ලිපියේ අන්තර්ගතය
කැලරි 2000 ක ආහාර වේලක් එය සම්මත ලෙස සලකනු ලබන අතර බොහෝ මිනිසුන්ගේ පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලයි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරකම් මට්ටම, ශරීර ප්රමාණය සහ ඉලක්කය අනුව තවත් අවශ්‍ය පුද්ගලයින් සිටිය හැකිය. මොවුන් සාමාන්‍යයෙන් මාංශ පේශි ගොඩනඟන හෝ බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අයයි.
පහත, කැලරි 3000 ආහාර වැඩසටහන ඒ ගැන ඔබ දැනගත යුතු දේ මෙන්න.
කැලරි 3000 ඩයට් කරන්නේ කවුද?
දෛනික කැලරි අවශ්යතා සාධක කිහිපයක් මත පදනම් වේ:
ස්ත්රී පුරුෂ භාවය
කාන්තාවන් සාමාන්‍යයෙන් විවේකයේදී කැලරි දහනය කරන්නේ පිරිමින්ට වඩා 5-10% අඩුවෙන්.
වයස අවුරුදු
විවේකයේදී ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය වයස සමඟ අඩු වේ.
පිරිමි ළමයා
ඔබ උස වන තරමට බර පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය වැඩි වේ.
ක්රියාකාරකම්
ගෙවතු වගාව වැනි ව්‍යායාම සහ ක්රියාකාරකම් කැලරි අවශ්යතා වැඩි කරයි.
දෛනික කැලරි අවශ්යතා වැඩිහිටි කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැලරි 1.600-2.400 අතර සහ වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා කැලරි 2.000-3.000 අතර වෙනස් වේ.
ශරීරයේ ප්රමාණය සහ ක්රියාකාරකම් මට්ටම අනුව, ශරීරයේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට දිනකට කැලරි 3000ක් දක්වා අවශ්‍ය විය හැකිය.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සාමාන්‍යයෙන් අනෙකුත් පුද්ගලයන්ට වඩා වැඩි කැලරි අවශ්යතා ඇත, ඒ හා සමානව, කෘෂිකාර්මික හා ඉදිකිරීම් වැනි ශාරීරික අවශ්යතා ඇති රැකියා කරන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැකිය.
කැලරි 3000 ක ආහාර වේලක් බර වැඩි කර ගැනීමට උපකාරී වේ
බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කරගනිද්දී, සමහරු සිරුරේ බර ගනිමින් හෝ... බර වැඩිවීම සිදුවන්නේ දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දිනපතා පරිභෝජනය කරන විටය.
ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ ශරීර ප්රමාණය අනුව, කැලරි 3000 වත්මන් කැලරි අවශ්‍යතාවලට වඩා වැඩි වන අතර බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
ඔබ බර වැඩිවිය යුත්තේ ඇයි?
පුද්ගලයෙකුට බර වැඩිවීමට අවශ්‍ය වීමට හේතු කිහිපයක් තිබේ.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) අනුව අඩු බර කාණ්ඩයට වැටෙන අයට බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීම සඳහා මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ ස්වරූපයෙන් බර වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
ඒ හා සමානව, කායවර්ධනකරුවන් මාංශ පේශි ප්රමාණය සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා බර වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
පිළිකාවක් හෝ ආසාදනයක් වැනි කැලරි අවශ්යතා වැඩි කරන සෞඛ්‍ය තත්වයක් හෝ විශාල ශල්‍යකර්මයකින් පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීම අවශ්‍ය විය හැකිය.
ආරක්ෂිත බර වැඩිවීමේ අනුපාතය
මෙම විෂය පිළිබඳ අධ්යයනයන් ස්වල්පයක් වුවද, බර වැඩිවීමේ පිළිගත හැකි අනුපාතය සතියකට 0.2-0.9 kg ලෙස සඳහන් වේ.
වේගවත් බර වැඩිවීම ඉදිමීමබඩේ අමාරුව සහ ශෝථය වැනි කුපිත කරවන අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක
ඔබ මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, මෙම අතුරු ආබාධ ව්‍යායාම හෝ පුහුණුවට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි අතර කාර්ය සාධනයට බාධා කරයි. වේගවත් බර වැඩිවීම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම ඉහළ නංවා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
බර වැඩිවීමේ අනුපාතය දෛනික කැලරි ප්රමාණය මත රඳා පවතී. බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය 2000 නම්, කැලරි 3000 ක ආහාර වේලක්මෙමගින් දිනකට කැලරි 2500ක කැලරි අවශ්‍යතාවයක් ඇති අයෙකු වේගවත් බරක් ලබා ගනී.
කැලරි 3000 ක බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ලෙස කරන්නේ කෙසේද?
අපි ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කැලරි සාර්ව පෝෂක තුනකින් පැමිණේ - කාබෝහයිඩ්රේට, මේද සහ ප්රෝටීන්.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් එකකට කැලරි හතරක් සපයන අතර මේදය ග්රෑම් එකකට කැලරි නවයක් ඇත. මෙම සාර්ව පෝෂකවල දෛනික පරිභෝජන අනුපාතය පහත පරිදි වේ:
- කැලරි වලින් 45-65% කාබෝහයිඩ්රේට වලින් පැමිණේ
- කැලරි වලින් 20-35% මේදයෙන්
- ප්රෝටීන් වලින් කැලරි 10-35%
පහත වගුවේ, මෙම ප්රතිශතයන් කැලරි 3000 ක ආහාර වේලක් මත අයදුම් පත්රය:
| කැලරි | 3000 |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 338-488 ග්රෑම් |
| තෙල් | 67-117 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 75-263 ග්රෑම් |
කැලරි 3000 ක ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ කෙට්ටු ප්රෝටීන වැනි ස්වාභාවික, සැකසූ හෝ අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර වලින් දිනකට කැලරි 3000 ක් පරිභෝජනය කිරීම අපහසු විය හැකිය.
මෙයට හේතුව මෙම ආහාරවල බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු නමුත් සාපේක්ෂව අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වීමයි.
අනෙක් අතට, බේකන්, අර්තාපල් චිප්ස්, කැන්ඩි, කුකීස්, සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග සහ සීනි සහිත බීම වැනි අතිශයින් සැකසූ පිරිපහදු කළ ආහාර වලින් කැලරි 3000 ක් පරිභෝජනය කිරීම සාපේක්ෂව පහසු වනු ඇත, මන්ද ඒවා තරමක් රසවත් හා කැලරි වලින් පිරී ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ කැලරි බොහොමයක් පෝෂ්‍යදායී ස්වභාවික ආහාර වලින් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද මෙම කුණු ආහාර සෞඛ්‍යයට වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති බැවිනි.
මෙහි දිනකට කැලරි 3000 ක ආහාර වේලක්ඔබට කන්න පුළුවන් දේ...
සත්ව ප්රෝටීන
සැමන්, කුකුල් මස්, තුර්කිය, සම්පූර්ණ බිත්තර සහ පියාපත් හෝ ටෙන්ඩර්ලොයින් වැනි කෙට්ටු හරක් මස්
එළවළු ප්රෝටීන
කඩල සහ කඩල
ධාන්ය වර්ග
ඕට්ස්, බත්, පාන්, පැස්ටා සහ ක්විනෝවා
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන
කිරි, ගෘහ චීස්, කෙෆීර් සහ යෝගට්.
මේද හා තෙල්
ආමන්ඩ්, walnuts, හණ ඇට, ඔලිව් තෙල් සහ ස්වභාවික රටකජු හෝ ආමන්ඩ් බටර්
පළතුරු
අලිගැට පේර, ස්ට්‍රෝබෙරි, ඇපල්, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්, තැඹිලි, මිදි ආදිය.
එළවළු
Zucchini, බතල, ඇට, ගෝවා, ගම්මිරිස්, බ්රොකොලි, තක්කාලි, වට්ටක්කා, ආදිය.
එසේම, කැලරි සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා Whey, Casin වැනි ප්රෝටීන් කුඩු සහ සහල්, සෝයා හෝ කඩල වැනි ශාක පදනම් වූ කුඩු ස්මූති වලට එකතු කළ හැකිය.
කැලරි 3000 ක ආහාර වේලක්වැළකිය යුතු හෝ සීමා කළ යුතු අධික ලෙස සැකසූ, පෝෂක-දුප්පත් ආහාර
බැදපු ආහාර
ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස්, ළූණු මුදු, බනිස්, කුකුල් මස් පෙති, චීස් කූරු ආදිය.
ක්ෂණික ආහාර
Tacos, hamburgers, pizza, hot dogs, ආදිය.
සීනි සහිත ආහාර සහ බීම
සෝඩා, කැන්ඩි, ක්‍රීඩා බීම, පැණිරස බේක් කළ භාණ්ඩ, පැණිරස තේ, අයිස්ක්‍රීම්, පැණිරස කෝපි බීම ආදිය.
පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්
කුකීස්, චිප්ස්, සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග, පේස්ට්රි, ආදිය.
දෛනික කැලරි 3000 ආහාර ලැයිස්තුව
පහත කැලරි 3000 ක නියැදි මෙනුවක් ලබා දී ඇත. ලැයිස්තුවේ ඇති ඒවා උදාහරණ වේ. සමාන කැලරි සහිත ආහාර සමඟ එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් ඔබට විශේෂ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකිය. මෙන්න උදාහරණයක් කැලරි 3000 ආහාර ලැයිස්තුව...
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට්ස් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 80), කිරි කෝප්ප 1 (මිලි ලීටර් 240) හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි, පෙති කපන ලද කෙසෙල් 1, සහ රටකජු බටර් මේස හැඳි 2 (ග්රෑම් 33)
කෙටි කෑම: වියළි ධාන්ය කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 80), ග්‍රැනෝලා කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 30), වියළි පලතුරු කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 34) සහ මිශ්ර ගෙඩි 20
දිවා ආහාරය: 3/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 183) තක්කාලි සෝස් සමඟ මධ්‍යම රස්ක් 112 ක් සහ ග්රෑම් 1 ක් පිසූ අඹරන ලද හරක් මස් කෝප්ප 100 (ග්රෑම් 1) ස්පැගටි සහ මේස හැදි 14 (ග්රෑම් 1) බටර්
කෙටි කෑම: ගෘහ චීස් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 226) සහ බ්ලූබෙරීස් කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 70)
රාත්රී ආහාරය: සැමන් ග්රෑම් 110, දුඹුරු සහල් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 100) සහ ඇස්පරගස් 5
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: කිරි කෝප්ප 2 (මිලි ලීටර් 480) හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි, යෝගට් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 227) බ්ලූබෙරීස් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 140) සහ ආමන්ඩ් බටර් මේස හැඳි 2කින් සාදන ලද ස්මූති
කෙටි කෑම: ග්‍රැනෝලා බාර් 1ක්, පළතුරු 1ක් සහ ඉඳි චීස් කෑලි 2ක්
දිවා ආහාරය: බේබි කැරට් ග්රෑම් 85 ක්, හම්මුස් මේස හැඳි 2 (ග්රෑම් 28) සහ පැත්තේ ඇපල් පෙති සහිත මස්, චීස් සහ එළවළු සැන්ඩ්විච්
කෙටි කෑම: වේ ප්රෝටීන් කුඩු 1 හැන්දක් කිරි කෝප්ප 240 (මිලි ලීටර් 1) සමඟ මිශ්ර කර හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි
රාත්රී ආහාරය: ග්රෑම් 113 සර්ලොයින් ස්ටීක්, 1 මධ්‍යම (ග්රෑම් 173) බේක් කළ අර්තාපල්, මේස හැදි 1 (ග්රෑම් 14) බටර් සහ බ්රොකොලි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 85)
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: රටකජු බටර් මේස හැඳි 2ක් (ග්රෑම් 33ක්), දොඩම් 1ක් සහ කිරි කෝප්ප 2ක් (මිලි ලීටර් 480) හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි සමග සම්පූර්ණ තිරිඟු වොෆ්ල් 3ක්
කෙටි කෑම: ගෙඩි මත පදනම් වූ ග්‍රැනෝලා බාර් 1ක් සහ ආමන්ඩ් ග්රෑම් 28ක්
දිවා ආහාරය: සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මත 1% කෙට්ටු බර්ගර් තක්කාලි පෙත්තක් සහ සලාද කොළ කොළ 90ක් සහ ඔලිව් තෙල්වලින් පිසූ ගෙදර හැදූ බතල ෆ්‍රයිස් ග්රෑම් 86ක්
කෙටි කෑම: යෝගට් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 227) සහ ස්ට්‍රෝබෙරි කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 140)
රාත්රී ආහාරය: චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 112, ක්විනෝවා කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 84) සහ කඩල කෝප්ප 1 1/3 (ග්රෑම් 85)
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: 3-බිත්තර ඔම්ලට්, පෙති කපන ලද ළූණු, රතු සහ කොළ ගම්මිරිස් සහ 1/4 කෝප්ප (ග්රෑම් 28) ගාන ලද චීස් සමග කිරි කෝප්ප 2 (මිලි ලීටර් 480) හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි
කෙටි කෑම: රටකජු බටර් මේස හැඳි 2ක් (ග්රෑම් 33ක්) සහ සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක් මත කෙසෙල් 1ක්
දිවා ආහාරය: මාළු ග්රෑම් 226, පරිප්පු කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 32) සහ walnut සලාද කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 30)
කෙටි කෑම: මිශ්ර හරිත සලාදයක් මත පෙති කපන ලද බිත්තර 2 ක්
රාත්රී ආහාරය: තුර්කිය පියයුරු ග්රෑම් 114 ක්, ටින් කළ, කැට කපාගත් තක්කාලි කෝප්ප 1/2 ක් (ග්රෑම් 123 ක්) සහ බෝංචි කෝප්ප 1/2 ක් (ග්රෑම් 120 ක්).
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සම්පූර්ණ බිත්තර 1ක්, ඇපල් ගෙඩියක් සහ 240 කෝප්පයක් (ග්රෑම් 3) කිරි කෝප්ප 1ක් (මිලි ලීටර් 1) කිරි හෝ ශාක පදනම් වූ කිරිවලින් සාදන ලද ඕට් මස්
කෙටි කෑම: සරල යෝගට් කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 226), ග්‍රැනෝලා කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 30) සහ රාස්ප්බෙරි කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 70)
දිවා ආහාරය: චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 168, මධ්‍යම (ග්රෑම් 1) බතල 151, මුං ඇට කෝප්ප 3/4 (ග්රෑම් 85) සහ ඇට වර්ග ග්රෑම් 28
කෙටි කෑම: 1/2 කෝප්ප (ග්රෑම් 130) කඩල
රාත්රී ආහාරය: ඉරා දැමූ සර්ලොයින් ස්ටීක් ග්රෑම් 170, කළු බෝංචි කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 130), දුඹුරු සහල් කෝප්ප 1/2 (ග්රෑම් 90), ඉරා දැමූ සලාද කොළ සහ නිවිති කෝප්ප 1 (ග්රෑම් 35).
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
