ප්රෝටීන් ආහාරයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද? ප්‍රෝටීන් ආහාර සමඟ බර අඩු වීම

ප්‍රෝටීන් සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. එය ශරීරයේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතු ආහාරයකි. ප්රෝටීන් දිනපතා ගත යුතු ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 0.8 කි. කෙසේ වෙතත්, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ගත යුතු බවයි.

ප්රෝටීන් යනු කුමක්ද, එය වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ප්රෝටීන්එය කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේදය සමඟ සාර්ව පෝෂක තුනෙන් එකකි. එය අපගේ ශරීරයේ පහත සඳහන් කාර්යයන් ඉටු කරයි:

අලුත්වැඩියා කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම

ප්‍රෝටීන් යනු මාංශ පේශි, අස්ථි, සම සහ හිසකෙස් වල ප්‍රධාන අංගයයි. මෙම පටක නිරන්තරයෙන් අලුත්වැඩියා කර නව ප්රෝටීන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය වේ.

හෝර්මෝන

රසායනික මැසෙන්ජර් ප්‍රෝටීන අපගේ ශරීරයේ සෛල සහ අවයව එකිනෙකා සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට හැකියාව ලබා දෙයි. 

එන්සයිම

එන්සයිම යනු ප්‍රෝටීන වන අතර අපගේ ශරීරය පුරා සිදුවන දහස් ගණනක් රසායනික ප්‍රතික්‍රියා ඒවා මෙහෙයවයි.

ප්රවාහනය සහ ගබඩා කිරීම

සමහර ප්‍රෝටීන් වැදගත් අණු අවශ්‍ය තැනට ලබා දීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රෝටීන් හිමොග්ලොබින් ශරීරයේ සෛල වෙත ඔක්සිජන් රැගෙන යයි.

ප්‍රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හැඳින්වෙන කුඩා ඒකක වලිනි. ඇමයිනෝ අම්ල 22 න් 9 ක් "අත්‍යවශ්‍ය" ලෙස සලකනු ලැබේ, එනම් ඒවා ආහාර වලින් ලබාගත යුතුය; මොකද අපේ ශරීරයට ඒවා කරන්න බැහැ. වැදගත් කරුණක් නම්, සමහර ආහාර ඒවායේ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ මත පදනම්ව අනෙක් ඒවාට වඩා හොඳ ප්‍රෝටීන් සපයයි.

සත්ව නිෂ්පාදන "සම්පූර්ණ ප්රෝටීන්" ලෙස සලකනු ලබන්නේ ශරීරයට අවශ්ය වන ප්රශස්ත ප්රමාණවලින් අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සපයන බැවිනි. මේවාට බිත්තර, කිරි, මස්, මාළු සහ කුකුළු මස් ඇතුළත් වේ.

එළවළු ප්‍රෝටීන සෑම වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම ප්‍රමාණවත් ලෙස සපයන්නේ නැත, නමුත් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් සෑදීම සඳහා අනෙකුත් ශාක ප්‍රභවයන් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. බෝංචි, ඇට වර්ග, ධාන්‍ය වර්ග, සෝයා, ඇට වර්ග සහ බීජ අධි ප්‍රෝටීන් ශාක ආහාර සඳහා උදාහරණ වේ.

ප්‍රෝටීන් ගුණාත්මකභාවය වැදගත් වන අතර, පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ද වැදගත් වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් වල වැදගත්කම කුමක්ද?

ආහාර රුචිය සහ තෘප්තිය

වැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම දිගු කලක් කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්‍රෝටීන් PYY සහ GLP-1 වැනි හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කරයි, මෙම හෝමෝන දෙක ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය "කුසගින්න හෝමෝනය" ලෙස හැඳින්වේ. ග්ර්රිලින් එය මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාන්තාවන් 12 දෙනෙකුගේ පාලිත අධ්‍යයනයක දී, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර ගන්නා කණ්ඩායමට අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් ගන්නා කණ්ඩායමට සාපේක්ෂව ඉහළ GLP-1 මට්ටම් සහ පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් තිබුණි.

ආහාර රුචිය සහ තෘප්තිය කෙරෙහි මෙම බලපෑම් නිසා, වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම කාලයත් සමඟ ආහාර ගැනීම ස්වාභාවිකවම අඩු කිරීමට හේතු වේ.

එක් අධ්‍යයනයක දී, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තරුණ වැඩිහිටියන් 19 දෙනෙකුට 30% ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් මත ඔවුන්ට අවශ්‍ය තරම් ආහාර ගැනීමට අවසර දී ඇති විට, ඔවුන් 10% ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට දිනකට සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 441 ක් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කළහ.

බර අඩු වීම මත ප්රෝටීන් වඩාත්ම වැදගත් බලපෑම වන්නේ ආහාර දිරවීමේදී සිදුවන පරිවෘත්තීය වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වීමයි.

පරිවෘත්තීය වේගය

ඔබ වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද දිරවීමට සාපේක්ෂව ප්‍රෝටීන් දිරවීම පරිවෘත්තීය වේගය 25-30% කින් වැඩි කරයි. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලකින් පැය කිහිපයක් වැඩිපුර කැලරි දහනය වන බව බොහෝ අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න තරුණ කාන්තාවන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක දී, එක් දිනක් සඳහා ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය වේගය එක් දිනක් සඳහා අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර වේලක් මෙන් දෙගුණයකින් මනිනු ලැබේ.

ශරීර සංයුතිය

ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමට, තෘප්තිය වැඩි කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ප්‍රෝටීන් සතු හැකියාව සිහින් වීමට උපකාරී වේ. උසස් තත්ත්වයේ අධ්‍යයන කිහිපයක් සොයාගෙන ඇත්තේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමෙන් බර හා මේදය අඩුවීම වැඩි වන බවයි.

අධික බර සහ තරබාරු කාන්තාවන් 65 දෙනෙකුගේ මාස හයක ආහාර අධ්‍යයනයක දී, අධි ප්‍රෝටීන් කාණ්ඩයේ ඉහළ කාබ් කාණ්ඩයට වඩා 43% වැඩි මේදය අහිමි විය.

සාමාන්යයෙන්, කැලරි ප්රමාණය අඩු වන විට, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ. මෙය අර්ධ වශයෙන් මාංශ පේශි අහිමි වීමයි. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි අහිමි වීම පවත්වා ගැනීමට සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බවයි.

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරසම්මත ප්‍රෝටීන් ආහාරවලට සාපේක්ෂව බර අඩු කර ගැනීම, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීම සහ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම වැළැක්වීම සඳහා එය වඩාත් ඵලදායී වේ.

ප්රෝටීන් වල අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් බලපෑම්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි ධනාත්මක බලපෑමට අමතරව, ප්රෝටීන් බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත:

මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කරයි

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට මාංශ පේශි ප්‍රමාණය සහ ශක්තිය වැඩි කළ හැකි බවයි.

වයසට යාමේදී මාංශ පේශි අහිමි වීම අඩු කරයි

බොහෝ දෙනෙකුට වයසට යන විට මාංශ පේශි අහිමි වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ නිරෝගී වැඩිහිටි පිරිමින් සහ වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි ක්ෂය වන අය තුළ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෛනික ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.

අස්ථි ශක්තිමත් කරයි

වැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි. එක් අධ්‍යයනයක දී, සත්ව ප්‍රෝටීන් ගත් වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට උකුල් අස්ථි බිඳීමේ අවදානම 69% කින් අඩු විය.

තුවාල සුව කරයි

අධ්යයන, ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරශල්‍යකර්ම හෝ තුවාල ආශ්‍රිත තුවාල සුව කිරීම වේගවත් කළ හැකි බව පෙන්වා දී ඇත.

ඔබ දිනකට කොපමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?

දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු ප්රෝටීන් ප්රමාණය තරමක් මතභේදාත්මක ය. කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 ක් නිර්දේශ කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, කිලෝ ග්රෑම් 68 ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 54 ක් පමණ අවශ්ය වනු ඇත.

ප්රෝටීන් ඌනතාවය වැළැක්වීම සඳහා මෙය ප්රමාණවත් වන අතර

ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට වැඩි ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන අතර, නිගමනයකට අනුව කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1,3 ක් වයසට සම්බන්ධ මාංශ පේශි අහිමි වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සහ සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාරකිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.2-1.6 ක් සහ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20-30% ක් සැපයිය යුතුය.

එසේම, එක් ආහාර වේලක් තුළ ප්රෝටීන් වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරනවා වෙනුවට, එය දවස පුරා ඒකාකාරව පැතිරීම අවශ්ය වේ. මෙය ශරීරයට ප්‍රෝටීන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර වේලක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් එය අනුගමනය කිරීම පහසු වන අතර ඔබේම ආහාර රුචි අරුචිකම් අනුව ඔබට එය රිසිකරණය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කර ගැනීම සඳහා ඔබට අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් අනුගමනය කළ හැකිය.

මෙහි ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර වැඩසටහන නිර්මාණය කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණු:

ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න

ආහාර දිනපොතක් ආරම්භ කර දහස් ගණනක ආහාර සඳහා ප්‍රෝටීන් අගයන් සපයන දුරකථන යෙදුමක් හෝ වෙබ් අඩවියක් භාවිතයෙන් ඔබේම කැලරි ඉලක්ක සකසන්න.

ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ගණනය කරන්න

ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබේ බර ග්‍රෑම් 1.2-1.6 කින් ගුණ කරන්න.

ආහාර වේලෙහි අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25-30 ක් අනුභව කරන්න

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර වේලෙහි අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 ක් අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීම, මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන බවයි.

සත්ව හා ශාක ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න

මෙම වර්ග දෙකේම එකතුවක් ආහාරයට ගැනීම ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් පෝෂ්‍යදායී කිරීමට උපකාරී වේ.

උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරන්න

බේකන් සහ ඩෙලි මස් වැනි සැකසූ මස් වෙනුවට නැවුම් මස්, බිත්තර, කිරි සහ අනෙකුත් ප්‍රෝටීන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

සමබරව කන්න

සෑම ආහාර වේලකම එළවළු, පලතුරු සහ අනෙකුත් ශාක ආහාර සමඟ ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර සමතුලිත කරන්න.

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව

හද ගැස්ම

බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්‍රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. වකුගඩු බෝංචිකළු ඇහි බැම, කළු ඇස්, පරිප්පු වැනි ආහාර මගින් ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, යකඩ, ආහාරමය තන්තු සහ කැල්සියම් ප්‍රමාණය ශරීරයට ලබා දිය හැකිය. රනිල කුලයට අයත් එක් කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය පහත පරිදි වේ.

සෝයා බෝංචි - 28,6 ග්රෑම්

පරිප්පු - 17.9 ග්රෑම්

මුං ඇට - 14.2 ග්රෑම්

ඇට - 16.3 ග්රෑම්

වියළි බෝංචි - 17.4 ග්රෑම්

වකුගඩු බෝංචි - 15.3 ග්රෑම්

කළු බෝංචි - 15.2 ග්රෑම්

ලීමා බෝංචි - 14.7 ග්රෑම්

කළු-ඇස් ඇට - 13.2 ග්රෑම්

කඩල - 14.5 ග්රෑම්

එඩමාම් - 17 ග්රෑම්

ඇට වර්ග සහ බීජ

ආමන්ඩ්, හණ ඇට, වට්ටක්කා ඇට, චියා ඇට, රටකජු, ආදිය. ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි ඇට වර්ග සහ බීජ ප්‍රෝටීන්, මැග්නීසියම්, සෙලේනියම්, තඹ, සින්ක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි.

ඒවා දැවිල්ල අඩු කිරීමට, ආහාර රුචිය යටපත් කිරීමට සහ ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ. සමහර ඇට වර්ග සහ බීජ වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය මෙන්න:

Walnuts - 4.3 ග්රෑම්

ආමන්ඩ් - 6 ග්රෑම්

රටකජු - 7 ග්රෑම්

හණ ඇට - 5 ග්රෑම්

වට්ටක්කා බීජ - 5 ග්රෑම්

චියා බීජ - 4.7 ග්රෑම්

මැකඩමියා ගෙඩි - 2.2 ග්රෑම්

පයින් ගෙඩි - 3.9 ග්රෑම්

පිස්ටා - 6 ග්රෑම්

බිම්මල්

100 ග්රෑම් බිම්මල් එහි ප්රෝටීන් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ. ඔවුන් කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය සඳහා පහසු විකල්පයක් විය හැකිය. ඔබ අසාත්මිකතා ඇති නම්, ඔබ හතු පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

හියුමස්

මේස හැන්දක් හියුමස් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.2 ක් අඩංගු වේ. එය මැංගනීස්, සින්ක්, යකඩ, කැල්සියම්, විටමින් K සහ E, folate සහ thiamine, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

Spirulina

Spirulinaඑය ඉතා පෝෂ්‍යදායී සහ ඉතා හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන නිල්-කොළ ඇල්ගී වර්ගයකි. ස්පිරුලිනා මේස හැන්දක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ. එය ටැබ්ලට් හෝ කුඩු ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ස්වභාවික අතිරේකයකි.

බිත්තර

බිත්තර සුදු සහ සම්පූර්ණ බිත්තර පවා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. දිනකට බිත්තර 3 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාර වන බව සමහර පර්යේෂකයන් විසින් ප්රකාශ කර ඇත.

බාලික්

සැමන්, ටූනා, මැකරල්, කාප්, හැඩොක් මාළු ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. ඒවා ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් ද වේ.

ඔමේගා 3 මේද අම්ල දැවිල්ල සුව කිරීමට, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඇතැම් වර්ගවල පිළිකා ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල තිබීම නිසා බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා එය අවශ්‍ය වන අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. 

සෝයා කිරි

ශාක කිරි වලට කැමති අය සඳහා සෝයා කිරි විශිෂ්ට විකල්පයකි. එය ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ - එක් සේවයකට ග්රෑම් 7 ක් පමණ වේ.

නිර්මාංශිකයින් දිනකට ප්‍රෝටීන් 2-3 ක් නිර්දේශ කර ඇති බැවින්, සෝයා කිරි සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන ඔවුන්ගේ දෛනික අවශ්‍යතා පහසුවෙන් සපුරාලනු ඇත. සෝයා කිරි පොටෑසියම් ද සපයයි.

නිවිති

100 ග්රෑම් නිවිති එහි ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2.9 ක් අඩංගු වේ. එය විටමින් A, C සහ K, folate, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, පොටෑසියම්, ඔමේගා 3 මේද අම්ල සහ ආහාර තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව

පහත ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව උදාහරණයක් ලබා දී ඇත. මෙම ලැයිස්තුව උදාහරණයක් වන අතර ඔබට ඔබගේ අවශ්‍යතා අනුව ලැයිස්තුව සංස්කරණය කළ හැක.

ප්රෝටීන් ආහාර ලැයිස්තුව

1.ගුන්

සබා: තම්බා බිත්තර 1, චීස් පෙත්තක්, සම්පූර්ණ පාන් පෙති 1 ක්

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද

සවස: ග්රිල් කළ මස්, කෙට්ටු සලාද

මෙම xnumx.g

සබා: තම්බා බිත්තර 2, රයි පාන් පෙති 2, තේ (කොළ හෝ කළු තේ විය හැක)

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද

සවස: ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, කෙට්ටු සලාද, සැහැල්ලු යෝගට්

මෙම xnumx.g

සබා: 1 තම්බා බිත්තර, 1 චීස් පෙත්තක්, 2 සම්පූර්ණ පාන්

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද

සවස: සුප්, ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, අඩු මේද සලාද

මෙම xnumx.g

සබා: තම්බා බිත්තර 2, රයි පාන් පෙති 2, තේ (කොළ හෝ කළු තේ විය හැක)

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද

සවස: ග්රිල් කළ මස්, කෙට්ටු සලාද

මෙම xnumx.g

සබා: තැළුණු බිත්තර 2 ක්, රයි පාන් පෙති 2 ක්, තේ (කොළ හෝ කළු තේ විය හැක)

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද

සවස: ග්රිල් කළ මස්, කෙට්ටු සලාද

මෙම xnumx.g

සබා: තම්බා බිත්තර 1, චීස් පෙත්තක්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් 1, කෙට්ටු සලාද 

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද

සවස: ග්රිල් කළ මස්, කෙට්ටු සලාද

මෙම xnumx.g

සබා: 1 තම්බා බිත්තර, 1 චීස් පෙත්තක්, 2 සම්පූර්ණ පාන්.

දහවල්: පළතුරු සැහැල්ලු යෝගට්, මේදය රහිත සලාද.

සවස: ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, සැහැල්ලු යෝගට්, කෙට්ටු සලාද

ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීමෙන් ඇති වන හානිය කුමක්ද?

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර එය බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. කෙසේ වෙතත්, ඇතැම් සෞඛ්ය ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු නොවේ.

සාමාන්‍ය වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය ඇති පුද්ගලයින්ගේ අධික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වකුගඩු ආබාධ ඇති කරන බව වැරදි මතයකි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දියවැඩියාව සහ මුල් අවධියේ වකුගඩු රෝගය ඇති අධික බර සහිත පුද්ගලයින් මාස 12 ක් තිස්සේ 30% ප්‍රෝටීන් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් ගන්නා විට වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය නරක අතට හැරී නොමැති බවයි.

අනෙක් අතට, දැනටමත් මධ්‍යස්ථ හා දරුණු වකුගඩු රෝග ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය අඩු කළ යුතුය.

ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර, සංවේදී පුද්ගලයින්ගේ වකුගඩු ගල් ප්රවර්ධනය කිරීමටද හැකිය. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ එළවළු ප්‍රෝටීන් වලට වඩා සත්ව ප්‍රෝටීන් ඉහළ ප්‍රමාණයක් සඳහා මෙය සත්‍ය බවයි.

ඊට අමතරව, අක්මා රෝග හෝ වෙනත් බරපතල සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්, ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් මත ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

ප්‍රෝටීන් අද්විතීය හා වැදගත් පෝෂකයකි. වැඩි ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ආහාර රුචිය, බර, ශරීර සංයුතිය, වයසට යාම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර වේලකින් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, දවස පුරා ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ව්‍යාප්ත කිරීම, උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය සමතුලිත කිරීම අවශ්‍ය වේ.