د مقالې منځپانګه
د 2000 کالوری رژیم دا معیاري ګڼل کیږي او د ډیری خلکو تغذیه اړتیاوې پوره کوي. په هرصورت، ممکن داسې خلک وي چې د دوی د فعالیت کچې، د بدن اندازه، او هدف پورې اړه لري، ډیر څه ته اړتیا لري. دا هغه خلک دي چې معمولا عضلات جوړوي یا غواړي وزن ترلاسه کړي.
لاندې، د 3000 کالوری رژیم پروګرام دلته هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پدې اړه پوه شئ.
د 3000 کالوري غذا څوک کوي؟
د ورځني کالوري اړتیا په څو فکتورونو پورې اړه لري:
صنف
ښځې عموما په ورته شرایطو کې د نارینه وو په پرتله په آرام کې 5-10٪ کم کالوري سوځوي.
عمر
د هغه کالوري شمیر چې تاسو په آرام کې سوځئ د عمر سره کمیږي.
هلک
څومره چې تاسو لوړ یاست، د وزن ساتلو لپاره تاسو ډیر کالوری ته اړتیا لرئ.
د فعالیتونو
تمرین او فعالیتونه لکه باغداري د کالوري اړتیا زیاتوي.
د کالوري ورځني اړتیا د بالغو میرمنو لپاره هره ورځ د 1.600-2.400 کالوریو او د بالغ نارینه لپاره 2.000-3.000 کالوریو ترمنځ توپیر لري.
د بدن د اندازې او فعالیت کچې پورې اړه لري، تاسو ممکن د بدن وزن ساتلو لپاره هره ورځ تر 3000 کالوریو ته اړتیا ولرئ.
ورزشکاران عموما د نورو خلکو په پرتله لوړ کالوري ته اړتیا لري، او په ورته ډول، هغه خلک چې په فزیکي توګه د اړتیا وړ دندې ترسره کوي لکه هغه کسان چې په کرهنه او ساختمان کې کار کوي ممکن د وزن ساتلو لپاره لوړ کالوري ته اړتیا ولري.
د 3000 کالوري غذا کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي
پداسې حال کې چې ډیری خلک د وزن له لاسه ورکولو هدف لري، ځینې وزن پورته کول که...یا د وزن زیاتوالی هغه وخت رامینځته کیږي کله چې هره ورځ د سوځیدلو په پرتله ډیر کالوري په دوامداره توګه مصرف شي.
د فعالیت کچې او د بدن اندازې پورې اړه لري، 3000 کالوري د اوسني کالوري اړتیاو څخه ډیر دي او کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي.
ولې باید وزن زیات شي؟
ډیری دلیلونه شتون لري چې ولې یو څوک غواړي وزن ترلاسه کړي.
هغه څوک چې د دوی د بدن د ډله ایز شاخص (BMI) له مخې د کم وزن کټګورۍ کې راځي ممکن وزن ترلاسه کړي.
ورزشکاران ممکن وزن ترلاسه کړي، په مثالي توګه د عضلاتو د ډله په بڼه، د ښه ترسره کولو لپاره.
په ورته ډول، د بدن جوړونکي ممکن د عضلاتو د اندازې او ځواک د زیاتوالي لپاره د وزن ترلاسه کولو هڅه وکړي.
ممکن یو روغتیایی حالت وي چې د کالوري اړتیاوې ډیروي، لکه سرطان یا انفیکشن، یا دا چې د لوی جراحۍ وروسته بیا رغونې ته اړتیا لري.
د خوندي وزن زیاتوالي کچه
که څه هم د موضوع په اړه مطالعې لږې دي، د وزن زیاتوالي د منلو وړ نرخ په اونۍ کې 0.2-0.9 کیلو ګرامه ښودل شوی.
د چټک وزن زیاتوالی پړسوبد معدې خپګان او بوغمه کیدای شي د ځورونکي اړخیزو اغیزو لامل شي لکه
که تاسو ورزشکار یاست، دا اړخیزې اغیزې کولی شي په تمرینونو یا روزنې باندې منفي اغیزه وکړي، د فعالیت مخه ونیسي. د چټک وزن زیاتوالی کولی شي د ټرای ګلیسریډ کچه لوړه کړي، د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
د وزن د زیاتوالي کچه د ورځني کالوري مصرف پورې اړه لري. که د وزن ساتلو لپاره ورځنی کالوری 2000 وي، د 3000 کالوری رژیمپه دې سره، هغه څوک چې هره ورځ 2500 کالوری ته اړتیا لري، چټک وزن ترلاسه کوي.
څنګه کولای شو چی د 3000 کالوری وزن زیاتولو غذا په سالم ډول ترسره کړو؟
هغه کالوري چې موږ له خواړو څخه ترلاسه کوو له دریو میکرو غذایی موادو څخه راځي - کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټین.
پروټین او کاربوهایډریټ په هر ګرام کې څلور کالوري چمتو کوي، پداسې حال کې چې غوړ په هر ګرام کې نهه کالوري لري. د دې میکرو غذايي موادو د ورځني مصرف کچه په لاندې ډول ده:
45-65٪ کالوري د کاربوهایډریټ څخه راځي
20-35٪ کالوري له غوړ څخه ترلاسه کیږي
د پروټین څخه 10-35٪ کالوری
په لاندې جدول کې، دا سلنه په 3000 کالوری رژیم کې تطبیق شوی فورمه:
| کالوري | 3000 |
| کاربوهايدريت | 338-488 ګرامه |
| د تیلو | 67-117 ګرامه |
| د پروټین | 75-263 ګرامه |
په 3000 کالوري رژیم کې څه وخورئ؟
د طبیعي، غیر پروسس شویو یا لږ تر لږه پروسس شویو خواړو لکه میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو، صحي غوړو او لیون پروټینونو څخه په ورځ کې د 3000 کالوری مصرف کول ستونزمن کیدی شي.
دا ځکه چې دا خواړه ډیری مغذي مواد لري مګر نسبتا لږ کالوري لري او خورا لوی مقدار خوړلو ته اړتیا لري.
برعکس، د لوړ پروسس شوي خواړو څخه د 3000 کالوری مصرف کول لکه بیکن، د کچالو چپس، کینډي، کوکیز، خواږه حبوبات او خواږه مشروبات به نسبتا اسانه وي ځکه چې دوی خورا خوندور او د کالوریو سره ډک دي.
بیا هم، دا اړینه ده چې ستاسو ډیری کالوری د مغذي طبیعي خواړو څخه ترلاسه کړئ، ځکه چې دا جنک خواړه د روغتیا لپاره مهم غذايي مواد نلري.
دلته په ورځ کې 3000 کالوري خواړههغه څه چې تاسو کولی شئ وخورئ ...
حیواني پروټینونه
سالمن، چرګ، ترکیه، ټوله هګۍ او د غوښې غوښه، لکه وزرونه یا تندرلوین
د سبزیجاتو پروټین
نخود او مرغۍ
Cereals
غوړ، وريجې، ډوډۍ، پاستا او کوینوا
د شيدو او شيدو محصولات
شیدې، پنیر، کیفیر او مستې.
غوړ او غوړ
بادام، اخروټ، د زعفرانو تخم، د زیتون غوړ او طبیعي مونګ یا د بادام مکھن
ميوې
ایوکاډو، سټرابیري، مڼه، کیله، ناک، نارنج، انګور او داسې نور.
سابه
زچیني، خواږه کچالو، نخود، کباب، مرچ، بروکولي، روميان، ګلابي، او نور.
همدارنګه، د پروټین پوډر لکه چای، کیسین، او د نبات پر بنسټ پوډر لکه وریجې، سویا یا نخود د کالوري او غذايي موادو د زیاتوالي لپاره په مسمو کې اضافه کیدی شي.
د 3000 کالوری رژیمپه لوړه کچه پروسس شوي، غذايي مواد - ضعیف خواړه چې باید مخنیوی وشي یا محدود شي
غوړ شوي خواړه
فرانسوي غوړي، د پیاز حلقې، بنس، د چرګ ټوټې، د پنیر لوښي، او داسې نور.
ژر تیاریدونکی خواړه
ټیکوس، هیمبرګر، پیزا، ګرم سپي، او نور.
بوره لرونکي خواړه او څښاک
سوډا، کینډي، د سپورت څښاک، خواږه پخه شوي توکي، خواږه چای، آیس کریم، خواږه قهوه څښاک، او نور.
اصلاح شوي کاربوهایډریټ
کوکیز، چپس، خواږه حبوبات، پیسټری او نور.
د ورځني 3000 کالوري غذا لیست
لاندې د 3000 کالوری نمونه مینو ورکړل په لیست کې هغه مثالونه دي. تاسو کولی شئ د مساوي کالوریو سره د خواړو سره د ځای په ځای کولو سره د ځان لپاره ځانګړی برنامه جوړه کړئ. دلته یو مثال دی د 3000 کالوری رژیم لیست...
د دوشنبې په
سهارنۍ: 1 پیاله (80 ګرامه) غوړي، 1 پیاله (240 ملی لیتر) شیدې یا د نبات پر بنسټ شیدې، 1 ټوټه شوې کیله، او 2 د چمچ (33 ګرامه) د نخود مکھن
ډوډۍ: 1 پیاله (80 ګرامه) وچې حبوبات، 1/4 پیاله (30 ګرامه) ګرانولا، 1/4 پیاله (34 ګرامه) وچه میوه او 20 مخلوط مغز
د غرمې ډوډۍ: 3 متوسط رسک د 4/183 پیالې (112 ګرامه) روميانو ساس سره او 1 ګرامه پخه شوې غوښه د 100 پیاله (1 ګرامه) سپتیټي او 14 چمچ (1 ګرام) مکھن سره
ډوډۍ: 1 پیاله (226 ګرامه) کاټیج پنیر او 1/2 پیاله (70 ګرامه) بلوبیری
ډوډۍ: 110 ګرامه سالمن، 1 پیاله (100 ګرامه) نسواري وريجې او 5 اسپرګوس
سه
سهارنۍ: د 2 پیالو (480 ملی لیتر) شیدو یا د نبات پر بنسټ شیدو، 1 پیاله (227 ګرامه) مستۍ، 1 پیاله (140 ګرامه) بلوبیری، او 2 چمچ (33 ګرام) بادام مکھن سره جوړ شوی.
ډوډۍ: 1 گرینولا بار، 1 ټوټه میوه او د تار پنیر 2 ټوټې
د غرمې ډوډۍ: غوښه، پنیر او د سبزیجاتو سینڈوچ د 85 ګرام ماشوم گاجر سره، 2 د چمچ (28 ګرامه) هومس او د مڼو ټوټې په اړخ کې
ډوډۍ: 1 چمچ د وری پروټین پوډر د 240 پیاله (1 ملی لیتر) شیدو یا نبات پر بنسټ شیدو سره مخلوط شوی
ډوډۍ: 113 ګرامه سرلوین سټیک، 1 منځنۍ (173 ګرامه) پخه شوي کچالو، 1 چمچ (14 ګرام) مکھن، او 1 پیاله (85 ګرامه) بروکولي
د چهارشنبې په
سهارنۍ: 2 د غنمو ټول وافلونه د 33 چمچونو (1 ګرامه) د نخود مکھن، 2 نارنج، او 480 پیالې (3 ملی لیتر) شیدې یا د نبات پر بنسټ شیدو سره
ډوډۍ: 1 د مغز لرونکی گرینولا بار او 28 ګرامه بادام
د غرمې ډوډۍ: 1٪ لیون برګر د غنمو په ټوله ډوډۍ کې د 90 رومي ټوټې او د لیټیوس پاڼي او 86 ګرامه د کور جوړ شوي خواږه کچالو غوړي د زیتون په غوړ کې پخ شوي
ډوډۍ: 1 پیاله (227 ګرامه) مستې او 1 پیاله (140 ګرامه) سټرابیري
ډوډۍ: 112 ګرامه د چرګانو سینه، 1/2 پیاله (84 ګرامه) کوینوا، او 1 1/3 پیاله (85 ګرامه) نخود
د پنجشنبې
سهارنۍ: 3 پیالې (1 ملی لیتر) شیدې یا د بوټو پراساس شیدې د 4 هګیو آمیلټ سره، ټوټه شوي پیاز، سور او شنه مرچ، او 28/2 پیاله (480 ګرامه) ګرد شوي پنیر
ډوډۍ: 2 چمچونه (33 ګرامه) د نخود مکھن او 1 کیله د بشپړې ډوډۍ په 1 ټوټه کې
د غرمې ډوډۍ: 226 ګرامه کب، 1/4 پیاله (32 ګرامه) دال دال او 1/4 پیاله (30 ګرامه) د اخروټ سلاد
ډوډۍ: په مخلوط شنه سلاد کې 2 ټوټې شوې هګۍ
ډوډۍ: 114 ګرامه د ترکیې سینه، 1/2 پیاله (123 ګرامه) کین شوي روميان او 1/2 پیاله (120 ګرامه) لوبیا.
د جمعې په
سهارنۍ: 1 ټولې هګۍ، 240 مڼه، او 3 پیاله (1 ګرامه) د 1 کپ (80 ملی لیتر) شیدو یا د نبات پر بنسټ شیدو سره جوړ شوی
ډوډۍ: 1 پیاله (226 ګرامه) ساده مستې، 1/4 پیاله (30 ګرامه) ګرانولا، او 1/2 پیاله (70 ګرامه) راسبیري
د غرمې ډوډۍ: 168 ګرامه د چرګانو سینه، 1 منځنۍ (151 ګرامه) خواږه کچالو، 3/4 پیاله (85 ګرامه) شنه لوبیا او 28 ګرامه مغز
ډوډۍ: 1/2 پیاله (130 ګرامه) چرګ
ډوډۍ: 170 ګرامه ټوټه شوي سرلوین سټیک، 1/2 پیاله (130 ګرامه) تور لوبیا، 1/2 پیاله (90 ګرامه) نسواري وريجې، 1 پیاله (35 ګرامه) ټوټه شوي لیټیوس او پالک.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
