بروکولي څه شی دی، څومره کالوری دی؟ ګټې، زیانونه او د تغذیې ارزښت

براکوليد دوی د ګټورو روغتیا اغیزو لپاره سپر سبزیجات بلل کیږي. کرمګلابي او د بروسل سپروټونه پورې اړه لري. "Brassica oleracea دا د نبات ډولونو پورې اړه لري چې په نوم پیژندل کیږي

دا یو سبزیج دی چې لوړ تغذیه ارزښت لري ځکه چې دا مهم ویټامینونه او منرالونه لري لکه ویټامین C او K، اوسپنه او پوتاشیم منرالونه. دا د ډیری سبزیجاتو په پرتله ډیر پروټین هم لري.

د بروکولي ډیری روغتیایی ګټې شتون لري چې تاسو کولی شئ خام، پخلی یا ابل شوي وخورئ. 

 د بروکولي تغذیه او کالوري ارزښت

د سبزیجاتو یوه لویه ګټه د دوی غذايي مواد دي. دا د مختلفو ویټامینونو، منرالونو، فایبر او نورو بایو فعال مرکباتو سره ډک شوی. 91 پیاله (XNUMX ګرامه) خام د بروکولي ارزښتونه په لاندې ډول ده:

کاربوهایډریټ: 6 ګرامه

پروټین: 2.6 ګرامه

غوړ: 0.3 ګرامه

فایبر: 2.4 ګرامه

ويټامين سي: د RDI 135٪

ویټامین A: د RDI 11%

ویټامین K: د RDI 116٪

ويټامين B9 (فوليټ): د RDI 14٪

پوتاشیم: د RDI 8%

فاسفورس: د RDI 6٪

سیلینیم: د RDI 3٪

سبزیجات په پخلي یا خام خوړل کیدی شي - دواړه په بشپړ ډول صحي دي مګر د غذایی موادو مختلف پروفایلونه لري.

د پخلي بیلابیل میتودونه لکه جوش کول ، مایکرووینګ ، یخ کول او بخار کول د سبزیجاتو مغذي ترکیب بدلوي ، په ځانګړي توګه د ویټامین C کمولو او همدارنګه محلول شوي پروټین او بورې په اړه. بخار کول لږترلږه منفي اغیزه لري.

بیا هم، خام یا پخه شوي بروکولي د ویټامین سي غوره سرچینه ده. 78 ګرامه پخه شوي بروکولي د ورځني وړاندیز شوي مقدار 84٪ چمتو کوي - دا یو نیم دی نارنجيد ویټامین سي محتوا سره مساوي

د بروکولي ویټامین، منرال او پروټین ارزښت

تقریبا 90٪ اوبه لري د بروکولي کالوري دا یو ټیټ سبزیج دی. 100 ګرامه 34 کالوری چمتو کوي.

کاربوهايدريت

په بروکولي کې کاربوهایډریټ دا په عمده توګه فایبر او شکر لري. د کاربوهایډریټ ټول مقدار په هر کپ کې 3.5 ګرامه دی. 

ژوندی

ژوندید سالم ژوند یوه مهمه برخه ده. د کولمو روغتیا لپاره، د مختلفو ناروغیو مخنیوي او وزن کمولو لپاره، فایبر لرونکي خواړه باید غوره شي.

1 پیاله (91 ګرامه) خام بروکولي 2.4 ګرامه فایبر لري. دا اندازه د ورځني فایبر د 5-10٪ سره مساوي ده.

د بروکولي پروټین مقدار

پروټینونه د بدن ساختماني بلاک دی. دا د بدن د ساتنې، ودې او ترمیم لپاره اړین دی. د نورو عام مصرف شوي سبزیجاتو په پرتله په بروکولي کې د پروټین مقدار ډیر دی. (د دې وچ وزن 29٪)

ویټامینونه او منرالونه

بروکولي د ویټامینونو او منرالونو پراخه ډولونه لري. تر ټولو عام دي:

ویټامین سي

دا د پوستکي روغتیا او معافیت سیسټم کې مهم دندې لري. ویټامین سي یو انټي اکسیډنټ دی. ۴۵ ګرامه خام بروکولي ۷۵٪ د ورځني ویټامین سي اړتیا پوره کوي.

ویټامین K1

په دې کې د پام وړ ویټامین K1 شتون لري، کوم چې د هډوکي روغتیا او د وینې ټوټو لپاره اړین دی.

فولیټ (ویټامین B9)

په ځانګړې توګه حمل فولیټ، چې د دورې په جریان کې خورا اړین دی، په دندو کې برخه اخلي لکه د نسج نورمال وده او د حجرو بیا رغونه.

پوتاشيم

دا اړین منرال د وینې فشار کنټرول او د زړه د ناروغیو مخنیوي لپاره اړین دی.

منګنیز

دا ټریس عنصر په ټول غنمو کې، نبضپه میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي.

Demir

دا عنصر، چې د وینې سره سرو حجرو ته د اکسیجن لیږد مسولیت لري، مهم دندې لري.

دا د نورو ویټامینونو او منرالونو لږ مقدار هم لري. په حقیقت کې، بروکولي د بدن لپاره اړین هر څه لږ مقدار لري.

نور نباتاتي مرکبات په بروکولي کې موندل شوي

د ډیری روغتیایی ګټو سره، بروکولي د انټي اکسیډنټ او مختلف نباتاتو مرکباتو کې هم بډای دی.

سلفورافین

دا په سبزیجاتو کې ترټولو پراخه او متمرکز مرکب دی. دا د سرطان په وړاندې د ساتنې دنده لري.

انډول 3 کاربینول

د سرطان په وړاندې د هغې د محافظتي اغیزو لپاره پیژندل شوی، دا مرکب ځانګړي تغذیه ځانګړتیاوې لري.

carotenoids

د سترګو روغتیا لپاره ګټور lutein او zeaxanthin, بیټا کیروټین دا لري.

کیمپفیرول

دا یو انټي اکسیډینټ دی چې د زړه روغتیا ، سرطان ، التهاب او الرجی پروړاندې محافظتي اغیزې لري.

quercetin

دا یو انټي اکسیډنټ دی چې د وینې لوړ فشار لرونکي خلکو کې د وینې فشار کمولو اغیزه لري.

د بروکولي ګټې څه دي؟

قوي انټي اکسیډنټ لري

د سبزیجاتو انټي اکسیډنټ مواد د هغې د ګټو لویه سرچینه ده.

انټي اکسیډنټونههغه مالیکولونه دي چې د وړیا رادیکالونو له امله د حجرو زیان مخه نیسي یا بې طرفه کوي. دا په ټولیز روغتیا باندې محافظتي اغیزه چمتو کوي، په بیله بیا په بدن کې د سوزش کمول.

براکوليد هاضمې پرمهال یو پیاوړی انټي اکسیډنټ سلفورافین دا په لوړه کچه د ګلوکوفانفین لري، یو مرکب چې بدلیږي

د ټیسټ ټیوب او څارویو مطالعات ښیې چې سلفورافین روغتیایی ګټې لري ، لکه د وینې شکر او کولیسټرول کچه راټیټوي ، د اکسیډیټ فشار کموي او د اوږدې ناروغۍ پراختیا مخه نیسي.

سبزیجات د انټي اکسیډنټ لوټین او زیکسینټین هم لري، کوم چې کولی شي په سترګو کې د اکسیډیټ فشار او حجرو زیان مخه ونیسي.

د هغې په مینځپانګه کې بایو اکټیو مرکبات سوزش کموي

براکولي دا مختلف بایو فعال مرکبات لري چې د بدن په نسجونو کې د سوزش کمولو لپاره پیژندل شوي. یو له دې څخه kaempferol دی، یو فلاوونایډ دی چې د حیواناتو او ټیسټ ټیوب مطالعاتو کې د التهاب ضد قوي ظرفیت ښودلی.

د تنباکو د کاروونکو یوه کوچنۍ انساني مطالعه بروکولي خوړلڅرګنده کړه چې n د سوزش په نښه کونکو کې د پام وړ کمښت لامل شوی.

د سرطان د ځینو ډولونو پروړاندې محافظت چمتو کوي

براکولي کرسیفیرس سبزیجات لکه کرسیفیرس سبزیجات ډیری بایو اکټیو مرکبات لري چې کولی شي د ځینې مزمنو ناروغیو له امله د حجرو زیان کم کړي.

ډیری کوچنیو څیړنو ښودلې چې د کریفیرس سبزیجاتو مصرف کولی شي د سرطان ځینې ډولونو څخه ساتنه وکړي:

- سينه

– پروستات

- معده / معده

- کولوریکټال

- پښتورګي

- د مثانې سرطان

د وینې شکر کنټرول چمتو کوي

بروکولي خوړلد شکرې ناروغانو کې د وینې شکر کنټرول کې مرسته کوي. دا ګټه د سبزیجاتو د انټي اکسیډنټ مینځپانګې سره تړاو لري.

یوه انساني څیړنه په هغو خلکو کې وه چې د ډایبېټایټ 2 ډول لري چې د یوې میاشتې لپاره هره ورځ دا سبزی وخوري. د انسولین مقاومتکې د پام وړ کمښت ښودلی

سبزیجات ښه دی فايبر سرچینه ده. د ځینو مطالعاتو په وینا، د غذايي فایبر ډیر مصرف د وینې شکر کموي.

د زړه روغتیا ملاتړ کوي

ډیری مطالعې، براکوليدا ښیي چې د زړه روغتیا کولی شي په یو شمیر لارو کې د زړه روغتیا ملاتړ وکړي.

"خراب" LDL کولیسټرول او ټرای ګلیسریډ د وینې لوړوالی د زړه د ناروغۍ لپاره د خطر لوی فاکتور دی.

یوه مطالعه، پوډر د بروکولي ګولۍ موندلي چې ټرای ګلیسریډونه او "خراب" LDL کولیسټرول د پام وړ کم شوي ، پداسې حال کې چې د "ښه" HDL کولیسټرول کچه په ناروغانو کې لوړه شوې.

ځینې ​​​​څیړنې د دې مفکورې ملاتړ کوي چې په سبزیجاتو کې ځانګړي انټي اکسیډنټ ممکن ستاسو د زړه حملې خطر کم کړي.

قبضیت کموي

براکوليپه فایبر او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي - دا دواړه د کولمو صحي فعالیت او هاضمي روغتیا ملاتړ کوي.

د کولمو منظمیت او په کولمو کې د باکتریا قوي ټولنه د هاضمي روغتیا دوه مهم عناصر دي. براکولي د فایبر او انټي اکسیډنټ بډایه خواړو خوړل ، لکه دا د کولمو صحي فعالیت ساتلو کې رول لوبوي ، کوم چې د لویو ناروغیو په کمولو کې مرسته کوي چې ډیری خلک اغیزه کوي ، لکه قبضیت.

د دماغ روغتیا ملاتړ کوي

په دې کرسیفیرس سبزیج کې ځینې مغذي مواد او بایو اکټیو مرکبات د ذهني کمښت ورو کوي او د صحي دماغ او عصبي نسج فعالیت ملاتړ کوي.

د 960 لویانو مطالعه، براکولي دا معلومه شوه چې یو څوک د ورځې تیاره شنه سبزیجات لکه

برسیره پردې، د څارویو مطالعې ښودلې چې موږکان د کیمفیرول سره درملنه شوي، په سبزیجاتو کې یو مرکب، د دماغي فالج او عصبي نسج کمیدو پیښې د سټروک په څیر پیښې وروسته کم شوي.

بروکولي د زړښت پروسه ورو کوي

د زړښت پروسه په لویه کچه د اکسیډیټ فشار او د عمر په اوږدو کې د میټابولیک فعالیت کمولو ته منسوب کیږي.

که څه هم عمر یو ناگزیر طبیعي پروسه ده، د تغذیې کیفیت، د عمر پورې اړوند ناروغۍ، جینیاتي څرګندونې او پراختیا د عمر په اوږدو کې مهم رول لوبوي.

مطالعې، براکولي دا څیړنه ښیي چې سلفورافین، د زیتون په تیلو کې یو مهم بایو اکټیو مرکب، ممکن د انټي اکسیډنټ جینونو د بیان په زیاتولو سره د عمر د بایو کیمیکل پروسې ورو کولو وړتیا ولري.

معافیت پیاوړی کوي

د انسان د معافیت سیسټم پیچلی دی او د سم فعالیت لپاره ډیری غذایی موادو ته اړتیا لری.

ویټامین سيپه حقیقت کې د معافیت فعالیت لپاره ترټولو مهم غذایی توکی دی براکوليپه لوړ تناسب کې هم شتون لري. څیړنې ښیي چې ویټامین سي د مختلفو ناروغیو په مخنیوي او درملنه کې رول لوبوي. 

په عموم کې، ډیری ویټامین سي په نارنج کې فکر کیږي، که څه هم براکولي یقینا په دې برخه کې له پامه غورځول کیدی نشي - د پخلي نیم پیاله (78 ګرامه) د دې ویټامین لپاره د ورځني مصرف 84٪ برخه لري.

د غاښونو او خولې روغتیا ملاتړ کوي

براکوليد خولې روغتیا ملاتړ او د غاښونو ناروغۍ مخنیوي لپاره یو لړ مغذي مواد لري.

سبزیجات، ویټامین سي او کلسيمدا د اوړو ښه سرچینه ده او دواړه د پیریډونټ ناروغۍ خطر کموي.

خام بروکولي خوړل د ځینو سرچینو په وینا، دا د غاښونو تخته کموي او د غاښونو سپینولو کې مرسته کوي. په هرصورت، د دې مالتړ لپاره هیڅ حتمي ساینسي معلومات شتون نلري.

د هډوکو روغتیا او بندونو ملاتړ کوي

په دې سبزیجاتو کې ډیری غذايي مواد شتون لري د هډوکو روغتیادا د هډوکي روغتیا ملاتړ کوي او د هډوکي پورې اړوند اختلالاتو مخه نیسي.

سبزیجات، ښه ویټامین K او کلسیم، د قوي، سالم هډوکو ساتلو لپاره دوه مهم غذايي مواد.

دا د سالم هډوکو لپاره هم اړین دی. فاسفورس, همدارنګه زنک، ویټامین A او C لري.

د ټیسټ ټیوب مطالعه براکولي دا ښیې چې په دې کې سلفورافین ممکن د اوستیوآرتریت مخنیوي کې مرسته وکړي.

پوستکي د لمر له زیان څخه ساتي

د پوستکي سرطان مخ په ډیریدو دی، یو څه د اوزون د خراب شوي طبقې او د الټرا وایلیټ (UV) وړانګو سره د تماس له امله.

څیړنې ښیې چې په دې سبزیج کې بایو اکټیو مرکبات کولی شي د UV وړانګو له زیان څخه ساتنه وکړي چې د پوستکي سرطان لامل کیږي. 

د انسان مطالعې، د لمر د افشا کیدو وروسته د بروکولي استخراجدا ښودل شوي چې بابا د پوټکي زیانونو او سرطان پراختیا پروړاندې د پام وړ محافظتي اغیزه لري.

د امیندوارۍ پرمهال د بروکولي خوړلو ګټې

بدن د امیندوارۍ پرمهال ډیری ویټامینونو، منرالونو او پروټینونو ته اړتیا لري ترڅو د ماشوم او مور دواړو ملاتړ وکړي.

براکولي دا د B ویټامینونو ښه سرچینه ده - دا د ویټامین B9 لري چې د فولیټ په نوم هم پیژندل کیږي. فولیټ د نازېږېدلي ماشوم دماغ او د نخاعي رګونو د ودې لپاره یو اړین غذايي مواد دي. 

د فولیټ بډایه خواړو منظم مصرف د امیندوارۍ صحي پرمختګ لپاره ګټور دی.

برسېره پردې، د څارویو ځینې مطالعاتو ښودلې چې د مور براکوليدا څیړنه ښیې چې دا کولی شي د نوي زیږیدلي صحي ادراکي پرمختګ ملاتړ وکړي.

د بروکولي زیانونه څه دي؟

براکولي دا عموما یو ښه زغمل شوی خواړه دی او د هرچا لخوا خوړل کیدی شي. په هرصورت، په ځینو خلکو کې دا نادره ده د بروکولي الرجی لیدل کیږي دا خلک باید د دې سبزیجاتو څخه لرې پاتې شي.

براکولي ګیټروجندا یو له هغو خوړو څخه دی چې د معدې ناروغۍ لامل کیږي. دا خواړه یا مواد په وینه کې د تایرایډ هورمون اندازه کموي چې د تایرایډ غدې د ډیر کار کولو لامل کیږي. 

د حساس تایرایډ غدې سره په خلکو کې د زیان رسونکي اغیزو لامل کیدی شي. د سبزیجاتو پخول او تودوخه دا اغیزې کموي.

هغه کسان چې د وینې پتلوونکي کاروي، براکولي د مصرف کولو دمخه باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ. ځکه چې د سبزیجاتو لوړ ویټامین K مواد ممکن د درملو سره اړیکه ونیسي.

د بروکولي په اړه لارښوونې او عملي معلومات

- کله چې بروکولي واخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ډډونه قوي دي او پورته یې کلک دي.

 - په یخچال کې پرته له مینځلو او د کڅوړې خلاصې خولې سره ذخیره کړئ.

 - سبزیجات په اعظمي 2 ورځو کې مصرف کړئ ترڅو خوندور وي.

 - تاسو کولی شئ بروکولي خام په سلاد یا پخلي کې وخورئ. په هرصورت، پخلی کول د هغې سرطان وژونکي ځانګړتیاوې کموي.

- که تاسو پخلی کوئ، ډډونه پرې کړئ او ګلونه جلا کړئ. دا په کافي اندازه جوش کړئ چې چپه شي کله چې تاسو یې د فورک سره وخورئ او محتاط اوسئ چې دا سخت نه شي.

ایا بروکولي خام خوړل کیدی شي؟

بروکولي اکثرا په پخلي کې خوړل کیږي، بروکولي یو مغذي سبزیج دی. دا هم خام خوړل کیدی شي. د بروکولي خام خوړلو لپاره، لومړی، دا اړینه ده چې دا په ښه توګه مینځل او پاک کړئ. د ښه مینځلو وروسته، بروکولي په نرمۍ سره د کاغذ تولیه سره پاک کړئ تر هغه چې دا په بشپړه توګه وچه شي.

د یو تیز چاقو په کارولو سره، د بروکولي ګلان د اصلي ډډ څخه د ټوټو په اندازه ټوټې کړئ.

دا په بشپړ ډول خوندي دی چې دواړه ګل او ډډ وخورئ. په هرصورت، ډډونه ژول خورا ستونزمن دي. څومره چې ډډونه ښه پرې شوي وي هغومره یې ژاول اسانه وي.

په دې مرحله کې، تاسو کولی شئ بروکولي د سبزیجاتو ساس یا ساس سره د مستو سره وخورئ.

پخلی کول د بروکولي تغذیه مینځپانګه اغیزه کوي 

د پخلي ځینې طریقې کولی شي په بروکولي کې ځینې غذايي مواد کم کړي. د مثال په توګه، بروکولي د ویټامین سي یوه غوره سرچینه ده. ویټامین سي د تودوخې حساس ویټامین دی او د هغې مینځپانګه د پخلی کولو میتود پورې اړه لري خورا توپیر لري.

یوې څیړنې موندلې چې د بروکولي غوړول یا جوش کول د ویټامین سي مینځپانګه په ترتیب سره 38٪ او 33٪ کموي.

یوې بلې څیړنې یادونه کړې چې مایکرووینګ، جوش کول او غوړول د ویټامین سي او کلوروفیل کې د پام وړ زیان رسوي، یو روغتیا ته وده ورکوونکی رنګ چې بروکولي خپل شین رنګ ورکوي.

بروکولي د پخلی کولو نورو میتودونو په پرتله د دې مغذي موادو خورا لوړ ساتل چمتو کوي.

بروکولي د طبیعي نبات مرکب سلفورافین کې هم بډای دی. سلفورافین د مختلفو روغتیایی ګټو سره تړاو لري او د زړه ناروغۍ، سرطان، شکرې او د هاضمي مسلو په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي.

زموږ بدن د پخلي بروکولي په پرتله د خام بروکولي څخه سلفورافین په اسانۍ سره جذبوي. په هرصورت، د بروکولي پخلی هم خپلې ګټې لري. د مثال په توګه، پخلی کول د پام وړ د بروکولي انټي اکسیډینټ فعالیت زیاتوي.

د بروکولي پخول د کیروټینایډونو مینځپانګه ډیروي ، کوم چې ګټور انټي اکسیډنټ دي چې د ناروغیو مخنیوي او د معافیت سیسټم پیاوړي کولو کې مرسته کوي.

کیدای شي د ګاز یا پړسوب سبب شي 

د خام بروکولي خوړل لږ خطر لري. مګر د صلیب په کورنۍ کې د ډیری سبزیجاتو په څیر، بروکولي، دواړه خام او پخلي، کولی شي په ځینو خلکو کې د ډیر ګاز یا پړسوب لامل شي.

بروکولي کولی شي د هاضمي اختلال لامل شي ، په ځانګړي توګه په هغه خلکو کې چې د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) لري.

دا د دې د لوړ فایبر او FODMAP مینځپانګې له امله دی. FODMAPs (د خمیر وړ oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) په کمزوري ډول جذب شوي لنډ زنځیر کاربوهایډریټ دي چې په طبیعي ډول په صلیب لرونکي سبزیجاتو لکه بروکولي کې موندل کیږي.

په هغو کسانو کې چې IBS لري، غیر جذب شوي FODMAPs کولی شي کولن ته مهاجرت وکړي، د ډیر ګاز یا پړسوب لامل کیږي.

دا څرګنده نده چې آیا د پخلي ځینې میتودونه کولی شي د خواړو FODMAP مینځپانګه اغیزه وکړي. بیا هم، د بروکولي پخلی کول د نبات سخت ریشې نرمولو کې مرسته کوي. 

بروکولي صحي دي کله چې خام او پخلی دواړه وخوړل شي

بروکولي یو صحي انتخاب دی پرته لدې چې دا څنګه چمتو شوی وي. دواړه پخه شوي او خام بروکولي د فایبر، انټي اکسیډنټ، او مهم ویټامینونو او منرالونو څخه بډایه ګټور غذايي مواد وړاندې کوي. د دې د روغتیا ګټو ترلاسه کولو لپاره، دا غوره ده چې بروکولي خام او پخلي دواړه وخورئ.

بروکولي او ګلابي کوم یو صحي دي؟

بروکولي او ګلابيcruciferous دي، ډیری وختونه د یو بل سره پرتله کیږي.

پداسې حال کې چې دواړه د ورته نبات کورنۍ پورې اړه لري، دوی د تغذیې او روغتیا ګټو له مخې یو څه ورته والی هم لري. په هرصورت، د دوی ترمنځ د پام وړ توپیرونه هم شتون لري.

د ګلابو او بروکولي توپیرونه، ورته والی

بروکولي او ګلابيدا په کالوري کې ټیټه ده او د مختلف مهم ویټامینونو او منرالونو سره ډکه ده.

دواړه په ځانګړي ډول فایبر کې لوړ دي ، یو مهم مغذي مواد چې د وینې شکر کنټرول او د زړه روغتیا ملاتړ کوي. دا د ویټامین سي ښه مقدار لري، کوم چې د هډوکي جوړښت، د معافیت فعالیت او د زخم درملنه پورې اړه لري.

دوی په یو شمیر نورو مایکرونیوترینټونو کې هم بډایه دي، پشمول فولیټ، پوټاشیم، مسو او منګنیز.

بروکولي او ګلابي د تغذیې ارزښت سره پرتله کول:

که څه هم د دوو سبزیجاتو تر منځ ډیری تغذیه ورته والی شتون لري، ځینې توپیرونه هم شتون لري.

د مثال په توګه، په داسې حال کې چې بروکولي په زیاته اندازه ویټامین C او K لري، ګلپي یو څه ډیر پینټوتینیک اسید او ویټامین B6 چمتو کوي.

د دې کوچنیو توپیرونو سره سره، دواړه صحي او غذايي دي.

بروکولي یا ګلابي - کوم یو صحي دی؟

بروکولي او ګلابي د دوی ترمنځ یو څو کوچني توپیرونه شتون لري، په ځانګړې توګه د روغتیا ګټو، غذايي موادو، او انټي اکسیډنټ په اړه. په هرصورت، دواړه صحي، مغذي او هر اړخیز دي.

په اونۍ کې څو خدمتونه، د غذايي موادو ډک سبزیجات لکه روميان، پالک، اسپرګوس، او زچیني بروکولي او ګلابي باید وخوري.