"Čo je to uhľohydrát?" patrí medzi zaujímavé témy. Pretože sacharidy sú škodlivé alebo zdravé? Táto otázka nás často mätie.
Sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú určité podiely atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Je to jedna z najkontroverznejších potravín. Aj keď sú takí, ktorí tvrdia, že nízka konzumácia sacharidov je zdraviu prospešná, nájdu sa aj takí, ktorí tvrdia, že sacharidy sú nevyhnutné.
Nech už je váš názor na vec akýkoľvek, nemožno poprieť, že sacharidy zohrávajú v ľudskom tele dôležitú úlohu.
Čo je to sacharid?
uhľohydráty; Je to jedlo, ktoré dodáva telu energiu na jeho duševné a fyzické úlohy. Trávenie tejto živiny rozkladá jedlo na cukry nazývané sacharidy. Tieto molekuly sa začnú tráviť v ústach. Pokračuje v celom tele a používa sa na mnoho vecí, od normálnej funkcie buniek po rast a opravu buniek.
Určite ste už počuli, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a iné „zlé“. Existujú tri hlavné typy uhľohydrátov. Niektoré sacharidy sa vyskytujú prirodzene. Tie sa nachádzajú v ovocí a zelenine. Ostatné sú spracované a zušľachtené. Chýbajú im živiny. Takzvané dobré sacharidy sú tie, ktoré sa nachádzajú v prirodzených potravinách. Tie zlé sú rafinované sacharidy.
Čo je to sacharid?
Druhy sacharidov
Existujú tri typy uhľohydrátov:
Škrob (komplexné sacharidy)
Cukry (jednoduché sacharidy)
Lif
Jednoduché aj zložité sacharidy sa premieňajú na glukózu (krvný cukor). Jednoduchý sacharid je sacharid zložený z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Komplexné sacharidy obsahujú tri alebo viac molekúl cukru.
Na druhej strane, vláknina sa nachádza v zdravých sacharidoch. Nedá sa však stráviť ani rozložiť.
Prirodzene sa vyskytujúcejednoduché cukríky nachádza sa v ovocí a mliečnych výrobkoch. Existujú tiež spracované a rafinované jednoduché cukry, ktoré potravinárske spoločnosti pridávajú do potravín, ako je sóda, cukríky a sladkosti.
Aké sú prospešné komplexné sacharidy?
Celé zrná
strukoviny
Fasulye
šošovka
Bezelye
zemiakový
Vláknina sa nachádza v mnohých zdravých sacharidoch, ako sú:
Ovocie
zelenina
Celé zrná
Fasulye
strukoviny
Konzumácia vlákniny, komplexných a jednoduchých sacharidov z prírodných zdrojov chráni pred chorobami. Dokonca pomáha pri chudnutí. Tieto sacharidy obsahujú pomerne veľa vitamínov a minerálov.
Ale spracované a rafinované sacharidy majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. Spôsobuje priberanie na váhe a dokonca problémy súvisiace s obezitou, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Vlastnosti uhľohydrátov
Dodáva telu energiu
Jednou z vlastností sacharidov je dodávať telu energiu. Väčšina uhľohydrátov v potravinách, ktoré jeme, sa po strávení pred vstupom do krvného obehu premení na glukózu.
Glukóza z krvi sa dostáva do buniek tela a používa sa na výrobu molekuly paliva nazývanej adenozíntrifosfát (ATP).
Bunky potom používajú ATP na napájanie rôznych metabolických úloh.
Väčšina buniek v tele produkuje ATP z rôznych zdrojov, ako sú sacharidy a tuky. Ale ak budete jesť tieto potraviny spolu, bunky v tele budú využívať sacharidy ako svoj primárny zdroj energie.
Poskytuje ukladanie energie
Ak je v tele dostatok glukózy na uspokojenie aktuálnych potrieb, nadbytok sa uloží na neskoršie použitie.
Toto sa nazýva glykogén v uloženej forme glukózy. Nachádza sa predovšetkým v pečeni a svaloch.
Keď je prijatá všetka glukóza, ktorú potrebuje, a zásoby glykogénu sú plné, telo premieňa nadbytočné sacharidy na molekuly triglyceridov a ukladá ich ako tuk.
Pomáha chrániť svaly
Konzumácia aj malého množstva sacharidov zabraňuje strate svalovej hmoty spojenej s hladovaním.
Sacharidy znižujú rozpad svalov a poskytujú glukózu ako energiu pre mozog.
Zlepšuje zdravie tráviaceho ústrojenstva
Na rozdiel od cukru a škrobu sa vláknina nepremieňa na glukózu. Prechádza žalúdkom nestrávený.
Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina.
Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, strukovinách, jadre ovocia a niektorých druhoch zeleniny. Pri prechode telom priťahuje vodu a vytvára gélovitú látku. Tým sa zvyšuje objem stolice. Uľahčuje pohyb čriev.
Na druhej strane nerozpustná vláknina dodáva stolici objem. Tým, že ho trochu rýchlejšie presuniete cez tráviaci systém, pomáha zmierniť zápchu. Tento typ vlákniny sa nachádza v šupkách a semenách obilnín, ovocia a zeleniny. Konzumácia nerozpustnej vlákniny chráni pred chorobami tráviaceho systému.
Priaznivé pre zdravie srdca a cukrovku
Samozrejme nadmerné množstvorafinovaný sacharid konzumácia je škodlivá pre srdce a zvyšuje riziko cukrovky. Keď však jete veľa vlákniny, prospieva to srdcu a cukru v krvi.
Keď rozpustná vláknina prechádza tenkým črevom, viaže sa na žlčové kyseliny a zabraňuje ich spätnému vstrebávaniu. Pečeň využíva cholesterol na tvorbu väčšieho množstva žlčových kyselín a tento cholesterol sa v krvi ničí.
Vláknina tiež nezvyšuje hladinu cukru v krvi ako iné sacharidy.
V skutočnosti rozpustná vláknina odďaľuje vstrebávanie sacharidov v tráviacom trakte. To umožňuje zníženie hladiny cukru v krvi po jedle.
Požadované množstvo sacharidov v strave
Zníženie spotreby sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Znižuje chuť do jedla a automaticky vedie k chudnutiu.
Tí, ktorí sa snažia schudnúť, obmedzujú v prvom rade sacharidy. Takto sa zrodila nízkosacharidová diéta. Sacharidy ako cukor a škrob sú v tejto diéte obmedzené. KNamiesto uhľohydrátov sa konzumujú bielkoviny a tuky.
Štúdie,diéta s nízkym obsahom sacharidovUkazuje, že znižuje chuť do jedla. Pomáha schudnúť, pretože sa spotrebuje menej kalórií. Nízkosacharidová diéta má okrem chudnutia aj iné výhody. Poskytuje kontrolu krvného cukru, znižuje krvný tlak a triglyceridy.
Denná potreba sacharidov
Denná potreba sacharidov závisí od veku, pohlavia, zloženia tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a aktuálneho zdravotného stavu.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, tolerujú sacharidy zdravšie ako sedaví ľudia.
Metabolické zdravie je veľmi dôležitým faktorom. Keď sa ľudia dostanú do metabolického syndrómu, stanú sa obéznymi a rozvinie sa u nich cukrovka 2. typu. Ľudia, ktorí spadajú do tejto kategórie, nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako tí, ktorí sú zdraví. Niektorí vedci majú tieto problémy "intolerancia sacharidov" On to volá.
Môžete určiť, koľko sacharidov potrebujete zo zoznamu nižšie;
Denné množstvo sacharidov
100 - 150 gramov denne
Ide o miernu konzumáciu sacharidov. Je to primerané množstvo pre ľudí, ktorí sú aktívni, snažia sa zostať zdraví a udržať si svoju váhu. S týmto množstvom príjmu sacharidov sa dá schudnúť, no treba počítať kalórie. Medzi sacharidy, ktoré môžete jesť, patria:
Akákoľvek zelenina, na ktorú si spomeniete.
Niekoľko druhov ovocia denne.
Zdravé obilniny ako zemiaky, ryža a ovos
50 - 100 gramov denne
Ak chcete schudnúť bez námahy znížením sacharidov v strave, konzumácia sacharidov v tomto rozmedzí je perfektná. Tu sú sacharidy, ktoré môžete jesť:
Veľa zeleniny.
Možno 2-3 ovocie denne.
Minimálne množstvo škrobových sacharidov.
20 - 50 gramov denne
Toto je rozsah uhľohydrátov, v ktorom skutočne nastupujú metabolické výhody. Urýchľuje chudnutie. Je to ideálny rad pre ľudí s narušeným metabolickým zdravím.
Keď zjete menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo prejde do ketózy a ketolátky dodajú energiu mozgu. To obmedzí vašu chuť do jedla a automaticky schudnete. Sacharidy, ktoré môžete jesť:
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
nejaké bobuľové ovocie
Potraviny ako avokádo, orechy a semená. Jedzte ich však sledovaním množstva sacharidov.
Nízkosacharidové diéty znižujú hladinu inzulínu, hormónu, ktorý privádza glukózu do buniek. Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Dôvodom, prečo sa nízkosacharidová diéta oslabuje, je zníženie hladiny tohto hormónu.
Keď obmedzíte sacharidy, inzulín klesne a obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu. Chudnutie sa spomaľuje už po prvom týždni, no tentoraz ide schudnutá váha z tukových zásob.
Štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je najnebezpečnejším tukom.brušný tukUvádza sa v ňom, že je obzvlášť účinný pri znižovaní
Ak ste práve začali jesť s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo pravdepodobne prejde adaptačnou fázou, aby si zvyklo na spaľovanie tukov namiesto sacharidov. Toto sa nazýva „nízkosacharidová chrípka“ a zvyčajne ustúpi v priebehu niekoľkých dní.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Po spomenutí „čo je to sacharid“, charakteristika sacharidov a „denná potreba sacharidov“ sa teraz pozrime na potraviny, ktoré obsahujú zdravé a kvalitné sacharidy;
kINO
kINOJe to výživné semeno a potravina s vysokým obsahom sacharidov. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Neobsahuje lepok. Preto je zdravou alternatívou pre tých, ktorí nejedia pšeničné produkty.
Quinoa vás zasýti, pretože má vysoký obsah vlákniny a bielkovín.
ovos
ovosJe to obilnina, ktorá obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Patrí medzi potraviny obsahujúce zdravé sacharidy vďaka bohatému obsahu vlákniny.
Ovos obsahuje 66 % sacharidov a asi 11 % z toho tvorí vláknina.
Je to dobrý zdroj bielkovín v porovnaní s mnohými inými obilninami. Znižovaním cholesterolu znižuje riziko srdcových chorôb.
U diabetikov zabezpečuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Udrží vás sýtymi a zabezpečí chudnutie.
pohánka
pohánka Ide o výživnú potravinu, ktorá obsahuje sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Obsahuje viac minerálov a antioxidantov ako väčšina obilnín.
banány
banányPozostáva zo sacharidov vo forme škrobu alebo cukru. Zelené banány majú vyšší obsah škrobov, ktoré sa počas dozrievania menia na prírodné cukry.
Nezrelé banány obsahujú škrob a pektín. Oba sú prospešné pre trávenie a vyživujú prospešné črevné baktérie.
Sladké zemiaky
Sladké zemiakyJeho vysoký obsah sacharidov pozostáva zo škrobu, cukru a vlákniny.
Je veľmi bohatý na antioxidanty. Pomáha znižovať oxidačné poškodenie a riziko rôznych ochorení.
repa
repaIde o koreňovú zeleninu s vysokým obsahom sacharidov zložených z cukru a vlákniny.
Obsahuje vitamíny, minerály, silné antioxidanty a rastlinné zlúčeniny.
Má vysoký obsah anorganických dusičnanov, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáha znižovať krvný tlak a znižuje riziko rôznych ochorení.
oranžový
oranžovýPozostáva prevažne z vody a obsahuje 11.8 % sacharidov. Je dobrým zdrojom vlákniny.
Je bohatý najmä na vitamín C, draslík a niektoré vitamíny skupiny B.
grapefruitObsahuje veľa vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín spolu so sacharidmi.
Konzumácia tohto ovocia pomáha pri chudnutí a znižuje inzulínovú rezistenciu.
Elma
ElmaJe to potravina obsahujúca zdravé sacharidy a je dobrým zdrojom vitamínu C. Obsahuje antioxidanty a zdravé rastlinné zlúčeniny.
Konzumácia jabĺk stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení.
parmice
Fazuľa je potravina s obsahom sacharidov pozostávajúca zo škrobu a vlákniny. Má tiež vysoký obsah bielkovín.
parmice Je bohatý na množstvo vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín. Je zdrojom antioxidantov, ako sú antokyány a izoflavóny.
Vyrovnáva hladinu cukru v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
cícer
cícerJe to jedna z potravín so zdravými sacharidmi, pretože obsahuje dobré množstvo vlákniny. Poskytuje rastlinné bielkoviny.
Konzumácia tejto strukoviny zlepšuje zdravie srdca a trávenia.
hnedá ryža
Hnedá ryža je bohatým zdrojom rastlinných lignanov, ktoré chránia pred srdcovými chorobami. Je tiež bohatý na horčík.
dobrý zdroj uhľohydrátovhnedá ryža znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko cukrovky.
vodný melón
vodný melónOkrem toho, že poskytuje dostatok sacharidov, telo aj hydratuje.
Je bohatý na karotenoidy ako lykopén a betakarotén, ktoré posilňujú imunitu a zlepšujú zdravie očí.
šošovka
šošovka Je to zdravý zdroj sacharidov. Obsahuje aj rastlinné bielkoviny.
Poskytuje vlákninu, kyselinu listovú a draslík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.
Nízkosacharidová zelenina
Zelenina má nízky obsah kalórií. Je tiež bohatý na vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny. Mnohé majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny. Týmto spôsobom sú nepostrádateľné pre nízkosacharidovú diétu.
Tu je zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vám pomôže schudnúť...
bobor
Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje 3 gramov sacharidov, z ktorých 9 sú vláknina.
Zelená, oranžová a žltá paprika má podobný nutričný profil, hoci ich obsah antioxidantov sa líši.
brokolica
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje 2 gramov sacharidov, z ktorých 6 sú vláknina.
špargľa
Jedna šálka (180 gramov) varenej špargle obsahuje 4 gramov sacharidov, z toho 8 gramy tvoria vlákninu.
Jedna šálka (124 gramov) surovej cukety obsahuje 1 gramy sacharidov, z toho 4 gram tvorí vláknina.
špenát
špenátJe to listová zelená zelenina, ktorá poskytuje významné výhody.
Táto zelenina má nízky obsah uhľohydrátov. Ale ako sa špenát varí, obsah sacharidov sa zintenzívňuje.
Napríklad šálka vareného špenátu obsahuje 4 gramov sacharidov, z toho 7 gramy vlákniny, kým šálka surového špenátu má hodnotu 1 gram sacharidov, z toho asi 1 gram vlákniny.
Avokado
AvokadoHoci technicky ide o ovocie, často sa konzumuje ako zelenina. Má vysoký obsah tuku a obsahuje veľmi málo stráviteľných sacharidov.
Jedna šálka (150 gramov) porcie avokáda nakrájaného na kocky má 10 gramov sacharidov, z čoho 13 gramov tvorí vláknina.
Jeden stredný artičok (120 gramov) obsahuje 14 gramov sacharidov. 10 gramov z nich sa získa z vlákniny.
Orechy s nízkym obsahom sacharidov
Orechy majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah zdravých tukov a rastlinných bielkovín. To je dôvod, prečo niektoré orechy nachádzajú miesto v nízkosacharidovej diéte, pretože sa hodia do nízkosacharidovej diéty.
Pre tých, ktorí dodržiavajú prísnejšiu nízkosacharidovú diétu, ako je ketogénna diéta, konzumácia nízkosacharidových orechov pomôže diéte dosiahnuť výsledky.
Pekanový orech
Má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny. Obsahuje tiež dôležité živiny ako tiamín (vitamín B1), horčík, fosfor a zinok.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramov: 1 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 8%
Sacharidy na 100 gramov: 14 gramov
Pekanové orechy majú veľmi nízky obsah sacharidov. Obsahuje menej ako 30 gram stráviteľných sacharidov na 1 gramovú porciu.
Čisté sacharidy, ktoré sa nazývajú stráviteľné sacharidy, sa vzťahujú na počet sacharidov, ktoré sú mimo obsahu vlákniny v prírodných potravinách.
Pretože naše telá nemôžu ľahko absorbovať prirodzene sa vyskytujúce vlákna v potravinách, sú odpočítané od celkového obsahu sacharidov, čo vedie k počtu čistých alebo vstrebateľných sacharidov.
Makadamiové orechy
Makadamiové orechysú orechy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku. Je výborným zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramov: 2 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 8%
Sacharidy na 100 gramov: 14 gramov
brazílsky orech
brazílsky orechsú orechy s nízkym obsahom sacharidov nabité dôležitými živinami. Vysokáselén Je známy svojim obsahom.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 3 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramov: 1 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 8%
Sacharidy na 100 gramov: 12 gramov
vlašské orechy
vlašské orechy Je to orech s nízkym obsahom sacharidov, ale obsahuje živiny, ako sú vitamíny B, železo, horčík, zinok, polyfenolové antioxidanty a vlákninu.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramov: 2 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 8%
Sacharidy na 100 gramov: 14 gramov
orechy
orechy Je bohatý na zdravé tuky, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 5 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramov: 2 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 10%
Sacharidy na 100 gramov: 17 gramov
Píniové oriešky
Píniové oriešky, získané zo šišiek vždyzelených stromov, majú výraznú chuť vďaka vysokému obsahu oleja. Je vynikajúcim zdrojom živín a má obzvlášť vysoký obsah vitamínu E, mangánu, horčíka, vitamínu K, zinku, medi a fosforu.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramov: 3 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 8%
Sacharidy na 100 gramov: 13 gramov
arašidy
arašidy Aj keď sú to technicky strukoviny, všeobecne sa považujú za orechy a ako také sa konzumujú. Obsahuje širokú škálu živín, ako je folát, vitamín E, horčík, fosfor, zinok a meď. Je tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín. 30-gramová porcia poskytuje pôsobivých 7 gramov bielkovín.
Celkové sacharidy na 30 gramov: 2 gramy
Sacharidy na 30 gramov: 4 gramov
Percento kalórií zo sacharidov: 14%
Sacharidy na 100 gramov: 21 gramov
mandle
mandleje nízkosacharidový orech so silným nutričným profilom. Je výborným zdrojom vitamínu E, horčíka, riboflavínu, medi, fosforu a mangánu.
Celkový počet sacharidov na 30: 6 gramov
Čisté sacharidy na 30 gramov: 3 gram
Percento kalórií zo sacharidov: 15%
Sacharidy na 100 gramov: 22 gramov
Zhrnúť;
"Čo je to uhľohydrát?" čuduje sa. Sacharidy sú živina, ktorá dodáva telu energiu a hrá úlohu v niektorých dôležitých funkciách. Je to primárny zdroj paliva pre vysoký energetický dopyt mozgu.
Vláknina je špeciálny druh uhľohydrátov, ktorý zlepšuje zdravie tráviaceho traktu a znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Množstvo uhľohydrátov, ktoré je potrebné prijať v strave, sa líši podľa veku, pohlavia, stavby tela, úrovne pohybu a celkového zdravotného stavu človeka.
Potraviny obsahujúce zdravé sacharidy zahŕňajú potraviny ako quinoa, fazuľa, cvikla, banány, grapefruit a cícer. Zelenina s nízkym obsahom sacharidov je paprika, brokolica, cuketa, špenát, karfiol, zelené fazuľky, paradajky a uhorky.
Existujú aj nízkosacharidové orechy, ktoré by sa mali konzumovať pri nízkosacharidovej diéte. Títo; orechy, ako sú vlašské orechy, mandle, arašidy, píniové oriešky, lieskové orechy.
