Čo je to pohánka, čo robí? Výhody a poškodenie

pohánka Je to potravina zvaná pseudo-zrno. Napriek svojmu názvu pšenicaNemá to nič spoločné a je teda bezlepkové.

pohánka, orechy, múka a rezance. V mnohých krajinách sa populárne konzumuje ako zdravé jedlo kvôli vysokému obsahu minerálov a rôznych antioxidantov. Má pôsobivé zdravotné výhody vrátane zlepšenia kontroly hladiny cukru v krvi.

Farba zŕn je zvyčajne hnedá a ich tvar je nepravidelný. pohánka rastie na severnej pologuli, hlavne v strednej a východnej Európe, Rusku, Kazachstane a Číne.

Nutričná hodnota pohánky

pohánkaObsahuje bielkoviny, rôzne minerály a antioxidanty. Nutričná hodnota pohánky vyššia ako mnoho iných zŕn.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené informácie o hlavných živinách nachádzajúcich sa v tejto obilnine.

Fakty o výžive: Pohánka, surová - 100 gramov

pohánkaobsahuje všetky aminokyseliny, takže ho možno považovať za kompletný proteín. Je tiež nabitý fytochemikáliami.

Výskumy, pohánkaObsahuje 2-5 krát viac fenolových zlúčenín ako ovos alebo jačmeň. Okrem toho majú otruby a šupky tohto zrna 2-7-krát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako jačmeň, ovos a tritikale.

Hodnota uhľohydrátu pohánky

pohánka Skladá sa väčšinou zo sacharidov. Sacharidy podľa hmotnosti, varená pohánka tvorí asi 20% jeho hmotnosti.

Sacharidy sú vo forme škrobu, ktorý je primárnou zásobnou formou sacharidov v rastlinách. Glykemický index pohánky získava nízku až strednú hodnotu. Inými slovami, nespôsobuje nezdravé a rýchle skoky v hladine cukru v krvi.

pohánkaNiektoré z rozpustných sacharidov, ako napríklad fagopyritol a D-chiro-inozitol, pomáhajú spomaliť rýchly nárast cukru v krvi po jedle.

Obsah vlákniny

pohánka obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny, zložiek potravy (hlavne sacharidov), ktoré telo nedokáže stráviť. To je dobré pre zdravie hrubého čreva.

Hmotnostné vlákno tvorí 2.7% varenej škrupiny a pozostáva hlavne z celulózy a lignínu. Vlákno je koncentrované v škrupine a zakrýva škrupinu. Škrupina, pohánka Je to zložka múky a dodáva výraznú chuť.

Kôra je navyše odolná voči tráveniu, a preto je klasifikovaná ako vláknina odolný škrob zahŕňa. Rezistentný škrob prechádza do kolóny a potom je fermentovaný lokálnymi baktériami. Tieto prospešné baktérie, ako napríklad butyrát mastné kyseliny s krátkym reťazcom Vyrába.

Butyrát a ďalšie mastné kyseliny s krátkym reťazcom pôsobia ako živiny pre bunky lemujúce hrubé črevo, zlepšujú zdravie hrubého čreva a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.

Pomer a hodnota bielkovín v pohánke

pohánka Obsahuje malé množstvo bielkovín. Bielkoviny podľa hmotnosti, varené pohánková šupkaTvorí 3.4% z.

Vďaka vyváženému profilu aminokyselín bielkoviny v pohánkeJeho nutričná hodnota je veľmi vysoká. Je obzvlášť bohatý na aminokyseliny lyzín a arginín.

Stráviteľnosť týchto proteínov je však relatívne nízka v dôsledku inhibítorov proteáz a výživných látok, ako sú taníny.

Zistilo sa, že u zvierat má pšeničný proteín znižujúci účinok na hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Pohánka bez lepkua preto je vhodný pre ľudí citlivých na lepok.

Pohankové vitamíny a minerály

pohánka; Je bohatý na minerály v porovnaní s mnohými obilninami, ako je ryža, pšenica a kukurica. Je tiež bohatý na vitamíny.

Jeden z dvoch základných typov vínna pohánka klasický pohánkaObsahuje viac živín ako Tu sú najhojnejšie minerály v tomto falošnom zrne:

mangán

Nachádza sa vo vysokých množstvách v celých zrnách mangánJe nevyhnutný pre zdravý metabolizmus, rast, vývoj a antioxidačnú obranu tela.

Bakir

Čo chýba väčšine ľudí medený minerálje základným stopovým prvkom, ktorý keď konzumuje v malom množstve, môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca.

magnézium

Ak je tento základný minerál prijatý v dostatočnom množstve stravou, môže znížiť riziko rôznych chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby.

Demir

Nedostatok tohto dôležitého minerálu spôsobuje anémiu, stav charakterizovaný zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík.

fosfor

Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri raste a údržbe telesných tkanív.

V porovnaní s inými obilninami varené pohánková šupkaMinerály v ňom sú obzvlášť dobre absorbované. To je preto, že, pohánkabežná absorpcia minerálov, ktorá sa nachádza vo väčšine zŕn kyselina fytová je relatívne nízka.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

pohánkaJe bohatý na rôzne antioxidačné rastlinné zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za mnoho zdravotných výhod. Arpaobsahuje viac antioxidantov ako iné obilné zrná, ako je ovos, pšenica a raž.

Avšak, vínna pohánka, klasická pohánkaMá vyšší obsah antioxidantov ako. Niektoré z hlavných rastlinných zlúčenín nájdených v tomto zrne sú tieto:

Rutín

To, pohánkaHlavným antioxidantom, ktorý sa v ňom nachádza, je polyfenol. Štúdie ukazujú, že môže znížiť zápal a krvný tlak, zlepšiť lipidový profil v krvi a znížiť riziko rakoviny.

Kvercetín

Nachádza sa v mnohých rastlinných potravinách quercetinje antioxidant, ktorý môže mať priaznivé účinky na zdravie vrátane znižovania rizika rakoviny a srdcových chorôb.

Vitexín

Štúdie na zvieratách ukazujú, že vitexín môže mať množstvo zdravotných výhod. Nadmerná konzumácia však môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy.

D-chiro inozitol

Jedná sa o jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi a môže byť užitočný pri liečbe cukrovky. pohánkaje najbohatším zdrojom potravy tejto rastlinnej zlúčeniny.

Aké sú výhody pohánky?

Ako každé iné celé zrno nepravých zŕn, jesť pohánku má tiež veľa výhod. pohánkaRastlinné potraviny v ňom pomáhajú pri liečbe cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny. Pravidelná konzumácia tohto orecha môže zmierniť zápchu.

Poskytuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi môže časom spôsobiť rôzne chronické ochorenia, ako je cukrovka 2. typu. Preto je spomalenie hrotov cukru v krvi po jedle dôležité pre udržanie dobrého zdravia.

Ako dobrý zdroj vlákniny pohánkaGlykemický index stúpa z nízkeho na stredný, čo znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi bude po jedle pomalšie a pozvoľnejšie.

Štúdie na ľuďoch s diabetikmi pohánka preukázala, že konzumácia jedla znižuje hladinu cukru v krvi.

Podporuje to štúdia na potkanoch s diabetom, kde sa zistilo, že koncentrát pohánky znižuje hladinu cukru v krvi o 12-19%.

Predpokladá sa, že tento účinok je dôsledkom jedinečného rozpustného uhľohydrátu známeho ako D-chiro-inozitol. Štúdie ukazujú, že D-chiro-inozitol zvyšuje citlivosť buniek na hormón inzulín, čo spôsobuje, že absorbujú cukor v krvi.

Navyše, pohánkaNiektoré zložky cukru oneskorujú trávenie stolového cukru. Spravidla sú tieto vlastnosti pohánkaJe to zdravá voľba pre diabetikov alebo tých, ktorí hľadajú zlepšenie rovnováhy cukru v krvi.

Zlepšuje zdravie srdca

pohánka Môže zlepšiť zdravie srdca. Rutín obsahuje veľa zlúčenín zdravých pre srdce, ako je horčík, meď, vláknina a niektoré bielkoviny.

Medzi zrnami a pseudo-zrnami pohánka Je to najbohatší zdroj rutínu, antioxidantu, ktorý môže mať priaznivé účinky na zdravie.

Rutina môže znížiť riziko srdcových chorôb tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín, zmierni zápal a zníži krvný tlak.

pohánkaZistilo sa tiež, že má priaznivé účinky na zloženie krvných tukov (lipidový profil v krvi). Zlý lipidový profil v krvi je dobre známym rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

V štúdii s 850 čínskymi mužmi a ženami sa znížil krvný tlak, vrátane nízkych hladín vysokých hladín LDL („zlý“ cholesterol) a HDL („dobrý“ cholesterol), a zlepšil sa lipidový profil v krvi. spotreba pohánky Existuje spojenie medzi.

Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený typom proteínu v tráviacom systéme, ktorý viaže cholesterol a zabraňuje jeho absorpcii do krvi.

Preto pravidelne jesť pohánku Je prospešné pre zdravie srdca.

Môže mať protirakovinové vlastnosti

pohánkaProteín a aminokyseliny v ňom môžu pomôcť predchádzať rakovine.

Pohánková bielkovinaJe bohatý na aminokyseliny, ako je i, lyzín a arginín. V štúdii uskutočnenej v Číne tieto proteíny - v kombinácii s polyfenolmi - spúšťali bunkovú smrť (apoptózu) v niekoľkých bunkových líniách myší. Bránilo množeniu rakovinových buniek v hrubom čreve potkana.

Vínna pohánka TBWSP31, nový proteín izolovaný z jeho extraktov, môže vykazovať antiproliferatívne vlastnosti proti bunkovým líniám ľudského karcinómu prsníka. Bunky vykazovali fyzické zmeny typické pre umierajúce rakovinové bunky.

Pohánková šupkaV štúdiách na myšiach sa tiež uvádza, že má protirakovinové účinky. Predpokladá sa, že škrupina môže mať protirakovinovú aktivitu proti rôznym rakovinovým bunkovým líniám.

Môže zmierniť zápchu a IBD

Pohánkové bielkoviny Pôsobí tiež laxatívne. V štúdiách na potkanoch bielkovinový extrakt z pohánkyvaše nechcené liečba zápchy Zistilo sa, že je to užitočný prostriedok pre

pohánkaje silné protizápalové činidlo. Fermentácia alebo nefermentácia môže zmierniť črevné zápaly. 

Niektoré neoficiálne dôkazy, pohánkanaznačuje, že plyn môže u niektorých ľudí spôsobiť vznik plynu. Ak spozorujete akékoľvek príznaky, prestaňte ho používať a poraďte sa so svojím lekárom.

Môže pomôcť pri liečbe syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS)

pohánkaobsahuje zlúčeninu zvanú D-chiro-inozitol, ktorá je medziproduktom inzulínu. Syndróm polycystických ovárií (PCOS) Nedostatok D-chiro-inozitolu sa zistil u ľudí s

Vedci sa snažia vyvinúť prírodné a syntetické varianty D-chiro-inozitolu, ktoré by im pomohli zvládnuť PCOS.

Poskytovanie tohto sacharidu prostredníctvom stravy malo tiež pozitívne účinky. Otruby pohánkových semien V takýchto prípadoch je to ideálna voľba.

Aké sú škody na pohánke?

Okrem toho, že u niektorých ľudí vyvoláva alergické reakcie, pohánka Nie sú známe žiadne vedľajšie účinky, ak sa konzumujú v miernom množstve.

Alergia na pohánku

pohánkaAk sa konzumuje často a vo veľkom množstve, má sklon k alergii na pšenicu. Fenomén známy ako alergická krížová reaktivita je bežnejší u ľudí alergických na latex alebo ryžu.

Medzi príznaky patria kožné vyrážky, opuchy, poruchy trávenia, v najhoršom prípade silný alergický šok.

Ako variť pohánku?

Pohánkové jedlo

materiály

• Krúpy: 1 šálka, vyprážané (Ak nenájdete žiadne predtým vyprážané krúpy, môžete ich na strednom ohni pražiť na suchej panvici asi 4 - 5 minút alebo do zlatista.)
• 1 + ¾ pohára vody
• 1-2 lyžice nesoleného masla
• ½ čajovej lyžičky soli

Ako sa to robí?

Pohánku opláchnite a dobre sceďte.

Do stredne veľkého kastróla pridáme pohánkové krúpy, vodu, maslo a soľ a privedieme k varu.

- Panvicu prikryte tesne priliehajúcim vekom a znížte teplotu.

Varíme na miernom ohni 18-20 minút.

- Ak je to potrebné, pridajte ďalšiu lyžicu masla.

- Môžete ho konzumovať pridaním do jedál, ako sú napríklad zeleninové jedlá.

V dôsledku toho;

pohánkaje pseudozrnný typ. Je bezlepkový, najmä rutín, bohatý na minerály a rôzne rastlinné zlúčeniny, dobrý zdroj vlákniny.

Jesť pohánkuMá niekoľko zdravotných výhod, ako je kontrola hladiny cukru v krvi a zdravie srdca.