ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အတွက် စာအုပ်တစ်အုပ်ရေးဖို့ အကြံပြုချက်

ကျန်းမာသော အာဟာရဆိုသည်မှာ လုံလောက်ပြီး မျှတသော အာဟာရကို ဆိုလိုသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစာစားဖို့အတွက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့ ဆဲလ်တွေက ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဤအတွက်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို လုံလောက်စွာရရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ အာဟာရတစ်မျိုးတည်းနဲ့ စားသုံးတာ မှားပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုဆိုတာ ဘာလဲ?

ကျန်းမာသောအစားအစာဆိုသည်မှာ လူတစ်ဦးလိုအပ်သော မက်ခရိုနှင့် မိုက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များကို ပြည့်မီစေပြီး စံပြကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်ချိန်တွင် လူတစ်ဦးလိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် အာဟာရဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ၊ အသက်၊ ကျား၊ မ နှင့် ကျန်းမာရေး အခြေအနေ ကွဲပြားသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်အစီအစဉ်သည်လည်း လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားပါသည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်က ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်များတွင် ပါဝင်သော တစ်ခုတည်းသော အစားအစာများကို စားသုံးကြသည်။ ဤအစားအစာများသည် ပြုပြင်မွမ်းမံထားသော ဓာတုဗေဒပစ္စည်းများ ကင်းစင်ပြီး အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပါသည်။ သို့သော်လည်း ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် 20 ရာစုတွင် လူကြိုက်များလာသောကြောင့် လူတို့သည် အဆင်ပြေသော အစားအစာများဆီသို့ ပြောင်းလဲလာကြသည်။ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် အသုံးဝင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ဤသဘောအရ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရသည် လူ့ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အာဟာရရဲ့ အရေးပါမှုကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြနိုင်ပါတယ်။

• မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ကျန်းမာသောအစားအစာသည် အထွေထွေကျန်းမာရေးအတွက် လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အားလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

• နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးသည်။

ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ၊ အဝလွန်ခြင်း။ အင်ဆူလင်ခုခံမှုအမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ အသည်းအဆီဖုံးရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ စားသုံးတဲ့ သဘာဝအစားအစာတွေက ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေထက် သကြားပါဝင်မှုနည်းပါတယ်။ ထိုသို့သောရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။

• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းပေးတယ်။

ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိလူအတော်များများတွင်ဆီးချိုရောဂါရှိသည်။ အမျှင်ဓာတ်ပါတဲ့ အပင်တွေနဲ့ မပြုပြင်ထားတဲ့ တိရစ္ဆာန်အစားအစာတွေပါတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေက ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ လူတွေရဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းပေးပါတယ်။

• triglycerides ကို လျှော့ချပေးသည်။

အစားအသောက်ကြောင့် သွေးတွင်း triglyceride ပမာဏကို ထိခိုက်ပါတယ်။ သကြားနဲ့ သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားတဲ့အခါ၊ သဘာဝအတိုင်း ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေနဲ့အတူ triglycerides တွေ တိုးလာပြီး လျော့သွားပါတယ်။

• အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။

သဘာဝနှင့် ကျန်းမာသော အစားအစာသည် အူ microbiome အတွက် အကျိုးပြုသည်။ သဘာဝအစားအစာများစွာ prebiotics အဖြစ်လုပ်ဆောင်သည်။ prebiotics ၏ သဘာဝ အစားအစာ အရင်းအမြစ်များမှာ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကညွတ် နှင့် ကိုကိုး တို့ ပါဝင်သည်။

• အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

ပြုပြင်ပြီး အမြန်စား အစားအစာတွေ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းဟာ အထူးသဖြင့် အဝလွန်သူတွေမှာ အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများတွင် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် တွေ့ရသော သကြားမပါဝင်ပါ။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံက ဘယ်လိုဖြစ်လာတာလဲ။

• သကြားပါသော ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များကို သတိပြုပါ။

သကြားပါသောအချိုရည်များသည် အဝလွန်ခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများစွာကို ဖြစ်စေသည်။ သကြားပါသောအချိုရည်များကဲ့သို့ အချို့သောဖျော်ရည်များသည် ဤကိစ္စတွင် ဆိုးရွားနိုင်ကြောင်း သတိပြုပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတွင် သကြားပမာဏ နီးပါးပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင်ပါဝင်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပမာဏ အနည်းငယ်သည် သကြား၏ အန္တရာယ်ရှိသော အာနိသင်များကို မဖယ်ရှားနိုင်ပါ။

• အခွံမာသီးစားပါ။

အဆီပါဝင်မှု မြင့်မားသော်လည်း၊ အခွံမာသီး ၎င်းသည် မယုံနိုင်လောက်အောင် အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာစေသည်။ ၎င်းတို့တွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် E၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကို တိုက်ဖျက်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။

• ပြုပြင်ပြီးသား အမှိုက်များကို ရှောင်ပါ။

ပြီးပြီ။ အာဟာရပါဝင်မှုနည်းပါးပြီးကိုလက်စထရောများသောအစားအစာဒါဟာ မယုံနိုင်လောက်အောင်ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ ဤအစားအစာများသည် ပျော်ရွှင်မှုစင်တာကို စတင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်ကို အလွန်အကျွံစားရန် လှည့်စားကြသည်။ အချို့လူများတွင် အစာကို စွဲလမ်းစေတတ်ပါသည်။ တကယ်တော့ သူတို့ဟာ ကယ်လိုရီအလွတ်များပါတယ်။

• အဆီများသောငါးကိုစားပါ။

Pisces၎င်းသည် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းနှင့် ကျန်းမာသောအဆီများ၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ငါးစားသူများသည် နှလုံးရောဂါ၊ စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းစသည့် ရောဂါများကို အလွယ်တကူ မဖမ်းနိုင်ပါ။

• သင့်အသည်းကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ပါ။

အူများနှင့် အူ microbiotaအရေပြားတွင် ပါဝင်သော ဘက်တီးရီးယားများသည် အထွေထွေကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤဘက်တီးရီးယားများ ယိုယွင်းလာခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သော နာတာရှည်ရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသောနည်းလမ်းများတွင် ဒိန်ချဉ်နှင့် ဝက်အူချောင်းကဲ့သို့သော ပရိုဘိုင်အိုတစ်အစားအစာများစားခြင်း၊ ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဖြည့်စွက်စာများသောက်ခြင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များများစားခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်သည် အစာအိမ်ဘက်တီးရီးယားအတွက် လောင်စာအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

• အထူးသဖြင့် အစာမစားမီ ရေသောက်ပါ။

ရေလုံလောက်စွာသောက်ခြင်းသည် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ရရှိစေပါသည်။ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တိုးစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ သောက်ရေ စားရန်အကောင်းဆုံးအချိန်သည် အစာမစားမီဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အစာမစားမီ မိနစ် 30 တွင် ရေ 500 ml သောက်သုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန် 44% တိုးလာကြောင်း သိရသည်။

• အသားကို မကျက်တကျက် မပူလောင်စေနှင့်

အသားသည် ကျန်းမာပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားပြီး အရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် အသားတွေ ကျက်ရင် ဒါမှမဟုတ် မီးရှို့တဲ့အခါ ပြဿနာ ပေါ်လာတတ်ပါတယ်။ ယင်းသည် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေသည့် အန္တရာယ်ရှိသော ဒြပ်ပေါင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာစေသည်။

• ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ဆေး သောက်နိုင်ပါတယ်။

နေရောင်ခြည်သည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းသည်။ ဗီတာမင်ဒီ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူအများစုက နေရောင်ခြည်ကို လုံလောက်စွာ မရကြပါဘူး။ နေရောင်နဲ့ လုံလောက်စွာ မထိတွေ့ရင် ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ဆေး သောက်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အရိုးကျန်းမာရေးကို အားကောင်းစေခြင်း၊ စွမ်းအင်ပမာဏ တိုးလာခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၏ လက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးခြင်းနှင့် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သစ်သီးဝလံတွေကို စားပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ၎င်းတွင် prebiotic ဖိုင်ဘာ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ အာနိသင်များရှိသည့် ပြင်းထန်သော antioxidants များစွာပါရှိသည်။ လေ့လာမှုများအရ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို အများဆုံးစားသုံးသူများသည် အသက်ပိုရှည်ပြီး နှလုံးရောဂါ၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် အခြားရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

• ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာစားပါ။

ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်း။အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို သိသိသာသာ အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကယ်လိုရီ နည်းပါးသော အလိုအလျောက် စားသုံးရန် လုံလောက်သော ပြည့်ဝမှုကို ခံစားရစေသည်။ ညဥ့်နက်မှ အစာစားချင်စိတ်ကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည်လည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေသည်။

• ဆေးလိပ်နှင့် အရက်ရှောင်ပါ။

ဆေးလိပ်နှင့် အရက်သောက်ခြင်းသည် ရောဂါများစွာကို ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။ ဤအရာများသည် ကျန်းမာသော အစားအသောက်များတွင် နေရာမရှိပေ။

• ပြင်ပ သံလွင်ဆီ အပိုသုံးပါ။

extra virgin သံလွင်ဆီ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် အပျိုစင် သံလွင်ဆီ စားသုံးသူများသည် နှလုံးဖောက်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်း နှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

• သကြားစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ။

သကြားသည် လူ့ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ကြီးစွာထိခိုက်စေသည်။ သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် အဝလွန်ခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာ အပါအဝင် ရောဂါများစွာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

• သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မစားပါနဲ့။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံးသည် တူညီကြသည်မဟုတ်ပါ။ သဘာဝအစားအစာများမှ ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ကျန်းမာစေသည်။ သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အမျှင်များကိုဖယ်ရှားသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ၎င်းကိုမြင့်မားသောနှုန်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ အာဟာရချို့တဲ့သော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။

• အတု trans fats ရှောင်ပါ။

Trans fats အတုရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သော အန္တရာယ်ရှိသော လူလုပ်ဆီများဖြစ်သည်။ Trans fats တွေဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အန္တရာယ်များတယ်လို့ လူသိများပါတယ်။ အစားအသောက်များတွင် ၎င်း၏အသုံးပြုမှုကို တားမြစ်ထား သို့မဟုတ် လျှော့ချထားသော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာအချို့တွင် ၎င်းသည် ရှိနေသေးသည်။ အထူးသဖြင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများဖြစ်သည့် အမှိုက်များ။

• ဟင်းချက်ရာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို အသုံးပြုပါ။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဥပမာ, ဂျင်း ve နနွင်း၎င်းတွင် အစွမ်းထက်သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ခြင်းနှင့် antioxidant အာနိသင်များရှိသည်။ အစွမ်းထက်သော အကျိုးကျေးဇူးများကြောင့် သင့်အစားအစာများတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များစွာကို သုံးကြည့်ပါ။

• သင်စားသောအရာကိုကြည့်ရှုပါ။

သင်စားသည့်အရာ၊ တစ်နေ့တာအတွင်း သင်မည်မျှစားသည်ကို ခြေရာခံပြီး ဖြစ်နိုင်ပါက သင့်ကယ်လိုရီများကို တွက်ချက်ပါ။ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အဏုအာဟာရဓာတ်များ လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးသော နောက်ဆက်တွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုများအရ အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ပိုမိုအောင်မြင်ကြောင်း သိရသည်။

• ဗိုက်အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။

ဗိုက်အဆီ အန္တရာယ်ရှိသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ အနှံ့ စုပုံနေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများနှင့် ပြင်းထန်စွာ ဆက်စပ်နေသည်။ ဒါကြောင့် ခါးအရွယ်အစားက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတဲ့လက္ခဏာတစ်ခုပါ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြတ်တောက်ခြင်းနှင့် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များများစားခြင်းသည် ဗိုက်အဆီများကို ဖယ်ရှားရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများဖြစ်သည်။

• အစာမစားပါနဲ့။

အစားအသောက်တွေက ရေရှည်မှာ ထိရောက်မှုမရှိဘူး။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးရင် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်တဲ့သူဆိုတာ မရှိသလောက်ပါပဲ။ အစာစားမယ့်အစား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို ကျင့်သုံးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆုံးရှုံးစေမယ့်အစား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေက ဘာတွေလဲ။

အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကွဲပြားသောရောဂါများ လျင်မြန်စွာတိုးလာခြင်းသည် ကျန်းမာသောအစားအစာများ လျော့နည်းလာပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများကို အစားထိုးသည့် ယနေ့ခေတ် အစားအသောက်များတွင် တိုက်ဆိုင်မှုတစ်ခုမဟုတ်ပေ။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက ကယ်လိုရီ များတယ်၊ အာဟာရ နည်းပါးပြီး ရောဂါ အများအပြား ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဖက်ကလည်း သဘာဝအစားအစာများ, ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအသောက်များ၏ အခြေခံဖြစ်သည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေရဲ့ အခြေခံဖြစ်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်စာရင်းကို ကြည့်ကြရအောင်။

• စပီနာဟင်းရွက်

ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် ၎င်း၏ အထင်ကြီးလောက်စရာ အာဟာရပရိုဖိုင်ကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစိမ်းတစ်ခွက် (၃၀ ဂရမ်) စပီနာဟင်းရွက် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ဗီတာမင် A ၏ 56% နှင့် 7 ကယ်လိုရီသာရှိသည်။ နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည့် antioxidants အများအပြားလည်း ပါဝင်သည်။ 

• ပန်းသီး

ပန်းသီးမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းသီးသည် သင့်အား ပြည့်ဝစေမည့် အသီးအနှံဖြစ်ပြီး အစားအစာများကြားတွင် ဗိုက်ဆာနေချိန်တွင် အကောင်းဆုံးသရေစာဖြစ်သည်။

• ပုစွန် 

ပုဇွန်သည် ကဏန်းနှင့် ကျောက်ပုဇွန်ကဲ့သို့ အခွံမာငါးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အဆီနှင့် ကယ်လိုရီနည်းပါးသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ဆီလီနီယမ်နှင့် ဗီတာမင် B12 ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

• အုန်းသီးထောပတ် 

အုန်းသီးထောပတ် saturated fat ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော် ၎င်းတွင် MCTs ပါ၀င်ပြီး သံလွင်ဆီနှင့် အလားတူ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပြီး မျှတစွာစားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်။

• မုန်လာဥနီ

မုန်လာဥနီဗီတာမင် A ပါ၀င်ပါတယ်။ 128 ဂရမ်သည် တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ 428% နှင့် ပြည့်စုံသည်။ ဒီအပင်ရဲ့ အသီးအရွက်မှာ ဗီတာ-ကာရိုတင်း ဓာတ်ပါဝင်ပြီး လိမ္မော်ရောင်ကို တောက်ပြောင်စေပြီး ကင်ဆာကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ မုန်လာဥနီစားခြင်းသည် ဆေးလိပ်သောက်သူများတွင် အဆုတ်ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။ ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် K နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့လည်း မြင့်မားသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

• ထောပတ်သီး 

ထောပတ်သီးမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီများစွာ ပါဝင်တာကြောင့် တခြားအသီးတွေနဲ့ မတူပါဘူး။ ခရင်မ်၏ အသွင်အပြင်ဖြင့် အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသည်။ 

• တူနာငါး 

တူနာငါးမှာ အဆီနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ် စားသုံးခြင်းက ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာနဲ့ ပြည့်ဝနေစေခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ်။

• အာလူး 

အာလူးမှာ ပိုတက်စီယမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C ကဲ့သို့သော အာဟာရတိုင်းနီးပါး အနည်းငယ် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် အခွံများနှင့်အတူ အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အာလူးမှာ ရေဓာတ် မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ အစာသိပ်သည်းသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် သင့်ကို ပြည့်ဝစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါသည်။

• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၎င်းသည် cruciferous မိသားစုတွင်ရှိသောအသုံးဝင်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် glucosinolate ဟုခေါ်သော ဆာလဖာပါဝင်သော အပင်ဒြပ်ပေါင်းအပြင် sulforaphane၊ glucosinolate ၏ ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Sulforaphaneကင်ဆာကိုကာကွယ်ပေးတဲ့အတွက် အရေးကြီးတယ်။ ဘရိုကိုလီစားခြင်းကလည်း အခြားသော နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဘရိုကိုလီစိမ်း တစ်ခွက် (၉၁ ဂရမ်) သည် နေ့စဉ် ဗီတာမင် K လိုအပ်ချက်၏ 91% နှင့် နေ့စဉ် ဗီတာမင် C လိုအပ်ချက်၏ 116% ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဖောလိတ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ငှက်ပျောသီး 

ငှက်ပျောသီး ပိုတက်စီယမ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် B6 နှင့် အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝသည်။

• ဆန်လုံးညို 

ဆံပင် ဆန်သည် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် B1 နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ် လုံလောက်သော ပမာဏရှိသော ထမင်းဖြူထက် အာဟာရပိုမိုပြည့်ဝသည်။

• ကြက်သွန်ဖြူ

ကြက်သွန်ဖြူဆေးဖက်ဝင်အပင်အဖြစ် ရှည်လျားသောသမိုင်းကြောင်းရှိသည်။ ၎င်း၏အမြစ်များသည် ရှေးခေတ် တရုတ်နှင့် အီဂျစ်တို့ထံ ပြန်လည်ရောက်ရှိပြီး ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာဖြစ်သည်။ ကြက်သွန်ဖြူ၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းမှာ အယ်လီစင် (Allicin) ဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ အမျိုးမျိုးသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ ကြက်သွန်ဖြူဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ triglycerides တွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။

• ဘလူးဘယ်ရီ 

ဘလူးဘယ်ရီသီးသည် အရသာရှိပြီး antioxidants မြင့်မားသည်။

• Oat 

Oats သည် beta glucans ဟုခေါ်သော အာဟာရဓာတ်များနှင့် ခိုင်ခံ့သော အမျှင်ဓာတ်ကို ပေးစွမ်းသည်။ Glucans သည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး အစာအိမ်အတွင်းရှိ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားများကို ကျွေးမွေးသည်။

• Apple က cider ရှလကာရည် 

ပန်းသီးရှာလကာရည်သည် အစာစားပြီးချိန်တွင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ 

• ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်

ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် ၎င်းသည် cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်အုပ်စုတွင်လည်းပါဝင်သည်။ kaempferol သည် ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးသည့် antioxidant ပါ၀င်သည်။ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ၎င်းသည် အာဟာရဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်သည်။ စားသုံးမှုတိုင်းတွင် ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် C၊ ဖောလိတ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့ အပါအဝင် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ မြင့်မားသည်။

• လိမ်မော်သီး

 လိမ္မော်သီးသည် ဗီတာမင်စီ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများလည်း မြင့်မားသည်။

• တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး 

Quinoa သည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကဲ့သို့ အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားသော အရသာရှိသော အစေ့အဆန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အပင်အခြေခံပရိုတင်း၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။

• အနက်ရောင်ချောကလက် 

ချောကလက်မှာ flavonoids လို့ခေါ်တဲ့ antioxidants တွေပါဝင်ပြီး ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ 

• ပဲစေ့တွေဟာ

ပဲစေ့တွေဟာ ၎င်းသည် မယုံနိုင်လောက်အောင် အာဟာရပြည့်ဝသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ခွက်စာ (ပဲပြုတ် ၁၆၀ ဂရမ်) မှာ အမျှင်ဓာတ် ၉ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၉ ဂရမ်၊ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K တို့အပြင် riboflavin၊ thiamine၊ နိုင်ယာစင် နှင့် ဖောလိတ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတာကြောင့် ပဲစေ့တွေဟာ အစာအိမ်မှာရှိတဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို တိုးပွားစေပါတယ်။ ဝမ်းမှန်စေခြင်းဖြင့် အစာခြေကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းတွင် ကင်ဆာဆန့်ကျင်သည့် အပင်ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် saponins ကြွယ်ဝသည်။

• စတော်ဘယ်ရီ 

စတော်ဘယ်ရီ ဒါဟာအတော်လေးအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ကယ်လိုရီ နှစ်မျိုးလုံးတွင် နည်းပါးသည်။ ဗီတာမင်စီ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မန်းဂနိစ်တို့ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

အခြားကျန်းမာသောအသီးအနှံများတွင် ချယ်ရီသီး၊ စပျစ်သီး၊ စပျစ်သီး၊ ကီဝီသီး၊ သံပုရာသီး၊ သရက်သီး၊ ဖရဲသီး၊ သံလွင်သီး၊ မက်မွန်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ နာနတ်သီး၊ ဇီးသီးနှင့် ရက်စ်ဘယ်ရီသီးများ ပါဝင်သည်။

• ပဲစိမ်း 

ပဲတီစိမ်းကို အစားအသောက်ဆိုင်လို့ ယူဆနိုင်တဲ့ ပဲတီစိမ်းဟာ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K တို့ရဲ့ အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကင်ဆာကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ 

• ဂျင်း

ဂျင်း အမြစ်သည် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ဟင်းလျာများမှ အချိုပွဲအထိ အရာအားလုံးတွင် အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုသော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ကောင်းသော ရောင်ရမ်းခြင်းကဲ့သို့သော ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာရောဂါများကို ကုသရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည့် အစွမ်းထက်သော ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ ဆီးချိုရောဂါအတွက် အကျိုးပြုသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေပါတယ်။

• ကြက်ဥ

ကြက်ဥများသည် အာဟာရဓာတ်များလွန်းသည်။ ၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းကို အဖြူရောင်မှာ အများဆုံးတွေ့ရပါတယ်။ အနှစ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ်နည်းပေမယ့် အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

• ကျောက်ကပ် 

ကျောက်ကပ်ပဲ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါသည်။ အသီးအရွက် ပရိုတင်းဓာတ် ပါ၀င်သော ကျောက်ကပ် ပဲများတွင် အရိုးများကို သန်မာစေကာ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပြီး နှလုံးကို ကာကွယ်ပေးသည်။

• ကညွှတ်

ကညွှတ် ဗီတာမင် နှင့် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုး ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကညွှတ်ခွက်တစ်ဝက် (90 ဂရမ်) သည် သင့်နေ့စဉ် ဖောလိတ်လိုအပ်ချက်၏ သုံးပုံတစ်ပုံကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဤပမာဏတွင် ဆီလီနီယမ်၊ ဗီတာမင် K၊ thiamine နှင့် riboflavin အများအပြားပါရှိသည်။ ကညွှတ်ကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်များမှ ဖောလိတ်ကို လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် ရောဂါမဖြစ်ပွားစေရန်နှင့် မွေးရာပါချို့ယွင်းချက်များကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ Asparagus သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အဆိပ်အတောက်များကို ကာကွယ်ခြင်းဖြင့် အသည်းကို အကျိုးပြုသည်။

• ကြက်ရင်အုံသား 

ကြက်ရင်အုံသည် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသည်။ ၎င်းတွင် အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

• သိုးသငယ်နှင့် သိုးသား 

သိုးနှင့်သိုးတို့သည် များသောအားဖြင့် မြက်ပင်များကို ကျွေးကြသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့၏ အသားများသည် အိုမီဂါ-၆ နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသည်။

• ပဲဟင်း 

ပဲနီသည် လူကြိုက်များသော ပဲပင်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အပင်အခြေခံပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

• ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်

ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်သည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ကြွယ်ဝသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာဖြစ်သည်။ ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီစိမ်း တစ်ခွက် (၈၉ ဂရမ်) သည် နေ့စဉ် ဗီတာမင်စီ လိုအပ်မှု၏ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ် ပါဝင်သည်။ ခရမ်းရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်အရောင်အသွေးအမျိုးမျိုးကို ပံ့ပိုးပေးသော Anthocyanins ကြွယ်ဝပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

• ဗာဒံသီး 

ဗာဒံစေ့သည် ဗီတာမင် E၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သော အခွံမာသီးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အူလမ်းကြောင်းရှိ microbiota ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေကာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ထိန်းညှိပေးပြီး အရေပြားအိုမင်းရင့်ရော်မှုကို တားဆီးပေးသည်။ 

• မြေပဲ 

မြေပဲတွေက အရသာရှိတယ်။ အာဟာရဓာတ်နှင့် antioxidants ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အသင့်အတင့်စားသုံးပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသည်။

• ကန်စွန်းဥ

အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားထားသည်။ ကန်စွန်းဥ၎င်းသည် လိမ္မော်ရောင်နှင့် စွဲမက်ဖွယ်ကောင်းသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများဖြင့် ထင်ရှားပေါ်လွင်သော အကျိုးပြုအစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အလတ်စား ကန်စွန်းဥတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ်နဲ့ ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် B4၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ မန်းဂနိစ်တို့ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ Beta-carotene လို့ ခေါ်တဲ့ ဗီတာမင် A ပမာဏ မြင့်မားစွာလည်း ပေးစွမ်းပါတယ်။ ဘီတာကာရိုတင်းကို စားသုံးခြင်းသည် အဆုတ်နှင့် ရင်သားကင်ဆာအပါအဝင် ကင်ဆာအမျိုးအစားအချို့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးသည်။ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည်။

• chia အစေ့များ 

Chia Seeds သည် အာဟာရဓာတ်များသော အစေ့များဖြစ်သည်။ ချီယာစေ့ ၂၈ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၁ ဂရမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ အခြားအာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

• ဒိန်ခဲ 

ချိစ်တစ်ချပ်သည် နွားနို့တစ်ခွက် (240 ml) ကဲ့သို့ အာဟာရပမာဏ တူညီပါသည်။ အသားများကို ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာအဖြစ် အစားထိုးနိုင်သည်။ သို့သော် အဆီဓာတ်လည်း မြင့်မားသည်။

• အနက်ရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်

အနက်ရောင်ဂေါ်ဖီထုပ်သည် အလွန်အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ကိုက်လန်ပြုတ်တစ်ခွက် (၁၉၀ ဂရမ်) မှာ အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ်၊ ပရိုတင်းဓာတ် ၄ ဂရမ်နဲ့ နေ့စဉ် ကယ်လ်စီယမ် ၂၇ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကိုက်လန်သည် ကယ်လ်စီယမ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အပင်ရင်းမြစ်များမှ ကယ်လ်စီယမ် လုံလောက်စွာရရှိခြင်းသည် အရိုးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။ ဂေါ်ဖီနက်မှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး အချို့သောရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။

• walnut 

သစ်ကြားသီးသည် အမျှင်ဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ Omega-3 fats ကြွယ်ဝတဲ့ သစ်ကြားသီးက နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

• နို့

၎င်းသည် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ပရိုတင်းနှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ နို့သောက်သူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးသည်။ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။

• မုန်လာဥ

မုန်လာဥနီသည် တစ်ခွက်လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၅ ဂရမ် (၁၃၅ ဂရမ်) ပေးသည်။ ဗီတာမင် C လည်း ပါ၀င်ပြီး တစ်ခွက်လျှင် နေ့စဥ်တန်ဖိုး၏ 135% ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ လေ့လာမှုတွေအရ မုန်လာဥနီမှာပါတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဟာ ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ ဆီးချိုရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရာမှာ အစွမ်းထက်တဲ့ ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။

• ဆယ်လ်မွန်

ဆော်လမွန်ငါးသည် အရသာရှိသောငါးဖြစ်သော်လည်း ပရိုတင်းနှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော အာဟာရတန်ဖိုးရှိသော အဆီပြန်သောငါးဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် D လည်း ပါဝင်ပါတယ်။

• ဒိန်ချဉ် 

ဒိန်ချဉ်ကို အချဉ်ဖောက်ထားတဲ့ နို့နဲ့ ပြုလုပ်ထားတာကြောင့် ဘက်တီးရီးယားပိုးတွေ ပါ၀င်ပါတယ်။ ၎င်းသည် နို့ကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသော်လည်း အသက်ရှင်နေထိုင်သည့် ယဉ်ကျေးမှုများပါရှိသော ဒိန်ချဉ်သည် ဖော်ရွေသော ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဘက်တီးရီးယားကြောင့် ပိုမိုအကျိုးကျေးဇူးများရရှိစေသည်။

• Chard

Chard ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း အရေးကြီးသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အသီးအရွက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ခွက်စာ (၃၆ ဂရမ်) မှာ ကယ်လိုရီ ၇ သာရှိပြီး အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၁ ဂရမ်နဲ့ ဗီတာမင် A၊ C နဲ့ K၊ မန်းဂနိစ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ Biceps သည် ဆီးချိုရောဂါကြောင့် ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ရန် ထူးခြားသော စွမ်းရည်ရှိသည်။ ၎င်း၏ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းပါဝင်မှုကြောင့် ဆီးချိုရောဂါ၏ဆိုးကျိုးများမှ အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်များကို ကာကွယ်ပေးသည်။

• ခရု 

ခရုခွံများသည် အာဟာရပြည့်ပြီး အရသာရှိသော ထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်။ သူတို့ကို ပုံမှန်စားပါ။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေကာ ဦးနှောက်နှင့် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသည်။

• extra virgin သံလွင်ဆီ 

Extra virgin သံလွင်ဆီသည် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် နှလုံးကျန်းမာစေသည့် monounsaturated fats များပါရှိသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး အစွမ်းထက်သော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ပါဝင်သည်။

အကျဉ်းချုပ်ရန်;

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာဆိုတာ သဘာဝအစားအစာ အမျိုးအစားအားလုံးကို စားသုံးတဲ့ လုံလောက်မျှတတဲ့ အစားအစာပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်သူတွေဟာ သဘာဝနဲ့ မပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးကြပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေကာ triglycerides များကို လျှော့ချပေးပြီး အူလမ်းကြောင်းအတွက် အကျိုးပြုသည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှု တံခါးတွေကို ဖွင့်ချင်ရင်တော့ အထက်မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစာစားနည်းတွေကို လိုက်နာပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3