د مقالې منځپانګه
"موږ باید د عضلاتو د جوړولو لپاره څه وخورو؟" دا د هغو کسانو یو له خورا مهم پوښتنو څخه دی چې غواړي عضلات جوړ کړي. د دې لپاره، تغذیه د فزیکي فعالیت په څیر مهم دی. تر ټولو لومړی، دا اړینه ده چې د فزیکي فعالیت سره بدن ننګونه وکړئ. په هرصورت، دا به ممکنه نه وي چې د مناسب تغذیې ملاتړ پرته پرمختګ وکړي. نو موږ باید د عضلاتو د جوړولو لپاره څه وخورو؟ "د عضلاتو د جوړولو ترټولو چټک خواړه کوم دي؟"
لوړ پروټین خواړه دا د عضلاتو د جوړولو لپاره اړین دی، مګر کاربوهایډریټ او غوړ هم د انرژي چمتو کولو لپاره اړین دي.
که ستاسو هدف یوازې د عضلاتو جوړول وي، تاسو باید په منظمه توګه تمرین وکړئ او هره ورځ د عضلاتو جوړونکي خواړه وخورئ.
د عضلاتو د جوړولو لپاره باید څه وخورو؟
هګۍ
- هګۍ د عضلاتو په جوړولو کې یو له خورا مهم خواړو څخه دی.
- دا د لوړ کیفیت پروټین، صحي غوړ، B ویټامینونه او مهم غذايي مواد لکه کولین چمتو کوي.
- پروټینونه د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي دي. هګۍ په لوی مقدار کې لیوسین لري، یو امینو اسید. دا د عضلاتو د جوړولو لپاره هم مهم دی.
سالم
- "موږ باید د عضلاتو د جوړولو لپاره څه وخورو؟" کله چې موږ وایو salmon، یو غوره انتخاب دی.
- 100 ګرامه شاوخوا 17 ګرامه پروټین چمتو کوي. دا تقریبا 2 ګرامه اومیګا 3 فیټي اسیدونه او څو مهم B ویټامینونه لري.
د چرګ سينه
- د چرګانو 100 ګرامه سینه شاوخوا 26 ګرامه لوړ کیفیت لرونکي پروټین لري.
- همدارنګه ډیر نیاسین ve ویټامین B6 موندل. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره مهم دی چې تمرین کوي.
یوغور
- یوغور په زیاته اندازه پروتین لري.
- دا تل یو ښه ډوډۍ ده. په ځانګړي توګه کله چې د تمرین وروسته یا له ویده کیدو دمخه وخورئ ، دا د ګړندي او ورو هضمي پروټینونو ترکیب له امله ګټور دی.
ټونا
- ټونا "موږ باید د عضلاتو د جوړولو لپاره څه وخورو؟" کله چې موږ دا وایو، دا باید یو خواړه وي چې ذهن ته راځي.
- د 100 ګرامو په خدمت کې 20 ګرامه پروټین شتون لري، او همدارنګه د ویټامین A، ویټامین B12، نیاسین او ویټامین B6 په ګډون ډیری B ویټامینونه لري.
- دا غذايي مواد د عمومي روغتیا او همدارنګه د انرژي او تمرین فعالیت لپاره اړین دي.
سور غوښه
- سره غوښه یو له غوره انتخابونو څخه دی چې د عضلاتو لاسته راوړنې ملاتړ کوي پرته له دې چې د عضلاتو جوړولو لپاره اضافي کالوری اضافه کړي.
- د مثال په توګه، 100 ګرامه 70٪ لیون غوښه 228 کالوري او 15 ګرامه غوړ لري.
چنګاښ
- چنګاښ دا تقریبا خالص پروټین دی.
- په هر 100 ګرامه خدمت کې 18 ګرامه پروټین، 1 ګرام غوړ او صفر کاربوهایډریټ شامل دي.
- د شیمپو مصرف د اضافي کالوري اخیستلو پرته د عضلاتو جوړولو لپاره مهم دی.
د ترکیې سینه
- 100 ګرامه د ترکیې سینه، تقریبا 25 ګرامه پروټین لري او تقریبا هیڅ غوړ یا کاربوهایډریټ نلري.
- ترکیه د نیاسین یوه ښه سرچینه هم ده، کوم چې زموږ د بدن سره د غوړ او کاربوهایډریټ پروسس کولو کې مرسته کوي.
- Niacin، یو له B ویټامینونو څخه دی، د بدن د تمرین کولو وړتیا ملاتړ کوي او د وخت په تیریدو سره د عضلاتو په جوړولو کې مرسته کوي.
لوبيا
- "موږ باید د عضلاتو د جوړولو لپاره څه وخورو؟" ځکه چې ډیری ډول لوبیا د عضلاتو لاسته راوړنې چمتو کوي. په لیست کې خپل ځای پیدا کوي.
- دا په مګنیزیم، فاسفورس او اوسپنه کې لوړه ده، او همدارنګه د فایبر او B ویټامینونو غوره سرچینه ده.
- د دې دلیلونو لپاره، لوبیا د نبات پر بنسټ پروتین یوه ښه سرچینه ده.
مرغۍ
- مرغۍدا د کاربوهایډریټ او پروټین دواړو ښه سرچینه ده. 240 ګرامه 10 ګرامه پروټین او 12 ګرامه کاربوهایډریټ لري، په شمول 50 ګرامه فایبر.
- د ډیری نباتاتو په څیر، د چرګانو پروټین د څارویو سرچینو په پرتله ټیټ کیفیت لري.
- په هرصورت، دا اړینه ده چې عضلات په متوازن ډول جوړ کړئ.
د شيدو
- د شيدودا د پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ مخلوط څخه جوړ دی.
- د نورو لبنیاتو محصولاتو په څیر، دا ګړندی او ورو هضم پروټینونه لري.
- داسې انګیرل کیږي چې دا د عضلاتو په پراختیا کې ګټور دی.
بادام
- ½ کپ ځمکه بادام (شاوخوا 172 ګرامه) 16 ګرامه پروټین او په زیاته اندازه ویټامین ای، مګنیزیم او فاسفورس چمتو کوي.
- بادام باید ډیر ونه خوړل شي. یو پیاله سپین بادام له 400 څخه ډیر کالوری چمتو کوي.
نسواري وريجې
- پخې شوې نسواري وريجې195 ګرامه تایمیم 5 ګرامه پروټین چمتو کوي او د فزیکي فعالیت زیاتولو لپاره اړین کاربوهایډریټ لري.
- د کاربوهایډریټ صحي سرچینې وخورئ، لکه نسواري وريجې، تمرین ته نږدې. دا د عضلاتو ودې لپاره د بدن ډیر هڅولو سره ډیر تمرین ته اجازه ورکوي.
پالک
- دا خوندور شنه سبزيجات په کالوري کې کم دي، ډیر لږ غوړ لري، او د انټي اکسیډنټ او اړین امینو اسیدونو سره ډک شوي.
- نو، "موږ باید د عضلاتو د جوړولو لپاره څه وخورو؟" کله چې موږ وایو، دا یو له هغو خوړو څخه دی چې غوره کیدی شي.
دال
- ستاسو دال دا په کالوري کې کم دی او روغتیا ته وده ورکوونکي فایبر او انټي اکسیډنټ لري.
- اړین منرالونه چې پدې کې شامل دي د عضلاتو د ماتیدو او ډیهایډریشن مخنیوي کې مرسته کوي.
- دا د امینو اسیدونو وړاندیز کوي چې د پوټکي عضلاتو ډله رامینځته کولو او پیاوړي کولو کې مرسته کوي.
- د دې پیچلي کاربوهایډریټ مینځپانګه د تمرین پرمهال د فعالیت ښه کولو سره د انرژي کچې ساتلو کې مرسته کوي.
مغز
- مغز لکه اخروټ، هزلناټ او هر ډول مغز د عضلاتو په ډله کې مرسته کوي.
- دا د صحي غوړو او امینو اسیدونو د پام وړ مینځپانګې له امله دی.
- په هر 100 ګرامه خدمت کې 20 ګرامه د لوړ کیفیت پروټین شتون لري، کوم چې په اسانۍ سره پروسس کیږي.
سرچینې: 1
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
