د مقالې منځپانګه
دلته یو دلیل شتون لري چې ولې امینو اسیدونه د "ژوند جوړونې بلاکونه" بلل کیږي. د دې بایو مالیکولونو پرته به تاسو نشئ کولی ویده شئ، ویښ شئ، وخورئ یا حتی تنفس وکړئ!
د 20 جینیکي پلوه کوډ شوي امینو اسیدونو څخه یو څو د تغذیې سره ضمیمه کولو ته اړتیا لري ترڅو د بدن اړتیاوې پوره کړي. دا اړین امینو اسیدونه بلل کیږي. یو له دغو څخه ټریپټوفانd.
ټریپټوفان د ډیری نیوروټرانسمیټرونو او هورمونونو ساختماني بلاک دی. دا کیمیاوي توکي مزاج، خوب، او د لوږې دورې کنټرولوي. له همدې امله، موږ کافي دي ټریپټوفان چمتو کول لازمي دي.
Tryptophan څه شی دی؟
ټریپټوفانیو له ډیرو امینو اسیدونو څخه دی چې په خواړو کې پروټین لري. امینو اسیدونه زموږ په بدن کې د پروټینونو جوړولو لپاره کارول کیږي، مګر دوی نور دندې هم ترسره کوي.
د مثال په توګه، دا اړینه ده چې څو مهم مالیکولونه تولید کړي چې په سیګنل کولو کې مرسته کوي. په ځانګړې توګه، ټریپټوفانسیروټونین او melatonin دا د 5-HTP (5-hydroxytryptophan) په نوم مالیکول بدل کیدی شي ، کوم چې د جوړولو لپاره کارول کیږي.
سیروټونین په ډیری ارګانونو اغیزه کوي، په شمول د مغز او کولمو. خوب، ادراک او مزاج په ځانګړې توګه په مغز کې اغیزمن کیږي.
په عین حال کې، میلاتونین هغه هورمون دی چې د خوب د ویښیدو په دوره کې خورا ښکیل دی. عموما، ټریپټوفان او هغه مالیکولونه چې دا تولیدوي زموږ د بدن د غوره فعالیت لپاره اړین دي.
په مزاج، چلند او معرفت باندې د ټریپټوفان اغیزې
ټریپټوفانکه څه هم دا ډیری دندې لري، په دماغ باندې یې اغیز په ځانګړې توګه د پام وړ دی.
ټیټ ټریپټوفان کچه د مزاج اختلالاتو سره تړاو لري
ډیری څیړنې ښیي چې د خپګان خلک د نورمال څخه ټیټ دي د ټریپټوفان کچه اشاره وکړه چې هغه کولی شي.
نورې څیړنې ټریپټوفاند وینې د کچې په بدلولو کې د درملو اغیزې معاینه کړې. څیړونکي، ټریپټوفان دوی وکولی شول د دوی د کچې په ټیټولو سره خپلې دندې زده کړي. د دې کولو لپاره، د څیړنې ګډونوال، ټریپټوفانپه یا ټریپټوفاندوی پرته له دې چې د امینو اسیدونو لوی مقدار مصرف کړي
داسې یوې مطالعې 15 صحي لویان دوه ځله فشار لرونکي چاپیریال ته ښکاره کړل - یوځل نورمال. د ټریپټوفان کچه او یو ځل ټیټ د ټریپټوفان کچه سره
څیړونکو وموندله چې ګډونوال ټریپټوفان کله چې کچه شتون ولري اضطرابدوی وموندل چې د فشار او خارښت احساسات لوړ وو. د دې پایلو پراساس ، د ټیټ ټریپټوفان کچه ممکن د اضطراب لامل شي.
په تیریدونکي اشخاصو کې تیریدنه او عاجزیت هم وده کولی شي. له بلی خوا، ټریپټوفان ضمیمه کولی شي ښه ټولنیز چلند هم هڅوي.
د ټریپټوفان ټیټه کچه کولی شي حافظه او زده کړه خرابه کړي
ټریپټوفان د معرفت په کچه کې بدلونونه کولی شي د معرفت مختلف اړخونه اغیزمن کړي. یوه مطالعه، ټریپټوفان وموندله چې د اوږدې مودې حافظې فعالیت د نورمال کچې څخه خراب و کله چې کچه ټیټه شوې وه.
دا اغیزې په پام کې نیولو پرته لیدل شوي چې ایا برخه اخیستونکي د خپګان کورنۍ تاریخ لري یا نه.
برسېره پردې، یو لوی بیاکتنه، ټیټ د ټریپټوفان کچهڅرګنده کړه چې معرفت او حافظه منفي اغیزه کوي.
د پیښو او تجربو سره تړلې حافظه ممکن په ځانګړې توګه ضعیف وي. د دې اغیزو لامل دا دی د ټریپټوفان کچه د سیرټونین تولید کمول
سیروټونین د دې ډیری اغیزو لپاره مسؤل دی
په بدن کې، ټریپټوفاندا بیا د 5-HTP مالیکول ته بدلیدلی شي، کوم چې سیروتونین جوړوي.
د ډیری تجربو پراساس، څیړونکي کولی شي معلومه کړي چې آیا لوړ یا ټیټ ټریپټوفان دوی دا مني چې د دوی د کچې ډیری اغیزې د سیروټونین یا 5-HTP په اړه د دوی د اغیزو له امله دي.
په بل عبارت، ټریپټوفان د امینو اسید د کچې زیاتوالی کولی شي د 5-HTP او سیروټونین کچه لوړه کړي. سیروټونین او 5-HTP په مغز کې ډیری پروسې اغیزه کوي او د دوی نورمال کړنو کې مداخله کوي، خپګان او کولی شي په اضطراب اغیزه وکړي.
په حقیقت کې، ډیری درمل چې د خپګان درملنې لپاره ډیزاین شوي په دماغ کې د سیرټونین فعالیت بدلوي ترڅو خپل فعالیت زیات کړي. سربیره پردې، سیرټونین د زده کړې پورې اړوند د دماغ پروسې اغیزه کوي.
د 5-HTP سره درملنه د سیرټونین کچه هم لوړوي او همدارنګه بې خوبۍ او د مزاج او ویرې اختلالاتو ته وده ورکوي.
عموما ، ټریپټوفانسیروتونین ته سیروټونین بدلول په مزاج او معرفت باندې د ډیری مشاهدو اغیزو لپاره مسؤل دي.
په میلاتونین او خوب کې د ټریپټوفان اغیزې
ټریپټوفانکله چې سیروټونین په بدن کې تولید شي، دا کولی شي په بل مهم مالیکول، میلاتونین بدل شي.
په وینه کې مطالعه ټریپټوفاندا ښودل شوي چې د سیرم کچه کې زیاتوالی مستقیما دواړه سیروټونین او میلاتونین زیاتوي.
سربیره پردې چې په طبیعي ډول په بدن کې موندل کیږي ، میلاتون یو مشهور ضمیمه ده ، چې په مختلفو خواړو کې موندل کیږي لکه روميان ، سټرابیري او انګور.
میلاتونین د بدن د خوب او ویښیدو دورې اغیزه کوي. دا دوره په ډیرو نورو دندو اغیزه کوي، په شمول د غذايي موادو میتابولیزم او د معافیت سیسټم.
مختلفو څیړنو د تغذیې زیاتوالی موندلی دی ټریپټوفاندا ښودل شوي چې درمل کولی شي د میلاتونین په زیاتولو سره خوب ښه کړي.
په مطالعه، ناري او ډوډۍ کې ټریپټوفانهغه وموندله چې د LA بډایه حبوباتو خوړل د لویانو سره د معیاري غلو خوړلو په پرتله ګړندي خوب کولو او اوږد خوب کولو کې مرسته کوي.
د اضطراب او خپګان نښې هم کمې شوې ، او ممکن ټریپټوفاندا د سیرټونین او میلاتونین کچې لوړولو کې مرسته کوي.
نورو مطالعاتو دا هم ښودلې چې میلاتونین د ضمیمه په توګه اخیستل کولی شي د خوب مقدار او کیفیت ښه کړي.
هغه خواړه چې ټریپټوفان لري
ډیری مختلف پروټین لرونکي خواړه ښه دي. ټریپټوفان سرچینې دي. له همدې امله ، تاسو نږدې تل د دې امینو اسید څخه ځینې ترلاسه کوئ کله چې تاسو پروټین وخورئ.
اخیستل شوي مقدار پدې پورې اړه لري چې تاسو څومره پروټین مصرف کوئ او د پروټین کومې سرچینې تاسو خورئ.
ځینې خوراکي توکي، په ځانګړې توګه چرګ، زینګ، هګۍ، او کیک ټریپټوفان په لوړه کچه.
یو عادي رژیم اټکل کیږي چې هره ورځ شاوخوا 1 ګرام چمتو کړي. سربیره پردې ټریپټوفان یا تاسو کولی شئ دا د یو له مالیکولونو څخه چې دا تولیدوي سره ضمیمه کړئ ، لکه 5-HTP او میلاتون.
ميوې
| FRUIT | د ټریپټوفین مینځپانګه (جی / کپ) |
| زردالو (وچ شوي، نه پخلي شوي) | 0.104 |
| کیوي (شنه، خام) | 0.027 |
| آم (خام) | 0.021 |
| نارنجي (خام، بې رنګه) | 0.020 |
| چیری (خواږه، پیټ شوی، خام) | 0.012 |
| پاپیا (خام) | 0.012 |
| انځر (خام) | 0.004 |
| ناک (خام) | 0.003 |
| مڼه (خام، پوستکی) | 0.001 |
سابه
| سبزیجات | د ټریپټوفین مینځپانګه (جی / کپ) |
| سویابین (شنه، خام) | 0.402 |
| تورې سترګې نخود (تورې سترګې، جوش شوي) | 0.167 |
| کچالو | 0.103 |
| هوږه (خام) | 0.090 |
| د پښتورګو لوبیا (خام شوي، ټوخه شوي) | 0.081 |
| بروکولي (جوش شوي، بې مالګه) | 0.059 |
| اسپرګوس (جوش شوی، بې مالګه) | 0.052 |
| د بروکسل سپروټ (خام) | 0.033 |
| د مونګ لوبیا (انځل شوي، جوش شوي) | 0.035 |
| ګلابي (شنه، خام) | 0.025 |
| پیاز (خام، کټ) | 0.022 |
| گاجر (خام) | 0.015 |
| اوکرا (خام، منجمد) | 0.013 |
| پالک (خام) | 0.012 |
| کباب (خام) | 0.007 |
| جوش (جوش شوي، بې مالګه) | 0,007 په هر لیک کې |
مغز او تخمونه
| مغز او تخمونه | د ټریپټوفین مینځپانګه (جی / کپ) |
| د کدو تخمونه (وړل شوي، مالګه شوي) | 0.0671 |
| د لمر ګل تخمونه (په تیلو کې پخه شوي) | 0.413 |
| بادام (وچ کاشوغه) | 0.288 |
| مغز (کټ شوي) | 0.222 |
| شاستنې (جوش شوي) | 0.010 |
سمندري محصولات
| محصوالت | ټریپټوفان مینځپانګه (جی / اندازه کول) |
| ژیړ ماهی (پکی شوی) | 0.485 / 0.5 fillets |
| بلو فش (خام) | 0.336 / ډکول |
| سپین لوبستر (پکی شوی) | 0.313 |
| ملکه کیک (پکی شوی) | 0,281 |
| سالمن (ځنګل، پخلی شوی) | 0.260 |
| تونا (سپین، په تیلو کې کین شوی) | 0,252 |
| هیرینګ (برین) | 0.223 |
| اتلانتیک کوډ (کنډ شوی) | 0.217 |
| نیلي میوه (خام) | 0.200 |
| ماکریل (خام) | 0.184 |
| اکټوپس (خام) | 0.142 |
| اویسټر (ځنګل، ختیځ، پخلی) | 0.117 |
د لبنیاتو محصولات
| ورځنی محصول | د ټریپټوفین مینځپانګه (جی / کپ) |
| موزاریلا پنیر | 0.727 |
| چادر پنیر | 0.722 |
| سویس پنیر | 0.529 |
| پارسمن پنیر (مینه شوی) | 0.383 |
| فیټا پنیر (ټوټه شوی) | 0.300 |
| چای (وچ، خواږه) | 0.297 |
| کاټیج پنیر (کریمي) | 0.166 |
| ریکوټا پنیر (کم غوړ شیدې) | 0.157 / ½ کپ |
| شیدې (3,7٪ د شیدو غوړ) | 0.112 |
| هګۍ (ټول، خام، تازه) | 0.083 / ټوټه |
| کریم (مایع، دروند وهل) | 0.079 |
| مستې (ټول شیدې، ساده) | 0.034 |
| کریم پنیر | 0,010 / tablespoon |
| خواږه کریم (کلتور) | 0.005 / tablespoon |
| غوړ (مالګه) | 0,001 |
حبوبات او پاستا
| محصوالت | د ټریپټوفین مینځپانګه (جی / کپ) |
| د وربشو اوړه | 0.259 |
| پاستا (سادا) | 0.183 |
| ټول مقصد اوړه | 0.159 |
| وريجې (سپين، اوږده غله، خام) | 0.154 |
| د وريجو اوړه (نصواري) | 0.145 |
| د جوار اوړه (ټول غله) | 0.128 |
| د جوارو دانه (سپین) | 0.111 |
| ټیف (پخ شوی) | 0.103 |
| جوار (ژېړ، بډایه) | 0.071 |
د ټریپټوفان سپلیمنټونو کارولو څرنګوالی
د خوب کیفیت ښه کولو لپاره، د ټریپټوفان بشپړونکي د فکر کولو ارزښت لري. په هرصورت، دا باید په یاد ولرئ چې نور اختیارونه شتون لري.
ټریپټوفانتاسو کولی شئ د ترلاسه شوي مالیکولونو ضمیمه کولو لپاره غوره کړئ پدې کې 5-HTP او melatonin شامل دي.
ټریپټوفاند سیروټونین او میلاتونین تولید سربیره، دا د بدن په نورو پروسو کې کارول کیدی شي (لکه د پروټین یا نیاسین تولید). له همدې امله د 5-HTP یا melatonin سره ضمیمه کول ممکن د ځینو خلکو لپاره غوره انتخاب وي.
هغه څوک چې غواړي خپل مزاج یا ادراکي اړخ ښه کړي، ټریپټوفان یا د 5-HTP بشپړونکي واخلئ.
دواړه کولی شي سیروټونین زیات کړي، مګر 5-HTP کولی شي په چټکۍ سره سیروټونین ته واړوي. سربیره پردې، 5-HTP کیدای شي نورې اغیزې ولري، لکه د خوړو مصرف او د بدن وزن کمول.
5-HTP دوزونه هره ورځ له 100-900 ملی ګرامه پورې اړه لري. د هغو کسانو لپاره چې د خوب د ودې په اړه اندیښمن دي، د میلاتونین سره ضمیمه غوره انتخاب دی. هره ورځ د 0.5-5 ملی ګرامه خوراکونه کارول کیږي؛ 2mg ترټولو عام خوراک دی.
د Tryptophan جانبي عوارض څه دي؟
ټریپټوفان دا په نورمال مقدار کې خوندي ګڼل کیږي ځکه چې دا یو امینو اسید دی چې په ډیری خواړو کې موندل کیږي.
یو عادي غذا په ورځ کې 1 ګرامه اټکل کیږي، مګر ځینې خلک غوره کوي چې په ورځ کې تر 5 ګرامو پورې دوزونو سره ضمیمه کړي. د دې احتمالي اړخیزې اغیزې د 50 کلونو څخه ډیر مطالعه شوي او ډیر لږ راپور شوي.
په هرصورت، کله ناکله اړخیزې اغیزې لکه د زړه بدوالی او سر درد په هر کیلوګرام وزن کې د 50 ملی ګرام څخه پورته دوزونو کې راپور شوي، یا د 68 کیلو ګرام بالغ لپاره 3.4 ګرامه.
ټریپټوفان جانبي عوارض ممکن د هغو درملو سره وخوړل شي چې د سیروټونین کچه اغیزه کوي، لکه د انټي ډیپریسنټ یا 5-HTP ضد ضد درمل.
کله چې د سیروټونین فعالیت خورا لوړ شي، د سیرټونین سنډروم په نوم یو حالت واقع کیدی شي. دا کولی شي د مختلف نښو لامل شي پشمول د خولې ، ټکان ، اضطراب او ډیلیریم.
که تاسو کوم درمل کاروئ چې د سیرټونین کچه اغیزه کوي، ټریپټوفان د سپلیمنټونو یا 5-HTP سپلیمنټونو اخیستلو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
په پایله کښې؛
زموږ بدنونه ټریپټوفان کاروي ترڅو ډیری مهم مالیکولونه رامینځته کړي ، پشمول د سیرټونین او میلاتونین.
سیروټونین په مزاج، ادراک او چلند اغیزه کوي، پداسې حال کې چې میلاتونین د خوب د ویښیدو په دوره اغیزه کوي.
له همدې امله، ټیټ ټریپټوفان کچه کولی شي د سیرټونین او میلاتون کچه ټیټه کړي او د زیان رسونکي اغیزو لامل شي.
ټریپټوفان دا په خواړو کې موندل کیږي چې پروټین لري مګر ډیری وختونه د ضمیمه په توګه اخیستل کیږي. دا په اعتدال دوزونو کې خوندي ګڼل کیږي. په هرصورت، اړخیزې اغیزې هم وخت په وخت تجربه کیدی شي.
دا اړخیزې اغیزې ممکن خورا جدي وي که تاسو هغه درمل وخورئ چې د سیرټونین کچه اغیزه کوي ، لکه د انټي ډیپریسنټ.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
