پروټین لرونکي خواړه - پروټین څه شی دی؟ د ورځني پروټین اړتیاوې

موږ مغذي مواد په میکرونیوټرینټ او مایکرو نیوټرینټ ویشو. مایکروترینټونه ویټامینونه او منرالونه دي چې موږ یې د خوړو څخه ترلاسه کوو. میکرو غذايي مواد پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ دي. پروټین یو له میکرو غذايي موادو څخه دی. پروټین لرونکي خواړه د نباتاتو او حیواناتو سرچینې دي لکه سور غوښه، چرګ، ترکیه، سمندري غذا، کب، شیدې، نخود، بروکولي، د چیا تخم، د زعفرانو تخمونه، دال، پنیر، د کدو تخمونه، اخروټ، مستې، غوړ، وربشې او کوینو . 

هغه عضوي مرکبات چې د امینو اسیدونو په پایله کې رامینځته شوي چې په زنځیرونو کې سره یوځای کیږي پروټینونه بلل کیږي. پروټینونه د سلګونو امینو اسیدونو څخه جوړ شوي دي چې په اوږدو زنځیرونو کې سره تړلي دي. د پروټین جوړولو لپاره 20 مختلف ډوله امینو اسیدونه شتون لري. 

که څه هم د ورځني پروټین اړتیا له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري، په اوسط ډول، یو شخص باید د هر کیلو ګرام وزن وزن 0.8 ګرامه پروټین واخلي. دا د ښځو لپاره 46 ګرامه او د نارینه وو لپاره 56 ګرامه ټاکل شوی. امیندواره میرمنې او ورزشکاران هره ورځ ډیر پروټین ته اړتیا لري.

پروټین څه شی دی؟

پروټینونه عضوي مرکبات دي چې د امینو اسیدونو په پایله کې رامینځته شوي چې په زنځیرونو کې سره یوځای کیږي. دا په سلګونو کوچني امینو اسیدونه لري چې په اوږده زنځیرونو کې سره تړلي دي. د پروټین جوړولو لپاره 20 مختلف ډوله امینو اسیدونه شتون لري.

پروټین د بدن اصلي ساختماني بلاک دی. دا د عضلاتو، نری رنځ، غړو او پوستکي جوړولو لپاره کارول کیږي. دا د انزایمونو، هورمونونو، نیوروټرانسمیټرونو، او مختلف کوچني مالیکولونو جوړولو لپاره هم کارول کیږي.

پروټینونه د کوچنیو مالیکولونو څخه جوړ شوي چې د امینو اسیدونو په نوم یادیږي چې په تار کې د مچیو په څیر یو بل سره نښلوي. تړل شوي امینو اسیدونه د پروټین اوږده زنځیرونه جوړوي.

ځینې ​​​​امیینو اسیدونه چې د پروټین په مچیو کې موندل کیږي د بدن لخوا تولید کیږي. مګر ټول نه. امینو اسیدونه چې موږ نشو کولی تولید کړو او باید له خواړو څخه ترلاسه کړو اړین امینو اسیدونه دا غوښتنه وکړه.

پروټین اړین دی ځکه چې دا زموږ په بدن کې مهمې دندې ترسره کوي.

د پروټین دندې

• د نسجونو ترمیم: زموږ بدن د نسجونو د ودې او ساتنې لپاره پروټین ته اړتیا لري. دا د پروټین دنده ده چې نوي نسجونه رامینځته کړي او ترمیم کړي.
• د پیغامونو لیږل: ځینې ​​​​پروټینونه هورمونونه دي، هغه کیمیاوي میسینجرونه چې زموږ د حجرو، نسجونو او غړو ترمنځ اړیکه فعالوي. دا د انډروکرین نسجونو یا غدود لخوا تولید کیږي.

• د ځینو حجرو جوړول: ځینې ​​​​پروټینونه فایبر دي. دا حجرو او نسجونو ته سختۍ او سختۍ چمتو کوي. دا پروټینونه کیراټین دي، کوم چې زموږ په بدن کې د ځینو جوړښتونو جوړښت چمتو کوي. collagen او elastin.

• د بدن د pH کچه ساتل: پروتین په وینه او نورو بدني مایعاتو کې د تیزاب او ځینې مقرراتو کې مهم رول لوبوي. حتی د بدن په اسید او اساس pH کې لږ بدلون هم زیانمن دی. بدن د pH تنظیم کولو لپاره پروټین ته اړتیا لري.
• د مایعاتو توازن: پروټین د مایع توازن ساتلو لپاره د بدن پروسې تنظیموي. البومین او ګلوبولین په وینه کې پروټینونه دي چې زموږ په بدن کې د مایع توازن ساتلو کې مرسته کوي.
• د معافیت چمتو کول: پروټین د انتاناتو سره د مبارزې لپاره د امیونوګلوبولین یا انټي باډي رامینځته کولو کې مرسته کوي. انټي باډیز په وینه کې پروټینونه دي چې زموږ بدنونه د زیان رسونکي بریدګرو لکه باکتریا او ویروسونو څخه ساتي.
• د غذايي موادو ذخیره کول: ځینې ​​​​پروټینونه د وینې جریان کې مواد د حجرو دننه یا بهر لیږدوي. هغه مواد چې د دې پروټینونو لخوا لیږدول کیږي غذايي مواد لکه ویټامینونه او منرالونه، د وینې شکر، کولیسټرول، او اکسیجن شامل دي.
• انرژي ورکول: پروټین زموږ بدن ته انرژي ورکوي. پروټین په هر ګرام کې 4 کالوری لري.

د پروټین ډولونه

امینو اسیدونه د پروټینونو بنسټیز ساختماني بلاکونه دي، چې د لازمي یا غیر ضروري په توګه طبقه بندي شوي. اړین امینو اسیدونه د پروټین بډایه خواړو څخه ترلاسه کیږي لکه غوښه، دانه او چرګانو، پداسې حال کې چې غیر ضروري مواد په طبیعي ډول زموږ په بدن کې ترکیب کیږي. 

• هورمونل پروټین: هورمونونه د پروټین پر بنسټ کیمیاوي توکي دي چې د انډروکرین غدود حجرو لخوا پټیږي. د دې ډول پروټین یوه بیلګه انسولین دی ، کوم چې زموږ په بدن کې د وینې د شکر کچه تنظیم کولو لپاره د پانقراص لخوا پټیږي.

• انزیماتیک پروټین: انزیماتیک پروټینونه زموږ په حجرو کې میټابولیک پروسې ګړندۍ کوي، لکه د ځیګر فعالیت، د معدې هضم، د وینې جمع کول، او ګلایکوجن ګلوکوز ته بدلوي. د دې ډول پروټین یوه بیلګه؛ خواړه په ساده ډولونو ویشل چې زموږ بدن کولی شي په اسانۍ سره جذب کړي هضمي انزايمونهd.

• ساختماني پروټین: ساختماني پروټینونه چې د فایبر پروټینونو په نوم هم پیژندل کیږي، کولیګین، کیراټین او ایلیسټین شامل دي.

• دفاعي پروټین: انټي باډي، یا امیونوګلوبولین، د معافیت سیسټم یوه اړینه برخه ده او د ناروغۍ مخه نیسي. انټي باډي د وينې په سپينو حجرو کې جوړېږي. دا باکتریا، ویروسونه او نور زیان رسونکي مایکروجنیزمونه برید کوي او بې طرفه کوي.

• د پروټین ذخیره کول: د ذخیرې پروټینونه په عمده توګه زموږ په بدن کې د پوټاشیم په څیر معدني ایونونه ذخیره کوي. فیریټین، د ذخیره کولو پروټین، زموږ په بدن کې د اضافي اوسپنې منفي اغیزې تنظیم او ساتنه کوي.

• ټرانسپورټ پروټین: ټرانسپورټ پروټین حجرو ته حیاتي مواد لیږدوي. د مثال په توګه، هیموګلوبین د سږو څخه د بدن نسجونو ته اکسیجن لیږدوي. سیرم البومین د وینې جریان کې غوړ لیږدوي، پداسې حال کې چې میوګلوبین د هیموګلوبین څخه اکسیجن جذبوي او بیا یې عضلاتو ته خوشې کوي.

• پروټین اخیستونکي: د حجرو په بهر کې ریسیپټر پروټین هغه مواد کنټرولوي چې حجرو ته ننوځي او پریږدي، لکه اوبه او غذايي مواد.

• متضاد پروټین: قراردادي پروټینونه چې د موټرو پروټینونو په نوم هم پیژندل کیږي، د زړه او عضلاتو انقباض ځواک او سرعت تنظیموي. دا پروټینونه ایکټین او مایوسین دي.

د ورځني پروټین اړتیاوې

د پروټین اندازه چې هره ورځ اخیستل کیږي د شخص اړتیاو سره سم توپیر لري. د مثال په ډول؛ امیندواره او شیدې ورکونکي میرمنې هره ورځ شاوخوا 71 ګرامه پروټین ته اړتیا لري. دا یو اټکل شوی ارزښت دی.

وړاندیز شوی ورځنی مصرف (RDI) د نارینه وو لپاره 56 ګرامه او د ښځو لپاره 46 ګرامه دی. هغه پروټین چې د اړتیا سره سم باید هره ورځ واخیستل شي له 0,8 ګرام څخه تر 1,3 ګرام پورې د یو کیلو ګرام وزن سره توپیر لري.

د اضافي پروټین زیانونه څه دي؟

د ډیر پروټین مصرف کولی شي ځینې روغتیایی ستونزې رامینځته کړي. د مثال په ډول؛ د لوړ پروټین خواړه ویل کیږي چې دا کولی شي د پښتورګو زیان او د اوستیوپوروسس لامل شي.

د پروټین ډیر مصرف په ادرار کې د کلسیم د اخراج لامل کیږي. دا په پښتورګو کې د تیږو رامینځته کیدو خطر زیاتوي. دا په پښتورګو او ځيګر ډیر فشار اچوي. په دې توګه، دا کولی شي د پښتورګو د وخت څخه مخکې عمر او د هغې د فعالیت د خرابیدو لامل شي. دا کولی شي په مفصلونو کې د ګوتو لامل هم شي.

د پروټین سرچینې څه دي؟

د پروټین غوره سرچینې غوښه، کب، هګۍ او د لبنیاتو محصولات. ټول اړین امینو اسیدونه چې زموږ بدن ورته اړتیا لري په دې خواړو کې شتون لري. د نباتاتو خواړه هم شتون لري چې په کافی اندازه پروټین لري، د بیلګې په توګه، quinoaلکه دانه او مونګ. د پروټین لرونکي خواړو د ډولونو له امله ، دا امکان نلري چې د خواړو څخه کافي پروټین ترلاسه کړي.

هغه خواړه چې پروټین لري

د ورځني پروټین اړتیا پوره کولو لپاره ، دا اړینه ده چې د پروټین لرونکي خواړه وخورئ. پروټین د حیواني خواړو او ځینې نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. هغه خواړه چې پروتین لري عبارت دي له:

• هګۍ
• بادام
• پسته
• اخروټ
• کاجو
• د چرګ سينه
• غوړ
• وربشو
• پنیر
• یوغور
• د شيدو
• براکولي
• سره غوښه
• تونا او هر ډول کبان
• کوینوا
• دال
• د پښتوریا لوبیا
• د کدو تخمونه
• د چیا تخم
• د ترکیې غوښه
• چنګاښ
• د بروسل سپروټونه
• نخود
• ګلپي
• مونګ
• زردالو
• له mandarin
• موز
• avocado

اوس راځئ وګورو چې څومره پروټین لرونکي خواړه لري.

• هګۍ

هګۍ دا یو له خورا مغذي خواړو څخه دی. ویټامینونه، منرالونه، صحي غوړ، د سترګو ساتونکي انټي اکسیډنټ شتون لري چې ډیری خلک یې کموي. دا په پروټین کې بډای دی. سپین خالص پروټین دی.

د هګۍ پروټین مواد: د هګۍ 35٪ پروټین دی. یوه لویه هګۍ ۷۸ ګرامه ۶ ګرامه پروتین لري.

• بادام

بادامدا د مهمو غذايي موادو لکه فایبر، ویټامین ای، منګنیز او مګنیزیم سره ډک شوی.

پروټین مواد: د بادامو 13٪ پروټین دي. د بادامو په ۲۸ ګرامه ۱۶۱ کالوري کې ۶ ګرامه پروټین شته.

• پسته

پستهدا د فایبر یوه ښه سرچینه ده چې د هاضمې روغتیا ملاتړ کوي. دا د مغذي موادو ډک دی او د انټي اکسیډنټ مرکبات لري چې د روغتیا لپاره عالي دي.

د پستې پروټین مواد: یوه پیاله پسته ۲۵ ګرامه پروټین او ۶۸۵ کالوري لري.

• اخروټ

د اخروټ منظم استعمال د معدې د تیږو مخه نیسي. دا د مسو یوه ښه سرچینه هم ده، کوم چې د هډوکي معدني کثافت زیاتوي او د اوستیوپوروسس مخه نیسي. 

د غوزانو پروټین مواد: یوه پیاله کټ شوي اخروټ ۱۸ ګرامه پروټین او ۷۶۵ کالوري لري.

• کاجو

کاجوپه دې کې شته مس او اوسپنه د وینې د سرو حجرو په جوړولو کې مرسته کوي. دا د سترګو روغتیا لپاره خورا ګټور دی. دا د مګنیزیم غوره سرچینه ده، د بدن د پروسو لپاره یو اړین منرال دی.

د کاجو مغز پروټین مواد: ۳۰ ګرامه کاجو ۵.۱ ګرامه پروټین او ۱۵۵ کالوري لري.

• د چرګ سينه

د چرګانو سینه یو له هغو خوړو څخه دی چې لوړ پروټین لري. دا باید د پوستکي پرته وخوړل شي.

د چرګانو د سینې پروټین مواد: دا 80٪ پروټین لري. د 1 بې پوستکي چرګ سینه 284 کالوري او 53 ګرامه پروټین لري.

• غوړ

غوړدا یو له صحي حبوباتو څخه دی. په دې کې صحي فایبر، مګنیزیم، منګنیز، ویټامین B1 او ځینې نور غذايي مواد شامل دي.

د غوړیو پروتین مواد: دا 15٪ پروټین لري. نیمه پیاله خام غوړي ۳۰۳ کالوري او ۱۳ ګرامه پروتین لري.

• وربشو

په فایبر کې بډایه وربشود وینې شکر او کولیسټرول کنټرول کې مرسته کوي. دا د سرطان په وړاندې هم ساتنه کوي.

د وربشو پروټین مواد: یو پیاله وربشی ۲۳ ګرامه پروټین او ۶۵۱ کالوری لری.

• پنیر

کرډ پنیر په غوړ او کالوري کې خورا ټیټ دی. دا په غذايي موادو لکه کلسیم، فاسفورس، سیلینیم، ویټامین B12، ویټامین B2 بډایه دی.

د پنیر پروټین مواد: 59٪ پروټین لري. 22 ګرامه پنیر چې 226٪ غوړ لري 194 کالوري لري او 27 ګرامه پروټین چمتو کوي.

• یوغور

مستې وخورئ، کوم چې په ډیرو مغذي موادو کې بډای دی، پرته له بوره اضافه کړئ. بشپړ غوړ مستې د پروټین لوړ مقدار لري مګر په کالوري کې هم لوړ دی.

په مستو کې د پروټین مواد: غیر غوړ مستې 48٪ پروټین لري. 170 ګرامه غیر غوړ مستې 100 کالوري لري او 17 ګرامه پروټین لري.

• د شيدو

د شيدودا یو له هغو خوړو څخه دی چې لوړ کیفیت لرونکي پروټین لري. دا د انسان بدن ته نږدې ټول غذايي مواد لري. دا په ځانګړې توګه په کلسیم، فاسفورس او ویټامین B2 کې لوړ دی.

د شیدو پروټین مواد: د شیدو 21٪ پروټین لري. یو پیاله شیدې 1 کالوري او 149 ګرامه پروټین لري.

• براکولي

براکوليدا یو صحي خواړه دي چې د ویټامین سي، ویټامین K، فایبر او پوټاشیم سره ډک شوي. دا مختلف بایو اکټیو مغذي مواد لري چې فکر کیږي د سرطان پروړاندې محافظت کوي. دا د نورو سبزیجاتو په پرتله ډیر پروټین لري.

د بروکولي غذايي مواد: د سبزیجاتو 20٪ پروټین لري. 1 پیاله (96 ګرامه) کټ شوي بروکولي 31 کالوري او 3 ګرامه پروټین لري.

• سره غوښه

سور غوښه په زیاته اندازه پروتین لري. دا اوسپنه، ویټامین B12 او ډیری نور غذايي مواد لري.

د سور غوښې پروتین مواد: 53٪ پروټین لري. ۸۵ ګرامه سور غوښه ۱۸۴ کالوري او ۲۲ ګرامه پروتین لري.

• ټونا

سره له دې چې غوړ کب لري، دا په کالوري کې کمه ده. له همدې امله د هغې ډیری غوښه پروټین دي. تونا ډیری ګټور غذايي مواد لري لکه اومیګا 3 فیټي اسیدونه.

د تونا پروتین مواد: په اوبو کې د تونا کین شوي 94٪ پروټین دي. ۱۵۴ ګرامه تونا ۱۷۹ کالوري او ۳۹ ګرامه پروټین لري.

• کوینوا

کوینوادا یو له هغو غلو څخه دی چې سپر فوډ نومیږي. دا په ډیری ویټامینونو، منرالونو، انټي اکسیډنټ او فایبر کې بډای دی.

د کوینوا پروټین مواد: دا 15٪ پروټین لري. 1 پیاله (185 ګرامه) پخه شوې کوینوا 222 کالوري او 8 ګرامه پروټین چمتو کوي.

• دال

دال په زیاته اندازه فایبر، مګنیزیم، پوتاشیم، اوسپنه، فولیک اسید، مس، منګنیز او نور مختلف غذايي مواد لري. دا د نبات پر بنسټ د پروټین یو له غوره سرچینو څخه دی. دا د سبزیجاتو لپاره د پروټین غوره سرچینه ده.

په دال کې پروتین مواد: د دې کالوري 27٪ پروټین لري. 1 پیاله (198 ګرامه) جوش شوي دال 230 کالوري لري او 18 ګرامه پروټین لري.

• لوبیا

د پښتوریا لوبیادا په ویټامین B1 کې بډای دی، کوم چې حافظه ښه کوي. په دې کې مولیبډینم هم شامل دی، کوم چې بدن پاکوي.

د لوبیا پروټین مواد: یو چمچ لوبیا یو ګرام پروټین لري او 1 کالوري لري.

• د کدو تخمونه

د کدو تخمونه, دا د مغذي موادو لکه اوسپنه ، مګنیزیم ، زنک په شرایطو کې په زړه پوري لوړ ارزښتونه وړاندې کوي.

پروټین مواد: 14٪ پروټین لري. ۲۸ ګرامه د کدو تخم ۱۲۵ کالوري او ۵ ګرامه پروتین لري.

• د چیا تخم

دا په فایبر او اومیګا 3 فیټي اسیدونو کې بډای دی او ډیری ګټې وړاندې کوي. د چیا تخم انرژي ورکوي.

پروټین مواد: 30 ګرامه د چیا تخمونه 4.4 ګرامه پروټین او 137 کالوری لري.

• د ترکیې سینه

د ترکیې سینه په ځینو اړخونو کې د چرګانو سینې ته ورته ده. دا ډیری پروټین، لږ مقدار غوړ او کالوری لري.

د ترکیې په سینه کې د پروټین مواد: دا 70٪ پروټین لري. د ترکیې سینې ۸۵ ګرامه ۱۴۶ کالوري لري او ۲۴ ګرامه پروتین لري.

• ټول ډوله کبان

ماهي په مهمو مغذي موادو لکه اومیګا ۳ شحمي اسیدونو بډایه دي چې د زړه روغتیا لپاره اړین دي.

پروټین مواد: دا له کب څخه تر کب پورې توپیر لري. د مثال په ډول؛ سالمون 46٪ پروټین لري. 85 ګرامه 175 کالوري لري او 19 ګرامه پروټین لري.

• چنګاښ

چنګاښ دا د سمندري غذا یو ډول دی. دا په کالوري کې کم دی او ګټور غذايي مواد لري لکه سیلینیم او ویټامین B12. د کب په څیر، زینګ د اومیګا 3 شحمي اسیدونو بډایه دي.

د غنمو پروټین مواد: دا 90٪ پروټین لري. ۸۵ ګرامه زینګ ۸۴ کالوري او ۱۸ ګرامه پروتین لري.

• د بروسل سپروټونه

د بروسل سپروټونهدا یو سبزیج دی چې لوړ پروټین لري، لکه بروکولي. دا فایبر، ویټامین سي او نور مهم غذايي مواد لري.

د بروکسل سپروټس پروټین مواد: 17٪ پروټین لري. د بروکسل 78 ګرامه انګور 28 کالوري او 2 ګرامه پروټین لري.

• نخود

نخود دا په ډیری مغذي موادو کې بډای دی ، پشمول د اوسپنې ، مسو ، زنک ، کلسیم ، منګنیز او ویټامین K. په سبزیجاتو کې موجود فایبر د معدې روغتیا لپاره ګټور دی.

د مڼو پروټین مواد: یو پیاله نخود 1 ګرامه پروټین چمتو کوي او 9 کالوري لري.

• ګلپي

ګلپيیو مهم غذایی توکی چې په کولین کې بډای دی کولین دی. دا غذايي مواد حافظه او زده کړه ښه کوي، خوب ته وده ورکوي او د عضلاتو حرکت سره مرسته کوي. 

د ګلابو پروټین مواد: 1 لوی ګلاب 16.6 ګرامه پروټین چمتو کوي او 210 کالوري لري.

• مونګ

مونګ دا په پروټین، فایبر او مګنیزیم کې بډای دی.

پروټین مواد: 16٪ پروټین لري. ۲۸ ګرامه مونګ ۱۵۹ کالوري او ۷ ګرامه پروټین لري.

• زردالو

زردالودا په اوسپنه کې بډای دی، همدارنګه پوټاشیم او فایبر. 

پروټین مواد: 1 زردالو 0.5 ګرامه پروټین چمتو کوي او 17 کالوري لري.

• له mandarin

له mandarinدا د فلاوونایډونو سره ډک شوی ، د سرطان ضد ملکیتونو سره مرکبات. په میوه کې موجود فولیټ د بدن د حجرو روغتیا ساتي. سربیره پردې ، په میوه کې موجود پوتاشیم د اوستیوپروسیس مخه نیسي.

د منډرین پروټین مواد: 1 لوی تنګیرین 1 ګرام پروټین چمتو کوي او 64 کالوري لري.

• كيله

موزدا د پوټاشیم خورا ښه سرچینه ده. دا د وینې رګونو دیوالونه آراموي او د وینې فشار کموي. کیله، چې په فایبر کې بډایه ده، د زړه او شکر ناروغۍ مخه نیسي. دا په امینو اسیدونو کې هم بډای دی.

د کیلې پروټین مواد: 1 لوی کیله 1.5 ګرامه پروټین چمتو کوي او 121 کالوري لري.

• avocado

avocadoدا په فولیټ کې بډای دی، د امیندوارۍ پرمهال یو اړین غذايي مواد. دا د سقط خطر کموي. د ایوکاډو مصرف د زړه روغتیا هم ښه کوي.

د ایوکاډو پروټین مواد: 1 ایوکاډو 4 ګرامه پروټین چمتو کوي او 322 کالوري لري.

څه پیښیږي که چیرې موږ کافي پروټین ونه ترلاسه کړو؟

که په کافي اندازه پروټین ونه اخیستل شي، د وخت په تیریدو سره د پروټین د کمښت خطر رامنځ ته کیږي. عضلات په منحل کیدو پیل کوي او میټابولیزم ګډوډ کیږي. د کافي پروټین نه ترلاسه کولو نښه د پروټین کمښتنښې نښانې په لاندې ډول دي؛

• ډیری وختونه د اضطراب او خپګان احساس کول: پروټین امینو اسیدونه لري، کوم چې د نیوروټرانسمیټرونو لپاره ساختماني بلاکونه دي. دوی مزاج تنظیموي. د پروټین د کمښت په صورت کې، اضطراب او خارښت لیدل کیږي.
• بې خوبۍد پروټین په کموالي کې د سیروټونین تولید ورو کیږي چې د خوب د ستونزو لامل کیږي.
• لوړ کولیسټرول: په بدن کې د پروټین د کمښت له امله، سوزش زیاتیږي او کولیسټرول لوړیږي.
• د پاملرنې نشتوالی: ناکافي پروټین د ناکافي امینو اسیدونو معنی لري. دا پدې مانا ده چې د نیوروټرانسمیټرونو کمښت. په دې حالت کې، د پاملرنې او تمرکز ستونزې رامنځته کیږي.
• د میاشتني دورې بې نظمۍدا د پولی سیسټیک اووری سنډروم (PCOS) په نوم د یو حالت له امله رامینځته کیږي. په یو ډول، دا د پروټین کمښت سره تړاو لري.
• پرله پسې ټپونه او د زخمونو ورو درملنهپروټین د بدن جوړونکي غذايي مواد دي. د هغې کمښت د درملنې پروسه ورو کوي.

د څارويو او نباتاتو پروتين څه دي؟

د انسان د بدن شاوخوا 20٪ برخه د پروټین څخه جوړه شوې ده. زموږ بدن پروټین موږ اړتیا لرو چې د پروټین لرونکي خواړو څخه کافي ترلاسه کړو چې موږ هره ورځ خورو. د څارویو او سبزیجاتو پروټینونه خورا مهم غذایی توکي دي چې موږ یې له خواړو څخه ترلاسه کولی شو. د سبزیجاتو پروټین او حیواني پروټین ترمنځ یو له توپیرونو څخه د دوی امینو اسید مینځپانګه ده. 

د حیواني پروټین سرچینې عبارت دي له:

• Pisces
• هګۍ
• د لبنیاتو محصولات لکه پنیر، شیدې او چای
• سره غوښه
• سپینه غوښه لکه چرګ، ترکیه او کویل

د نباتاتو ډیری خواړه لږترلږه یو اړین امینو اسیدونه له لاسه ورکوي. خو quinoa ve هډوکي ځینې ​​​​نباتي خواړه لکه فایټونټرینټ د پروټین بشپړ سرچینې دي.

د نبات څخه ترلاسه شوي پروټینونه عبارت دي له:

• Cereals
• دال
• مغز
• نبض
• ځینې ​​​​میوې لکه avocados
• کوکوی
• بوا
• د وريجو
• نخود

د سبزیجاتو او حیواني پروټین ترمنځ توپیر

په عموم کې، حیواني پروټینونه بشپړ پروټینونه ګڼل کیږي. ځکه چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري. پداسې حال کې چې ځینې نبات پروټینونه هم د پروټین بشپړ سرچینې دي، د نبات نور خواړه لږترلږه یو اړین امینو اسیدونو کې کمښت لري. له همدې امله، دوی د پروټین نامکمل سرچینې دي. موږ کولی شو د نباتاتو او حیواني پروټین ترمنځ توپیر په لاندې ډول طبقه بندي کړو:

د امینو اسید پروفایل

• پروټین په امینو اسیدونو ویشل کیږي. پروټین او امینو اسیدونه په بدن کې د نږدې هر میټابولیک پروسې لپاره کارول کیږي.
• د حیواني او نباتي پروټینونو د امینو اسید پروفایل توپیر لري. 
• د څارویو پروټین ټول هغه امینو اسیدونه چمتو کوي چې موږ ورته اړتیا لرو، پداسې حال کې چې د نباتاتو پروټینونه په ځینو امینو اسیدونو کې کم دي. د مثال په ډول میتیونین, ټریپټوفان, لیسین او ډیر لږ امینو اسیدونه لري لکه isoleucine.

د امینو اسید توازن

• زموږ په بدن کې شاوخوا 20 امینو اسیدونه شتون لري چې اړین او غیر ضروري دي. ځینې ​​​​یې د بدن لخوا تولید شوي، پداسې حال کې چې نور باید د خواړو څخه ترلاسه شي.
• د څارویو پروټینونه د پروټین بشپړ سرچینې دي ځکه چې دوی ټول امینو اسیدونه لري چې زموږ د بدن لپاره اړین دي چې په اغیزمنه توګه کار وکړي.
• د سبزیجاتو پروټین سرچینې کمې ګڼل کیږي ځکه چې دوی یو یا ډیر اړین امینو اسیدونه نلري چې زموږ بدن ورته اړتیا لري.

غذايي مواد

د څارویو د پروټین سرچینې معمولا د تغذیې مواد لري چې د نبات په پروټینونو کې نه موندل کیږي. د څارویو پروټینونه د نبات پروټینونو سره د لاندې غذایي موادو له مخې پرتله کیږي: په پرتله بډایه:

• ویټامین B12
• ويټامين ډي
• DHA
• جست

نو، ایا موږ باید د نبات پروټین یا حیواني پروټین وخورو؟

د نباتاتو په خواړو کې ځینې نبات مرکبات شتون لري چې د حیواني خواړو کې ندي. د سالم رژیم لپاره ، د پروټین دواړه سرچینې باید په متوازن ډول مصرف شي.

د سبزیجاتو پروټینونو ګټې

د نباتاتو سره د خوړلو د طریقې ځینې ګټې چې د سبزیجاتو تغذیه بلل کیږي، د څیړنو لخوا مشخص شوي.

• د بوټو تغذیه د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
• دا د وینې فشار ساتي.
• دا کولیسټرول کموي.
• دا د سرطان او زړه ناروغۍ څخه د مړینې خطر کموي.
• دا د وینې شکر کنټرول چمتو کولو سره د شکر ناروغۍ خطر کموي.

د حیواني پروټین ګټې

که څه هم د څارویو پروټینونه عموما د نبات پروټینونو په پرتله غیر صحي ګڼل کیږي، دوی ګټور دي تر هغه چې په اعتدال کې مصرف شي.

• دا د زړه ناروغۍ خطر کموي.
• هغه خلک چې په منظم ډول ماهي خوري د زړه د حملې، سټروک او د زړه د ناروغۍ له امله د مړینې خطر کم دی. 
• د هګیو خوړل د وزن په کمولو کې مرسته کوي او د ارامتیا برابروي. 
• دا د کمزوري عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي. په دې توګه، دا د عضلاتو ضایع کموي چې د عمر سره پیښیږي.

لنډیز کول؛ 

پروټین هغه نوم دی چې عضوي مرکباتو ته ورکول کیږي چې د امینو اسیدونو په پایله کې رامینځته کیږي چې په زنځیرونو کې سره نښلوي. د یو پروټین لپاره 20 مختلف امینو اسیدونو ته اړتیا ده چې په سلګونو امینو اسیدونه لري چې په اوږدو زنځیرونو کې سره تړلي دي.

د پروټین ورځني اړتیا له شخص څخه بل ته توپیر لري. په اوسط ډول، یو شخص باید د هر کیلوګرام وزن وزن 0.8 ګرامه پروټین ترلاسه کړي. د امیندواره میرمنو او ورزشکارانو ورځنی پروټین اړتیا د دې ارزښت څخه ډیره ده.

پروتین لرونکي خواړه کې د چرګانو سینه، سور غوښه، ترکیه، کب او سمندري خواړه، شیدې، مستې، پنیر، نخود، بروکولي، د چیا تخم، د زعفرانو تخمونه، دال، د کدو تخمونه، اخروټ، غوړ، وربشې او کوینوا شامل دي.

سرچینې: 1, 2, 3, 4, 5