee wax u dhimaya shaqada maskaxda.
Waxay xoojisaa difaaca
Liinwaa macdan wanaagsan, macdan lagu yaqaano xoojinta difaaca. selenium waa isha. Selenium waxay kicisaa jawaabta unugyada T, kuwaas oo ah unugyada difaaca ee dila cudurrada. lentil ku jira Fiber-cuntadu waxa ay ka qayb qaadataa difaaca.
la dagaallama daalka
Liin Maadaama ay tahay il heer sare ah oo birta ah, waxay ka hortagi kartaa yaraanta birta. In yar oo bir ah oo jidhka ku jirta waxay keentaa caajisnimo iyo daal. Faytamiin C waxa uu caawiyaa birta in ay si fiican u nuugo cuntada. Liin Waa il laga helo birta iyo fiitamiin C labadaba.
Kiciya dhaqdhaqaaqa korantada
electrolyteswaxa uu door muhiim ah ka ciyaaraa shaqada saxda ah ee unugyada iyo xubnaha. Liinwaxaa ku jira xaddi wanaagsan oo potassium ah, oo ah electrolyte lumay inta lagu jiro jimicsiga. LiinPotassium-ka ku jira jidhku wuxuu u shaqeeyaa sidii elektrolyte ah isagoo ilaalinaya qadarka dareeraha jidhka.
Faa'iidooyinka Lentils u leeyahay Maqaarka iyo Timaha
Fiitamiinada ku jira lentil, macdanta iyo asiidhyada amino-ku waxay si togan u saameeyaan timaha iyo maqaarka. Nuugista nafaqooyinkani waxay kordhisaa dib u soo kabashada unugyada. Si looga hortago gabowga dhicis ah, tani waa muhiim.
Sidoo kale, maadaama ay ka kooban tahay borotiin iyo fitamiin E, waxay faa'iido u leedahay dardargelinta bogsashada maqaarka haddii ay jiraan wax jeexan ama nabar ah. Macdanta ku jirta waxay ka hortagtaa daciifinta timaha iyo daataan xad dhaaf ah.
Lentilsku ma daciifinayaan?
Inkasta oo aanay ahayn cunto mucjiso ah oo miisaan lumis, lentil laga yaabaa inay caawiso miisaan dhimista. Liin Waa ku yar yahay kalooriyada oo aad u nafaqo badan, sidaa awgeed waa cuntada ugu habboon in la dhimo miisaanka iyada oo aan gaajo ama yaraan wax nafaqo ah laga helin.
Sidoo kale, waxa ay ka kooban tahay ku dhawaad wax baruur ah, sidaas darteed waa la cuni karaa iyada oo aan laga baqin in miisaanku kordho. Ugu dambeyntii, maadada fiber-ku waxay kaa caawineysaa inaad dheregto waqti dheer, taas oo fure u ah xakamaynta rabitaanka cuntada.
Faa'iidooyinka Lentils u leeyahay Haweenka uurka leh
Hooyooyinku waxay u baahan yihiin borotiin dheeraad ah. Fiberka ku jira digirta ayaa la dagaallama calool-istaagga, dhibaatada caadiga ah ee xilliga uurka.
haweenka uurka leh lentilFolate-ka laga helo caanuhu waxa ay yaraynaysaa halista cilladaha tuubada neerfaha iyo dhibaatooyinka kale ee ilmaha dhasha. Folate-ka oo aan ku filnayn ayaa la ogaaday inay ilmaha u nuglaato xanuunnada marxaladaha dambe ee nolosha.
LiinSi la mid ah ayey muhiim ugu tahay hooyooyinka nuujinaya. Marka lagu daro borotiinka iyo folate-ka, digirtaani waxay ka kooban tahay qaybo kale oo muhiim ah.
Waa maxay waxyeelada lentil?
Nafaqeeyayaalka ka hortagga wuxuu saameyn karaa nuugista nafaqeynta
Liinwaxay saameyn kartaa nuugista nafaqooyinka kale nafaqeeyayaalka Waxaa ku jira.
Lectins
Lectins Waxay iska caabin kartaa dheefshiidka waxayna ku xiri kartaa nafaqooyinka kale, ka hortagga nuugista.
Sidoo kale, lectins waxay ku xidhi karaan karbohaydraytyada gidaarka mindhicirka. Haddii si xad dhaaf ah loo isticmaalo, waxay khalkhal gelin karaan xannibaadda mindhicirka waxayna kordhin karaan qulqulka mindhicirka; Xaaladdan sidoo kale waa mindhicirka daadsan Sidoo kale loo yaqaan
Helitaanka lectins aad u badan oo laga helo cuntada waxay kordhin kartaa khatarta ah inay ku dhacdo xaalad isdifaac ah, laakiin caddaynta lagu taageerayo tan waa xaddidan tahay.
Lectins waxa kale oo laga yaabaa inay lahaadaan sifooyin ka-hortagga kansarka iyo bakteeriyada. Haddii aad isku dayayso inaad yarayso isticmaalka lectin-ka, qoyso lentils habeen ka hor oo iska tuur biyaha ka hor intaadan karinin.
Tannins
Liin awood u leh inuu ku xidho borotiinnada tannins waxaa ka mid ah. Tani waxay faragelin kartaa nuugista nafaqooyinka qaarkood.
Gaar ahaan, waxaa jira walaac laga qabo in tannins ay waxyeeleyso nuugista birta. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in heerka birta aysan guud ahaan saameyn ku yeelan tannin cuntada.
Dhanka kale, tannins waxay ku badan yihiin antioxidant-ka kor u qaada caafimaadka.
Phytic acid
faasiqiintPhytates, ama phytates, waxay nuugaan macdanta sida birta, zinc, iyo calcium, taas oo yaraynaysa nuuggooda. Phytic acid waxa kale oo la og yahay in ay leedahay antioxidant awood leh iyo sifooyinka kansarka ka hortagga.
Waa maxay dhibaatooyinka soo raaca cunista misirta badan?
Cunista misirta xad dhaafka ahwaxay sababi kartaa dibiro, maadaama ay hodan ku tahay fiber-ka. Liin Sababtoo ah waa il weyn oo borotiin ah, cunista badan waxay keeni kartaa kelyaha waxayna xitaa u horseedi kartaa dhagxaan kelyaha (inkasta oo tani ay tahay saameyn aad dhif u ah).
Sidee loo kariyaa Lentils?
lentil Way fududahay in la kariyo. Si ka duwan digirta kale ee badan, hore loo qooyay looma baahna waxaana lagu karin karaa in ka yar 20 daqiiqo.
Si meesha looga saaro wasakhowga, waxaa lagama maarmaan ah in si fiican loo dhaqo ka hor inta aan la karinin. ee lentil Maaddada nafaqeynta ee ku jirta waxaa si weyn loo dhimay karinta.
Natiijo ahaan;
Lagu heli karo bunni, cagaar, jaalle, casaan ama madow kalooriyada ku jira lentil Waxaa ku yar birta, qani ku ah birta iyo folate, waana il aad u wanaagsan oo borotiin ah.
Waxay ka kooban tahay polyphenols-caafimaadka kor u qaada waxaana laga yaabaa inay yaraato dhowr arrimood oo halis u ah cudurrada wadnaha.
