د مقالې منځپانګه
مونګپه ساینسي توګه "اراچیس هایپوګیا په توګه پیژندل شوی. په هرصورت، مونګ له تخنیکي پلوه مغز نه دي. دا د لوبیا کورنۍ پورې اړه لري او له همدې امله په ورته کورنۍ کې لوبیا، دال او سویا شامل دي.
مونګ په ندرت سره خام خوړل کیږي. پرځای یې، ډیری یې پخې شوي او مالګه شوي مونګ یا د نخود کوچ لکه څنګه چې مصرف شوي.
د دې مغز څخه نور محصولات د نخود غوړي, د مونګ اوړه ve د مونګ پروټینڅه شامل دي. دا په مختلفو خواړو کې کارول کیږي؛ خواږه، کیک، کنفیکشنري، ناشته او ساس، او داسې نور.
مونګ د یو خوندور خواړه سربیره، دا په پروټین، غوړ او مختلف صحي غذايي موادو کې هم بډای دی.
مطالعې ستاسو مونګ ښیې چې دا ممکن د وزن کمولو کې ګټور وي او د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. غوښتنه "مونګ څه شی دی"، "د مونګانو ګټې څه دي"، "په مونګ کې کوم ویټامینونه شته"، "د مونګلو د کاربوهایډریټ او پروټین ارزښت څه دی"، "آیا مونګ مو وزن زیاتوي؟" ستاسو پوښتنو ته ځوابونه…
د نخود غذايي ارزښت
د تغذیې حقایق: مونګ، خام - 100 ګرامه
| کمیت | |
| کالوري | 567 |
| Su | ٪ 7 |
| د پروټین | 25.8 g |
| کاربوهايدريت | 16.1 g |
| د بورې | 4.7 g |
| ژوندی | 8.5 g |
| د تیلو | 49.2 g |
| سینټریټ شوی | 6.28 g |
| monounsaturated | 24.43 g |
| Polyunsaturated | 15.56 g |
| اومیگا 3 | 0 g |
| اومیگا 6 | 15.56 g |
| انتقال غوړ | ~ |
د مونګ د غوړ تناسب
دا د تیلو لوړ مواد لري. د تیلو مینځپانګه د 44-56٪ په حد کې ده او ډیری یې دي اولیک اسید (40-60٪) او لینولیک اسیدtدا یو مونو او پولی غیر سنتر شوی غوړ دی.
د مونګ پروټین ارزښت او مقدار
دا د پروټین یوه ښه سرچینه ده. د پروټین مینځپانګه د 22-30٪ کالوری پورې اړه لري، چې مونګ د نبات پر بنسټ د پروټین بډایه سرچینه جوړوي.
اراچین او کوناراچین، په دې مغز کې خورا زیات پروټین دی، کولی شي د ځینو خلکو لپاره د شدید الرجیک او ژوند ګواښونکي عکس العمل لامل شي.
د میوه کاربوهایډریټ ارزښت
د کاربوهایډریټ مقدار ټیټ دی. په حقیقت کې، د کاربوهایډریټ مینځپانګه د ټول وزن یوازې 13-16٪ ده.
په کاربوهایډریټ کې کم، په پروټین، غوړ او فایبر کې لوړ دي د جوارویو خورا ټیټ رژیم ، د دې اندازه چې څومره ژر کاربوهایډریټ د خواړو وروسته وینې جریان ته ننوځي ګلاسیمیک شاخص ته لري. له همدې امله ، دا د شکرې ناروغانو لپاره مناسب دی.
په نخود کې ویټامینونه او منرالونه
دا مغز د مختلفو ویټامینونو او منرالونو غوره سرچینه ده. لاندې په ځانګړي ډول لوړ دي:
بایوټین
په ځانګړې توګه د امیندوارۍ پرمهال مهم، غوره بایوټین یو له سرچینو څخه.
د مسو
د مسو کمښت کیدای شي د زړه په روغتیا منفي اغیزې رامنځته کړي.
نياسين
د ویټامین B3 په نوم هم پیژندل کیږي نیاسین دا په بدن کې څو مهمې دندې لري. دا د زړه ناروغۍ خطر کموي.
فولیټ
ویټامین B9 یا فولیک اسید د فولیټ په نوم هم پیژندل کیږي، فولیټ ډیری اړین دندې لري او په ځانګړې توګه د امیندوارۍ پرمهال مهم دي.
منګنیز
ټریس عنصر د څښاک په اوبو او خواړو کې موندل کیږي.
ویټامین ای
دا یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې په غوړو خواړو کې په لوړه کچه موندل کیږي.
تایمین
یو له B ویټامینونو څخه چې د ویټامین B1 په نوم هم پیژندل کیږي. دا د بدن حجرو سره مرسته کوي چې کاربوهایډریټ په انرژي بدل کړي او د زړه، عضلاتو او عصبي سیسټم فعالیت لپاره اړین دي.
فاسفورس
مونګدا د فاسفورس یوه ښه سرچینه ده، کوم چې د بدن د نسجونو په وده او ساتنه کې مهم رول لوبوي.
مګنيزيم
دا یو مهم غذایی منرال دی چې د مختلفو دندو سره. مګنيزيم داسې انګیرل کیږي چې دا د زړه ناروغۍ پروړاندې محافظت دی.
نور نبات مرکبات
مونګد مختلف بایو اکټیو نبات مرکبات او انټي اکسیډنټ لري. د ډیری میوو په څیر، دا په انټي اکسیډنټ کې بډای دی.
ډیری انټي اکسیډنټ د مونګ پوستکیدا برخه په ندرت سره خوړل کیږي. د مونګ دانهیو څو د پام وړ نبات مرکبات موندل شوي
p-کوماریک اسید
په مونګکوم چې پولیفینول دی، یو له اصلي انټي اکسیډنټ څخه دی.
Resveratrol
دا یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې کولی شي د سرطان او زړه ناروغۍ خطر کم کړي. Resveratrol دا اکثرا په سور شراب کې موندل کیږي.
Isoflavones
دا د انټي اکسیډنټ پولیفینول ټولګی دی، چې تر ټولو عام یې جینستین دی. Phytoestrogens Isoflavones، کوم چې په کټګورۍ کې ویشل شوي دي
فایټیک اسید
د نبات په تخمونو کې موندل کیږي (د مونګ په شمول) فایټیک اسیدکولی شي د نورو خواړو څخه د اوسپنې او زنک جذب کم کړي.
Phytosterols
مونګ غوړ د پام وړ فایټوسټرول لري، چې تر ټولو عام بیټا سیټوسټرول دی. Phytosterols د هاضمې په جریان کې د کولیسټرول جذب کموي.
د نخود ګټې څه دي؟
د زړه روغتیا لپاره ګټور
د مغز خوړلکیدای شي د زړه د ناروغۍ (CHD) په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي. د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي لخوا ترسره شوې مطالعې موندلې چې دا مغز کولی شي د خراب کولیسټرول (LDL) کچه راټیټه کړي.
خراب کولیسټرول د وینې رګونو کې د تختې رامینځته کیدو لامل کیږي. د موږکانو په اړه یوې څیړنې دا هم یادونه کړې چې د پولیفینول بډایه مونګ پوستکي استخراج کولی شي سوزش کم کړي چې د زړه ناروغۍ لامل کیږي.
مونګپه هوږه کې resveratrol د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري چې کولی شي د زړه ناروغۍ سره مبارزه کې مرسته وکړي. له همدې امله ، دا د نورو خواړو په څیر ورته د زړه محافظتي اغیزې لري چې ریسویراټرول لري.
د پردیو پوهنتون لخوا رهبري شوې یوې مطالعې موندلې چې د نخود منظم مصرف د ټرای ګلیسریډ کموي او د زړه روغتیا ته وده ورکوي. دا اغیز د مونو استریت شوي غوړ اسیدونو ، فولیټ او مګنیزیم شتون ته منسوب کیدی شي.
سربیره پردې ، په موږکانو باندې د مارمارا پوهنتون لخوا ترسره شوې مطالعې کې ، د جوارودا موندل شوي چې د ښه کولیسټرول کچه لوړه کړي.
د وزن کمولو کې مرسته کولی شي
په مونګ کې کالوري دا خورا لوړ دی مګر د وزن کمولو پرځای د وزن کمولو کې مرسته کوي. ځکه چې دا د انرژي لرونکی خواړه دي.
له همدې امله دا د ناشونې په توګه مصرف کولی شي تاسو سره د ورځې وروسته لږ کالوري مصرفولو کې مرسته وکړي. کله چې د خواړو وروسته د aperitif په توګه وخوړل شي ، نو دا د بشپړتیا احساس رامینځته کوي. دا کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.
مطالعې، د جوارو او ښیې چې د مونګ مکھن مصرف کولی شي د بشپړتیا احساس زیات کړي.
د معدې د ډبرو مخه نیسي
د مغز خوړلد معدې د ډبرو د کم خطر سره تړاو لري. یوه څیړنه چې د هارورډ طبي ښوونځي او بریګم او د میرمنو روغتون (بوسټن) لخوا ترسره شوې وموندله چې د نخود مصرف کولی شي د معدې د تیږو خطر کم کړي.
کولی شي د وینې شکر کنټرول کې مرسته وکړي
په ډوډۍ کې د جوارو د مونګ مکھن یا مونګ مکھن خوړل د وینې د شکر کچه نه لوړوي. دا د GI (glycemic index) نمرې 15 لري.
د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنه د جواروله همدې امله هغه دا د شکر ناروغۍ لپاره یو سوپر فوډ بولي. په دې مغز کې موجود فایبر د وینې د شکرو په کمولو کې مرسته کوي. دا مګنیزیم او نور صحي غوړ هم لري چې پدې برخه کې رول لوبوي.
کولی شي د سرطان خطر کم کړي
مونګ د مغز مصرف لکه مونګپه دې کې موندل شوي isoflavones، resveratrol او phenolic acid د سرطان ضد خاصیت لري چې د سرطان خطر کمولو کې مرسته کوي.
یوه څیړنه چې په هالنډ کې ترسره شوې، مونګ وموندله چې د سینې سرطان مصرف د پوسټ مینوپاسال سینې سرطان کم خطر سره تړاو درلود. دا د لوی امریکایی لویانو په مینځ کې د معدې او esophageal سرطانونو مخنیوي لپاره هم موندل شوي.
کله چې پرتله کیږي، هغه کسان چې هیڅ مغز یا د مونګ مکھن نه خوري د دې سرطانونو د پراختیا ترټولو لوی خطر درلود.
خو د جوارو او د سرطان په اړه اندیښنه شتون لري. مونګ د افلاټوکسین سره ککړ کیدی شي، د زهرجن کورنۍ کورنۍ چې د ځینو فنګسونو لخوا تولید شوي.
دا زهرجن کولی شي د ځيګر سرطان خطر زیات کړي. د جورجیا پوهنتون لخوا ترسره شوې څیړنه موندلې چې په خپل مینځپانګه کې ریسویراټرول قوي انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري چې د سرطان خطر کمولو کې مرسته کوي.
د عضوي اختلال درملنه کولی شي
مونګدا په ارګینین کې بډای دی، یو اړین امینو اسید. ارګینین په پراخه کچه د عضوي اختلال لپاره د احتمالي درملنې په توګه مطالعه شوي.
د دې پوهیدو لپاره ډیرې څیړنې ته اړتیا ده چې آیا یوازې آرګینین کولی شي د عضوي ناروغۍ درملنه کې مرسته وکړي.
په هرصورت، مطالعات تاییدوي چې د دې امینو اسید شفاهي اداره د بوټو ضمیمه (د پییکنوګینول په نوم یادیږي) کولی شي د عضلې د ناروغۍ درملنه وکړي.
انرژي ورکوي
مونګدا د پروټین او فایبر بډایه سرچینه ده، کوم چې د کاربوهایډریټ په انرژي بدلولو کې مرسته کوي. د مغز پروټین موادد خپل ټول کالوري شاوخوا 25٪ ده. په دې مغز کې د فایبر او پروټین ترکیب د هاضمې پروسې ورو کوي ترڅو بدن ته د انرژي دوامداره خوشې کولو اسانتیا ولري.
کولی شي د پولی سیسټیک تخمدان سنډروم (PCOS) نښې لرې کړي
په دې اړه خورا لږ تحقیق شتون لري. فرضي شواهد، د جوارودا ښیې چې دا ځکه چې دا د منوساتوریډ غوړ لري، دا کولی شي د PCOS درملنه کې مرسته وکړي. ځینې څیړنې وايي چې په دې غوړ کې لوړ خواړه کولی شي د PCOS سره د میرمنو میټابولیک پروفایل ښه کولو کې مرسته وکړي.
د انټي اکسیډنټ ملکیتونه لري
مونګ دا په ډیری نباتاتو مرکباتو او انټي اکسیډنټ کې بډای دی. ډیری دا مرکبات د هغې په پوټکي کې موندل کیږي. د دې نباتاتو ځینې مرکبات شامل دي resveratrol، coumaric acid، او phytosterols، کوم چې د کولیسټرول، isoflavones، او فایټیک اسید د جذب مخه نیسي چې د نبات په تخمونو کې موندل کیږي.
د الزایمر ناروغۍ په وړاندې ساتي
مونګ په نیاسین کې بډایه خواړه لکه نیاسین د الزایمر ناروغۍ او د عمر پورې اړوند ادراکي کمښت پروړاندې ساتنه کوي.
دا د نیاسین او ویټامین ای غوره سرچینه ده، چې دواړه د الزایمر ناروغۍ په وړاندې ساتنه کوي. د 65 خلکو چې عمر یې 4000 او ډیر عمر لري موندلي چې په خواړو کې نیاسین د ادراکي کمښت کچه ورو کوي.
د پوستکي لپاره د نخود ګټې
د کره شواهدو له مخې، د نخود مصرف دا کولی شي پوټکی د لمر سوځیدنې او زیان څخه خوندي کړي. مونګپه دې کې موجود ویټامین ای، مګنیزیم او زنک کولی شي د باکتریا سره مبارزه وکړي او پوستکي روښانه کړي.
په دې مغز کې یو انټي اکسیډنټ موندل کیږي بیټا کیروټیندا کولی شي د پوستکي روغتیا ښه کولو کې هم مرسته وکړي. په هرصورت، پدې برخه کې څیړنه محدوده ده.
د ویښتو د میوو ګټې
مونګ څرنګه چې دا ټول امینو اسیدونه او په کافي اندازه پروټین لري، دا د ویښتو د ودې لپاره بشپړونکي کیدی شي.
د میوو زیانونه څه دي؟
د الرجی سربیره، د مغز خوړل نور ناوړه اغیزې نه لیدل کیږي. په هرصورت، دا ځینې وختونه د زهرجن افلاټوکسین سره ککړ کیدی شي.
د افلاټوکسین زهري کول
مونګ یو ډول مولډ چې ځینې وختونه زهرجن ماده تولیدوي چې افلاټوکسین نومیږي ( اسپرګیلس فلایوس ) کیدای شي ککړ شي
د افلاټوکسین مسمومیت اصلي نښې د اشتها له لاسه ورکول او د سترګو ژېړوالی (یال) دي، د ځيګر د ستونزو ځانګړي نښې.
د افلاټوکسین شدید زهري کول د ځيګر د ناکامۍ او د ځيګر سرطان لامل کیدی شي.
د افلاټوکسین ککړتیا خطر ، ستاسو مونګ دا په ګرم موسم او مرطوب شرایطو کې عام دی، په ځانګړې توګه په استوایی سیمو کې.
افلاټوکسین ککړتیا د حاصلاتو څخه وروسته ستاسو مونګ دا په سمه توګه وچولو او د ذخیره کولو پرمهال د تودوخې او رطوبت ټیټ ساتلو سره په مؤثره توګه مخنیوی کیدی شي.
د مغذي موادو ضد مواد
مونګد غذايي موادو ځینې ضد مادې لري چې د غذايي موادو د جذب مخه نیسي او د غذايي ارزښت کموي. مونګپه کب کې د غذايي موادو په منځ کې، فایټیک اسید په ځانګړې توګه د پام وړ دی.
Phytic acid (phytate) په ټولو خوراکي تخمونو، مغز لرونکو، حبوباتو او دانو کې موندل کیږي. مونګta د 0.2-4.5% ترمنځ توپیر لري. فایټیک اسید د هاضمې په جریان کې د اوسپنې او زنک جذب مخه نیسي. نو ځکه، د دې مغز مصرف کولی شي د وخت په تیریدو سره د دې منرالونو کمښت سره مرسته وکړي.
فایټیک اسید عموما د هغو کسانو ترمنځ اندیښنه نده چې ښه متوازن خواړه خوري او هغه څوک چې په منظمه توګه غوښه خوري. له بلې خوا، دا په ځینو سیمو کې ستونزه کیدی شي چیرې چې د خوړو اصلي سرچینې غلې یا دانه دي.
د نخود الرجی
مونګ دا یو له 8 خورا عام خواړو الرجینونو څخه دی. د نخود الرجی دا کیدای شي سخت، د ژوند ګواښونکي وي. د نخود الرجیهغه څه چې خلک لري د جوارو او د نخود محصولاتو څخه باید ډډه وشي.
مونګ څنګه او چیرته ذخیره کیږي؟
په یخ ځای کې زیرمه شوي او بې خولۍ د جوارود شیلف ژوند له 1 څخه تر 2 میاشتو پورې. د دوی د شیلف ژوند له 4 څخه تر 6 میاشتو پورې وغځول شي که چیرې په یخچال کې زیرمه شي.
د خلاص شوي مونګ مکھن د شیلف ژوند په پینټري کې له 2 څخه تر 3 میاشتو پورې او په یخچال کې له 6 څخه تر 9 میاشتو پورې دی. مونګ کولی شي بوی او خوند ولري که چیرې د دوی د ختمیدو نیټې څخه تیر شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
