බ්රොකොලි යනු කුමක්ද, කැලරි කීයක් තිබේද? ප්රතිලාභ, හානි සහ පෝෂණ අගය

පිටකිරීම සිදුකරයිඔවුන්ගේ හිතකර සෞඛ්‍ය බලපෑම් සඳහා සුපිරි එළවළු ලෙස හැඳින්වේ. ගෝවා, වට්ටක්කා සහ බ්රසල්ස් පැළ සම්බන්ධ වේ. "Brassica oleracea ලෙස හඳුන්වන ශාක විශේෂයට අයත් වේ

විටමින් C සහ K, යකඩ සහ පොටෑසියම් ඛනිජ වැනි වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන බැවින් එය ඉහළ පෝෂණ අගයක් සහිත එළවළු වර්ගයකි. බොහෝ එළවළු වලට වඩා ප්රෝටීන් ද එහි අඩංගු වේ.

ඔබට අමු, පිසූ හෝ තැම්බූ ආහාරයට ගත හැකි බ්‍රොකොලි වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ඇත. 

 බ්රොකොලි වල පෝෂණය සහ කැලරි වටිනාකම

එළවලු වල ඇති ලොකුම ප්‍රයෝජනය වන්නේ ඒවායේ පෝෂණ ගුණයයි. එය විවිධ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ අනෙකුත් ජෛව සක්‍රීය සංයෝග වලින් පිරී ඇත. එක් කෝප්පයක් (ග්රෑම් 91) අමු බ්රොකොලි අගයන් පහත පරිදි වේ:

කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 6 යි

ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 2.6 යි

මේදය: 0.3 ග්රෑම්

තන්තු: 2.4 ග්රෑම්

විටමින් C: RDI වලින් 135%

විටමින් A: RDI වලින් 11%

විටමින් K: RDI වලින් 116%

විටමින් B9 (ෆෝලේට්): RDI වලින් 14%

පොටෑසියම්: RDI වලින් 8%

පොස්පරස්: RDI වලින් 6%

සෙලේනියම්: RDI වලින් 3%

එළවළු පිසූ හෝ අමු ලෙස අනුභව කළ හැකිය - දෙකම සම්පූර්ණයෙන්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් විවිධ පෝෂක පැතිකඩ ඇත.

තාපාංකය, මයික්‍රෝවේව් කිරීම, කලවම් කිරීම සහ තැම්බීම වැනි විවිධ ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම එළවළු වල පෝෂක සංයුතිය වෙනස් කරයි, විශේෂයෙන් විටමින් සී අඩු කිරීම මෙන්ම ද්‍රාව්‍ය ප්‍රෝටීන් සහ සීනි සම්බන්ධයෙන්. වාෂ්ප කිරීම අවම වශයෙන් ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇත.

කෙසේ වෙතත්, අමු හෝ පිසූ බ්රොකොලි විටමින් සී හි විශිෂ්ට ප්රභවයකි. පිසූ බ්‍රොකොලි ග්‍රෑම් 78 ක් දෛනික නිර්දේශිත ප්‍රමාණයෙන් 84% ක් සපයයි - එය එකහමාරක් තැඹිලිහි විටමින් C අන්තර්ගතයට සමාන වේ

බ්රොකොලි විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රෝටීන් අගය

90% ක් පමණ ජලය අඩංගු වේ බ්රොකොලි කැලරි එය අඩු එළවළු වර්ගයකි. ග්රෑම් 100 ක් කැලරි 34 ක් සපයයි.

කාබෝහයිඩ්රේට

බ්රොකොලි වල කාබෝහයිඩ්රේට් එය ප්රධාන වශයෙන් තන්තු සහ සීනි වලින් සමන්විත වේ. සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය කෝප්පයකට ග්රෑම් 3.5 කි. 

ලයිෆ්

ලයිෆ්සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයක වැදගත් කොටසකි. අන්ත්‍ර සෞඛ්‍යය, විවිධ රෝග වළක්වා ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තුමය ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.

1 කුසලාන (ග්රෑම් 91) අමු බ්රොකොලි තන්තු ග්රෑම් 2.4 ක් අඩංගු වේ. මෙම අනුපාතය දෛනික තන්තු පරිභෝජනයෙන් 5-10% ට සමාන වේ.

බ්රොකොලි ප්රෝටීන් ප්රමාණය

ප්‍රෝටීන ශරීරයේ ගොඩනැගීමේ ඒකකය වේ. ශරීරයේ නඩත්තුව, වර්ධනය සහ අලුත්වැඩියාව සඳහා එය අවශ්ය වේ. සාමාන්යයෙන් පරිභෝජනය කරන අනෙකුත් එළවළු හා සසඳන විට බ්රොකොලි වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩියි. (එහි වියළි බරෙන් 29%)

විටමින් සහ ඛනිජ

බ්රොකොලි වල විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග රාශියක් අඩංගු වේ. වඩාත් සුලභ වන්නේ:

C විටමින්

එය සමේ සෞඛ්‍යය සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය කෙරෙහි වැදගත් කාර්යයන් ඇත. C විටමින් ප්රතිඔක්සිකාරක වේ. අමු බ්‍රොකොලි ග්‍රෑම් 45ක් දෛනික විටමින් සී අවශ්‍යතාවයෙන් 75%ක් සපුරාලයි.

විටමින් K1

අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහ රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා අවශ්‍ය විටමින් K1 සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් එහි අඩංගු වේ.

ෆෝලේට් (විටමින් B9)

විශේෂයෙන් ගැබ් ගැනීම මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ඉතා අවශ්‍ය වන ෆෝලේට් සාමාන්‍ය පටක වර්ධනය සහ සෛල පුනර්ජනනය වැනි කාර්යයන් සඳහා සහභාගී වේ.

පොටෑසියම්

රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම සහ හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සඳහා මෙම අත්යවශ්ය ඛනිජය අත්යවශ්ය වේ.

මැංගනීස්

සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වල මෙම අංශු මූලද්‍රව්‍යය, රනිල කුලයට අයත් බෝගපළතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ.

Demir

රතු රුධිර සෛල වෙත ඔක්සිජන් රැගෙන යාම සඳහා වගකිව යුතු මෙම මූලද්රව්යය වැදගත් කාර්යයන් ඇත.

අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ කුඩා ප්‍රමාණයක් ද එහි අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බ්රොකොලි ශරීරයට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

බ්රොකොලි වල ඇති අනෙකුත් ශාක සංයෝග

බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟින්, බ්‍රොකොලි ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විවිධ ශාක සංයෝගවලින් ද පොහොසත් ය.

සල්ෆෝරාපේන්

එය එළවළු වල බහුලවම සහ සාන්ද්‍රිත සංයෝගයකි. එය පිළිකාවට එරෙහිව ආරක්ෂාව සැපයීමේ කාර්යයක් ඇත.

ඉන්ඩෝල් 3 කාබිනෝල්

පිළිකාවට එරෙහිව එහි ආරක්ෂිත බලපෑම සඳහා ප්රසිද්ධය, මෙම සංයෝගය අද්විතීය පෝෂණ ගුණ ඇත.

කැරොටිනොයිඩ්

අක්ෂි සෞඛ්‍යයට හිතකරයි lutein සහ zeaxanthin, බීටා කැරොටින් එය අඩංගු වේ.

කෙම්ප්ෆෙරෝල්

එය හෘද සෞඛ්‍යය, පිළිකා, දැවිල්ල සහ අසාත්මිකතා වලට එරෙහිව ආරක්ෂිත බලපෑම් ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි.

quercetin

එය අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති ප්රතිඔක්සිකාරකයකි.

Broccoli වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?

බලවත් ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ

එළවළු වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය එහි ප්‍රතිලාභවල විශාලතම ප්‍රභවයයි.

ප්‍රතිඔක්සිකාරකනිදහස් රැඩිකලුන් මගින් සෛල හානි වැළැක්වීම හෝ උදාසීන කරන අණු වේ. මෙය සමස්ත සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිත බලපෑමක් මෙන්ම ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරයි.

පිටකිරීම සිදුකරයි, ආහාර දිරවීමේ දී බලවත් ප්රතිඔක්සිකාරකය සල්ෆෝරාපේන් බවට පරිවර්තනය වන සංයෝගයක් වන ග්ලූකෝෆන්ෆාන් ඉහළ මට්ටමක පවතී

ටෙස්ට්-ටියුබ් සහ සත්ව අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ සල්ෆෝරාපේන් රුධිර සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම, ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කිරීම සහ නිදන්ගත රෝග වර්ධනය වීම වැළැක්වීම වැනි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇති බවයි.

එළවළු වල ලුටීන් සහ සීඇක්සැන්ටින් යන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වන අතර එමඟින් ඇස්වල ඔක්සිකාරක ආතතිය සහ සෛල හානි වළක්වා ගත හැකිය.

එහි අන්තර්ගතයේ ජෛව ක්රියාකාරී සංයෝග දැවිල්ල අඩු කරයි

පිටකිරීම සිදුකරයි ශරීරයේ පටක වල දැවිල්ල අඩු කිරීමට දන්නා විවිධ ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝග එහි අඩංගු වේ. මෙයින් එකක් වන්නේ කැම්ප්ෆෙරෝල් නම් ෆ්ලේවනොයිඩ් වන අතර එය සත්ව සහ පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයන්හි ප්‍රබල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන හැකියාවක් පෙන්නුම් කර ඇත.

දුම්කොළ භාවිතා කරන්නන් පිළිබඳ කුඩා මානව අධ්‍යයනයක්, බ්රොකොලි කනවාn දැවිල්ලෙහි සලකුණු සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හේතු වූ බව අනාවරණය විය.

සමහර පිළිකා වර්ග වලට එරෙහිව ආරක්ෂාව සපයයි

පිටකිරීම සිදුකරයි කුරුස එළවළු වැනි කුරුස එළවළු වල ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝග කිහිපයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් සමහර නිදන්ගත රෝග නිසා සිදුවන සෛල හානි අවම කළ හැකිය.

බොහෝ කුඩා අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ කුරුස එළවළු පරිභෝජනය ඇතැම් පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා විය හැකි බවයි:

- පපුව

- පුරස්ථි ග්‍රන්ථිය

- ආමාශය / ආමාශය

- කොලරෙක්ටල්

- වකුගඩු

- මුත්රාශයේ පිළිකා

රුධිර සීනි පාලනය සපයයි

බ්රොකොලි කනවාදියවැඩියා රෝගීන්ගේ රුධිර සීනි පාලනයට උපකාරී වේ. මෙම ප්රතිලාභය එළවළු වල ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය සමඟ සම්බන්ධ වේ.

එක් මානව අධ්‍යයනයක් වූයේ 2 වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගීන් මෙම එළවළුව දිනපතා මාසයක් පරිභෝජනය කළ අයයි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධයසැලකිය යුතු අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළේය

එළවළු හොඳයි කෙඳි මූලාශ්රය වේ. සමහර අධ්‍යයනවලට අනුව, ආහාරමය තන්තු අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි.

හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වේ

බොහෝ අධ්යයන, පිටකිරීම සිදුකරයිහෘද සෞඛ්‍යයට විවිධ ආකාරවලින් හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකි බව එයින් පෙන්නුම් කෙරේ.

"නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් රුධිර මට්ටම ඉහළ යාම හෘද රෝග සඳහා ප්රධාන අවදානම් සාධකයකි.

එක් අධ්යයනයක්, කුඩු බ්රොකොලි පෙති ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් සහ “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇති අතර, ප්‍රතිකාර කරන පුද්ගලයින්ගේ “හොඳ” HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ ගොස් ඇති බව සොයා ගන්නා ලදී.

එළවළු වල ඇති විශේෂිත ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අවම කර ගත හැකි බවට සමහර පර්යේෂණයන් සහාය දක්වයි.

මලබද්ධය අඩු කරයි

පිටකිරීම සිදුකරයිතන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් - මේ දෙකම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.

බඩවැල්වල නිත්‍යභාවය සහ මහා බඩවැලේ ශක්තිමත් නිරෝගී බැක්ටීරියා ප්‍රජාවක් ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යයේ වැදගත් අංග දෙකකි. පිටකිරීම සිදුකරයි තන්තුමය සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර අනුභව කිරීම, බඩවැල්වල ක්‍රියාකාරිත්වය නිරෝගීව පවත්වා ගැනීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, එය මලබද්ධය වැනි බොහෝ පුද්ගලයින්ට බලපාන ප්‍රධාන රෝග අවම කිරීමට උපකාරී වේ.

මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහාය වේ

මෙම කුරුස එළවළු වල ඇති ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝග මානසික පරිහානිය මන්දගාමී වන අතර නිරෝගී මොළයේ සහ ස්නායු පටක ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වේ.

වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් 960 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක්, පිටකිරීම සිදුකරයි වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු දිනකට සේවය කරන බව සොයාගෙන ඇත

මීට අමතරව, සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ එළවළු වල ඇති සංයෝගයක් වන කැම්ප්ෆෙරෝල් සමඟ ප්‍රතිකාර කරන මීයන්ට මස්තිෂ්ක අංශභාගය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාව අඩු වී ඇති අතර ආඝාත වැනි සිදුවීමකින් පසු ස්නායු පටක අඩු වී ඇති බවයි.

බ්රොකොලි වයසට යාමේ ක්රියාවලිය මන්දගාමී කරයි

වයසට යාමේ ක්‍රියාවලිය බොහෝ දුරට ඔක්සිකාරක ආතතියට සහ ජීවිත කාලය පුරාවට පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීමට හේතු වේ.

වයසට යෑම නොවැළැක්විය හැකි ස්වභාවික ක්‍රියාවලියක් වුවද, පෝෂණ ගුණය, වයස්ගත ආශ්‍රිත රෝග, ජාන ප්‍රකාශනය සහ වර්ධනය වයස්ගත වීමේ ක්‍රියාවලිය දිගු කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

අධ්යයන, පිටකිරීම සිදුකරයි මෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ප්‍රධාන ජෛව ක්‍රියාකාරී සංයෝගයක් වන සල්ෆෝරාපේන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක ජානවල ප්‍රකාශනය වැඩි කිරීමෙන් වයසට යාමේ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට හැකියාව ඇති බවයි.

ප්රතිශක්තිය ශක්තිමත් කරයි

මානව ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සංකීර්ණ වන අතර නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල සංඛ්යාවක් අවශ්ය වේ.

C විටමින්ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් පෝෂකය සහ පිටකිරීම සිදුකරයිඉහළ අනුපාතයකින් ද පවතී. විවිධ රෝග වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීමේදී විටමින් සී කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. 

සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිපුරම විටමින් C ඇත්තේ දොඩම් වල යැයි සැලකේ පිටකිරීම සිදුකරයි මේ සම්බන්ධයෙන් නිසැකවම නොසලකා හැරිය නොහැක - පිසූ අර්ධ කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 78) මෙම විටමින් සඳහා දෛනික පරිභෝජනයෙන් 84% ක් ඇත.

දන්ත සහ මුඛ සෞඛ්‍යයට සහාය වේ

පිටකිරීම සිදුකරයිමුඛ සෞඛ්‍යයට සහ දන්ත රෝග වැළැක්වීමට දන්නා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වේ.

එළවළු, විටමින් සී සහ කැල්සියම්එය පිටි වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර දෙකම ආවර්තිතා රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.

අමු බ්රොකොලි අනුභව කිරීම සමහර මූලාශ්‍රවලට අනුව, එය දන්ත ඵලකය අඩු කරන අතර දත් සුදු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙය සනාථ කිරීමට නිශ්චිත විද්‍යාත්මක දත්ත නොමැත.

අස්ථි හා සන්ධි සෞඛ්යයට සහාය වේ

මෙම එළවළු වල පෝෂ්ය පදාර්ථ බොහොමයක් අස්ථි සෞඛ්යයඑය අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහ අස්ථි ආශ්‍රිත ආබාධ වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

එළවළු, හොඳයි විටමින් K සහ ශක්තිමත්, නිරෝගී අස්ථි පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකක් වන කැල්සියම්.

නිරෝගී අස්ථි සඳහා ද අත්‍යවශ්‍ය වේ. පොස්පරස්, එහි සින්ක්, විටමින් ඒ සහ සී ද අඩංගු වේ.

පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයක් පිටකිරීම සිදුකරයි එහි ඇති සල්ෆෝරාපේන් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වැළැක්වීමට උපකාරී වන බව පෙන්නුම් කරයි.

හිරු කිරණින් සම ආරක්ෂා කරයි

අර්ධ වශයෙන් හානි වූ ඕසෝන් ස්ථරය සහ පාරජම්බුල කිරණ (UV) කිරණවලට නිරාවරණය වීම හේතුවෙන් සමේ පිළිකා වර්ධනය වෙමින් පවතී.

මෙම එළවළු වල ඇති ජෛව සක්‍රීය සංයෝග සමේ පිළිකා ඇති කරන පාරජම්බුල කිරණ හානිවලින් ආරක්ෂා විය හැකි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. 

හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් පසු මානව අධ්යයන බ්රොකොලි සාරයසමේ හානිවලට සහ පිළිකා වර්ධනයට එරෙහිව අග්ගිස් සැලකිය යුතු ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත.

ගර්භණී සමයේදී බ්රොකොලි ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ

දරුවා සහ මව යන දෙදෙනාටම සහයෝගය දැක්වීම සඳහා ගර්භණී සමයේදී ශරීරයට විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ.

පිටකිරීම සිදුකරයි එය බී විටමින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි - එනම්, එහි විටමින් බී 9, ෆෝලේට් ලෙසද හැඳින්වේ. ෆෝලේට් යනු කලලරූපයේ මොළය සහ සුෂුම්නාව වර්ධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි. 

ෆෝලේට් බහුල ආහාර නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම ගර්භණීභාවයේ නිරෝගී ප්‍රගතිය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මීට අමතරව, සමහර සත්ව අධ්යයනයන් මවගේ බව පෙන්වා දී ඇත පිටකිරීම සිදුකරයිමෙම අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ එය අලුත උපන් බිළිඳාගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංජානන වර්ධනයට සහාය විය හැකි බවයි.

බ්රොකොලි වල හානිය කුමක්ද?

පිටකිරීම සිදුකරයි එය සාමාන්‍යයෙන් හොඳින් ඉවසාගත හැකි ආහාරයක් වන අතර සෑම කෙනෙකුටම ආහාරයට ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සමහර පුද්ගලයින් තුළ එය දුර්ලභ ය බ්රොකොලි අසාත්මිකතා දක්නට ලැබේ. මේ අය මේ එළවළුවෙන් ඈත් විය යුතුයි.

පිටකිරීම සිදුකරයි goitrogenඑය goiter රෝගය ඇති කරන ආහාර වලින් එකකි. මෙම ආහාර හෝ ද්‍රව්‍ය රුධිරයේ තයිරොයිඩ් හෝමෝන ප්‍රමාණය අඩු කරයි, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය වැඩිපුර ක්‍රියා කිරීමට හේතු වේ. 

සංවේදී තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය ඇති පුද්ගලයින්ට හානිකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. එළවළු සහ තාපය පිසීම මෙම බලපෑම් අඩු කරයි.

රුධිර තුනීකාරක භාවිතා කරන අය, පිටකිරීම සිදුකරයි පරිභෝජනය කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමක් කළ යුතුය. මක්නිසාද යත් එළවළු වල ඉහළ විටමින් K අන්තර්ගතය ඖෂධ සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කළ හැකි බැවිනි.

බ්රොකොලි පිළිබඳ ඉඟි සහ ප්රායෝගික තොරතුරු

- බ්රොකොලි මිලදී ගැනීමේදී, කඳන් ශක්තිමත් වන අතර ඉහළ කොටස තදින් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

 - සේදීමෙන් තොරව සහ බෑගය විවෘත මුඛයෙන් ශීතකරණය තුළ ගබඩා කරන්න.

 - රසවත් වීම සඳහා එළවළු උපරිම දින 2 ක් ඇතුළත පරිභෝජනය කරන්න.

 - ඔබට සලාද හෝ පිසූ බ්රොකොලි අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ආහාර පිසීම එහි පිළිකා නාශක ගුණය අඩු කරයි.

- ඔබ ආහාර පිසීමට යන්නේ නම්, කඳන් කපා මල් වෙන් කරන්න. ගෑරුප්පුවකින් විදින විට ඇලෙන තරමට තම්බා තද නොවීමට වගබලා ගන්න.

බ්‍රොකොලි අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිද?

බොහෝ විට පිසින ලද, බ්රොකොලි යනු පෝෂ්යදායී එළවළු වර්ගයකි. එය අමුවෙන් ද ආහාරයට ගත හැකිය. බ්රොකොලි අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා, පළමුව, එය ඉතා හොඳින් සෝදා පිරිසිදු කිරීම අවශ්ය වේ. හොඳින් සේදීමෙන් පසු බ්‍රොකොලි සම්පූර්ණයෙන්ම වියළී යන තෙක් කඩදාසි තුවායකින් මෘදු ලෙස පිස දමන්න.

තියුණු පිහියක් භාවිතා කරමින්, බ්රොකොලි මල් ප්‍රධාන කඳේ සිට බයිට් ප්‍රමාණයේ කැබලිවලට කපන්න.

මල් සහ කඳ යන දෙකම අනුභව කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි. කෙසේ වෙතත්, කඳන් හපන්න ඉතා අපහසු වේ. කඳන් වඩාත් සියුම් ලෙස කපා ඇත, ඒවා හපන්න පහසු වේ.

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබට එළවළු සෝස් හෝ යෝගට් සමඟ සෝස් සමඟ බ්රොකොලි පරිභෝජනය කළ හැකිය.

ආහාර පිසීම බ්රොකොලි වල පෝෂණ අන්තර්ගතයට බලපායි 

සමහර ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම මගින් බ්‍රොකොලි වල ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩු කර ගත හැක. උදාහරණයක් ලෙස, බ්රොකොලි විටමින් C හි විශිෂ්ට ප්රභවයකි. විටමින් C තාප සංවේදී විටමින් වන අතර එහි අන්තර්ගතය පිසීමේ ක්රමය අනුව විශාල වශයෙන් වෙනස් විය හැක.

එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ බ්‍රොකොලි බැදීම හෝ තම්බා ගැනීමෙන් එහි විටමින් සී ප්‍රමාණය පිළිවෙලින් 38% සහ 33% කින් අඩු කරන බවයි.

තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ මයික්‍රෝවේව් කිරීම, තාපාංකය සහ බැදීම මගින් බ්‍රොකොලිට කොළ පැහැය ලබා දෙන සෞඛ්‍යයට හිතකර වර්ණකයක් වන විටමින් සී සහ ක්ලෝරෝෆිල් හි සැලකිය යුතු අලාභයක් සිදු වූ බවයි.

සඳහන් කර ඇති අනෙකුත් ආහාර පිසීමේ ක්‍රමවලට සාපේක්ෂව බ්‍රොකොලි තැම්බීමෙන් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉහළම රඳවා තබා ගැනීම සපයයි.

බ්‍රොකොලි ස්වභාවික ශාක සංයෝගය වන සල්ෆෝරාපේන් වලින් ද පොහොසත් ය. සල්ෆෝරාපේන් විවිධ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වන අතර හෘද රෝග, පිළිකා, දියවැඩියාව සහ ආහාර ජීර්ණ ගැටළු වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.

පිසූ බ්‍රොකොලිවලට වඩා අමු බ්‍රොකොලිවලින් අපේ සිරුරු සල්ෆොරාපේන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගන්නවා. කෙසේ වෙතත්, බ්රොකොලි පිසීමේ ප්රතිලාභ ද ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ආහාර පිසීම බ්රොකොලි වල ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.

බ්‍රොකොලි පිසීමෙන් එහි කැරොටිනොයිඩ් ප්‍රමාණය වැඩි වන අතර ඒවා ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වන අතර එය රෝග වළක්වා ගැනීමට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

ගෑස් හෝ ඉදිමීම ඇති විය හැක 

අමු බ්රොකොලි ආහාරයට ගැනීමෙන් කුඩා අවදානමක් ඇත. නමුත් කුරුස පවුලේ බොහෝ එළවළු මෙන්, බ්‍රොකොලි, අමු සහ පිසූ, සමහර පුද්ගලයින් තුළ අධික වායුවක් හෝ ඉදිමීමක් ඇති කරයි.

බ්‍රොකොලි මගින් ආහාර දිරවීමේ අපහසුතා ඇති කළ හැක, විශේෂයෙන්ම කුපිත කළ හැකි බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය (IBS) ඇති පුද්ගලයින් තුළ.

මෙයට හේතුව එහි ඉහළ තන්තු සහ FODMAP අන්තර්ගතයයි. FODMAPs (පැසවිය හැකි oligo-, di-, mono-saccharides, සහ polyols) දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කරන ලද කෙටි දාම කාබෝහයිඩ්‍රේට ස්වභාවිකව බ්‍රොකොලි වැනි කුරුස එළවළු වල දක්නට ලැබේ.

IBS සහිත පුද්ගලයින් තුළ, අවශෝෂණය නොකළ FODMAPs බඩවැල වෙත සංක්‍රමණය විය හැකි අතර, අධික වායුව හෝ ඉදිමීම ඇති කරයි.

ඇතැම් ආහාර පිසීමේ ක්‍රම ආහාරවල FODMAP අන්තර්ගතයට බලපෑ හැකිද යන්න පැහැදිලි නැත. තවමත්, බ්රොකොලි පිසීම දැඩි ශාක කෙඳි මෘදු කිරීමට උපකාරී වේ. 

බ්‍රොකොලි අමු සහ පිසූ විට සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි

බ්‍රොකොලි සකස් කරන ආකාරය කුමක් වුවත් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමකි. පිසූ සහ අමු බ්‍රොකොලි යන දෙකම තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් පෝෂක පැතිකඩ සපයයි. එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, බ්‍රොකොලි අමු සහ පිසූ දෙකම අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

බ්‍රොකොලි සහ වට්ටක්කා වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?

බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කාබොහෝ විට එකිනෙකා සමඟ සසඳන විට cruciferous වේ.

දෙදෙනාම එකම ශාක පවුලකට අයත් වන අතර, පෝෂණ හා සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සම්බන්ධයෙන්ද ඔවුන් යම් සමානකම් බෙදා ගනී. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් අතර සැලකිය යුතු වෙනස්කම් ද තිබේ.

වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි වෙනස්කම්, සමානකම්

බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කාඑය අඩු කැලරි සහිත වන අතර විවිධ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරී ඇත.

දෙකම තන්තු වලින් විශේෂයෙන් ඉහළයි, රුධිරයේ සීනි පාලනයට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට සහාය වන වැදගත් පෝෂකයකි. එහි හොඳ විටමින් සී ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය අස්ථි සෑදීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ තුවාල සුව කිරීම සම්බන්ධ වේ.

ඒවා ෆෝලේට්, පොටෑසියම්, තඹ සහ මැංගනීස් ඇතුළු තවත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂක කිහිපයකින් ද පොහොසත් ය.

බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා පෝෂණ අගය අනුව සංසන්දනය කිරීම:

එළවලු දෙක අතර පෝෂණීය සමානකම් බොහෝමයක් ඇතත්, යම් යම් වෙනස්කම් ද ඇත.

උදාහරණයක් ලෙස, බ්‍රොකොලි වල විටමින් සී සහ කේ වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, වට්ටක්කා තරමක් වැඩි pantothenic අම්ලය සහ විටමින් B6 සපයයි.

මෙම සුළු වෙනස්කම් තිබියදීත්, දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී වේ.

බ්රොකොලි හෝ වට්ටක්කා - වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න කුමක්ද?

බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා විශේෂයෙන් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සම්බන්ධයෙන් ඒවා අතර සුළු වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, දෙකම සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්යදායී සහ බහුකාර්ය වේ.

තක්කාලි, නිවිති, ඇස්පරගස් සහ zucchini වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත එළවළු සමඟ සතියකට සේවා කිහිපයක් බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා අනුභව කළ යුතුය.