په هګۍ کې څومره کیلوری؟ د هګیو ګټې، زیانونه او تغذیه ارزښت

هګۍدا یو له هغو څو خواړو څخه دی چې د "سوپر فوډ" په توګه طبقه بندي شوي. دا غذايي مواد لري چې په عصري رژیم کې نادر دي. "د هګیو ګټې څه دي"، "په هګیو کې کوم ویټامینونه شته"، "ایا هګۍ کولیسټرول لوړوي"، "ایا هګۍ مو وزن زیاتوي"، "ایا د زیاتو هګیو خوړل زیان لري؟" دلته د ډیری پوښتل شویو پوښتنو ځوابونه دي ...

د هګۍ غذايي مواد او د کالوري ارزښت

یوه ټوله هګۍټول هغه غذايي مواد لري چې د یوې حجرې د چرګ د بدلیدو لپاره اړین دي. یو لوی د جوش شوي هګۍ تغذیه مواد په لاندې ډول ده:

ویټامین A: د RDI 6%

فولیټ: د RDI 5٪

ویټامین B5: د RDI 7٪

ويټامين B12: د RDI 9٪

ويټامين B2: د RDI 15٪

فاسفورس: د RDI 9%

سیلینیم: د RDI 22٪

یوه ټوله د هګۍ کالوري 77، د دې پروټین ارزښت 6 ګرامه دی، او د صحي غوړ مینځپانګه 5 ګرامه ده. دا د ویټامین ډي، ای، K، B6، کلسیم او زنک ښه مقدار هم لري. هګۍدا د ټریس غذايي موادو مختلف ډولونه هم چمتو کوي چې د روغتیا لپاره مهم دي. 

 د هګیو ګټې څه دي؟

د لوړ کولیسټرول مینځپانګه ، مګر په بد کولیسټرول اغیزه نه کوي

د هګۍ کولیسټرول منځپانګه لوړه ده. واحد هګۍ300 ملی ګرامه چمتو کوي، کوم چې د 212 ملی ګرامه وړاندیز شوي ورځني کولیسټرول له نیمایي څخه ډیر دی. په هرصورت، د خوړو کولیسټرول د وینې کولیسټرول اغیزه نه کوي.

ځیګر هره ورځ په لویه کچه کولیسټرول تولیدوي. نور هګۍ کله چې تاسو وخورئ، ځیګر یوازې لږ کولیسټرول تولیدوي، نو دا متوازن دی.

هګۍ د مصرف ځواب په انفرادي ډول توپیر لري. په 70٪ خلکو کې هګۍپه بشپړ ډول د کولیسټرول کچه نه لوړوي. په نورو 30٪ کې (د Hyper-responders په نوم یادیږي)، دا ممکن د کل او LDL کولیسټرول لږ څه زیاتوالی ومومي. (استثنا هم شته.

هغه خلک چې د جین ډول جینیټیک شرایط لري د فامیلیل هایپرکولیسټرولیمیا یا ApoE4 په نوم یادیږي هګۍ د مصرف کمولو لپاره.)

HDL (ښه) کولیسټرول لوړوي

HDL د لوړ کثافت لیپوپروټین لپاره لنډیز دی. دا معمولا د "ښه" کولیسټرول په نوم پیژندل کیږي. هغه خلک چې د لوړ HDL کچه لري اکثرا د زړه ناروغۍ، سټروک او مختلف روغتیایی ستونزو لپاره کم خطر لري.

هګۍ خوړل دا د HDL زیاتولو لپاره یوه ښه لار ده. په یوه څیړنه کې، د 6 اونیو لپاره په ورځ کې 2 ځله هګۍ دا معلومه شوه چې د لوړ HDL کولیسټرول کچه 10٪ لوړه شوې.

لوړ کولین مینځپانګه

کولندا یو غذایی توکی دی چې په ډیری خلکو کې شتون نلري. دا یو خورا مهم ماده ده او ډیری وختونه د B ویټامینونو کې ډله ایز وي.

Choline د حجرو غشا جوړولو لپاره کارول کیږي او د دماغ د مختلفو دندو سره د سیګنال مالیکولونو په تولید کې دخیل دی.

د تغذیې مطالعې ښیي چې شاوخوا 90٪ خلک د وړاندیز شوي مقدار څخه کم کولین لري. هګۍ دا د کولین غوره سرچینه ده. واحد هګۍله 100 ملی ګرامه څخه ډیر د دې خورا مهم مغذي مواد لري.

د زړه د ناروغۍ خطر کموي

LDL کولیسټرول معمولا د "خراب" کولیسټرول په نوم پیژندل کیږي. د لوړ LDL کولیسټرول کچه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. 

د LDL کوچنۍ ذرات او لوی LDL ذرات شتون لري. ډیری څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې په عمده توګه کوچني، کثافت LDL ذرات لري د هغو خلکو په پرتله چې د LDL لوی ذرات لري د زړه د ناروغۍ خطر ډیر دی.

هګۍ که څه هم دا په ځینو خلکو کې د LDL کولیسټرول یو څه لوړولو ته لیوالتیا لري، څیړنې ښیي چې ذرات د کوچني کثافاتو LDL څخه لوی LDL ته بدلوي، کوم چې د زړه ناروغۍ خطر کمولو لپاره ګټور دی.

لوټین او زیکسینټین انټي اکسیډنټ لري

د زړښت یو له پایلو څخه د لید کمښت دی. ډیری مغذي مواد شتون لري چې د ځینې تخریب پروسې مخنیوي کې مرسته کوي کوم چې ستاسو سترګې اغیزه کولی شي. Lutein او zeaxanthin انټي اکسیډنټونه پیاوړي انټي اکسیډنټ دي چې د سترګو په ریټینا کې راټولیږي.

څیړنو ښودلې ده چې د دغو غذايي موادو په کافي اندازه مصرف د موتیا د ناروغۍ سبب کیږي macular تخریب دا ښیي چې دا کولی شي د پام وړ د دوه سترګو اختلالاتو خطر کم کړي لکه

د هګۍ زيړپه لوی مقدار کې لوټین او زیکسینټین شامل دي. په یوه کنټرول شوې څیړنه کې، هغه کسان چې د 4.5 اونیو لپاره هره ورځ یوازې 1.3 د هګیو ژیړ وخوري په وینه کې د لیوټین کچه 28-50٪ او زییکسانتین 114-142٪ لوړه شوې.

هګۍهمدارنګه په ویټامین A کې لوړ دی، د ویټامین A کمښت په نړۍ کې د ړندوالی ترټولو عام لامل دی.

ټرای ګلیسریډ کموي

ټول د هګیو تغذیه ارزښت دا یو شان نه دی. د هګۍ غذايي جوړښتد چرګانو د خواړو او خواړو پورې اړه لري.

د چرګانو څخه چې د اومیګا 3 سره بډایه خواړه خوري هګۍد اومیګا 3 شحمي اسیدونو بډایه دي.

د اومیګا 3 شحمي اسیدونه په وینه کې د ټرای ګلیسریډونو کچه راټیټوي، چې د زړه د ناروغۍ لپاره یو پیژندل شوی خطر فکتور دی.

په یوه څیړنه کې، هغه کسان چې په اونۍ کې یوازې 5 اومیګا - 3 بډایه هګۍ مصرفوي د 3 اونیو وروسته د ټرای ګلیسریډ کچه 16-18٪ کمښت تجربه کوي.

د کیفیت لرونکي پروټین او اړین امینو اسیدونه لري

پروټینونه د انسان د بدن اصلي ودانۍ بلاکونه دي. دوی د هر ډول نسجونو او مالیکولونو جوړولو لپاره کارول کیږي چې ساختماني او فعال اهدافو ته خدمت کوي.

د کافي غذایی پروټین مینځ ته راوړل خورا مهم دي ، او مطالعې ښیې چې وړاندیز شوي مقدار خورا ټیټ کیدی شي.

د 6 ګرامه پروټین یو واحد لوی خدمت هګۍدا د پروټین غوره سرچینه ده. هګۍ دا په مناسب تناسب کې اړین امینو اسیدونه لري.

په کافي اندازه پروتین خوړل ګټې لري لکه د وزن کمول، د عضلاتو ډله ایز زیاتوالی، د وینې فشار کمول او د هډوکو روغتیا ښه کول.

هګۍ د وزن کمولو کې مرسته کوي

هګۍ دا په یقین سره ښه ساتي. هګۍدا د دې وړتیا لري چې د راتلونکي کالوري مصرف کم کړي ، د رضایت احساس رامینځته کوي.

د 30 ډیر وزن لرونکي میرمنو په اړه یوه څیړنه کې، هغه کسان چې د سهار په وخت کې یې د ډوډۍ پر ځای هګۍ خوړلې، د بشپړتیا احساس یې زیات کړی او په اتوماتيک ډول یې د 36 ساعتونو لپاره لږ کالوري خوړلي.

په یوه بله څیړنه کې، د کاربوهایډریټ - درانه ناشتې د هګۍ ناشتې سره ځای په ځای کول د 8 اونیو په موده کې د پام وړ وزن کمولو لامل کیږي.

مطالعې په ښکاره ډول ښیې چې په ورځ کې د 3 هګیو خوړل په بشپړ ډول خوندي دي. هیڅ داسې شواهد شتون نلري چې له دې هاخوا تیریدل زیانمن دي، دا یوازې "نامعلومه سیمه" ده ځکه چې دا مطالعه نه ده شوې.

سربیره پردې ، دا یو ارزانه ، اسانه چمتو کولو ، عملي خواړه چمتو کوي چې د نږدې هر خواړو سره مصرف کیدی شي.

د دماغ فعالیت ښه کوي

هګۍکولین لري، د عصبي سیسټم د سم فعالیت لپاره خورا مهم غذايي مواد. دا په دماغ کې د حافظې وړتیاوو ته وده ورکوي او همدارنګه د لوړې ادراک او وروسته فکر کولو کې مرسته کوي. هره ورځ هګۍ خوړلدا د جدي عصبي اختلالاتو لکه الزایمر ، ډیمنشیا او دماغي تومورونو رامینځته کیدو خطر هم له مینځه وړي.

د معافیت سیسټم پیاوړی کوي

په هګۍ کېد ویټامین B12 او سیلینیم لوړه اندازه په بدن کې د قوي دفاعي فعالیتونو په رامینځته کولو کې مرسته کوي.

سیلینیم قوي انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري چې په سیسټم کې د صحي حجرو اکسیډیز کولو څخه د زیان رسونکي وړیا رادیکالونو مخنیوي کې مرسته کوي.

د معافیت قوي سیسټم بدن د مایکروبیل انتاناتو او نورو موسمي ناروغیو لکه زکام ، زکام او تبې څخه ساتي.

د عضلاتو نسج پیاوړی کوي

هګۍپه دې کې لوی پروټین مینځپانګه د عضلاتو وده او پراختیا هڅولو لپاره ارزښتناکه ده. همدارنګه، د ټپي کیدو، فشار یا ناروغۍ په وخت کې هګۍپه بدن کې د هر ډول زیانمن شوي نښلونکي نسج په سمدستي ترمیم کې مرسته کوي. ماشومان یوازې په ورځ کې یو ځل کوچنۍ هګۍ خوړلو ته هڅول د عضلاتو ډله او انعطاف زیاتوي.

د امیندواره میرمنو لپاره د هګیو ګټې

هګۍپه دې کې زیات فولیک اسید او اوسپنه د امیندواره میرمنو لپاره ډیره ګټه لري. فولیک اسیدد اوسپنې ترڅنګ، دا ځینې اړینې دندې ترسره کوي لکه په بدن کې د وینې د سرو حجرو غوره ترکیب او لیږد یقیني کول او همدارنګه د امیندوارۍ مور په رحم کې د جنین مناسب پرمختګ یقیني کول.

له همدې امله، په منځنۍ اندازه هګۍ خوړلدا د امیندواره میندو سره مرسته کوي چې د پیچلتیاوو لکه عصبي اختلالاتو لکه په نوو زیږیدلو ماشومانو کې سپینا بایفډا یا د مور په بدن کې د وینې خورا ټیټ جریان مخنیوي سره خوندي امیندوارۍ ولري.

کافي انرژي ورکوي

د هګۍ غذايي موادد مغذي موادو بډایه کیدل د بدن فعال ساتلو کې مرسته کوي او د هغې تولید زیاتوي. هګۍد دماغ حجرې تغذیه کوي او د ادراکي فعالیت ، حافظې او مزاج ښه کولو کې مرسته کوي. دا د عضلاتو د پیاوړتیا له لارې د ټپ څخه بیرته راستنیدو کې هم مرسته کوي.

د پوستکي لپاره د هګۍ خوړلو ګټې

هګۍپه طبیعي توګه بایوټین بایوټین د B ویټامین دی چې د پوستکي جوړښت ښه کولو او د ویښتو وده ښه کولو لپاره مسؤل دی. 

هګۍ دا ویټامین ډي او ویټامین B5 هم چمتو کوي ، او همدارنګه حیاتي ټریس منرالونه لکه زنک او سیلینیم ، کوم چې د پوټکي حجرو بیا رغونه اسانه کوي.

له همدې کبله، په منظمه توګه د هګیو خوړل دا د پام وړ پوستکي روښانه کوي، دا یو ځوان او روښانه بڼه ورکوي.

هډوکي پیاوړي کوي

هګۍویټامین ډي لري، کوم چې د هډوکو کثافت زیاتولو کې مرسته کوي، په دې توګه د نښلونکي نسج پیاوړي کول او د نخاع یو کلک جوړښت چمتو کوي.

په دې کې د پام وړ کلسیم او فاسفورس شتون لري، کوم چې د هډوکي نسج برخې پیاوړي کوي او د بدن په اناتومي کې د انزایمونو اساسي دندې هم اسانه کوي.

نو ځکه هګۍ دا د هډوکي جدي اختلالاتو لکه د مفصلونو ، اوستیوپوروسس او ریکټس مخنیوي کې مرسته کوي.

د انیمیا مخنیوي کې مرسته کوي

هګۍد اوسپنې استثنایی کچه په ټول بدن کې د صحي سره د وینې حجرو ترکیب او لیږد ساتلو کې مرسته کوي.

سربیره پردې، د اوسپنې لوی مقدار اخیستل په وینه کې د اکسیجن رسولو کمښت لامل کیږي چې د بدن مهم ارګانونو لکه زړه، دماغ، سږو، ځيګر او پښتورګو ته لیږدول کیږي. د اوسپنې کمښت انیمیامخنیوی کې مرسته کوي

له همدې کبله، هره ورځ هګۍ خوړل دا په حقیقت کې د انیمیا څخه ساتي، تړلې نښې له منځه وړي لکه سرخوږی او زړه بدوالی.

د هګیو خوړل څه زیانونه لري؟

هګۍ خوړل ځینې ​​​​صحي خطرونه شتون لري:

باکتریا

خامې یا کمې پخې شوې هګۍ کیدای شي باکتریا ولري چې کولی شي په پوستکي کې د سوراخونو له لارې ننوځي. د دې دلیل لپاره، دا اړینه ده چې د هګیو ګولۍ د پخلی کولو دمخه په ښه توګه ومینځئ.

الرجی

ځینې ​​​​خلک د هګۍ حساسیت یا حساسیت لري. یو څوک چې الرجی لري کولی شي د هګیو یا هګیو محصولاتو سره په تماس کې د ژوند ګواښونکي عکس العمل تجربه کړي.

د خامو هګیو مصرفد سلمونیلا په نوم د باکتریا شتون له امله د خوړو زهري کولڅه شی کیدی شي. 

د هګۍ د پخولو طریقه

هګۍدا ارزانه او په زړه پوري غذايي مواد دي. دا د پروټینونو، ویټامینونو، منرالونو، صحي غوړو، او د کالوري ارزښت له مخې مختلف ټریس غذايي موادو سره ډک شوی. هغه طریقه چې تاسو د هګۍ پخلی کوئ د هغې د غذايي موادو پروفایل هم اغیزه کوي. 

هګۍ په ډیری بیلابیلو لارو پخلی کیدی شي او په اسانۍ سره د نورو صحي خواړو لکه سبزیجاتو سره یوځای کیدی شي. د هګۍ پخول خطرناک باکتریا له منځه وړي او خوندي کوي. دلته ترټولو مشهور دي د هګیو د پخولو طریقې;

جوش شوې هګۍ

هګۍ په یوه کڅوړه اوبو کې د 6-10 دقیقو لپاره. هرڅومره چې د جوش کولو وخت اوږد شي ، ژیړ سخت کیږي.

جوش شوې هګۍ

د جوش کولو وخت د جوش شوي هګۍ څخه لږ دی. د جوش وخت شاوخوا 2.5 یا 3 دقیقې دی. ژیړ نه سختیږي او په ډیر مایع حالت کې پاتې کیږي.

ګډې وډې هګۍ

ټوټه شوې هګۍ د ګرمو تیلو سره په ګرم پین کې مات شوي. ژیړ په اختیاري توګه توزیع کیږي یا په خپل مایع شکل کې بې تقسیم پاتې کیږي.

پخې شوې هګۍ

هګۍپه ګرم تنور کې په فلیټ ټیټ ډش کې پخیږي تر هغه چې سخت شي. 

Menemen

دا په یوه پین ​​​​کې د روميانو، مرچو او اختیاري پیاز سره پخه شوي سبزیجاتو باندې د هګۍ ماتولو یا د هګیو ماتولو سره جوړیږي.

آملیټ

د آملېټ د جوړولو لپاره، هګۍ وهل کیږي، په ګرمه کڅوړه کې اچول کیږي او په ټیټ تودوخه کې ورو ورو پخیږي تر هغه چې کلک شي. د خړوب شوي هګۍ په څیر، آملیٹ نه مینځل کیږي.

پخلی کول ځینې مغذي مواد ډیر هضم کوي

د هګۍ پخول د دوی ځینې مغذي مواد هضم کولو لپاره خوندي او اسانه کوي. د دې یوه بیلګه هګۍپروټین په کې دی.

مطالعې ښیي چې دا د پخلی کولو په وخت کې د هضم وړ کیږي. یوې څیړنې موندلې چې د انسان بدن کولی شي د پخلي هګیو پروټین 91٪ او د خامو هګیو یوازې 51٪ پروټین وکاروي.

په هضم کې دا بدلون داسې انګیرل کیږي چې تودوخه د هګیو په پروټینونو کې د ساختماني بدلونونو لامل کیږي.

کله چې پروټینونه پخیږي، تودوخه کمزوري بانډونه ماتوي چې شکل یې جوړوي. پروټین بیا په خپل چاپیریال کې د نورو پروټینونو سره نوي بانډونه جوړوي. پخې شوې هګۍ دا نوي بانډونه د بدن لپاره د هضم لپاره اسانه کوي.

په لوړه تودوخه کې پخلی کول کولی شي نور غذايي مواد زیانمن کړي

د هګۍ پخولکه څه هم دا ځینې غذايي مواد ډیر هضم کوي، دا کولی شي نورو ته زیان ورسوي.

دا غیر معمولي نه ده. د ډیری خواړو پخول به د دوی ځینې مغذي مواد کم کړي ، په ځانګړي توګه که چیرې دوی د اوږدې مودې لپاره په لوړه تودوخه کې پخیږي.

دا وضعیت مطالعه کوي هګۍ معاینه یې وکړه. یوه مطالعه د هګۍ پخول هغه وموندله چې دا د ویټامین A مینځپانګه شاوخوا 17-20٪ کموي.

پخلی هم دی هګۍ دا کولی شي د پام وړ د انټي اکسیډنټ مقدار هم کم کړي. یوې څیړنې موندلې چې د پخلی کولو عام میتودونه ، پشمول مایکرووینګ ، جوش کول او غوړول ، د ځینې انټي اکسیډنټ مقدار 6-18٪ کم کړی.

مطالعاتو دا ښودلې ده هګۍ دا کولی شي د ویټامین ډي مینځپانګه تر 40٪ پورې راټیټ کړي کله چې د 61 دقیقو لپاره پخیږي ، پداسې حال کې چې دا د جوشیدو پرمهال تر 18٪ پورې له لاسه ورکولی شي.

د هګۍ پخولکه څه هم دا ځینې مغذي مواد کموي، دا لاهم د ویټامینونو او انټي اکسیډنټ خورا بډایه سرچینه ده.

د هګیو پخولو لپاره صحي لارښوونې

هګۍدا یو مغذي خواړه دي مګر هګۍتاسو کولی شئ د لاندې لارښوونو په پام کې نیولو سره دا صحي کړئ.

د کم کالوري پخولو طریقه غوره کړئ

که تاسو د کالوري کمولو هڅه کوئ، تاسو کولی شئ سخت جوش شوي یا نرم جوش شوي هګۍ غوره کړئ. څرنګه چې د پخلي په دې میتودونو کې هیڅ اضافي غوړ نه اضافه کیږي، دوی په کالوري کې د هګۍ یا آملیٹ په پرتله کم دي.

هګۍ د سبزیجاتو سره وخورئ

هګۍد سبزیجاتو سره ښه ځي. هګۍد سبزیجاتو سره ستاسو د سبزیجاتو مصرف زیاتول پدې معنی دي چې ستاسو خواړو ته اضافي فایبر او ویټامینونه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د خپلې خوښې سبزیجات په آملیٹ کې اضافه کړئ یا د سبزیجاتو ډش جوړ کړئ. هګۍ تاسو کولی شئ پخلی کړئ.

هګۍ په ثابت غوړ کې پخوي

د لوړې تودوخې پخولو لپاره غوره غوړ هغه دي چې په لوړه تودوخه کې ثابت پاتې کیږي او په اسانۍ سره اکسیډیز نه کوي ترڅو زیان رسونکي آزاد رادیکالونه رامینځته کړي. د غوره انتخابونو بیلګې د زیتون اضافي تېل ve کوچ موندل.

ترټولو مغذي هګۍ غوره کړئ چې تاسو یې کولی شئ

د هګیو تغذیه کیفیتدا د یو شمیر فکتورونو لخوا اغیزمن کیږي، لکه د کرنې طریقه او د چرګانو تغذیه. په عموم کې، د آزادې کچې چرګانو څخه عضوي هګۍ د تغذیې له پلوه د فارم څخه پورته شوي هګیو څخه غوره ګڼل کیږي.

ډیر پخلی مه کوئ

هګۍڅومره چې اوږده او ګرمه پخلی کوئ، هغومره نور غذایي مواد له لاسه ورکوئ. د اوږدې مودې لپاره د لوړې تودوخې کارول هم کولی شي د اکسیډایډ کولیسټرول اندازه لوړه کړي چې پکې شامل دي. دا په ځانګړې توګه د پین تودوخې لپاره ریښتیا ده.

په عموم کې، لنډ، د ټیټ تودوخې د پخولو طریقې د کولیسټرول کم اکسیډریشن لامل کیږي او په هګیو کې ډیری غذايي مواد ساتي.

نو ځکه د هګۍ تر ټولو ګټور شکل جوش شوې او نرمې جوش شوې هګۍ.