Quinoa څه شی دی، دا څه کوي؟ ګټې، زیانونه، د تغذیې ارزښت

کوینواد غلو یو ډول دی چې په سویلي امریکا کې د پیړیو راهیسې وده کوي هیڅوک یې نه دي لیدلي. 

دا د سویلي امریکایانو نه و چې دا غله یې نه وه لیدلې، دا د نړۍ په نورو برخو کې د خلکو لخوا لیدل شوي او دا د سوپر فوډ په نوم یادیږي.

هغه څوک چې د روغتیا په اړه هوښیار دي کوینوا په ځانګړي ځای کې ساتي او وخوري. د هغو کسانو لپاره چې نه پوهیږي "کوینوا څه معنی لري، څنګه وخورئ، دا د څه لپاره ښه دی"، "د کوینوا سره څه وکړو"، "د کوینوا ګټې او زیانونه"، "کوینوا ارزښتونه"، "کوینو پروټین او کاربوهایډریټ تناسب" په اړه معلومات راکړئ.

Quinoa څه شی دی؟

کوینوادا د "Chenopodium quinoa" نبات تخم دی. 7000 کاله دمخه، په انډیز کې د خوړو لپاره کرل شوي کوینوا مقدس ګڼل کیده. که څه هم دا اوس په ټوله نړۍ کې پیژندل شوی او کرل کیږي، ډیری یې په بولیویا او پیرو کې تولید کیږي. 

د دې لوړ تغذیه مینځپانګه او روغتیا ګټې پیژندل شوي ځکه چې 2013 د ملګرو ملتونو لخوا د "کوینوا نړیوال کال" په توګه غوره شوی.

کوینوایو له دلیلونو څخه چې ولې دا خورا مشهور دی ځکه چې دا د ګلوټین څخه پاک غله ده. هغه کسان چې د سیلیک ناروغۍ او د غنمو الرجی لري کولی شي په اسانۍ سره وخوري. 

د Quinoa ډولونه څه دي؟

له 3000 څخه ډیر ډولونه شتون لري، ترټولو کرل شوي او مشهور ډولونه سپین، تور او دي سور quinoaدی. دلته درې رنګونه هم شتون لري چې د ټولو دریو ترکیب دی. سپینه کوینوا د دوی په مینځ کې ترټولو مصرف کیږي.

د quinoa غذايي مواد د رنګ له مخې توپیر لري. یوه څیړنه چې د سور، تور او سپین ډولونو معاینه کوي وموندله چې پداسې حال کې چې تور کوینوا ترټولو ټیټ غوړ مواد لري، دا د اومیګا -3 شحمي اسیدونو او کیروټینایډونو ترټولو لوړ محتوا لري.

سور او تور quinoa ویټامین ای ارزښت یې د سپینو په پرتله دوه چنده دی. ورته څیړنه چې د انټي اکسیډنټ مینځپانګې تحلیل کوي وموندله چې رنګ څومره تیاره وي ، د انټي اکسیډنټ ظرفیت لوړ وي.

د Quinoa تغذیه ارزښت

پخې شوې quinoa په دې کې 71,6٪ اوبه، 21,3٪ کاربوهایډریټ، 4,4٪ پروټین او 1,92٪ غوړ شامل دي. یو پیاله (185 ګرامه) پخه شوې کوینوا 222 کالوری لري. 100 ګرامه پخلی شوی د quinoa غذايي مواد په لاندې ډول ده:

کالوري: ۸۰

اوبه: ۶۳٪

پروټین: 4.4 ګرامه

کاربوهایډریټ: 21,3 ګرامه

بوره: ۱۹ ګرامه

فایبر: 2,8 ګرامه

غوړ: 1,9 ګرامه

د Quinoa کاربوهایډریټ ارزښت

کاربوهایډریټد پخلي کوئنو 21٪ جوړوي.

د کاربوهایډریټ شاوخوا 83٪ نشایسته دي. پاتې نور یې ډیری فایبر او لږ مقدار بوره (4٪) لري، د بیلګې په توګه مالټوز، ګالیکټوز او ریبوز.

کوینوادا د 53 نسبتا ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) نمرې لري، پدې معنی چې دا به د وینې شکر کې د چټک زیاتوالي لامل نه شي.

د Quinoa فایبر مواد

پخلی شوی quinoaدا د نسواري وريجو او ژېړ جوار دواړو په پرتله د فایبر غوره سرچینه ده.

فایبر پخلی شوی quinoaدا د نبض د وچ وزن 10٪ تشکیلوي او 80-90٪ یې غیر حل کیدونکي فایبرونه دي لکه سیلولوز.

د نه حل کیدونکي فایبر د شکرې ناروغۍ خطر کمولو سره تړاو لري.

همچنان ، ځینې ناحل کېدونکي فایبر کولی شي په کولمو کې خمیر وکړي لکه محلول شوي فایبر ، دوستانه باکتریا تغذیه کوي.

کوینوا دا مقاومت لرونکي نشایسته هم چمتو کوي ، کوم چې په کولمو کې ګټور باکتریاوې تغذیه کوي ، د لنډ زنځیر غوړ اسیدونو (SCFAs) رامینځته کیدو ته وده ورکوي ، د کولمو روغتیا ښه کوي او د ناروغۍ خطر کموي.

د کوینوا پروټین مینځپانګه

امینو اسیدونه د پروټینونو ساختماني بلاکونه دي، او پروټینونه زموږ په بدن کې د ټولو نسجونو ساختماني بلاکونه دي.

ځینې ​​امینو اسیدونه اړین ګڼل کیږي ځکه چې زموږ بدن نشي کولی دوی تولید کړي، دا اړینه ده چې د خوړو څخه ترلاسه کړي.

د وچ وزن له مخې quinoa16٪ پروټین چمتو کړئ، کوم چې د ډیرو غنمو لکه وربشی، وريجې او جوار څخه لوړ دی.

کوینوادا د پروټین بشپړ سرچینه ګڼل کیږي، پدې معنی چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه چمتو کوي.

امینو اسید اکثرا په نباتاتو کې ورک کیږي لیسین ډیر لوړ دی. په ورته وخت کې میتیونین او همدارنګه په هسټیډین کې بډای دی، دا د نبات پر بنسټ د پروټین غوره سرچینه جوړوي.

کوینواد دې پروټین کیفیت د کیسین سره پرتله کیږي، د لبنیاتو په محصولاتو کې د لوړ کیفیت پروټین.

کوینوا دا د ګلوټین څخه پاک دی او له همدې امله د هغو خلکو لپاره مناسب دی چې ګلوټین ته حساس یا حساسیت لري.

د Quinoa غوړ مواد

100 ګرامه پخلی شوی quinoa شاوخوا 2 ګرامه غوړ چمتو کوي.

د نورو غنمو په څیر، د quinoa غوړي په عمده توګه پالمیټیک اسید ، اولیک اسید ve لینولیک اسیدد پوستکي څخه جوړ دی.

په Quinoa کې ویټامینونه او منرالونه

کوینوادا د انټي اکسیډنټ او منرالونو ښه سرچینه ده، د ډیری عام غلو په پرتله ډیر مګنیزیم، اوسپنه، فایبر او زنک چمتو کوي.

دلته quinoaاصلي ویټامینونه او منرالونه په لاندې ډول دي:

منګنیز

په ټولو غنمو کې په لوړه اندازه موندل کیږي، دا ټریس منرال د میټابولیزم، ودې او پراختیا لپاره اړین دی.

فاسفورس

ډیری وختونه د پروټین بډایه خواړو کې موندل کیږي، دا منرال د هډوکي روغتیا او د بدن مختلفو نسجونو لپاره اړین دی.

د مسو

مسو د زړه روغتیا لپاره مهم دی.

فولیټ

د B ویټامینونو څخه یو، فولیټ د حجرو فعالیت او نسج وده لپاره اړین دی او په ځانګړې توګه د امیندوارو میرمنو لپاره مهم ګڼل کیږي.

Demir

دا اړین منرال زموږ په بدن کې ډیری مهمې دندې ترسره کوي، لکه د وینې په سرو حجرو کې د اکسیجن لیږد.

مګنيزيم

مګنیزیم زموږ په بدن کې د ډیری پروسو لپاره اړین دی.

جست

دا منرال د عمومي روغتیا لپاره مهم دی او زموږ په بدن کې په ډیری کیمیاوي تعاملاتو کې برخه اخلي.

نور نبات مرکبات په Quinoa کې موندل شوي

کوینواډیری نبات مرکبات لري چې د هغې خوند او روغتیا ګټو کې مرسته کوي:

saponins

دا نبات ګلایکوسایډونه لري د quinoa تخمونهدا د حشراتو او نورو ګواښونو په وړاندې ساتي. دوی تریخ دي او معمولا د پخلی کولو دمخه د لندبل ، مینځلو یا پخولو سره له مینځه وړل کیږي.

quercetin

دا ځواکمن پولیفینول انټي اکسیډنټ ممکن د مختلف ناروغیو پروړاندې محافظت کې مرسته وکړي ، پشمول د زړه ناروغۍ ، اوستیوپوروسس ، او د سرطان ځینې ډولونه.

کیمپفیرول

دا پولیفینول انټي اکسیډنټ ممکن د سرطان په ګډون د مزمنو ناروغیو خطر کم کړي.

squalene

د سټرایډونو دا مخکینۍ هم په بدن کې د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي.

فایټیک اسید

دا ضد غذايي مواد د منرالونو جذب کموي لکه اوسپنه او زنک. فایټیک اسیدد پخلی کولو دمخه د کوینوا په لندبل کولو یا تودوخې سره کم کیدی شي.

oxalates

په حساسو اشخاصو کې، دا کولی شي د کلسیم سره وصل شي، د هغې مصرف کم کړي او د پښتورګو د تیږو د جوړولو خطر زیات کړي.

د تریکو کوینوا ډولونه د خوږو ډولونو په پرتله په انټي اکسیډنټ کې بډایه دي، مګر دواړه د انټي اکسیډینټ او منرالونو ښه سرچینې دي.

د Quinoa ګټې څه دي؟

د نبات مرکبات لکه quercetin او kaempferol لري

دا دوه نبات مرکبات، چې په روغتیا باندې ګټورې اغیزې پیژندل شوي، په کوینوا کې په لوی مقدار کې موندل کیږي. د کرینبیري په څیر عادي quercetin دا د هغې د محتوياتو سره د خواړو څخه حتی لوړ دی.

دا مهم نبات مرکبات د حیواني مطالعاتو کې د التهاب ضد ، انټي ویرل ، سرطان ضد او د خپګان ضد اغیزې موندل شوي.

د ډیری غنمو په پرتله لوړ فایبر لري

کوینوابله مهمه ګټه دا ده چې دا د لوړ فایبر مینځپانګه لري. دا په یوه پیاله کې 17-27 ګرامه فایبر لري، چې د ډیری غنمو ارزښت دوه چنده دی.

په ځانګړې توګه جوش شوي quinoaدا ډیر فایبر هم لري، کوم چې د اضافي اوبو جذبولو کې مرسته کوي.

ځینې ​​فایبر یو ډول فایبر دی چې د محلول فایبر په نوم یادیږي، کوم چې د وینې د شکر کچه ټیټولو، د کولیسټرول په کمولو، د خوب په زیاتولو او د وزن په کمولو کې مرسته کوي.

دا د هغو کسانو لپاره غوره خواړه دي چې د ګلوټین حساسیت لري.

کوینوا دا د نورو خواړو په څیر د ګلوټین کم شوی یا لرې شوی محصول ندی. په طبیعي توګه د ګلوټین څخه پاک.

لوړ پروټین او اړین امینو اسیدونه لري

پروټین د امینو اسیدونو څخه جوړ شوی دی. ځینې ​​یې اړین بلل کیږي ځکه چې موږ نشو کولی تولید کړو او باید د خواړو په مرسته یې ترلاسه کړو. که یو خواړه ټول اړین امینو اسیدونه ولري، دا یو بشپړ پروټین ګڼل کیږي.

په ډیری نباتاتو خواړو کېلیسینځینې ​​اړین امینو اسیدونه لکه "کمبود دي. مګر کوینوا یو استثنا ده. ځکه چې دا ټول اړین امینو اسیدونه لري. له همدې امله، دا د پروټین یوه غوره سرچینه ده. دا د ډیری غنمو په پرتله ډیر پروټین لري.

په یوه پیاله کې د 8 ګرامه کیفیت پروټین سره، دا د سبزیجاتو لپاره د نبات پر بنسټ پروټین غوره سرچینه هم ده.

دا د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري چې د وینې شکر کنټرولوي.

ګلاسیمیک شاخصیو اندازه چې څومره ژر خواړه د وینې د شکر کچه لوړوي. دا معلومه ده چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه خوړل کولی شي لوږه ته وده ورکړي او چاقۍ کې مرسته وکړي.. دا خواړه د ټایپ 2 ډایبایټس او د زړه د اوږدې ناروغیو لامل کیږي.

د کوینوا ګلاسیمیک شاخص دا 52 دی او د ټیټ ګلاسیمیک شاخص خواړو کټګورۍ پورې اړه لري. په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې د کاربوهایډریټ مینځپانګه لوړه ده.

مهم منرالونه لکه اوسپنه او مګنیزیم لري

Quinoa په زیاته اندازه اوسپنه، مګنیزیم، جست او پوتاشیم. په هرصورت، یوه ستونزه شتون لري؛ په دې کې د فایټیک اسید په نوم ماده هم شته چې د دغو منرالونو جذب کموي. که تاسو د پخلی کولو دمخه کوینوا وخورئ ، د فایټیک اسید مینځپانګه به کمه شي.

د میټابولیک روغتیا باندې ګټور اغیزه لري

د دې په پام کې نیولو سره چې دا د ګټورو مغذي موادو لوړه اندازه لري، دا ناڅاپي نه ده چې کوینوا میټابولیک روغتیا ته وده ورکوي.

مطالعاتو ښودلې چې کوینوا د پام وړ د وینې شکر ، انسولین او ټرای ګلیسریډ کچه راټیټوي. دا د فرکټوز د منفي اغیزو مخنیوي لپاره هم موندل شوي. 

په زیاته اندازه انټي اکسیډنټونه لري

انټي اکسیډنټونه د وړیا رادیکالونو بې طرفه کولو سره د عمر او ډیری ناروغیو سره مبارزه کوي. کوینوا په لوړه کچه انټي اکسیډنټ لري.

د شکر ناروغۍ درملنه کوي

Quinoa مګنیزیم لري، کوم چې د شکر ناروغۍ تنظیموي. د شکرې ناروغان کولی شي دا د تغذیې ضمیمه په توګه وکاروي. مګنيزيمدا د انسولین په سراو کې مرسته کولو سره د شکر کچه تنظیموي.

د قبض مخه نیسي

د دې فایبر مینځپانګې څخه مننه ، دا د قبض لپاره هم مؤثره ده. دا فایبر د کولمو له لارې د خواړو تیریدل اسانه کوي.

د اسما لپاره ښه

دا د تنفسي ناروغیو په کمولو کې هم اغیزمن دی. کوینوا دا د ریبوفلاوین مینځپانګې له امله د سالنډۍ لپاره ښه دی ، کوم چې سږو ته د وینې رګونو کې آرامۍ ځانګړتیا لري.

د کولیسټرول کنټرول چمتو کوي

په دې کې د فایبرونو څخه مننه، دا د کولیسټرول کچه کنټرول کې مرسته کوي.

د میګرین درد کموي

ځینې ​​​​وختونه په بدن کې د مګنیزیم کمښت د میګرین سر درد لامل کیدی شي. کوینواپه دې کې موجود مګنیزیم د دې مخنیوي کې مرسته کوي.

د نسجونو بیا رغونه چمتو کوي

کوینوا د لیسین څخه مننه، دا د پوستکي ویجاړ شوي حجرې او نسجونه بیا تولیدوي. دا د لیګامینټ اوښکو او د پوستکي زخمونو په درملنه کې کارول کیږي.

د وینې فشار توازن کوي

کوینواپه دې کې د ریبوفلاوین شتون د وینې رګونو باندې آرام اغیزه لري. دا په بدن کې د فشار کمولو سره انرژي هم چمتو کوي.

قوت ورکوي

کوینواپه دې کې موجود ویټامینونه او منرالونه انرژي ورکوي. دا د میټابولیک کچه لوړوي. څرنګه چې دا ګلوټین نلري، دا د هغو کسانو لپاره چې د ګلوټین الرجی لري د خوړو غوره سرچینه ده.

ایا Quinoa وزن له لاسه ورکوي؟

د وزن کمولو لپاره، د سوځیدلو په پرتله لږ کالوري ته اړتیا ده. ځینې ​​خواړه د اشتها کمولو سره دا پروسه اسانه کوي. کوینوا دا د دې ځانګړتیاوو سره خواړه دي.

د پروټین لوړ ارزښت میټابولیزم ګړندی کوي او اشتها کموي. د دې لوړ فایبر مینځپانګه اطمینان زیاتوي او د لږ کالوري مصرفولو کې مرسته کوي. 

د پوستکي لپاره د Quinoa ګټې

د پوستکي زخمونه کموي

کوینوا collagen په دې کې د لیسین په نوم ماده شتون لري چې د لیسین په تولید کې مرسته کوي، کوم چې د زخمونو ژر روغیدو ته اجازه ورکوي.

تاسو ځوان ښکاري

دا د کولیګین ترکیب له امله قوي ځانګړتیاوې لري. د دې په محتوا کې د ریبوفلاوین مرکب د سترګو لاندې کڅوړې له مینځه وړي.

د دانې کمولو کې مرسته کوي

کوینوا, جواني دانې سره تړلي کیمیاوي موادو تولید کموي دا د سیبوم مینځپانګې له امله د جواني دانو مخه نیسي.

د Quinoa د ویښتو ګټې

د خارښت په مخنیوي کې اغیزمن

کوینوااوسپنه او فاسفورس منرالونه، چې په زیاته اندازه موندل کیږي، د سر پوستکی رطوبت او پاکوي. په دې توګه، نه یوازې د سر څخه خارښت لیرې کیږي، بلکې د خولې د جوړیدو مخه هم نیول کیږي.

د ویښتو ټونک په توګه کار کوي

کوینوادا په مختلفو ویټامینونو او منرالونو کې بډای دی. په خپل مینځپانګه کې د یو ډول امینو اسید څخه مننه ، دا د ویښتو فولیکونه پیاوړي کوي او د ویښتو تارونه دوامداره کوي. په دې توګه، دا د ویښتو ټونک په توګه کار کوي کله چې هره ورځ کارول کیږي.

د ویښتو د توییدو مخنیوی کوي

په دې کې د امینو اسیدونو څخه مننه، دا د ویښتو تغذیه کولو سره د ویښتو وده چمتو کوي. د ویښتو ضایعدا د ویښتو په بندولو سره ویښتو ته حجم ورکوي

Quinoa څنګه انتخاب او ذخیره کول؟

کوینوا تخمونه معمولا په هوا بند کڅوړو یا کانتینرونو کې پلورل کیږي. ترټولو عام شتون لري د quinoa ډول دا سپین دی مګر په ځینو ځایونو کې تور او درې رنګه quinoa تخمونه هم شتون لري.

انتخاب

- کوینوا کله چې پیرود کوئ، ښه او وچې دانې غوره کړئ. دوی باید تازه ښکاري او بوی وکړي.

- ښه بسته شوی او ښه مهر شوی ترڅو د مطلوب تازه والي او شیلف ژوند تضمین کړي quinoa پېرود

زېرمه

- حبوبات په یخ او وچ ځای کې په هوا بند کانټینر کې د کلک پوښ سره ذخیره کړئ. په سمه توګه مهر شوي کانټینر د تازه ساتلو او د اخته کیدو چانس کمولو لپاره اړین دی. په دې توګه، دوی د میاشتو یا ډیر کال لپاره تازه پاتې کیږي کله چې د لمر د رڼا او تودوخې څخه لیرې ساتل کیږي.

- پخلی شوی quinoaد جوړښت له لاسه ورکول ښیې او د خرابیدو په وخت کې مولډ کیږي. پخې شوې quinoaاجازه مه ورکوئ چې د خونې په حرارت کې د 2 ساعتونو څخه زیات پاتې شي.

د Quinoa کارولو څرنګوالی؟

کوینوا دا یو حبوبات دی چې چمتو کول او کارول اسانه دي. تاسو کولی شئ دا د روغتیایی خواړو پلورنځیو یا سوپرمارکیټونو کې ومومئ. کوینواد خواړو ډول پورې اړه لري ، سپارښتنه کیږي چې دا په ښه توګه ومینځئ ترڅو دا تریخ خوند ونه لري.

د Quinoa جانبي عوارض څه دي؟

د هاضمې ستونزې

کوینوا ځکه چې دا په فایبر کې بډای دی ، نو ډیر خوړل کولی شي د ګاز ، پړسوب او اسهال لامل شي. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده که تاسو د ډیری فایبر خوړلو عادت نه یاست.

د پښتورګو تیږه

کوینواد اکسلیک اسید مختلف مقدار لري. پداسې حال کې چې دا اسید په ادرار کې بهر کیږي، دا کولی شي د کلسیم سره هم وصل شي او په حساسو اشخاصو کې د پښتورګو ډبرې رامینځته کړي. 

په پایله کښې؛

کوینوادا د نورو غنمو په پرتله ډیر غذايي مواد لري او د کیفیت پروټین نسبتا لوړ دي. دا په ویټامینونو، منرالونو او نبات مرکباتو کې بډای دی، او همدارنګه د انټي اکسیډینټ.

کوینوا دا د ګلوټین څخه پاک دی او کولی شي د وینې شکر کمولو او وزن کمولو کې مرسته وکړي.