د مقالې منځپانګه
نخوددا یو غذایی سبزیج دی. دا په پراخه کچه فایبر او انټي اکسیډنټ لري. مطالعې ښیې چې دا د ځینې اوږدمهاله ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ او سرطان پروړاندې ساتي.
په هرصورت، داسې اندیښنې هم شتون لري چې نخود زیانمنونکي دي او د انټي غذايي موادو له امله چې په دوی کې شامل دي د خولې کولو لامل کیږي.
لاندې "د نخود ګټې څه دي"، "د نخود کوم ویټامینونه لري"، "آیا په نخود کې کوم زیان شته؟" پوښتنې به ځواب شي.
نخود څه شی دی؟
نخود "Pisum sativum" د نبات لخوا تولید شوي تخمونه دي. دا د سلګونو کلونو راهیسې د انسان د رژیم برخه ده او په ټوله نړۍ کې مصرف کیږي.
نخودسبزی نه ده. دا د لوبیا د کورنۍ یوه برخه ده، کوم چې د نباتاتو څخه جوړ شوي تخمونه لري. دال، مرغۍ، لوبیا او نخود هم دانه دي.
په هرصورت، دا د سبزیجاتو په توګه پلورل کیږي. نخودتاسو کولی شئ دا په منجمد، تازه یا کین شوي شکل کې ومومئ.
ځکه چې دا په پیچلي کاربوهایډریټ کې د نشایسته په نوم یادیږي، دا د کچالو، جوار او زچیني سره یو نشایسته سبزیج ګڼل کیږي.
په مڼو کې کوم ویټامین شته؟
دا سبزیج یو اغیزمن غذایی پروفایل لري. د دې کالوري مینځپانګه خورا ټیټه ده ، د دې 170 ګرامه یوازې 62 کالوری لري.
د دې کالوري شاوخوا 70٪ kد کاربوهایډریټ څخهپاتې برخه د پروټین او لږ مقدار غوړ لخوا چمتو کیږي. دا ټول ویټامینونه او منرالونه هم لري چې موږ ورته اړتیا لرو، د پام وړ فایبر سره.
170 ګرامه نخود غذايي مواد په لاندې ډول دي:
کالوري: ۸۰
کاربوهایډریټ: 11 ګرامه
فایبر: 4 ګرامه
پروټین: 4 ګرامه
ویټامین A: د RDI 34٪
ویټامین K: د RDI 24٪
ويټامين سي: د RDI 13٪
تایامین: د RDI 15٪
فولیټ: د RDI 12٪
منګنیز: د RDI 11٪
اوسپنه: د RDI 7٪
فاسفورس: د RDI 6٪
هغه څه چې دا سبزیج له نورو سبزیجاتو څخه توپیر کوي د هغې لوړ پروټین مینځپانګه ده. د مثال په توګه، 170 ګرامه د نخود پروټین مقدار پخې شوې گاجر یوازې یو ګرام پروټین لري.
پولیفینول دا په انټي اکسیډینټ کې هم بډای دی، او دا د نبات مرکبات دي چې د ممکنه روغتیا ګټو لپاره مسؤل دي.
د نخود ګټې څه دي؟
تاسو ډک ساتي ځکه چې دا د پروټین سرچینه ده
شنه نخود، د نبات پر بنسټ د پروټین یو له غوره سرچینو څخه دا یو له غوره خواړو څخه دی او د ډیر فایبر سره یوځای ستاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتلو کې مرسته کوي.
د پروټین خوړل د ځینو هورمونونو کچه لوړوي چې اشتها کموي. پروټین د فایبر سره کار کوي ترڅو هضم ورو کړي او د بشپړتیا احساس چمتو کړي.
د کافي پروټین او فایبر خوړل په اوتومات ډول د ورځې په اوږدو کې د مصرف شوي کالوري شمیر کموي ، اشتها کنټرولوي.
نخودد دوی ځانګړی پروټین مینځپانګه دوی ته د هغو کسانو لپاره غوره خواړه غوره کوي چې د څارویو محصولات نه خوري. په هرصورت، د امینو اسید میتیونین نشتوالی په ګوته کوي چې دا د پروټین بشپړ سرچینه نه ده.
په کافي اندازه پروتین مصرفول، د عضلاتو پیاوړتیا او د هډوکو روغتیا د پرمختګ لپاره مهم دی. دا د وزن کمولو او ساتلو کې هم مهم رول لوبوي.
د وینې شکر کنټرول چمتو کوي
نخود، د وینې شکر کنټرول دا یو څو ځانګړتیاوې لري چې کولی شي د دې ملاتړ کې مرسته وکړي. په لومړي سر کې، دا د ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) لري؛ دا یو اندازه ده چې د خواړو خوړلو وروسته د وینې شکر څومره ژر لوړیږي.
د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه خوړل د وینې شکر توازن لپاره ګټور دي. سربیره پردې، نخود دا په فایبر او پروټین کې بډای دی، کوم چې د وینې شکر کنټرول کې ګټه لري.
دا ځکه چې فایبر د کاربوهایډریټ جذب سرعت ورو کوي، چې په پایله کې د وینې د شکر په کچه کې د ناڅاپي زیاتوالی په پرتله ورو، ډیر ثابت زیاتوالی دی.
سربیره پردې ، ځینې مطالعې موندلي چې د پروټین بډایه خواړو مصرف کول ممکن د 2 ډایبایټس ناروغانو کې د وینې د شکر کچه توازن لپاره ګټور وي.
نخودد وینې شکر باندې د دې اغیزې د مختلف ناروغیو خطر کمولو لپاره پیژندل کیږي ، پشمول د شکرې او زړه ناروغۍ.
په نخود کې موجود فایبر د هضم لپاره ګټور دی
نخودد فایبر اغیزمن مقدار لري، کوم چې د هاضمي روغتیا لپاره ډیری ګټې وړاندې کوي. تر ټولو لومړی، فایبر په کولمو کې دوستانه باکتریا تغذیه کوي او پدې توګه د غیر صحي باکتریا وده مخه نیسي.
دا د معدې التهابي ناروغي ده د خارښ وړ کولمو سنډروم او د معدې د ځانګړو شرایطو لکه د کولمو سرطان د پراختیا خطر کموي.
نخودپه دې کې ډیری فایبر نه حل کیدونکي دي، دا د اوبو سره نه مخلوط کیږي، دا د هاضمي سیسټم کې د "باطني مادې" په توګه کار کوي. دا په غال کې وزن زیاتوي، د خوړو او کثافاتو سره مرسته کوي چې د هاضمې له لارې په چټکۍ سره تیریږي.
د ځینو مزمنو ناروغیو په وړاندې ساتي
نخود څو ځانګړتیاوې لري چې کولی شي د یو شمیر اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي کې مرسته وکړي.
د زړه ناروغي
نخود، مګنیزیم، پوټاشیم او د ښه کیفیت لرونکي صحي منرالونه لکه کلسیم لري. دا غذايي مواد د لوړ فشار په مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې د زړه ناروغۍ لپاره لوی خطر فکتور دی.
دا د زړه په روغتیا هم مثبت اغیزه لري. نخود او دانه، د دوی د لوړ فایبر موادو څخه مننه، ټول کولیسټرول او "خراب" LDL کولیسټرول کموي.
نخودپه دې کې انټي اکسیډنټ فلاوونول، کیروټینایډونه او ویټامین سي هم شامل دي، کوم چې د حجرو د زیان مخه نیولو وړتیا له امله د زړه ناروغۍ او فالج احتمال کموي.
سرطان
په منظمه توګه نخود خوړلدا د انټي اکسیډنټ مینځپانګې او په بدن کې د سوزش کمولو وړتیا له امله د سرطان خطر کموي.
دا د ساپونین په نوم د نبات مرکبات هم لري، کوم چې د سرطان ضد اغیزې پیژندل کیږي.
بیالبیلو څیړنو ښودلې چې ساپونین کولی شي د سرطان د مختلفو ډولونو مخنیوي کې مرسته وکړي او د تومور وده مخه ونیسي.
نور څه دي، دا ممکن د پروسټات سرطان خطر کمولو لپاره په ځانګړې توګه ګټور وي. ویټامین K دا په مختلفو مغذي موادو کې هم بډای دی چې د سرطان خطر کمولو وړتیا لپاره پیژندل کیږي ، پشمول د سرطان
شکر
نخوددا ډیری ځانګړتیاوې لري چې د وینې شکر کنټرولولو کې مرسته کوي، کوم چې د شکر ناروغۍ مخنیوي او کنټرول یو مهم فاکتور دی.
فایبر او پروټین د وینې د شکر کچه د چټک لوړیدو مخه نیسي او د شکر ناروغۍ کنټرول کې مرسته کوي.
دا د ویټامین K، A او C سربیره په کافي اندازه مګنیزیم او B ویټامینونه هم چمتو کوي. دا ټول غذايي مواد د شکر ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.
د نخود زیانونه څه دي؟
ضد مغذي مواد لري
نخود په دې کې د کافي مغذي موادو سربیره ، دا د مغذي موادو ضد هم لري.
دا هغه مواد دي چې په خواړو کې موندل کیږي لکه دانه او حبوبات چې کولی شي د هضم او معدني جذب سره مداخله وکړي.
پداسې حال کې چې دوی عموما د صحي خلکو لپاره اندیښنه نلري، روغتیا اغیزې باید په پام کې ونیول شي.
خوارځواکي ډیر احتمال لري چې په خطر کې اشخاص اغیزمن کړي. په نخود کې موندل شوي دوه خورا مهم ضد مغذي مواد دي:
فایټیک اسید
دا کولی شي د منرالونو لکه اوسپنې، کلسیم، زنک او مګنیزیم په جذب کې مداخله وکړي.
لیکټینز
دا کولی شي د غذايي موادو جذب کې مداخله وکړي چې د نښو نښانو سره تړاو لري لکه ګاز او پړسوب.
د دې ضد غذايي موادو کچه نخوددا د نورو دانو په پرتله هم ټیټ دی، نو دا د ډیرو ستونزو لامل نه کیږي.
کیدای شي د پړسوب لامل شي
د نورو دانو په څیر، شنه نخود پړسوب تهکولی شي د معدې درد او ګاز لامل شي. دا اغیزې کیدای شي د څو دلیلونو له امله وي؛ یو له دوی څخه د FODMAPs محتويات دي - د خمیر وړ oligo-، di-، مونو ساکرایډونه او پولیول.
دا د کاربوهایډریټ یوه ډله ده چې له هضم څخه تښتي او بیا په کولمو کې د باکتریا لخوا خمیر کیږي چې د ضمني محصول په توګه ګاز تولیدوي.
همدارنګه، نخود لیکټین د پړسوب او نورو هاضمي نښو سره تړاو لري. که څه هم لیکټین په لوړه کچه کې نه موندل کیږي، دوی کولی شي د ځینو خلکو لپاره ستونزې رامینځته کړي، په ځانګړې توګه کله چې دوی د خوړو مهمه برخه وي.
په پایله کښې؛
نخوددا په غذايي موادو، فایبر او انټي اکسیډنټ کې بډای دی او داسې ځانګړتیاوې لري چې کولی شي د ډیری ناروغیو خطر کم کړي.
په هرصورت، دا د غذايي موادو ضد مواد لري چې کولی شي د ځینې غذايي موادو جذب ګډوډ کړي او د هاضمي سیسټم ستونزې رامنځته کړي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
