د مقالې منځپانګه
امینو اسیدونه، چې ډیری وختونه د پروټینونو د جوړولو بلاکونه بلل کیږي ، هغه مرکبات دي چې زموږ په بدن کې ډیری مهم رول لوبوي.
د ډیری فکتورونو پورې اړه لري، دوی د لازمي، مشروط، یا غیر لازمي په توګه طبقه بندي شوي.
د حیاتي پروسو لپاره لکه د پروټینونو جوړول، د هورمونونو ترکیب او نیوروټرانسمیټر اړین امینو اسیدونه ته اړتيا ده.
دوی کولی شي د سپورتي فعالیت لوړولو او مزاج ښه کولو لپاره د طبیعي لارې په توګه ضمیمه بڼه کې هم واخیستل شي.
په مقاله کې "امینو اسیدونه څه کوي"، "کوم خواړه امینو اسیدونه لري"، "امیینو اسیدونه څنګه طبقه بندي کیږي"، "د امینو اسیدونو ګټې څه دي"، "د امینو اسیدونو ډولونه څه دي" د موضوع په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې به ځواب شي.
امینو اسیدونه څه دي؟
امینو اسیدهر هغه عضوي مرکبات شامل دي چې دواړه کاربوکسیل او امینو ګروپ لري. په ساده ډول، دوی د پروټینونو د جوړولو بلاکونه ګڼل کیږي.
د مثال په توګه، دوی د عضلاتو او نسجونو لویه برخه جوړوي او لکه غوښه، کب، چرګان او هګۍ. هغه خواړه چې پروټین چمتو کوي دا د امینو اسیدونو ډیری ډولونه لري.
په ټولیزه توګه 20 امینو اسیدونه شتون لري، هر یو په بدن کې خورا ځانګړی رول لوبوي او د دوی اړوند امینو اسیدونو اړخونو لخوا توپیر لري.
دا امینو اسیدونه تقریبا په هر بیولوژیکي پروسې کې دخیل دي او د زخم په درملنه کې مرسته کوي، د هورمون تولید، د معافیت فعالیت، د عضلاتو وده، د انرژي تولید.
زموږ بدن ټول امینو اسیدونو ته اړتیا لري ترڅو فعالیت او وده وکړي، مګر ځینې یې په بدن کې تولید کیدی شي، پداسې حال کې چې نور باید د خوړو څخه ترلاسه شي.
د خواړو سرچینو یا اضافي موادو سره کافي ترلاسه کول کولی شي تاسو سره د وزن کمولو ، د عضلاتو ډله ایز ساتلو ، د تمرین فعالیت ښه کولو ، مزاج ښه کولو او ښه خوب کولو کې مرسته وکړي.
لازمي او غیر ضروري امینو اسیدونه
20 شیان چې زموږ بدن ورته اړتیا لري امینو تیزابپه دوو مختلفو کټګوریو ویشل کیدی شي: اړین امینو اسیدونه (ضروري امینو اسیدونه) ve غیر ضروري امینو اسیدونه (غیر ضروري امینو اسیدونه).
اړین امینو اسیدونه نشي کولی د بدن لخوا ترکیب شي ، پدې معنی چې تاسو باید دا د خواړو سرچینو څخه ترلاسه کړئ ترڅو د بدن اړتیاو پوره کولو کې مرسته وکړي.
نهه شیان چې موږ باید د خوړو له لارې ترلاسه کړو، په شمول: اړین امینو اسید لري:
Lizin
Lizin دا د پروټین په ترکیب، هورمون او انزایمونو تولید، او د کلسیم جذب کې مهم رول لوبوي. دا د انرژی تولید، د معافیت فعالیت، او د کولیګین او ایلستین تولید لپاره هم مهم دی.
leucine
دا د شاخه زنځیر امینو اسید دی چې د پروټین ترکیب او د عضلاتو ترمیم لپاره مهم دی. دا د وینې د شکر کچه تنظیمولو کې هم مرسته کوي، د زخم درملنه هڅوي او د ودې هورمونونه تولیدوي.
isoleucine
د دریو شاخه چینو امینو اسیدونو وروستی، isoleucine د عضلاتو په میټابولیزم کې رول لوبوي او د عضلاتو په نسج کې متمرکز دی. دا د معافیت فعالیت، د هیموګلوبین تولید او د انرژۍ تنظیم کولو لپاره هم مهم دی.
ټریپټوفان
پداسې حال کې چې دا ډیری وختونه د خوب لامل کیږي، ټریپټوفان ډیری نورې دندې لري. دا د مناسب نایتروجن توازن ساتلو لپاره اړین دی او د سیروټونین یو مخکینی دی، یو نیوروټرانسمیټر چې اشتها، خوب، او مزاج تنظیموي.
فینیلیلانین
نور امینو اسیدونهدا د نیوروټرانسمیټرونو لکه ډوپامین او نورپینفرین په تولید کې هم مرسته کوي. فینیلیلانیندا د نیوروټرانسمیټرونو ټیروسین ، ډوپامین ، ایپینفرین ، او نورپینفرین لپاره مخکښ دی. دا د پروټینونو او انزایمونو په جوړښت او فعالیت کې او د نورو امینو اسیدونو په تولید کې بشپړ رول لوبوي.
Threonine
Threonine د ساختماني پروټینونو لویه برخه ده لکه کولیګین او ایلیسټین، کوم چې د پوستکي او نښلونکي نسج مهمې برخې دي. دا د غوړ میتابولیزم او د معافیت فعالیت کې هم رول لوبوي.
ویلین
دا د دماغ فعالیت، د عضلاتو همغږۍ او آرامۍ ملاتړ کوي. ویلین یو له دریو شاخونو لرونکي چینایي امینو اسیدونو څخه دی، پدې معنی چې دا د خپل مالیکولر جوړښت په یوه اړخ کې د شاخونو سلسله لري. ویلین د عضلاتو وده او بیا رغونه هڅوي او د انرژي تولید کې دخیل دی.
هسټیډین
هسټیډین د هسټامین تولید لپاره کارول کیږي، د معافیت غبرګون، هضم، جنسي فعالیت، او د خوب ویښ دوره لپاره یو مهم نیوروټرانسمیټر. دا د مایلین میان ساتنه خورا مهمه ده، کوم چې یو محافظتي خنډ دی چې د اعصابو حجرو شاوخوا ګرځي.
میتیونین
دا پوستکي نرموي او د ویښتو او نوکانو پیاوړتیا کې مرسته کوي. میتیونینپه میټابولیزم او پاکولو کې مهم رول لوبوي. دا د نسج وده او د زنک او سیلینیم جذب لپاره هم اړین دی، د روغتیا لپاره حیاتي منرالونه.
د خواړو پراخه ډولونه امینو اسیدونه دا د عمومي روغتیا ساتلو لپاره خورا مهم دی.
دا اساس دی اړین امینو اسیدونهپه دې کې هر یو کې کمښت کولی شي جدي اړخیزې اغیزې رامینځته کړي چې د روغتیا نږدې هر اړخ اغیزه کوي ، پشمول د معافیت فعالیت ، د عضلاتو ډله ، اشتها او نور ډیر څه.
بلخوا، غیر ضروري امینو اسیدونه زموږ د بدن لخوا تولید کیدی شي ، نو د هغه خواړو څخه ترلاسه کول چې موږ یې خورو دومره مهم ندي.
د غیر ضروري امینو اسیدونو لیستدلته ټول 11 امینو اسیدونه شتون لري چې جوړوي:
ارجنین
دا د معافیت فعالیت هڅوي، ستړیا سره مبارزه کوي او د زړه روغتیا ته وده ورکوي.
الانین
دا په میټابولیزم کې مرسته کوي او د عضلاتو، دماغ او مرکزي عصبي سیسټم لپاره انرژي چمتو کوي.
سیستین
سیستین، د پروټین اصلي ډول چې په ویښتو، پوستکي او نوکانو کې موندل کیږي، د کولیجن تولید او د پوستکي روغتیا لپاره خورا مهم دی.
ګلوټامېټ
دا په مرکزي عصبي سیسټم کې د نیوروټرانسمیټر په توګه کار کوي.
Aspartate
Asparagine، arginine او لیسین د ډیری نورو په شمول امینو تیزابپه تولید کې مرسته کوي
ګلیسین
دا د دماغ روغتیا ملاتړ کولو لپاره د نیوروټرانسمیټر په توګه کار کوي.
Prolin
collagende دا د ګډ روغتیا، میټابولیزم او د پوستکي لچک ښه کولو کې مرسته کوي.
ارام
دا د غوړ میتابولیزم، د معافیت فعالیت او د عضلاتو پراختیا لپاره اړین دی.
ټایروسین
دا د تایرایډ هورمونونو، میلانین او ایپینفرین په ترکیب کې مرسته کوي.
ګلوټامین
دا د ډیری میټابولیک پروسو ملاتړ کوي او په بدن کې حجرو ته انرژي چمتو کوي.
Asparagine
دا د ډیوریتیک په توګه کار کوي، د دماغ او عصبي حجرو فعالیت ښه کوي.
د امینو اسیدونو لیستځینې مرکبات په کېپه شرطي ډول اړین امینو اسیدونه"په پام کې نیول کیږي. دا پدې مانا ده چې دوی عموما د بدن لپاره اړین ندي مګر کیدای شي په ځینو شرایطو کې اړین وي، لکه سخته ناروغۍ یا فشار.
د مثال په توګه، arginine اړین امینو اسید که څه هم بدن نشي کولی د ځینو ناروغیو لکه سرطان سره د مبارزې په وخت کې غوښتنې پوره کړي.
له همدې امله، زموږ بدن باید په ځانګړو شرایطو کې د اړتیاوو پوره کولو لپاره د خواړو له لارې ارګینین بشپړ کړي.
امینو اسیدونه هم د دوی د جوړښت او اړخ زنځیرونو له مخې طبقه بندي کیدی شي. د قطبي امينو اسيدونو، اروماتيک امينو اسيدونو، هايدروفوبيک امينو اسيدونو، کيټوجنيک امينو اسيدونو، بنسټيزو امينو اسيدونو او اسيديک امينو اسيدونو سرهدا په نورو ګروپونو هم طبقه بندي کیدی شي، په شمول د r.
د امینو اسیدونو ګټې څه دي؟
اړین امینو اسیدونه پداسې حال کې چې د خواړو په پراخه لړۍ کې شتون لري ، په ضمیمه شکل کې متمرکز دوز اخیستل د مختلف روغتیا ګټو سره تړاو لري.
د مزاج او خوب کیفیت ښه کولو کې مرسته کوي
ټریپټوفاندا د سیروټونین تولید لپاره اړین دی، یو کیمیاوي چې زموږ په بدن کې د نیوروټرانسمیټر په توګه کار کوي. سیروټونین د مزاج، خوب او چلند یو مهم تنظیم کونکی دی.
پداسې حال کې چې د سیرټونین ټیټ کچه د خپګان مزاج او د خوب ګډوډي سره تړاو لري، ډیری څیړنو ښودلې چې د ټریپټوفان ضمیمه کولی شي د خپګان نښې کمې کړي، مزاج زیات کړي، او خوب ښه کړي.
د 60 زړو میرمنو په اړه د 19 ورځو مطالعې موندلې چې په ورځ کې 1 ګرام ټریپټوفان د پلیسبو په پرتله انرژي او خوښۍ کې خورا زیاتوالی چمتو کوي.
د تمرین فعالیت ښه کوي
د درې څانګو زنځیر اړین امینو اسیدونهدا په پراخه کچه د ستړیا کمولو، د ورزشکارۍ فعالیت ښه کولو، او د تمرین وروسته د عضلاتو بیا رغونې ته وده ورکولو لپاره کارول کیږي.
د 16 د مقاومت روزل شوي ورزشکارانو په مطالعې کې، د شاخونو سلسلې امینو اسید بشپړونکي ښه فعالیت او د عضلاتو بیا رغونه ښودلې او د پلیسبو په پرتله د عضلاتو درد کم شوی.
د اتو مطالعاتو وروستۍ بیاکتنه، د شاخه چین امینو اسیدونو سره وموندله چې بریک کول د عضلاتو د بیا رغونې په هڅولو او د ډیر تمرین وروسته د درد کمولو کې غوره و.
برسېره پردې، د 12 اونیو لپاره هره ورځ 4 ګرامه لیوسین اخیستل د غیر تمرین کولو نارینه وو د ځواک فعالیت ښه کوي، کوم چې اړین امینو اسیدونهښودلې چې دا کولی شي غیر ورزشکارانو ته هم ګټه ورسوي.
د عضلاتو له لاسه ورکولو مخنیوی کوي
د عضلاتو ضایع کول د اوږدې ناروغۍ او د بستر استراحت یو عام اړخ دی، په ځانګړې توګه په لویانو کې.
اړین امینو اسیدونهدا د عضلاتو د ماتیدو مخنیوي او د بدن د کم وزن ساتلو لپاره موندل شوي.
په 22 ورځنۍ څیړنه کې په 10 لویانو کې چې د بستر استراحت کې دي 15 ګرامه مخلوط موندلي اړین امینو اسید ښودلې چې د عضلاتو پروټین ترکیب ساتل شوی و، پداسې حال کې چې په پلیسبو ګروپ کې، پروسه 30٪ کمه شوې وه.
اړین امینو اسیدونهدا په زړو خلکو او ورزشکارانو کې د ضعیف بدن ډله ایز ساتلو کې مؤثره ثابته شوې.
د وزن کمولو کې مرسته کوي
ځینې انساني او حیواني مطالعات، شاخه زنځیر اړین امینو اسیدونهښودلې چې دا د غوړ له لاسه ورکولو هڅولو کې مؤثره کیدی شي.
د مثال په توګه، د 36 نارینه وو چې سپورت یې کاوه د اتو اونیو مطالعې وموندله چې هره ورځ د 14 ګرام برانچ شوي چین امینو اسیدونو سره ضمیمه کول د whey پروټین یا سپورت څښاک په پرتله د بدن د غوړ سلنه د پام وړ کموي.
په موږکانو کې په یوه څیړنه کې، د 4٪ اضافي لیوسین لرونکي خواړه د بدن وزن او غوړ کمولو لپاره ښودل شوي.
له دې سره، شاخه چینه امینو اسیدونه نورې مطالعې چې د وزن د ضایع کیدو او د وزن د ضایع کیدو تر منځ د احتمالي اړیکو تحقیق کوي متضاد دي. نورو مطالعاتو ته اړتیا ده ترڅو معلومه کړي چې ایا دا امینو اسیدونه د وزن کمولو ملاتړ کوي.
د امینو اسید کمښت څه شی دی؟
د پروټین کمښت دا حالت، په نوم هم پیژندل کیږي امینو تیزاب دا یو جدي حالت دی چې پیښیږي کله چې دا مصرف نشي.
دا کولی شي د منفي نښو اوږد لیست رامینځته کړي چې د عضلاتو له کموالي څخه د هډوکي له لاسه ورکولو او هاخوا پورې اړه لري.
د امینو اسید کمښتد ځینو مهمو نښو نښانو څخه
- وچ پوست
- د ویښتانو ماتیدل پای ته رسیږي
– د وېښتانو تویېدل
- نازک نوکان
- لږ ویښتان
- د عضلاتو کموالی
- په ماشومانو کې د ودې ګډوډي
- د اشتها زیاتوالی
- د معافیت فعالیت کم شوی
- د هډوکو له لاسه ورکول
– پړسوب
د پروټین نشتوالی، د خواړو څخه کافي ندي امینو تیزاب دا کولی شي په هغه چا اغیزه وکړي څوک چې دا نه ترلاسه کوي. زاړه لویان او هغه خلک چې د سرطان په څیر اوږدمهاله شرایط لري په ځانګړي ډول د پروټین کمښت لپاره لوړ خطر لري ځکه چې دوی ډیری وختونه د پروټین اړتیاوې ډیرې کړي او د خواړو مصرف کم کړي.
امینو اسیدونه څه دي؟
زموږ بدن، اړین امینو اسیدونه تولید نشي کیدی، دا باید د خواړو له لارې چمتو شي.
نهه اړین امینو اسیدونه وړاندیز شوی ورځنی خوراک د هر 1 کیلو ګرام وزن لپاره:
هسټیډین: 14 ملی ګرامه
Isoleucine: 19mg
لیوسین: 42 ملی ګرامه
لیسین: 38 ملی ګرامه
میتیونین (+ غیر ضروري امینو اسید سیستین): 19 ملی ګرامه
فینیلالانین (+ غیر ضروري امینو اسید ټایروسین): 33 ملی ګرامه
Threonine: 20mg
ټریپټوفان: 5 ملی ګرامه
ویلین: 24 ملی ګرامه
هغه خواړه چې نهه اړین امینو اسیدونه لريبشپړ پروټینونه بلل کیږي. د پروټین بشپړ سرچینې عبارت دي له:
- او
- سمندري محصولات
- چرګان
- هګۍ
سویا quinoa ve هډوکيد نباتاتو پر بنسټ خواړه دي چې ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري.
د امینو اسید ضمیمه
امینو اسیدونه که څه هم په پراخه کچه د مختلفو خواړو سرچینو کې شتون لري، امینو اسیدونهتاسو کولی شئ په ګړندۍ او متمرکز ډول د درملو ګټې ډیرولو لپاره ضمیمې وخورئ.
د بشپړونکي ډیری ډولونه شتون لري چې د وړاندیز شوي ډول او همدارنګه د دوی احتمالي روغتیا ګټو کې توپیر لري.
د چای پروټین، د هیمپ پروټین پوډر د پروټین پوډر بشپړونکي ، لکه د وريجو یا نسواري وریجو پروټین ، ډیری اړین امینو اسیدونه وړاندې کوي چې بدن ورته اړتیا لري پداسې حال کې چې د پروټین اطمینان بخش خوراک چمتو کوي.
کولیګین، یا د پروټین پوډر، د هډوکي له بوش څخه جوړ شوی، د پروټین ښه مقدار او یو لړ اړین امینو اسیدونه چمتو کوي.
تاسو کولی شئ د جلا امینو اسید سپلیمنټونو لکه ټریپټوفان، لیوسین یا لیسین لپاره هم غوره کړئ.
دا هر یو د ځینې روغتیایی ګټو سره تړاو لري، او ټول اکثرا د شرایطو لکه هیپس، خپګان، یا بې خوبۍ لپاره د طبیعي درملنې په توګه کارول کیږي.
هر ډول امینو اسید ضمیمه چې تاسو یې غوره کوئ، په احتیاط سره وړاندیز شوی خوراک تعقیب کړئ ترڅو د ناغوښتل شوي اړخیزو اغیزو مخنیوی وشي.
خطرونه او جانبي عوارض
اړین امینو اسیدونهدا د روغتیا ډیری اړخونو لپاره اړین دی، او کمښت کولی شي د جدي اړخیزو اغیزو او نښو اوږد لیست رامینځته کړي.
د اړتیا وړ غذايي موادو او پروتین لرونکو خوړو سره یو متناسب خواړه د کمښت د مخنیوي لپاره کافي او کافي دي.
د پروټین بډایه خواړو سرچینو څخه د لوړ مقدار پروټین مصرف احتمال نلري کوم منفي اغیزې رامینځته کړي.
په هرصورت، دا ممکنه ده چې دا ډیر کړئ، په ځانګړې توګه د پروټین بشپړولو سره، او ډیر پروټین وخورئ. د ډیر پروټین مصرف ځینې احتمالي اړخیزې اغیزې د وزن زیاتوالی، د پښتورګو ستونزې، قبضیت او بد بوی دي.
په پایله کښې؛
امینو اسیدونه دا د پروټین مالیکولونو د جوړولو بلاکونو په توګه کار کوي او زموږ په بدن کې د حجرو او نسجونو لویه برخه جوړوي.
لازمي او غیر ضروري امینو اسیدونه جلا شوي دي اړین امینو اسیدهر ډول امینو اسیدونه لري چې بدن نشي کولی پخپله تولید کړي، پدې معنی چې دا باید د خواړو سرچینو څخه ترلاسه شي.
غیر ضروري امینو اسیدونه په هرصورت، دا زموږ د بدن لخوا ترکیب کیدی شي او اړتیا نلري د خواړو له لارې مصرف شي.
نهه مختلف خوندونه، په شمول د لیسین، لیوسین، اسولوسین، ویلین، ټریپټوفان، فینیلالانین، تریونین، هسټیډین، او میتیونین اړین امینو اسید شتون لري.
اړین نه ګڼل کیږي امینو اسیدونه په لیست کې ارګینین، الانین، سیستین، ګلوټامیټ، اسپارټیټ، ګلیسین، پرولین، سیرین، ټایروسین، ګلوټامین او اسپرګین شامل دي.
اړین امینو اسیدونه دا کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي، د عضلاتو ډله وساتي، د تمرین فعالیت ښه کړي، ښه خوب وکړي او مزاج ښه کړي.
بدن ته اړتیا لري امینو اسیدونه ستاسو د روغتیا لپاره، یو متوازن او صحي خواړه وخورئ چې د پروټین لرونکي خواړه لکه غوښه، کب، چرګان، هګۍ، دانه، مغز لرونکي او تخمونه لري.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
