د مقالې منځپانګه
پروټین د روغتیا لپاره مهم دی. دا هغه خواړه دي چې هره ورځ باید د بدن اړتیاوې پوره کړي. د پروټین هغه مقدار چې هره ورځ اخیستل کیږي 0.8 ګرامه په هر کیلوګرام کې دی. په هرصورت، څیړنې ښیي چې د وزن کمولو لپاره باید د دې مقدار څخه ډیر څه واخیستل شي.
پروټین څه شی دی، ولې مهم دی؟
د پروټیندا د کاربوهایډریټ او غوړ سره یو له دریو میکرو غذایی موادو څخه دی. دا زموږ په بدن کې لاندې دندې ترسره کوي:
ترمیم او ساتنه
پروټین د عضلاتو، هډوکو، پوستکي او ویښتو اصلي برخه ده. دا نسجونه په دوامداره توګه ترمیم کیږي او د نوي پروټین سره بدلیږي.
هورمونونه
د کیمیاوي رسول پروټینونه زموږ په بدن کې حجرې او اعضاء د یو بل سره د خبرو اترو توان ورکوي.
انزايمونو
انزایمونه پروټینونه دي، او په زرګونو کیمیاوي تعاملات چې زموږ په بدن کې ترسره کیږي دوی چلوي.
ترانسپورت او ذخیره کول
ځینې پروټینونه د مهمو مالیکولونو په رسولو کې مرسته کوي چیرې چې دوی ورته اړتیا لري. د مثال په توګه، پروټین هیموګلوبین د بدن حجرو ته اکسیجن لیږدوي.
پروټین د کوچنیو واحدونو څخه جوړ شوی چې د امینو اسیدونو په نوم پیژندل کیږي. د 22 امینو اسیدونو څخه، 9 "لازمي" ګڼل کیږي، پدې معنی چې دوی باید د خوړو څخه ترلاسه شي. ځکه چې زموږ بدن دا نشي کولی. په مهمه توګه، ځینې خواړه د دوی د امینو اسید پروفایل پراساس د نورو په پرتله غوره پروټین چمتو کوي.
د حیواناتو محصولات "بشپړ پروټین" ګڼل کیږي ځکه چې دوی اړین امینو اسیدونه په مطلوب مقدار کې چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري. پدې کې هګۍ، لبنیات، غوښه، کب او چرګان شامل دي.
د سبزیجاتو پروټین د هر مهم امینو اسید څخه کافي اندازه نه چمتو کوي، مګر د نورو نباتاتو سرچینو سره یوځای کیدی شي ترڅو بشپړ پروټین جوړ کړي. لوبیا، دال، حبوبات، سویا، مغز او تخمونه د لوړ پروټین لرونکي نباتاتو خواړو مثالونه دي.
پداسې حال کې چې د پروټین کیفیت مهم دی، د مصرف شوي پروټین مقدار هم مهم دی.
د وزن کمولو لپاره د پروټین اهمیت څه دی؟
اشتها او اطمینان
د زیات پروټین خوړل د اوږدې مودې لپاره د لوږې او اشتها په کمولو کې مرسته کوي. پروټین د هورمونونو تولید زیاتوي لکه PYY او GLP-1، دا دوه هورمونونه تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي. سربیره پردې، دا د "لوږې هورمون" په نوم پیژندل کیږي. غرلن دا د کچې ټیټولو کې مرسته کوي.
د 12 صحي میرمنو په کنټرول شوي مطالعې کې ، د لوړ پروټین رژیم لرونکي ګروپ د ټیټ پروټین رژیم لرونکي ډلې په پرتله د GLP-1 کچه لوړه او د بشپړتیا احساس درلود.
په اشتها او خوند باندې د دې اغیزو له امله ، د پروټین لوړه مقدار خوړل د وخت په تیریدو سره د خواړو مقدار کې طبیعي کمښت لامل کیږي.
په یوه څیړنه کې، کله چې 19 صحي ځوانانو ته اجازه ورکړل شوې وه چې څومره چې دوی د 30٪ پروټین غذا کې وغواړي خواړه وخوري، دوی هره ورځ په اوسط ډول 10 کم کالوري مصرف کړي کله چې دوی د 441٪ پروټین غذا تعقیب کړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره پروټین ترټولو مهم اغیزه د میټابولیک نرخ کې د پام وړ زیاتوالی دی چې د هضم په جریان کې پیښیږي.
میټابولیک نرخ
که تاسو ډیر پروټین وخورئ، د کالوري شمیر چې تاسو سوځوي ډیریږي. د پروټین هضم کول د کاربوهایډریټ او غوړ هضم کولو په پرتله د میټابولیک کچه 25-30٪ ډیروي. ډیری څیړنو موندلې چې د پروټین بډایه خواړو څخه څو ساعته نور کالوري سوځول کیږي.
د یوې صحي ځوانې میرمنې په مطالعې کې ، د یوې ورځې لپاره د لوړ پروټین لرونکي خواړه خوړل د میټابولیک نرخ نږدې دوه چنده زیاتوي د یوې ورځې لپاره د لوړ کاربوهایډریټ خواړو خوړلو په پرتله.
د بدن جوړښت
د پروټین وړتیا د اشتها د کمولو، د اطمینان زیاتولو، او میټابولیزم ګړندی کولو کې مرسته کوي. ډیری لوړ کیفیت لرونکي مطالعات موندلي چې د پروټین ډیر مقدار وزن او د غوړ ضایع زیاتوي.
د 65 ډیر وزن لرونکي او چاقۍ میرمنو د شپږ میاشتنۍ خواړو مطالعې کې ، د لوړ پروټین ګروپ د لوړ کاربوهایډریټ ګروپ په پرتله 43٪ ډیر غوړ له لاسه ورکړی.
عموما، کله چې د کالوري مصرف کم شي، میټابولیزم ورو کیږي. دا یو څه برخه د عضلاتو له لاسه ورکولو له امله ده. څیړنې ښیې چې د پروټین لوړ مقدار کولی شي د عضلاتو ضایع ساتلو کې مرسته وکړي او د میټابولیک کچه لوړه کړي.
لوړ پروټین خواړهدا د معیاري پروټین رژیمونو په پرتله د وزن له لاسه ورکولو ، د عضلاتو ډله ایز ساتلو او د میټابولیزم ورو کیدو مخنیوي کې خورا مؤثره دی.
د پروټین نورې ګټورې اغیزې
د وزن په کمولو کې د مثبتو اغیزو سربیره، پروټین ډیری روغتیایي ګټې لري:
د عضلاتو ډله زیاتوي
مطالعاتو ښودلې چې د پروټین لوړ مصرف، کله چې د مقاومت روزنې سره یوځای شي، کولی شي د عضلاتو اندازه او ځواک زیات کړي.
د عمر په جریان کې د عضلاتو ضایع کموي
ډیری خلک د عمر په څیر عضلات له لاسه ورکوي. یوې څیړنې موندلې چې په صحي زړو نارینه وو کې او هغه کسان چې د عمر پورې اړوند عضلات ضایع کوي، د پروټین صحي ورځني مصرف د عضلاتو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي.
هډوکي پیاوړي کوي
د پروټین لوړ مقدار د هډوکو روغتیا ته وده ورکوي. په یوه څیړنه کې، هغه زړې میرمنې چې حیواني پروټینونه یې اخیستي د هپ فریکچر خطر 69٪ کم و.
زخمونه رغوي
مطالعې، لوړ پروټین خواړهښودلې چې دا کولی شي د جراحي یا ټپ پورې اړوند زخمونو درملنه ګړندۍ کړي.
تاسو باید په ورځ کې څومره پروټین وخورئ؟
د پروټین مقدار چې باید هره ورځ مصرف شي یو څه متنازع دی. په هر کیلوګرام کې 0.8 ګرامه پروټین سپارښتنه کیږي. په دې حالت کې، یو سړی چې 68 کیلوګرامه وزن لري هره ورځ شاوخوا 54 ګرامه پروټین ته اړتیا لري.
د پروټین کمښت پداسې حال کې چې دا د مخنیوي لپاره کافي دي
په حقیقت کې، څیړنو ښودلې چې زاړه لویان ډیر پروټین ته اړتیا لري، په پایله کې چې په هر کیلوګرام کې 1,3 ګرامه ممکن د عمر پورې اړوند د عضلاتو د ضایع کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي.
د وزن کمولو او عمومي روغتیا لپاره لوړ پروټین خواړهباید په هر کیلوګرام کې 1.2-1.6 ګرامه او د ورځني کالوری 20-30٪ چمتو کړي.
همچنان ، د دې پرځای چې په یوه خواړو کې ډیری پروټین وخورئ ، دا اړینه ده چې په مساوي ډول د ورځې په اوږدو کې خپره کړئ. دا بدن ته اجازه ورکوي چې پروټین په خورا مؤثره توګه وکاروي.
څنګه د پروټین - دروند رژیم جوړ کړئ؟
د لوړ پروټین خواړه دا تعقیب کول اسانه دي او تاسو کولی شئ دا د خپلو خواړو غوره توبونو سره سم تنظیم کړئ. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د ټیټ کاربوهایډریټ ، لوړ پروټین رژیم تعقیب کړئ ترڅو ستاسو د وینې شکر کنټرول کړئ.
دلته د پروټین بډایه رژیم پروګرام د جوړولو په وخت کې باید په پام کې ونیول شي:
د خواړو ډایری وساتئ
د خواړو ډایری پیل کړئ او د تلیفون اپلیکیشن یا ویب پا په کارولو سره خپل د کالوري اهداف وټاکئ چې د زرګونو خواړو لپاره د پروټین ارزښتونه چمتو کوي.
ستاسو د پروټین اړتیاوې محاسبه کړئ
ستاسو د پروټین اړتیاو محاسبه کولو لپاره، خپل وزن 1.2-1.6 ګرامه ضرب کړئ.
په خواړو کې لږترلږه 25-30 ګرامه پروټین وخورئ
مطالعې ښیې چې لږترلږه 25 ګرامه پروټین په خواړو کې خوړل د وزن کمولو ، د عضلاتو ساتنه او عمومي روغتیا ته وده ورکوي.
د څارویو او نباتاتو پروټین وخورئ
د دواړو ډولونو ترکیب خوړل ستاسو د رژیم په ټولیزه توګه ډیر تغذیه کولو کې مرسته کوي.
د لوړ کیفیت پروټین سرچینې غوره کړئ
د پروسس شویو غوښو پر ځای لکه بیکن او ډیلي غوښې، په تازه غوښو، هګیو، لبنیاتو او نورو پروټینونو تمرکز وکړئ.
متوازن وخورئ
په هر خواړه کې د سبزیجاتو، میوو او نورو نباتاتو خواړو سره د لوړ پروټین خواړه توازن کړئ.
د لوړ پروټین خواړو لیست
نبض
لوبیا لکه لوبیا د پروټین غوره سرچینې دي. د پښتوریا لوبیاخواړه لکه د تور سترګو نخود، تور سترګې نخود، دال کولی شي بدن ته د اړتیا وړ پروټین، اوسپنه، غذايي فایبر او کلسیم چمتو کړي. د پروټین اندازه په یوه پیاله د لوبیا په خدمت کې په لاندې ډول ده؛
سویابین - 28,6 ګرامه
دال دال - 17.9 ګرامه
د مونګ لوبیا - 14.2 ګرامه
نخود - 16.3 ګرامه
وچ لوبیا - 17.4 ګرامه
لوبیا - 15.3 ګرامه
تور لوبیا - 15.2 ګرامه
د لیما لوبیا - 14.7 ګرامه
د تور سترګو نخود - 13.2 ګرامه
چرګ - 14.5 ګرامه
اډامام - 17 ګرامه
مغز او تخمونه
بادام، د زعفرانو تخمونه ، د کدو تخمونه ، د چیا تخمونه ، مونګ او نور. مغز او تخمونه، لکه مغز او تخمونه، د پروټین، مګنیزیم، سیلینیم، مسو، زنک، صحي غوړ او غذايي فایبر بډایه سرچینې دي.
دوی د سوزش کمولو کې مرسته کوي، اشتها کموي، او انرژي چمتو کوي. دلته په ځینو مغز لرونکو او تخمونو کې د پروټین مقدار دی:
اخروټ - 4.3 ګرامه
بادام - 6 ګرامه
مونګ - 7 ګرامه
د زعفرانو تخم - 5 ګرامه
د کدو تخمونه - 5 ګرامه
د چیا تخمونه - 4.7 ګرامه
ماکادامیا مغز - 2.2 ګرامه
جلغوزي - 3.9 ګرامه
پسته – ۶ ګرامه
مرخیړیو
100 ګرام مرخیړیو دا 3 ګرامه پروټین لري. دوی کولی شي د چرګانو یا ترکیې لپاره یو اسانه بدیل وي. که تاسو الرجی لرئ، نو تاسو باید د مرخیړیو خوړلو څخه ډډه وکړئ.
حموس
یو چمچ (Humus) 1.2 ګرامه پروټین لري. دا د منګنیز، زنک، اوسپنې، کلسیم، ویټامین K او E، فولیټ او تایامین، 20 اړین امینو اسیدونو او اومیګا 3 فیټي اسیدونو غوره سرچینه هم ده.
Spirulina
Spirulinaدا یو نیلي شنه الګا دی چې خورا مغذي او د پروټین خورا ښه سرچینه ده. یو چمچ سپیرولینا 4 ګرامه پروټین لري. دا د ټابلیټ یا پوډر په شکل کې شتون لري او د وزن کمولو لپاره یو له غوره طبیعي تکمیلاتو څخه دی.
هګۍ
هګۍ سپین او حتی ټوله هګۍ د عضلاتو ډله ایز جوړولو او ځواک زیاتولو کې مرسته کوي. دا د ځینو څیړونکو لخوا ویل شوي چې په ورځ کې د 3 هګیو خوړل د عضلاتو په زیاتوالي کې مرسته کوي.
Pisces
سالمټونا mackerelکارپ، هډاک ماهي په پروټین کې بډایه دي. دوی د اومیګا 3 فیټي اسیدونو عالي سرچینې هم دي.
د اومیګا 3 شحمي اسیدونه د التهاب په درملنه کې مرسته کوي، معافیت لوړوي او د سرطان د ځینو ډولونو د پیل مخه نیسي.
دا د ډیری بدني کارونو لپاره اړین دی او د لازمي امینو اسیدونو شتون له امله د عضلاتو په ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
د سویا شیدو
د سویا شیدو د هغو کسانو لپاره غوره انتخاب دی چې د بوټو شیدو غوره کوي. دا په پروټین کې بډای دی - په هر خدمت کې شاوخوا 7 ګرامه.
څرنګه چې سبزیجاتو ته سپارښتنه کیږي چې هره ورځ 2-3 پروټینونه ولري، د سویا شیدې او د سویا نور محصولات به په اسانۍ سره د دوی ورځني اړتیاوې پوره کړي. د سویا شیدې هم پوټاشیم چمتو کوي.
پالک
100 ګرام پالک دا 2.9 ګرامه پروټین لري. دا د ویټامین A، C او K، فولیټ، کلسیم، مګنیزیم، فاسفورس، پوتاشیم، اومیګا 3 فیټي اسیدونو او غذايي فایبر غوره سرچینه هم ده.
د لوړ پروټین خواړو لیست
لاندې د پروټین غذا لیست مثال ورکړل دا لیست یو مثال دی او تاسو کولی شئ لیست د خپلو اړتیاو سره سم سم کړئ.
د پروټین خواړو لیست
1.ورځ
سبا: 1 جوش شوې هګۍ، 1 د پنیر ټوټه، 2 د بشپړې ډوډۍ ټوټې
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد
ماښام: پخه شوې غوښه، لیون سلاد
د xnumx.g
سبا: 2 جوش شوي هګۍ، د جوارو ډوډۍ 2 ټوټې، چای (شین یا تور چای کیدی شي)
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد
ماښام: پخه شوې چرګ، د سلاد سلاد، سپک مستې
د xnumx.g
سبا: 1 جوش شوې هګۍ، 1 د پنیر ټوټه، 2 ټوله ډوډۍ
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد
ماښام: سوپ، ګرم شوي چرګ، کم غوړ سلاد
د xnumx.g
سبا: 2 جوش شوي هګۍ، د جوارو ډوډۍ 2 ټوټې، چای (شین یا تور چای کیدی شي)
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد
ماښام: پخه شوې غوښه، لیون سلاد
د xnumx.g
سبا: دوه ټوټې شوې هګۍ، د جوارو ډوډۍ دوه ټوټې، چای (شین یا تور چای کیدی شي)
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد
ماښام: پخه شوې غوښه، لیون سلاد
د xnumx.g
سبا: 1 جوش شوې هګۍ، 1 د پنیر ټوټه، 2 د غنمو ټوله ډوډۍ، سلاد
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد
ماښام: پخه شوې غوښه، لیون سلاد
د xnumx.g
سبا: 1 جوش شوې هګۍ، 1 د پنیر ټوټه، 2 ټوله ډوډۍ.
غرمه: Fruity سپک مستۍ، له غوړو څخه پاک سلاد.
ماښام: پخه شوې چرګ، سپک مستې، د سلاد سلاد
د پروټین رژیم زیانونه څه دي؟
لوړ پروټین خواړه دا د ډیری خلکو لپاره خوندي او صحي دی. په هرصورت، دا ممکن د هغو خلکو لپاره مناسب نه وي چې ځینې روغتیایي ستونزې لري.
دا غلط فهم دی چې د پروټین لوړ مقدار په هغو خلکو کې د پښتورګو ستونزې رامینځته کوي چې د پښتورګو نورمال فعالیت لري. یوې څیړنې موندلې چې ډیر وزن لرونکي خلک چې د شکر ناروغۍ او د پښتورګو ناروغۍ لري د 12 میاشتو لپاره د 30٪ پروټین وزن کمولو رژیم کې د پښتورګو فعالیت خراب نه و.
له بلې خوا، هغه خلک چې دمخه د معتدل څخه شدید د پښتورګو ناروغي لري باید د دوی د پښتورګو فعالیت ساتلو لپاره د پروټین مصرف کم کړي.
لوړ پروټین خواړهد حساسو خلکو د پښتورګو ډبرې هم وده کولی شي. یوې څیړنې وموندله چې دا د سبزیجاتو پروټین پرځای د حیواني پروټینونو لوړ مقدار لپاره ریښتیا وه.
سربیره پردې ، هغه خلک چې د ځيګر ناروغي یا نور جدي روغتیایی شرایط لري ، په لوړ پروټین رژیم کې د پیل کولو دمخه باید خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
په پایله کښې؛
پروټین یو ځانګړی او مهم غذایی توکی دی. د پروټین لوړ مصرف په اشتها ، وزن ، د بدن جوړښت ، عمر او عمومي روغتیا باندې ګټورې اغیزې لري.
د لوړ پروټین رژیم څخه د اعظمي ګټې ترلاسه کولو لپاره ، دا اړینه ده چې د ورځې په اوږدو کې د پروټین مصرف خپور کړئ ، د لوړ کیفیت پروټین سرچینې غوره کړئ او د صحي غوړ او کاربوهایډریټ مصرف توازن کړئ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
