ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများ – ပရိုတင်းဆိုသည်မှာ ဘာလဲ? နေ့စဉ် ပရိုတင်းဓာတ် လိုအပ်ချက်

ကျွန်ုပ်တို့သည် အာဟာရများကို macronutrients နှင့် micronutrients များအဖြစ် ပိုင်းခြားထားပါသည်။ အဏုအာဟာရဓာတ်များသည် အစားအစာမှရရှိသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များဖြစ်သည်။ Macro အာဟာရများသည် ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အဆီများဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းသည် macronutrients များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများသည် အနီရောင်အသား၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ပင်လယ်စာ၊ ငါး၊ နို့၊ ပဲစေ့များ၊ ဘရိုကိုလီ၊ chia အစေ့များ၊ ပိုက်ဆန်အစေ့များ၊ ပဲနီလေး၊ ဒိန်ခဲ၊ ရွှေဖရုံစေ့၊ သစ်ကြားသီး၊ ဒိန်ချဉ်၊ oats၊ မုယောစပါးနှင့် quinoa ကဲ့သို့သော အပင်နှင့် တိရစ္ဆာန် အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ . 

အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ကွင်းဆက်များအတွင်း ချိတ်ဆက်ပေးခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများကို ပရိုတင်းဟုခေါ်သည်။ ပရိုတင်းများကို ကွင်းဆက်ရှည်များတွင် ရာနှင့်ချီသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ပရိုတင်းတစ်မျိုးအတွက် အမိုင်နိုအက်ဆစ် အမျိုးအစား 20 ရှိပါသည်။ 

နေ့စဉ် ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်ချက်သည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီသော်လည်း ပျမ်းမျှအားဖြင့် လူတစ်ဦးသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်းဓာတ် ၀.၈ ဂရမ် လိုအပ်သည်။ အမျိုးသမီးများအတွက် 0.8 ဂရမ်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် 46 ဂရမ်အဖြစ် သတ်မှတ်ခဲ့သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်များနှင့် အားကစားသမားများသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

ပရိုတင်းဆိုတာဘာလဲ။

ပရိုတင်းများသည် ကွင်းဆက်များအတွင်း ချိတ်ဆက်ထားသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် သံကြိုးရှည်များဖြင့် ချိတ်ဆက်ထားသော အသေးစား အမိုင်နိုအက်ဆစ် ရာပေါင်းများစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ပရိုတင်းတစ်မျိုးအတွက် အမိုင်နိုအက်ဆစ် အမျိုးအစား 20 ရှိပါသည်။

ပရိုတင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိက အဆောက်အဦများဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများ၊ အရွတ်များ၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့် အရေပြားပြုလုပ်ရန် အသုံးပြုသည်။ အင်ဇိုင်းများ၊ ဟော်မုန်းများ၊ အာရုံကြောပို့လွှတ်မှုများနှင့် သေးငယ်သော မော်လီကျူးများ ပြုလုပ်ရန်လည်း အသုံးပြုပါသည်။

ပရိုတင်းများကို ကြိုးတစ်ချောင်းပေါ်ရှိ ပုတီးစေ့များကဲ့သို့ ချိတ်ဆက်ထားသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဟုခေါ်သော သေးငယ်သော မော်လီကျူးများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။ ချိတ်ဆက်ထားသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည် ရှည်လျားသော ပရိုတိန်းကွင်းဆက်များကို ဖွဲ့စည်းသည်။

ပရိုတင်းပုတီးစေ့တွေမှာပါတဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်အချို့ကို ခန္ဓာကိုယ်က ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အားလုံးတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ မထုတ်လုပ်နိုင်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို အစားအစာမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် ဒါဟာတောင်းဆိုခဲ့သည်။

ပရိုတင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

ပရိုတင်း၏လုပ်ဆောင်ချက်များ

• တစ်ရှူးများ ပြုပြင်ခြင်း ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်ရှူးများ ကြီးထွားရန်နှင့် ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ် လိုအပ်ပါသည်။ တစ်ရှူးအသစ်များဖွဲ့စည်းရန်နှင့် ပြုပြင်ရန် ပရိုတင်း၏အလုပ်ဖြစ်သည်။
• မက်ဆေ့ဂျ်များ ထပ်ဆင့်ပို့ခြင်း- အချို့သော ပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များ၊ တစ်ရှူးများနှင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကြား ဆက်သွယ်မှုကို ပေးနိုင်သော ဓာတုသံတမန်များဖြစ်သည်။ ၎င်းကို endocrine တစ်ရှူးများသို့မဟုတ်ဂလင်းများမှထုတ်လုပ်သည်။

• ဆဲလ်အချို့ပြုလုပ်ခြင်း- အချို့သော ပရိုတင်းများသည် အမျှင်များသည်။ ၎င်းသည် ဆဲလ်များနှင့် တစ်ရှူးများအတွက် တောင့်တင်းမှုနှင့် တောင့်တင်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဤပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အချို့သောဖွဲ့စည်းပုံများကို ထောက်ပံ့ပေးသော keratin များဖြစ်သည်။ ကော်လာဂျင် နှင့် elastin ။

• ခန္ဓာကိုယ်၏ pH အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း- ပရိုတင်းသည် အက်ဆစ်နှင့် သွေးနှင့် အခြားကိုယ်တွင်းအရည်များ အတွက် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ အက်ဆစ်နှင့် အောက်ခံ pH ပြောင်းလဲမှု အနည်းငယ်ပင်လျှင် အန္တရာယ်ရှိသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ pH ကိုထိန်းညှိရန် ပရိုတင်းဓာတ် လိုအပ်သည်။
• အရည်များ ဟန်ချက်ညီခြင်း- ပရိုတင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းစဉ်များကို ထိန်းညှိပေးကာ အရည်ဓာတ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ Albumin နှင့် globulin တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အရည်များကို ထိန်းညှိပေးသော သွေးထဲတွင်ရှိသော ပရိုတင်းများဖြစ်သည်။
• ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုပေးသည်- ပရိုတင်းများသည် ရောဂါပိုးကို တိုက်ဖျက်ရန် immunoglobulin သို့မဟုတ် ပဋိပစ္စည်းများ ဖန်တီးရန် ကူညီပေးသည်။ Antibodies များသည် ဘက်တီးရီးယားနှင့် ဗိုင်းရပ်စ်များကဲ့သို့သော အန္တရာယ်ရှိသော ကျူးကျော်ဝင်ရောက်သူများထံမှ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ကာကွယ်ပေးသည့် သွေးအတွင်းရှိ ပရိုတင်းများဖြစ်သည်။
• အာဟာရ သိုလှောင်ခြင်း- အချို့သော ပရိုတင်းများသည် သွေးကြောအတွင်းရှိ အရာဝတ္ထုများကို ဆဲလ်အတွင်းသို့ သို့မဟုတ် အပြင်သို့ ပို့ဆောင်ပေးသည်။ ထိုပရိုတင်းများမှ သယ်ဆောင်လာသော ပစ္စည်းများမှာ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ ကိုလက်စထရောနှင့် အောက်ဆီဂျင်ကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
• ခွန်အားဖြစ်စေသည်- ပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအင်ပေးသည်။ ပရိုတိန်းတစ်ဂရမ်လျှင် 4 ကယ်လိုရီပါရှိသည်။

ပရိုတင်းအမျိုးအစားများ

အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သို့မဟုတ် မရှိမဖြစ်ဟု ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားသော ပရိုတင်းများ၏ အခြေခံတည်ဆောက်မှုတုံးများဖြစ်သည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို အသား၊ ပဲ၊ ပဲနှင့် ကြက်ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှ ရရှိသော်လည်း မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အရာများကို ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ပေါင်းစပ်ထားပါသည်။ 

• ဟော်မုန်းပရိုတင်း ဟော်မုန်းများသည် endocrine ဂလင်းများ၏ဆဲလ်များမှလျှို့ဝှက်ထားသောပရိုတင်းအခြေခံဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ ဤပရိုတိန်း၏ဥပမာတစ်ခုမှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိရန် ပန်ကရိယမှလျှို့ဝှက်ထားသော အင်ဆူလင်ဖြစ်သည်။

• အင်ဇိုင်းပရိုတင်း အင်ဇိုင်းပရိုတင်းများသည် အသည်းလုပ်ဆောင်ချက်များ၊ အစာအိမ်အစာခြေခြင်း၊ သွေးခဲခြင်းနှင့် glycogen အဖြစ် ဂလူးကို့စ်သို့ ပြောင်းလဲခြင်းကဲ့သို့သော ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များရှိ ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို အရှိန်မြှင့်ပေးပါသည်။ ဤပရိုတိန်းအမျိုးအစား၏ဥပမာတစ်ခု; ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်မှ အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သော အစားအစာများကို ရိုးရှင်းသောပုံစံများအဖြစ် ခွဲထုတ်လိုက်ပါ။ အစာခြေအင်ဇိုင်းများဃ။

• ဖွဲ့စည်းပုံပရိုတိန်း အမျှင်ပရိုတင်းများဟုလည်းသိကြသော ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံပရိုတိန်းများတွင် ကော်လာဂျင်၊ ကာရာတင်နှင့် အီးလက်စတင်တို့ ပါဝင်သည်။

• ခုခံကာကွယ်သောပရိုတိန်း ပဋိပစ္စည်း (သို့) immunoglobulin သည် ခုခံအားစနစ်၏ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရောဂါကို အကာအကွယ်ပေးသည်။ Antibodies များသည် သွေးဖြူဥများတွင် ဖွဲ့စည်းသည်။ ၎င်းသည် ဘက်တီးရီးယားများ၊ ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့် အခြားအန္တရာယ်ရှိသော အဏုဇီဝများကို တိုက်ခိုက်ချေဖျက်ပေးသည်။

• သိုလှောင်မှုပရိုတိန်း သိုလှောင်မှုပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင် ပိုတက်စီယမ်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်အိုင်းယွန်းများကို အဓိက သိုလှောင်ပါသည်။ Ferritin၊ သိုလှောင်မှုပရိုတိန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံနေသော သံဓာတ်၏ ဆိုးကျိုးများကို ထိန်းညှိပေးသည်။

• သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး ပရိုတင်း- ပရိုတင်းများသည် အရေးကြီးသောပစ္စည်းများကို ဆဲလ်များဆီသို့ ပို့ဆောင်ပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဟေမိုဂလိုဘင်သည် အဆုတ်မှ အောက်ဆီဂျင်ကို ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများသို့ သယ်ဆောင်သည်။ Serum albumin သည် သွေးကြောအတွင်းရှိ အဆီများကို သယ်ဆောင်ပေးကာ myoglobin သည် ဟေမိုဂလိုဘင်မှ အောက်ဆီဂျင်ကို စုပ်ယူပြီး ကြွက်သားများဆီသို့ ထုတ်ပေးသည်။

• Receptor ပရိုတိန်း ဆဲလ်များ၏ အပြင်ဘက်ရှိ လက်ခံပရိုတင်းများသည် ရေနှင့် အာဟာရများကဲ့သို့သော ဆဲလ်များအတွင်း ဝင်ထွက်သွားသည့် အရာများကို ထိန်းချုပ်သည်။

• Contractile ပရိုတင်း- မော်တာပရိုတင်းများဟုလည်း လူသိများသော စာချုပ်ပါ ပရိုတင်းများသည် နှလုံးနှင့် ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်း၏ တွန်းအားနှင့် အရှိန်တို့ကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ဤပရိုတင်းများသည် actin နှင့် myosin တို့ဖြစ်သည်။

နေ့စဉ် ပရိုတင်းဓာတ် လိုအပ်ချက်

နေ့စဉ်စားသုံးရန် ပရိုတင်းပမာဏသည် လူတစ်ဦး၏လိုအပ်ချက်အရ ကွဲပြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်; ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များသည် တစ်နေ့လျှင် ပရိုတင်း ၇၁ ဂရမ်ခန့် လိုအပ်သည်။ ဒါက ခန့်မှန်းတန်ဖိုးတစ်ခုပါ။

အကြံပြုထားသောနေ့စဉ်စားသုံးမှု (RDI) သည် အမျိုးသားများအတွက် 56 ဂရမ်နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် 46 ဂရမ်ဖြစ်သည်။ လိုအပ်ချက်အရ နေ့စဉ်စားသုံးသင့်သော ပရိုတင်းဓာတ်သည် လူတစ်ဦး၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၀.၈ ဂရမ်မှ ၁.၃ ဂရမ်အထိ ကွဲပြားသည်။

ပိုလျှံပရိုတိန်း၏အန္တရာယ်ကဘာလဲ။

ပရိုတင်းဓာတ် အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးပြဿနာအချို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်; မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာ၏ ကျောက်ကပ်ပျက်စီးခြင်းနဲ့ အရိုးပွခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုထားပါတယ်။

ပရိုတင်းဓာတ် လွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းသည် ဆီးထဲတွင် ကယ်လ်စီယမ် စွန့်ထုတ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ ကျောက်ကပ်တွင် ကျောက်တည်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ ၎င်းသည် ကျောက်ကပ်နှင့် အသည်းကို ပြင်းထန်စွာ သက်ရောက်စေသည်။ ထို့ကြောင့် ကျောက်ကပ်၏ အရွယ်မတိုင်မီ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဖြစ်စေပြီး ၎င်း၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ယိုယွင်းစေနိုင်သည်။ အဆစ်များတွင် ဂေါက်ရောဂါကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ပရိုတင်းရင်းမြစ်တွေက ဘာတွေလဲ။

ပရိုတင်းဓာတ်၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များမှာ အသား၊ငါး၊ ကြက်ဥ နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံးသည် ဤအစားအစာများတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသော အပင်အစားအစာများ ဥပမာ၊ တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုးပဲပင် နှင့် မြေပဲ ကဲ့သို့သော . ပရိုတင်းဓာတ်ပါသော အစားအစာ အမျိုးမျိုးကြောင့် အစားအစာများမှ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ ရရှိရန် မဖြစ်နိုင်ပါ။

ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများ

နေ့စဉ် ပရိုတင်းဓာတ် လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းနိုင်ရန် ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်သော အစားအစာများကို စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကို တိရစ္ဆာန်အစားအစာများနှင့် အချို့သော အပင်အစားအစာများတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများမှာ-

• ကြက်ဥ
• ဗာဒံသီး
• Pistachio
• walnut
• သီဟိုဠ်စေ့
• ကြက်ရင်အုံသား
• Oat
• စောင်း
• ဒိန်ခဲဒိန်ခဲ
• ဒိန်ချဉ်
• နို့
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
• အသားနီ
• တူနာငါး နှင့် ငါးမျိုးစုံ
• တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
• ပဲဟင်း
• ကျောက်ကပ်
• ဖရုံစေ့
• chia အစေ့များ
• တူရကီအသား
• ပုစွန်
• ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်
• ပဲစေ့တွေဟာ
• ပန်းကော်ပီ
• မြေပဲ
• apricots,
• အဘိဓါန် Mandarin-
• ငှက်ပျောသီး
• ထောပတ်သီး

အခု အစားအစာတွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ဘယ်လောက်ပါဝင်လဲဆိုတာ လေ့လာကြည့်ရအောင်။

• ကြက်ဥ

ကြက်ဥ ၎င်းသည် အာဟာရအရှိဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်၊ မျက်လုံးကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ အများအပြား ပါရှိပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ အဖြူရောင်သည် ပရိုတင်းစစ်စစ်ဖြစ်သည်။

ကြက်ဥတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ကြက်ဥ၏ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည်။ ၇၈ ဂရမ်ရှိတဲ့ ကြက်ဥကြီး ၁ လုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ဗာဒံသီး

ဗာဒံသီးအမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် E၊ မန်းဂနိစ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ကဲ့သို့ အရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

ပရိုတင်းပါဝင်မှု- ဗာဒံစေ့၏ 13% သည် ပရိုတင်းဓာတ်ဖြစ်သည်။ ဗာဒံစေ့မှာ ကယ်လိုရီ ၁၆၁ ကယ်လိုရီ ၂၈ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• Pistachio

Pistachioအမျှင်ဓာတ် အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အစာခြေကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ အာဟာရဓာတ် လွန်ကဲပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းမွန်သော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။

pistachios ၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု Pistachios ၁ ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၆၈၅ ပါဝင်ပါတယ်။

• walnut

သစ်ကြားသီးကို ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ၎င်းသည် ကြေးနီ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အရိုးတွင်းသတ္တုသိပ်သည်းဆကို တိုးမြင့်စေပြီး အရိုးပွခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။ 

သစ်ကြားသီး၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု လှီးဖြတ်ထားတဲ့ သစ်ကြားသီး ၁ ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ်နဲ့ ၇၆၅ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• သီဟိုဠ်စေ့

သီဟိုဠ်စေ့ကြေးနီနှင့် သံဓာတ်သည် သွေးနီဥဆဲလ်များ ဖွဲ့စည်းရာတွင် ကူညီပေးသည်။ မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အလွန်ကောင်းမွန်သော အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် လုပ်ငန်းစဉ်များအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သတ္တုဓာတ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

သီဟိုဠ်စေ့တွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု သီဟိုဠ်စေ့ 30 ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် 5.1 ဂရမ်နဲ့ 155 ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• ကြက်ရင်အုံသား

ကြက်ရင်အုံသည် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ အသားအရေမညီဘဲ စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

ကြက်ရင်သားပရိုတင်းပါဝင်မှု ပရိုတင်းဓာတ် 80% ပါဝင်ပါသည်။ အသားမပါသော ကြက်ရင်အုံ ၁ လုံးတွင် ၂၈၄ ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်းဓာတ် ၅၃ ဂရမ် ပါဝင်သည်။

• Oat

Oat၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ကျန်းမာသော အမျှင်များ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ဗီတာမင် B1 နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်အချို့ ပါဝင်သည်။

oats ၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု: ပရိုတင်း 15% ပါဝင်ပါသည်။ oats အစိမ်း ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ကယ်လိုရီ 303 နဲ့ ပရိုတင်း 13 ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• စောင်း

အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝ မုယောစပါးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ကင်ဆာကိုလည်း ကာကွယ်ပေးတယ်။

မုယောစပါး၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- မုယောစပါး ၁ ခွက်မှာ ပရိုတင်း ၂၃ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၆၅၁ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• ဒိန်ခဲဒိန်ခဲ

ဒိန်ခဲသည် အဆီနှင့် ကယ်လိုရီ အလွန်နည်းသည်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ဆီလီနီယမ်၊ ဗီတာမင် B12၊ ဗီတာမင် B2 ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

ဒိန်ခဲဒိန်ခဲ၏ပရိုတိန်းပါဝင်မှု 59% ပရိုတိန်းပါဝင်ပါသည်။ အဆီ 22% ပါဝင်သော ဒိန်ခဲ 226 ဂရမ်တွင် 194 ကယ်လိုရီ နှင့် ပရိုတင်း 27 ဂရမ် ပါဝင်သည်။

• ဒိန်ချဉ်

သကြားမပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်များစွာပါဝင်တဲ့ ဒိန်ချဉ်ကို စားပါ။ ပြည့်ဝဆီဒိန်ချဉ်တွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားသော်လည်း ကယ်လိုရီလည်း မြင့်မားသည်။

ဒိန်ချဉ်၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု အဆီမဟုတ်သော ဒိန်ချဉ်တွင် ပရိုတင်း 48% ပါဝင်ပါသည်။ အဆီမပါတဲ့ ဒိန်ချဉ် ၁၇၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၀၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၁၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• နို့

နို့၎င်းသည် အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်တိုင်းနီးပါး ပါဝင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် ဗီတာမင် B2 ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။

နို့၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု နွားနို့ 21% တွင် ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်ပါသည်။ နွားနို့ ၁ ခွက်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၄၉ နဲ့ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် K၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ။ ၎င်းတွင် ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ရန် အမျိုးမျိုးသော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အာဟာရများ ပါဝင်ပါသည်။ အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသည်။

ဘရိုကိုလီ၏ အာဟာရပါဝင်မှု- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ 20% ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သည်။ လှီးထားတဲ့ ဘရိုကိုလီ ၁ ခွက် (၉၆ ဂရမ်) မှာ ၃၁ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• အသားနီ

အနီရောင်အသားသည် ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားသည်။ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင် B12 နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။

အနီရောင်အသား၏ပရိုတိန်းပါဝင်မှု: ပရိုတင်း 53% ပါဝင်ပါသည်။ အနီရောင်အသား ၈၅ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၈၄ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၂ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• တူနာငါး

အဆီများတဲ့ငါးဖြစ်ပေမဲ့ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ၎င်း၏အသားအများစုသည် ပရိုတင်းဖြစ်သည်။ တူနာငါးတွင် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကဲ့သို့သော အကျိုးပြုအာဟာရများစွာ ပါဝင်ပါသည်။

တူနာငါး၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ရေတွင် စည်သွတ်ထားသော တူနာငါး၏ 94% သည် ပရိုတင်းဖြစ်သည်။ တူနာ ၁၅၄ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၇၉ နဲ့ ပရိုတင်း ၃၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး၎င်းသည် superfood ဟုခေါ်သော အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။

quinoa ၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- ပရိုတင်း 15% ပါဝင်ပါသည်။ ချက်ပြုတ်ထားသော quinoa 1 ခွက် (185 ဂရမ်) သည် 222 ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်း 8 ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

• ပဲဟင်း

ပဲဟင်း အမျှင်ဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ကြေးနီ၊ မန်းဂနိစ်နှင့် အခြားသော အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် အပင်အခြေခံပရိုတင်း၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အကောင်းဆုံးပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

ပဲအမျိုးမျိုး၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- ၎င်း၏ကယ်လိုရီ၏ 27% ပရိုတိန်းပါဝင်သည်။ ပဲပြုတ် ၁ ခွက် (၁၉၈ ဂရမ်) မှာ ကယ်လိုရီ ၂၃၀ ရှိပြီး ပရိုတင်း ၁၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ကျောက်ကပ်ပဲ၊

ကျောက်ကပ်ဗီတာမင် B1 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး မှတ်ဉာဏ်အားကောင်းစေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည့် မိုလစ်ဘ်ဒင်နမ်လည်း ပါဝင်သည်။

ကျောက်ကပ်ပဲများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ကျောက်ကပ်ပဲ စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၁ ဂရမ်နဲ့ ၁၄ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• ဖရုံစေ့

ဖရုံစေ့, သံ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဇင့်ကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ မယုံနိုင်လောက်အောင် မြင့်မားသော တန်ဖိုးများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ပရိုတင်းပါဝင်မှု- 14% ပရိုတင်းပါဝင်ပါသည်။ ရွှေဖရုံစေ့ ၂၈ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၂၅ နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် ၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• chia အစေ့များ

အမျှင်ဓာတ်နှင့် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝပြီး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းသည်။ chia အစေ့များ စွမ်းအင်ပေးသည်။

ပရိုတင်းပါဝင်မှု- chia အစေ့ 30 ဂရမ်တွင် ပရိုတင်း 4.4 ဂရမ်နှင့် 137 ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါသည်။

• တူရကီရင်သား

တူရကီရင်သားသည် အချို့သောရှုထောင့်များတွင် ကြက်ရင်အုံနှင့် ဆင်တူသည်။ ၎င်းတွင် ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကယ်လိုရီ အနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါသည်။

ကြက်ဆင်ရင်သား၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- ပရိုတင်းဓာတ် 70% ပါဝင်ပါသည်။ ကြက်ဆင်ရင်သား ၈၅ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၁၄၆ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ငါးအမျိုးမျိုး

ငါးမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်လိုမျိုး အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။

ပရိုတင်းပါဝင်မှု- ငါးမှငါးသို့ကွဲပြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်; ဆော်လမွန်တွင် ပရိုတင်း ၄၆% ပါဝင်ပါသည်။ 46 ဂရမ်သည် 85 ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး ပရိုတင်း 175 ဂရမ်ရှိသည်။

• ပုစွန်

ပုစွန် ၎င်းသည် ပင်လယ်စာအမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး ဆီလီနီယမ်နှင့် ဗီတာမင် B12 ကဲ့သို့သော အကျိုးပြုအာဟာရများ ပါဝင်သည်။ ငါးများကဲ့သို့ ပုစွန်များသည် အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသည်။

ပုစွန်၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ပရိုတင်းဓာတ် 90% ပါဝင်ပါသည်။ ပုစွန် ၈၅ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၈၄ နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် ၁၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်ဘရိုကိုလီကဲ့သို့ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C နှင့် အခြားအရေးကြီးသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။

ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- 17% ပရိုတင်းပါဝင်ပါသည်။ Brussels ပင်ပေါက် ၇၈ ဂရမ်မှာ ၂၈ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၂ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• ပဲစေ့တွေဟာ

ပဲစေ့တွေဟာ သံဓာတ်၊ ကြေးနီ၊ ဇင့်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မန်းဂနိစ်နှင့် ဗီတာမင် K အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ အသီးအရွက်မှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။

ပဲစေ့များတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ပဲစေ့ ၁ ခွက်မှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၉ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁၃၄ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• ပန်းကော်ပီ

ပန်းကော်ပီcholine ကြွယ်ဝသော အရေးကြီးသော အာဟာရမှာ ကိုလင်းဖြစ်သည်။ ဤအာဟာရဓာတ်သည် မှတ်ဉာဏ်နှင့် သင်ယူမှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ကူညီပေးသည်။ 

ပန်းဂေါ်ဖီ၏ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု: ပန်းဂေါ်ဖီကြီးကြီး ၁ လုံးမှာ ပရိုတင်း ၁၆.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီ ၂၁၀ ပါဝင်ပါတယ်။

• မြေပဲ

မြေပဲ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။

ပရိုတင်းပါဝင်မှု- 16% ပရိုတင်းပါဝင်ပါသည်။ မြေပဲ ၂၈ ဂရမ်မှာ ၁၅၉ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

• apricots,

apricots,သံဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေအပြင် သံဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ 

ပရိုတင်းပါဝင်မှု- apricot ၁ လုံးမှာ ပရိုတင်း ၀.၅ ဂရမ် ရှိပြီး ၁၇ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• အဘိဓါန် Mandarin-

အဘိဓါန် Mandarin-၎င်းတွင် flavonoids၊ ကင်ဆာဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများရှိသောဒြပ်ပေါင်းများပါဝင်သည်။ သစ်သီးမှာပါတဲ့ ဖောလိတ်ဓာတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်တွေရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ထို့အပြင် အသီးတွင် ပိုတက်စီယမ်သည် အရိုးပွခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

မန်ဒရင်း၏ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု- လိမ္မော်သီးကြီး ၁ လုံးဟာ ပရိုတင်းဓာတ် ၁ ဂရမ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ကယ်လိုရီ ၆၄ ဖြစ်ပါတယ်။

• ငှက်ပျောသီး

ငှက်ပျောသီးပိုတက်စီယမ်၏အလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောနံရံများကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးသည်။ ငှက်ပျောသီးမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတာကြောင့် နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။

ငှက်ပျောသီးတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ငှက်ပျောသီးကြီးကြီး ၁ လုံးမှာ ပရိုတင်းဓာတ် ၁.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ၁၂၁ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။

• ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဖောလိတ်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို စားသုံးပေးခြင်းကလည်း နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

ထောပတ်သီးတွင် ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု ထောပတ်သီး ၁ လုံးမှာ ပရိုတင်း ၄ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီ ၃၂၂ ပါရှိပါတယ်။

ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက် မရရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ မယူပါက အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ပရိုတင်းဓာတ် ချို့တဲ့နိုင်ခြေ များလာသည်။ ကြွက်သားများ အရည်ပျော်လာပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို နှောင့်ယှက်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာမရခြင်း၏ လက္ခဏာတစ်ရပ် ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း။ရောဂါလက္ခဏာများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါသည်;

• မကြာခဏ စိတ်တို ဒေါသထွက်တတ်သည်။: ပရိုတိန်းတွင် အာရုံကြောပို့လွှတ်ခြင်းအတွက် အဆောက် အအုံများဖြစ်သည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းညှိကြတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ပါက စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်တိုဒေါသထွက်မှုများကို တွေ့ရှိရသည်။
• အိပ်မပျော်: ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ရင် serotonin ထုတ်လုပ်မှု နှေးကွေးသွားပြီး အိပ်ရေးပျက်စေပါတယ်။
• မြင့်မားသောလက်စထရော ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့တာကြောင့် ရောင်ရမ်းမှု တိုးလာပြီး ကိုလက်စထရော တက်လာပါတယ်။
• အာရုံမရှိခြင်း။ပရိုတင်းဓာတ် မလုံလောက်ခြင်းဆိုသည်မှာ အမိုင်နိုအက်ဆစ် မလုံလောက်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုတာက neurotransmitter တွေ လျော့နည်းသွားတာကို ဆိုလိုတာပါ။ ဤကိစ္စတွင်၊ ဂရုမစိုက်ခြင်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုပြဿနာများပေါ်လာသည်။
• ရာသီစက်ဝန်းမမှန်ခြင်း။: ၎င်းသည် polycystic ovary syndrome (PCOS) ဟုခေါ်သော အခြေအနေကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
• မကြာခဏ ဒဏ်ရာများနှင့် အနာကျက်နှေးခြင်း။ပရိုတင်းဓာတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာ အာဟာရတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ချို့တဲ့မှုသည် အနာကျက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို နှေးကွေးစေသည်။

တိရစ္ဆာန်နှင့် အပင်ပရိုတိန်းဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ 20% ခန့်သည် ပရိုတင်းဓာတ်ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ် ပရိုတိန်း နေ့စဉ်စားနေတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကနေ လုံလုံလောက်လောက်ရဖို့လိုပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့ အစားအစာမှ ရရှိနိုင်သော အရေးကြီးဆုံး အာဟာရများ ဖြစ်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတင်းနှင့် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းတို့၏ ခြားနားချက်တစ်ခုမှာ ၎င်းတို့၏ အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်မှုဖြစ်သည်။ 

တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များ ပါဝင်သည်-

• Pisces
• ကြက်ဥ
• ဒိန်ခဲ၊ နို့နှင့် whey ကဲ့သို့သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
• အနီရောင်အသားများ
• ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်၊ ငုံး အစရှိသော အဖြူရောင်အသားများ

အပင်အစားအစာအများစုသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များထဲမှ အနည်းဆုံးတစ်ခု ပျောက်ဆုံးနေပါသည်။ ဒါပေမယ့် တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး ve ခေါ phytonutrients ကဲ့သို့သော အပင်အစားအစာအချို့သည် ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

အပင်မှရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ်များ ပါဝင်သည်-

• စပါးမျိုး
• ပဲဟင်း
• အခွံမာ
• ပဲမျိုးစုံ
• ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော အသီးအနှံအချို့
• ပဲပိစပ်
• Hemp
• ဆန်
• ပဲစေ့တွေဟာ

အပင်နှင့်တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းအကြားခြားနားချက်

ယေဘုယျအားဖြင့်၊ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းများကို ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းဟု သတ်မှတ်သည်။ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုးမျိုးလုံး ပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အချို့သော အပင်ပရိုတင်းများသည် ပရိုတင်း၏ အရင်းအမြစ်များ ဖြစ်သော်လည်း အခြားအပင် အစားအစာများတွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များထဲမှ အနည်းဆုံးတစ်ခု ချို့တဲ့ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့သည် ပရိုတင်းဓာတ်၏ မပြည့်စုံသော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ အပင်နှင့် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းကြား ခြားနားချက်ကို အောက်ပါအတိုင်း ကျွန်ုပ်တို့ ခွဲခြားနိုင်ပါသည်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်နော်။

• ပရိုတင်းကို အမိုင်နိုအက်ဆစ်အဖြစ် ခွဲထုတ်သည်။ ပရိုတင်းနှင့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဇီဝဖြစ်စဉ်တိုင်းအတွက် အသုံးပြုသည်။
• တိရစ္ဆာန်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းများ၏ အမိုင်နိုအက်ဆစ် ပရိုဖိုင်မှာ မတူညီပါ။ 
• တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံးကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း အပင်ပရိုတင်းများသည် အချို့သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များတွင် နည်းပါးပါသည်။ ဥပမာ methionine, tryptophan, လိုင်စင် နှင့် isoleucine ကဲ့သို့သော အမိုင်နိုအက်ဆစ် အနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါသည်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်မျှတမှု

• ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓါကိုယ်တွင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော၊ မရှိမဖြစ်ဟု ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားသော အမိုင်နိုအက်ဆစ် 20 ခန့်ရှိသည်။ အချို့မှာ ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်ကြပြီး အချို့မှာ အစားအစာမှရရှိရမည်ဖြစ်သည်။
• တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းများသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ အားလုံးပါဝင်သောကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက် ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခု သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပို၍ မရှိသောကြောင့် ချို့တဲ့သည်ဟု ယူဆပါသည်။

အာဟာရပါဝင်မှု

တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းရင်းမြစ်များသည် များသောအားဖြင့် အပင်ပရိုတင်းများတွင် မတွေ့ရှိရသော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းများသည် အောက်ဖော်ပြပါ အာဟာရများ၏သတ်မှတ်ချက်အရ အပင်ပရိုတင်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ ထက်ချမ်းသာသည်-

• ဗီတာမင် B12
• ဗီတာမင်ဒီ
• DHA
• သွယ်

ဒါကြောင့် အပင်ပရိုတင်း ဒါမှမဟုတ် တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်းကို စားသင့်သလား။

တိရိစ္ဆာန်အစားအစာများတွင်မပါရှိသော အပင်အစာများတွင် အပင်ဒြပ်ပေါင်းအချို့ရှိသည်။ ကျန်းမာသောအစားအစာအတွက် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်နှစ်မျိုးလုံးကို မျှတစွာစားသုံးသင့်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သက်သတ်လွတ်အာဟာရဟုခေါ်သော အပင်များနှင့် စားသုံးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို သုတေသနများက ဆုံးဖြတ်ခဲ့ကြသည်။

• ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ အာဟာရသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးသည်။
• ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
• ၎င်းသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးသည်။
• ကင်ဆာနှင့် နှလုံးရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းပေးခြင်းဖြင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။

တိရစ္ဆာန်ပရိုတင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

တိရိစ္ဆာန်ပရိုတင်းများကို ယေဘုယျအားဖြင့် အပင်ပရိုတင်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်ဟု ယူဆသော်လည်း ၎င်းတို့ကို မျှတစွာ စားသုံးသရွေ့ အကျိုးပြုပါသည်။

• ၎င်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးသည်။
• ငါးကို ပုံမှန်စားသူတွေဟာ နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်တာနဲ့ နှလုံးရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ နည်းပါးပါတယ်။ 
• ကြက်ဥစားခြင်းက အာဟာရပြည့်ဝစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါတယ်။ 
• ပိန်သောကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့် အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဖြစ်ပေါ်လာသော ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးမှုကို လျော့နည်းစေသည်။

အကျဉ်းချုပ်ရန်; 

ပရိုတိန်းသည် ကွင်းဆက်များအတွင်း အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ချိတ်ဆက်ပေးခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်းများကို ပေးသော အမည်ဖြစ်သည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ် 20 မျိုးသည် သံကြိုးရှည်များအတွင်း အတူတကွ ချိတ်ဆက်ထားသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပါရှိသော ပရိုတင်းတစ်ခုအတွက် လိုအပ်ပါသည်။

နေ့စဉ် ပရိုတင်း လိုအပ်ချက်သည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး မတူညီပါ။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် လူတစ်ဦးသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၀.၈ ဂရမ် ရရှိသင့်သည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများနှင့် အားကစားသမားများ၏ နေ့စဉ်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်သည် ဤတန်ဖိုးထက် ပိုပါသည်။

ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများတွင် ကြက်သားရင်သား၊ အနီရောင်အသား၊ ကြက်ဆင်၊ ငါးနှင့် ပင်လယ်စာ၊ နို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ပဲစေ့များ၊ ဘရိုကိုလီ၊ chia အစေ့များ၊ နှမ်းစေ့များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ရွှေဖရုံသီးစေ့များ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ oats၊ မုယောစပါးနှင့် quinoa တို့ဖြစ်သည်။

အရင်းအမြစ်- 1, 2, 3, 4, 5