ලිපියේ අන්තර්ගතය
අපි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සාර්ව පෝෂක සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ලෙස බෙදන්නෙමු. ක්ෂුද්‍ර පෝෂක යනු අප ආහාර වලින් ලබා ගන්නා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වේ. සාර්ව පෝෂක යනු ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද වේ. ප්රෝටීන් යනු සාර්ව පෝෂක වලින් එකකි. ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර යනු රතු මස්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, මුහුදු ආහාර, මාළු, කිරි, කඩල, බ්රොකොලි, චියා බීජ, හණ ඇට, පරිප්පු, චීස්, වට්ටක්කා ඇට, walnuts, යෝගට්, ඕට්ස්, බාර්ලි සහ ක්විනෝවා වැනි ශාක හා සත්ව ප්රභවයන් වේ. .
ඇමයිනෝ අම්ල දම්වැල්වල එකට සම්බන්ධ වීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සෑදෙන කාබනික සංයෝග ප්රෝටීන ලෙස හැඳින්වේ. ප්රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල සිය ගණනකින් දිගු දම්වැල්වල එකට සම්බන්ධ වී ඇත. ප්‍රෝටීනයක් සෑදීම සඳහා විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 20 ක් ඇත.
දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වුවද, සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයෙකු ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 ක් ගත යුතුය. මෙය කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 46 ක් සහ පිරිමින් සඳහා ග්රෑම් 56 ක් ලෙස තීරණය විය. ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දිනකට වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.
ප්රෝටීන් යනු කුමක්ද?
ප්රෝටීන් යනු ඇමයිනෝ අම්ල දාමවල එකට සම්බන්ධ වීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සෑදෙන කාබනික සංයෝග වේ. එය කුඩා ඇමයිනෝ අම්ල සිය ගණනකින් සමන්විත වේ. ප්‍රෝටීනයක් සෑදීම සඳහා විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 20 ක් ඇත.
ප්රෝටීන් යනු ශරීරයේ ප්‍රධාන තැනුම් ඒකකයයි. එය මාංශ පේශි, කණ්ඩරාවන්, අවයව සහ සම සෑදීමට යොදා ගනී. එය එන්සයිම, හෝමෝන, ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සහ විවිධ කුඩා අණු සෑදීමට ද යොදා ගනී.
ප්රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල නම් කුඩා අණු වලින් වන අතර එය නූලක පබළු මෙන් එකට සම්බන්ධ වේ. සම්බන්ධිත ඇමයිනෝ අම්ල දිගු ප්රෝටීන් දාම සාදයි.
ප්රෝටීන් පබළු වල ඇති සමහර ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරය විසින් නිපදවනු ලැබේ. නමුත් සියල්ලම නොවේ. අපට නිපදවිය නොහැකි ඇමයිනෝ අම්ල සහ ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල එය හැඳින්වූයේ.
ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය වන්නේ එය අපගේ ශරීරයේ වැදගත් කාර්යයන් ඉටු කරන බැවිනි.
ප්රෝටීන වල කාර්යයන්
- පටක අලුත්වැඩියා කිරීම: අපගේ ශරීරයට පටක වර්ධනයට හා නඩත්තු කිරීමට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. නව පටක සෑදීම සහ ඒවා අලුත්වැඩියා කිරීම ප්රෝටීන වල කාර්යයයි.
- පණිවිඩ යැවීම: සමහර ප්රෝටීන යනු හෝමෝන, අපගේ සෛල, පටක සහ අවයව අතර සන්නිවේදනය සක්‍රීය කරන රසායනික පණිවිඩකරුවන් වේ. එය නිපදවනු ලබන්නේ අන්තරාසර්ග පටක හෝ ග්‍රන්ථි මගිනි.
- සෛල කිහිපයක් සෑදීම: සමහර ප්රෝටීන තන්තුමය වේ. එය සෛල හා පටක සඳහා දෘඪතාව සහ දෘඪතාව සපයයි. මෙම ප්රෝටීන අපගේ ශරීරයේ සමහර ව්යුහයන් ගොඩනැගීමට සපයන keratin වේ. කොලජන් සහ ඉලාස්ටින්.
- ශරීරයේ pH අගය පවත්වා ගැනීම: ප්රෝටීන් අම්ලය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර රුධිරයේ සහ අනෙකුත් ශරීර තරලවල යම් නියාමනයක් සිදු කරයි. ශරීරයේ අම්ලය සහ පාදයේ pH අගයෙහි සුළු වෙනසක් වුවද හානිකර වේ. pH අගය නියාමනය කිරීම සඳහා ශරීරයට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.
- සමතුලිත තරල: ප්රෝටීන් තරල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරයේ ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කරයි. ඇල්බියුමින් සහ ග්ලෝබියුලින් අපගේ ශරීරයේ තරල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන රුධිරයේ ඇති ප්රෝටීන වේ.
- ප්රතිශක්තිය ලබා දීම: ආසාදනයට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් immunoglobulin හෝ ප්‍රතිදේහ නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රතිදේහ යනු රුධිරයේ ඇති ප්රෝටීන වන අතර එය බැක්ටීරියා සහ වෛරස් වැනි හානිකර ආක්‍රමණිකයන්ගෙන් අපගේ ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ.
- පෝෂක ගබඩා කිරීම: සමහර ප්රෝටීන් රුධිර ප්‍රවාහයේ ඇති ද්‍රව්‍ය සෛලයට හෝ ඉන් පිටතට ප්‍රවාහනය කරයි. මෙම ප්රෝටීන මගින් ගෙන යන ද්‍රව්‍යවලට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ, රුධිර සීනි, කොලෙස්ටරෝල් සහ ඔක්සිජන් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ.
- බලගන්වන්න: ප්රෝටීන් අපගේ ශරීරයට ශක්තිය සපයයි. ප්රෝටීන් ග්රෑම් එකකට කැලරි 4 ක් අඩංගු වේ.
ප්රෝටීන් වර්ග
ඇමයිනෝ අම්ල යනු අත්යවශ්ය හෝ අත්යවශ්ය නොවන ලෙස වර්ගීකරණය කරන ලද ප්රෝටීන වල මූලික ගොඩනැඟිලි කොටස් වේ. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කුකුළු මස් වැනි ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් ලබා ගන්නා අතර අත්යවශ්ය නොවන ද්‍රව්‍ය අපගේ ශරීරය තුළ ස්වභාවිකව සංස්ලේෂණය වේ.
- හෝර්මෝන ප්රෝටීන්: හෝමෝන යනු අන්තරාසර්ග ග්‍රන්ථි වල සෛල මගින් ස්‍රාවය වන ප්රෝටීන් පදනම් කරගත් රසායනික ද්‍රව්‍ය වේ. මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන සඳහා උදාහරණයක් වන්නේ ඉන්සියුලින් වන අතර එය අපගේ ශරීරයේ රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීම සඳහා අග්න්‍යාශය මගින් ස්‍රාවය කරයි.
- එන්සයිම ප්රෝටීන්: එන්සයිම ප්රෝටීන අපගේ සෛල තුළ අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වය, ආමාශයේ ජීර්ණය, රුධිර කැටි ගැසීම සහ ග්ලයිකෝජන් ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීම වැනි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරයි. මෙම වර්ගයේ ප්රෝටීන සඳහා උදාහරණයක්; අපගේ ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකි ආහාර සරල ආකාරවලට කැඩීම ආහාර ජීර්ණ එන්සයිමඈ.
- ව්‍යුහාත්මක ප්රෝටීන්: ව්‍යුහාත්මක ප්රෝටීන, තන්තුමය ප්රෝටීන ලෙසද හැඳින්වේ, කොලජන්, කෙරටින් සහ ඉලාස්ටින් ඇතුළත් වේ.
- ආරක්ෂක ප්රෝටීන්: ප්‍රතිදේහ නොහොත් ඉමියුනොග්ලොබුලින් යනු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ අත්යවශ්ය අංගයක් වන අතර රෝග වළක්වාලයි. සුදු රුධිරාණු වල ප්‍රතිදේහ සෑදේ. එය බැක්ටීරියා, වෛරස් සහ අනෙකුත් හානිකර ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ට පහර දී උදාසීන කරයි.
- ගබඩා ප්රෝටීන්: ගබඩා ප්රෝටීන ප්‍රධාන වශයෙන් අපගේ ශරීරයේ පොටෑසියම් වැනි ඛනිජ අයන ගබඩා කරයි. ගබඩා ප්‍රෝටීනයක් වන ෆෙරිටින් අපගේ ශරීරයේ අතිරික්ත යකඩවල negative ණාත්මක බලපෑම් නියාමනය කර ආරක්ෂා කරයි.
- ප්‍රවාහන ප්රෝටීන්: ප්‍රවාහන ප්රෝටීන සෛල වලට අත්යවශ්ය ද්‍රව්‍ය රැගෙන යයි. නිදසුනක් වශයෙන්, හීමොග්ලොබින් පෙණහලුවල සිට ශරීර පටක වෙත ඔක්සිජන් රැගෙන යයි. සෙරුම් ඇල්බියුමින් රුධිර ප්‍රවාහයේ මේදය රැගෙන යන අතර මයෝග්ලොබින් හිමොග්ලොබින් ඔක්සිජන් අවශෝෂණය කර මාංශ පේශිවලට මුදා හරියි.
- ප්‍රතිග්‍රාහක ප්රෝටීන්: සෛලවලට පිටතින් ඇති ප්‍රතිග්‍රාහක ප්රෝටීන මගින් ජලය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැනි සෛලවලට ඇතුළු වන සහ පිටවන ද්‍රව්‍ය පාලනය කරයි.
- සංකෝචන ප්රෝටීන්: සංකෝචන ප්රෝටීන, මෝටර් ප්රෝටීන ලෙසද හැඳින්වේ, හෘදයේ සහ මාංශ පේශි හැකිලීමේ බලය සහ වේගය නියාමනය කරයි. මෙම ප්රෝටීන ඇක්ටින් සහ මයෝසින් වේ.
දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා
| වයස් කාණ්ඩය | අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය |
| බෙබෙක්ලර් | 10 ග්රෑම් |
| පාසල් වයසේ දරුවන් | 19-34 ග්රෑම්
|
| තරුණ කොල්ලෝ කෙල්ලෝ | පිළිවෙලින් ග්රෑම් 52 සහ ග්රෑම් 46 කි |
| වැඩිහිටි පිරිමි සහ ගැහැණු | පිළිවෙලින් ග්රෑම් 56 සහ ග්රෑම් 46 කි |
දිනපතා ගත යුතු ප්රෝටීන් ප්රමාණය පුද්ගලයාගේ අවශ්‍යතා අනුව වෙනස් වේ. උදාහරණ වශයෙන්; ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 71 ක් පමණ අවශ්ය වේ. මෙය ආසන්න අගයකි.
නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනය (RDI) පිරිමින් සඳහා ග්රෑම් 56 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා ග්රෑම් 46 කි. අවශ්‍යතා අනුව දෛනිකව ගත යුතු ප්රෝටීන් ප්රමාණය පුද්ගලයාගේ ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 0,8 සිට ග්රෑම් 1,3 දක්වා වෙනස් වේ.
අතිරික්ත ප්රෝටීන් වල හානිය කුමක්ද?
අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සමහර සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. උදාහරණ වශයෙන්; ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් එමගින් වකුගඩු ආබාධ හා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති විය හැකි බව සඳහන් වේ.
අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය මුත්රා කැල්සියම් පිටවීමට හේතු වේ. එය වකුගඩු වල ගල් සෑදීමේ අවදානම වැඩි කරයි. එය වකුගඩු හා අක්මාව මත විශාල පීඩනයක් ඇති කරයි. මේ අනුව, එය වකුගඩු වල නොමේරූ වයසට යාම හා එහි ක්රියාකාරිත්වය පිරිහීමට හේතු විය හැක. සන්ධිවල රක්තවාතය ද ඇති විය හැක.
ප්රෝටීන් ප්රභවයන් යනු කුමක්ද?
හොඳම ප්රෝටීන් ප්රභවයන් වන්නේ මස්, මාළු, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන. අපේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල මේ ආහාරවල තිබෙනවා. ප්රෝටීන් බහුල ශාක ආහාර ද ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, Quinoaරනිල සහ රටකජු වැනි. විවිධ ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර නිසා ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් තරම් ආහාර වලින් ලබා ගත නොහැක.
ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර
දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. ප්රෝටීන් සත්ව ආහාර සහ සමහර ශාක ආහාර වල දක්නට ලැබේ. ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර වේ:
- බිත්තර
- ආමන්ඩ්
- පිස්ටා
- Walnut
- කජු
- චිකන් පියයුරු
- ඕට්
- බාර්ලි
- කිරි චීස්
- යෝගට්
- කිරි
- පිටකිරීම සිදුකරයි
- රතු මස්
- ටූනා සහ සියලු වර්ගවල මාළු
- Quinoa
- පරිප්පු
- වකුගඩු බෝංචි
- Kabak çekirdegi
- චියා බීජ
- තුර්කිය මස්
- කුනිස්සා
- බ්රසල්ස් පැළ
- ඇට
- වට්ටක්කා
- රටකජු
- ඇටවල මදය
- මැන්ඩරින්
- කෙසෙල්
- අලි ගැට පේර
දැන් අපි බලමු ප්රෝටීන් ආහාරවල කොපමණ ප්‍රමාණයක් අඩංගුද කියා.
- බිත්තර
බිත්තර එය වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලින් එකකි. බොහෝ මිනිසුන්ට නොමැති විටමින්, ඛනිජ ලවණ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ඇස් ආරක්ෂා කරන ප්රතිඔක්සිකාරක ඇත. එය ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. සුදු යනු පිරිසිදු ප්‍රෝටීනයකි.
බිත්තරවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: බිත්තරයෙන් 35% ක් ප්රෝටීන් වේ. ග්රෑම් 78 ක විශාල බිත්තර 1 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක් අඩංගු වේ.
- ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ්එය තන්තු, විටමින් ඊ, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: ආමන්ඩ් වලින් 13% ක් ප්රෝටීන් වේ. ආමන්ඩ් වල කැලරි 28ක ග්රෑම් 161ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6ක් ඇත.
පිස්ටා
පිස්ටාඑය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට සහාය වන තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයකි. එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වන අතර සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ට ප්රතිඔක්සිකාරක සංයෝග ඇත.
පිස්ටා වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: පිස්ටා කෝප්ප 1 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් සහ කැලරි 685 ක් අඩංගු වේ.
- Walnut
walnuts නිතිපතා පරිභෝජනය පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීම වළක්වයි. එය තඹ වල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වන අතර එමඟින් අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය වැඩි කරන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වයි.
walnuts වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: කැඩුණු walnuts කෝප්ප 1 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක් සහ කැලරි 765 ක් ඇත.
- කජු
කජුඑහි ඇති තඹ සහ යකඩ රතු රුධිර සෛල සෑදීමට උපකාරී වේ. එය අක්ෂි සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. එය ශරීරයේ ක්‍රියාවලීන් සඳහා අත්යවශ්ය ඛනිජයක් වන මැග්නීසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
කජු ඇටවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: කජු ග්රෑම් 30 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5.1 ක් සහ කැලරි 155 ක් අඩංගු වේ.
- චිකන් පියයුරු
චිකන් පියයුරු ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වලින් එකකි. එය සමෙන් තොරව පරිභෝජනය කළ යුතුය.
චිකන් පියයුරු ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය 80% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. සම රහිත චිකන් පියයුරු 1ක කැලරි 284ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 53ක් ඇත.
- ඕට්
ඕට්එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ධාන්ය වලින් එකකි. එහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු, මැග්නීසියම්, මැංගනීස්, විටමින් බී 1 සහ වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
ඕට්ස් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය 15% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. අමු ඕට්ස් කෝප්ප භාගයක කැලරි 303 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 13 ක් ඇත.
- බාර්ලි
තන්තු වලින් පොහොසත් බාර්ලිරුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය පිළිකා වලින්ද ආරක්ෂා කරයි.
බාර්ලි වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: බාර්ලි කෝප්ප 1ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 23ක් සපයන අතර කැලරි 651කි.
කිරි චීස්
කිරි චීස් වල මේදය හා කැලරි ඉතා අඩුය. එය කැල්සියම්, පොස්පරස්, සෙලේනියම්, විටමින් බී 12, විටමින් බී 2 වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.
කිරි චීස් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: 59% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. 22% මේදය අඩංගු කිරි චීස් ග්රෑම් 226 ක් කැලරි 194 ක් වන අතර ප්රෝටීන් ග්රෑම් 27 ක් සපයයි.
- යෝගට්
බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් යෝගට් සීනි එකතු නොකර අනුභව කරන්න. සම්පූර්ණ මේද යෝගට් වල ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති නමුත් ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත.
යෝගට් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: මේද නොවන යෝගට් 48% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. මේද රහිත යෝගට් ග්රෑම් 170 ක් කැලරි 100 ක් වන අතර ප්රෝටීන් ග්රෑම් 17 ක් අඩංගු වේ.
- කිරි
කිරිඑය උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර වලින් එකකි. මිනිස් සිරුරට අවශ්ය සෑම පෝෂකයක්ම පාහේ එහි අඩංගු වේ. එය විශේෂයෙන් කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් B2 හි ඉහළ මට්ටමක පවතී.
කිරිවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: කිරිවලින් 21% ක් ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. කිරි කෝප්ප 1 ක කැලරි 149 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් ඇත.
- පිටකිරීම සිදුකරයි
පිටකිරීම සිදුකරයිඑය විටමින් C, විටමින් K, කෙඳි සහ පොටෑසියම් වලින් පිරුණු සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි. පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කිරීමට සිතන විවිධ ජෛව ක්‍රියාකාරී පෝෂක එහි අඩංගු වේ. අනෙකුත් බොහෝ එළවළු හා සසඳන විට එහි ප්රෝටීන් ඉහළයි.
බ්රොකොලි වල පෝෂණ අන්තර්ගතය: එළවළු වලින් 20% ක් ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. කැඩුණු බ්රොකොලි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 96) කැලරි 31 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3 ක් ඇත.
- රතු මස්
රතු මස් ප්රෝටීන් බහුලයි. එහි යකඩ, විටමින් බී 12 සහ තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
රතු මස් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය 53% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. රතු මස් ග්රෑම් 85 ක කැලරි 184 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 22 ක් අඩංගු වේ.
- ටූනා
තෙල් සහිත මත්ස්‍යයෙකු වුවද එහි කැලරි ප්රමාණය අඩුය. එම නිසා එහි බොහෝ මස් ප්රෝටීන් වේ. ටූනා වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල වැනි බොහෝ ප්රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
ටූනා වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: ජලයේ ටින් කරන ලද ටූනා වලින් 94% ප්රෝටීන් වේ. ටූනා ග්රෑම් 154 ක කැලරි 179 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 39 ක් ඇත.
Quinoa
Quinoaඑය සුපිරි ආහාර ලෙස හඳුන්වන ධාන්ය වර්ග වලින් එකකි. එය බොහෝ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වේ.
ක්විනෝවා හි ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය 15% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. පිසූ ක්විනෝවා කෝප්ප 1ක් (ග්රෑම් 185) කැලරි 222ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8ක් සපයයි.
- පරිප්පු
පරිප්පු එහි ඉහළ තන්තු, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, යකඩ, ෆෝලික් අම්ලය, තඹ, මැංගනීස් සහ වෙනත් විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. එය ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන වල හොඳම ප්‍රභවයකි. එය නිර්මාංශිකයින් සඳහා විශිෂ්ට ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
පරිප්පු වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එහි කැලරි වලින් 27% ක් ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. තැම්බූ පරිප්පු කෝප්ප 1ක (ග්රෑම් 198) කැලරි 230ක් වන අතර ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18ක් අඩංගු වේ.
- වකුගඩු බෝංචි
වකුගඩු බෝංචිඑය විටමින් B1 පොහොසත් වන අතර එය මතකය වැඩි දියුණු කරයි. ශරීරයේ විෂ ඉවත් කරන මොලිබ්ඩිනම් ද එහි අඩංගු වේ.
වකුගඩු බෝංචි වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: වකුගඩු බෝංචි මේස හැදි 1 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් ඇති අතර කැලරි 14 කි.
- Kabak çekirdegi
Kabak çekirdegi, යකඩ, මැග්නීසියම්, සින්ක් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනුව එය ඇදහිය නොහැකි තරම් ඉහළ අගයක් සපයයි.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: 14% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. වට්ටක්කා ඇට ග්රෑම් 28 ක් කැලරි 125 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5 කි.
- චියා බීජ
එය කෙඳි සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. චියා බීජ ශක්තිය ලබා දෙයි.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: චියා බීජ ග්රෑම් 30 ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4.4 ක් සහ කැලරි 137 ක් අඩංගු වේ.
- තුර්කිය පියයුරු
තුර්කි පියයුරු සමහර පැතිවලින් චිකන් පියයුරු වලට සමානයි. එය බොහෝ දුරට ප්රෝටීන්, කුඩා මේද හා කැලරි වලින් සමන්විත වේ.
තුර්කිය පියයුරු වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය 70% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. තුර්කිය පියයුරු ග්රෑම් 85 ක් කැලරි 146 ක් වන අතර ප්රෝටීන් ග්රෑම් 24 ක් අඩංගු වේ.
සියලු වර්ගවල මාළු
හෘද සෞඛ්‍යයට අත්යවශ්ය ඔමේගා 3 මේද අම්ල වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් මාළු පොහොසත් වේ.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය මසුන්ගෙන් මාළුවට වෙනස් වේ. උදාහරණ වශයෙන්; සැමන් 46% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. ග්රෑම් 85 ක කැලරි 175 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 19 ක් ඇත.
- කුනිස්සා
කුනිස්සා එය මුහුදු ආහාර වර්ගයකි. එය අඩු කැලරි සහිත වන අතර සෙලේනියම් සහ විටමින් B12 වැනි ප්රයෝජනවත් පෝෂක අඩංගු වේ. මාළු මෙන් ඉස්සන් ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය.
ඉස්සන්ගේ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එය 90% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. ඉස්සන් ග්රෑම් 85 ක කැලරි 84 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක් ඇත.
- බ්රසල්ස් පැළ
බ්රසල්ස් පැළඑය බ්රොකොලි වැනි ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත එළවළු වර්ගයකි. එහි තන්තු, විටමින් සී සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
බ්රසල්ස් පැළවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: 17% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. බ්රසල්ස් පැළ ග්රෑම් 78 ක් කැලරි 28 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 කි.
- ඇට
ඇට එය යකඩ, තඹ, සින්ක්, කැල්සියම්, මැන්ගනීස් සහ විටමින් K ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. එළවලු වල ඇති කෙඳි ආමාශ ආන්ත්‍රික සෞඛ්‍යයට හිතකරයි.
ඇට වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: කඩල කෝප්ප 1ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9ක් සපයන අතර කැලරි 134කි.
- වට්ටක්කා
වට්ටක්කාකොලීන් වලින් පොහොසත් වැදගත් පෝෂකයක් වන්නේ කොලීන් ය. මෙම පෝෂකය මතකය සහ ඉගෙනීම වැඩි දියුණු කරයි, නින්ද වැඩි දියුණු කරයි සහ මාංශ පේශි චලනයට උපකාරී වේ.
වට්ටක්කා වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: විශාල වට්ටක්කා 1 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 16.6 ක් සපයන අතර කැලරි 210 කි.
- රටකජු
රටකජු එය ප්රෝටීන්, තන්තු සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් ය.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: 16% ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. රටකජු ග්රෑම් 28 ක් කැලරි 159 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 7 කි.
ඇටවල මදය
ඇටවල මදයඑය යකඩ, මෙන්ම පොටෑසියම් සහ කෙඳි පොහොසත් වේ.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: 1 ඇප්රිකොට් ඇටයේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.5 ක් ලබා දෙන අතර කැලරි 17 කි.
- මැන්ඩරින්
මැන්ඩරින්එය ෆ්ලේවනොයිඩ්, පිළිකා නාශක ගුණ සහිත සංයෝග වලින් පිරී ඇත. පළතුරු වල ඇති ෆෝලේට් ශරීරයේ සෛලවල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගනී. මීට අමතරව, පළතුරු වල ඇති පොටෑසියම් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වයි.
මැන්ඩරින් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: විශාල ටැංජරීන් 1 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් සපයන අතර කැලරි 64 කි.
- කෙසෙල්
කෙසෙල්එය පොටෑසියම් ඉතා හොඳ මූලාශ්රයකි. එය රුධිර නාල වල බිත්ති ලිහිල් කරන අතර රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. කෙඳි බහුල කෙසෙල් හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වළක්වයි. එය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය.
කෙසෙල් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: විශාල කෙසෙල් 1 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.5 ක් සපයන අතර කැලරි 121 කි.
- අලි ගැට පේර
අලි ගැට පේරඑය ගර්භණී සමයේදී අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වන ෆෝලේට් වලින් පොහොසත් ය. එය ගබ්සා වීමේ අවදානම අඩු කරයි. අලිගැට පේර පරිභෝජනය හෘද සෞඛ්‍යය ද වැඩි දියුණු කරයි.
අලිගැට පේර වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: අලිගැට පේර 1ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4ක් සපයන අතර කැලරි 322කි.
අපට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොලැබුණහොත් කුමක් සිදුවේද?
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා නොගන්නේ නම්, කාලයත් සමඟ ප්රෝටීන් ඌනතාවයේ අවදානම මතු වේ. මාංශ පේශි දිය වීමට පටන් ගන්නා අතර පරිවෘත්තීය බාධා ඇති වේ. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොලැබීමේ ලකුණක් ප්රෝටීන් ඌනතාවයරෝග ලක්ෂණ පහත පරිදි වේ;
- බොහෝ විට කනස්සල්ල සහ කෝපයක් දැනේ: ප්රෝටීන් වල ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර ඒවා ස්නායු සම්ප්‍රේෂක සඳහා ගොඩනැඟිලි කොටස් වේ. ඔවුන් මනෝභාවය නියාමනය කරයි. ප්රෝටීන් ඌනතාවයේ දී, කාංසාව සහ නුරුස්නා බව නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.
- නින්ද නොයාම: ප්රෝටීන් ඌනතාවයේ දී සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය මන්දගාමී වන අතර එය නින්දේ ගැටළු ඇති කරයි.
- අධික කොලෙස්ටරෝල්: ශරීරයේ ප්රෝටීන් නොමැතිකම නිසා දැවිල්ල වැඩි වන අතර කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වේ.
- අවධානය අඩුකම: ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් නොවීම යනු ඇමයිනෝ අම්ල ප්රමාණවත් නොවීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක අඩු වීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, නොසැලකිල්ල සහ අවධානය යොමු කිරීමේ ගැටළු මතු වේ.
- ඔසප් චක්‍රයේ අක්‍රමිකතාව: මෙය Polycystic ovary syndrome (PCOS) නම් තත්වයක් නිසා ඇතිවේ. එක් ආකාරයකින්, එය ප්රෝටීන් ඌනතාවයට සම්බන්ධ වේ.
- නිරන්තර තුවාල සහ තුවාල සෙමින් සුව කිරීමප්‍රෝටීන් යනු ශරීරය ගොඩනැගීමේ පෝෂකයකි. එහි ඌනතාවය සුව කිරීමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.
සත්ව හා ශාක ප්රෝටීන යනු කුමක්ද?
මිනිස් සිරුරෙන් 20% ක් පමණ ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. අපේ ශරීරය ප්රෝටීන් අපි දිනපතා ගන්නා ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර වලින් ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන යනු අපට ආහාර වලින් ලබාගත හැකි වැදගත්ම පෝෂක වේ. එළවළු ප්රෝටීන් සහ සත්ව ප්රෝටීන් අතර ඇති එක් වෙනසක් වන්නේ ඒවායේ ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණයයි.
සත්ව ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ඇතුළත් වේ:
- බාලික්
- බිත්තර
- චීස්, කිරි සහ තිරිඟු වැනි කිරි නිෂ්පාදන
- රතු මස්
- කුකුළු මස්, තුර්කිය සහ වටුවන් වැනි සුදු මස්
බොහෝ ශාක ආහාරවල අවම වශයෙන් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල එකක්වත් නොමැත. නමුත් Quinoa ve අම්බෙලිෆර් ෆයිටෝනූට්‍රියන්ට් වැනි සමහර ශාක ආහාර සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් වේ.
ශාක ව්‍යුත්පන්න ප්රෝටීන වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ධාන්ය වර්ග
- පරිප්පු
- ඇට වර්ග
- හද ගැස්ම
- අලිගැට පේර වැනි ඇතැම් පලතුරු
- සෝයා බෝංචි
- කංසා
- සහල්
- ඇට
එළවළු සහ සත්ව ප්රෝටීන් අතර වෙනස
සාමාන්යයෙන් සත්ව ප්රෝටීන සම්පූර්ණ ප්රෝටීන ලෙස සැලකේ. මක්නිසාද යත් එහි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු වන බැවිනි. සමහර ශාක ප්රෝටීන ද ප්රෝටීන වල සම්පූර්ණ ප්රභවයන් වන අතර අනෙකුත් ශාක ආහාර අවම වශයෙන් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් එකක ඌනතාවයෙන් යුක්ත වේ. එබැවින් ඒවා අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන් මූලාශ්ර වේ. ශාක හා සත්ව ප්රෝටීන අතර වෙනස අපට පහත පරිදි වර්ග කළ හැක.
ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ
- ප්රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල වලට කැඩී යයි. ප්රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයේ සෑම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් සඳහාම පාහේ භාවිතා වේ.
- සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන වල ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ වෙනස් වේ.
- සත්ව ප්රෝටීන් අපට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල සපයන අතර ශාක ප්රෝටීන වල සමහර ඇමයිනෝ අම්ල අඩුය. උදාහරණ වශයෙන් මෙතියොනීන්, ට්‍රිප්ටෝෆාන්, ලයිසීන් සහ isoleucine වැනි ඉතා කුඩා ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.
ඇමයිනෝ අම්ල සමතුලිතතාවය
- අත්යවශ්ය සහ අත්යවශ්ය නොවන ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇති ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් පමණ අපගේ ශරීරයේ ඇත. සමහර ඒවා ශරීරයෙන් නිපදවන අතර අනෙක් ඒවා ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය.
- සත්ව ප්රෝටීන යනු අපගේ ශරීරයට ඵලදායි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු බැවින් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
- අපගේ ශරීරයට අවශ්ය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ කිහිපයක් නොමැති නිසා එළවළු ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ඌනතාවයන් ලෙස සැලකේ.
පෝෂක අන්තර්ගතය
සත්ව ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සාමාන්යයෙන් ශාක ප්රෝටීන වල නොමැති පෝෂණ අන්තර්ගතයක් ඇත. පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනුව සත්ව ප්රෝටීන ශාක ප්රෝටීන හා සැසඳිය හැකිය: වඩා පොහොසත්:
- විටමින් B12
- විටමින් ඩී
- චාවකච්චේරි
- සින්ක්
ඉතින්, අපි ශාක ප්රෝටීන් හෝ සත්ව ප්රෝටීන් ආහාරයට ගත යුතුද?
සත්ත්ව ආහාරවල නැති සමහර ශාක සංයෝග ශාක ආහාරවල තිබෙනවා. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ප්රෝටීන් ප්රභවයන් දෙකම සමබර ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතුය.
එළවළු ප්රෝටීන වල ප්රතිලාභ
නිර්මාංශ පෝෂණය ලෙස හඳුන්වන ශාක සමඟ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයේ සමහර ප්රතිලාභ පර්යේෂණ මගින් තීරණය කර ඇත.
- ශාකසාර පෝෂණය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- එය රුධිර පීඩනය පවත්වා ගනී.
- එය කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි.
- එය පිළිකා සහ හෘද රෝග වලින් මිය යාමේ අවදානම අඩු කරයි.
- රුධිරයේ සීනි පාලනය ලබා දීමෙන් දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කරයි.
සත්ව ප්රෝටීන වල ප්රතිලාභ
ශාක ප්රෝටීන හා සසඳන විට සත්ව ප්රෝටීන සාමාන්යයෙන් සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස සලකනු ලැබුවද, ඒවා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන තාක් කල් ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ.
- එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- නිතිපතා මාළු අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට හෘදයාබාධ, ආඝාත හා හෘද රෝගවලින් මිය යාමේ අවදානම අඩුය.
- බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් තෘප්තිය ලබා දීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- එය සිහින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, එය වයස සමඟ ඇතිවන මාංශ පේශි අහිමි වීම අඩු කරයි.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
ප්රෝටීන් යනු ඇමයිනෝ අම්ල දම්වැල්වල එකට සම්බන්ධ වීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සෑදෙන කාබනික සංයෝග සඳහා දෙන නමයි. ඇමයිනෝ අම්ල සිය ගණනකින් සමන්විත ප්‍රෝටීනයක් සඳහා විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල 20ක් අවශ්ය වේ.
දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. සාමාන්යයෙන්, පුද්ගලයෙකුගේ බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 ක් ලබා ගත යුතුය. ගර්භනී කාන්තාවන් සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්යතාව මෙම අගයට වඩා වැඩි ය.
ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර අතර කුකුළු මස් පියයුරු, රතු මස්, තුර්කිය, මාළු සහ මුහුදු ආහාර, කිරි, යෝගට්, චීස්, කඩල, බ්රොකොලි, චියා බීජ, හණ ඇට, පරිප්පු, වට්ටක්කා බීජ, walnuts, oats, බාර්ලි සහ quinoa ඇතුළත් වේ.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
