Nízkosacharidová diéta je diéta, ktorá obmedzuje množstvo sacharidov prijatých do tela. Táto diéta je založená na uspokojovaní energetických potrieb tela z iných skupín potravín, ako sú tuky a bielkoviny. V zásade sa vyhýbame potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako je cukor, pekárenské výrobky, zemiaky, ryža a cestoviny. Namiesto toho sa konzumujú zdroje bielkovín a tukov, ako je zelenina, mäso, ryby, vajcia a zdravé tuky.
Ako urobiť nízkosacharidovú diétu?
Takže chudnete pri nízkosacharidovej diéte, koľko schudnete? Ako urobiť nízkosacharidovú diétu? Odpovede na všetky vaše otázky týkajúce sa tejto témy sú skryté v našom článku.
Čo je to nízkosacharidová diéta?
diéta s nízkym obsahom sacharidov, príjem sacharidovZnižuje denné kalórie na 20 až 45 percent. Základným princípom tejto diéty je umožniť telu využívať ako zdroj energie tuky namiesto sacharidov. Sacharidy poskytujú energiu premenou na formu cukru nazývanú glukóza. Pri nízkosacharidovej diéte, keď je v tele málo glukózy, sa však spaľujú tuky a vznikajú molekuly nazývané ketóny. Ketóny sú pre telo alternatívnym zdrojom energie.
Táto diéta pomáha pri chudnutí, kontrole hladiny cukru v krvi, rezistencia na inzulínUprednostňuje sa z rôznych dôvodov, ako je zníženie krvného tlaku a v niektorých prípadoch liečba zdravotných problémov, ako je epilepsia.
Pomáha vám nízkosacharidová diéta schudnúť?
Nízkosacharidová diéta vám pomôže schudnúť. Pretože táto diéta znižuje množstvo prijatých sacharidov do tela. Vyrovnáva hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu inzulínu. To urýchľuje proces chudnutia zvýšením spaľovania tukov.
Pri sacharidovej diéte je potrebné znížiť množstvo denne prijímaných sacharidov. Normálny človek by mal prijať 70-75 gramov sacharidov denne. Človek, ktorý každý deň konzumuje tieto množstvá sacharidov, si udržiava svoju váhu v rovnováhe. Tí, ktorí sú na nízkosacharidovej diéte, začnú chudnúť, ak znížia denné množstvo sacharidov na 40-50 gramov.
Koľko kíl schudnete nízkosacharidovou diétou?
Účinok chudnutia diéty, ktorá znižuje množstvo sacharidov, sa líši od človeka k človeku. Vo všeobecnosti však pravdepodobne schudnete 1-2 kilá v prvom týždni nízkosacharidovej diéty. K tomu dochádza v dôsledku dehydratácie a vyčerpania zásob glykogénu v tele. Tento počiatočný úbytok hmotnosti však zvyčajne nie je udržateľným úbytkom hmotnosti a v nasledujúcich týždňoch sa pozoruje pomalšie tempo chudnutia.
Účinok nízkosacharidovej diéty na chudnutie nezávisí len od obmedzenia príjmu sacharidov. Je tiež dôležité dodržiavať stravu zdravým a vyváženým spôsobom. Mali by sa uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Cvičenie spolu s diétou s nízkym obsahom sacharidov navyše podporuje proces chudnutia.
Ako urobiť nízkosacharidovú diétu?
Nízkosacharidová diéta je diétna metóda, ktorá znižuje príjem sacharidov a umožňuje využiť telesné tukové zásoby ako energiu. Ak chcete urobiť túto diétu, musíte vykonať nasledujúce kroky:
Stanovenie cieľov: Určite účel stravy. Môže to byť chudnutie, ak máte nadváhu, vediete zdravý život alebo vyrovnávate hladinu cukru v krvi.
Identifikácia zdrojov sacharidov: Urobte si zoznam sacharidových jedál a nápojov. V tomto zozname sú zahrnuté potraviny ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, cukor, ovocné šťavy.
Zníženie príjmu sacharidov: Začnite znižovať denný príjem sacharidov. Za týmto účelom môžete postupovať podľa nasledujúcich krokov:
Namiesto bieleho chleba zvoľte celozrnný chlieb alebo celozrnný chlieb.
Jedzte jedlá pripravené zo zeleniny namiesto cestovín alebo ryže.
Jedzte zdravé alternatívy namiesto sladkých pochutín.
Zvýšenie príjmu bielkovín: Na uspokojenie množstva bielkovín, ktoré telo potrebuje zdroje bielkovínZvýšte . Napríklad konzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby, vajcia a jogurt.
Konzumácia zdravých tukov: Konzumácia zdravých tukov zvyšuje pocit sýtosti a dodáva energiu. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé tuky ako olivový olej, avokádo a vlašské orechy.
Diéta založená na zelenine a zelenine: Zelenina a zelenina majú v nízkosacharidovej diéte dôležité miesto. Okrem toho by ste mali dbať na to, aby ste znížili množstvo ovocia.
Spotreba vody:Pitná voda, Urýchľuje metabolizmus a dodáva pocit plnosti. Snažte sa vypiť aspoň 8-10 pohárov vody denne.
Pri nízkosacharidovej diéte je potrebné zvážiť niekoľko bodov. Títo:
Odporúča sa dodržiavať diétu pod dohľadom lekára alebo dietológa.
Dlhodobá diéta s nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť zdravotné problémy. Preto je dôležité robiť si v určitých obdobiach prestávky alebo kontrolovane zvýšiť príjem sacharidov.
Pri nízkosacharidovej diéte je potrebné dbať na príjem vitamínov a minerálov. Preto by bolo najlepšie vytvoriť si vyvážený výživový plán.
Športovanie a pravidelný pohyb zvýši účinok diéty.
Pokúste sa vytvoriť trvalé stravovacie návyky, aby ste sa vyhli opätovnému získaniu stratenej hmotnosti pri dodržiavaní diéty.
Ukážka jedálneho lístka s nízkym obsahom sacharidov
Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok s nízkym obsahom sacharidov na jeden deň:
raňajky
2 varené vajcia
1 plátok plnotučného syra
paradajka a uhorka
Snack
1 avokádo
poludnie
Grilované kuracie prsia alebo ryba
Pikantný špenátový alebo rukolový šalát (s olivovým olejom a citrónovou šťavou)
Snack
Hrsť mandlí alebo vlašských orechov
večerné
Pečená morka alebo losos
Zeleninové múčky (ako brokolica, cuketa, repa)
občerstvenie (voliteľné)
Jogurt a jahody
Nie: Pri nízkosacharidovej diéte je konzumácia sladkých jedál veľmi obmedzená. Jedlá by preto mali namiesto dezertov obsahovať ovocie alebo nesladený jogurt. Okrem toho by sa mali uprednostňovať zdravé oleje, ako je olivový olej, ktorý je bohatý na nenasýtené tuky. Výživový plán si môžete upraviť podľa svojich osobných potrieb a preferencií.
Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte?
Na nízkosacharidovej diéte môžete konzumovať nasledujúce potraviny:
Mäso a ryby: Zdroje bielkovín ako kuracie, morčacie, hovädzie, losos a tuniak obsahujú nízke sacharidy.
vajíčko: Je to potravina s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Zelená zelenina: Zelená listová zelenina ako brokolica, špenát, mangold, kapusta a hlávkový šalát obsahuje málo sacharidov.
Mlieko a mliečne výrobky: Plnotučné mliečne výrobky ako jogurty, syry a maslo obsahujú málo sacharidov.
oleja: Zdravé oleje ako olivový olej, kokosový olej a avokádový olej obsahujú málo sacharidov.
Semená a orechy: Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, ľanové semienka, Chia semená Potraviny, ako sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Tmavá čokoláda: Tmavé čokolády s vysokým obsahom kakaa obsahujú málo sacharidov.
Voda a bylinkový čaj: Pri nízkosacharidovej diéte sa konzumuje aj voda a bylinkové čaje, ktoré sú bez sacharidov a bez kalórií.
Nasledujúce potraviny by sa nemali konzumovať pri nízkosacharidovej diéte:
Potraviny s cukrom alebo pridaným cukrom: Cukríky, cukríky, čokoláda, zákusky atď. Potraviny, ako sú tieto, obsahujú vysoké množstvo uhľohydrátov a sú typom potravín, ktorým by ste sa mali vo svojej strave vyhnúť.
Obilniny a strukoviny: Pšenica, jačmeň, kukurica, ryža, ovos, quinoaObilniny, ako je amarant, by sa mali konzumovať v obmedzených množstvách alebo úplne vylúčiť na diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Škrobová zelenina: Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica, hrášok, cukrová repa, cvikla a mrkva, obsahuje vysoké množstvo sacharidov a nie je vhodná pre vašu diétu.
Sladené nápoje: Nápoje ako sladené limonády, ovocné šťavy, energetické nápoje a sladené horúce nápoje (čaj alebo káva) obsahujú veľké množstvo sacharidov a mali by ste sa im vyhýbať.
Nejaké ovocie: Niektoré druhy ovocia môžu obsahovať vysoké množstvo uhľohydrátov. Napríklad by ste mali obmedziť množstvo ovocia, ako sú banány, hrozno, melóny, ananás a mango, alebo sa im úplne vyhnúť.
Cukor alebo spracované mliečne výrobky: Výrobky, ktoré by sa pri nízkosacharidovej diéte nemali konzumovať, sú aj sladené jogurty, sladené mlieka či sladené syry. Namiesto toho možno uprednostniť plnotučné mliečne výrobky alebo alternatívy bez cukru.
Aké sú výhody nízkosacharidovej diéty?
Nízkosacharidová diéta poskytuje mnoho výhod:
Strata váhy: Nízkosacharidová diéta podporuje chudnutie tým, že pomáha telu spaľovať tuky a chudnúť.
Udržiavanie hladiny cukru v krvi pod kontrolou: Nízkosacharidová diéta pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami s hladinou cukru v krvi, ako je cukrovka.
Kontrola chuti do jedla: Nízkosacharidová diéta spôsobuje, že sa budete cítiť sýti dlhšie, čo vám pomôže zjesť menej.
Zdravie srdca: Nízkosacharidová diéta pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu. To je tiež prospešné pre zdravie srdca.
Zníženie zápalu: Nízkosacharidová diéta zmierňuje príznaky niektorých chronických zápalových stavov (napríklad reumatoidná artritída).
Zlepšuje funkciu mozgu: Navrhuje sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zlepšiť kognitívne funkcie.
Aké sú škody na nízkosacharidovej diéte?
Poškodenie diét s nízkym obsahom sacharidov môže zahŕňať:
Nedostatok živín: Nízkosacharidové diéty často obmedzujú obsah uhľohydrátov, takže je pre vás ťažšie získať dostatok niektorých dôležitých živín. Potraviny obsahujúce sacharidy, najmä zelenina a ovocie, dodávajú telu vitamíny, minerály a vlákninu.
Málo energie: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Pri nízkosacharidových diétach sa môže znížiť vaša energetická hladina a môžu sa objaviť problémy ako slabosť, únava a nesústredenosť.
Problémy s trávením: Vláknina je živina nachádzajúca sa v potravinách obsahujúcich sacharidy a podporuje zdravie vašich čriev. Pri nízkosacharidových diétach príjem vlákniny klesá a zápchaMôžu sa vyskytnúť tráviace problémy, ako je plynatosť a nadúvanie.
Strata svalov: Pri nízkosacharidových diétach telo využíva svalové tkanivo na uspokojenie svojich energetických potrieb. To vedie k strate svalov a znižuje rýchlosť metabolizmu.
Sociálne a psychologické účinky: Ak sa prísne dodržiavajú nízkosacharidové diéty, ovplyvňujú váš spoločenský život a obmedzujú vaše stravovacie návyky. Pre niektorých ľudí je tiež ťažké vyrovnať sa s obmedzeniami stravy. psychické problémy, poruchy príjmu potravy alebo sa môžu objaviť obsedantné myšlienky.
Mala by sa dodržiavať diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidová diéta je kontroverzná téma a či by sa mala robiť, sa líši od človeka k človeku. Hoci má diéta veľa výhod, nie je vhodná pre každého a pre niektorých ľudí nemusí byť zdravá.
Nízkosacharidovú diétu často držia ľudia so zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo obezita, ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo tí, ktorí bojujú s niektorými metabolickými syndrómami. Táto diéta však nie je vhodná pre určité skupiny, ako sú tehotné ženy, dojčiace matky alebo osoby s určitými zdravotnými problémami.
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a poskytujú ďalšie živiny potrebné pre telo. Preto je dôležité zvážiť všetky faktory a zvážiť všetky potenciálne riziká, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie predtým, ako sa pustíte do nízkosacharidovej diéty.
Referencie:
Volek JS, Phinney SD. Umenie a veda života s nízkym obsahom sacharidov: Odborný sprievodca, ako zabezpečiť, aby život zachraňujúce výhody obmedzenia sacharidov boli udržateľné a príjemné: Za hranicou obezity; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Vplyv nízkosacharidovej, ketogénnej diéty oproti diéte s nízkym glykemickým indexom na glykemickú kontrolu u diabetes mellitus 2. typu. Nutr Metab (Londýn). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO a kol. Randomizovaná štúdia nízkosacharidovej diéty pre obezitu. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr., Nunes JP. Systematický prehľad a metaanalýza klinických štúdií účinkov nízkosacharidovej diéty na kardiovaskulárne rizikové faktory. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Zvyšovanie adipozity: dôsledok alebo príčina prejedania sa? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Nízkosacharidová diéta: Môže vám pomôcť schudnúť? mayoclinic.org
